CHAPTER 8ストレスフリーな眠りのハックこの章では、睡眠にまつわるさまざまな情報を紹介します。何が安眠に効果的で、何が深い眠りを妨げるのかを理解するのに役立ててください。眠りの仕組みに詳しくなれば、心と身体に自然に備わっている眠る力をじゅうぶんに引き出せるようになります。日常生活に取り入れられるユニークな治療法や、眠りをポジティブに捉えるためのセルフケアなど、盛りだくさんのテクニックです。上手に取り入れれば、ストレスが軽くなり、安らいだ心で電気を消して、横になることができるでしょう。この章のハックで、心地良い眠りを引き寄せてください。
184 クロノタイプで理想の睡眠に近づく
あなたは夜型のフクロウですか？ 朝型のヒバリですか？ それとも、その中間？ 自分のクロノタイプ（睡眠タイプ）を知ることが、快適な眠りのための大切なカギになります。 本来夜型のフクロウの人が早くベッドに入ると、何時間も寝つけずに苦労するかもしれません。イライラして、ベッドを「眠気」ではなく「目覚め」と関連づけてしまうこともあるでしょう。睡眠と起床の時間には個人差があります。自分のクロノタイプを判断するには、次のことを行ってください。 次回、休暇をとって日常生活のルーチンから離れるときに（理想的には 1週間以上）、夜、本当に眠いときだけベッドに入り、目覚ましをかけずに自然に目覚めてみましょう。 これで体内時計のリズムが判明します。理想の就寝時刻と睡眠量がわかったら、そのパターンに沿って生活してみるのです。毎日いろいろとやるべきことがあるでしょうから、できる限りでいいので、理想のパターンに近づけるようにしましょう。ちなみに、「 8時間睡眠」はすべての人にとっての理想ではありません。もっと多く必要とする人もいれば、少なくていい人もいます。 自分の体内時計の傾向とクロノタイプに合わせて生活できるといいですね。
185 イヤ ～な気持ちこそ、ウェルカム！
何もしないでベッドに横になっていると、忙しい日中には気づかないことが頭に浮かんでくるものです。心臓がドキドキと音を立て、心配事があふれて頭のなかで高速回転するかもしれません。イヤな思考や感情に神経が高ぶって逃げたくなったり、それらを押しのけたりしたくなるのは、自然なことです。 でも、イヤな思考や感情と格闘すると、脳に「アドレナリンを出しなさい」というメッセージを送ることになってしまうのです。結果、さらにストレスがかかって心拍が速くなり、思考が暴走してしまいます。……まさに、不安の悪循環です！ そんなときは、冷静に、イヤな思考や感情を受け入れてください。すると、身体と脳に違うメッセージを送ることができます。 睡眠の専門家で、不眠症の「受容とコミットメント療法」の提唱者であるガイ・メドウズ博士は、望まない思考や感情に独特の反応をすることを推奨しています。押しのけようとするのではなく、友達のように歓迎するのです。たとえば、「やあ、不安くん──また来たのかい？」「おかえりなさい、心配ちゃん」と、明るく話しかけるのです。たったこれだけのことで、肉体的にも精神的にもリラックスできます。脳に、「危険はないよ。安全だよ」というメッセージを送ったことになるからです。 歓迎さえしてしまえば、後は楽しいことに自分の意識を向けましょう。たとえば、横になってリラックスする感覚や布団のぬくもりなどを楽しみましょう。
186 週 1のリラクサイズ習慣
心拍数を上げる運動は心血管の健康に効果的ですが、ゆっくりとした運動「リラクサイズ」を週に一度取り入れると、他の健康効果も期待できます。 太極拳や気功やヨガには、柔軟性やバランスや筋力増強といった身体的な効果に加えて、スローダウンして心身の落ち着きを取り戻し、ストレスに上手に対処する方法を身につけるという効果があります。 技を磨き上げる必要はありません。まずは初心者クラスに参加したりして、とにかく実践してみましょう。 週 1のリラクサイズが習慣化したら、気がつけばいつのまにか、ぐっすり眠れるようになっているかもしれません。
187 キャンプで体内時計をリセット
「今度の休み、何しよう？」と考えている人は、ぜひキャンプを検討してください！ コロラド大学の研究から、自然光とキャンプファイヤーだけ（人工光はいっさい使わない）で、 1週間テントで寝ていたグループは、通常よりも寝つきが良く、すっきりと目が覚めたことがわかりました。 自然光の明暗サイクルにさらされることで、メラトニン値の上昇が早まり、体内時計を自然で健康的な睡眠リズムに同期しやすくなったのです。 私たちの身体は自然の明暗サイクルに非常にすばやく反応します。週末にキャンプに出かけて自然の日光をたっぷりと浴び、夜は暗闇で過ごす──たとえ 1泊しなくても、丸 1日、昼夜を通じて屋外にいるだけで、じゅうぶんに概日リズム（ HACK 066参照）に影響を与えることができます。 体内時計がリセットされると、自然とよく眠れるようになります。
188 リラックス反応を引き出す
米国の心臓専門医ハーバート・ベンソン博士が考案した「リラクセーション反応」という用語は、「身体を穏やかな状態に切り替える能力」という意味です。心拍と呼吸の速度を下げて、血圧を下げ、身体からコルチゾールを取り除きます。 これは、ストレス反応とは真逆です。 リラクセーション反応を引き出す方法は習得することができます。穏やかな単語や言葉や祈りのフレーズをくり返し、落ち着きを呼び起こすのです。リラクセーション反応を引き出す方法 ❶まずは、「平和」「落ち着く」「愛」など、使う言葉を考える。 ❷じっと座って目を閉じる。ゆっくりと呼吸し、息を吐くたびに、選んだ言葉を静かにつぶやく。他の考えや心配事が頭に浮かんでも、腹を立てないように。頭のなかで「まあ、いっか」と受け流し、選んだ言葉のつぶやきを再開する。 ❸②を 5 ～ 10分間続ける。 つぶやきを続けている間、何度も「まあ、いっか」と言うことがあったとしても大丈夫です。 リラクセーション反応を引き出す方法は、時間が経つにつれて、呼吸と言葉に集中しやすくなります。練習すればするほど、必要に応じて夜にリラクセーション反応を上手に呼び起こすことができるようになります。 練習するタイミングでおすすめなのは、毎日の朝食前ですが、 1日中いつでもかまいません。
189 「生きがい」を見つける
「おもてなし（ omotenashi）」という日本語は、日本人らしいホスピタリティーをあらわす言葉として、海外でも通じるようになりました。同じように逆輸入されて改めて注目された言葉に、「生きがい（ ikigai）」があります。「人生に目的を持つこと」「人生に価値を与えるもの」などと訳されますが、「生きがい」の概念は海外でも関心を集めるようになりました。 生きがいは、子育て、趣味、仕事まで、夢中になれるさまざまなことに見出せます。生きがいは、人生に意味を与えるだけではありません。生きがいの感覚が強いことが、快眠につながるのです。 2017年に英国の学術誌『 Sleep Science and Practice』に発表された研究によると、人生の目的が強い人は、そうでない人よりも睡眠の質が高くなることがわかりました。 考えてみましょう。あなたの生きがいは何ですか？ 思い浮かばない人は、人生の新しい目的探しをしてみましょう。時間を費やしてみるだけの価値はあります。 誰かを助けるボランティアはできないでしょうか？ 以前の趣味を再開するのはどうでしょうか？ ずっとやってみたかったスポーツにチャレンジするのは？ 情熱と目的は、朝にベッドから出る十分な理由になりますし、夜の眠りにも役に立ちます。
190 声を出して笑おう
日中に笑う時間を増やすと、眠りが改善されるかもしれません。 韓国の『 Journal of Adult Nursing』に掲載された研究によると、面白い歌を歌ったり、笑いのエクササイズをしたりという「笑い療法」を処方された高齢者は、睡眠が改善し、うつ病の症状が軽くなりました。 別の日本の研究では、お笑いの DVDを視聴した授乳中の母親は、退屈な気象情報の DVDを視聴した母親に比べて、母乳中に睡眠ホルモンのメラトニンが多く含まれていることがわかりました。 夜にぐっすり眠るためには、シリアスなドラマや退屈な天気予報よりも、腹の底から笑えるようなコメディーを見るようにしましょう。
191 あえて睡眠を制限する
逆効果と思うかもしれませんが、試してみてください。 普段より遅くベッドに入り、寝床で過ごす時間を少なくすると、長期的には睡眠時間が長くなり、睡眠の質が上がるかもしれません。 ある研究によると、この「睡眠制限」を不眠症の人が 8週間にわたって試したところ、寝つくのが早くなり、睡眠の持続時間が長くなりました。 一晩だけでは効果がなく、続けることが必要です。 次の方法で、試してみてください。 まずは、「睡眠日記」（ HACK 194参照）を参考に、「ベッドで過ごす時間」と「（ベッドで過ごす時間のうち）目を覚ましている時間」を割り出します。実際の睡眠時間が 80％に満たない場合は、ベッドで過ごす時間が長すぎて、「ベッド」と「不眠」を関連づけていると言えます。 たとえば 1週間の平均睡眠時間が 6時間で、午前 6時に起きる必要があるとします。その場合は、たとえ眠くなっても午前 0時までベッドに入らないようにするのです。目的は、「睡眠圧」を高めるため。こうすることで、ベッドに入ったらすぐに眠れるように、夜の睡眠時間の枠を確実にキープできるのです。 この方法で、「枕に頭をつけたらすぐに眠れて、起床時間まで快眠できる」という自信を取り戻すことができます。 睡眠日記をつけながら、睡眠制限を 5 ～ 6日間試してみて、ベッドにいる 6時間のほとんどを睡眠に費やせているようなら、ベッドに入る時間を 15分早めましょう。このパターンを続けると、うまくいけば、質の良い長時間の睡眠を得られるようになります。
192 ヨガの眠りへの影響
ヨガの動きが快眠につながるかもしれません。 ストレッチの動作は、過度の刺激やストレスを感じたときに神経系を落ち着かせるのに役立ちます。ハーバード・メディカル・スクールの研究から、ヨガを教わって 8週間毎日実践した不眠症患者は、睡眠の質が改善し、寝つきが早くなり、睡眠の持続時間が長くなったことがわかりました。 近所の教室に通ったり、自宅で DVDや YouTubeの動画を見るなどして、ヨガをやってみましょう。達人にならなくても、身体がものすごく柔らかくならなくても、ヨガの効果があらわれます。 毎日実践すれば効果は最大限になります。朝起きたときや仕事の後に、いくつかのヨガのポーズと呼吸法を毎日行うようにしてみましょう。
193 ルーチンをルーチンにすべからず
私たちの身体はルーチンを好みます。 だから、決まった睡眠スケジュールを守ることで、眠りと覚醒のサイクルが同期しやすくなり、身体の概日リズムを強化することができます。つまり、毎晩同じ時刻に寝て毎朝同じ時刻に起きるというルーチンを、眠れなくてもっと寝ていたいという週末や夜中にも、実行するのです。 ルーチンを守ると、身体は睡眠と覚醒のホルモンを分泌する時間を正確に把握します。就寝時刻と起床時刻がばらばらだったり、週末に遅くまで寝ていたりすると、体内時計にまぎらわしいメッセージを送ってしまうのです。 ……とはいえ、完璧にスケジュールを守る必要はありません！ 現代は、誰もが忙しい生活を送っています。夜に時間通りに就寝したり、朝に時間通りに起きたりすることができない場合もありますね。寝る時間が遅れることを心配しすぎたり、スケジュールを厳しく守ろうとすると、それ自体がストレスになってしまいます。結果、寝つきが悪くなるという悪循環になるのです。 完璧であることに、しがみつかないようにしましょう。ルーチンとの誤差を 1時間以内に保つように心がければ、悪影響もさほどなく、睡眠の改善につながります。
194 睡眠日記をつける
睡眠を毎日記録すると、睡眠不足につながる生活パターンを見つけやすくなります。楽しんで使えそうな、お好みのデザインの大きめのノートを 1冊買いましょう。以下に、 THE SLEEP COUNCIL＊の書式を参考にした、「睡眠日記」の書き方を紹介します。＊＊ ノートの見開きが 1週間分です。 1ページを縦線で 7つに区切り、曜日を書き入れます。左側が「朝のページ」、右側が「夜のページ」です。毎朝、毎晩、各項目について記入し、 1週間の終わりに日記をふり返ります。 眠りを促したり妨げたりしている行動は？ よく眠れた日にしていたことは？ 逆に、よく眠れた日にしていないことは？ よく眠れなかった日の日中や夜に、どんなことがあった？ 何らかのパターンがあらわれていないでしょうか？ 何か気がつくことがあるはずです。 たとえば「金曜日の夜、お酒を飲みすぎた」「水曜日の夜 9時頃、ジムで自転車マシンをかなりがんばった（運動する時間が遅すぎ？）」など。よく眠れていない日の行動の傾向が明らかになるかもしれません。こうした行動パターンを特定していけば、快眠のための生活習慣の改善もしやすくなるはずです。 ＊THE SLEEP COUNCIL sleepcouncil. org. uk ＊＊ 医療機関や書籍により、睡眠日記の書式、質問項目はさまざまです。オンラインで「睡眠日記（ sleep diary）」のテンプレートを探すこともできます。いろいろ見てみて、自分が使いやすそうな形式を参考にしましょう。
195 何歳になっても運動は眠りにいい
健康全般の改善のために誰もがすべきことをひとつ挙げるとすると、それは「じゅうぶんな運動」です。運動は、心血管の健康を高め、血圧を下げ、肥満の解消にも役立ちます。 でも、それだけではありません。多くの研究から、活発に動くことが年齢に関係なく、良い眠りに大きな影響を与えることがわかっています。 定期的に運動すると、寝つきが良くなり睡眠時間が増えます。それだけではなく、回復力のある深い眠りの時間が増え、中途覚醒を減らす効果もあるのです。 有酸素運動を行うか、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるかなど、どういったタイプの運動かはあまり重要ではないようです。 それよりも重要なのは、運動を習慣的に行い、継続することです。毎日続けて習慣化したい運動＊ ●頻度や強度の目安週 2回以上、 1回 30分以上の、息がはずみ汗をかく程度の運動 ●具体例メッツ＊＊ 3. 0：太極拳、ピラティスメッツ 3. 5：自体重を使った軽い筋力トレーニング、家で行う体操（軽・中程度）メッツ 4. 0：パワーヨガ、ラジオ体操第 1メッツ 4. 3：ウォーキング（やや速め、 93 m／分）メッツ 5. 3：ゆっくりとした平泳ぎ 運動後、体温は数時間上昇したままになります。寝つきを良くするためには深部温度を下げる必要があるので、できれば寝る 2時間前からは激しい運動は避けましょう。軽めのストレッチや身体の回復力を高めるヨガ、ゆっくりめのウォーキングくらいが適しています。＊国立健康・栄養研究所「健康づくりのための身体活動基準 2013」参照 https:// www. nibiohn. go. jp/ eiken/ info/ undo. html ＊＊メッツ：運動強度の単位。安静時を 1として比較したとき何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度をあらわす。
196 眠れないからと自己批判をしない
に目が冴えて眠ることができないとき、自分にイライラしたり怒ったりしていませんか？ でも、そんなときこそ、がんばっている心と身体にやさしくしてあげましょう。 自分をなだめると、オキシトシンの分泌が促されて、心が落ち着きます。研究から、いたわりを感じるとストレスも減ることがわかっています。 ある実験で、他人から思いやりを受けたと想像するように、被験者に指示を出しました。そして 60秒ごとに、「自分が大きな思いやりを受けたと感じてください」または「愛と親切が自分のためにあると感じてください」などの言葉をかけました。すると、眠りを確実に妨げるストレスホルモンであるコルチゾールの値が下がる、という結果が得られたのです。 反対に、自己批判的になると、身体がそれを一種の攻撃と見なして、ストレス反応が出てしまい、緊張してイライラした気分になります。 身体と心がどのように感じているかに、丁寧に耳をすませることから始めましょう。緊張や不安に気づいたら、争ったり正そうとしたりしないことです。自分の腕や顔をやさしくなでたり、身体を軽くたたいたりしてみましょう。赤ちゃんや小さな子どもを寝かしつけるときのように。「落ち着いて。心を穏やかにね。今日は長い 1日だったよね。今はリラックスしていいんだよ」というような言葉で、なだめるように自分に話しかけましょう。 自分に対して思いやりを示せば、ストレス反応がオフになり、代わりにリラクセーション反応を引き起こすスイッチが入ります。「よし、よし」と、自分をほめてあげましょう。
197 森林浴に行こう
「森林浴」とは、「森の雰囲気に浸る」という意味です。 森林をゆっくりと歩き、自然を観察し、天然の香りを胸いっぱいに吸い込む森林浴には、生理的にも心理的にも、健康上の多くのメリットがあることがわかっています。たとえば、ストレスの軽減、免疫システムの強化、気分の改善などです。 さらに、森林には睡眠を改善する効果もあるようです。日本の研究から、森を散策することで、被験者の睡眠の深さと質が向上したことが明らかになりました。 近くに田園地帯や森林があれば、時間をつくって散策してみましょう。マインドフルネス散歩（ HACK 163参照）で五感をフルに使って、周囲の雰囲気を味わってください。
198 屋内に「森」をつくろう
今日は森林浴ができるような場所まで行けないというときや、都会の真ん中に住んでいてそもそも近くに森林がないという場合は、森を屋内に持ち込んでしまいましょう──「森林浴」と同様のメリットが得られますよ。 要は、森林を体感できるような場を、室内にこしらえるのです。 アロマバーナーやディフューザーを使って、ユーカリ、ベイマツ、シダーウッドなどの木のエッセンシャルオイルの香りで、家のなかを満たすのも一案です。 植物の植木鉢を家や職場に置くのもいいですね。研究から、観葉植物やバラや盆栽を見ているだけで、ストレスが軽減し、心と身体がリラックスすることがわかっています。
199 睡眠負債は取り戻せる
眠れない夜が 2日ほど続くと、そのことが不眠の悪循環を引き起こす可能性があります。それは、睡眠不足が健康に与える影響について心配になるからです。「寝不足だけど、大事な打ち合わせはうまくいくだろうか」「睡眠不足で、目の下にクマができてないかな」「今日は会議中に、居眠りしちゃいそうだ」「こんなに眠れてなくて、自分、ホントに大丈夫？」 ……そして脳が休まらないので眠ることができなくなり、さらに眠れない夜が続くのです。こうなると、パニックになるかもしれません。 でも、安心してください。 2日や 3日眠れなくても、大丈夫。 科学者は、私たちの身体に巧妙な回復システムがあることを発見しました。眠れない夜があったとしても、次に睡眠をとるときに、心身を回復させる深い睡眠ステージに長時間留まり、浅い睡眠の時間が少なくなるという仕組みがあるのです。この仕組みによって、短期にわたる睡眠の損失は取り戻せるのです。 眠れなかった 2日分の睡眠負債は、次の 2日で取り戻すことができます。この知識があれば、心配で眠れなくならずに済みますね！
200 飲んでいる薬をチェックする
もし服用している薬があるのなら、副作用について確認してみましょう。 高血圧の治療に使われる αブロッカーや βブロッカー、うつ病の治療に使われる SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）、炎症や関節リウマチの治療に使われるコルチコステロイドなど、処方される薬の多くが一部の人の睡眠を妨げることがわかっています。 店頭で買える鎮痛薬や風邪薬にはカフェインが含まれていることがあり、鼻炎薬の成分はアドレナリン作用を模している場合があるので、神経過敏や心拍数の増加、不眠症を引き起こすことがあるのです。 薬が睡眠に影響を及ぼしているように感じたら、添付のリーフレットをよく読んで、代替品の検討や薬の服用時間の変更について、かかりつけ医か薬剤師に相談してください。
201 デジタルデトックスを行う
メールやツイートに即座に反応するのが当たり前になりました。 1日に 2617回もスマートフォンをスワイプしてチェックする人もいます。 でも、休むことなくデジタルテクノロジーを使っていると怒りっぽくなり、脳を使いっぱなしになるので、寝るときに緊張をゆるめるのが難しくなります。 一部の専門家は、デジタルテクノロジーや SNSの過度の使用についての健康リスクの警告を出すべきだとアドバイスしており、多くの専門家は、タバコやアルコールよりも中毒性が高いと指摘しています。 多くの研究から、次々と更新される SNSの最新情報をチェックし続けるプレッシャーが、多大な緊張と不安をもたらすことがわかっています。コペンハーゲン大学の調査で、 Facebookを常用している人に 1週間休むように依頼したところ、生活満足度が向上し、幸せを感じるようになり、ストレスが少なくなったそうです。 カリフォルニア大学の研究者の調査によると、メールを頻繁にチェックする事務職員は心拍数が「厳戒態勢」にまで上昇しましたが、メールを 5日間休んだ人には、健康であることを示す心拍数の自然な変動が見られました。 これまで見てきたように、 1日中警戒心を強めていては、心地良く眠れません。デジタルを休む努力を、夜だけではなく日中にも行いましょう。 デジタル中毒の人は、せめて短時間でも電話（スマホ）を手放すようにしましょう。 たとえば、テレビを見たり、犬を散歩させているときだけはスマホを見ないようにする。 スマホをチェックする間隔をあける。 通知をオフにするか、せめて設定を微調整して、 Facebookや Twitterの「いいね」や、アプリの更新、受信メールをしょっちゅう見なくて済むように工夫する。 ちょっと皮肉ではあるのですが、デジタルを使ってデジタルデトックスを促すアプリがあります。たとえば「 Forest」というアプリは、苗木を植えて木を「育てる」ことができるのですが、電話をかけるなどの必要な用事以外の目的でスマホを使うと枯れてしまいます。また、植樹団体 Trees for the Future＊とも連携しており、アプリ内で獲得したコインを使って、アフリカに本物の樹木を植えることができるので、環境保護に一役買うこともできます。 ＊Trees for the Future https:// trees. org
202 夜中に目が覚めるのは普通のこと
夜中に目覚めたとき、「ああ、またか。もうイヤだ ー」という気分になってはいませんか？ 「どうせ、また寝れなくなるんだ」とやきもきしていては、おそらく本当に寝つけなくなります。これでは、まるで「有言実行」の予言をしているようなもの。毎晩、同じことのくり返しになる可能性大です。 でも、一晩に数回目を覚ますのはごく普通のことで、誰にでも起こり得ることなんです。実はたいしたことじゃないと知っていれば、どうでしょうか？ 私たちは、平均約 90分のサイクルで眠ります。そしてひとつのサイクルが終わりに達すると、次のサイクルに移行する前に、短時間目が覚めることがあるのです。定期的に身体が動くのは、はるか大昔に原始人だった頃、くり返し目を覚まして敵がいないかをチェックしていたことの名残だと考えられています。 もちろん、姿勢を変えれば、身体が痛くなったり、腕がしびれたりせずに済みますから、悪いことばかりではないですね。 よく眠れている人は、目が覚めたことに気づかないか、あるいは寝返りを打ったらすぐに眠ってしまいます。目が覚めて心配することが、問題をつくり出してしまうのです。 たとえ夜中に目が覚めても、イライラせずに、正常な睡眠サイクルの一部として受け入れます。微笑んで、深呼吸をしましょう。ベッドのなかで、まだ起きなくていいという事実を楽しんでください。 夜中に目が覚めるのは普通のことだと認識すれば、おおらかな気持ちでいられますし、ふたたび寝るのが楽になります。
203 空気をきれいにする
大気汚染が多い地域に住む人は、空気のきれいな地域に住む人よりも、睡眠不足になる可能性が最大で 60％高いことがわかっています。汚染物質が鼻や喉を刺激して、睡眠に影響を与えると考えられています。 空気清浄機を使って、室内の空気をきれいにしてみましょう。空気中の汚れをセンサーが感知して、運転モードが切り替わる機種もあります。 寝室で使う場合は、睡眠を妨げないように運転音が静かにできるタイプを選びましょう。
204 定期的な鍼治療
研究から、鍼治療が不眠症の治療に効果を発揮することがわかっています。鍼治療を受けた人は、偽の鍼治療やプラセボを受けた人よりも早く寝つくことができ、質の良い睡眠がとれるということがわかったのです。 中国の伝統医療である鍼治療は、鍼を使って身体のツボを刺激し、神経系に影響を与えて、ストレスと緊張を和らげます。また、鍼の刺激が睡眠ホルモンであるメラトニンの夜間分泌を増加させると考えられています。 資格を持った評判の良い鍼灸師を見つけてください。日本鍼灸師会の鍼灸ネット＊で、所在地や症状などの条件を入力して国家資格を有した鍼灸師のいる鍼灸院を検索できます。 ただし、即効性を期待しすぎないこと。ほとんどの研究から、睡眠への影響が認められるには、最低 5週間の定期的な治療が必要であることがわかっています。＊鍼灸ネット www. hariq. net/
205 眠りのためには禁煙を！
シンプルですが大切なアドバイスです。 喫煙は肺癌や心臓病のリスクを高めるだけではなく、眠りにも悪影響を与えることが、研究からわかっています。 ニコチンには覚醒作用があるため、寝る直前にたばこを吸うと、眠りを妨げます。依存症になると、離脱症状のために夜中に目が覚めることもあります。 喫煙者の呼吸の問題も、寝つけない原因になります。ネブラスカ大学医療センターの調査から、喫煙者は、非喫煙者や元喫煙者に比べて、閉塞性睡眠時無呼吸（気道が 10秒以上完全に閉塞する）の可能性が 2. 5倍高いことがわかりました。 禁煙したい人は、日本禁煙学会＊の「きんえん電話相談室 JSTC QUIT LINE」という相談料無料の窓口に問い合わせてみましょう。同学会の HPでは、禁煙治療に保険が使える医療機関の検索もできます。専門外来を通して、自助グループを紹介してもらうのもいいでしょう。集団カウンセリングに参加し、同じ悩みを持つ人とつながるのも禁煙の手助けになります。 専門家の指導を受けるほうが、禁煙の成功率が 4倍近く上がるというデータがあります。ぜひ、こうした電話相談、医療機関の相談窓口にも問い合わせてみてください。＊日本禁煙学会 http:// www. jstc. or. jp/
206 8時間睡眠にこだわらない
「1日 8時間」が、理想の睡眠の“究極の目標”のように世間では言われています。でも、私たち全員にそれほどの睡眠時間が本当に必要なのでしょうか？ これは睡眠科学の専門家の間で論争の的となっている問題ですが、今ではほとんどの専門家が、安定した体重を維持するために必要な摂取カロリーがさまざまであるのと同様に、睡眠時間もさまざまだと考えています。 個人の理想的な睡眠量は、遺伝子やその人の活動量や健康状態など、あらゆることに影響を受けます。 8時間必要な人もいれば、 6時間半で大丈夫な人もいます。重要なのは、日中に過度な眠気を感じなければ、睡眠時間にこだわりすぎる必要はないということ。それに、何時間睡眠をとっていても、 1日の間の集中力には誰にでも波があるはずです。 確実に 8時間眠ることに重点を置いてがんばりすぎると、余計なストレスを抱えてしまい、結果的に眠れなくなるかもしれません。 目標時間を少なく設定してみましょう。質の高い休息をとるほうに意識を集中するのです。睡眠の長さが気にならなくなったら、長く眠れるようになるかもしれません。
207 「ビタミン海」を補給しよう
のそばに旅行に行きましょう！ 海から 1 km以内に住む人は、海から遠くに住む人に比べて健康的だと感じているというデータがあります。 それだけではありません。 ナショナル・トラストの報告によると、海辺を散歩した人は、その日の晩の睡眠時間が、前の晩よりも平均して 47分長く、内陸を散歩した人より 35分長くなったそうです。 一部の専門家によると、波の音には心を落ち着かせる効果があり、それが脳波の周波数を変えて、穏やかな瞑想状態になるそうです。 また、私たちの脳は、穏やかで徐々に音量が変化する波の音を「脅威のない」ノイズとして聞いているとも考えられています。無視したり意識から追い出したりできるノイズでありながら、副交感神経系を活性化させるため、心拍が遅くなってリラックスできるのです。
208 就寝時刻を逆算する
私たちは約 90分のサイクルで眠ります（ HACK 202参照）。「覚醒状態」 →「浅い眠り」 →「深い眠り」 →「脳が活発で夢を見るときのレム睡眠」になり、ふたたび最初の「覚醒状態」に戻って、同じ順番をくり返します。睡眠の質は、何度このサイクルを完了できるかによって測定されます。 サイクルの回数を最大化し、すっきりした気分で目覚めて 1日に備えたいなら、毎朝、睡眠サイクルが終わる頃に起きることを目指しましょう。回復力のある深い眠りの最中ではなく、覚醒状態に近づいたときに起床するのです。 サイクルの終わりに目覚める確率を上げるために、次の簡単な計算を行いましょう。覚醒状態に近づいたときに起きるための計算 ●起きる時間を決めて、 90分刻みに時間をさかのぼるたとえば午前 7時に起きるとしたら、午前 7時 → 5時 30分 → 4時 → 2時 30分 → 1時 →午後 11時 30分 → 10時とさかのぼる。その場合、午後 10時または午後 11時 30分に寝つくようにすれば、 5回または 6回の睡眠サイクルが完了し、すっきり目覚められる可能性が高まる。 就寝時刻が割り出せたら、その時刻の 20分ほど前にベッドに入りましょう。
209 「安眠」のお守りは「安心」です
よく眠るためには、安心して夜を迎えるのが理想です。強盗や火事を心配したり、または怖い映画やニュースを見て警戒心が強くなったりするだけでも、睡眠が妨げられることがあります。 正体がわからない物音やきしみが聞こえると、身体の交感神経系が活性化して警戒心が高まります。するとアドレナリンが分泌されて心拍数と血圧が上昇し、心身のスイッチを切って眠ることが難しくなります。 たとえ眠れたとしても、おそらく過覚醒状態が続きます。脳（そして潜在意識）が本来よりも活発になり、周囲の状況を監視している状態です。そのため、眠りが浅く、簡単に目覚めてしまいます。 漠然と夜が怖くて不安だという人は、夕方以降を穏やかな気分で過ごせるようにちょっと工夫してみましょう。夜を安心して過ごすコツ ❶家に防犯アラームを設置して夜間の安全を守る。 ❷煙と一酸化炭素の警報器の作動を確認する。 ❸玄関のドアや窓の鍵を取り換える。 ❹ニュースが気になるときは、午後 6時以降は速報を見ない。 ❺就寝前は、ホラー、犯罪ドキュメンタリーなど、気持ちがざわつくテーマの本や映画は避ける（電気を消したときに不安にならないようなテーマがいい）。 ❻コメディーや気楽に楽しめる本や映画を選ぶ。
210 気楽にいこう……それがいい！
じゅうぶんな睡眠がとれないと、不機嫌で悲観的になるかもしれませんが、悲観的になること自体が眠りに悪影響を与えることが、多くの研究からわかっています。 人生について否定的な見方をする人は、概して不安が強く、ストレスの症状が多いのですが、このふたつの要素が睡眠を妨げる可能性があるのです。たとえば悲観的な人は、ベッドに入るときに「今夜はよく眠れそうだ」ではなく「今夜はよく眠れそうにない」と考えがちです。 楽観的な人はよく眠れるだけではなく、心臓の健康状態が良く、長生きしやすいことが研究からわかっています。 では、今よりも楽観的になることはできるのでしょうか？ 心理学者の答えは「イエス」です。明るく見通す力は、学習することができます。次のヒントを試してください。物事をいいほうに考えるコツ ❶ポジティブに捉え直す もし「最悪の 1日」があったら、その経験について「良かったこと」を書き出してみます。 たとえば、帰り道で車が故障したとします。 Facebookにこの不運を投稿すると、しばらく話していなかった友人からメッセージが届きました。「久々に会おうよ」と誘ってくれたので、後日会う約束をすることに。これは、最悪の 1日がもたらした嬉しい結果です！ また、車の修理を待つはめになったあなたを気づかって、パートナーが差し入れの食べ物（大好きなドーナツ！）を持ってきてくれました。 結局のところ、それほど悪い 1日ではなかったのかもしれません。 このように、定期的に物事をポジティブに捉え直すことで、脳が前向きな要素を探す癖をつける訓練になるのです。そうすると、自然と楽観的になるような思考回路が育まれていきます。 ❷ポジティブな人と接する 悲観的な人はネガティブなオーラを、楽観的な人はポジティブなオーラを放ちます。そしてどちらのオーラも、伝染しやすいのです。 文句や批判が多い人と一緒に過ごす時間が長くなると、あなたも文句や批判が多くなります。同様に、幸せな人に囲まれていると元気になりやすいことを、複数の調査が示しています。 できるだけ、ポジティブなオーラを放つ人に囲まれて過ごすようにしましょう。
211 やっぱり、楽しいのが一番！
さまざまな睡眠の研究から、「認知的気晴らし（心配事から楽しい思考へと心をそらすこと）」が眠りに役立つことがわかっています。 ベッドに横になって、「楽しいけれど負担（プレッシャー）がかかりすぎない計画」について考えてみましょう。 たとえば、部屋のインテリアの模様替え、ガーデニング、物置きや車庫、家のちょっとした空きスペースを、自分が好きなことに没頭できる空間やミニ書斎につくり替える方法などを想像してみてください。使う塗料や壁紙の色、布の質感、花や葉の色と香り、照明の明暗、大好きなものでうめつくされた部屋を、思い浮かべましょう。 目が冴えてしまうほどの刺激はなくてもいいんです。 心配事が頭から離れる程度の楽しさを想像できれば、それでじゅうぶんです。
おわりに
最後までお読みいただき、ありがとうございました。 211の項目にわたって、さまざまな分野から、眠りに関する情報やテクニックを紹介しました。興味を持てる内容を見つけて楽しんでもらえたら幸いです。そして何よりも、みなさんの睡眠の改善と、心地良い眠りの回復に役立てていただけることを願っています。 この本を読んだ方には、睡眠はあなたの「敵」ではなく「味方」であることがわかっていただけたと思います。心を鎮めるテクニックや、生活に少しの工夫を加えてリラックスするコツを使って、ぜひ睡眠と仲良くなってください。 本書の情報を活用することで、自分でコントロールできることが増えるはずです。誰でも、どこでも、実践できます。あなたには、ぐっすり眠る能力と、人生をより良く変えていく力があります。本書をきっかけに、そのことに改めて自信を持っていただけたら幸いです。 私の本を読んでくださったことに感謝します。みなさんが、今夜から毎晩、ぐっすり眠れることを願っています。
訳者あとがき
「ぐっすり眠り、すっきり目覚める」。言葉にすればシンプルですが、これがとっても難しい……そんな悩みを抱えている人は、多いのではないでしょうか。 質の高い睡眠をとることには、メリットしかありません。心身の疲労回復、生活習慣病の予防、免疫力のアップ、成長ホルモンの分泌促進、記憶の定着、メンタルの安定……。 だったら、何とかしたい！ ですよね。『最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト 211』は、そんな方にぜひ手にとっていただきたい 1冊です。本書には、楽しくかんたんに実践できる快眠テクニックがたっぷりと紹介されています。 翻訳しながら驚かされたのは、 211のテクニックがバラエティに富んでいること。寝室の環境づくりはもちろん、体を動かす、食事に気をつける、マインドフルネスや認知心理学を活用する、といった多方面からのアプローチが、わかりやすく解説されていて、「これならできそう！」と明るい気分にさせてくれます。 キウイフルーツがいい、手洗いがいい、唇に触れるといい、といった、初耳（かもしれない）情報も盛りだくさんです。私のお気に入りは「シャボン玉呼吸（ HACK 150）」です。ストローに息を吹き入れて、シャボン玉をつくるイメージをしながら、息と一緒に不安を吐き出す……。この本のテクニックの多くは、快眠に効くだけではなく、生活のクオリティまで引き上げる効果がありそうです。どのページからでも開いて、気に入ったテクニックを試してみてください。眠りを味方につけて、もっとハッピーになれますように。鹿田昌美
参考文献『不眠睡眠負債・睡眠時無呼吸不眠症治療の名医が教える最高の治し方大全』（平田幸一ほか 6名、文響社）『スタンフォード式最高の睡眠』（西野精治、サンマーク出版） 『【 CD付】スタンフォード式睡眠負債解消ブック』（西野精治、 KADOKAWA）『睡眠障害の対応と治療ガイドライン第 2版』（睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会 内山真編集、じほう）『病気を遠ざける！ 1日 1回日光浴 日本人は知らないビタミン Dの実力』（斎藤糧三、講談社 ＋ α新書）『医者が教える「最高の栄養」 ビタミン Dが病気にならない体をつくる』（満尾正、 KADOKAWA）『ココロとカラダに効くハーブ便利帳』（真木文絵、 NHK出版）『メディカルハーブの事典主要 100種の基本データ 改訂新版』（林真一郎編、東京堂出版）『図解マインドフルネスしなやかな心と脳を育てる』（ケン・ヴェルニ、中野信子監訳、医道の日本社）『なんにもしたくない！ ちょこっと、自分を、休ませてあげる本』（森川那智子、すばる舎）『医者が教える健康断食』（ジェイソン・ファン、ジミー・ムーア、小田原雅人監修、鹿田昌美訳、文響社）
PROFILE［著者］キム・ジョーンズ（ Kim Jones）健康と福祉を専門とするフリーランスのジャーナリスト。「デイリー・ミラー」「サンデー・エクスプレス・マガジン」「ウーマンズ・ウィークリー」「テスコ・マガジン」「ウーマン・アンド・ホーム」など、さまざまな女性誌や新聞に寄稿している。パートナーと 2人の息子、愛猫と愛犬（コッカースパニエル）と一緒に、ウェールズの首都カーディフに暮らしている。［訳者］鹿田昌美（しかた・まさみ）翻訳家。国際基督教大学を卒業後、実用書や小説、絵本など、数十冊の翻訳を手がける。近年の訳書に『母親になって後悔してる』（新潮社）、『ねむたいこいし』（かんき出版）、『超速』（サンマーク出版）、『医者が教える健康断食』（小社）がある。 2021年には自身の翻訳と子育ての経験を生かした著書『「自宅だけ」でここまでできる！子ども英語超自習法』（飛鳥新社）を出版した。
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