ボディビルダー岡田隆の食遍歴１１年目の挑戦、２年目の模索ボディビル競技にはじめて挑戦したのが、４年前の２０１４年。
当時から、今のように安定した食事を摂れていたのかというと、そういうわけではありません。
私も失敗をたくさん積み重ねて、ようやくここまでたどり着いたのです。
ここでは減量に関する食事の遍歴をまとめ、１年ごとに何を学び、翌年に活かしてきたのかをまとめます。
２０１４年ボディビル競技１年目競技結果：第22回東京オープンボディビル選手権大会70キロ級優勝炭水化物の摂取源として、自分に許可していたのは「玄米」「オートミール」「そば」のみ。
オートミールがかなり苦手で、食べるのも無理やりでした。
それでも「減量食とはこういうものだから」「それ以外を食べるなんて、問題外」という固定観念のようなものが強く働き、感情を押し殺しながら食べていたのを覚えています。
タンパク質のメインは、鶏肉でした。
当時は今ほどむね肉の扱いが上手でなかったので、硬くなってしまうこともしばしば。
オートミールほどの嫌悪感はありませんでしたが、食べるのに苦労したといえば、しました。
１年目における一番の失敗は、野菜なんて食べなくていいだろうと思っていたことです。
自炊をする際には見向きもしませんでしたし、時々する外食で添えられている葉物をとりあえず的に食べる程度。
とにかくタンパク質を摂取して、脂質に強く制限をかけ、炭水化物を制御する。
それでいいのだと思っていた時代です。
そのおかげで、食物繊維量が不足。
かなりの便秘に悩まされました。
結果としては、それなりのものが出せた年となりました。
しかし、改善点は多くあったことを反省し、さらに強いカラダを作るべく決意を新たにして２年目に突入しました。
２０１５年ボディビル競技２年目競技結果：第29回東京クラス別ボディビル選手権大会70キロ級５位２０１５関東選手権大会10位炭水化物に関しては、基本的には１年目と同じ取り組みにしました。
そのなかで変えたことといえば、オートミールを主体に据えたことです。
あれほど食べることにしんどさを感じていたオートミールですが、１年間の努力が功を奏したのか、２年目には食べることに一切の躊躇がなくなりました。
結果いかんは別としても、苦手だったものでも続けていけば食べられるようになるという気づきは、うれしかったですね。
それから、タンパク質摂取の中心を鶏肉から牛肉に変えました。
単純に飽きはじめたというのもありましたが、鶏肉以外のものにも挑戦してみようと思ったからです。
自分のカラダに何が合うのかは、自分のカラダで「実験」をしてみないことには、得られる気づきも得られません。
鶏肉が一番だ、といわれるからといって、ほかの肉に挑戦しないのは、もったいないと思います。
もしかしたら、自分にとっては鶏肉以上にいい食材があるかもしれません。
そして、私のなかで２年目の取り組みといえば、発酵食品を積極的に摂るようにしたことです。
これは１年目に悩みに悩んだ便秘解消を望んでのこと。
納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌……。
思いつく限りの発酵食品に手を出したにもかかわらず、残念ながら思うような改善は得られませんでしたが、今にして思えば当然のことです。
なぜなら、発酵食品で体内に取り込まれるのは「菌」。
腸にたどり着いた菌が、何をエサに活動をするのかというと、食物繊維だからです。
１年目に続いて、野菜の摂取量はかなり少なく、やはり葉物を時々食べる程度でした。
それで発酵食品を積極的に摂ったからといって、その力を発揮させる環境が整っていないのだから、効果を得られないのも当然です。
食事とは少しずれますが、この年ははじめに出場したクラス別の大会で優勝を狙うつもりが甘さが出て５位という結果に。
自分自身、納得がいかず６日後の関東大会に向けて決死の炭水化物抜き、水抜き、塩抜きを敢行しました。
生死をさまよう、といったら大げさに聞こえるかもしれませんが、自分の感覚としてはそれくらいのものがありました。
その経験があるからこそ、安易に手を出してほしくないとこの本でもお伝えしています。
無敵ポイント自らによる「実験」という名の「挑戦」こそが、一番の気づきを得る方法
ボディビルダー岡田隆の食遍歴２３年目の切り替え、４年目の変革２０１６年ボディビル競技３年目競技結果：第50回日本社会人ボディビル選手権大会優勝第62回日本ボディビル選手権14位この年は、完全に「やよい軒」におんぶに抱っこ状態でした。
名づけて「やよい軒減量」……そのままですね。
なぜ外食を利用したのかといえば、ここまでの２年間はタンパク質摂取を肉に頼り切っていたので、魚をできる限り摂取しようと考えを切り替えたからです。
ちょっとした変革の年ですね。
大きな理由としては、前年に鶏肉から牛肉にシフトしたのと同じく、自分にとってよりよいタンパク質源を探す旅の途中だったから。
ただ、私のなかで肉と比較したときに、魚は調理に少々骨が折れる食材としてカテゴライズされるため、考えた結果、安定の「やよい軒」を頼みの綱としたのです。
背景には、大学、柔道日本代表サポートの仕事などにより、スケジュールがかなり過密になってきたこともあります。
ボディビルだけでなく、それと並行して行う仕事に関してもまだ自分のペースを見出すことができていなかったのです。
だからといって、忙しさをいい訳にすることほど愚かなことはないので、食事の準備にかかる時間をカットするには、と考えた結果が、外食に頼るという選択でした。
頼むのは、焼きホッケやサバの塩焼きなど魚が主菜の和定食。
この年は、魚をメインに据えることで、良質な脂を摂取することも目的のひとつとしていました。
それまでは、減量を効率よく進めることばかりを考えて、脂質を削ることしか考えていませんでした。
しかし、脂質も人間のカラダを構成するうえで欠かせない栄養素であることに気づき、基本に立ち返り、魚を通して摂ることを意識していきました。
結果として、脂質を適度に摂取したことにより肌の質感やハリ感が改善されました。
前年とは体内に摂り込むアミノ酸の種類が変わったことで、カラダの内側からの変化も実感を超えた部分があったのでしょう。
唯一の出場と決めて臨んだ社会人大会でよい成績を収めることができ、その結果を受けて自分のなかでは「おとぎの国の世界」のような位置づけにあり、生身の人間が出てはいけないレベルというくらい畏敬の念を抱いていた「日本選手権」という最高峰の戦いに、ついに足を踏み入れることができました。
ちなみにこれは体重無差別の大会であり、日本の筋肉の神々すべてが登場して戦う聖なるステージです。
２０１７年ボディビル競技４年目競技結果：第63回日本ボディビル選手権15位４年目は、それまでの私の定説を覆すことが起こりました。
なんと、野菜を積極的に摂るようになりました。
変革の年といえるでしょう。
不要とすら考えていた野菜を、どうして突然食べようと思ったのか。
特定の野菜に素晴らしい効果があると気づいたから！といえればドラマティックですし、研究者的な展開になるのですが、実際のところは効果うんぬんよりも純粋に「おいしさ」に気がついたのです。
この年から、タンパク質源のメインを鶏肉に戻していました。
自分に合うものを探しいろいろと試し続けてきましたが、さまざまな面から考えても、やはり鶏むね肉がベストという答えを導き出しました。
ただ、あくまで「メイン」であり、食べるチャンスがあるときは、引き続き魚も食べるようにしていきました。
牛も食べるし、ときには豚も食べる。
選ぶ食材に偏りがないようバランスをとるようになったのは、４年目からといえるでしょう。
鶏むね肉を調理し、出先に持っていくようになったとき、時間が経つにつれて肉がパサついていくので、これをどうにかしたいと思いました。
もちろん食べられないことはないけれど、食べるのに時間がかかるし食べ疲れもする。
いい方法がないかと考えたなかで、野菜がもつ水分を活用する手を思いついたのです。
試してみたら、これが私的大ヒット。
さらに野菜と一緒に食べることで、同じ鶏むね肉でも味に変化がつく。
１食を通して、ずっとおいしく食べられることから、野菜を積極的に摂るようになりました。
フライパンで蒸し焼きにすると甘みが増してさらにおいしくなる。
続けるほどに、野菜の魅力の虜となりました。
このような経緯があっての変革でしたが、副産物的についてきたのがずっと続いていた便秘の改善。
食物繊維というものの存在に気づきかけたところで、スーパー大麦と出会った５年目のシーズンを迎えたのです。
無敵ポイント魚と野菜を意識的に摂ることで、筋肉にハリが出る。
減量苦も軽減
バズーカ岡田的ベスト献立２０１８５年目となった今年は、私にとって減量期の食事のかなりいいバランスを見出した年でした。
食べることを我慢することもありませんでしたし、減量が終わった今でも食べたいと思える減量食に出会えました。
もちろんこれからもブラッシュアップしていくつもりですが、現状の私的ベスト献立を記しておきます。
基本メニュー［『無敵の筋トレ食01』参照］・鶏むね肉約２００～３００グラム・鶏がらスープ、醤油、塩などで味つけをした野菜もやし、ブロッコリー、パプリカ＋ピーマン、きのこ類、玉ねぎなど・スーパー大麦約３～４グラム（１日合計12グラム以上摂れるように調整）１食目（トレーニング前：５時頃）・基本メニュー・雑穀米、もしくは玄米約２００～３００グラム・納豆・卵・海苔・時々グレープフルーツもしくはパイナップル、あるいは脂肪ゼロのギリシャヨーグルト（無糖）果物（キウイのときも）とヨーグルトを混ぜる場合もある［『無敵の筋トレ食05』参照］２食目（トレーニング後：10時頃）●通常時・定食屋で外食→焼き魚が主菜におかれた定食を選ぶことが多い［『図８外食でも減量に使える！やよい軒の魚中心メニュー』、『図９主な定食の栄養素一覧』参照］●減量末期・基本メニュー・炭水化物１～２品→バナナ＋ベーグル、もしくはバナナ＋ライスケーキ３食目（13時頃）・基本メニュー・炭水化物１品→ベーグルを選ぶことが多い４食目（16時頃）・基本メニュー・炭水化物１品→ベーグル、もしくはライスケーキ５食目（19時頃）・基本メニューor脂肪ゼロのギリシャヨーグルト（無糖）２個（プロテインのこともあり）６食目（22時頃）・プロテイン（タンパク質量で30グラム程度）・オメガ３サプリメント真似をしたい方は、体調に注意して進めてください。
私は試合出場を目指すボディビルダーなので多少攻めた内容になっています。
タンパク質がかなり多くなるので、少し減らして行うといいのではないでしょうか。
ベーグルの登場回数が多いのは「それがいいから」というよりも、ジムでも手に入るためという理由が大きいです。
コンビニにあるスーパー大麦を使ったおにぎりを購入し、食べていた時期もありましたが、スケジュールが詰まっている場合、購入するために使う移動時間がもったいないと感じたこと、基本メニューにすでにスーパー大麦が入っていることから、ベーグルが「ベスト献立」入りしました。
スーパー大麦を基本メニューに入れていることで、食物繊維をばっちり摂取でき、その後に食べる炭水化物には「何を選んでもいい」という選択肢の幅と余裕をもたせることができるようになりました。
前述の通り、ボディビルを始めた当初は、炭水化物摂取に対する固定観念があったため、面倒に感じることもありました。
スーパー大麦の登場、導入によりそこから解放された喜びはかなり大きいです。
無敵ポイント真似する場合は、タンパク質を少なめからスタート。
体調を観察し柔軟な対応を
「外食で太る」は収支バランスが悪いだけ「外食は太る」なんていう言葉をかけられた経験がある人、あるいは誰かにかけた経験がある人も多いのではないでしょうか。
その言葉の裏には、ひとつの料理を作るのに、何の調味料をどのくらい使っているのかがわからないからコントロールが難しいという意味もあるでしょうし、外食はおいしいからつい食べすぎてしまう、という意味もあるのでしょう。
いずれにせよいえることは、何を食べるのかを考えるときに、本質を見て選んでいけば、外食をしても太らないということです。
むやみに外食を恐れてストレスを溜めるより、知識を武器に外食という楽しみを取り入れるほうが断然いいと、今は思います。
私自身、減量中であっても時折、やよい軒以外の外食を経験するなかで（もはや、やよい軒は外食と考えていない）、普段と違うものを食べることの怖さときちんと向き合うことができました。
そこから見えてきたのは、本質を見失わなければ、何を食べてもそう大きくは変わらないということ。
案外大丈夫、ということを頭で考えたり誰かに助言されたりするのではなく、実際に経験したのが、かなり大きかったと思っています。
減量中の食事は「これじゃなきゃダメ」という思いが過剰になると、辛すぎるということも改めてよくわかりましたし、「案外大丈夫」を経験するためのチートなら、むしろやってみてほしいくらいです。
だからといって、天ぷらやトンカツを選ぶのは大きな間違い。
外食をしても案外大丈夫、といえるのは、摂取カロリーと消費カロリーの収支バランスが大きく崩れない範囲であれば、です。
逆にいえば、チート的な外食をしようとしたときに「天ぷら、トンカツを食べたい」と思うようであれば、普段の食事に無理があるということ。
なかには、純粋に「食べることが好き」という人もいます。
私の教え子のなかにもいます。
近くで見ていると減量時の苦しみは、私が感じているそれとは大きく異なるのだろうと思います。
だとしても、いいカラダを手に入れたいのなら、そこは乗り越えなければなりません。
辛くても本気なら続けられるし、続けていけば必ず習慣化できます。
無敵ポイント減量中でもそれ以外でも「心から愛せる食事」と出会う努力を怠るな
最高なのは、ホッケ、サバなどの焼き魚定食外食で、具体的に何を選べばいいのかについておすすめを書いておこうと思います。
選択肢のなかに「定食が食べられる店」があるのなら、そこを選びたいところです。
店名でいうと「やよい軒」「大戸屋」は鉄板です。
次点はファミリーレストラン。
定食系チェーンと比較すると選択肢が限定されますが、内容を選べば問題はないでしょう。
私自身、どのお店もよく利用しているのですが、そういうと驚かれることが多いです。
「おかずだけを食べるのですか？」と聞かれることもありますが「定食」なのでごはんも食べます。
おそらく炭水化物摂取に対する誤解が起因しているのでしょう。
それに関してはすでに説明をしているので詳細は割愛しますが、食事のカロリーを高めるのはおかずの構成です。
ごはんはしっかり、いただきます。
それに「やよい軒」なら十六穀米、「大戸屋」なら五穀米に変えることができますし、ごはんの量を少なめにすることもできます。
セミオーダーメイド化できるところが、さらにうれしいポイントです。
ちなみに、私はいつも白米をこれらの雑穀米に変えて普通盛りをいただきます。
次に、カロリーの決め手となるおかずの構成はどうするのかというと……まずは、いわずもがな揚げ物は選択しません。
それから丼モノも、食事にバランスを求めている私は頼みません。
鶏肉や豚肉のソテーなどもチョイスとしては悪くないのですが、肉は自宅でも弁当でも食べる機会が豊富にあるので、せっかく外食をするのなら食べる機会が限られる魚を選びたいと考えています。
なので、大枠でいうと洋定食より和定食、肉より魚を選び、さらにはボディメイクにとって余計なものをなるべく摂らないことを意識して、煮物よりも焼き物を選ぶ（煮物を選ばないというわけではありません）。
となると、大体いき着くのが焼いたホッケやサバやシャケを主菜としたメニューです。
ただし魚のなかでも脂質含有量はものによって大きく異なります。
今挙げたなかでも、サバはダントツで脂質を多く含みます。
通常は「脂がのっていておいしい！」といわれるわけですが、除脂肪を進めるうえではそのおいしさがネックになることに……。
カラダの絞りを続けたい場合はホッケ一択。
しかし、脂質をカットし続けると、それはそれでカラダに元気がなくなってくるもの。
なので「もう少し、元気が欲しいな」というときにはあえてサバを選ぶ、ということもします。
用途をわきまえれば、不利と思われることであっても利になることを覚えておくといいでしょう（ちなみに、『図９主な定食の栄養素一覧』にあるように「やよい軒」の「しまほっけ定食」は一般的なものに比べ脂質が多いです。
生き物であるがゆえ含まれる成分に差があることを理解することも必要でしょう。
個人的な感覚としてはサバよりも低脂質であると感じています）。
私の生活範囲のなかに「やよい軒」があるため、自然と思い入れも強くなるのですが、今年の期間限定メニューのなかでは「ねばとろごはんと焼魚の定食」が最高でした。
納豆、とろろ、めかぶ、オクラといったネバネバ食材に、マグロ刺身数切れ、卵などを合わせてごはんにかけて食べる。
さらに、塩焼きサバがついてくる。
最強のバランス定食を前にして、ついに「やよい軒」が社を挙げてビルダーを仕上げにきた！と胸の高鳴りを抑えきれませんでした。
夏前までは定期的にオーダーしていたのですが、よく利用していた店舗が減量途中で諸事情によりクローズとなってしまい、大いに落ち込みました。
結局、残る減量期は自作弁当オンリーで過ごすことに。
減量の「進み」に関しては、自作弁当に切り替えた後のほうがさすがにスムーズでした。
なので、大会に向けた除脂肪ステップとしては、ちょうどよい感じで踏めていたのかな、と振り返っています。
だからといって、やはり外食はダメといいたいわけではありません。
「やよい軒」にお世話になっていた段階でも、予定減量の８割には達していました。
ボディビルの試合に向けた８割ですから、一般的なダイエットとしては十分すぎるほどでしょう。
もしも、外食で減量に失敗したというならば、摂取過多かトレーニング不足かが原因です。
「大戸屋」の魚メニューにはシャケもあるし、タイもあります。
肉も含めて選択肢が多いように感じています。
それから「大戸屋」は、小鉢メニューが充実しています。
どの食材に栄養素がどのくらい含まれているかを把握しておく必要はありますが、普段の生活を通してある程度わかってきていれば、その時々で食べたいものを選んだうえで、栄養素やエネルギー量が足りないときに小鉢で調整することもできるようになります。
「まだ細かいところまでは把握できていない」ということであれば、いずれのお店にも用意されている納豆や豆腐を頼むといいでしょう。
筋肉の育成に注力している時期なら、「卵」をプラスすればいいと思います。
そのうえで、カラダの絞りが遅くなってきたなと感じたら、プラスオンしていたものを外せばいいだけの話なので、はじめのうちは「気持ち多め」にしておくこともおすすめです。
減量時に切れるカードをとっておく、というのは常套手段です。
また「大戸屋」の魅力は、テイクアウトの事前予約ができるという点です。
トレーニング終了予定時刻や移動時間を踏まえたうえで電話を入れて、あとは取りに行くだけという状態にしておけば、スケジューリングは完璧となります。
近場にちょうどいい店がない、という場合には、今は「UberEats」などネットオーダーできる宅配サービスも充実しています。
状況が許すのであれば、オフィスにいながらにしてバランス食を摂ることも可能なわけです。
「食事にそこまでするの？そんなにお金をかけるの？」周囲の目なんて、気にする必要はありません。
みなさんの目的は何ですか？いいカラダになることですよね？いいカラダになるためにできることがあるのなら、それを選ぶことが正解です。
他人の目を気にしても、一向にいいカラダにはなれません。
一度しかない人生、与えられたこのカラダを意のままに操り、なりたいカラダを作り上げるべきです。
無敵ポイント外食するなら、食べる機会が限られる食材（私は「魚」）を選ぶべき
考え方によっては「ラーメン」もＮＧではない同じ魚にしても「煮」より「焼」を選ぶと書きましたが、選択肢がない場合や、少し甘みが欲しいなと感じたときなどは、「煮魚」を選んでもいいと思っています。
特に大会に出場するわけではない方ならなおさら、そこまで気にすることはないでしょう。
煮物で汁をすべて飲み干すという人もなかなかいないでしょうし、魚に染み込んだ程度の調味料など、たかが知れています。
そういった考えならば、たとえば「ラーメン」であっても、スープを飲み干さなければ炭水化物を摂取しているだけ、となります。
麺に油がまとわりついているじゃないか！といわれれば、その通りなのですが、煮物と同じで気にしすぎる必要はありません。
だからといってみなさんが、積極的にラーメンを食べるかどうかは別として、もし食べる機会があるなら、まずは「食べたら終わる」といった固定観念は外していいです。
食べたときの罪悪感ほど精神的に辛いものはありませんから。
そして、鶏がらの醤油や塩のようにさっぱり系スープのほうがベター。
ただ、バランスが偏ってしまうことについては注意喚起せざるを得ません。
ラーメンに限らず、同じ麺類のそばであってもタンパク質が不足します。
サラダチキンなりプロテインパウダーなりを使って、時間差でもいいので補足することを忘れずに。
そばといえば、炭水化物のなかでも血糖値の上昇がゆるやかな「低ＧＩ」食品で、食物繊維も、少量ですがタンパク質も含まれています。
学生ボディビルダーのなかには、玄米の代わりにそばを減量食にする選手もいます。
全粒粉パスタを持ち歩く海外のビルダーのように、ゆでそばを容器に入れて持ち歩くのです。
最近では、水ですすぐだけで食べられるそばも多く流通していますし、自分に合うもの合わないものを見極めている最中にある人でアレルギーの心配がないならば、一度試してみてもいいのではないでしょうか。
ここで間違わないでほしいのは、あくまで「そば」であること。
うどんでは食物繊維量が落ちるため、減量食としてはおすすめできません。
無敵ポイントもっとも避けたいのは、バランスの崩れ。
タンパク質量だけでも、確保を
食べ順は、①食物繊維②タンパク質③炭水化物何年か前にブームとなった「食べ順ダイエット」。
用意した食事のなかから、どのような順番で食べていくのかに留意することで、血糖値の上昇を抑制し過食を抑えたり、咀嚼を促すことで満足感につなげたりする方法です。
私自身も、ブームにかかわらず食事を摂る際には必ず意識するようにしています。
前記のほかに消化吸収の効率を上げる、というメリットもあります。
ノウハウは一般的なそれと同じで、最初に手をつけるのは「食物繊維」。
２番目は「タンパク質」、最後に「炭水化物」の順番です。
たとえば、ホッケの定食を食べるとしたら、まず、味噌汁を１／３程度飲んで、胃腸を温め動きやすくします。
小鉢の豆腐（あるいは野菜）を食べてから、ホッケ。
半身を残した状態で、ごはんを食べはじめて最後に残りの味噌汁をいただきます。
卵や納豆をプラスする場合はホッケをすべて食べ終えてから、おかずがない状態でごはんにかけて食べます。
１品ずつ完食していくようなイメージでしょうか。
食事のマナー的には、すべての要素をバランスよく食べ進める「三角食べ」が推奨されますが、ボディメイクにおいて有利な食べ順を徹底しようとすると「一点集中食べ」のほうがよいということになります。
このあたりのチョイスは難しいところですが「いいカラダになる」という目的を達成するために、今すべきことは何かを考えること、あとはＴＰＯに合わせて選んでいけば、自ずとどうするべきかが見えてくると思います。
個人的な意見としては、まずは食事にはマナーがあるという認識をもっていること。
それが何より大切だと思っています。
そのうえで、一人で食べるときや、気心の知れたトレーニング仲間と食べるときには、気にすることなく食べ順重視でいいのではないでしょうか。
仕事関係や目上の方との会食などであれば、何となく食べ順を意識しつつもマナーを守るほうを優先します。
コース料理などで順番が決まっている場合などは、受け入れるということです。
アラカルトなら、ある程度は意思に沿って食べています。
共に過ごす時間が長い家族、親族などには事前に自分の取り組みについて説明をし、理解を求めることも大事になってくるかもしれません。
順番に関して補足すると、一般的には野菜から食べはじめる、という解釈でいいと思いますが、自作の弁当を食べる場合は、少し異なります。
というのも、野菜の水分と旨味で鶏むね肉を食べるため、正確にいうと２番目に手をつける「タンパク質」と一緒にいただきます。
また、野菜からも食物繊維は摂れますが、私の場合は、主に鶏むね肉にまぶしたスーパー大麦から摂取していきます。
どのような調理をしたとしても、鶏むね肉には嚙みごたえがついてまわります。
加えてスーパー大麦に対しても、１粒１粒頑丈にコーティングされた食物繊維をプチッと嚙み砕いて消化吸収を促すために咀嚼が必要です。
純粋に食べる量を減らしたい、という目的の人であればこのステップだけでもかなり満足感を得られるでしょう。
それゆえ、途中で食べ疲れを起こしてしまう場合もありますし、最後の炭水化物までたどり着かないと、バランスに偏りが出てしまいます。
摂取量を減らす場合には、全体を見て調整するよう心がけましょう。
無敵ポイント「三角食べ」より「１品完食」形式が、筋肉マナー
私が卵、大豆、乳製品に対して積極的でない理由ここまで、さまざまな食材にスポットをあててお話ししてきました。
タンパク質源として肉・魚に触れ、炭水化物摂取の重要性を語るうえで米とスーパー大麦に触れ、減量を無理なく進めるためのエンタメ食として野菜、果物に触れ……残る日常的な食材といえば卵、大豆、そして乳製品となりました。
いずれもタンパク質を多く含む食品でありながら、主だった扱いをしてきていないのは、私の主観で「していない」というよりも、ボディメイクの観点で考えると「できない」からです。
卵をメインにしてしまうと、黄身に多く含まれる脂質の摂取が過多になる。
だからといって廃棄してしまうのは気が引けますし、誰かにあげるといっても、ともに暮らし私のライフスタイルに理解を示してくれている家族であっても、黄身だけを毎日食べ続けることには抵抗があるでしょう。
過去、国内で最も名を馳せたボディビルダーであるマッスル北村さんは、生卵をドリンクに混ぜて飲んでいましたし、映画『ロッキー』でもそのようなシーンがあることから「カラダ作りには卵が有益」と、強く思い込んでいる人も多いかもしれません。
卵が決してダメなわけではありませんが、そもそも北村さんもロッキーも、今ほどプロテインパウダーが広く流通していない時代の話です。
食べすぎると脂質が過多になる事実に目を瞑ってまで、卵を主軸にする意味が私には見出せません。
脂質による摂取カロリーオーバーを考えれば、全卵であれば１食あたり１、２個が目安でしょう（コレステロールが多く血管を弱くするのではないかという問題からの制限とは違います）。
私も、生卵をごはんにかけて定食を締めることがありますが、生食にはリスクが伴います。
実は消化吸収も、あまりスムーズではありません。
「筋肉食堂」など、ボディメイクを後押しするお店では、卵白オムレツがメニューにあります。
減量中の食事にメリハリをつける目的で、時折そういったものをメインディッシュにもってくるのはありかもしれません。
大豆製品といえば、納豆が最も手にとりやすく食べやすいものだと思います。
大豆はアミノ酸スコアが１００なので食材としては素晴らしいです。
ですが、１００グラムあたり16・５グラムのタンパク質を摂ることはできますが、だいたい１パックあたり40～50グラムのため、十分なタンパク質量を稼ぐには３パック食べる必要があります。
１００グラムあたり24・４グラムのタンパク質を含む鶏むね肉に劣りますし、３食あるいはそれ以上の回数の食事で、毎食納豆を３パックずつ食べるというのは、私にはとてもヘビーなことのように感じます。
豆腐（木綿豆腐）にしても、１００グラムあたりのタンパク質量は６・６グラム。
メインにもってくるのは、やはり難しいと判断せざるを得ません。
サブ食材としては、いずれも優秀なので使い方を工夫すればおすすめです。
なお、乳製品を積極的に摂らないのも、卵と同じでタンパク質と一緒に脂質を摂ってしまうから。
さらに、チーズだと塩分もプラスされて全体のバランスをコントロールするのが難しくなってしまいます。
そのため、間食で摂るのはこれまでも使える食材として紹介をしてきた、脂肪分ゼロで無糖のギリシャヨーグルトです。
無敵ポイント卵黄、乳製品で脂質過多になりたくない。
Ｐの摂取は納豆より鶏むね肉派
チート不要！「普段の食事」を愛せるようになる減量のテクニックとして「チート」は有名です。
減量期間中に停滞を感じはじめたとき、１日だけ摂取カロリーを増やし、飢餓状態を防ごうとするカラダを騙して（チートして）代謝（エネルギー消費）を上げる方法です。
しかし、最近では少し趣のことなるチートの活用法が広まっているようです。
それはたとえば「週末チート」と呼ばれるようなもの。
週末だけ普段の食事制限を少し解放して、気持ちをリラックスさせることで、減量食の継続性を高めていくというものです。
私個人としては、意識的にチートを取り入れることはしていません。
本来の目的を考えても特に停滞を感じることはありませんでしたし、抑えつけている気持ちを解放したいという気持ちにもなりませんでした。
そもそも野菜の旨味で鶏むね肉を食べることにとにかくハマッたので、食事を制限しているという感覚はゼロでした。
なので、意識的にチートをとる必要がなかったのです。
ただ私も一社会人でありますし家族もいるので、皆で外食というときには一緒に食べるようにしていました。
お店で弁当を広げるわけにはいきませんからね。
取り組みが苦しくてそうしていたわけではなく、あくまで仲間や家族との時間を大切にするためです。
幸い、家族はシンプルな調理法を好むので、焼くだけ煮るだけ蒸すだけといった比較的、減量中にも手を出しやすい食事だったというのもあります。
しかし仕事の会食ではそうはいかないこともあります。
しかし、食べているときの罪悪感は意識的にもたないようにしていましたし、今では自然ともたないようになりました。
なぜなら、普段積み重ねているものがあまりにも大きい（と自負している）ので、週１回の、さらに１日５～６回にもおよぶ食事のうちたった１回の食事が多少カロリーを超えたとしても、大したことはないと思えるからです。
実際に、１回のダメージも通常のダイエットであれば気にするほどのことではありません。
それでもはじめのうちは「大丈夫かな」という気持ちがなかったわけではありません。
しかし食事内容に目を向ければ鶏むね肉が牛赤身のステーキに変わり、炭水化物が付け合わせのイモになっただけのこと。
ＰＦＣバランスは、さして変わらないのです。
そう気づいてからは、外食を「メリハリ」としてとらえられるようになりました。
外食には外食のおいしさがあるし、「いつもとは違う」という特別感も味わえます。
そして何より家族や仕事仲間と一緒に食事を楽しむという、人生をトータルで考えたときに根底の部分で大切になってくるかけがえのない時間を過ごすことができる。
総合的に考えて、すごくよかったなと思っています。
内容だけを見たらチートを取り入れたことと同じなのですが、気持ちとしては「チート」とは別。
決して、普段の食事から解放されるために自分を騙したわけではありません。
このように、「普段のカラダ作りの食事」を愛せるようになると、減量から「苦しさ」が消え去り、積み上げも大きく揺るぎないものになります。
本書をしたためる目的は、きっとみなさんをこの域にお連れすることなのだと、今改めて認識をしています。
もちろん、こうしたテクニック的なものが好きで、モチベーションにつながるのなら取り入れたほうがいいかもしれません。
しかし、苦し紛れのチートを行っている方には、「今のままでは苦しさのループから抜け出せない」「本質を見つめた減量にはチートはいらないんだ」と気づいてもらいたいです。
無敵ポイント外食を「メリハリ」ととらえられれば、より普段の食事が愛せるようになる
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