のどの不調を治すうえでやめるべき９つの習慣のどは、「声を出す」「息をする」「食べ物を飲み込む」という３つの大切な役割があります。のどを守ることは音声障害の予防になるだけでなく、全身の健康を守ることにつながります。私は声を出すときに使うのどの筋肉を「声筋」と呼んでいますが、この「声筋」が衰えると、のどを閉じることができなくなり、外部から細菌やウイルスが入ることで肺炎を起こすリスクも増えます。本章では、音声障害を改善するとともに、この「声筋」そのものを鍛えるトレーニングを紹介します。トレーニングの紹介に入る前に、まず音声障害を改善していくうえでやめていただきたい９つの傾向、生活習慣からご紹介しましょう。これらに気をつけることで、のどの状態がよくなり、トレーニングの効果もより高くなります。①タバコを吸うタバコを吸うとタールが蓄積され、あとあとまで健康に影響します。「１日に吸うタバコの本数×喫煙年数」で求める「ブリンクマン指数」という指標があり、この数が６００を超えると喉頭がんのリスクがグンと高まることが知られています。１日あたり40本を20年続けると８００になるので、発がんリスクはかなり高いといえます。第１章でも触れましたが、タバコに含まれるタール、そして煙を吸い込むときの温度はのどに悪影響を及ぼします。タバコの煙の熱で、のどは低温やけどの状態になってしまいます。最近人気の電子タバコにはタールが入っていないので、「体にダメージを与えない安心できるもの」という印象を抱いている人も多いでしょう。しかし、「熱がのどを通る」のは同じなで、のどへのダメージは紙タバコと変わりがありません。この点で、電子タバコも声のトラブルの原因になるので、やめておくに越したことはありません。喫煙習慣は、思い切って断ち切ってしまいましょう。②過度な飲酒お酒は飲みすぎないことが、のどを健康に保つうえでの絶対的な条件です。飲むときも、ロックなど原液に近い状態で飲むのはおすすめできません。高濃度のアルコールには、タンパク質を変性させ、硬くする作用があります。人間の体の内部はタンパク質でできているので、原液に近い状態のお酒がのどに入ってくると、のどはどんどん乾燥して硬くなります。もちろん、声帯にもいいことはありません。酔うと胃酸の逆流が多くなり、声帯にダメージを与えるからです。お酒を飲むのであれば、水やお湯で割って飲んだり、お酒と一緒にたくさんの水を飲んだりして、血中のアルコール濃度を薄めるようにしましょう。飲みすぎたと思ったときは、水分をしっかりとるようにしてください。③咳払いをするクセ咳払いもやめたいクセの１つです。咳払いをするとき、左右の声帯が激しくぶつかり合います。頻繁になると、声帯のぶつかり合った部分が剥げてきて接触性潰瘍の状態になります。潰瘍がひどくなるとどんどん腫れてきて、喉頭肉芽腫というかさぶたのようなものが形成され、声帯がきちんと閉じなくなるため声が出しにくくなっていくことがあります。咳払いをしそうになったら、少し水を飲んだり飴をなめたりする習慣をつけるといいでしょう。高血圧の治療によく使われる「イミダプリル塩酸塩」という薬の副作用として、咳払いがあります。高血圧の方で咳払いの副作用が出ている人は、できるだけ咳払いをしないように気をつけてください。④早口でしゃべるのどの健康を保つためには、早口でしゃべるのもやめたほうが賢明です。早口でまくし立てるようにしゃべっているとき、のどが緊張している可能性が高いからです。早口でしゃべっている人は、ゆったりとしゃべる人に比べて交感神経が優位になる頻度が高くなります。交感神経が優位になると、イライラし、のども緊張状態になります。のどの緊張状態が長く続くと、過緊張性発声障害を引き起こす要因になります。のどのためには、のどに力を入れず、ゆったり低い声でしゃべるのがいいでしょう。⑤体の血のめぐりが悪い寝起きは声がかすれるという人がいますが、その理由の１つに、横になって寝ることによって血液循環が悪くなり、声帯がむくむことがあります。立っているときは足がポンプの代わりをして、血液を上半身のほうに戻してくれるのですが、寝ているときはそのポンプ作用が働かなくなるため、声帯がむくんでしまうのです。対策としては、上半身を少し上げて寝るようにすると、寝起きの声がれを解消することができる場合があります。血液の循環がよくなりますし、胃酸の逆流を予防することもできます。インターネットショップで上半身を上げて寝ることのできるクッションが売っています。ご興味がありましたら「三角クッション」という検索ワードで調べてみてください。横になるとのどが詰まった感じがして眠りづらい人にもおすすめです。⑥甘いものや脂肪分の多い食べものを食べすぎる
甘いものや脂肪分の多い食べものの食べすぎも、のどにはよくありません。胃酸によってのどに炎症が起こるからです。チョコレートを丸ごと一枚食べたりしたときに、胸が苦しくなるのを感じたことはありませんか？それは甘いものが胃酸の逆流を引き起こしているのです。生クリームのデコレーションケーキなど脂肪分の多い甘いものは、消化に時間がかかる分、体に大きな負担をかけます。また、炭酸の飲みすぎも、のどにはよくありません。炭酸は胃が膨れて、飲むとゲップが出ます。このゲップの中に胃酸が含まれているともいわれています。どうしても甘いものが食べたい場合は、脂肪分の少ない和菓子を食べるようにするといいでしょう。⑦しゃべりすぎるしゃべりすぎるのも、のどに負担をかける１つの要因になります。人前で長時間話したり、友達と会って話し込んだりしたあと、のどがヒリヒリと痛んだ経験がありませんか？その主な原因は乾燥です。そんなときはタオルをお湯に濡らして軽くしぼった温かい「濡れタオル」を口を開けて当て、深呼吸をするといいでしょう。もし、後ほど紹介する吸入器（１８４ページ）が家にあるようならば、それを活用しましょう。⑧口呼吸をしている寝起きに口やのどがカラカラになっていることはありませんか？これは睡眠時に口やのどがカラカラになるのは、「口呼吸」になっているからです。ただでさえ睡眠中は水分補給ができず、体から水分が蒸発する一方になっています。さらに口を開けて寝るクセがあると、たちまちのどが乾燥して傷めます。睡眠時の口呼吸の最も手軽な対策は、マスクをしたまま寝ることです。しかし新型コロナウイルス感染症が流行して以来、日中もマスクが欠かせない日々が続いているため、「寝るときくらい外したい」という方も多いでしょう。そのような場合は、粘着力のあまり強くない傷用の絆創膏を口に貼って寝ることをおすすめします。このとき、テープは唇の真ん中に縦に１本だけ貼るようにしてください。なお、睡眠中に口が開いてしまう人は、起きているときも口呼吸になっているので、意識的に鼻呼吸に変えていく必要があります。口を閉じ、鼻から息を吸って鼻から吐く鼻呼吸を意識して行い、身につけるようにしましょう。⑨頻繁に裏声を使う声帯に負担をかけるのは大きな声を出すことだけではありません。歌を歌うときなどに、裏声を使い続けるのも声帯には負担になります。裏声を出すとき、声帯は少しすき間があいた状態で振動することになります。すると、たくさんの空気が必要になり、声帯が空気にさらされる時間が増えます。その結果、声帯が乾燥しやすくなってしまうのです。声帯は粘膜です。粘膜はたっぷりと水分を含んでうるおっているのが健康な状態であり、乾燥は大敵です。これらの９つの習慣は、音声障害を治すうえでは、日ごろから気をつけていただきたいものばかりです。声の出し方と同じように、自分の生活習慣やクセを知り１つひとつ改善していくことが、音声障害の改善につながります。
のどにうるおいを与えて不調を防ぐ「つや声ドリンク」のどの内部は粘膜なので、水分をたっぷり含んでいるのが望ましい状態です。のどのうるおいを保つには、水を飲むことが大切です。朝の起きたときは特に必要です。人の体からは常に水分が蒸発しています。寝ている間は水を飲むことができないため、水分は失われる一方になります。その量は一晩あたり成人で５００ミリリットルといわれています。つまり、朝はペットボトル１本分の水分が足りない状態なのです。この不足した水分を補っておかないと、声帯が乾燥して声を出しにくいだけでなく、血液の濃度が高くなってドロドロした状態になり、脳や心臓などにある重要な血管を詰まらせる脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす原因になりかねません。朝起きたときは、コップ１杯の水を飲むよう心がけてください。寝起きの体にはあまり冷たい水ではなく、少しぬるいくらいのほうがいいでしょう。「つや声ドリンク」のつくり方のどのうるおいを保つために、１日あたり１・５リットルの水を飲むといいとされていますが、この量を飲むのはいささか大変です。そのため、のどが渇いたときに、少しずつ飲むようにするといいでしょう。また、水を飲むのもいいのですが、私がおすすめしているのは、「つや声ドリンク」です。つや声ドリンクは、のどを保湿する効果があります。つくり方は、水１リットルに、砂糖20グラム、塩１・５グラムを加えて混ぜればできあがりです。水分補給としてコーヒーや紅茶などを飲む人がいるのですが、コーヒーや紅茶は利尿作用があるので、飲みすぎると逆にのどが渇いてしまいます。過剰に飲むのは要注意です。なお、腎機能が低下している人が大量の水分をとると、腎臓に負担がかかるのでおすすめできません。必ず主治医に飲む量を確認するようにしてください。
「吸入器」を使ってのどの不調を解消音声障害の治療としてだけでなく、ご自宅でできるのどのケアとして吸入器を取り入れることをおすすめしています。吸入器は第２章でもお伝えした通り、薬液や水を細かい霧状にし、呼吸と一緒に鼻やのどの奥へ送り込む器械です。医療品扱いのものと家電扱いのものがあり、医療品扱いのものだと確定申告の際に医療費控除の対象になります。医療品扱いのものは、オンラインショップなどで１万２０００～１万３０００円くらいで購入することができます。大手家電メーカーが出している家電扱いのものは５０００円くらいで購入することができます（ただし、医療費控除の対象にはなりません）。おすすめしているのは、『通販生活ののどミスト』（販売元：株式会社カタログハウス）、『超音波温熱吸入器ＵＮ‐Ｕ１３５（ホットシャワー５）』（株式会社エー・アンド・デイ）です（どちらも薬剤は使用できない機器になります）。ぜひ、一度試してみてください。使い方と吸入液のつくり方吸入器を使うときは、吸入液を機械の所定の場所に入れてスイッチを押し、霧状になったものを吸入します。吸入する薬を処方されている場合は、その薬を医師の指示にしたがって使ってください。処方されている薬がない場合は、食塩を溶かした水を使います。霧状になった食塩水を吸い込むことにより、のどのむくみが軽減し、声帯がスリムになって、ガラガラした声が改善します。食塩水は、濃度０・５パーセント程度でつくります。１回あたりに吸入する量は５ミリリットル（小さじ１杯）程度でいいのですが、小さじ１杯の水に対して０・５パーセントの食塩水を作るのは量が少なすぎて難しいので、２５０ミリリットルの水に対して小さじ１杯の塩を入れてつくっていただくといいでしょう。冷蔵庫で保管すれば２週間くらいはもちます。なお、５ミリリットルの食塩水を吸入するのにかかる時間は30秒程度です。もし「たった30秒じゃものたりない」というのであれば、20ミリリットルくらい入れて、時間をかけて吸入していただいてもかまいません。お風呂あがりのルーティンにするなど、うまく日常生活に取り入れて長く続けるようにしてください。
音声障害を改善する基本のトレーニング水分補給、吸入器によるケアとあわせて行っていただきたいのが、のどのトレーニングです。トレーニングをすることで音声障害の予防・改善になるだけでなく、のどの筋肉である「声筋」を鍛えることができるため、声のアンチエイジングにもなります。今からご紹介する３つのトレーニングのうち「のの発声法」と「チューブ発声法」の２つは、音声障害の人に必ずやっていただきたいトレーニングです。あとからご紹介するスペシャル・トレーニングの準備運動のつもりで行ってください。・のの発声法のどの筋肉である「声筋」全体のバランスを鍛えることができます。道具を使わずに、気軽にできるトレーニングです。①口を小さくすぼめて、「のー」と自身が出せる声の最低音から最高音まで、鼻にぬけるように発声します。このとき、途中で音が途切れないようにします。②次も同じように、最高音から最低音まで、「のー」と発声します。③①②、10、。。・ハミング法口を閉じた状態で鼻に響かせるように、「んー」と発声したり、好きなメロディをハミングしましょう。こうすることでのどの圧が高まり、のどが広がります。声を出す前のウォームアップとしてやっていただくといいでしょう。歌声が出にくくなったとき、ハミング法を使うと声が出やすくなります。・チューブ発声法声の響きをよくすることができるトレーニングです。口の中を膨らませて、圧を高めるのがコツです。のどから絞り出すようにして声を出している人に効果があります。①ストローを口にくわえ、「うー」と５秒以上声を出し続けます。②①、、「」「」「」、。、。うまくできないときは、まず①ができるようになることを目指しましょう。①がしっかりできるようになったら、②をそれぞれ１日50回、２週間やるようにしましょう。さらに効果を求めるのであれば、水の入ったペットボトルの中に口にくわえたストローを入れ、その状態で「うー」と発声したり、「のの発声法」で音階を上げ下げしながら声を出します。続けることで、のどが開き、発声しやすくなります。「のの発声法」「ハミング法」「チューブ発声法」の３つが、音声障害を改善していく基本のトレーニングになります。
「声筋」の力をアップさせて不調を防ぐスペシャル・トレーニングこれからご紹介するトレーニングは、先ほどの３つの基本トレーニングに加えて行うスペシャル・トレーニングです。音声治療の現場で使われているエビデンスに基づいた方法です。声帯に長年の疲れがたまったり、更年期による変化が加わったりすると、のどの筋肉である「声筋」が衰えます。しかし、衰えた「声筋」は、努力次第で何歳からでも復活させることができます。ぜひ、声に変化を感じていたら、このトレーニングを始めてみてください。・イエィ！プッシング法声帯の痩せ、萎縮の症状がある人に適したトレーニングです。のどをぐっと締めて、声帯の〝力こぶ〟をつくるトレーニングです。入浴時などののどが十分にうるおっているときに、トレーニングすることをおすすめします。①次ページのイラストのように、体の前で左右の手のひらを胸の前で押し合わせながら「Ａ（エィー）」と発声します。②同じように、左右の手のひらを胸の前で押し合わせながら「Ｂ（ビィー）」と発声します。③同様に「Ｃ（シィー）」と発声します。④「」。①③、10。このトレーニングは「声筋」の緊張を高めるので、短時間で行うようにしてください。高血圧や心臓病の方は主治医に相談してから行うようにしてください。・ニャーオ法あくびをするように発声することで、のどの筋肉の緊張をときほぐすトレーニングです。首回りが緊張しているときにも有効です。前ページのイラストのように猫になったつもりで大きく口を上下に開け、あくびをするように、ゆっくり口を開けて「ニャーオ」と発声しましょう。「ニャーオ」１回を１セットとして、５セットぐらいを１日３回行うといいでしょう。・チューイング法チューイング法は、のどの意識を違うところに持っていき、のどの力を抜くトレーニングです。のどが緊張している人、過緊張性発声障害の人におすすめです。やり方としては、ガムを噛みながらしゃべったり、ピンポン玉を咥えてしゃべったりします。１回５～10分ほど行います。・つや声ストレッチ声帯をみずみずしくしなやかな状態にしておくためのストレッチです。①胸のストレッチ胸の前で手を合わせたあと、５～10秒かけて、両方の手のひらを胸の前から正面、後ろへと動かし、徐々に胸を広げていきます。１日10回ほど行います。②上半身のストレッチ両肩を耳につくぐらいまで上げたあと、肩の力を一気に抜いてストンと下に下ろします。③首のストレッチＡ
左右どちらかの手の人さし指、中指、薬指の３つの指をくっつけて、あごの下に置きます。あごを引いて首を前に倒し、３つの指であごを下から押し上げます。その後、３つの指の上であごを左右に動かします。④首のストレッチＢ右手を頭の上に置き、右手の側に頭を倒して、反対側の首の筋肉を伸ばします。手を替えて、反対側の首の筋肉も伸ばします。⑤首のストレッチＣ両手で首の後ろをつかみ、首のつけ根から肩にかけての筋肉をもみほぐします。⑥あごのストレッチＡ手のひらを頬骨に押し当て、下あごに向かってゆっくりと下げていきます。このとき、ため息をつくように「あー」と発声します。あごの力を抜き、自然と口が開くようにして行うのがポイントです。⑦あごのストレッチＢ片方の手の親指と人さし指でＶ字をつくり、下あごに当てます。そのあと、Ｖ字にした手を上下に動かし、下あごを動かします。このとき、あごの力を抜き、ため息をつくように「あー」と発声します。⑧唇のストレッチ唇を軽く閉じ、少し突き出します。突き出した唇の形のまま空気を吐き出し、できるだけ速く唇を振動させます。これが難しい方は、「ぱぱぱぱぱ」と「ぱ」の音を連続で出します。⑨舌のストレッチＡ上側の前歯の後ろに軽く舌先をつけてから、舌を巻き「ｒ」の音を５～10秒ほど出します。難しい方は、上側の前歯の後ろに軽く舌先をつけたまま、「ら」の音を５～10秒ほど出します。⑩舌のストレッチＢイラストのように後ろで手を組み、腕をできるだけ上げます。このとき、口を開けて舌を出したり、引っ込めたりを繰り返します。舌を出すときは、ため息をつくように「あー」と発声します。
⑪舌のストレッチＣ片方の手で拳をつくり、あごの下に当てます。ため息をつくように、「あー」と発声しながら、５秒間拳で下あごを押し上げます。⑫おでこ体操おでこに手（下半分）を当てます。頭はへそを見るように下方向を向き、手は頭を押し戻すように力を入れます。押し合う力でのどの筋肉「喉頭挙上筋群」が鍛えられます。・つや声マッサージのど仏の骨を軽くつまむマッサージです。次ページの図のように行います。のどをほぐす効果があります。簡単な動作ですが、のどの筋肉が硬い人はまったく動きません。ほぐしていくと、のどの力が抜けていきます。これだけで声がよくなる人がいるマッサージです。息が苦しくならない程度に、軽くマッサージするようにしてください。＊＊＊声のトレーニングは長く続けることが大切です。ぜひ、紹介したトレーニングやマッサージを生活に取り入れてみてください。もちろん、やりやすいものだけやっていただいてもかまいません。負担に感じない範囲で、楽しみながら続けましょう。
おわりにこの本を最後までお読みいただき、心より感謝申し上げます。本書が声で困っている読者の一助になれば、これ以上の喜びはありません。声の専門医として、「声でお困りの方への最良の治療」として現在考えていることを素直に執筆したのが本書です。声が出ない（出にくい）という症状は、直接生命にかかわらないことが多いため、患者さんも治療を後回しにしてしまいがちです。さらに医学の世界でも、医学部教育から診療現場まで、音声障害の治療はマイナーな存在です。しかしながら、コミュニケーションにおいて声が上手に出なくなることは、メールに喩えると、文字入力をしても文字変換がきちんとできなくなるくらい不自由なことです。文字の誤変換により「励まし合い」が「禿増しあい」となるなら笑えますが、適切なコミュニケーションはとれません。良い声を保つことは社会生活では不可欠なのです。そして、その治療を得意とする我々専門医がいることを知っていただければと思います。声の悩みを解消し、今よりもっといい声でもっといい人生を歩みましょう。BetterVoice,BetterLife渡邊雄介
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