序文 どんな人でも、人生のどこかの時点で「よく眠れない」を経験するものです。その大半は一時的なもので、時差ぼけの影響や、就職面接や入学試験の不安といった一過性の問題によって引き起こされます。一方で、仕事のストレスのような継続的な問題による不眠症は数週間も続くことがあり、対処しないと、長期にわたって生活の質を妨げることになりかねません。 睡眠不足は健康にも悪影響を与えます。研究から、まとめて 7 ～ 8時間ぐっすりと眠る人は、高血圧、心臓病、うつ病、肥満のリスクが最も低く、感染に対する免疫反応が高いことがわかっています。 適度な睡眠をとることは、長生きにもつながります。 22年以上にわたって 2万 1000組の双子を追跡した研究から、睡眠時間が 7 ～ 8時間という理想の長さである人は、普段の睡眠時間がそれよりも短いまたは長い人よりも長命だったことがわかりました。 眠りに悩んでいる人には、睡眠薬以外にも解決法があることを、ぜひ知ってもらいたいと思います。この本のアドバイスに従って、食事、ライフスタイル、認知心理学、マインドフルネスなど、薬を使わないアプローチから睡眠の問題に取り組んでみましょう。ちなみに、羊を数えるテクニックは含まれていません。心配事から気をそらす方法としては、ちょっと退屈すぎますよね。 この画期的な本を読めば、今まで知らなかった眠りを誘うテクニックが多数見つかることをお約束します。そのうち少なくともひとつは、効果を実感してもらえるでしょう。サラ・ブリューワー博士栄養医学修士、修士（ケンブリッジ大学）、医学士（外科）
はじめに 「ぐっすり眠る」は誰でもできる！ がんばった長い 1日を終えて、明かりを消します。快適なベッドに入ってふかふかの毛布にくるまれ、うつらうつらと夢の国に運ばれていくほど、心地良いことはありません。 ただし、すんなりいけば、の話です。 頭を枕につけた直後に眠ってしまえるラッキーな人もいますが、何時間も目が冴えたままの人にとっては、まさに悪夢のひとときです。毎晩そんな状態が続けば、たまったものではありません。 この本を手に取ってくださった方は、おそらく睡眠の悩みを抱えていることと思います。辛いですよね。考え事や心配事が洪水のようにあふれてきて、目が冴えて、ピリピリ、イライラして、何度も寝返りを打ちながら眠れない時間を過ごすのは、ちっとも楽しくありません。 暗闇のなかで悶々としていると、「安眠できないのは世界で自分だけ」と思ってしまいがちです。でも、断言させてください。あなただけではありません。英国睡眠評議会の調査によると、頭をフル回転させてノンストップで走り続ける現代社会では、ほぼ 3分の 1の人が、ほとんどの夜に睡眠不足を経験しています。 4分の 3近くの人が、最適な睡眠時間とされる 7 ～ 8時間未満しか眠っておらず、 5時間未満の人は 12％もいるのです。眠りの問題は、何らかの対処をせずにいると、長期化する可能性があります。調査データによると、 35％が 5年以上の睡眠障害に苦しんでおり、実に 5分の 1が 10年以上も睡眠障害を抱え込んでいます。あまりにも長すぎる、眠れぬ夜ではないでしょうか。 不眠症になると、日中の活動にも悪影響があり、疲れたり、イライラしたり、気分が悪くなったりします。さらには、 2型糖尿病、心臓病などの多くの慢性疾患や、脳卒中、高血圧、肥満、うつ病との関連が指摘されているのです。 でも、不眠症は変えられない運命ではありません。睡眠を改善するために、できることがたくさんあります。そのことをお伝えするために、本書では眠りについての科学データを広く集め、ベッドに入ってすやすやと眠れるように身体と心を調整するための数々のテクニックやヒントを紹介します。生きがいを持つことや、足を温めること、食べるものや呼吸法、外で過ごす時間量や思考とマインドセットの調整など、眠りに役立つヒント“スリープ・ハックス”がこれほどたくさんあることに、驚かれるかもしれません。 本書では、毎日実践できるテクニックが多数紹介されています。専門家の研究データから意外なアイデアを得ることもできます。何が効くかは人によってさまざまですので、ぜひいろいろ試してみてください！ 快眠は、人生を良い方向に変えてくれます。眠りを邪魔してきた悪い習慣を捨ててしまえば、今よりもエネルギーに満ち、楽観的で、幸せで、健康な自分になれるはずです。覚えておいてください。誰でも必ず「ぐっすり眠る」ことができます。そのためには、長時間の安眠に自分を誘い込む最適な方法を見つければいいだけなのです。この本に書かれたテクニックが、楽しい眠りを取り戻すのに役立ってくれることでしょう。がんばりすぎずに、ストレスなく自由な気持ちで実践してみてください。 みなさんが、自分にぴったりの睡眠の魔法を手に入れて平和に眠れる夜を迎えることを、心から願っています。 Sweet dreams…どうぞ良い夢を。
謝辞 私を支え、いつも信じてくれたアリステアに感謝します。私のがんばりを励ましてくれた息子のステファンとルーカスと家族のみんなに感謝します。そして私を応援し、ぐっすり眠ることに関して、手軽に使えるテクニックをできるだけ多く活用すべきだという私の思いを後押ししてくれた友人たちに感謝します。 グラハム・モー・クリスティ社の担当エージェントであるジェニファー・クリスティの熱意、ユーモア、優れた洞察力、勤勉さに感謝します（テニスコートでお会いしましょう！）。 執筆を依頼してくれて、楽しく仕事をさせてくれたアンナ・ステッドマン、前向きに本を擁護してくれたジリアン・ヤング、ジリアン・スチュワートと版権チームと、ピアトクス社とリトル・ブラウン社のすべての人に感謝します。 また、やさしい言葉をくださったサラ・ブリューワー博士とリサ・アルティス、魅力的なイラストを描いてくれたルース・クラドックに感謝します。
序文はじめに 「ぐっすり眠る」は誰でもできる！
CHAPTER 1就寝前のリラックス・ハック
001 ブルーライトをノーライトに 002 就寝 2時間前から外界との関係を断とう 003 ゆりかご効果で、す ～やすや 004 トイレは「ホップ」「ステップ」の 2段階で！ 005 お風呂は就寝 90分前を習慣に 006 手洗いの眠気効果 007 就寝前がいい！ 食器の手洗い 008 寝室にケンカは持ち込み厳禁 009 本の世界に没頭のススメ 010 「寝るための」アラームを設定しよう 011 セルフフェイシャルでも十分 012 リラックス効果の代表：ラベンダー 013 照明を暗くする「ヒュッゲ」スタイル 014 ドラマの一気見に要注意 015 両足を壁に高く上げて 016 子どものポーズ 017 糸が切れたあやつり人形 018 クラシックで、脈拍ゆっくり＆ぐっすり 019 やみつき ASMR 020 散歩は夕暮れに限る 021 やることリストは寝る前がベスト 022 深い呼吸、深い前屈、深い眠りへ 023 足首ゆらゆら、なめらかに 024 足裏をしっかり、床にピタリ 025 シャワーとともにストレスもシャワシャワ ～カモミールを試してみ ーる 027 顔と首を 40度に温める 028 両足を抱えてギュッと 029 100から数える 030 慈愛の瞑想 031 空を持ち上げてみよう！ 032 じーっと見つめれば、すーっと眠くなる 033 眠り専門の読み聞かせを聞く 034 就寝前のストレッチ 035 ホームでオームと唱えよう
出典（雑誌名）は、邦訳がない場合は、英語の原題を掲載しています。＊本文中に番号で示した箇所の参照情報は、以下の URLよりダウンロードできます。 https:// bunkyosha. com/ contents/ suimin 211-reference＊本書で紹介しているリラックス用品（ハーブ・エッセンシャルオイル）やエクササイズは、医療の代わりになるものではありません。個人の体質や体調、利用法によっては健康を損ねる可能性もあるので、必要に応じて医療従事者に相談しましょう。本書の著者、訳者ならびに出版社は、本書を参考にしていかなる結果がもたらされた場合も一切の責任を負いかねますので、ご了承ください。
CHAPTER 1就寝前のリラックス・ハック
身体と心のスイッチは、数秒でオンからオフに切り替えることができません。忙しくあたふたしている状態から、完全にリラックスしてぐっすり眠れる状態になるには、準備が必要です。夜になったら徐々にスローダウンして、穏やかな静けさを味わえる時間を持ちましょう。張りつめてピリピリした状態から静かに落ち着いた状態へと切り替えていくのです。するとベッドに入る頃には 1日の緊張を忘れてゆったりできて、楽々と夢の国に入っていくことができるでしょう。
001 ブルーライトをノーライトに
明るい光は、どんな種類であっても、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を妨げます。なかでも、日中の外に存在し、スマートフォン、パソコンの画面、タブレットなどのデバイスからも発せられるブルーライト（青色光）は、メラトニンの生成を最も抑制する種類の光です。 学術誌『クロノバイオロジー・インターナショナル』で発表された最近の研究があります。ハイファ大学の研究者が睡眠クリニックと共同で行った実験で、松果体がメラトニンを生成し始める午後 9 ～ 11時まで、被験者を青色または赤色の光を発するコンピューター画面にさらし、就寝時にどのように影響するかを観察しました。すると、ブルーライトにさらされた人のほうが、メラトニンの生成が少なく、睡眠時間が少なく、眠りが安定しませんでした。またブルーライトが、身体が自然に温度を下げるメカニズム（眠る時間の合図として毎晩起こる）の活性化を阻止することで、その結果、通常の体温が一晩中維持されてしまうこともわかりました。一方で、赤色光にさらされた人の身体は自然な状態を保ち、より快適な長い眠りにつながるメラトニンを生成して、深部体温を下げていったのです。 つまり、ブルーライトは睡眠に深刻な影響を与えるということです。携帯電話やスマホ、充電中の iPad、ラジオからの少量の光でさえ、睡眠を妨げる可能性があります。就寝の 2 ～ 3時間前には電子機器の使用を中止するか、「夜間モード」設定を使って暖色系の光に切り替えましょう。可能であれば、デジタルラジオや時計は、睡眠を妨げる「青白い光」ではなく、「オレンジか赤」の光が表示されるものを選ぶといいですね。 寝室の明かりを消すときには、すべての電化製品の電源を切りましょう。あるいは、カバーをかけて光が漏れないように覆ってしまいましょう。 入眠前に目をリラックスさせるのに、琥珀色のレンズの眼鏡をかけるのもおすすめです。 コロンビア大学の研究で、不眠症と診断を受けたグループに、 7晩にわたって、就寝前の 2時間に琥珀色のレンズの眼鏡をかけてもらいました。 4週間後、同じ被験者たちに、プラセボの透明な眼鏡を 7晩にわたってかけるように指示をしたところ、琥珀色のレンズの眼鏡をかけた夜のほうが、睡眠時間が平均して約 30分長くなり、しっかりと眠れていたことがわかりました。 琥珀色のレンズの眼鏡については、眼鏡店に問い合わせるか、オンラインで検索してください。
002 就寝 2時間前から外界との関係を断とう
インスタグラムを無視し、スナップチャットをオフにし、 Twitterを閉じて、 Facebookをやめる。これを寝る時間のかなり前に行いましょう。就寝前の SNSの使用が眠りを妨げるという研究データが多数あります。なぜでしょうか？ 自分の生活をオンラインの出来事と比較して、物足りなさや不安の感情が湧いてくるからです。この種の精神的な怖れがあると、世間を気にせずに眠ることが難しくなるのです。 王立公衆衛生協会が発表した、 SNSが若者の健康と幸福に与える影響についての報告書によると、なかでもインスタグラムとスナップチャット（両方とも画像が中心）が最悪であり、睡眠と身体の知覚に悪影響を及ぼし、不安と仲間外れになる怖れを引き起こしました（「インスタ疲れ」を感じる人は多いのでは？）。 SNSをスクロールするときに気をつけたいのは、たいていの人は、見栄えが良くて、楽しいときの写真しか投稿しないということです。写真を加工して「完璧」に見せている場合さえあります。 ぐっすり眠りたい人にできる最善の行動は、 SNSを閉じて、就寝時刻の少なくとも 2時間前にデジタルデトックス（ HACK 201参照）を行うことです。取り残される不安はいったん忘れて、心の安らぎを見つけましょう。そのほうがリラックスできて、眠りやすくなります。 日本の「わび・さび」の概念を取り入れてみてもいいでしょう。インスタグラムやピンタレストに完璧を求める浅はかな欲望を遠ざけて、不完全な状態を受け入れ、ひび割れや欠点に美しさを見出すのです。 自分の顔の小じわや、さほど引きしまっていない肉体、大切な家族を長年育んできた「ありのまま」の住まい。人生にはもっと大切にすべきものがあります……。
003 ゆりかご効果で、す ～やすや
赤ちゃんを揺らしながら寝かしつけると、すやすやと寝てくれますが、前後に揺れることでリラックスできるのは、歳をとっても同じなようです。 ジュネーブ大学の研究者は興味深い発見をしました。ロッキングベッド（ハンモックのように揺れる寝具）で昼寝をした成人は、通常の静止したベッドを使ったときに比べて早く眠りに落ち、ベッドが揺れたときに深く安らかな睡眠を示す脳波活動が増加したのです。この結果は、揺れる動きが脳波活動を睡眠時のパターンへと整えていくのに役立つことを示しています。 ロッキングベッドは市販されていませんし、ハンモックを使えないという人は多いと思います。その場合、ロッキングチェアを買って寝室に置いてもいいですね。 童話『赤ずきん』のおばあちゃんみたいですが、これで眠れるなら見た目は気にしませんよね!?
004 トイレは「ホップ」「ステップ」の 2段階で！
夜中にトイレに行きたくなって目を覚まし、ぐっすり眠れないことが多い人は、就寝の 2時間前から水分摂取を避けた上で、このテクニックを試してください。 寝る準備ができたらトイレに行き、用を足したら 30秒待って、もう一度トイレへ。 もしくは、歯を磨く直前にトイレに行って、服を脱いで体を洗ってベッドに入る直前（約 10分後）に、もう一度行きましょう。 これは膀胱を確実に空にするための「二段排尿」と呼ばれるテクニックで、過活動膀胱の治療に使われています。夜中に尿意が気になって目が覚めることが少なくなるはずです。
005 お風呂は就寝 90分前を習慣に
お風呂に入ると眠くなるのは、なぜでしょう？ お風呂にリラックス効果があるのは確かですが、意外なことに、眠くさせるのはお湯の温かさと心地良さではありません。お風呂から出た後の「体温の低下」が関わっているのです。 毎晩、身体は深部体温を下げることで、眠気を誘うメラトニンというホルモンを分泌するように脳に働きかけます。お湯に入ると、皮膚の表面に血液が集まります。お湯から出ると、拡張した血管が身体の深部の熱を放射して、体温が急速に下がり、脳にメラトニンを生成するようにメッセージが送られるのです。 ラフバラー大学の調査によると、午後 9時に温かいお風呂に入った人は、もっと早い時間に入浴した人よりも早く入眠し、深い徐波睡眠（ノンレム睡眠の一種で、深い眠り）を得ることができました。
006 手洗いの眠気効果
就寝 90分前の入浴は眠気を引き起こすのに効果的ですが（ HACK 005参照）、寝る前にお風呂に入ったりシャワーを浴びたりする時間がなくても、大丈夫です。温水や冷水で手を洗っても同じ効果が得られます。手のひらなど体毛のない身体の表面は熱を放出しやすく、面積は小さくても、熱を逃がすのに役立つ血管が多く張りめぐらされているからです。 手を洗ったら、完全に乾かさずに皮膚を軽くたたきましょう。水が蒸発するときに、皮膚の表面から熱が放散して、身体の深部体温を下げてくれます。
007 就寝前がいい！ 食器の手洗い
毎晩ぐっすりと眠れるラッキーな人には、共通点がひとつあるようです──就寝時刻の少なくとも 2時間前に仕事や家事などの作業を終わらせていることです。 ただし、ひとつだけ後にとっておくべきことがあります。夕食後に食洗機に皿を入れるのではなく、寝る前に手洗いをするのです。 フロリダ州立大学の研究から、シンクで皿を洗うことが心を落ち着かせ、ストレスを減らすことがわかっています。 そのときに気をつけたいのが、食器用洗剤を使って、 1枚 1枚ていねいに洗うということ。洗剤の匂い、泡の感触、肌にあたる水の温度に意識を向けて、集中します。こうすることで、いわゆる「マインドフルネス＊」な状態になれるのです。 このやり方で食器を洗った人は、不安が 27％減少したそうです。＊マインドフルネス：「すでにそこにあるもの・こと」をていねいに体験していこうとする意識状態のこと。
008 寝室にケンカは持ち込み厳禁
昔から言われていることなので、誰でもどこかで耳にしたことがあるでしょう。しかし現在では、ぐっすり眠りたいのならパートナーと仲良くする必要があることが、科学的に証明されています。 学術誌『ソーシャル・サイコロジカル・アンド・パーソナリティ・サイエンス』に掲載された研究によると、人間関係に安心感を持つ人は、就寝時の不安が少なく、睡眠の質が高いことがわかりました。研究者の説明によると、回復的な睡眠（癒されて健康にいい、上質で中断のない睡眠）は、脅威がなく安全だと感じたときにしか起こらないのです。 子どもの頃は、両親から安心感や安全を得ることができましたが、歳をとると、その役割はパートナーなどに委ねられます。相手への思いやりと理解を感じる気持ちが強いほど、質の良い睡眠がとれるのです。ケンカをしてしまった場合は、寝る前に必ず仲直りをしておきましょう。
009 本の世界に没頭のススメ
読書は、寝る前にストレスを解消する最良かつ最速の方法のひとつです。 ある研究で、被験者にストレスの多い仕事を与えてから、「リラックスできる」活動をひとつ選ばせました。読書、音楽を聞く、温かい飲み物を飲む、ビデオゲームをする、のいずれかです。血液中のストレスホルモンであるコルチゾールを測定したところ、読書をした被験者の数値が最も下がっていることがわかりました──68％の減少です。しかも、短時間で効果が見られました。わずか 6分間、本に夢中になってもらっただけで、心拍数が下がり、筋肉の緊張が和らいだのです。 本のジャンルは問いません（ただしホラーはおすすめしません！）。あなたの想像力のツボにはまり、眠りを妨げる心配事を忘れさせてくれるようなものを選んでください。
010 「寝るための」アラームを設定しよう
朝起きるために目覚ましをセットするのと同じように、夜にアラームを設定して、眠る準備を始める時間を自分に知らせることをおすすめします。 寝る直前まで身体と頭をフル回転させていては、すんなりとスイッチを切るのが難しくなります。アラームを合図に、脳と身体を活発に動かす日中の活動（仕事、 Facebook、運動、インターネット検索など）から、読書やゆったりした音楽を聞くといった心地良い「夜の時間」の活動へと移行しましょう。心を落ち着ける活動をすることで、動作がゆっくりになり、睡眠と相性の良い静かな作業に心が向くようになります。 アラーム音は刺激の少ないものを選び、就寝時刻の 40分から 1時間くらい前に設定してください。アラームが鳴る前に、できれば必要な翌日の準備（アイロンがけ、子どものお弁当の下ごしらえなど）をすべて終えておきましょう。夜のダウンタイムの時間にもうひとがんばりせずに済みます。 アラームをオフにしたら、まずは深呼吸を。こうすることで、脳に、「スローダウンしてリラックスする時間だよ」というメッセージを送ることができます。
011 セルフフェイシャルでも十分
夜に保湿剤で顔のお手入れをする人は、時間をかけて本格的なフェイシャルマッサージをしてみましょう。 『Complementary Therapies in Clinical Practice』に掲載された研究から、 20分間のフェイシャルマッサージをした女性は、最大血圧が下がり、眠くなることがわかりました。 眉間を両手指で押さえてから、上にすべらせ、額を上から左右へとなでるという動きを、何度かくり返します。 次に、鼻から頬、耳へとマッサージ。 その後、口角からあごのラインまで指をすべらせ、鎖骨から上向きに首までなで上げます。 気持ちがいいですよ！
012 リラックス効果の代表：ラベンダー
ラベンダーオイルにはリラックス効果があることが知られていますが、研究から、ラベンダーオイルが心を落ち着かせて眠りを誘うことが証明されています。 『Journal of the Medical Association of Thailand』に掲載された研究から、ラベンダーオイルを吸入すると血圧と心拍数が低下することがわかりました。 サザンプトン大学の別の研究では、ラベンダーオイルの香りがする部屋にいた人は、プラセボの香りの部屋にいた人よりも、睡眠の質が平均 20％高くなるという結果が出ました。 眠りのためにラベンダーオイルを使う方法はたくさんあります。たとえば、次のことを試してみてください。ラベンダーオイルの活用方法 ❶ラベンダーオイルのスプレーを枕にふりかける。 ❷就寝前にラベンダーオイルをアロマバーナーで焚く（電気を消すときにキャンドルを吹き消す）か、アロマディフューザーを使う。 ❸手首、首、胸、こめかみにラベンダーオイルを数滴すり込む。 ❹温めたタオルに数滴をたらして、顔の上にのせる。 ❺リラックス効果のあるラベンダーの香りのバスオイルを使う。または、シャワーヘッドにラベンダーの枝を結んでおくと、お湯と一緒にラベンダーの色や香りが楽しめて心落ち着く雰囲気に。
013 照明を暗くする「ヒュッゲ」スタイル
デンマーク人は「ヒュッゲ（ hygge）」というライフスタイルの価値観を持つことで知られています。居心地が良くて安らぎのある生活空間を大切にしているのです。これは、デンマークが世界幸福度調査で常に上位にランキングされていることにも関連がありそうです。 自宅に「ヒュッゲ」な空間をつくると、睡眠が改善されるかもしれません。デンマーク人は、快適で安らげる雰囲気をつくり出すために、ろうそくや暗めのランプなどの温かみのある落ち着いた光を上手に使います（まぶしいシーリングライトは NGです！）。夜に電灯光に過度にさらされると、刺激を受けて覚醒状態になり、暗闇によって自然に起こるメラトニン生成がストップしてしまいます。デンマーク人を見習って、夜になったら家の照明を暗めに保ちましょう。脳と身体に「休息の時間」を知らせる工夫 ●ろうそくの明かりで食事をする。 ●調光機能がついたシーリングライトにする。 ●ワット数の低い調光可能な電球を使う。 ……さて、あなたはリビングの照明を暗くして、メラトニンの分泌を促し、首尾良く睡眠の準備に入りました。 そうしたら、できるだけ暗い照明をキープするようにしてください。 歯を磨くときに洗面所のまぶしい照明をつけてしまっては、効果が台無しです（寝室で本を読むときも注意！）。 オーストラリアの研究から、わずか 1時間の明るい光が、メラトニンの夜間の生成量を昼間の量にまで減らすのにじゅうぶんであることがわかっています。 暗めのベッドサイドランプを使ったり、洗面所の照明に調光スイッチやコードを取りつけたりするのも、おすすめです。
014 ドラマの一気見に要注意
DVDボックスのドラマを、寝る前に「あともう 1話だけ……」とずるずる見続けてしまうことはありませんか？ 面白いドラマを数話分まとめて見ることは、「ビンジ・ウォッチング」（ドラマの一気見）と呼ばれています。これは比較的新しい現象ですが、夜の眠りを妨げる可能性があることがわかっています。 『Journal of Clinical Sleep Medicine』に掲載された米国とベルギーの研究によると、深刻なビンジ・ウォッチングが習慣になると、睡眠不足、倦怠感、不眠症の症状につながるのに対して、通常のテレビ視聴ではそうなりませんでした。番組に夢中になることで精神的な刺激が増え、それが眠る前の覚醒をもたらして、入眠が妨げられると考えられています。 過ぎたるはおよばざるが如し。一晩に見るエピソードの数はほどほどに！ 1話見たら休憩して、続けて見たい衝動を抑えるようにしましょう。
015 両足を壁に高く上げて
ヨガの先生に「眠りやすくなるポーズを教えてください」とたずねてみてください。おそらく「ヴィパリータ・カラニ」という両足を壁に上げるポーズが候補に挙がるでしょう。 この姿勢は、副交感神経系に働きかけ、心拍数を低下させてリラックスを促すと考えられています。とても簡単に行えて、それほど柔軟性を必要としません。ヴィパリータ・カラニのポーズ ❶まず、身体の左側または右側を壁につけて床に座る。 ❷次に、身体を壁に向き合うように回転させ、おしりを壁に近づけたまま、両足を壁のほうに上げて、背中をゆっくりと下ろして床につける。 ❸必要に応じて、壁の横や腰の下や背中にクッションを入れて支える。壁からの距離を調整して、快適なポジションを見つける。膝を少し曲げても OK。 ❹そのまま数分間、または心地良く感じる間、姿勢を保つ。 ベッドの上で足をヘッドボードや壁に向けてやってみてもいいですよ。
016 子どものポーズ
有名なヨガのポーズです。身体と心の両方をリラックスさせるだけでなく、腰の緊張を和らげてくれます。ベッドの上でも床でも行うことができます。子どものポーズ ❶正座の姿勢になり、かかとの上に腰を下ろす。両膝をつけるか、腰幅に開くかは、心地良く感じるほうで OK。 ❷次に、上半身をゆっくりと前に倒して、額がベッドか床につくようにする。両腕は前に伸ばした状態に。前に倒すと上半身に緊張がかかりすぎるときは、頭の下に枕を入れる。 ❸ゆっくりと呼吸しながら心地良く感じる間、最大で 3分間、ポーズを保つ。
017 糸が切れたあやつり人形
力を必要とせず、バランス感覚もほとんど必要のないストレッチです。心を落ち着かせ、緊張をほぐし、眠りにつくのに役立ちます。糸が切れたあやつり人形のエクササイズ ❶両腕を頭の上に上げて立ち、腰から前に倒れて、つま先に向かって手を伸ばす。人形のようにだらりとさせる。 ❷すべての筋肉と頭の重みを下に預けて、肩から緊張が解放されるのを感じる。心地良く感じられる範囲で、腕を前後に軽く振ったり膝をゆるめたりする。 ❸快適に感じられる間、ぶらぶらさせ続ける。目を閉じ、ゆっくりと呼吸し、何か考えが浮かんできたら流してゆく。 この状態で、息を吐くたびにため息をつくことをおすすめします。研究から、ため息がストレスや筋肉の緊張を和らげることがわかっています。 ハァーー。
018 クラシックで、脈拍ゆっくり＆ぐっすり
『Journal of Advanced Nursing』に掲載された研究から、 3週間以上にわたり就寝時に 45分間ゆったりしたクラシック音楽を聞いた学生は、そうでない学生に比べて寝つきが良く、上質で長い睡眠がとれ、うつ症状を経験することが少ないことがわかりました。 リラックスできて眠りやすくなる音楽を聞きたいと思ったら、音量に極端な変化がなく、メロディーがくり返されない、ストリングベースの曲を探しましょう。くり返しを期待しないため、心がふわふわとさまようことができます。理想的なテンポは 1分間に約 50 ～ 70拍です──心拍が同調してゆっくりになるからです。 では、具体的に何を聞けばいいのでしょうか？ サンフランシスコにあるクラシック音楽専門の FM局「 KDFC」で朝と夜に流された曲をリストアップし、音楽家によって曲を絞り込み、モニターによる評価と解析をした結果、トップ 3は下記のクラシック曲でした。聞き比べをして、自分に合った曲探しをするのも面白いかもしれません。入眠に効果が期待できそうなクラシックの楽曲＊ 1位：グノー「アヴェ・マリア」 2位：サティ「ジムノペディ」 3位：チャイコフスキー「アンダンテ・カンタービレ」 ＊『【 CD付】スタンフォード式睡眠負債解消ブック』（西野精治、 KADOKAWA）参照
019 やみつき ASMR
ASMR（自律感覚絶頂反応）が始まると眠くなることをご存じですか？ ASMRとは、頭のてっぺんから始まって、首、背骨、肩、そして時には腕や足にも広がる、ぞわぞわと心地良い、リラックスする感覚のことです。たとえば、マッサージを受けているときに感じたことがあるかもしれません。 この感覚を誘うようにつくられたASMRの動画や音声が、インターネット上に多数投稿されています。雨が降る音、ささやき声、コツコツとたたく音、引っかく音など、シンプルで反復的、ゆっくりで穏やか、あるいはパリパリした音が特徴です。洗い立てのタオルをたたむ音、雑誌をパラパラめくる音、髪をとかす音などの静かな作業音まであります。 スウォンジー大学の研究から、ASMRの作品が、視聴した人の82％の入眠と、98％のリラックスに役立ったことがわかりました。 シェフィールド大学の新しい研究によると、こういった動画を見た人は、心拍数が1分あたり3.14回減少したそうです。 つまり、ささやき声を聞くのは健康に良くて、眠りにも効果があるのは間違いなさそうです。洗濯物をたたんでいる人を見ると、うとうとしてくるかもしれませんね。
020 散歩は夕暮れに限る
日本の研究から、森を散歩すると、眠りに問題を抱える人の睡眠が改善されたことがわかりました。普段よりも寝つきが良く、ぐっすりと長時間眠れたそうです。さらに、夕方に散歩したほうが、早い時間に散歩するよりも、効果が高かったのです。 屋外で夕暮れの自然光にさらされることで、体内時計が暗さに反応して眠くなるのかもしれません。 暗くなりかけているときは、部屋の照明をつけて座っているよりも、外に出てのんびりと散歩をするのがおすすめです。
021 やることリストは寝る前がベスト
部屋の電気を消す前に、これから数日間にすべきことを書き出しましょう。就寝時にやるべきことを書き出すことで、早く眠れるようになります。『 Journal of Experimental Psychology』に掲載された研究で、被験者をふたつのグループに分けて睡眠を調べました。最初のグループには、今後数日間にやるべきことのリストを 5分間かけて作成してもらい、残りの半分には、過去数日間にやり終えたことを書き留めてもらいました。 興味深いことに、やることリストを書いたグループは約 15分以内に眠りに落ちましたが、もう一方のグループは平均 25分かかりました。さらに、リストが詳細で具体的であるほど、早く寝つくことができたのです。 研究者たちは結果について、「やるべきことを紙の上に実際に書き留めるという行為」によって心が責任から解放され、頭が用事でいっぱいになって眠れなくなるという状況にならずに済むのだろうと推測しています。 リストを作成しましょう──具体的に、詳しく書いてください。
022 深い呼吸、深い前屈、深い眠りへ
これはとても簡単なストレッチで、眠る前にベッドの端に腰かけて行うことができます。逆転のポーズ ❶ベッドに腰かけたら、腰から前に倒れて、頭と両腕をゆっくりと下げていく。 ❷手で足首を軽くつかんで支え、そのままゆっくりと深い呼吸をして、最大 60秒間この状態を保つ。 ❸どこかの時点で心地良く感じられなくなったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 ヨガでは、このように頭を下にするポーズは、神経系を落ち着かせリラックスさせると考えられています。
023 足首ゆらゆら、なめらかに
ゆらゆら揺れると、リラックスして眠気を誘う効果があることが知られていますが、足首を揺らすことでも、ストレスや緊張を解消することができます。足にあるいくつかのツボが刺激されるからです。 ベッドに入る前に、次のことを試してみましょう。ゆらゆら足首のエクササイズ ❶足を肩幅に広げてまっすぐに立つ。 ❷次に、体重をかかとに移動させて、つま先が床から浮くようにする。 ❸今度は、体重をつま先に移して、かかとを床から浮かせる。 ❹深い呼吸をしながら、ゆっくりとなめらかな動きで、数分間前後に揺らし続ける。 足首をほどよくゆらゆらさせたら、ベッドに入りましょう。
024 足裏をしっかり、床にピタリ
このエクササイズは、「ゆらゆら足首のエクササイズ」（ HACK 023参照）に続けて行ってもいいですし、単独で行うこともできます。 シンプルですが、体をリラックスさせ、心を安定させてストレスや不安を解き放つのに高い効果があります。地に足をつけるエクササイズ ❶立って両足を肩幅に広げ、深くなめらかに呼吸する。どんどん重くなっている自分を想像し、両足を床にしっかりとつけてすべての重みを両足に預ける。 ❷床に沈み込みながら、足から根が生えて身体が安定するところをイメージする。 ❸そのまま心地良く感じられる間、数分ほどその姿勢を保つ。 地に足がついた身体と、安定した精神を意識します──頭のなかのストレスや負のエネルギーを、床の下へと流していきましょう。 このエクササイズが難しいと感じる場合は、頭頂部を両手で覆うとうまくいくことがあります。
025 シャワーとともにストレスもシャワシャワ ～
このテクニックは、就寝前に心身のストレスや緊張を「洗い流す」のに役立ちます。 まず、座るか両膝をつくかどちらでもいいので、心地良い姿勢になります。 次に、自分がシャワーか滝の下で、温水を浴びているところをイメージしましょう。温かいお湯が、頭と身体にしたたり落ちるのを感じてください。温水の勢いの強さは、心地良いと感じるように調整します。 温かく香りの良いお湯につかっているのを感じながら、ゆったりとくつろぎましょう。流れるお湯といっしょに、あなたのストレスがすべて洗い流されていきます。 水の泡が下流へと消えていくように、緊張を流して消してしまいましょう。
26カモミールを試してみ ーる
寝る前にココアを飲みたくない人は、カモミールティーを試してみましょう。 カモミールティーに気分を鎮める作用があることは、昔から知られています。 イランで行われた研究で、睡眠障害のある高齢者施設の居住者に、 1日 2回、カモミールエキス 200 mgまたはプラセボを投与したところ、カモミールを服用した人は、睡眠に有意な改善が見られました。 別の台湾の研究によると、睡眠障害のある産後の女性は、カモミールティーを 2週間飲んだ後によく眠れるようになり、うつ病の症状が少なくなりました。 カモミールの花に含まれるフラボノイド成分のアピゲニンが、脳内のベンゾジアゼピン受容体に働きかけるため、鎮静効果があると考えられています。 カモミールはティーバッグやドライタイプのものが購入できます。お湯を注いで、好みの濃さになるまで 2 ～ 5分間蒸らしてください。
027 顔と首を 40度に温める
温かいオイルを使った顔や首のマッサージの経験がある人は、その至福の心地良さと満足感、リラックス効果をご存じのことでしょう。 最近の日本の研究から、就寝前に顔周りと首を約 40度に温めると寝つきが良くなり、眠りが深くなることがわかりました。 軽い睡眠障害のある被験者に、次の 3つのことをそれぞれ 5日間試してもらいました。 ❶就寝前の 10分間、特別な装置を使って目の周りを温める。 ❷就寝前の 30分間、首の後ろを温める。 ❸全く何もしない。 結果は、 ①目の周りを温めたときと、 ②首の後ろを温めたときの両方で、寝つきが良くなり、眠りが深くなりました。目や首を温めると、交感神経の活動は減少し、副交感神経の活動が増加します。そして、心拍数が低下し、リラックス効果がもたらされるのです。 電子レンジなどで温められるネックピローやアイマスクが市販されていますので、ぜひ試してみてください。
028 両足を抱えてギュッと
両膝を胸に近づけるヨガの「胎児のポーズ」は、身体の緊張をほぐすのに役立ちます。寝る前に床の上でやってもいいですし、ベッドに入ってからでもできます。 横になり、両膝を胸のほうに折り曲げて、両腕で抱えてそっと身体に引き寄せます。膝を抱えながら、腰の緊張がほぐれるのを感じ、心地良さを味わってください。 抱きしめると──自分を抱きしめたときでも──「愛情ホルモン」と呼ばれるオキシトシンが分泌されます。オキシトシンは、ストレス反応や不安を軽減すると考えられています。 それに加えて、身体を丸める姿勢の「胎児のポーズ」は、心が落ち着いて穏やかになる効果があり、腰もほどよくマッサージされます。 両膝を抱えて深い呼吸をし、心地良く感じる範囲でゆっくりと左右に揺り動かしてください（背骨のマッサージになります）。呼吸と揺れのタイミングを合わせてもいいでしょう。 左に転がるときに息を吸い、中央に来るときに息を吐き、右に転がるときに息を吸い、中央に戻って息を吐きます。 または、自分が最もリラックスできるタイミングで揺れと呼吸を合わせましょう。 学術誌『カレントバイオロジー』に掲載された研究から、揺れる動きは、睡眠に関連する脳波を強くすることで、深い睡眠を促すことがわかりました。 しばらく揺れていると、眠くなって頭がぼんやりしてくるかもしれません。そうしたら、中央の位置に戻って、やさしく両膝を抱えて数回呼吸をしてから、ゆっくりと床かベッドに両膝を伸ばしましょう。
029 100から数える
研究から、瞑想をする人は、そうでない人よりも上質で深い睡眠をとれることがわかっています。これは、定期的な瞑想がストレスの軽減に役立つのに加えて、脳の構造を変える力があるらしいことが原因のようです。 マサチューセッツ総合病院のハーバード大学関連チームは、 1日平均 27分間の瞑想を行うマインドフルネスプログラムに 8週間参加した人の、参加前と参加後の磁気共鳴（ MR）脳画像を撮影しました。 その結果、参加者たちの脳は、共感と感情の調節に関連する領域では灰白質密度が増加し、不安とストレスに関連する領域である扁桃体では灰白質密度が低下したのです。 さらに、就寝前に瞑想すると、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌が大幅に増えることもわかりました。 電気を消す前のくつろぎの時間に、少しだけ瞑想をしましょう。床やベッドに足を組んで座るか、ベッドに横になります。ポッドキャストや「 Headspace（ヘッドスペース）」や「 Calm（カーム）」などの瞑想アプリの誘導にしたがってもいいでしょう。 今夜からすぐに試すことができる簡単なリラックス法が、「 100から数える瞑想」です。 まず、自分がなだらかな丘の頂上にいるところを想像します。心地良い夏の日の午後で、ぽかぽかと太陽が輝いています。太陽の光を受けて咲きほこる花に、蜂や蝶がやってきます。 あなたは 100から始めて、 99、 98、 97……と、数をカウントダウンしながら丘を下り、一歩ごとに息を吐きます。 自然な呼吸をしましょう。 心地良いと感じる呼吸のペースと深さを守ってください。速くなったり遅くなったり、深くなったり浅くなったりと乱れないように。 意識がそれてしまっても、大丈夫です。「気が散ってしまった」と自分に言い聞かせてから、カウントと呼吸を続けましょう。
030 慈愛の瞑想
「慈愛の瞑想」を行うと、自分と他人の両方に対しての思いやりの気持ちを高めることができます。そして、この瞑想によって、眠りを誘うこともできるのです。 アリゾナ大学の研究によると、慈愛の瞑想をわずか 10分間行うだけで、被験者たちに、即座にリラックス効果が見られました。呼吸数が少なくなり心拍変動が高まるという、リラックスしたことを示す数値があらわれたのです。 この瞑想には、痛みやうつ病、心的外傷後ストレス障害（ PTSD）の緩和から、幸福感アップ、感情を前向きにして社交的にさせるといった、さまざまな効果が期待できると言われています。 すごいですね！ 試してみない手はありません。 自分で試すときのやり方を説明します。消灯の前後に行ってください。慈愛の瞑想 ❶横になって、深くゆっくりと呼吸する。 ❷片方または両方の手を心臓の上に置く。誰かの思いやりに包まれて不安を吐き出し、平和と愛情を吸い入れている自分をイメージし、完全に安らいだ状態になる。 ❸そして、自分に向けた愛とやさしさの言葉を心のなかでくり返す。 「私が幸せになりますように」 「私が元気になりますように」 「私が平和になりますように」 「私が痛みから解放されますように」 「私が不安から解放されますように」 こういった言葉と気持ちを温かい繭に包んで抱きしめるように、少しの間、落ち着いた安らかな感覚を味わう。 ❹最後に、パートナーや子ども、両親や兄弟姉妹、友人たちなどの愛する人や親しい人に向けて、柔らかな繭に言葉と気持ちを包み込んで、次のように表現する。 「幸せでいてください」 「元気でいてください」 「平和になりますように」 「痛みから解放されますように」 「不安から解放されますように」 あなたが望むなら、その気持ちをもっと遠くの人にまで飛ばすこともできます。あまりよく知らない知人や、紛争に巻き込まれたり困難に直面している世界中の人々、あなたが怒りを感じている人にまで（少し努力が必要かもしれません）。 無理はしないでください。自分と親しい人だけに意識を向けるほうがやりやすければ、それでいいですし、心地良くできる範囲で、他の人に思いを広げてもいいでしょう。 重要なのは、平和で愛情深いやさしさを体感すること。それが快眠につながります。眠るときだけではなく、元気になりたいときや、心を鎮める必要があるときに、いつでもこの瞑想を試してみてください。
031 空を持ち上げてみよう！
気功は古代中国の健康習慣で、穏やかで流れるようなストレッチ運動に、精神集中と呼吸を組み合わせたものです。 『Journal of Health Psychology』に掲載された研究によると、気功を週 3回、 30分間行った人は、行わなかった人と比べて、睡眠時間が長くなり、精神的な健康が向上しました。「空を持ち上げる」と呼ばれるシンプルな気功は、就寝前に実践でき、心を落ち着かせ、身体のストレスを解き放ってくれます。ベッドに寝ながらでもできます──ただし、隣に人がいたら要注意（ぶつからないように）！「空を持ち上げる」気功 ❶足を腰幅に広げる。 ❷手のひらを床に向けて、左右の手の指を、少しだけ離して向かい合わせにし、腕をできるだけまっすぐに保つ。首を下にして両手を見る。 ❸両手を、弧を描くように目の前に上げ、頭の上まで持ち上げる。手の動きに合わせて顔を上げる。 ❹両手が弧の頂点に達したら、空を持ち上げるようにそっと押し上げ、背骨を伸ばす。 ❺鳥が羽ばたくように両腕を下げて、横に下ろしながら、口を開けて「あー」と声を出して息を吐く。 ❻これを 4回くり返す。
032 じーっと見つめれば、すーっと眠くなる
「100から数える瞑想」（ HACK 029参照）に加えてもうひとつ、簡単にできる「トラタカ瞑想」をご紹介します。「トラタカ（ trataka）」とはサンスクリット語で「凝視する」という意味です。物体（通常はキャンドルを使います）をじっと見つめて、完全にそこに意識を集中するのです。ヨガの専門家によると、心から余計なことがそぎ落とされて、眠りやすくなるそうです。また、集中力を鍛えることができるので、くり返し実践することで、ますます瞑想に入りやすくなります。 自分から 1メートルほど離れたところにキャンドルを置いて、火をつけ、炎がちょうど目線の高さになるようにゆったりと座ります。炎が安定するように、風が入らないようにしてください。 自然な呼吸を続けながら、心地良くできる範囲で、まばたきをせずに炎を見つめます。 考えが浮かんできたら、それに気づいては手放すことをくり返し、炎に意識を集中し続けます。 涙が出てきてまばたきをしたくなったら、目を閉じてください。まぶたの裏に炎の残像が映ることでしょう。炎のイメージが、「第三の目」である眉間のポイントから動かないようにします。イメージが薄くなったら、ふたたび炎を見つめてください。 炎を見つめる感覚が好きになれない人や、寝る前にキャンドルを吹き消すのを忘れそうで心配な人は、花や木の写真など、好きな自然のイメージを凝視してもかまいません。
033 眠り専門の読み聞かせを聞く
子どもの頃、寝る前に本を読んでもらったこと、ありますよね？ いつのまにか眠くなって、すんなりと夢の世界に入った記憶がある人は、少なくないはずです。大人であっても、同じです。話をひとつやふたつ聞いているうちに眠くなるものです。 でも、大人になってから、誰かに読み聞かせをねだるのは……ちょっと無理があります。そんなときは、物語を聞かせてくれるアプリやオーディオブックを活用しましょう。 世界中で人気の瞑想アプリ「 Calm」には、特に大人向けに録音された「 sleep stories（眠りのお話）」のセクションがあり、スティーブン・フライのような甘美な声の俳優陣が朗読を担当しています。この企画の狙いがあたったのは明らかで、開始から 1年半の間の再生回数は 6300万回以上にものぼります。 オーディオブック配信サービスの「オーディブル（ Audible）」に申し込むのもいいでしょう。オンラインでポッドキャストを検索したり、子どもの頃に好きだった物語の CDを聞いたりできます（『たのしい川べ』や『ジャングル・ブック』はいかがですか？）。 気楽に聞けるお話がいいですね。これから眠るというときに、犯罪ものやスリラーを選ばないように。刺激が強くてハラハラする内容だと、いつまでたっても夢の国に入ることができません。集中力が求められる複雑な筋書きの物語よりも、心配事を忘れてしまえるぐらい気軽に楽しめる物語のほうがいいでしょう。 オーディオデバイスに接続して枕の下に収納できる「ピロースピーカー」もおすすめです。パートナーの邪魔をせずに夜間に音声を聞くことができます。
034 就寝前のストレッチ
ストレッチは、身体にかかっている緊張をほぐしてリラックスするのに役立ちます。特に、 1日中デスクワークの人こそ習慣にしましょう。 学術誌『スリープ』に掲載された研究によると、ストレッチを 1年間続けた女性は、睡眠の質が上がったそうです。 他の研究では、寝る前に足のストレッチを行うと、むずむず脚症候群と足がつる症状（ともに、入眠と睡眠の持続を妨げる）を緩和できることがわかりました。 夜のストレッチでぐっすり眠れます。次に紹介するストレッチはすべて、 4 ～ 5回の呼吸の間続けてください。痛みを感じたらやめ、伸ばしすぎないようにしましょう。 すべての動きはゆっくりと、負荷をかけずに行います。あまり伸びなくても大丈夫──継続しているうちに、もっと伸びるようになります。ぐっすり眠れるストレッチ ❶床にひざまずき、両腕を頭上に伸ばしながら、顔を上げて、少し後ろに反り、胸を開く。 ❷次に、腕を前に伸ばしながら前に倒れ、額をできるだけ床に近づけ、お尻をかかとにつける。 ❸四つんばいになり、腕と足をまっすぐに伸ばして、腰とお尻を持ち上げ、両膝のほうを見る。 ❹最後にベッドの上で、「バタフライストレッチ」を試す。仰向けになって、足の裏を合わせ、膝をゆっくりと左右どちらかに倒す（膝の下に枕を入れるとやりやすい）。腰と太ももの内側と背中が伸びるのが感じられる。伸ばしすぎないように注意する。 ゆっくりと深く呼吸します。 このストレッチをしていると、気持ちが良くなってそのまま眠ってしまうかもしれません！
035 ホームでオームと唱えよう
ヨガのレッスンを受けた人は、始めと終わりに「オーム」と唱えたことがあるかもしれません。この言葉には、あなたと宇宙を接続する精神的なパワーがあると考えられています。 そして、もっとシンプルな効用として、眠る前に「オーム」と唱えると、寝つきが良くなるのです！ 詠唱（チャント）には、身体の反応を落ち着かせる効果があることがわかっています。 ある調査で、高血圧の女性に「オーム」を 5分間唱えるように指示しました。すると、血圧が即座に下がり、心拍数が 1分間に 6拍減少するという、リラックス状態になったのです。 別の研究では、被験者に「オーム（ Om）」か「ススス（ Sss）」のいずれかを唱えるように指示を出し、機能的磁気共鳴イメージング（ fMRI）を使って脳活動の測定を行いました。 結果は……「オーム」と唱えたグループには、不安などの感情的反応に関わる扁桃体を含む、辺縁系の脳の領域の不活性化が見られました。一方の「ススス」のグループには何の変化も見られませんでした。「オーム」の振動感覚が迷走神経を刺激し、副交感神経系のスイッチが入って、リラックス反応を引き起こすと考えられています。 ベッドに座り、ゆっくりと深く息を吸ってから、息がなくなるまで「オーーーーム」と唱えながら息を吐き続けましょう。 ちなみに、正しい発音は、「 home（ホーム）」から「 h」を削除したような発音で「オ」を引き延ばし、「ムー」と唱えます。 ナマステ！
コメント