CHAPTER 3よく眠れる寝室ハック寝室（眠る部屋）は、外の世界から離れてほっとひと息つける空間（スペース）です。 1日の終わり、待ちに待った巣ごもりの時間──「休息」「平穏」「快適」という言葉が自然と浮かんでくるような寝室で休めるといいですね。この章では、安らぎと静けさに満ちた、あなたを包み込むような寝室を実現するためのコツをお伝えします。夢の国へと誘ってくれる空間で、ぐっすりと眠りましょう。
063 安眠には暗黒がおすすめ
すんなりと眠りに落ちて、ぐっすりと眠り続けるために、寝室を暗くしましょう。 HACK 001で説明したように、暗闇は安眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を刺激します。わずかな光が網膜の細胞にあたるだけでも──たとえば街灯の明かりが窓越しに入るだけでも──メラトニンの生成を妨げる可能性があるのです。 消灯したとき、顔の前に出した手がはっきりと見えないぐらいが、安眠を育む暗さの目安です。たとえ目が暗闇に慣れた後でも、部屋の向こう側までは見えにくい暗さにしましょう。 どうしても部屋が真っ暗にならないときは、光が漏れてくるところを探して、さえぎります。 カーテンから漏れてくるなら、裏地をつけるか遮光カーテンに変更します。ブラインドをつけてみるのもいいですね。 寝室以外の部屋や廊下から入ってくる光は、ドアをしっかりと閉めてシャットアウト。ドアの下のすきまから漏れる光は、細長いクッションなどで防ぐことができます。 眠りには、“漆黒の闇”こそが、必要です。
064 時計は文字盤が見えないくらい遠くに
明かりを消すときに、時計を自分から遠ざけましょう。 なぜか？ 眠れないときに時計を見ると、「こんなに睡眠時間を逃したのか！」とストレスを感じてしまうからです。 目が冴えてしまうと、アラームが鳴るまでの残り時間を数えながら、「こんな調子で明日の仕事は大丈夫かな」といった心配や不安が、むくむく湧いてきます。頭が忙しく回転し始めて、ますます眠れなくなってしまうのです。 アラームをセットしたら、時計を見てはいけません（……そう、見た人を石に変えてしまう、あの恐ろしい妖怪「メドゥーサ」がそこにいると思って、視界に時計が入らないようにしてください！）。 遠くに置けないなら、時計を裏返したりして、文字盤が視界に入らないようにするのがおすすめです。
065 ナイトライトも赤で決まり！
寝室でナイトライト（常夜灯）を使っている人も、きっと多いことでしょう。そのほうが何となく安心だったり、夜中にトイレに起きたときにつまずかないための予防になったりと、理由はさまざまだと思います。 大事なことをひとつだけ！ ナイトライトの電球の色は、さしあたり「赤」にするのがおすすめです。白色系だと、たとえ薄暗い光であっても、メラトニンの分泌を妨げる可能性があるからです。赤基調の光のほうが、波長が長く、眠い状態を妨げる力が弱いのです。 これから準備する人は、迷わず「赤！」にしてくださいね。
066 スマホを目覚まし時計代わりにしない
寝る前、最後に見るのがスマホ。 朝起きて、最初に見るのがスマホ。 ……思いあたる人も、少なくないのでは？「あ、これは自分のことだ」と思った人は、不健康な習慣が身についている可能性大！ です。 夜にスマホのアラームを設定するとき、ついでにメールや SNSをチェックすることはありませんか？ そして 1時間後。仕事の心配事で頭がいっぱいになったり、 Twitterメッセージの嵐にすっかり目が覚めて、フォローに没頭してしまうことはありませんか？ スマホのブルーライトには、身体の概日リズム＊を混乱させる作用があることがわかっています。そのため、寝る直前にスマホを見ると、目が冴えて眠れなくなってしまうかもしれません。 スマホを目覚まし時計代わりに使うのは、やめましょう。本物の目覚まし時計を手に入れるか、ラジオを使うのが賢明です。 アラーム音は穏やかなものを選ぶといいですね。大きな音だと、たとえ目が覚めても不快に感じることもあります。 眠るときは、スマホを寝室の外か、せめて手の届かない場所に置きましょう。＊概日リズム：体内時計。地球の自転（ 24時間周期）に合わせて昼夜の変化に身体を同調させる生理的現象。概日リズムの働きによって体温やホルモン分泌が変化し、覚醒状態と睡眠状態が切り替わる。
067 枕は頭以外にも使うといい！
あなたは背中をつけて仰向けで寝ますか？ 横向きで寝る人ですか？ それとも、うつぶせ派？ どの姿勢でも、背中に負担がかかる可能性があります。そのせいでうまく寝つけなかったり、夜中に何度も目を覚ましたりしてしまうことがあるかもしれません。 でも朗報があります──枕は頭を置く以外にも活用できるんです！ うまく配置すれば、背中や腰が痛くなるのを防ぐことができます。あなたにぴったりの配置はどれでしょう？寝る向きごとにおすすめの枕の使い方 ❶仰向けで寝る人 膝の下に枕を入れる。仰向けで寝ると腰と布団の間には少しすきまができる。膝を立てると自然に背骨の湾曲が和らぎ、このすきまを埋めることができるため、腰への負担が軽減する。 ❷横向きで寝る人 両足を胸のほうに少し曲げて、膝の間に枕をはさみ、腰と骨盤と背骨のラインをそろえる。 ❸うつぶせで寝る人 お腹と骨盤のあたりに枕を入れて、背中にかかる圧力をゆるめる。頭には薄い枕を使うか、いっそ枕は使わない。
068 そのマットレス、ストレスです！
寝る場所は 1日の疲れをとり、次の日を気持ちよく迎えられるように、やさしくそして温かく、あなたを包み込む場所です。ですから、肌に直接触れる寝具は、とても大事。たとえ照明を穏やかにしたり、心の雑念を追い払うようにしても、寝具がイマイチだったら、安眠効果も半減します。 もし明かりを消してから、寝心地が悪くて何度も寝返りしたり、夜中に痛みを感じて目が覚めてしまったり、朝起きたときに身体が痛かったりしたら、それはマットレスが原因かもしれません。 あなたのマットレスは硬すぎるのでしょうか？ それとも柔らかすぎ？ 理学療法士によると、一般的にマットレスが硬すぎる場合は、腰や骨盤、肩といった圧力がかかる部分に痛みを感じやすくなるそうです。 一方、柔らかすぎてサポートが足りない場合は、首、肩、背中または腰に不快感が生じます。 硬すぎず、でも、柔らかすぎない、あなたにぴったりのマットレスを見つけましょう。 ちなみに、マットレスは使い始めてから 7 ～ 10年、あるいは品質が良くない場合はそれよりも早くから、劣化し始めます。思いあたる場合は、快適な眠りのためにも、マットレスを新調するタイミングかもしれません。 オクラホマ州立大学のある研究で、健康な人たちのグループに実験を行いました。被験者は平均して 9年半使用したマットレスで寝ていて、腰痛と睡眠障害を経験していました。 この被験者にほどよい硬さの新しいマットレスで 28日間眠ってもらったところ、何が起こったと思いますか？ よく眠れるようになり、背中の痛みが少なくなったのです。 日中活動するのと同じくらいの時間、身体を預けるのですから、自分にしっくりくるベストなものを選ぶようにしたいもの。思い切ってマットレスを買い替えてみたら、人生が変わるくらいの新鮮な驚きがあるはずです！
069 ベッドは試して選ぶ
ベッド（新しいマットレス）は、安眠のカギを握る重要な買い物。だから、あわてて即決したり、店員さんのプレッシャーを気にするのはやめましょう。遠慮せずに、好きなだけいろんなベッドを実際に試してください。仰向け、横向き、うつぶせと、好みの姿勢で寝てみて、一度につき数分間、快適かどうかを体感してみましょう。 判断のコツは次のようになります。マットレスを選ぶポイント ❶仰向けで寝る人 寝たときに背骨の自然な「 S字カーブ」が維持されるように支えてくれるものを選ぶ。チェックの方法としては、広げた手を、手のひらを下にして、背中とマットレスのすきまに差し込んでみる。手が入りにくければ、マットレスが柔らかすぎて背中が「丸み」を帯びているということ。また、すきまがあきすぎていて手を動かせるなら、硬すぎて背中を支えられていないということ。手が背中の下に差し込めて、ぴったりとフィットし、背中に手が触れている状態が理想的。 ❷横向きで寝る人 背骨がまっすぐに保たれるポジションをキープする。横になったときに、まっすぐ立っているときと同じ状態になっているか、一緒に買い物に行った人や店員さんなどに、確認してもらう。 ❸うつぶせで寝る人 顔や首をねじることになり、呼吸が苦しくなるため、ぐっすり眠るには、そもそもうつぶせ寝はあまりおすすめできない姿勢。また、足を伸ばしたうつぶせ寝は腰が反りやすくなり、腰痛の原因にも。下半身に抱き枕を入れて片方の肩だけを敷き布団につけて斜めで寝るようにすると、少しずつ横向きでも眠れるようになる。マットレス選びの前に、こうした「半うつぶせ寝」を試してみるのも一案。
070 あなたのパーフェクトな枕
ご存じですか？ 私たちの頭はかなり重いのです。約 4. 5 ～ 6. 3キロもあり、首の筋肉にかなりの負担をかけています。 ですから、睡眠中の頭を適切に支えてくれる枕を見つけることが重要です。首が痛くて目が覚めることがないようにしたいですね！ 立っているときと同じ姿勢になるように、頭と首を背骨と一直線に保ってくれるのが、理想的な枕です。 枕がきちんと機能しているかどうかを確認するときは、次のことを試してみてください。適切な枕かどうかを確認するポイント ❶仰向けで寝る人 首の後ろに手を置いて、前傾か後傾かをチェック。額とあごが水平になるようにする。 ❷横向きで寝る人 首の下に手を入れて、上向きや下向きに傾いていないかをチェック。上向きに傾いているときは枕が高すぎるということ。逆に下向きに傾いていているときは枕が低すぎるということ。肩先と頭の間のすきまがちょうど埋まるサイズの枕を選ぶ。 ❸うつぶせで寝る人 首の痛みという点で最悪の姿勢（ほとんどの専門家は、どうしてもこの姿勢で寝るのなら枕を使わないことをすすめています）。 ベッドで首の痛みが続く場合は、オルソペディクス・ピロー（整形外科枕）を試すのも手です。ある研究から、首を支えて頸部のカーブを維持する効果が、羽毛や低反発枕よりも優れていることがわかりました。 また、専門家にぴったりの枕を測定してもらえるオーダーメイド枕ショップを利用してもいいでしょう。
071 ベッドの大きさは大問題
ぐっすり眠りたいなら、ベッドのサイズが重要です。ベッドをパートナーと共有する人は、なおのこと気をつけましょう。 平均的な人は一晩に最大 60 ～ 70回動き回るので、小さなベッドでは、落ち着きのないパートナーに邪魔されるはめになります。 標準的なダブルベッドの幅は 135 cmです。幅 90 cmのシングルベッドよりも、ひとりあたりのスペースが狭いことに注意してください。予算と部屋の大きさが許す限り、大きめのベッドを選ぶのが安眠のための最善策です。 英国睡眠評議会は、パートナーと一緒にベッドのサイズチェックを行うことを提案しています。並んで寝て、両腕を曲げて肘をつき出し、手を頭の下に入れます。肘と肘が触れるなら、ベッドの幅がじゅうぶんではありません。 また、ベッドの長さは、背の高いほうの人の身長よりも約 10 ～ 15 cm長くする必要があります。標準的なダブルベッドの長さは 190 cm、キングサイズベッドは 200 cmです。 背が高い人は、足元にガードがないベッドを選びましょう。そうすれば、窮屈さもなく、つま先もこすれません。ものすごく背が高い人は、エクストラロングベッドを探してください。コストがかかりますが、必ず見つかります。 ちなみに、ここでちょっとした睡眠トリビア！ 寝ると椎間板がゆるむので、夜の間は「身長が伸びる」という現象が起こります。ですから、ベッドを選ぶときは、長さに 1 ～ 2 cmの余裕を持たせておくのがおすすめです。
072 掛け布団をケチらない！
1枚の掛け布団を、きょうだい同士で、あるいはパートナー同士で取り合いになっていませんか？ 掛け布団の「綱引き」で、いつも負けて寒い思いをしていませんか？ それとも、あなたは引き寄せた掛け布団にくるまって、ぬくぬくと眠っているほうですか？ 解決策のひとつですが、必要なサイズよりも大きめの掛け布団 1枚を買うのもいいでしょう。標準のダブルベッドで寝る場合はキングサイズの掛け布団を、キングサイズのベッドで寝る場合はスーパーキングサイズの掛け布団を買うのです。そうすれば、深夜の掛け布団の取り合いでどちらかが寒い思いをすることはありません。 もうひとつの解決策は、「各自、 1枚の掛け布団で眠ること」です。これで、心地良く眠れるだけではなく、夜中に寒くて目を覚ますこともなくなります。ひとり 1枚なら、厚い掛け布団でも薄い掛け布団でも、自分の好みを選べばいいのですから！ 実にシンプルきわまりない解決策ですが、これが夜の睡眠を守るための、大きなカギになるかもしれません。 ちなみに、朝に 2枚の掛け布団が散らかって見えるのが気になるなら、掛け布団の上からもう 1枚、毛布やカバーをかぶせてしまえばいいんです。これだけで、寝床がきちんとして見えますよ。
073 愛犬と寝るのはどうだわん？
ペットの犬を寝室で眠らせると、飼い主の睡眠が妨げられると言われてきました。でも、米国のメイヨークリニックの研究は、愛犬とあなたに朗報をもたらすかもしれません。 研究では、成人と飼い犬にアクティビティトラッカーを装着し、寝室で犬を眠らせたときの睡眠習慣を観察したところ、犬をベッドに上げると成人の睡眠の質が低下しました。 ただし愛犬家にとっての朗報は、犬を完全に寝室から追い出す必要はないということ。同じ研究から、犬がベッドの上以外の場所、たとえばベッドの足元の床で眠った場合は、必ずしも飼い主の睡眠に悪影響を与えないことがわかったのです。 寝室に犬を入れたほうが心地良く感じて安心できるという人は、犬を（床に）寝かせても問題ありません。 ただし、犬に落ち着きがなく、そのせいで夜中に目が覚める場合は、ワンちゃんを毅然とした態度でしつけて、犬用のベッドで寝てもらうようにしましょうね。
074 理想の室温は、案外低め
脳がメッセージを受信し、眠りを促す夜間のメラトニンの分泌を急増させるためには、身体の深部体温が約 1度下がる必要があります。 住宅の暖房機能と断熱機能が発達する以前は、日暮れとともに徐々にそして自然に深部体温を下げることができました。 しかし、不自然に温かい環境でぬくぬくと過ごせる現代では、身体の熱をとるのが難しく、脳がメラトニン（睡眠ホルモン）を分泌するための重要なメッセージを受け取りにくくなることがあります。 理想的な寝室の温度は、摂氏約 18度です。 寝室の温度を確認してみましょう。おそらく 18度よりも高いのではないでしょうか？ もしそうだとしたら、エアコンの設定温度を下げるか、ヒーターを切るか、少し外気を取り入れたりもしてみてくださいね。
075 寝室は涼しく、そして風を通す
暑い時期には、普段はすんなり眠れる人でさえ、寝つくのに苦労したり、ぐっすり眠れなかったりします。 心地良く眠るには、暑すぎてはダメ！ よく晴れた暑い日には、カーテンを引いてブラインドを閉め、徹底的に日光をさえぎることで、寝室をできるだけ涼しく保ちましょう。 家の入口と裏口の窓を開けて空気の通り道をつくります。 家の上部にある窓を開けると、温かい空気が上昇するので、熱の逃げ道もできます。 扇風機を使って空気の流れをつくるのもおすすめです。 扇風機の前に氷を入れた器を置けば、お手製の氷柱のできあがり！ 周囲に冷たい空気が漂い、ちょっぴりクールダウンにもなりますね。
076 夜中につまずかないように
ベッドからトイレに向かう通り道に、つまずきそうなものはありませんか？ 夜中にトイレに行くときにつまずかないための対策ですが、できるだけ明かりをつけないほうがいいので、余計なものは片づけておきましょう。 たとえ小さな光でも、浴びるとメラトニンの生成に混乱が起きて、目が冴えてしまうかもしれないからです。 できればスイッチはオフのままで、真っ暗闇のなかを移動できたらいいですね。目は半開きにして、眠い状態のまま……もちろん安全第一で！
077 シーツは最低週 1で洗濯
シーツを週に一度は、洗っていますか？ ぜひ、そうしましょう！ シーツはもちろんのこと、ベッドカバー、枕カバーなどのベッドリネンは汗や身体の皮脂を吸っているだけではなく、死んだ皮膚細胞などの汚れもついています。これは、アレルギーを引き起こす原因物質でもあり、眠りを妨げるダニの格好のエサになります。 米国の国立睡眠財団の世論調査によると、 71％の人が清潔なシーツのほうが快適に眠ることができ、 29％の人が洗い立ての香りがするシーツを敷いた日は早くベッドに入ると回答しました。 ぜひとも週に一度、洗ってください。言い訳無用ですよ！ シーツ類はできれば高温で洗うのがいいので、コインランドリーの乾燥機を利用するのもおすすめです。高温風機能がついているので、家庭用の乾燥機や天日干しよりも、ふわっふわの仕上がりになります。 洗い立てのシーツに包まれた夜は、良い夢が見られそうです。
078 シーツの素材をチェック！
あなたが使っているシーツの素材は、何ですか？ 実は、シーツの素材が、睡眠の質を妨げている原因かもしれません。 ポリエステルなどの合成繊維は湿気をしっかりと吸収しません。たいていの人は、寝ている間に少し汗をかきます。元々汗をかきやすい体質の人もいますし、更年期の人は汗が多くなる傾向があります。 いずれにしても、自分の汗をたくさん吸収した寝具で眠るのは、心地良いことではありませんよね。 シーツを新しくするときは、綿のような「通気性」のある天然素材のものを選びましょう。肌の水分を吸収するだけでなく、蒸発によって水分を放出し、肌をさらっと快適に保ってくれます。同じことは掛け布団と枕にも言えます。合成繊維よりも、ウール、シルク、ダウンなどの天然素材を選びましょう。
079 ホワイトノイズまたはピンクノイズを聞く
車の音、近所の物音、犬の吠える声、パートナーのいびき……その他の小うるさい音が眠りを妨げるなら、ホワイトノイズ＊かピンクノイズ＊＊を聞いてみてください。 雨降りや掃除機、扇風機の音などのように、絶え間なくリズミカルに続く雑音には、同じ強度の周波数が多数含まれています。これが周りの環境ノイズをごまかしたり遮断したりするのに役立つのです。『フロンティアズ・イン・ヒューマンニューロサイエンス』誌に掲載された研究によると、ピンクノイズ（高周波数と低周波数の混合で滝のような音）を聞いた人のほうが、深い徐波睡眠を得られました。 また、学術誌『スリープ』に掲載された論文によると、被験者は、ホワイトノイズを聞いたときに約 40パーセント早く寝つくことができたそうです。 ベッドタイムに使える、波の音や洗濯機の音などのホワイトノイズとピンクノイズのアプリが販売されています。ラジオのスイッチを入れるだけでも効果があります。トークショーのようなものなら、外の騒音から気をそらし、心をリラックスさせてくれます。内容に引き込まれすぎなければ、眠りを誘ってくれることでしょう。＊ホワイトノイズ：人間が聞くことができる全周波数を同等の強度で含むため、雑音を遮断する効果がある。例：アナログのテレビ放送終了後の砂嵐画面の音、赤ちゃんが子宮の中で聞いている音。 ＊＊ピンクノイズ：「 1/ fゆらぎ」と呼ばれる周波数を持つ。雨音など、自然界における音色の多くがピンクノイズ。
080 寝ぼけて起きてもまた熟睡できるように
眠るために、寝室をかなり涼しくする必要があることは、 HACK 074でお話ししました（摂氏約 18度が理想的な寝室の温度です）。 でも、体温は夜中、午前 3時か 4時頃に最も下がるので、寝室が寒すぎて掛け布団などの寝具が薄いと、肌寒くて目が覚めることがあります。 そこで、目が覚めたときに寝ぼけたままでも使えるように、ベッドのそばに予備の毛布を 1枚、置いておきましょう。 1枚余分に掛けるだけで、ふたたび眠りに戻ることができるかもしれません。 同様に、トイレに行きたくて目が覚めたときのために、スリッパとガウンを手が届きやすい場所に置いておくといいですね。そうすれば、トイレに行くときに身体を温かく保てます。
081 「加重ブランケット」を使ってみよう
『ジャーナル・オブ・スリープ・メディスン・アンド・ディスオーダーズ』誌に掲載されたスウェーデンの研究から、眠るときに加重ブランケットを与えられた不眠症の人は寝つきが良くなり、夜通し安眠しやすくなり、目が覚めたときの気分がすっきりしていたことがわかりました。 加重ブランケットにはプラスチックのペレットが詰めてあり、重みがあります。自分の体重の約 10％の重さのものが推奨されています。「圧迫刺激」、つまり均等に分散された重みを身体にかけることで、抱きしめられたりマッサージされたりする感覚を再現し、それがセロトニン（メラトニンの生成に関わる神経伝達物質のひとつ）の分泌を高めて、神経系を落ち着かせるのに役立つと考えられています。 加重ブランケットはオンラインでも購入できますが、買う前に、循環器や呼吸器系に負担がかからないかどうか、医師に相談することをおすすめします。 ちなみに、掛け布団の上に毛布を 1枚追加すれば、加重ブランケットと同様の効果を体験できます。
082 ベッドメイクは起きてすぐしないで！
国立睡眠財団の世論調査によると、毎日ベッドを整える人は、そうしない人よりも、ぐっすりと眠る人が 19％も多いことがわかりました。 これは理にかなった結果です。シーツがぐちゃぐちゃにからみ合い、掛け布団が丸まって塊のようになっていては、快適に眠ることができません。きちんと整えられたベッドは、心地良い眠りの要です。 ベッドは整えましょう！ ただし、キングストン大学の科学者からの大切なアドバイスを、付け加えておきます。起きてすぐにベッドを整えないこと。その代わり、掛け布団を広げ、シーツをはがして、ベッドに「呼吸」をさせましょう。 それはなぜか？ 起きてすぐにベッドを整えてしまうと、カバーとマットレスが適度な湿気を含んだままになってしまい、ダニにとって快適な環境になってしまうのです。アレルギーや喘息の原因となるハウスダストのダニは、ベッドで繁殖し、私たちが落とした皮膚細胞をエサにして、私たちの汗から水分を吸収します。 ベッドを整える前に、シーツに光と空気を通して、湿気を取り除きましょう。ダニは乾燥に弱く、脱水すると死んでしまいます。 ベッドをしばらく呼吸させたら、寝る前までに必ず、ベッドをきちんと整えましょうね。
083 「バイオフィリックデザイン」な寝室
バイオフィリックデザインとは、その空間にいる人が自然とのつながりを感じられるようにするための設計や手法のことで、建築とインテリアデザインの両方で大きなトレンドになっています。 この流れのきっかけになったのは、多くの健康の専門家が、自然とのつながりが心身の健康をもたらすこと、そしてオフィスやショッピングセンターなどの人工的な空間に 1日中閉じ込められていると、エネルギーが消耗し、病気を引き起こすことさえあることに気がついたことでした。 寝室にバイオフィリックデザインを取り入れると、健康と睡眠の両方において効果を発揮します。 手始めに、できる範囲でかまわないので、人工素材を原料にした家具を避け、代わりに木製の家具を選んでください。 2017年に『 International Journal of Environmental Research and Public Health』誌に掲載された研究から、木に触れることで心拍数が低下し、交感神経の活動が低下する──つまりリラックスの兆候があらわれる──ことが明らかになりました。 壁には自然の風景の写真を飾りましょう。別の研究によると、森林、草、公園、野原などの緑地の写真を見るだけで、身体のストレス反応を止めることができるそうです。 空気をきれいにしてぐっすりと眠るために、部屋に観葉植物を置くのもおすすめです。宇宙ステーションの空気清浄の最善策を見つけるために実施された NASAの「クリーンエア研究」では、スパティフィラムやキクなどの植物が、ベンゼンやホルムアルデヒド（合成繊維に含まれる）などの一般家庭にも見られる有害物質の除去に、大いに役立つことが判明しました。
084 「ラーゴム」だからなごむのだ
「ラーゴム（ Lagom）」という言葉、聞いたことがありますか？ スウェーデン人の精神に深く浸透している概念で、「多すぎず、少なすぎず、自分にとってちょうどいいバランスを見つけること」です。 スウェーデンの生活空間には、静けさと秩序があり、混沌や混乱という表現は似合いません。これは、ラーゴムの「ちょうどいい」住まい方をしているからです。多すぎず、少なすぎない──だから、家庭的で居心地が良く、不要なモノや装飾で過剰になることがないのです。 あなたの寝室は落ち着いた雰囲気ですか？ それとも「カオス（混沌）」でしょうか？ もし後者なら、散らかってカオスと化した寝室をきれいにし、ラーゴムの原則を取り入れることが、快眠のカギになるかもしれません。 スウェーデンの寝室は、広々として風通しが良く、さわやかで「禅」の思想すら感じられます。 1日の緊張が和らぎ、ぞんぶんにリラックスできる空間になっているのです。 ちょっとした工夫で、あなたの寝室をスウェーデンの寝室に近づけることができるんです。ラーゴムな寝室にするコツ ❶装飾をシンプルかつ最小限に抑える。 ❷自然素材を思わせるようなニュートラルな色調を選ぶ。自然な風通しの良さを感じさせるクールなグレー、ベージュ、ホワイトがおすすめ。 ❸寝具でぬくもりを演出する。 ②と同系色の、柔らかくて触り心地のいい毛布やクッションを用意する。 次に買い物をするときは、ラーゴムの原則を念頭に置いて、本当に「その商品を買う必要があるか」「不要なスペースをとらないか」を、よく考えてみましょう。
085 やっぱり、片づけよう
寝室が散らかっていると、足を踏み入れるやいなや、げんなりした気分になりませんか？ 書類や汚れた服が積み上がっていると、未完了の ToDoリストをあれこれ思い出してしまいます。ごちゃごちゃした状態そのものが脳を刺激し、コルチゾール値を上げ、まるで部屋が迫ってくるような感覚になって息が詰まることさえあるのです。 ニューヨーク州セントローレンス大学の心理学の研究から、雑然とした環境で暮らしている人は、「モノ」に囲まれていない人よりも、寝つくまでに時間がかかり、睡眠の質が悪いことがわかりました。 散らかった部屋を整えたい人は、 1時間で次のことを試してみてください。寝室を整えるコツ ❶寝室のすべての「面」に、 3つを超えるアイテムを置かない。たとえば、ベッドサイドテーブルには、「照明ひとつ」「本 1冊」「水の入ったコップひとつ」までは OKですが、それ以上の小物は NG。厳しくチェックすること。 ❷寝室以外の場所に置くべきモノをすべて集めて、片づける。 ❸ 5秒間の片づけゲームをやる。アイテムをひとつ選び、 5秒以内にそれが自分にとって役立つか、幸せをもたらすか、それとも単にスペースをとるだけのものなのかを判断する。 3つの箱──寄付に出したり友人にあげたりするアイテム用、売りに出すアイテム用、捨てるアイテム用──を用意して、どんどん入れていく。 要するに、寝室は必要なモノだけで満たすということです。 寝室はモノが少ないほうが、落ち着けて快適なのですから、「寝室を整えるコツ」は、ちょっぴり自分に厳しく、シビアに判断してやってみましょうね！
086 ベッドは「睡眠」と「セックス」の場所
ベッドは、刺激的で、あれこれ考え、不安を誘発する活動からの「避難所」であるべきです。要するに、「スイッチを切る場所」なのです。 このことをふまえて、大事なことをひとつだけ言いますね。 ベッドは、睡眠とセックスのためだけに使いましょう。この空間を「休息」「睡眠」「キス」「ハグ」だけに関連づけるのです。 もしもあなたが、ベッドの上でタブレットを使ってメールをチェックしたり、ノートパソコンで仕事のレポートを書いたり、テレビで連続ドラマの DVDを見たりすると、いずれもかなりの刺激になってしまいます。そればかりか、ベッドと休息との関連づけまで、弱めることになってしまうのです。
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