30 成功者はやる気のピークを夜には持ってこない 31 仕事ができる人は「寝る前」の過ごし方も上手い 32 明るい気持ちになる出来事を 3つ思い出してみる 33 必見！快眠を左右する脳と睡眠の“密な”関係 34 食事は「就寝 3時間前」に済ませるのがベスト 35 寝る前の「 1杯」「 1本」に潜む危険なワナとは？ 36 必要性の低いものは後回しで睡眠時間を確保！
第 4講けだるい朝が一気に変わる脳科学的・快眠管理術
30 成功者はやる気のピークを夜には持ってこない 多くのビジネスパーソンは、 1日のライフスタイルを改めて振り返ってみると、自分がいかに夜型中心の生活を送っているのかに気づくのではないでしょうか。
一人あたりの仕事量が増えたことで残業をしたり、講座やセミナーに参加することで帰宅するのが遅くなり、就寝時間が午前 0時を過ぎてしまうことも……。
身体はとても疲れている。
ゆえに、しっかり睡眠時間を取るために出勤ギリギリまで寝てしまっている──これでは、いくら「朝型人間に変わりたい」と願望を抱いていても現実的には難しいと思います。
ライフスタイルが夜型の人にとって、早起きはとてつもなく高いハードル。
ですが、睡眠のメカニズムと良質な睡眠を取るための習慣を知ることで、そのネガティブな考えも幾分変わってくるでしょう。
人間の睡眠時間は、常に一定時間を保っているのではなく、季節によって長さが変わります。
日の出の時刻や昼の長さに準じて変化しているからです。
例えば、 1年のうちで冬の睡眠時間が最も長く、夏は最も短くなります。
皆さんも、冬はどうしても温かい布団から起き上がるのがつらい、夏は早く目が覚めてしまうといった経験があるはずです。
このように、季節や日照の影響等で睡眠時間が変化するなかで、早起きを習慣にすることは容易ではありません。
ただ、いくつかのコツをつかむことで、早起きが苦にならず、習慣化できるようになります。
「朝の時間でこんなことをしたい」「新たに挑戦したい」と考えていても、集中して活動するときと何も行動せずに動きが悪いときとの“ギャップ”があまりにも大きすぎて、なかなか継続的な行動を取れない──。
こうした朝時間を有効に使えない要因には、朝早起きをするための前日の夕方から夜の過ごし方や就寝前の習慣が深くかかわってきます。
「成功」という“勲章”をつかんできた名だたる創業者、現在活躍中のビジネスパーソンが口を揃えて唱えるのが、「成功の第 1歩は早起きにアリ」ということです。
さらに彼らの凄いところは、誰よりも働いているにもかかわらず、早起きを日々の習慣として取り入れ、朝時間を確保することで、常にパフォーマンスを最大限に発揮している点だと言えます。
どのような仕事や勉強においても、毎日の小さな努力の積み重ねがいずれ大きな力となり、誰もが驚嘆する成果として現れてくるのです。
ここで、私が知り得る著名人の興味深い話に少し触れておきましょう。
日本の知性を代表する文芸評論家の小林秀雄さん。
じつは、彼も朝型の人だったようで、早朝からバリバリ原稿を書き、午前中には仕事を終えていたそうです。
そして、午後は誰かと会ったり、どこかへ出掛けたりして、夕方からはもうお酒を飲んで、次の朝に備えて早めに就寝していたと聞きます。
そのほかにも、「作家で大成した人の多くが朝型人間だ」と言われており、なかでもベストセラーを世に次々と送り出している村上春樹さんは有名な話です。
彼らは何事においても誰もができることを、毎日ひたすら継続した結果、素晴らしい地位や名誉を手にしました。
その 1つが早起きであり、脳が絶好調の時間帯である朝のゴールデンタイムを上手く活用し続けたことで得た成果だと言えます。
私は仕事柄、あらゆる分野で成功を収めた人に出逢う機会に恵まれています。
彼らから得るパワーが私自身の人生における活力になっているのも事実です。
そんな彼らの多くは、朝型の生活を送っており、朝時間で仕事の準備はもちろん、脳が冴えている朝のうちにいろいろなことを決断しています。
一方で、夜型の生活を送っている人たちに視点を向けると、どうしても睡眠不足の影響で心身ともに自律神経のバランスが悪く、行動 1つ見ても周囲の状況に左右されている人が多いように思われます。
語弊なきように言いますが、夜型が悪いわけではなく、仕事や勉強の効率性を考えると明らかに朝型のほうがメリットが多いと言いたいのです。
今まで夜型の生活を送ってきた人が、いきなり朝型にライフスタイルを変えるのは難しいでしょう。
でしたら、以降に紹介するその前段階でもある前夜の上手な過ごし方を知り得て、 1つずつでかまいませんので日々の習慣として取り入れてみてください。
1日は 24時間。
これは誰にでも平等に与えられた時間です。
朝型のライフスタイルに変われば、今まで得られなかった自分の時間も確保できます。
それは「脳も心も幸せを感じる時間を手に入れた」と言えるでしょう。
31 仕事ができる人は「寝る前」の過ごし方も上手い 仕事ができる人は、朝時間をどの時間帯よりも貴重なものと捉えています。
そして、彼らが共通して心掛けていることは、前日の夕方から夜の過ごし方を重視している点です。
つまり、朝時間を有効に活用するうえで、就寝前までの時間の使い方やそれに伴う準備に重きを置いていると言えます。
夕方から夜になるにつれてテンションが上がる人もいますが、こうした状態はときにやる気に勢いが生まれ、仕事が加速する場合もあるので否定はしません。
ですが、正確で的確な仕事は難しくなります。
何より夜になると脳も身体も疲れがピークに達しているので、スピードが求められる仕事は困難です。
仕事ができる人は、自分のやる気のピークを夜ではなく、脳も身体もフレキシブルな状態にある朝に持っていきます。
そのため、夜遅くまで無理な残業はせず、その日の仕事にある程度区切りをつけ、翌朝に早起きをして行う準備を習慣づけているのです。
ここで言う「翌朝に早起きをして行う準備」とは、 1日の仕事で疲れ切った脳や身体に「十分な睡眠」という休息を与え、次の日にまたフレキシブルな状態で仕事を行うための「寝る準備」とも言えます。
私の長年の経験と脳科学を研究している立場から述べますが、朝からトップスピードで何かをするためには、寝るまでの準備を整えることが欠かせません。
実際、私は眠りにつくときは、ベッドに入って 1分後には寝てしまいます。
これほど早く寝ることができるのは、脳の働きを熟知しているからです。
人間は起きている間に目や耳、鼻などの五感から様々な情報を得ています。
脳はその得られた情報の処理に追われており、常にフル稼働している状態です。
とはいえ、 24時間・年中無休のコンビニのように一度も休むことなく稼働していては、脳も疲れから来るストレスを感じてしまいます。
つまり、脳にも休息という“メンテナンス”が必要なのです。
脳にとって休息が得られるのは、睡眠のときだけです。
ただ、脳全体が完全に休むわけではありません。
脳の「休み時間」とも言える睡眠を快適な眠りにするうえでも、寝る前は心身ともにリラックスした状態にしておいてください。
例えば、アロマテラピーを楽しんだり、ハーブティーを飲んだり、心が穏やかになる音楽を聞いたり、趣味の雑誌や写真集を何気なく眺める、植物の世話をする……など。
リラックス方法は人それぞれでしょうが、大切なのは、自分の感情が癒される方法を行うことです。
ただし、こだわりを持ちすぎたり、複雑になりすぎると逆効果になる場合もあるので注意してください。
私がオススメする誰でも今日から簡単にできる「快適な眠りに入る儀式」をご紹介しましょう。
◎ 38 ～ 39 ℃くらいのぬるめのお風呂にゆっくり浸かる ◎ストレッチやヨガのような軽めの運動で 1日の緊張をほぐす いずれも眠りに入る 1時間前までに済ませておいてください。
就寝直前に行うと、脳の交感神経が興奮状態になり、逆に眠れなくなってしまうからです。
このほかにも避けなければいけないことがあります。
例えば、就寝直前までテレビやインターネット、ゲームをすることです。
これらも脳を刺激することで、交感神経が過剰に興奮してしまいます。
いったん活性化された脳は、テレビやインターネット等の視聴を遮断したからといって、すぐに休息状態に入るわけではありません。
数時間は興奮状態を維持したままで、結果、なかなか寝つけず、たとえ眠っても浅い睡眠しか取れない状態になるのです。
同様に、メールや携帯電話でのコミュニケーションも極力控えたほうが良いでしょう。
サスペンスやホラーの映画・ DVD、初めて読む推理小説・漫画なども眠りを妨げる要因になる可能性があります。
私の場合は、新しい本は就寝前に読まないようにしています。
読み始めてしまうと面白いので、どうしても脳が覚醒してしまうからです。
初対面で会う人とのアポイントも夕方から夜に入れることは極力避けるようにしています。
新しい本を読まないのと同様で、面白い人や楽しい人と会うことで、脳が覚醒してしまうからです。
語弊なきように言うと、「早起きのために本を読んだり、人と会ったりするな」と言っているわけではありません。
何かに悩んだり、仕事でストレスがたまっているときには、本から得た情報で元気をもらったり、友人や恋人と会ってお酒でも飲みながらリラックスできることも多いでしょう。
ここで重要なのは「快適な眠りに入るために心身ともにリラックスできるか否か」ということです。
私自身も皆さん同様にストレスがたまることもあります。
そんなときは夜の睡眠に向けていかにして嫌なことや悩んでいることを忘れるかを心掛けています。
私はこれを「忘れる儀式」と呼んでいます。
この儀式は、翌日快適な朝時間を迎えるための寝る準備の習慣として実践しており、嫌なことなどはなるべく忘れて、楽しい気分へと自分をコントロールするように努めています。
すると、だんだんと自分自身のなかにあるとらわれから解放されていき、寝るときにはもうすでにスッキリした気分でベッドに入ることができるのです。
32 明るい気持ちになる出来事を 3つ思い出してみる 仕事や人間関係など、悩み事は生きている以上は尽きることはありません。
そのため、あれこれと考えてしまい、なかなか心地良い眠りにつけない人も多いでしょう。
よく言えば「真面目」ですが、ある意味では「心配性」とも言えます。
しかし、いくら心配したところで「なるようにしかならない」こともあるのです。
いつまでもネガティブな感情にとらわれず、いっそ楽観的に考えて、ぐっすり眠り、翌朝スッキリと目覚めたほうが、脳にも身体にも健康的だと思います。
とはいえ、今までそのスタイルで生活してきた人が、今日からすぐに変われるものではありません。
そこで、心を落ち着かせるとっておきの方法をお教えします。
ストレスがたまってくると、どうしても気持ちが塞ぎがちになり、悪いほうへと物事を考えてしまうもの。
ネガティブな感情を抱いたまま眠りにつけば、当然目覚めも悪く、 1日憂鬱な気持ちで過ごすことになるでしょう。
リスク回避の面では良いことかもしれませんが、快適な朝時間を迎えるうえでは是が非でも避けたいところです。
往々にして、こういう人は仕事に“忙殺”されて、 1日に起きた良かったことやうれしかったことを忘れがちになっています。
嫌なことや悪いことばかりが記憶の大半を占めており、それが寝る前にフツフツと思い出される傾向が強いのです。
そこで、どんな些細なことでもかまわないので、 1日で起きた良かったことやうれしかったことを最低 3つは寝る前に思い出してみてください。
例えば、「朝の通勤電車で運良く座ることができた」「会社近くの自動販売機で 1本当たった」「昼食のハンバーグ定食がメチャクチャおいしかった」「世代の違う部下と珍しく話が合った」「コンビニのカワイイ店員に笑顔であいさつされた」……など。
明るい気持ちになるような出来事を 1つでも多く思い出してみるのです。
そういう習慣を寝る前に取り入れることで、上質な眠りに入ることはもちろん、翌朝もスッキリ前向きな気分で目覚めることが可能になります。
33 必見！快眠を左右する脳と睡眠の“密な”関係 快適な朝時間を迎えるために、睡眠をしっかり取ることは欠かせません。
身体は起きているときでも横になったり、安静にしていれば休むことができます。
一方、脳は睡眠以外に休息を得ることはできないのです。
ただし、長時間ダラダラと眠ることが脳にとって良いことかと言われれば、そうではありません。
大切なのは、短時間でも深く上質な睡眠を取ることであって、脳をゆっくり休ませることが、スッキリとした目覚めにつながります。
ここで脳と睡眠のメカニズムをもとに、深く上質な睡眠とはいかなるものかについて触れておきましょう。
私たちの脳は、朝起きてから夜眠るまでの間は少しも休むことなく、複雑な情報処理を行い続けています。
その脳が疲労やストレスを感じると集中力が低下したり、判断力が鈍ったりして、たちまち活動もダウンします。
朝の時間帯、つまりは脳のゴールデンタイムを最高の状態で迎えるためには、深く上質な睡眠を取って、脳をしっかりメンテナンスすることが肝要なのです。
じつは脳には、「眠る脳」と「眠らない脳」の 2種類が存在します。
前者は思考などを司る『大脳（新しい脳）』で、後者は間脳・中脳などの『脳幹（古い脳）』です。
そして脳幹には、睡眠や覚醒をコントロールする部分があります。
つまり、厳密に言うと脳全体が「睡眠 ＝休息を取る」のではなく、脳の一部である大脳皮質が睡眠を必要としているのです。
深く上質な睡眠を取るための理想的な環境は、室温が 25 ℃程度で、湿度は 50％程度が最も快眠を誘うと言われています。
真冬や夏の熱帯夜などで寝苦しいときには、エアコンで寝室の温度や湿度環境を整えると良いでしょう。
防犯上の問題がないならば、カーテンを少し開け、朝日が寝室に入るようにするのもオススメです。
節電を必要以上に気にするよりも、深く上質な睡眠を取って、快適な朝を迎え、脳を覚醒させ、 1日のパフォーマンスを向上させるほうが重要だと思います。
34 食事は「就寝 3時間前」に済ませるのがベスト 脳科学的な知見はもとより、快適な朝を迎えるうえでも、快眠を取るうえでも毎日同じ時間にバランスの取れた食事をとることは大切です。
一般的に夕食は、就寝の 2 ～ 3時間前に済ませるのがベストで、夜食は極力避けるほうが良いと言われています。
寝る直前に食事をとると消化活動のために胃が活動し、脳も興奮状態になることで寝つきが悪くなるからです。
また、夜食は肥満の原因にもなり得ます。
最近話題になっている『メタボリック症候群』もこの類です。
逆に空腹状態だと、血液がすべて脳に集まることで、こちらも脳が覚醒状態になってしまい、眠りを妨げてしまいます。
とはいえ、毎日夜遅くまでハードワークに追われているビジネスパーソンには、「わかっているけどできない」……もどかしさがあるのも事実です。
どうしても夜遅くにしか食事がとれない場合は、食事の時間帯にひと工夫を取り入れてみてください。
例えば、夕方の 6 ～ 7時くらいに「臨時夕食」をとるのも効果的です。
コンビニやスーパーで簡単に購入でき、且つ栄養のバランスの取れたものを食べるようにするのはいかがでしょう。
なかには、「臨時夕食をとる時間すらない」と言い出す人もいるかもしれません。
その場合は、就寝 30分前までにうどんやお粥、雑炊、お茶漬けなど、比較的消化の良い食事で済ませるようにしてください。
くれぐれもカップ麺やレトルト食品、唐揚げやコロッケなどといった油っぽく、刺激が強いものは控えるのが賢明です。
食事に限らず、眠りに入る前の水分補給にも注意しましょう。
カフェインが含まれるコーヒーを摂取することが良くないのは、多くの人が知っているはずです。
そのほかにも、お茶や紅茶も脳の神経を覚醒する働きがあるため、就寝前に飲むと寝つきが悪くなったり、眠りの質も悪くなるので控えてください。
オススメは、やはりコップ 1杯の水を補給することです。
健康にも良いのはもちろん、ぐっすり心地良い眠りにつくこともできます。
ホットミルクもストレスを感じているときに 1杯飲んで寝ると、リラックス状態になるので翌朝スッキリと目覚められます。
35 寝る前の「 1杯」「 1本」に潜む危険なワナとは？「お酒を飲むと寝つきが良くなる」──。
昔から快眠の手段の 1つとして「寝酒は寝つきに良い」と、まことしやかに言われており、事実、寝る前の習慣として取り入れている人も多いと聞きます。
でも、それは“まやかし”に過ぎません。
たしかに、アルコールを摂取することで寝つきは良くなります。
ですが、これは脳の神経の緊張を緩和する作用があるだけで、睡眠の質そのものは落ちてしまうことがわかっています。
むしろ、寝酒の習慣を続けていくうちに、睡眠促進効果が下がってきて、同じ効果を得ようとアルコール摂取量がどんどん増えてしまう危険性も否めません。
簡潔に言えば、放っておくと『アルコール依存症』にもなりかねないのです。
飲みすぎて泥酔状態で眠りにつくと、自分では深い眠り（ノンレム睡眠）についている気がするかもしれませんが、実際には熟睡できていません。
アルコールによって身体が一時的に“麻痺状態”になっているだけで、浅い眠り（レム睡眠）の状態なのです。
当然、脳も身体もしっかりと疲労回復することはできません。
皆さんのなかにも、こんな経験があるはずです。
お酒をたくさん飲んで寝たら、夜中にトイレに起きてしまい、意識が冴えることでそれ以降は眠れず、翌朝も二日酔いとだるさが抜けない最悪な 1日だった……。
じつはお酒を飲むと、数時間後には睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めてしまい、それ以降まったく眠れないといった「早朝覚醒」状態を起こしやすいのです。
さらに、アルコールを体内で分解する肝臓の活動量も増えることで、利尿作用が働き、夜中にのどが渇いて目が覚めたり、トイレに起きたりするため、眠りの質も確実に低下してしまいます。
いくら早く寝て、早く起きることができても、上質な睡眠が取れなければ睡眠不足による疲労を感じるので、朝から脳をハイパフォーマンスの状態に持っていくことはなかなかできません。
脳科学的な知見でも、快適な睡眠をアルコールに頼ることは決して好ましいとは言えず、依存する前に早く脱却して欲しいのが本音です。
ただし、寝酒が習慣化している人が急に止めるとなると、逆にその変化に対して脳がストレスを感じてしまうので、徐々に量を減らすようにしましょう。
お酒を飲むこと自体は、必ずしも脳に悪影響を及ぼすわけではありませんが、適量があることは忘れないでください。
昨今の禁煙ブームでタバコを吸う人が随分と減りました。
喫煙者にとっては「生きにくい世の中になった」と、さぞ感じていることでしょう。
寝酒同様に「寝る前の 1服」も快眠の妨げになります。
注意してください。
タバコを 1本吸うと、その数秒後には脳にニコチンが達することで、脳の神経が覚醒状態になってしまいます。
眠りに入る 1 ～ 2時間前は喫煙を避けるのが賢明です。
36 必要性の低いものは後回しで睡眠時間を確保！ 朝が苦手な人の多くは、良質な睡眠時間を確保できていないことが大きな要因だと思います。
本来、快適な朝を迎えるうえで理想的な睡眠時間よりも、短くなってしまっているのです。
ただ、その理由をひも解いていくと……、「抱えている仕事が山積みで夜遅くまで残業をせざるを得ない」「クライアントとのつき合いで終電帰りが日常茶飯事になっている」 など、自分ではどうにもならない理由がある一方で、「自分の趣味に没頭しすぎて、つい夜遅くまで起きてしまっている」「ブログやツイッターの更新に追われてしまっている」「ネットゲームをしていたら、いつの間にか明け方になっていた」 といった趣味ややりたいことのために睡眠時間が短くなっていることも挙げられるでしょう。
理想的な睡眠時間を確保できない理由はどうあれ、良質な睡眠が取れないようでは心身ともに健康を維持することはできません。
また、スッキリと目覚められない状態が続けば、 1日の仕事におけるパフォーマンスも低下します。
皆さん、一度自分の夜の過ごし方を客観的に振り返ってみてください。
睡眠時間を確保できない理由を模索していくと、寝る前にやる必要があるもの、そうでないものに気づくはずです。
これらを上手く整理し、取捨選択することで、もっと睡眠時間を増やすことが可能になるでしょう。
必要性の低いものは後回しにして、睡眠時間を確保するのです。
仕事上の理由は無理だとしても、趣味ややりたいことは 1つや 2つ後回しにしたところで特段困ることはないと思います。
「どうしても……」というならば、それこそ朝時間に行うのも一案です。
快適な朝を迎え、脳にやる気をうながし、 1日のパフォーマンスを最大限まで発揮するうえで、自分の寝る前の習慣を振り返ることは大切です。
今やるべきことを考えて、上手く整理し、後回しでもかまわないものはいつやるかをきちんと決めておく──。
ときにこうした大胆な行動も朝時間を有効に活用するためには必要でしょう。
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