最強の禁煙法「ＣＤＣクイットプラン」とは？
ジョージア州アトランタにアメリカ疾病管理予防センター（ＣＤＣ）という国内外を問わず、人々の健康と安全の保護を主導することを目的とした連邦機関があります。
感染症対策、ウイルス対策の最後の砦として有名で、『アウトブレイク』や『ウォーキング・デッド』といった映画やドラマにも登場。
最新鋭の設備とトップクラスの人材を揃え、健康と安全に関する情報を発信する機関としても知られています。
同機関は１９４６年の設立以来、喫煙と禁煙に関するデータも豊富に収集。
２０１７年時点で「全米の18歳以上の喫煙者は人口の17％で約４０００万人」といった統計データだけでなく、がんとの関連性や副流煙による間接喫煙の弊害などについても詳細な情報を発信しています。
そんなＣＤＣが蓄積してきた研究データをもとに発表した禁煙法が、「ＣＤＣクイットプラン」です。
全９項目で構成されているこの禁煙法は、他の多種多様な方法に比べて、禁煙成功率の高さが頭一つ抜けています。
実際、２０１３年にオランダのマーストリヒト大学が行った検証試験（ランダム化比較試験）では、「ＣＤＣクイットプラン」を使った喫煙者と使わなかった喫煙者の禁煙成功率を比較したところ、前者の59％が禁煙に成功したのに対し、後者の成功率は29％に留まりました。
他の大学や研究機関で行われた追跡検証でも同様の結果が出ており、現時点で「ＣＤＣクイットプラン」は心理的介入（心理学的に正しい禁煙法）として、最も禁煙成功率の高い禁煙法だと言えます。
そこで、本書では「ＣＤＣクイットプラン」の９項目の中でも、特に効果が高いと指摘されている５つの方法をピックアップすることにしました。
第３章では、この５つの方法に、「薬物療法」と「禁煙日記をつける」の２つを加えた「科学的に正しい７つの禁煙法」を紹介していきます。
なぜ「ＣＤＣクイットプラン」が最強なのか？
「ＣＤＣクイットプラン」が最強である理由は、これがタバコを敵視したり、吸う自分を責めたり、無理に我慢することを推奨したりせず、喫煙習慣そのものにアプローチする戦略だからです。
しかも、どの項目も決めてしまえば具体的な行動に移せる組み立てになっているので、毎回「禁煙のために、これをやらなくては」「タバコを遠ざけるために努力しなくては」といった自制的な意志の力を必要としません。
「ＣＤＣクイットプラン」は、簡単にまとめると、次の３つのステップのいずれかに該当します。
- ・習慣的な行動（喫煙）を生んでいる状況に気づく
- ・その状況（タバコを吸う習慣）を遠ざけるためのプランを立てる
- ・立てたプランを実行するしくみ（禁煙習慣）を作る
つまり、禁煙に挑むあなたのタバコへの意識や、吸いたいという欲求を変えようとするのではなく、まずは日々の行動に働きかけ、その積み重ねによって喫煙習慣そのものを変化させていくのです。
ちなみに、これからご紹介する７つの禁煙法はそのすべてを使う必要はなく、自分に合いそうな方法をいくつか組み合わせて活用してください（本家ＣＤＣでは、クイットプランの禁煙戦略の中から自分が『これならできそうだ』と思うものを３つ選ぶことを推奨しています）。
ただし、７つのうち１つだけを使い、「あとは意志の力で……」といった独自の禁煙法では禁煙成功率が著しく下がりますのでご注意ください。
あなたの喫煙習慣を変えるために効果の高そうな３つないし、４つの方法を生活の中に組み込むことから始めていきましょう。
科学的に正しい禁煙法１〈ＣＤＣクイットプラン〉「禁煙開始日」を設定する
１つ目の禁煙法は、「禁煙開始日を２週間後に設定する」です。
一般的な禁煙方法では、「タバコをやめる！」と決めたら、できるだけ早く禁煙を開始することが推奨されています。可能なら、思い立ったその日のうちからタバコを断つ。１分１秒でも早く始めることがよしとされています。
ところが、「ＣＤＣクイットプラン」では「禁煙を決意したおよそ２週間後に禁煙開始日を設定する」としており、注意点として「設定した禁煙開始日の周辺が仕事の繁忙期などで、何らかのストレスが予想される場合は、禁煙開始日として設定するのは避ける」ことが定められています。
なぜ、２週間も間をあけるのかと言うと、禁煙に向けた準備期間を作るためです。
「ＣＤＣクイットプラン」では、この準備期間中に、喫煙のトリガー（状況）を見極めたり、身の回りからタバコやタバコ関連のアイテムを取り除いたり、吸いたくなったときの「if thenプラン」を立てるといった準備をしていきます。
詳しくは後述しますが、この２週間の間に例えば次のような準備を行います。
- ・自分には「お酒を飲むとタバコを吸いたくなる」というような、喫煙に関するトリガーがあることに気づく
- ・「もしお酒の席に誘われたら『ジムに行かなければいけない』と断って運動をする」などの「ifthenプラン」を立てる第２章で紹介した「パブリック・コミットメント」が禁煙の決意日だとしたら、そこから２週間を準備期間とし、15日目から禁煙を開始するというわけです。
禁煙開始日は「休日」か「長期休暇の初日」に設定する重要なのは、設定した禁煙開始日は絶対に動かさないということです。
人間は自分に甘く、計画を先延ばしにしてしまいがちな生き物です。
ですからカレンダーやスケジュール帳など、普段から目にするものに禁煙開始日を書き込み、大きな赤丸をつけるなどして強く印象に残るようにします。
「パブリック・コミットメント」で、「子どもが生まれたので、タバコをやめます」などと周囲に宣言したら、２週間後に禁煙開始日を設定。
その期日までに次に紹介する「タバコを遠ざけるしくみ」の準備を進めていきましょう。
ただし、「ＣＤＣクイットプラン」の注意書きにもあったように、２週間後がストレスの多い時期と重なるとわかっている場合は、ムリに15日目を禁煙開始日にする必要はありません。
そういうときに長年の喫煙習慣を遠ざけようとしても、強いストレスがトリガーになり、初期段階で禁煙に失敗してしまう可能性が高いからです。
では、どんな日を禁煙開始日に設定したら、禁煙成功率が高まるのでしょうか。
心理学的には、休日の朝がオススメです。
十分な睡眠を取った後は自己コントロール能力が高まり、休日はストレスになる出来事も少ないため、新しい習慣を始めるにはもってこいの状況だと言えます。
さらに言えば、長期休暇の始まりに禁煙開始日を設定できるようであれば最高です。
例えば、１カ月後に夏の家族旅行の予定が決まっているのなら、その２週間前に「みんながもう副流煙に悩まされないよう、旅行を機にタバコをやめる！」と「パブリック・コミットメント」を行い、出発日を禁煙開始日にしましょう。
旅行用にパッキングする荷物から喫煙に関するアイテムを排除することで、「タバコを吸う」という行動を遠ざけることもでき、旅行中は生活環境も変わり、楽しい出来事も多く起こるので、「タバコを吸いたい」という欲求からも逃れやすくなります。
科学的に正しい禁煙法２〈ＣＤＣクイットプラン〉喫煙のトリガー（状況）を見極める
第１章で紹介したように、喫煙者はあれやこれやと理由をつけるものの、大抵の場合、単なる習慣でタバコを吸っています。
こうしたトリガーとなる習慣を心理学では、「コンテクスト」（前後行動、環境、自動的な思考）と呼び、「コンテクストが習慣を作っている」と考えます。
「喫煙のトリガー（状況）を見極める」とは、あなたがタバコを吸う前後に行っているコンテクストを見極め、喫煙習慣の理由を探っていく作業です。
さっそく具体的なやり方を紹介していきます。
ノートとペン、スマホのメモ機能などを用意してください。
そこに、あなたがどんなときにタバコを吸っていることが多いか、その状況を思い出し、書き出していきましょう。
続いて、その状況に結びついているコンテクストを探り、思い当たることを書き足していきます。
例えばこんな感じです。
例状況家を出たら、タバコに火を点けるコンテクスト家族が副流煙を嫌うので、家では吸いにくいため、外に出た途端、無意識にポケットからタバコを出し、火を点けている状況昼休みの終わり、喫煙者が喫煙所に集まっていると、自分もついて行ってしまうコンテクストみんなが吸っているからなんとなく喫煙所に足が向く。
みんな吸っているし、自分も吸わないと……と思っている状況夜、一人暮らしの家に帰ると、ため息とともに一服しているコンテクストホッとして手持ち無沙汰になってテーブルの上にあるテレビのリモコン、タバコの箱、ライターを順番に手に取っているこうしてコンテクストを書き出すことで、習慣となっている喫煙の状況がどういう動機、どういう環境によって発生しているかが見えてきます。
これは非常に重要なポイントで、ある習慣を変えるためには、最初に自分がどんな動機を持ち、どんな環境下で習慣的な行動を取っているかに気づく必要があります。
本当に吸いたいかを確認する例えば、「家の外に出た途端、タバコを吸っている」のであれば、「家の外に出るとき、タバコとライターを持ち歩かない」というふうに環境を変えることで、行動を変化させることもできます。
つまり、トリガーを知ることで、環境を変化させ、望ましくない習慣的な行動を止めることができるのです。
また、こうして書き出してみると、タバコを吸う動機はぼんやりしたものであることも浮かび上がってきます。
「今、吸わないとニコチンぎれで震えがくる」といった切迫した思いが動機となっていることはほとんどなく、なんとなく吸っているはずです。
このしくみに気づき、自分に「吸いたいわけではないのに、自動的に吸っているのは、なぜ？」と問いかけられるようになると、禁煙という新しい習慣の導入がスムーズに運び始めます。
大事なのは自分に対して「吸うことを禁止する」「我慢を強いる」のではなく、「吸ってもいいけど、本当に吸いたくて吸っているの？」と聞くことです。
例えば、「昼休みの終わりになんとなく喫煙所でタバコを吸っている」のであれば、「みんなが喫煙所に行くから、自分も」という自動的な思考に「今、本当に吸いたい？」という疑問をぶつけて変化させます。
すると、こんなことに気づきます。
「ああ、今は自分がタバコを吸いたいと思ったわけじゃなくて、同僚が喫煙所に行くのを見たのが自動的な思考のスイッチになったんだ」「タバコを吸いたいのは同僚であって自分ではない。じゃあ、行かなくてもいいんじゃないか？」と。
このワンクッションを挟むだけで、喫煙所に足を運ぶ確率はぐっと下がります。
「環境から引き起こされた喫煙」≠「吸いたい欲求」たいしたことのない動機や環境によって引き起こされる「タバコを吸う」という行動が、じつは「吸いたい欲求」とは関係ないと知ること。
それが「喫煙のトリガー（状況）を見極める」最大の狙いです。
「動機と環境」がわかれば、その影響で起きる「タバコを吸おう」という自動的な思考に対処できるようになります。
- ・喫煙所の前を通ると中に入って吸っている（「吸わなきゃ損だ」と思っている？）
- ・お酒を飲むとタバコを吸いたくなる（手持ち無沙汰なだけかもしれない？）
- ・友達が吸っていると吸いたくなる（目の前で誰かが吸っていると、タバコがおいしそうに見える。でも、実際吸うとそうでもない。ただ連帯感を感じたいだけか？）
- ・コンビニのレジに行くと無意識にタバコを買っている（タバコのストックが切れる、切れないに関係なく、買えるときに買っておこうという自動的な思考？）
- ・仕事が忙しくなるとタバコを吸いたくなる（イライラするのもあるが、上司も喫煙者なので、一服休憩なら席を立ってもにらまれないだろうという理由で吸っている？）
このように、ここでは、タバコを吸っている状況とそのコンテクストを思いつくままに書き出していきましょう。
このとき、コンテクストが推測に過ぎない場合も気にする必要はありません。
大事なのは、あなたがタバコを吸っている状況を自分で客観視し、観察することです。
このステップを踏むと、次に紹介する３つ目のテクニック「喫煙リマインダーを消す」と４つ目のテクニック「吸いたくなったときの「ifthenプラン」を立てる」がより効果的なものになります。
科学的に正しい禁煙法３〈ＣＤＣクイットプラン〉喫煙リマインダーを消す
３つ目の禁煙法は、「喫煙リマインダーを消す」です。
これは２週間後の禁煙開始日に向けて、身の回りから喫煙を連想させる物、タバコやタバコ関連のアイテムを取り除く禁煙実行のための事前準備です。
タバコ、ライター、灰皿はもちろん、喫煙を連想させる物はできるだけ処分していきましょう。
例えば、かすかな副流煙の臭いも喫煙のリマインダーになることがわかっているので、タバコの臭いのついた洋服やバッグ、ハンカチなどのアイテムも、できれば一新したいところです。
また、ベランダや換気扇の下、ベッドサイド、トイレなど、家でよくタバコを吸っていた場所は徹底的に掃除をします。
吸い殻、落ちた灰、壁や床についたヤニの跡、焦げ跡など、喫煙を思い出させる可能性がある痕跡は神経質なくらい消しましょう。
加えて、タバコそのものに関連する物ではなくとも、喫煙時に楽しんでいたアイテムも「喫煙リマインダー」になるので注意して取り除くことが必要です。
日本酒で晩酌しながらの一服が喫煙習慣となっていたなら、晩酌そのものをやめてしまうこと。
それが厳しければ、日本酒ではなく、ビールやワインなど、あなたの中でタバコとの関連性が低いお酒に切り替えるイメージです。
その他、自分がタバコを吸っている写真などは家族にも協力してもらい、目のつかない場所に移動します。
いつもタバコを買っていた店や自動販売機に近づかないようにするのも、喫煙リマインダーを消すことにつながります。
大事なのは、禁煙開始日までの２週間の間にこれを済ませることです。
いざ禁煙を始めてから喫煙リマインダーを消そうとすると、逆に「吸いたい」という自動的な思考を引き起こすトリガーとなってしまうからです。
喫煙リマインダーを一掃する日としては、禁煙開始日の設定と同じく休日がオススメです。
理由は共通していて、しっかりと眠った後の休日の朝は、自己コントロール能力が十分に回復していて、実行力、決断力ともに高まっているからです。
「よし、これから自分の人生を変えていくんだ」と願いながら、過去の思い出とおさらばしましょう。
禁煙を始めると必ず、タバコを吸いたい瞬間が訪れます。これは否定できない事実です。
ですから、未来に訪れるであろうタバコへの誘惑に対して、事前に実行可能な選択肢を消しておくことが禁煙の成功率を高めます。
２週間の準備期間に可能な限り、あなたの身の回りからタバコを連想させる物を取り除いていきましょう。
科学的に正しい禁煙法４〈ＣＤＣクイットプラン〉「ifthenプラン」を立てる
４つ目の禁煙法は、「吸いたくなったときの「ifthenプラン」を立てる」です。
「ifthenプラン」は94件の学術研究で効果が立証され、心理学に裏打ちされた「悪い習慣を断ち切り、新たな習慣を身につける」ための最強のテクニックと言われています。
これはその名の通り、「もし（if）◯◯が起きたら、（then）行動△△をする」と前もって決めておくことで、これによって失敗に対処することも、新たな習慣を取り入れることを躊躇する背中を押すこともできます。
例えば、私は毎朝、起きてすぐにＳＩＴ（全力で30秒動いて３分休み、また30秒動く）という高負荷の運動をしています。
血流がアップし、脳の活動がよくなるからです。
今では完全に習慣化され、毎朝、行うのがルーティンになっていますが、始めた当初は「眠い」「しんどい」と思う日もありました。
そんなときこそ、この「ifthenプラン」が役立ちます。
私は「if」＝「眠気を感じていることに気がついたら」、「then」＝「起き上がって、ＳＩＴを始める」をルール化しました。
すると、うだうだと悩み、考えることがなくなります。
ここに意志の力は必要ありません。
「眠い？じゃあ、ＳＩＴだ！」と体が動く。
これを繰り返すことで、新たな習慣が身につくわけです。
禁煙のために「ifthenプラン」を使うときも、やり方は同じです。
すでに身についている習慣を「if」として、それをしたくなったら「then」をすると決めるだけ。
喫煙習慣であれば、「夕食を食べた後、タバコが吸いたくなったら」が「if」なら、「すぐに歯を磨き、口をゆすぎ、水を飲む」を「then」とするといったイメージです。
ちなみに、禁煙に関する「ifthenプラン」の効果を調べた研究もあり、その効果は実証されています。
「吸いたくなるとき」を洗い出し、「if」に当てはめ、そのときできる「then」をどんどん設定していきましょう。
ちなみに２つ目の禁煙法として紹介した「喫煙のトリガー（状況）を見極める」をやっておくと、これが「if」に当てはまります。
禁煙のための「ifthenプラン」のスリー・ステップ禁煙のための具体的な「ifthenプラン」の立て方は次のようになります。
①タバコを吸いたくなる場面をイメージする（「喫煙のトリガー（状況）を見極める」で思い浮かんだシチュエーションをイメージする）例・朝起きてすぐ・喫煙所でタバコを吸っている人を見たとき・夜、子どもを寝かしつけた後・残業中②もし、「①」の状態になったらどうするかを決める例・朝起きたら、すぐに起き上がり、顔を洗い、朝食の準備をする・喫煙所の前を通らない。
偶然、通りかかったら駆け抜ける・子どもの寝かしつけと一緒に寝てしまう。
あるいは寝かしつけたら温かいお茶を飲む・残業中の休憩は、席から立ち上がり、ストレッチと深呼吸をする。
あるいは残業をできるだけしない③「②」で決めた対処法を「ifthenプラン」の形にする例・もし朝起きてタバコを吸いたくなったら、顔を洗い、朝食の準備をする・もし喫煙所の前を通りかかったら、駆け抜ける・もし夜更けにタバコを吸いたくなったら、温かいお茶を飲む・もし残業中にタバコを吸いたくなったら、立ち上がって背伸びをし深呼吸するちなみに、「ifthenプラン」は、「then」に複数の選択肢があるほど、成功率が高くなることもわかっています。
・もし朝起きてタバコを吸いたくなったら、顔を洗い、朝食の準備をする。
それでも吸いたい気持ちが高まるなら、家の外に出てしまう・もし喫煙所の前を通りかかったら、駆け抜ける。
それでも、喫煙所を見て吸いたい欲求が目覚めてしまったら、ガムを嚙む・もし夜更けにタバコを吸いたくなったら、温かいお茶を飲む。
それでもタバコが吸いたかったら、シャワーを浴びる・もし残業中にタバコを吸いたくなったら、立ち上がって背伸びをし、深呼吸をする。
それでもイライラするなら、仕事を切り上げて家に帰る私たちは「いつどんなときにやるのか」が決まっていないと、行動が持続しません。
予測される失敗に対して、「もし失敗したら、プランＢを実行しよう」という形で善後策を用意できれば、あなたの立てた「ifthenプラン」はより強化され、容易に崩れないものになっていきます。
「ifthenプラン」のメモを「禁煙リマインダー」にする
禁煙開始日までの２週間の間にできるだけ多くの「ifthenプラン」を立て、文章化したら、いつも持ち歩く手帳などにメモの形にまとめておきます。
そうすれば、タバコを吸いたくなったときに見返すことで「吸いたくなったら、こう対処したらいい」とひと目でわかります。
言わば、「ifthenプラン」は「禁煙リマインダー」として機能するのです。
すでに述べたように、禁煙は基本的に難易度が高く、ほとんどの人が何度か失敗します。
私たちは自分の制御能力を過大評価しているため、意志の力でタバコをやめられると勘違いしているからです。
その結果、喫煙習慣のトリガーを意識せず、ただ吸うのを我慢しようとすることで、禁煙に失敗します。
大事なのは、自分で制御しなくてもいい状況を作ること。
習慣から逃れるための代替え案を用意することです。
これはアメリカで行われた研究ですが、研究者たちは習慣の恐ろしさをたしかめるため、ポップコーンの実験を行いました。
実験の参加者を２グループに分け、一方のグループには映画館で映画の予告編を見てもらい、もう一方には会議室のスクリーンでミュージックビデオを見てもらいました。
その際、どちらのグループにもポップコーンを渡しました。
すると、映画館で映画の予告編を見たグループは、会議室でミュージックビデオを見たグループの倍量のポップコーンを食べました。
これは被験者の空腹度合い、日頃から映画館でポップコーンを食べることが多いか少ないか、おいしいポップコーンか湿気たポップコーンかなどの条件とは関係なく、常に一定の消費量の差が保たれました。
こうして研究者たちは、被験者に与える習慣の影響力の大きさを改めて確認しました。
「映画館」と「映画の予告編」がトリガーとなり、被験者は別に食べたいわけでも、特においしいわけでもないポップコーンを黙々と食べ続けたのです。
論理的に考えれば、満腹のときにポップコーンを食べる必要はありませんし、湿気たポップコーンはおいしくないので、一口食べたら、手が伸びなくなるはずです。
ところが、「映画館と映画」という条件が揃うと人は習慣通りにどんなポップコーンでも食べてしまいます。
そこには味も空腹も関係ありません。
２つの禁煙法を組み合わせ、習慣の魔力による喫煙を止める習慣の魔力による無意識の行動を変えるには、トリガーを観察し、気づくこと。そのトリガーによって引き起こされる行動を別の行動に置き換えることが重要です。
習慣が無意識の中に埋もれている間、行動はコントロールできません。
タバコを吸うという習慣を変えたいのなら、無意識でやっている喫煙という行動のトリガーを意識の上に引っ張り出し、吸わないというよりよい行動に置き換えることが近道です。
つまり、喫煙習慣を禁煙習慣に置き換えていくには、「喫煙のトリガー（状況）を見極める」「ifthenプラン」の２つの禁煙法がよく効くということです。
科学的に正しい禁煙法５〈ＣＤＣクイットプラン〉一気に本数をゼロにする
５つ目の禁煙法は、「一気に本数をゼロにする」です。
禁煙法については長らく、「１日に吸う本数を少しずつ減らしながら、禁煙を目指す減煙」と「一気にタバコの本数をゼロにする断煙」のどちらが有効かという議論がありました。
減煙派は「断煙による禁煙はニコチン切れによる禁断症状（離脱症状）が強く出るため、挫折しやすい」と指摘し、「減煙は禁断症状（離脱症状）が軽く徐々にやめられる」と言います。
ただしその一方で、結局はタバコを吸う習慣が途切れず、禁煙には至らないというデータも存在します。
はたしてどちらの手段が有効なのか。
１つの答えと言える研究データがあります。
２０１６年のオックスフォード大学の研究です。
この研究では、禁煙に挑む７００人の男女を「明日からゼロにする」グループと「１日に数本ずつ減らす」グループに分け、半年後の経過を調査しました。
すると、「明日からゼロにする」グループの禁煙成功率は、「１日に数本ずつ減らす」グループに比べて、25％も高かったのです。つまり、禁煙開始日からはスパッと断煙するのがオススメだということです。
「パブリック・コミットメント」をした日から２週間の準備期間中に、吸いたくなる気持ちを抑える対策（「喫煙のトリガー（状況）を見極める」、「ifthenプラン」の整備）を行い、禁煙開始日以降は１本も吸わないことが禁煙成功への近道となります。
どうしてもそこまでの思い切りがない人は、「パブリック・コミットメント」をした日から禁煙開始日までの期間をさらに２週間ほど伸ばし、プラスした２週間の間に減煙していくという方法もあります。
ただし、こちらは６つ目の禁煙法として次に紹介する禁煙補助薬を使った薬物療法を併用してください。
２００９年にバーミンガム大学が行った研究では、薬物療法と減煙を組み合わせた場合、一定の禁煙効果が得られることが報告されています。
とはいえ、習慣を変えるという視点で考えると、本数を減らしつつもタバコを吸える状態をキープしてしまうと喫煙習慣を途切れさせるのがより難しくなります。
好みによってどちらのルートを選んでもかまいませんが、基本は禁煙開始日から断煙してタバコを吸う習慣を遠ざけるべきだと思います。
科学的に正しい禁煙法６薬物療法
ＣＤＣクイットプランとは別に、６つ目の禁煙法として、禁煙補助薬を使った「薬物療法」をご紹介しておきます。
第１章でニコチンぎれによる禁断症状（離脱症状）は、喫煙者が思い込んでいるよりも軽い症状に過ぎないと書きました。
これは事実です。
しかし、禁煙直後は日常的にタバコを吸っている状態での症状よりも強い禁断症状が表れます。
個人差はあるものの強い禁断症状のピークは禁煙開始後２、３日で、その後も２週間程度、続くと言われています。
症状としては、「タバコを吸いたい！という渇望」「イライラ」「落ち着きのなさ」「眠気」「体のだるさ」「頭痛」などです。
こうした禁断症状への対策として、世界中で広く使われているのが「禁煙補助薬」です。
禁煙補助薬は大きく分けて３つのタイプがあります。
①ニコチンガム・ニコチンタブレット
嚙むことで口の中の粘膜からニコチンが少量ずつ吸収されて、ニコチンぎれの禁断症状を軽減するもの。薬局で自由に購入可能です。
②ニコチン点鼻薬・ニコチンパッチ鼻に点鼻する
ニコチン点鼻薬、肌に貼りつけるニコチンパッチ（製剤）。これらは肌から少量ずつニコチンが吸収され、ニコチンぎれの禁断症状を軽減します。医師による処方薬と薬局で自由に買える商品があります。
③ニコチンを含まない飲み薬
バレニクリン（商品名：チャンピックス）が代表格で、日本では２００８年４月から禁煙治療のための内服薬として使えるようになりました。
医師の処方が必要な処方薬です。
その効き目のしくみを簡単に説明すると、第１章でも触れたようにタバコを吸うと煙に含まれるニコチンが肺の毛細血管から血液中に吸収され、数秒程度で脳に到達。
脳内のニコチン受容体と結合して、ドーパミンという快楽を感じる脳内物質を大量に放出します。
この快感から人はさらにニコチンを求めるようになり、頻繁にタバコを吸い、ニコチンへの依存を高めていきます。
特にヘビースモーカーになるほど、ニコチン受容体の数は増えるので喫煙量は増え、ニコチンが切れたときの禁断症状も強く出ると考えられています。
このニコチンの作用とドーパミンによる依存のメカニズムに着目して開発された薬が、バレニクリンです。
バレニクリンを服用すると、脳内でニコチン受容体と結合し、ニコチンが作用した際の約半分の量のドーパミンを放出させ、禁断症状を抑えます。
同時にバレニクリンはニコチンが受容体に結合するのを邪魔するため、服用後にタバコを吸ってもタバコでドーパミンが出ることからくる、「タバコがうまい」という満足感が得られず、喫煙に逆戻りしにくくさせる効果もあります。
最も禁煙成功率が高い補助薬は？この３タイプの禁煙補助薬のどれが最も禁煙成功率を高めてくれるのでしょうか。
２００８年にカナダのマギル大学の研究チームが禁煙補助薬についてメタ分析を行っています。
マギル大学のメタ分析によると、ニコチンガム、ニコチンタブレット、ニコチン点鼻薬、ニコチンパッチ、バレニクリンのいずれの禁煙補助薬にも偽薬と比較して、２倍の禁煙効果があることがわかりました。
また、それぞれの禁煙補助薬の効果の差については、バレニクリンがやや優勢という結果に。
２０１６年にコクラン共同計画が行ったレビュー（27件の禁煙補助薬の研究データをまとめたもの）でも、ニコチン系よりもニコチンを含まない飲み薬（バレニクリン）の方が優位な効果が認められたと報告されています。
具体的には、バレニクリン単体での禁煙成功率は33・２％。
この数字は従来の意志の力に頼る禁煙法に比べて、格段に高く、禁煙補助薬による薬物治療を受ける際のファーストチョイスにして問題ないと言えるでしょう。
つまり本気でタバコをやめたいのなら、ここまで紹介してきた喫煙習慣を変えていくための禁煙法にプラスして、薬物療法を併用するべきです。
ただし、注意点が１つ。
ニコチンガム、ニコチンタブレット、ニコチンパッチには薬局やドラッグストアで簡単に買える市販薬があり、手軽で便利で一定の効果も認められている一方で、気になる研究データもあります。
コロンビア大学の研究は、ニコチン系市販薬を使って禁煙を試みた人の93％は半年後に喫煙を再開してしまったと報告。
ニコチン系市販薬にもタバコを吸いたいという欲求を抑える効果はありますが、喫煙のトリガーを知り、吸わない環境を整え、生活習慣を変えるといった方策を取らないとうまくいかないということです。
93％が喫煙を再開したというインパクトは非常に大きく、禁煙補助薬を使うなら禁煙外来で処方される処方薬をチョイスした方がいいでしょう。
ちなみに、禁煙外来については本章のコラムに情報をまとめました。
薬物療法の注意点「薬物療法」を行う場合、禁煙補助薬の服用は禁煙開始日から始めたいので、「パブリック・コミットメント」を行ったら、準備期間中の２週間の間に禁煙外来を受診するようにしてください。
禁煙外来で行われる禁煙の薬物療法の期間は12週間。
その間、バレニクリン（チャンピックス）やニコチン製剤を使い、タバコを吸わない生活を心がけていきます。
しかし、ここでも禁煙に失敗する人は多く、半年、１年と間をあけ、何度も禁煙外来を受診する喫煙者は少なくありません。
先程、バレニクリン単体での禁煙成功率は33・２％というデータを紹介しましたが、これはあくまでも12週間の治療後の数字です。
その後、半年、１年、２年、３年とタバコを吸わずにいられるかどうかは、やはり喫煙習慣を変化させられるかどうかにかかっています。
薬だけでは難しいのが現実です。
また、薬物療法の期間が12週間となっているのには、禁煙補助薬の特徴も関係しています。
過去の研究によると、禁煙補助薬が禁煙成功率を高めてくれるのは禁煙の初期段階（64週まで）であるというデータが出ています。
つまり、禁煙補助薬は禁煙習慣を導入する段階ではスタートダッシュを助けてくれますが、その効果は長く続かないということです。
並行して「ＣＤＣクイットプラン」のような行動、習慣にアプローチする禁煙法を行うことが吸わない生活を手に入れるために欠かせないのです。
バレニクリン単体での禁煙成功率33・２％というデータは、裏を返すと禁煙補助薬で治療できる限界値とも言えます。
薬物療法と同時に禁煙のための環境を整え、習慣を変えていきましょう。
科学的に正しい禁煙法７禁煙日記をつける
ＣＤＣクイットプランとは別の、最後の７つ目の禁煙法は、「禁煙開始日から禁煙日記をつける」です。
禁煙日記は、禁煙開始日以降につけるもので、タバコを吸いたいと思ったとき、あるいは吸ってしまったときの状況、感情、時間などを記録していくというものです。
それを読み返し何がうっかり喫煙のトリガーになったのかを理解するのが目的です。
そう聞くと、「そもそも禁煙を始めたのにタバコを吸ってしまっていいのか？」という疑問を感じるかもしれません。
また、十分な準備期間を用意して禁煙開始日に至ったのに、それでも吸ってしまうなら禁煙を続けるのは無理なのではないかと思う人もいることでしょう。
たしかに、禁煙開始日以降は、一切タバコを吸わないのが理想です。
しかし、私たちの意志力は弱く、喫煙の習慣からくる「吸いたい」という自動的な思考は強力です。
例えばこんなことがあるはずです。
- ・どうしても断れない社内の飲み会に顔を出し、何杯か飲んだ後、同僚が隣でタバコを吸い始め、気づいたらもらいタバコをしていた
- ・サウナに行った帰り道、タバコを吸う友人から「１本いる？」と聞かれ、なんとなく吸ってしまった
- ・家を掃除していたら、捨て忘れたタバコが１箱出てきた。禁煙を始めて半年。そろそろ吸ってもまずいと感じるだけなんじゃないか？とたしかめてみようと一服。そこから朝に１本だけ、食後に１本だけと牙城が崩れ、喫煙習慣が復活してしまった
- ・電子タバコなら大丈夫と言われて、借りて吸ってみたら、満足できず、タバコを吸うようになってしまった
- ・プライベートでしんどいことがあって、夜、１人になったとき、無性にタバコが欲しくなってコンビニへ。
路上で一服してしまった禁煙中の喫煙者は、さまざまな理由で、一時的に禁煙を途切れさせてしまいます。
しかし、そこで「もうダメだ」とがっくりし、「自分は弱い人間だ」と落ち込まないでください。
「はじめに」で紹介した通り、禁煙成功者の禁煙チャレンジ数は６・１～29・６回です。
禁煙中の「気づいたら、１本吸ってしまった」程度のトラブルは、起こりうる挫折として事前に計画しておきましょう。
重要なのは、挫折から何を学び、その直後から再開される吸わない生活を再びどう行っていくかです。
禁煙開始日から始める「禁煙日記」は、そのための対策です。
禁煙日記のメリットとは禁煙日記には、次のような内容を綴っていきます。
- ・日常のいつ、どんな場面で強烈にタバコを吸いたくなったか
- ・吸いたくなった感情は、渇望レベルの満点が１００点としたら何点だったか
- ・吸ったのはどんな状況で、吸った後、どんな感情になったか
- ・何が吸うという行為につながったのか書くことの主なメリットは、次の４つです。
- ・「タバコを吸いたい欲求」と「自分」を切り離すことができる
- ・渇望がいつ、どの程度のレベルだったかを記録することで、日常の喫煙危険時間帯、喫煙危険スポットなど喫煙トリガーが改めて見える
- ・吸ってしまった状況を書き残すことで、次回、同じ失敗を繰り返さないためのデータが手に入る
- ・何がタバコを吸う直接の原因となったのかを確認できるので、以後、喫煙のトリガーとなる感情、喫煙リマインダーとなる環境を遠ざける策が立てられる
なにより禁煙日記を書くことで「吸ってしまった」という失敗を一歩引いて見ることができます。すると、魔が差した一服は意志の弱さとは関係のない出来事だったと理解することができるはずです。
例えば、夜に吸ってしまうことが多いのは、１日の終わりが近づき、集中力や判断力を司る脳のパワー、「ウィルパワー」が低下している時間帯だからです。
そこにプライベートでの嫌なことといった外的なストレスが加わり、吸いたい欲求に逆らえない状況が生まれるわけです。
自分専用の禁煙プランを完成させるスタンフォード大学の研究によると、人は２つ以上のことを同時に行うマルチタスクの状態にあるとき、誘惑に負けやすいということがわかっています。
お酒を飲みながら友人と話していて、「１本どう？」と聞かれ、つい吸ってしまった……というのは、まさにこのパターンです。
その瞬間、禁煙していることが抜け落ち、一服してしまう。
これもまた意志の力での禁煙がうまくいかない理由の１つです。
どれだけ禁煙中だとわかっていても、我慢の壁が崩れる瞬間はふとしたときにやってきます。
だからこそ、環境を整え、行動を変え、習慣を変化させることが禁煙成功にとって重要なのです。
この例で言えば、「飲みの席に行かないこと」「喫煙者の友人と会わないこと」という環境面での対策、「友人に会ったら、『禁煙中だからタバコを勧めないで』と宣言する」「飲んでいるテーブルの上に『禁煙日記』をつけているノートを出しておく」といった行動面での対策が考えられます。
「１回は禁煙に成功したけれど、また吸い始めてしまった」という人に共通するのは、吸った後の対策不足です。喫煙習慣の力は強く、一度、途切れて、なくなったように思えても、環境と条件が揃えばすぐに発動します。そこで、吸うことをぐっと堪えられる人は少数派です。なくなったように見える喫煙習慣は、再発動を待っているだけ。
この意識を持って、禁煙日記を書いていきましょう。
そして、もし本当に吸ってしまったら、落ち込むのではなく、禁煙日記のデータをもとに「喫煙のトリガー（状況）を改めて見極め」「ifthenプラン」を行います。
この繰り返しによって、喫煙のトリガーとなる感情、喫煙リマインダーとなる環境が減り、あなたを禁煙成功に導くあなた専用の「クイットプラン」が完成するのです。
ＯＬＵＭＮ本気で禁煙を考えるなら禁煙外来の活用を禁煙治療に健康保険が提供されるようになったのは、２００６年４月から。
名目は「ニコチン依存症管理料」となっていて、喫煙を依存性のある疾患としてとらえ、保険診療が実施されるようになりました。
現在、禁煙外来（禁煙治療に保険が使える医療機関）を構える医療期間は全国で16万を超え、患者基準を満たす禁煙希望者に対して、12週間に５回の禁煙治療が保険適応となります。
ただし、健康保険適用となる禁煙希望者には、以下の要件があります。
・ニコチン依存症に係るスクリーニングテスト（ＴＤＳ）で５点以上、ニコチン依存症と診断されること。
ブリンクマン指数（＝１日の喫煙本数×喫煙年数）が２００以上の人（両テストともにＷｅｂ上に簡易版が公開されているので、興味があれば試してみてください）・直ちに禁煙することを希望していること・「禁煙治療のための標準手順書」に則った禁煙治療について説明を受け、当該治療を受けることを文書により同意した人ちなみに、禁煙外来にかかる費用は、12週間の治療スケジュールで１万３０００円～２万円程度。
タバコを１日１箱吸う人の場合、12週間分のタバコ代は約３万７０００円ですから、禁煙治療費の方が安く済みます。
さらには、東京都や千葉県をはじめ、禁煙治療を受ける人に向け、最大１万円の助成金を支給する自治体も増えています。
治療は医師の診察と禁煙補助薬の利用が中心で進みます。
医師の診察は、禁煙の進捗具合を報告するという意味で、経過に関する「パブリック・コミットメント」として役立ちます。
実際、「５回の診察をすべて受けた人」と「診察を中断した人」の禁煙成功率を比べた調査によると、「すべての診察を受けた人の約50％が禁煙を継続」（12週の間）、「初回の診察で中断してしまった人で禁煙が続いているのは６・５％」という結果が出ています。
継続的な診察による第三者の目は、タバコを吸う習慣を遠ざける助けとなります。
また、禁煙補助薬については本章で紹介した通り、禁煙成功率を高める効果が立証されていますから、本気で禁煙を考えるなら禁煙外来を積極的に活用するべきでしょう。
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