「ＰＦＣバランス」の最適解をグラム単位で考えるまず、カラダを「絞る」という行為は、「除脂肪」といい換えることができます。
そして、除脂肪とは一言であらわすなら「『体脂肪』のみを減らすこと」。
通常のダイエットにおける体重という判断基準だけでなく、見た目、ウエスト、体脂肪率などで判断し、脂肪純減を狙います。
それにより、筋肉の形が際立つので、カラダの見た目もカッコよく美しく変わる、という考え方です。
除脂肪を始めるにあたって、すべきこと。
それは、自分にとって必要最低限のカロリー（厳密にはエネルギー）を把握することです。
必要最低限というのは、太りもしないし絞れもしないということ。
今のカラダを維持するためだけに必要なカロリー（摂取可能カロリー）を把握しましょう。
トレーニング中上級者の方であれば、把握済かもしれませんが「除脂肪体重（体脂肪率を測り、体重から体脂肪分の重りを除いた重量）×40」が現状維持のカロリーの目安になります（しっかりトレーニングをするという条件で）。
しっかりトレーニングする場合の１日の摂取可能カロリーの目安（キロカロリー）除脂肪体重（キログラム）×40※除脂肪体重＝体重－（体重×体脂肪率）例体重75キログラム、体脂肪率20％の場合除脂肪体重＝75－（75×０・２）＝60キログラム摂取可能カロリー目安＝60×40＝２４００キロカロリー詳細は『第２章第３のルール［炭水化物摂取］Ｃ＝摂取カロリーの55～65％が目安』に記しますが、摂取可能カロリーを把握したら、次は減量の原則を考えます。
減量の原則とはカロリー収支。
つまりは「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
しかし実際には、この数字を常に把握することは困難です。
慣れてきたら、鏡を見たり、体重体脂肪計を見たりすることで、状況を確認しながら進めていくことになります。
ここからさらに、除脂肪をして肉体を改造していこうとするときに取り入れたいのが「ＰＦＣバランス」を意識した食事管理術です。
「ＰＦＣ」とは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）、いわゆる三大栄養素の頭文字です。
なぜ、ここにきて「三大栄養素」に着目する必要があるのかというと、私たち人間が活動する際のエネルギー源となるものだからです。
世の中にはさまざまな栄養素が存在しますが、エネルギーとなるのはこの３つしかありません。
最低限これらを理解して生活すれば、カラダは動き、筋肉は育ち、必要量の脂肪も確保できるというわけです。
１日のトータル摂取カロリーを見ていくことはもちろん大切なのですが、さらにそこから「中身」に目を向ける＝１食ごとのＰとＦとＣのバランスを調整し、守ることが、ボディメイクに向けた食事術の超基本であり、案外見落とされているルールなのです。
つまり「ＰＦＣバランス」とは、摂取カロリーに対する三大栄養素の構成比率。
全体を10として、たとえば、摂取カロリーが２０００キロカロリーならば「Ｐ４：Ｆ２：Ｃ４」。
この場合は「Ｐ＝８００キロカロリー、Ｆ＝４００キロカロリー、Ｃ＝８００キロカロリー」となります。
このように比率を保ちながら、３つそれぞれの栄養素をカロリーに換算していくのです。
ただ、こうして比率で考える方法がわかりにくいという声も聞かれます。
そこで、今回は実践しやすくするために、グラム数を中心とした「３つのルール」を定めることで理解を進めていきたいと思います。
無敵ポイントあなたの目指す除脂肪体重は？１日の摂取可能なカロリーは？
第１のルール［タンパク質摂取］Ｐ＝20グラム以上をキープ筋肉を盛るためには、必ず確保しておきたいタンパク質。
１食あたり20グラムを最低ラインとし、できれば「それ以上」を心がけましょう。
そして、１日あたりで考えると「除脂肪体重１キログラムあたり２～３グラム」のタンパク質が基準なので、除脂肪体重60キログラムの男性であれば「60×２＝１２０グラム」となります（×２で設定）。
ここで「１食20グラム以上で、１日トータル１２０グラム」が、簡単な目標として設定できるようになります。
これ以上、複雑になっていくとちょっと……ということでしたら、何も考えず、とにかく「Ｐ＝20グラム以上をキープ」だけを守っていけば、大丈夫です。
というのも、タンパク質量を減らしすぎると筋肉は育ちにくくなるので、そもそものいいカラダに向かう道が閉ざされてしまうからです。
また、Ｐを一定量保つことで、太りやすい食事を回避することにもなります。
先ほどの例でいうと「１食20グラム以上で、１日トータル１２０グラム」を目指すとなると、たとえば、朝30、昼30、夜30グラム、間食で30グラム（15グラム×２回）といった配分が考えられます。
もちろん分配比率を変えて、１食あたりのＰを40グラムの設定で３食だけで完結させてしまってもいいでしょう。
ただ注意したいのは、１食あたりの設定を多くしすぎないようにすること。
いくら太りにくいタンパク質であっても、余剰分は体脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。
ある程度はわけて摂取することが現実的だということにも気づけるはずです。
このあたりのバランスは、生活スタイルにもよるでしょうから、決められた数字のなかで持続可能な方法を探るしかありません。
いずれにせよ十分な摂取量になるため、第１のルールを守るだけでも充実した食生活を送れるようになるのではないでしょうか。
さて、なぜ「20グラム」なのか、という理論に触れておきましょう。
簡単にいうと、１回の摂取量が20グラムに満たないと、より生命維持にかかわる機能にタンパク質が優先的に使われてしまうからです。
「筋肉を大きく育てる」ことは、生命維持と比較するとプラスアルファの目的に分類されてしまうでしょう。
個人的には、生命維持とほぼイコールなのですが……。
実際１日のトータル摂取量を達成するのに、１回20グラム以上で複数回摂取する人と、１回20グラム以下でかなり細分化して摂取する人とでは、前者のほうが筋肉が発達するというデータもあります。
過剰に摂ってしまうと体脂肪に回ってしまうし、だからといって１回量が不十分でも筋肥大には反映されない。
その絶妙なバランスをとるために「20グラム」を基準としているわけなのです。
また、年齢を重ねるにつれてカラダ内部の反応は悪くなります。
１回あたり40グラムは必要、というデータもあるくらいですから「20以上」と幅をもたせているわけです。
ひとつの目安として、20～40グラムというのも覚えておくといいでしょう。
「Ｐ20」は、鶏むね肉でいえば１００グラムで摂れるでしょう。
納豆やブロッコリーなど、そのほかの食品と合わせていけば、１回の食事で「Ｐ30～40」は狙えます。
「Ｐ40」なら、鶏むね肉でいえば２００グラムですから、１食のメインのおかずとしても適しています。
こうして数値を食材に変換して食事のイメージを具体化していくと、そこまで無理のない数字なのだな、ということがおわかりいただけるかと思います。
無敵ポイントまずは「１食＝Ｐ20グラム」を厳守して、カラダに合わせ調整すべき
第２のルール［脂質摂取］Ｆ＝10グラム、多くて20グラム三大栄養素のなかで、摂取すると最も太りやすいのがＦ＝脂質です。
『図４三大栄養素の働きと特徴』の通り１グラムあたり「９キロカロリー」と、ほかふたつと比べて倍以上もありますし、体脂肪に変換されるときのエネルギー損失もほぼありません。
生命維持のためには不可欠なのですが、それほどたくさんの量はいらない。
なので、食事においても積極的に摂る必要はありません。
基準をどこにおくのかというと、１日のトータル摂取カロリーの10～20％。
ただトータル摂取カロリーをどのくらいに設定するかによって量は変わってきますし、カラダの仕上り具合によっても調整する必要があります。
しかし、ここでもまずシンプルにグラム単位で考えることにします。
グラムでいうと大体１食あたり10～20グラムとするのが目安となります（１日３～６食程度とする）。
このグラム幅で摂っておけば、だいたい１日のトータル摂取カロリーの10～20％になる計算です。
いずれにせよ、10グラムを基準にしたうえで、あとは自分のカラダをどうしたいのかで判断していくのがちょうどいいでしょう。
除脂肪を強く求めるのなら10グラム程度を徹底すべきですし、ある程度ゆるやかな除脂肪でよいのであれば、20グラム程度と幅をもたせるとよいでしょう。
完全に同じものを毎日食べる人は少ないでしょうから、数日単位、１週間スパンで見ていくと程よい加減に落ち着くはずです。
もし、１日のＦの摂取カロリーがトータル摂取可能カロリーの20％を超えていたら１食のＦの量を見直しましょう。
間食では、基本的に脂質は摂らない方向で考えます。
間食でも脂質を摂る場合には、１食あたりの制限を強める必要が出てきます。
ただ、毎回ものすごい低脂質の食事というのは難しいです。
調理に使わずとも、多少なりとも食材に入ってきますから、やはり10グラム前後を基準とする余裕はもっておきたいです。
それに、間食のほうが脂質は簡単にセーブできます。
プロテインパウダーなら何も問題はありませんし、サラダチキンも脂質はほぼ摂らずにすみます。
無敵ポイントコンビニのサラダチキン（プレーン）のＦはわずか１グラム前後
第３のルール［炭水化物摂取］Ｃ＝摂取カロリーの55～65％が目安残りひとつの炭水化物は、簡単にいえばトータル摂取カロリーからＰとＦを抜いて残った分を食べていけばいい。
ただ、あまり運動をしない人（もしくは、タイミングによって）は、そこまでの量を確保する必要はありません。
ここまでの流れを汲みとると、基本の設定値は摂取カロリーの55～65％になるのですが、これもＦと同じでトータルカロリーをどのくらいに設定するかによって、大きく変わってくるところです。
筋肉はもちろん調子などカラダ全体のことを考えれば、炭水化物は摂るべきです。
しかし、タンパク質と脂質と比べたらなくても成り立つ、という見方もあります。
だからこそ、糖質をゼロにするダイエットが成立するわけです。
なので、そこまで決め打ちにしないで、摂取量に幅をもたせておく。
そのうえで、適宜自分のカラダの調子を見ながらどれだけの量を摂るか、考えていくというのを大事にすべきです。
ごはん（白米）茶碗１杯＝約２００グラムで、炭水化物は約74グラムです。
１日３食で２２２グラム。
これをカロリーに換算すると、８８８キロカロリーとなります（炭水化物は１グラム＝４キロカロリーのため）。
では、ここで前出の例をとり、体重75キログラム、体脂肪率20％（体脂肪量15キログラム）、除脂肪体重60キログラムと仮定して、ここまでのＰＦＣバランスを振り返ってみましょう（ここでは３食＋間食１食の１日４食で考えてみます）。
まず、現状維持のために必要な１日のトータル摂取カロリーは、除脂肪体重60キログラム×40をベースに考えると２４００キロカロリー。
しかし、よりいいカラダを作るために減量をしたいのならば、まずは大体２０００キロカロリーで調整を試みたいところです。
毎食、Ｐ30グラム（１日の目安は１２０グラムなので）＝約４８０キロカロリー、Ｆ10グラム前後（４食で40グラム）＝約３６０キロカロリーです。
これでＰとＦの合計は約８４０キロカロリー。
計算すると、炭水化物は、約１１６０キロカロリー分摂れるということになります（約58％）。
ということは、Ｃは約２９０グラム。
単純計算で１日に食べられる量は、前述のごはん茶碗（２００グラムとする）約４杯弱分です。
トレーニング量や運動量、生活習慣などによってトータル摂取カロリーを調整する必要はありますが、基本の計算上は、炭水化物は十分に食べることができるのがわかると思います。
このように考えていくと、ハードルも高くなく、案外簡単に取り組めそうではないでしょうか？無敵ポイント大切なのは量より「質とバランス」。
炭水化物は思いのほか摂ってもＯＫ
カロリー収支の落とし穴アウトカムを、見つめろ！朝食はパンの人もいるでしょう。
ごはん１杯（約２００グラム）の炭水化物量約74グラムを基準とするなら６枚切り食パン約２枚（Ｃ＝約56グラム）が目安となります。
昼食によく食べるであろうものについても、考えてみましょう。
まずは、丼もの。
たとえば「すき家」のホームページによると、牛丼並盛の炭水化物総量は１０４・１グラム。
大盛は１３８・７グラムです。
丼めしでごはん１杯分を目指すとなると、ミニ＝69・８グラムが基準。
とはいえ、ミニではやはり少ないという方は、よく嚙む、サイドメニューを加える、などの工夫で、栄養バランスと満足感を調整しましょう。
そばは乾麺か生麺か、十割か二八かなどによっても変わってくるのですが、生そばを茹でた状態で、２００グラムあたり炭水化物は52グラムです。
スパゲッティは生麺を茹でた状態で、２００グラムあたり炭水化物64グラム。
炭水化物量については、だいたいそばと同じ感覚で計算できます。
また、ラーメンは茹でた麺２００グラムあたり炭水化物約58グラム。
スパゲッティもラーメンもタンパク質を確保しにくいうえに、脂質を摂りやすいため、バランスを管理したなかで食べる分には許容できますが、手放しにおすすめすることはできません。
と、ここまでカロリー収支を基本とするＰＦＣバランスについて話を進めてきました。
ぜひ次の食事から、ＰＦＣバランスの構成を考える作業を始めてください。
最後に、思い出していただきたいのは、これらはすべて「手段」であるということです。
定めた数値をどれだけ誠実に守り通したとしても、結局は自分のカラダ作りにプラスに作用していかなければ、すべては意味をなしません。
大切なのは、体重、実際のサイズ、見た目、ウエストまわりのぜい肉のつまみ具合などなど、アウトカムを見つめること。
目的に近づいていないのならば、潔く手段を見直すこと。
変える勇気をもつ者だけが、成功する世界です。
体重は目安ですが長期的に取り組めば数値は確実に下がっていくはずなので、もしも２週間～１ヶ月体重が変わらない場合は、取り組み方を見直す必要があると思います。
無敵ポイント選ぶと面倒！タンパク質を確保しにくい炭水化物
１日２キロの鶏むね肉チャレンジ１日あたりのタンパク質摂取量の目安は、すでに述べたように、トレーニングをしている人の場合は「除脂肪体重１キログラムあたり２～３グラム」で算出します。
しかし、実際に現役で活躍しているボディビルダーたちの話を聞くと、２～３グラムで調整している選手はほとんどいません。
皆それぞれに２～３グラム以上に設定し、食事なり、サプリメントなりで摂取しているのです。
もしかすると、今なかなか筋肉が増えないなと感じている人は摂取量が足りないのかもしれません。
今まで聞いたなかで、一番多かった摂取量は「１キロあたり５グラム」設定でした。
流石に、そこまでいくと相当胃腸が強くないと対応しきれません。
それに、そこで積み重ねている努力がすべて筋肉のためになっているのかというと、正直わかりません。
それでも、ボディビルは「競技」ですから、わからないからといってやらないわけにはいかないのです。
勝つためにできることは、やってみるしかありません。
２０１７年は、私も自分の限界値に挑戦するため、１日２キログラム（２０００グラム）の鶏むね肉を食べ続けました（Ｐ＝４８８グラム）。
結論を先にいうと、かなり難しかったです。
おそらく私の胃腸と筋肉のキャパシティを超えた量だったのでしょう。
１回約３００グラム。
グラム設定もさることながら、１日に６～７回の食事というのがかなりハードでした。
３時間おきに食べるとしても、７回で18時間。
起きた瞬間に食べはじめ、寝るギリギリまで食べ続ける。
大げさでなく起きているときはほぼずっと、食べ続けているという方法にあえてトライしてみたのです。
なぜ、そのような挑戦をしたのかというと、パウダーに頼らないタンパク質摂取を経験してみたかったから。
タンパク質を食材から摂るのか、パウダーから摂るのか、というのは、おそらく多くのトレーニーの頭のなかにあるトピックでしょう。
私の場合、パウダーを頻回摂取すると下痢を起こしやすく、本当に吸収できているのか疑問に感じていたということもあります。
そこから「リアルフードだけでまかなえるか」、付随して自分にはどれだけの「食べる力」が備わっているのかということ、また、その食べる力は37歳という年齢であっても伸ばすことができるのかを知りたくなったのです。
そのようなことを含めて、ボディメイクにおいて自分の限界のひとつを知りたいという気持ちも大きかったです。
結局のところ、食材から摂るのかパウダーから摂るのかという論争に対する答えは、今もまだ出ていませんが、これは人によって異なるだろうと予想はしています。
私の場合は、タンパク質摂取は「リアルフードとパウダーの併用がいい」ということがわかりました。
どのような部分でリアルフードに限界を感じたかというと、１日を終えて寝ようとするとき。
胃のなかが圧迫されて寝苦しいのです。
はじめのうちは「強くなるために必要な修行」と思い込むようにしていたのですが、次第に辛さを覚えるようになり、結果、睡眠の質が落ちるという生き物としてのトータルのパフォーマンスを下げることにつながっていきました。
摂取した分だけ成長するならいいですが、多く摂っても成長しないのなら、成長する分の摂取に抑えたほうがいい。
タンパク質は、摂れば摂るほどいいわけではないのです。
成長に必要な摂取量を探す方法はふたつ。
限界値を定めて下げるか、限界がくるまで積み上げるかです。
どちらにせよ、限界に挑戦しなければわからないことではあります。
無敵ポイント誰であろうと、自分の限界値は挑戦してみないとわからない！
長きにわたる「いい食事」が成長を最大化する１日２キロの鶏むね肉チャレンジを通じて、もうひとつ学んだこと。
それは、１回の食事内容をよくよく精査することの大切さです。
６～７回も食事のタイミングがあると、食べるものを選ばないと消化が追いつかず、次の食事を食べられなくなってしまいます。
消化酵素にも限界値があるのだな、と思わされます。
最も避けたいのは、脂質過多のもの。
いつまでも胃のなかに残ってしまい、空腹感がおとずれません。
一方で、全員で同じ食事をしていても、一人どんどんカラダが大きくなっていく人がいるように、消化や吸収をする能力が高い人、大きく成長していくための「地の強さ」が備わっている人もいます。
ここから思い出されるのが、柔道金メダリストのベイカー茉秋選手です。
現在は90キロ級ですが、高校入学時は66キロ級。
そこから３年間で３階級アップしているのです。
すごいことに変わりありませんが、おそらく66キロ級時代は、彼の成長のポテンシャルを、最大化することができていなかっただけだと思っています。
毎日、柔道の練習でカラダをたくさん動かしていた割に、食事量が不足していたのでしょう。
実際、ベイカー選手も、はじめの時期にはたくさん食べられるようになるための「食トレ」を取り入れたとのことでした。
レベルは違えど、彼のように、今よりもう少しだけ頑張ればどんどん大きくなる可能性を秘めている人は、実はかなりいるのではないかと予想しています。
伸び悩みを実感している若い人は、運動量を減らして、食事量を増やしてみるのはいかがでしょうか。
なお、ベイカー選手は、現在も大量の食べ物を時間をかけてゆっくり食べるタイプです。
みんなが食べ終わった後も、一人で黙々と食べています。
１時間近くかけて食べているので、サプリメントについて話をしたこともありますが、本人の希望でリアルフードを中心に据えて、カラダ作りを続けています。
彼を見ていて思うのは、実はカラダ作りにおいて一番大事なのは、長きにわたって自分にとって最適な「いい食事」を続けていくこと。
それこそが、成長を最大化してくれるのかもしれない、ということでした。
無敵ポイント勇気を持って、運動量を減らし、食事量を増やしてみる
サプリメントは、あくまで「栄養補助食品」しっかりと固形食でバランスのいい食事を摂れていれば、カラダ作りにおける栄養面の問題は、まず起こりません。
サプリメントは、あくまで「栄養補助食品」。
足りないものが見つかったときに、補助する役割にすぎません。
もしも今、サプリメントに頼らざるを得ない状況にある人は、いったん基本に立ち戻って、もう一度普段の食事を見つめ直しましょう。
では、なぜサプリメントというものが存在するのかというと、トレーニング直後のように固形物からの消化・吸収がきついときがあるからです。
筋肉に血が回っているときに胃腸にものを入れたくはありませんし、実際食欲も湧かない。
それでも栄養補給は怠りたくないから、咀嚼不要で消化吸収スピードも早いサプリメントでの摂取を手段として選べるように存在しているのです。
そのように考えると、トレーニング直後はプロテインのような消化を必要とするサプリメントよりも、アミノ酸やペプチドのように、消化を要さないサプリメントのほうが理にかなっているということに気づきます。
プロテインは準固形食と考えて、溶かす水を少なめに。
なるべくドロドロの状態で間食として飲むのが、特性をもっとも活かした摂取方法となります。
溶かす水が多いと消化酵素も薄まってしまいますから。
最近では、アスリートにプロテインの使用を制限することも増えてきました。
というのも「プロテインを飲む」ということだけが習慣化されていて、そこに意味を見出さずに飲んでいる場合が多いからです。
プロテインを飲んでトレーニングが完結するというようなマインドになっていたり、なんとなくおまじない的に飲んでいたり……。
成長段階ならそれでもいいのですが、十分成長しているのにただ習慣が抜けていないだけでは、体重階級制のスポーツの場合にはデカくなりすぎた筋肉による減量苦が待ち受けるだけ。
そもそもタンパク質を積極的に摂取するのは、筋肉を育てるためです。
現状維持の局面にある場合、もしくは特定の部位に対しては固形食だけで十分だったりするものです。
なお、材料としてタンパク質さえ摂っておけば筋肉は育つのかというと、そういうわけでもありません。
さまざまな栄養素を同時に摂取するからこそ、十分に筋肥大させることができる。
そもそも食事を摂る目的は、筋肉を育てるためだけではありません。
「肉だけを食べる」という選択は、ほかに重要なものを欠落させる恐れが出てきます。
となると、動物１体を丸ごと食べておけば、生き物として機能するために捧げられたものをすべて摂取できるわけで（余剰分は出てくるかもしれませんが）まず間違いはありません。
牛１頭を丸ごと、とはいきませんので、ここは魚で決着を。
魚は、頭の先から尻尾の先まで可食部です。
脳の中枢神経から、皮や骨に含まれるミネラル分までもれなく摂れる。
環境汚染的な観点から、ぜひがわかれることもありますが、せっかくいただく命です。
ありがたく、肉汁を含めてすべてをいただきます。
不慣れな人は、小魚やメザシからでもいいと思います。
あとは手に入りやすいイワシやサンマなどもおすすめです。
特に、干物だと食べやすいかもしれません。
余談ですが、２０１７年に私のトレーニングパートナーをしてくれていた仲間はアジの開きをわざわざ閉じて、頭から全部丸ごと食べていました。
これは完璧ですね。
無敵ポイントプロテインは準固形食で間食に。
アミノ酸、ペプチドはドリンクでサプリ的に
サプリメントを選ぶときの基準は「五大栄養素の補強」としてのＰ・Ｖ・Ｍ近年、サプリメント業界はマーケットを広げており、五大栄養素以上に分解した栄養素を販売しています。
しかし、それら単一の栄養素を摂取したところで、どれだけの効果があるか。
正直、私のカラダでは実感が得られません。
なので、今は確実に結果に結びついた食材に、時間もお金も費やしたいと思うのです。
生命の歴史が５億年近くあり、人間の歴史が約７００万年。
そう考えると、私たちのカラダでは、固形物を嚙み砕き胃腸で消化して栄養素を血液にのせるという仕組みが、まだまだデフォルトなはずです。
サプリメントの歴史は数十年。
サプリメントのように、吸収の速いものには対応しきれないかもしれないというリスクを無視できません。
先にサプリメントから得られるのは安心感と書きましたが、まずは、固形物から確実に栄養の吸収を促したうえで、サプリメントで補足する。
それが私の今のサプリメントに対するスタンスです。
考え方は人それぞれですが、私の場合は「五大栄養素の補強」を目的に据えて、その手段として選んでいます。
まずは最も不足しがちなタンパク質＝Ｐ。
食事をベースにしながらも間食で飲んだり、食事のタイミングがずれそうなとき、いつでも摂れるように準備を欠かしません。
先ほど、プロテインを飲むという行為の習慣化について問題を提起しましたが、一般的なアスリートとは異なり、ボディビルダーの場合は筋肉をひたすらに大きくし続けることを求めているので、有無をいわさず飲むのが基本となります。
それから、やはり不足しがちな、ビタミン＝Ｖとミネラル＝Ｍもサプリメントで補給していきます。
第１章で、野菜や穀物からビタミン・ミネラルを意識的に補給する必要性を述べましたが、それでもサプリメントを摂取するのは、トレーニングで消費することも含めて不足する可能性が残っているからです。
たとえば、同じ野菜であっても、産地（土壌）や育て方、管理方法などにより含まれる養分の濃さは変わります。
また、調理の過程で加熱により消えてしまうものも多いためサプリメントを使って十分量摂取できるように、環境を整えているのです。
無敵ポイント私にとっての三大補強サプリは、タンパク質、ビタミン、ミネラル
代謝にかかわる「水」は第６の栄養素カラダの60％は水、といわれています。
食べ物を摂ることができなくても、水さえあればそれだけで数日間は生きていくことができる。
それほどカラダにとって必要不可欠なものと改めて認識しておきましょう。
そして、水の代謝はとても早いということも覚えておいてください。
実際に１日、水を飲まないでいると、私は２～３キログラムほど体重が落ちます。
それほどまでに、水はかなりの勢いでカラダのなかを巡っているということです。
水分が不足すると、血液が不足します。
血液は、栄養素をのせて全身のありとあらゆるところに運ぶインフラであり、不足するとデリバリー効率が下がってしまいます。
なかには、水を第６の栄養素に位置づけている人もいます。
言葉だけをとって水そのものに栄養があると、勘違いしないでください。
５つの重要な栄養素がカラダのなかでしっかりと働くために下支えしているのは、ほかでもない水であるということです。
私の場合は、食事と同様、水がそこにあることが当たり前すぎて、その大切さに気づくまでにかなりの時間がかかりました。
ボディビルを始めた当初は、まだ体重ばかりに目を向けて減量をしていたため、減量末期を迎えても、残り１キロがどうしても落ちずに大苦戦を強いられていました。
その状況になって、人生ではじめて水を抜いてみたらあっという間に２キロ減。
水の代謝スピードに驚きましたし、水が飲めることのありがたみを知ることができました。
これをきっかけに、ボディメイクにおける水の役割を考えるようになりました。
それもあって、この本でも早い段階で「水抜き」（と塩抜き）に触れ、甘んじるなとお伝えしたかったのです。
ダメ押し的に一言付け加えるとすれば、水抜きは限界まで除脂肪したビルダーだけが臨める聖なる儀式です。
方法を少し間違えるだけで、生命維持に影響を与えることもあります。
生半可な気持ちで取り組むことは、やめてください。
水は抜きすぎてもダメですし、摂りすぎても仇になります。
ダイエットの情報などで、よく「１日２リットル以上の水を飲みましょう」といわれていたりもしますが、過度な摂取は下痢を引き起こします。
特に、トレーニングを熱心にする人はそれだけ汗をかくので補給が必要ですし、代謝を促し筋肥大につなげるためにも、積極的に水分を摂ろうとします。
ジムでも２リットルペットボトルを持ち歩いている人が大半ですし、最近では、海外のトレーニーに影響を受けたであろう２リットル以上もあるウォータータンクを持ち歩いている人も見かけます。
いずれにせよ、それを１～２時間のトレーニングで飲み切るとなると、暑熱環境でない限りとても短い時間で体水分量が増えることになります。
プロテインやアミノ酸の摂取量に問題がなかったとしても、過度な水分補給が引き金となって消化不良を起こして、下痢をしてしまうパターンがあるのです。
いかにして適量をとるかというと、私の場合は便の状態で見極めるしかないと思っています。
下痢とは、水分で腸の内容物を強制排出してしまっている状態。
食べた栄養素は腸から体内に取り込まれますが、下痢になっている場合は、正常に取り込めていないことを示唆していると考えましょう。
私はトレーニングで少し水を摂りすぎたな、と感じるときには必ず１時間～１時間半後に下痢を起こします。
トレーニングから排泄の時間までにしていることといえば、サプリメントの摂取と食事。
しかし、そこでおきる下痢で流れてしまうのは、時間的に考えて直前に摂取したものではなく、トレ前に摂取した分だということがわかります。
全体の栄養バランスや吸収効率など、あれこれ考え想いをのせて準備したトレ前の食事。
なのに、よかれと思ってトレーニング中に飲み干した水で、それらをどんどん押し流してしまい、消化吸収の邪魔をしてしまっている可能性が極めて高い……。
だからといって、トレーニング中の水を抑えすぎるのも違います。
結局は、便で判断をしながら、適量を探っていくしかないと思うのです。
大量に飲んだとしても、下痢になっていなければ、特に問題ではないわけですから。
ちなみに、トレーニング中の水分摂取量を、少しだけ意識してコントロールしてみたら、トレ後の下痢を防ぐことができました。
代謝が早い分、変化も早いです。
こうして改めて考えていくと、水にはカラダをかけ巡る強いパワーがあることに気づかされます。
何でもいいから水分を摂る、というよりは、カラダを作るもののひとつとして、肉や野菜と同じように、なるべく質のいいもの＝シンプルな水を取り入れるよう心がけていきたい。
そして、固形物から取り入れた栄養素をのせて全身にめぐらせよう、というのが、私の水に対する考え方です。
無敵ポイントトレ中の水の摂りすぎで、栄養の吸収を妨げることなんてあってはならない
考えて食べる炭水化物は太らない先日、結婚式の披露宴に出席をした際、食事として出てきたパンに手を伸ばしたら「それ、絶対食べちゃいけないやつでしょ！」と声をかけられました。
また別の日には、大学の近くでおにぎりを購入しようとしたら「岡田先生、おにぎりなんて食べるんですか？」と聞かれました。
……みなさんは、炭水化物を毒か何かと勘違いしているのでしょうか。
毒とまではいかずとも、食べた瞬間、体脂肪となってカラダに張りつくものとでも、思い込んでいるのかもしれません。
はっきりいいます。
考えて食べる炭水化物は、太りません。
食事によるコントロールがとてもうまくいった今（２０１８）シーズン、私は１日あたり３００～４００グラムの炭水化物を摂っていました。
前述のように、白米に換算すると、茶碗１杯２００グラムのごはんから約74グラムの炭水化物を摂ることができます。
４００グラムの炭水化物ということは、茶碗５杯分程度のごはんです。
そんなに食べてもいいの!?しかもボディビルの試合に向けた減量期に!?と思いますよね。
そう、意外と食べても大丈夫なのです。
炭水化物を悪者視するようになって、久しいです。
制限をかけるダイエットも現在進行形で流行っていますし、筋肉作りをする人は炭水化物を一切、摂らないというイメージもだいぶ先行しているように思います。
ここには大きな誤解がふたつあります。
ひとつは、炭水化物は太るというもの。
何度も繰り返していますが、減量の進みを左右するのはカロリーの収支です。
そこを履き違えていたら何を食べても太りますし、何を制限しても痩せません。
もちろん減量期に入ったらトータルカロリーの調整のために、炭水化物にも多少の制限をかける必要は出てきます。
１日あたり３００～４００グラムという私の事例も、増量期と比べたら抑えた数値です。
もうひとつの誤解というのはまさにそこで、筋肉を育てる時期であっても炭水化物は悪く作用する、という思い込みです。
ボディメイクには、減量期とは反対に「増量期」と呼ばれる筋肉を大きく育てる期間があります。
このときは、むしろ炭水化物を攻めるべきなのです。
今でもボディビルダー、特に若い選手たちは、カラダをできるだけ大きくするためにタンパク質と同時に炭水化物の限界にも攻め入っています。
現チャンピオンの鈴木雅さんも、かつては朝からパン１斤にかじりついたり、３合炊きと６合炊きの炊飯器を２台駆使して、９合分の白米と１パックの卵を食べたりしていた、という逸話をもっています。
そもそもの話になりますが、炭水化物はタンパク質と脂質とともに、カラダのなかでエネルギーとして使われる「三大栄養素」に名を連ねています。
そのなかでどれが一番太りやすいのか（体脂肪を増やすのか）というと、名前を見ただけでもわかるように脂質です。
カロリーの観点からも、タンパク質と炭水化物の１グラムあたりのカロリーが４キロカロリーなのに対し、脂質は９キロカロリーと倍以上。
比べるまでもなく、太りやすいということがわかるでしょう。
体脂肪に変換されるときの効率に目を向けても、脂質がダントツ。
炭水化物が変換されるときには約30％のエネルギーを使うため、実は脂肪になりにくい。
参考までにタンパク質は、摂取するとすぐに熱を作って使われていくため脂肪に変換されにくく、最も太りにくい栄養素となります。
このように考えていくと、どうせ悪者扱いをするならば脂質であるはずなのに、なぜか炭水化物のほうが太る、と勘違いされているのですね（もちろん、脂質もカラダには欠かせませんから、実際には悪者にする必要はありません）。
それから、炭水化物を摂る「タイミング」を考えることができれば、食べて太る恐れはほぼなくなります。
炭水化物は、激しい運動のエネルギーになりやすい糖質をよく含んでいます。
なので摂取のベストタイミングはトレ前の食事ということになります。
しっかり摂って、心とカラダを満たしたうえで、筋トレのエネルギーとして爆発させるのです。
もちろん、トレ後の回復にも炭水化物は有効です。
ただし逆にいえば、１日デスクワークで座りっぱなし、激しい運動もしないのに、一定量の炭水化物を毎食摂り続けていると、体脂肪として蓄積される可能性が高くなります。
だからこそ、多くの人が実践している「これから眠るだけ」という夕飯に限っては、炭水化物をゼロにするという手法が、栄養素のデリバリー先という観点とカロリー収支の観点、そのどちらからも、効いてくるのです。
炭水化物を食べたところで、太りません。
けれど、これまでの経験から炭水化物で太ったという実感がある人は、自分の活動に対する摂取の量とタイミングが適切ではなかったということです。
さらに、多くの脂質とともに食べていたのかもしれません。
それからもうひとつ、最後に目を向けていきたいのが炭水化物の「質」です。
次の『「質」を選んで、効率的に食物繊維を摂取する』で解説します。
無敵ポイント炭水化物を恐れるな。
筋肥大を狙うなら「むしろ」攻めろ！
「質」を選んで、効率的に食物繊維を摂取する最近の日本人の食生活は、炭水化物過多の傾向にありました。
たとえば、男性支持率の高い揚げ物系の丼めしや背脂チャッチャ系のラーメン、女性支持率の高いピザやパスタ……。
いずれも炭水化物に脂質をのせたものが多いです。
偏りを指摘し、気づきを促したという意味においては炭水化物制限ダイエットの登場はよかったといえます。
ただし、勘違いをしたままでは本質的なボディメイクにはたどり着けません。
ここで意識を切り替え、新たな取り組みに着手してもらいたいです。
さて、第１章で、精製されていない穀物には野菜以上にビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれていると書きました。
そして、質を選んだ炭水化物は糖質そのものではなく「＋豊富な食物繊維」であるというところまで、お伝えしています。
質を選んだ穀物を食べることは、すなわち豊富な食物繊維を摂取することと同じです。
食物繊維をしっかり摂ると、体内では糖質と脂質の吸収スピードがゆるやかになり〝血糖値の爆上がり〟を、抑えられます。
食欲が抑えられ無駄な間食がなくなって、無計画な栄養摂取をしなくなる。
つまりは、太りにくい食生活に近づくということです。
また、食物繊維には体内に取り込んだ菌が発酵するためのエサとなって、腸内環境を整える働きがあります。
私たちにおける栄養素の入り口は、小腸です。
その環境が整うことで、吸収効率がよくなってカラダに変化が起こりやすくなります。
私の実体験としては、便通がかなりよくなりました。
便通は人体にとって大切な流れのひとつです。
そこが改善すると、減量は進むしカラダ全体の調子も上がって、肌ツヤもよくなる。
いいことづくめでした。
便秘になると、努力に比して減量の成果が得られなくなったという経験もあるので、腸を整えることの重要性を痛感しています。
「質を選ぶ」というのは、たとえば、白米を玄米に変えるといったところ。
玄米といっても精製度合いが異なる「分づき」を選べることもありますし、そばや麦めし、雑穀米、全粒粉のパンやパスタなど上質な穀物の選択肢は、数多くあります。
自分が続けやすいものを探って選んで、切り替えてみてください。
無敵ポイント玄米、雑穀米、麦めし、そば、全粒粉パスタ・パン……穀物の質で勝負しろ
「質」を選んで、効率的に食物繊維を摂取する最近の日本人の食生活は、炭水化物過多の傾向にありました。
たとえば、男性支持率の高い揚げ物系の丼めしや背脂チャッチャ系のラーメン、女性支持率の高いピザやパスタ……。
いずれも炭水化物に脂質をのせたものが多いです。
偏りを指摘し、気づきを促したという意味においては炭水化物制限ダイエットの登場はよかったといえます。
ただし、勘違いをしたままでは本質的なボディメイクにはたどり着けません。
ここで意識を切り替え、新たな取り組みに着手してもらいたいです。
さて、第１章で、精製されていない穀物には野菜以上にビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれていると書きました。
そして、質を選んだ炭水化物は糖質そのものではなく「＋豊富な食物繊維」であるというところまで、お伝えしています。
質を選んだ穀物を食べることは、すなわち豊富な食物繊維を摂取することと同じです。
食物繊維をしっかり摂ると、体内では糖質と脂質の吸収スピードがゆるやかになり〝血糖値の爆上がり〟を、抑えられます。
食欲が抑えられ無駄な間食がなくなって、無計画な栄養摂取をしなくなる。
つまりは、太りにくい食生活に近づくということです。
また、食物繊維には体内に取り込んだ菌が発酵するためのエサとなって、腸内環境を整える働きがあります。
私たちにおける栄養素の入り口は、小腸です。
その環境が整うことで、吸収効率がよくなってカラダに変化が起こりやすくなります。
私の実体験としては、便通がかなりよくなりました。
便通は人体にとって大切な流れのひとつです。
そこが改善すると、減量は進むしカラダ全体の調子も上がって、肌ツヤもよくなる。
いいことづくめでした。
便秘になると、努力に比して減量の成果が得られなくなったという経験もあるので、腸を整えることの重要性を痛感しています。
「質を選ぶ」というのは、たとえば、白米を玄米に変えるといったところ。
玄米といっても精製度合いが異なる「分づき」を選べることもありますし、そばや麦めし、雑穀米、全粒粉のパンやパスタなど上質な穀物の選択肢は、数多くあります。
自分が続けやすいものを探って選んで、切り替えてみてください。
無敵ポイント玄米、雑穀米、麦めし、そば、全粒粉パスタ・パン……穀物の質で勝負しろ
不要な脂は抜いていけ、必要な脂を取りにいけ脂質についても考えていきましょう。
脂を使った食事は、口当たりが滑らかで、おなかにも溜まるため、食べたことによる満足感を得やすくなります。
時々、無性にトンカツやから揚げなどを欲したりするのも、無意識のうちに、その感覚を求めているのかもしれません。
しかし、脂質のカロリーは、タンパク質と炭水化物の２倍以上。
摂取するとダイレクトに体脂肪として蓄えられてしまいますし、胃に長く止まって次の食事にも影響をおよぼしがち……。
次の食事が食べられない＝筋肉を育てられない＝終わり。
細胞膜やホルモンの材料となるため、なくてはならない栄養素であることはわかっていますが、ボディメイクを進めるうえでは、このような弊害があるのです。
せっかくカラダを作るのなら、必要以上に脂を欲しないカラダにしていきたいものです。
認識しておきたいのは、脂質はあえて摂ろうとしなくても、さまざまな食材を通して、自然とカラダに入ってきているということです。
魚を１匹食べることでも良質な脂質が摂取できますし、納豆を食べれば大豆に、卵を食べれば黄身に、ほかにもアボカドやナッツなど、それぞれに脂質は入っているのです。
そのあたりは必要量の脂という認識で１日に最低１品という目安で摂っていきます。
一般的に「オメガ３脂肪酸」という不飽和脂肪酸が不足しがち、といわれていますが、細かく考えすぎるとストレスの原因になるので、「肉だけでなく魚も食べていればよし！」といったマイルールを設けています。
不要なのは、それ以外の脂質です。
たとえば、調理に使う油。
揚げものはもちろん、炒める際にフライパンにくっつかないようにするための油なんて、もはや意味がわかりませんし、口当たりをよくするための油も摂らなくていいでしょう。
調味に使う油も排除していい対象ですが、たとえば昼食を食べる時間がなさそうなときには、朝食の野菜にオリーブオイルや亜麻仁油を垂らすなど、脂質をプラスして消化を遅らせ、空腹をしのぐというテクニックは知っておいて損はないと思います。
無敵ポイント脂質に神経質になりすぎるな。
良質な油を適度に摂る意識をもて
ここまでの知識を総ざらい！トレーニング前後の食事管理術ここまでの知識を活用してトレ前後の食事についてのバズーカ的思考をまとめます。
トレーニング前の食事・第１種目の１レップ目から最終種目の最終レップまで、筋肉をきっちり動かせるようにするためのガソリンとして、炭水化物を補給しておく。
・トレーニングの目的は動かした後の「成長」にあるため、筋肉の材料となるタンパク質もしっかり摂っておく。
・脂質を多く入れてしまうと、胃もたれを起こしてトレーニングの質を下げてしまうため、少なめに設定する。
→「高タンパク質・低脂質・中～高炭水化物」の食事を、開始90分前に食べる。
２時間以上、空けてしまうと空腹感が出てきやすいので、トレ前の食事は開始90分前を目安としています（個人差があるので微調整してください）。
なお、炭水化物の食物繊維が多すぎると消化が遅くなります。
だからといって消化が早いものにすると開始時に空腹感が出てきやすいので、食べ合わせなども含めて、トレーニングの集中力、持続力に注意して見極める必要があります。
ここからもわかる通り、トレーニングによって得られる効果を最大化するために、空腹の状態ではトレーニングをしないよう心がけています。
ただし動きやすいように胃には多くのものが残っていないけれど、血液や細胞はエネルギー十分、という状態です。
プロテインなどですましてしまうと、消化スピードが早くてすぐに空腹感が出てきてしまうため、きちんと固形食を摂れるよう準備していきましょう。
ただ、どうしても食事ができないときもあると思います。
そういうときには、落ち込んでも無駄ですから思考をポジティブに切り替えて取り組みます。
「動物は空腹を感じなければ狩りをしない。
飢餓状態こそ、己の本能を呼び覚ますチャンスだ！」とトップビルダーの一人、ジュラシックこと木澤大祐さんもいっています。
たとえば空腹では長い時間のトレーニングはできないでしょうから、ショートインターバルで一気に追い込んで終わる。
狩を秒で終わらせる最強の生物を目指す、という発想です。
いつ何時も、楽しみながら取り組みましょう。
トレーニング後の食事・サプリメントを活用した迅速な栄養摂取により、トレーニングで消費した分のエネルギーを取り込んで回復を促す・空腹を感じはじめない１時間後までを目安に食事を摂ることで、過食を防ぐ・苦手部位のトレーニング日には、いつもより摂取エネルギー量を多めに設定する→終了30分以内にサプリで速攻チャージ！１時間以内にしっかり食事参考までに、私は、トレーニング後の食事をおいしく食べたい（量という意味ではなく）ので、トレーニング終了の15分前にプロテインを飲みます。
というのも、残り15分であれば激しく動く種目はまずありませんし（私の場合、ですが）、ここで飲んでおけば、いわゆる「ゴールデンタイム」もほぼ外さずに補給できますし、第一種目で追い込まれておなかをすかせていた筋線維のケアも早くできます。
なおかつ食事がサプリ摂取から約１時間15分後となるので、消化と吸収をほぼ終えて胃腸が食事を迎え入れるに十分な状態を作る時間が稼げるのです。
無敵ポイントトレ前の食事は90分前に。
トレ後30分以内にサプリでチャージ
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