［減らすテクニック１］シンプル・ゴールゴールを設定するのは簡単だが、達成するのはとんでもなく難しい。
実現させる価値があるものほど大変だ。
目標を達成するには、エネルギーと集中力とモチベーションが欠かせない。
だが、この３つには限りがある。
あなたがどれほど本気であろうと、その事実は変わらない。
いくつものゴールを目指したりすれば、限りがあるエネルギーや集中力やモチベーションが拡散して薄まってしまう。
そんな状態でがんばれるのは最初の２、３週間がやっと。
結局どのゴールも達成されないまま、リストにとどまってホコリをかぶっていく。
それを横目で見ながら、何ひとつ満足に成し遂げられなかった罪悪感はつのるばかりだ。
「ワン・ゴール」方式「ワン・ゴール」方式は実にシンプル。
その名の通り、１度にひとつのゴールだけに集中して効率よく目標を達成するテクニックだ。
大きなゴールなら、小さくて具体的なステップ（サブ・ゴール）に分解すれば集中しやすい。
サブ・ゴールも１度にひとつずつ達成していこう。
ステップ①ワン・ゴールを選ぶこの先２、３年で達成したいゴールをリストアップしよう。
10や20くらいは挙がるかもしれないが、そこからひとつだけを選ぼう。
選ぶゴールは、心から達成したいと思えるものにしよう。
あなたの思い入れが強ければ強いほど最後までふんばろうという気になれる。
「何がなんでもこれを一番にかたづける！」とこの先何カ月も思い続けられるようなものを選ぼう。
できれば半年か１年くらいで達成できそうなゴールがいい。
それを超えると集中力を保ち続けるのが難しいうえに、道のりの遠さに圧倒されてしまう。
では、ゴールまでには２年かかりそうだという場合にはどうするか？ワン・ゴールが「弁護士になること」だとしよう。
ロー・スクールに入って、そこで３年間勉強したあと、司法試験を受けて合格すれば晴れて弁護士になれる。
この場合、最初のゴールはとにかく「ロー・スクールに入学すること」だろう。
これなら、学校探しや願書の提出などの手続きに関しては、半年から１年あれば準備ができる。
ステップ②サブ・ゴールにブレークダウンするワン・ゴールを選んだら、次はその中の小さな「サブ・ゴール」に着目だ。
１～２カ月で達成できそうな、最初のサブ・ゴールを設定しよう。
ロー・スクールの例でいくと、第一のサブ・ゴールはリサーチだろう。
好きな地域にある、いいロー・スクールを探して、その中からベスト５を選び出し、それぞれの詳細を調べる。
名づけて、「ロー・スクール・ベスト５完全リサーチ」だ。
ロー・スクールは、入りたいと決めたその日に入れるようなところではない。
だからこそ、少しでも簡単に見えるサブ・ゴールが必要になってくる。
ステップ③週間ゴールを決めるサブ・ゴールの達成に向けて、今度は「週間ゴール」を決めよう。
さきほどの例でいくと、今週はインターネットで検索したり、図書館へ行ったりして「好きな地域にある、いいロー・スクールを見つけ出す」。
これが最初の週間ゴールだ。
ステップ④今日取り組むタスクを決める週間ゴールの達成に向けて、「１日１タスク」を決めよう。
この１タスクが、その日の「もっとも重要なタスク」（ＭＩＴ）になる。
必ず１日のはじめに手をつけよう。
ほかの用事や仕事の中に埋もれさせたりせずに、まずこれをかたづける。
そうすれば、毎日ワン・ゴールに向かって気持ちを集中することができる。
ここまでの過程は複雑に見えるかもしれないが、実際にやってみると極めてシンプルだ。
まず、今年のワン・ゴールを設定する（１月からでなくても、いつからでも問題ない）。
次に、１～２カ月で達成可能な最初のサブ・ゴールを決める。
そして毎週、週間ゴールを決める。
最後に、週間ゴールに向かって少しでも前進していけるように今日のタスクを決めて、ＭＩＴとする。
この方式だと、毎日ひとつずつ小さなタスクをクリアしながら、つねに最終ゴールへ向かって前進し続けられる。
むやみにあれこれ手を出して集中力が落ちることもない。
「これだ！」と決めた目標の達成に、全エネルギーを注ぎ込める。
［減らすテクニック２］シンプル・プロジェクトあなたはプロジェクト・リストを作っているだろうか？まだだったら、今すぐ簡単にでも作ってほしい。
仕事でも個人的なものでも、地元の活動に関するものでも、あなたの人生に関わるあらゆるプロジェクトを書き出していこう。
大雑把な基準として、達成に１日以上かかることならプロジェクトの候補になる。
さて、リストにはいくつ挙がっただろう？10～12プロジェクトくらいになっただろうか。
仕事中毒気味だとか、並みはずれて忙しい人なら、もっと多いかもしれない。
しかし、それは決していい傾向だとは言えない。
プロジェクトが多すぎると効率は落ちる。
次に、できあがったリストの中から、トップ３だけを選んで別に書き出そう。
「難しい」と感じる人もいるかもしれないが、ぜひやってみてほしい。
各分野からひとつずつ選ぶのではない。
全体の上位３つだ。
３つだけを書き出せたら、それがあなたの「シンプル・プロジェクト・リスト」だ。
残りは全部、二次リスト。
いわばネクスト・バッターズ・サークルで待機中の身になる。
二次リストの面々はあとで様子を見にいくことにして、今は手をつけない。
シンプル・プロジェクト・リストの３つを達成するまで、いったん保留だ。
もう一度言おう。
シンプル・プロジェクト・リストの３つをすべて達成するまで、二次リストには手をつけない。
ひとつ終わった時点でも、２つ終わった時点でもない。
３つ全部達成するのが先決だ。
なぜか？プロジェクト・リストが複雑だと、ついあれもこれもと手を出して大切なプロジェクトがおろそかになる。
シンプル・プロジェクト・リストなら、つねに「トップ３の達成」に焦点を絞り込める。
できればトップ３のうち、少なくともひとつは、「ワン・ゴール」に関連したプロジェクトが入っていれば理想的だ。
そうすれば毎日ワン・ゴールに向かって前進を続けていける。
残り２つのプロジェクトは、プライベートなものを入れてもいい。
今自分が置かれている状況に一番しっくりくるように設定しよう。
ここで「どうして１プロジェクトだけに絞らないのか？」と疑問に思う人もいるだろう。
３つに絞って効率が高まるのなら、ひとつに絞ればさらに効果が上がるはずだ。
そう考えるのも当然。
何しろ、前章で「ひとつに集中すること」を勧めたばかりだ。
現実には、どんなプロジェクトにも必ず「待ち時間」がある。
情報や返事を待ったり、人がタスクを終えるのを待ったり、メーカーやクライアントの都合で待たされたり……。
こうした待ち時間の間は進行が止まってしまう。
だからここでは、あえてマルチ・プロジェクトにするのだ。
ひとつのプロジェクトで１時間や１日、あるいは数日の待ち時間が発生したら、その間は別のプロジェクトを手がける。
このようなマルチ・プロジェクトでは、私の経験から３つを並行させるのが最適だと気づいた。
それより増えると効率は下がりはじめる。
マルチ・プロジェクトでは、１プロジェクトの達成にかかる期間は１カ月以内が理想的だ。
１～２週間ならなおいい。
長期間かかる場合は、短期プロジェクトに分解しよう。
１カ月以内で達成できるように小さく切り分ければいい。
たとえば雑誌の発行を目指しているなら、まずは草案に集中するのが最初の短期プロジェクト。
次にチーム作り。
そして資金集め……といった具合だ。
達成に集中するプロジェクトの進行中は、一番重要なことに集中するのを忘れがちになってしまうことが多い。
ミーティングを開くことや、Ｅメールやインスタントメッセージで連絡をとり合うことに必死になってしまう。
枝葉にばかり気をとられてしまうのだ。
しかし、どんなプロジェクトであろうとも、「達成」にこそ焦点を絞り込むべきだ。
毎日、ゴールに向かって前進することに集中しよう。
邪魔なものは脇へやって、目の前のプロジェクトだけに全エネルギーを注ぎ込む。
それでは、プロジェクト達成のコツをほかにもいくつか挙げてみよう。
ポイント①達成をイメージする「これで達成できた！」と認識するためには、事前に目指す結果をはっきり定義しておく必要がある。
プロジェクト達成をしっかりとビジュアライズしよう。
１、２行程度の文章にまとめて、シンプル・プロジェクト・リストを書いておくといい。
その結果のイメージを目指して前進しよう。
ポイント②プロジェクトはタスクに分解する「プロジェクト」を実行することはできない。
やるのは「タスク」だ。
どんなプロジェクトでも、理想の結果をイメージして書き留めたあとは、まずその理想を実現するために必要なタスクをリストアップする。
リストができたら、その中から最初にとりかかるべきものを選んで、達成に全力を注ぐ。
それが終わったら次のタスクへ、終わったらまた次へ……と最後のタスクまで続けよう。
「１度に１タスク」を忘れずに。
ポイント③毎日、ゴールへのコマを進めてくれるタスクを選ぶ毎日まずはじめに、「もっとも重要なタスク」（ＭＩＴ）を３つ選ぼう。
その日ほかに何をやろうと、最初にＭＩＴさえきちんと達成しておけば、充実した１日になる。
ＭＩＴのうち少なくともひとつは、進行中のプロジェクトに関連したものを選ぼう。
そうすれば、プロジェクト達成への階段を毎日必ずのぼっていける。
ポイント④進行状況の見直ししっかりと線路の上を走り続けるには、週に１度プロジェクトの進行状況を見直して、どれだけ達成に近づいているか、あとは何をすべきなのかを確認しよう。
「達成に近づけてくれないものに気をとられていた」と気づいたら、集中しなおせばいい。
プロジェクト・リストが思い通りにできないときに自分の思い通りにプロジェクト・リストを組める人は、実に運のいい人だ。
しかし残念なことに、みんながみんなそれほどラッキーなわけではない。
上司から「あれをやれ」「これをやれ」と、微に入り細にわたって指示される人は少なくない。
手がけるプロジェクトの数をせっかく３つだけに絞ったのに、上司はさらに２つ仕事を持ってきて、しかも「すぐにやってくれ」と言う。
だが安心してほしい。
リストが自分の思い通りにならなくても、手がけるプロジェクトの数を絞る作戦がある。
ここに紹介する方法は、どれもあなたの役に立つというわけではないかもしれないが、そのなかでも一番うまくいきそうなものを選んで試してみてほしい。
作戦①それでも自分なりのリストを作る
ときには、事前に許可をもらうよりも、事後承諾を得るほうがうまくいくことがある。
つまり、とにかく自分が「これをやるべきだ」と思うことをやってしまって、成功したそのあとで上司に知らせるのだ。
この作戦は、あなたの上司がやたらと経過報告を欲しがる究極の支配魔ではない場合はベストだ。
せめて２～３日放っておいてくれれば、なんとかなるだろう。
自分なりのトップ３プロジェクトを選んで、それだけに没頭しよう。
もしかしたら上司は、あなたがどう達成したかには興味などなくて、ただ仕事がかたづいたという事実に満足してくれるかもしれない。
作戦②遅らせるもしあなたの上司が、１度に４つ以上のプロジェクトをこなすように言ってきたり、やたらとこまめに経過を訊いてきたりするタイプなら、「遅延作戦」がいいだろう。
つまり、トップ３のプロジェクトに集中する姿勢はそのまま変えないで、まずはその３つをできるだけ早く達成するようにがんばる。
そして達成したら、「同時にやれ」と言われていた残りのプロジェクトにとりかかろう。
そう、トップ３が終わるまで遅らせるのだ。
締め切りの延長を願い出よう。
あるいは、ほかのプロジェクトがあってどうしても手がまわらなかったと（あるがままを）告げる。
決して嘘をついてごまかすのではなく、正直に遅らせよう。
作戦③シンプル・プロジェクト・リストについて上司に話す実は私個人の意見では、これが最善策だ。
できるなら、ぜひともやってみてほしい。
以下がその方法だ。
まず、上司と向かい合って座り、シンプル・プロジェクト・リストのことを話す。
一点集中でがんばるので、今までより効率が上がること、ずっとうまく達成できるようになることを力説する。
「この方法で必ずやり遂げます」と約束しよう。
シンプル・プロジェクト・リストの効果をわかってもらうためには、本書を読んでもらうのもいいだろう。
作戦④上司に選んでもらうシンプル・プロジェクト・リストのことを話しても、あなたに３つを選ばせてくれないのなら、上司に自ら選んでもらおう。
その上司から頼まれているプロジェクト全部と、あなた自身のプロジェクト・リストやＴｏＤｏリストをすべて見せたうえで、上司の手で３つを選んでもらい、その仕事に全力投球することを約束する。
達成できたら、次の３つをまた選んでもらう。
その繰り返しだ。
あなたの時間には限りがあって、１度にさばける量にも限界がある。
どうやってもわかってもらえないのなら、ほかの仕事を探したほうがいい。
その上司は、人間にできる以上のことをあなたに求めているのだから。
［減らすテクニック３］シンプル・タスクゴールやプロジェクトは、タスクのレベルまでシンプルにしてはじめて達成可能になる。
何しろ、すべてのはじまりはタスクなのだから。
タスクをシンプルにするのはもっとも重要なステップだ。
これでストレスを減らしつつ、これまでよりもうまく目標を達成していけるようになるはずだ。
もっとも重要なタスク（ＭＩＴ）「もっとも重要なタスク（ＭＩＴ）」とは、その日ごとに絶対達成したいタスクのことだ。
私は毎日３つ、ＭＩＴを選んでいる。
とりあえず３つからはじめて様子を見てみるといい。
「今日は何がなんでもこれをやり遂げたい！」というものがＭＩＴだ。
だからこそ、私はいつも朝一番にとりかかる。
朝起きて、水を１杯飲んで目を覚ましたらすぐＭＩＴだ。
では、ほかの用事はどうすればいいのか？毎日のちょっとしたタスク（Ｅメール、電話、ミーティング、書類整理、買いもの、ネットサーフィンなど）はたいてい、ちょこちょこと重要な仕事の邪魔をする。
しかしＭＩＴを１日の最優先事項にしておけば、ささいな用事に時間を奪われることなく、まっ先に重要なタスクをかたづけられる。
ＭＩＴ方式のいいところはそこだ。
ＭＩＴさえ終われば、あとは小さなタスクをまとめてやればいい（これを「バッチ処理」と呼んでいる。
詳しくはまた次の章で）。
さて、ＭＩＴを選ぶときに私が気をつけているポイントはこうだ。
３つのうち少なくともひとつは、自分の人生のゴールに関連しているものを選ぶこと。
ほかの２つは仕事関連でも（ほぼいつもそうだ）、残りのひとつだけはいつも「人生のゴール」につながるものにしておく。
そうすれば、夢に向かって毎日着実に前進していることになる。
このひとつがあるかどうかでずいぶん違う。
「今日も夢の実現のために努力しているぞ！」という実感を毎日持ち続けられるのだから。
このＭＩＴ選びは、日課として私の毎朝のルーチンに組み込まれている。
おかげで、人生のゴールに合わせてＭＩＴを選ぶ作業が、ほぼ無意識のうちにできるというわけだ。
もうひとつだけ重要なポイントがある。
それは、家でもオフィスでも、選んだＭＩＴには朝一番にとりかかること。
とにかくその日一番にやっつける。
時間が残ったら何をするのも自由。
そうなるともう、おいしいオマケをもらったようなものだ。
〈ＭＩＴへの取り組み方〉・朝一番に選ぶ。
・３つだけ選ぶ。
・最低ひとつは人生のゴール（あるいはトップ３プロジェクト）に関するものを選ぶ。
・毎日ＭＩＴが最優先。
ほかのことに手を出す前にとりかかる。
・シングルタスクを忘れずに、一度にひとつのＭＩＴに集中しよう。
スモール・タスク各タスクの「大きさ」についても考える必要がある。
「１度に１タスク」と言っても、タスクがあまりにも巨大でやる前から腰が引けてしまうようなものなら、達成は難しい。
１時間以内で達成できる小さなタスクに切り分けよう。
20～30分ならもっといい。
いっそのこと10～15分でもいい。
小さければ小さいほどいい。
その分達成しやすくなる。
たとえば今、目の前に巨大なタスクが鎮座しているとしよう。
「年次報告」だ。
やらなければいけない。
でも体が動かない。
もうしばらくにらみ続ける……。
そのうち、ふとＥメールをチェックしたくなる。
ついでに銀行口座も確認だ（ああ今月も赤字）。
その勢いでネットサーフィン……。
巨大なタスクはいつまでたってもかたづかない。
だったら、タスクを小さく刻もう。
「年次報告を書く」より「最初の一段落だけ書いてみる」にしたほうがずっといい。
それなら短い時間でできそうだ。
今とりかかれば、10～15分でできるだろう。
重要なタスクをぐずぐずと引き伸ばしにしているときは、こんなふうに小さなタスクに切り分けてみよう。
そしてとりかかる。
とにかく、とりかかる。
一度やりはじめさえすれば、歯車が回りだして壁が崩れ落ちる。
次のタスクも小さければ手を出しやすい。
そうやって次へ、また次へと進んでいけば、そのうち巨大なタスクを踏破できる。
［減らすテクニック４］シンプル時間管理スケジュールを分刻みに管理して、その通りに行動しようとする人がいる。
しかし、スケジュールを組んではみたものの、思う通りにいかないことのほうが多いのが現実だ。
状況はいつだって変化している。
大切なのはその波に乗ること。
特に普段からスケジュールが流動的な人は、時間管理に手間をかけたくはないだろう。
時間管理はシンプルに。
融通の利かない複雑なスケジュールは避けよう。
時間管理が苦手な人はオープン・スケジュールでいこう「スケジュールのことを考えると気が滅入る」という人は、オープン・スケジュールにして、時間管理を最小限に抑えることを勧める。
人生をカレンダーに支配されず、一瞬一瞬を生きる、そんな時間管理の方法だ。
とは言っても、実際にどうすればいいのか？オープン・スケジュールとは、アポをスケジュールに入れないようにすることだ。
過激なやり方だと感じる人が多いかもしれない。
しかし、今にはじまったテクニックではないし、これで成功している人が実際にいる。
だれかからアポをとりたいと連絡があったら、アポはとらないことにしていると伝え、その代わり、相手が会いたいと思う時間の少し前に電話で確認を入れてもらうようにするといい。
そのとき時間が許せば会う。
会っている時間は最小限に抑えよう。
とりあえず覚えてはおきたいけれども、必ずしも行く必要のない行事類。
こういうものはカレンダーに記録しておく。
私はGoogleカレンダーを利用している。
「時間があれば選べるオプション」を提示する役割を果たしてくれる。
これなら人生を支配されている気にはならない。
ただし、あまりなんでも書き込みすぎると本末転倒になってしまうので注意が必要だ。
オープン・スケジュール派になると決めた場合に大切なことは何か？それは、自分の優先順位をしっかりと知ることだ。
いつもその優先順位をベースに、どのくらいの時間とエネルギーが残っているのかを見ながら、何をすべきかを決めていく。
今を大切に生きよう。
１度にひとつのタスクに没頭しよう。
熱くなれるタスクを探して取り組もう。
情熱を感じるほど、エネルギーを注ぎ込むほど、うまくやれる。
意識的に「フロー」に入るタスクに熱中して我を忘れている状態を「フロー」という。
近年、科学の世界からもビジネスの世界からも注目を集めている。
フロー状態に入ると、生産性が高まったり、高揚した幸福感を得られたりすることがわかってきたからだ。
フローとは、没頭しきってまわりの世界が消え、すっかり時間を忘れてしまう──そんな状態のことだ。
意識的に入っていけるように、ポイントを抑えて訓練してみよう。
ポイント①情熱を感じられるタスクを選ぶ「どうでもいい」ことには熱中することはできないから、フローには入っていけない。
ポイント②チャレンジングなタスクを選ぶ難しすぎても、簡単すぎてもダメだ。
がんばればできる適度な難易度のタスクを選ぼう。
ポイント③邪魔をなくす電話、Ｅメールの着信音、インスタントメッセージとはおさらばだ。
机の上やパソコンのデスクトップが乱雑なのも気が散るもとになる。
気が散る原因は少ないほどいい。
ポイント④タスクに没頭するとにかくとりかかって、完全に集中しよう。
ほかのことはすべて忘れて、自分だけの世界へ。
目の前のタスクに心を躍らせて楽しもう。
ただし、時間を忘れてアポに遅れる危険あり。
これだから、アポをとったりきついスケジュールを組んだりするのは勧められないのだ。
自分の優先順位を知るオープン・スケジュールにする場合、その時々に何をするべきなのかをどうやって判断すればいいだろう？そのカギは「優先順位」だ。
８章の「もっとも重要なタスク」（ＭＩＴ）を思い出してみてほしい。
あなたの１日をつかさどるのは、スケジュールではなくＭＩＴだ。
優先順位さえはっきりすれば、あとは集中力がものを言う。
だから「１度に１タスク」を強く勧める。
３つのＭＩＴを達成するには、１度にひとつのＭＩＴに集中して、それを繰り返そう。
ＭＩＴをきちんと達成するまでは気を散らさないこと。
これまでマルチタスク派だった人には、ずいぶんな荒療治となるかもしれない。
しかし、シングルタスクは効率を上げるばかりでなく、気分が楽になる。
むずむずとほかのことがやりたくなってきたら、そっと手元のタスクに意識を戻せばいい。
それを続けていれば、すぐにＭＩＴを簡単にやっつけられるようになる。
もちろん、「ああ、あれもやらないと」と用事を思い出したり、同僚から頼みごとをされたり、急にアイデアが浮かんだりすることだってあるだろう。
しかし、そんな用事や頼みごとに人生を支配されてはいけない。
タスクを切り替えたりせずに、メモしておいてあとで考えよう。
メモをとったらすぐ目の前のタスクに戻る。
ＭＩＴを達成したら、メモを見返して次にやることを決めればいい。
タスクを減らすタスクの数が少なければ少ないほど管理は楽になる。
あなたが費やした時間に対してもっとも見返りが大きく、ストレスも減る。
それでこそいい勝負ができるというものだ。
タスク管理に限らずどんな管理についても、私のモットーは「管理の前にまず減らせ」。
管理するものの数が20と言わず３つだけなら、そもそも管理の必要はない。
時間管理でも同じだ。
やることそのものをまず減らす。
だれかに頼んだり、あとまわしにしたり、約束ごととさよならしたり──いつもシンプルにすることに気を配ろう。
そして重要なものにしっかりと集中する。
そうすれば、あとはなんとかなる。
バッチ処理でまとめてかたづける１日の間には、ＭＩＴのほかにもやらなければならないこまごまとしたことがあるものだ。
それをかたづけるときは、１ＭＩＴより優先させずに、２あとで「まとめて」かたづけて時間を節約するこの２つがコツだ。
コンピューター・プログラミングの世界では、こういうやり方を「バッチ処理」と呼んでいる。
似たようなタスクをまとめて一気にかたづけるテクニックだ。
あれこればらばらに処理するよりも時間の節約になる。
まずＭＩＴをきちんと達成してから、そのあと電話なら電話の時間、メールならメールの時間をまとめてとって一気に処理する。
「切り替え」を減らせば減らすほど、時間の無駄も減って、シンプルなスケジュールになる。
バッチ処理で済ませるタスクは、ＴｏＤｏリストにメモしておこう。
もちろん、ＭＩＴより下に書く。
「Ｅメール」「電話」というふうにグループ分けしてもいいし、「バッチ・タスク」とひとくくりにしてもいい。
１日の早いうちに処理するのではなく、あとのほうまでとっておいてからまとめて処理する。
朝は、ＭＩＴ用の時間だ。
まずＭＩＴを達成してから、バッチ・タスクをできるだけ短時間で一気にかたづけよう。
バッチ・タスクとして処理できるのはどんなものだろう？以下に例を挙げてみよう。
〈バッチ・タスクの例〉・電話必要な電話の用事をメモしておいて、あとでまとめてかける。
私は約30分をこの時間に当てている。
・Ｅメールこれは今や、だれにとっても大きな課題だ。
そのうちメールに人生を支配されそうな気までする。
詳しくは次章で説明するが、基本的に「Ｅメールはバッチ処理」。
１日のチェック回数をあらかじめ決めておこう。
私なら「１日に２回」、朝10時と午後４時頃をお勧めする。
朝一番は避けよう。
メールの波に溺れてしまう危険性大だ。
・出かける用事買い物などちょっとした外出の用事をまとめると、出たり入ったりの時間を節約できる。
１日の終わりにまとめるか、「出かける用事の日」を１日作るといいだろう。
・書類仕事私はこのところほとんど紙のお世話になっていないが（ペーパーレスを実践中）、オフィスではそうもいかないはずだ。
書類にサインしたり、内容を検討したりする作業がたまっていたら、ぱらぱらと手をつけないで、まとめてかたづけよう。
・ファイル処理Ｅメールと同じく、書類受けもまとめてチェックして必要な処理を決める。
書類がくるたびに処理していては、１日を支配されてしまう。
スケジュールをコントロールするのは、あなただ。
何時にやるか決めておいて、１度にまとめて処理して空にしよう。
・会議難しいかもしれないが、もしあなたに権限があるのなら、決まった時間にまとめて開こう。
各会議の目的と制限時間をはっきりさせておくのも大切だ。
・ネットサーフィンきっとあなたも、いつも必ずチェックするサイトがいくつかあるに違いない。
ＭＩＴの邪魔にならないように、チェックする時間を決めてまとめて見よう。
・リサーチ仕事の中には、事前に資料を読んだりリサーチをしたりすることが必要なものがある。
これもできればまとめてやろう。
・メンテナンス的なタスクこれは、仕事を維持していくうえで日常的に必要なちょっとしたタスクを指す。
たとえば私はブロガーなので、読者のコメントをチェックしたり、広告を調整したり、ＨＴＭＬのタグをいじったり、といったタスクがこれに該当する。
ほかの職業の人にはほかのメンテナンス・タスクがあるはずだ。
ＭＩＴではないが、やっておかなければいけないちょっとしたこと──そんなタスクは、できれば１日の終わりにまとめてかたづけよう。
シンプル時間管理のツール時間管理のツールはあまり多くなるとややこしく、面倒くさくなるだけだ。
ここまでで紹介したシンプルな時間管理のコツを使えば、たくさんのツールはいらない。
私が勧めるのは以下の２つだ。
・ツール①カレンダーできるだけシンプルにいこう。
約束が少なければ、シンプルな壁掛けカレンダーがいい。
１日１、２件では足りない場合は、オンラインのカレンダーのほうがいいかもしれない。
私が強くお勧めするのはGoogleカレンダーだ。
手軽でシンプルで、軽快に使えて、インターネットにさえつながっていれば、どんなパソコンからでもアクセスできる。
カレンダーは、あとで覚えておきたいことを記入しておく「備忘録」としても使える。
・ツール②ノート、またはテキストファイルポケットサイズのシンプルなノートがベストだ。
用途別に分けたりせずに、ただそれだけ。
なんにでも使ってほしい。
ＭＩＴとバッチ・タスクをメモしたり、ワン・ゴールを書き込んだり。
ツールがひとつしかなければ、悩む必要もない。
紙よりパソコンのほうがやりやすかったら、シンプルなテキストファイルを使おう。
私もそうしている。
ファイルの一番上には、今日のＭＩＴ。
その下にバッチ・タスク。
さらにその下にはちょっとしたメモや、思いついたアイデア。
いつも１日に１回このファイルを処理している。
［減らすテクニック５］シンプル・ＥメールＥメールは今や毎日の生活に欠かせないツールだ。
私たちはもう受信トレイの中で暮らしているようなものだと言ってもいいかもしれない。
メールは便利な一方で、とてつもない負担にもなっている。
いつも私たちを重要なタスクから引き離す悪魔だ。
へたをすると人生まるごと乗っ取られてしまいかねない。
受信トレイの中で暮らすような人生より、いい生き方がある。
メールの時間は最小限に抑えよう。
制限を設けて効率を上げ、受信トレイを空っぽにしてメールの覇者になろう。
〝受信トレイ〟を最小限に減らすあなたは普段、何種類くらいの方法で情報を得ているだろう？たいていの場合は６種類といったところだろうか。
Ｅメール、携帯電話のメール、留守番電話のメッセージ、紙媒体、ブログ、その他オンラインのメッセージ（MySpace、FacebookなどのＳＮＳ）。
Ｅメールだけでなく、メッセージをチェックする必要があるものは、すべて〝受信トレイ〟だ。
その数が多ければ多いほど大変になる。
いつもチェックして処理しなければならない。
終わりのない作業だ。
しかしやり方によっては、うんざり感もストレスも減らすことができる。
情報管理を〝生産性がぐっと上がるレベル〟にまで持っていくには、まず受信トレイそのものの数を最小限にまで減らすことが基本だ。
ステップ①情報を得ている方法をすべてリストアップする最初はいくつか抜け落ちてしまうかもしれないが、思い出したときに書き足せばいい。
Ｅメール以外のデジタル受信トレイも、紙媒体などアナログの受信トレイも忘れずに。
ステップ②それぞれの価値を見極める特になんの足しにもなっていないのに、なんとなくチェックし続けている受信トレイはないだろうか？そういうものは、チェックする手間を無駄に増やしているだけだ。
ステップ③合体、または削除する価値がないと判断した受信トレイは削除していこう。
とりあえず思いきって削除してみて、それなしで１週間様子を見てみるといい。
価値があると判断したものも、ひとつの受信トレイにまとめられるかどうか考えてみる。
たとえば今、家の中で紙媒体を整理しておく場所は何カ所あるだろう？郵便物、学校の連絡表、電話の伝言メモ、パソコンの印刷物、スケジュール表などはすべて１カ所へ。
Ｅメールサービスを４つも使っている？だったらひとつのサービスに全部転送しよう。
オフィスでは、入ってくる書類は全部ひとつの書類受けに入れよう。
読んでいるブログが多すぎる？ＲＳＳリーダーにまとめて一気にチェックしよう。
受信トレイは減らせば減らすほどいい。
できれば７～４つに減らし、ひとつか２つになれば理想的だ。
Ｅメールの処理時間を減らす一日中メールをチェックしていたのでは、仕事にならない。
あらかじめ決めた時間にだけチェックして、それ以外は気にしないこと。
これで重要な仕事にまわせる時間が増える。
まずは１日に何度、それぞれ何時にチェックするか決めよう。
コツは以下の通りだ。
ポイント①１日のチェック回数を決める１日にメールをチェックする回数は、どんな仕事をしているかによって違ってくる。
１日に２度くらいが現実的だという人が多いだろう。
カスタマーサービスなど、メールで仕事の依頼を受ける職業の人の場合は、せめて１時間に１度（それぞれ10分程度）にしたいかもしれない。
もっと少なくてなんとかなるなら、その強みを十分に利用して、最小限のチェック回数に抑えよう。
ポイント②最適な時間帯を決める前述したように、１日に２度チェックするなら、朝10時と午後４時がいい。
まず午前中の半ばに急ぎのメールがないかどうかチェックできて、あとは退社前に処理を済ませるのにちょうどいいからだ。
普段の１日のパターンや自分のニーズをよく考えて、何時にチェックすれば最適なのかを決めよう。
一度決めたら、その通りに実行だ。
ポイント③朝一番にＥメールを見てはいけないＥメールは朝一番にチェックしてはいけない。
これは生産性の向上のためには欠かせないポイントだ。
朝一番に手を出すと、１日をメールに支配されることになる。
そのままメールの波にどっぷりとつかって出てこられなくなる可能性が高い。
しかし、朝一番にメールをチェックしないという習慣は、なかなか身につけられないという人が多い。
みんなメール依存症なのだ。
まずは、自分が「今メールをチェックしている」ということをしっかり意識することからはじめよう。
つまり、メールを見たくなったら、ちょっと待てよと間を置いてみるのだ。
今メールをチェックすることと、ゴールを達成することと、どちらが大切だろう。
メールをチェックする代わりに重要なタスクをやり終えること、ワン・ゴールを目指すことに集中しよう。
そうすれば、また一歩夢に近づける。
ポイント④メール・アラートを切るせっかくメールをチェックする時間を決めても、メールが届くたびに、アラート機能に反応しているようでは、あなたの都合が送信者の都合に負けてしまう。
アラートは切って、決めた時間にだけチェックしよう。
これで仕事がはかどる。
ポイント⑤習慣化する１日に２回だけチェックしようと決めるのは簡単だが、それを習慣にするとなると難しい。
どうすれば習慣にできるだろう？まずは１、２週間、何がなんでも決めたことを守ろう。
ルールを書いて貼っておくといい。
「メールチェックは10時と４時！」という具合だ。
時間外にむずむずしても、深呼吸して目の前のタスクに集中しなおそう。
がんばれば、ぐっと仕事がかたづくようになる。
入ってくるメールを減らす
打倒Ｅメール作戦には、もとを絶つことも欠かせない。
私は１日に何百通も受信しているが、ほとんどは受信トレイに入ってこない。
スパム・フォルダかごみ箱へ直行だ。
受信トレイに入るのは重要なメールだけにしておきたい。
ではさっそく、受信メールを減らす方法を紹介しよう。
ポイント①スパム・フィルタを活用するお勧めはGmail。
あのスパム・フィルタは最強だ。
私の受信トレイには迷惑メールは１通も入ってこない。
それまで使っていたYahoo!、Outlookでは、いつもひとつひとつスパム・マークをつけて処理しなければいけなかった。
それに比べたら格段の進歩だ。
ポイント②通知メールはフィルタ処理するAmazonなどの、愛用しているオンラインサービスからの通知メールもけっこう多い。
フィルタ（またはルール）を作成しよう。
専用フォルダへ移動して「既読」にする作業までを自動化できる。
ごみ箱へ直行でも大丈夫ならその設定でもいい。
私の場合、PayPal（オンラインの支払いサービス）からの通知は「支払い」フォルダへ移動している。
必要になったらそこをチェックすれば済む。
受信トレイは散らからない。
ポイント③バッチ処理する１日を通してぱらぱらと入ってくるメールのなかには、15秒程度でさっと必要な用事を済ませられるものもある。
私の場合、その種のメールはだいたい見当がついているので、フィルタ設定でバッチ・フォルダに移動して、１日に１度だけまとめて処理している。
フォルダの中身を全部処理しても、かかるのは数分程度。
受信トレイもきれいなままだ。
ポイント④チェーンメールははっきりと断るチェーンメール（ジョーク系のものでもなんでも）を送ってくる友達がいたら、こう返信しよう。
「実は今、山のようなメールを減らそうとしているところなんだ。
私を気にかけてくれるのはすごくうれしいけど、そういうメールはできれば送らないでくれるとありがたいな」傷つく人も中にはいるだろう。
でも、すぐに忘れてくれる。
それでも送り続けてくる人もいる。
そんなときはフィルタを設定して、その人からのメールを全部ごみ箱へ振り分け、強制削除の対象にしてしまおう。
めったにないことだが、もし重要なメールを送ってきていたら、あとから「返事がないけどどうしたんだ？」と電話でもかかってくるだろう。
私は「きっとスパム・フォルダに入っちゃってたんだな」と言うことにしている。
ポイント⑤ポリシーをみんなに伝えるメールの数を減らすには、先にみんなに「こういう種類のメールは送らないでほしい」と伝えておくのが手っ取り早い。
知り合い以外でメールをくれる人は、たいがい私のブログでアドレスを見つけている。
だからそこにメールに関するポリシーを書いておけば、数を前もって抑えることができる。
知り合いにも「よく聞かれる質問はここにまとめてあるから」とその場所を教えるといい。
たとえば「リンク願い」なら、人気のブックマーク・サービスを使って「forzenhabits」とタグをつけておいてくれれば、メールをやりとりする手間が省ける。
意見・感想・質問には専用ページを設けているので、そこに投稿してほしい。
今、ＦＡＱ（よくある質問とそれに対する回答）ページも作っているところだ。
ポリシーを最初に提示しておけば、すべてに答える重荷から解放される。
それでもコメントや質問にはいつも目を通している。
ただ、返信するのは時間の許すときだけだ。
私の受信トレイは、このところかなりスッキリしている。
あなたがブログを持っていなくても、ポリシーやＦＡＱのページを作ることはできる。
全部メールに書いてみんなに送ればいいのだ。
もちろん、オンラインで公開してもいいし、同僚にメモをまわすだけだっていい。
受信トレイを空にするここまでで、受信トレイに入ってくるメールは重要なものだけになったはずだ。
今度は、それをいかに短時間で処理して受信トレイを空っぽにするかだ。
私の場合は通常20分ほどで空っぽになる。
この時間は人それぞれで、以下のテクニックに慣れているかどうか、どのくらいの量の重要なメールを受信しているか、どのくらい集中しているかで変わってくるだろう。
いずれにしても以下の方法を使えば、最小限の時間で受信トレイを空にできる。
ステップ①仮フォルダを作る今、受信トレイいっぱいにメールが残っている状態なら、「仮フォルダ」を作っていったんそこに全部移しておいて、あとで処理しよう。
１度につき30分の作業を繰り返して、最後までかたづける。
そのあとは、以降のテクニックで空の状態をキープしよう。
ステップ②受信トレイをＴｏＤｏリストにしないメールがいつまでも受信トレイに残るのは、処理のために何か作業が必要な場合が多い。
しかしそのままでは、受信トレイがＴｏＤｏリスト代わりになってしまう。
処理が必要なタスクは、別のＴｏＤｏリストに書き込もう。
受信トレイにはタスクを残さない。
メモには、「○○のメール参照」と書いておく。
メールのほうは〝アーカイブ〟（「あとで参照」フォルダに保存）して終わり。
これで受信トレイのメールが大量に、しかも短時間でかたづく。
もちろん、タスクそのものはまだ残っている。
しかし、少なくともちゃんとＴｏＤｏリストへ移動済みで、もう受信トレイを散らかす原因にはなっていない。
ステップ③手早くかたづける上から順にひとつずつ処理しよう。
さっと開いてさっと処理。
処理の選択肢は、・削除・アーカイブ（あとで参照）・速やかに返信（そのあとアーカイブまたは削除）・ＴｏＤｏリストへ転記（そのあとアーカイブまたは削除）・速やかにタスクを実行（２分以内でできる場合。
終わったらアーカイブまたは削除）・転送（そのあとアーカイブまたは削除）どの選択肢も、最後はアーカイブか削除だ。
絶対に受信トレイから出す。
慣れれば何十通ものメールをあっという間にかたづけられるようになる。
手際よくどんどん処理していこう。
ステップ④デリート・キーを気前よく使う「全部に返事を出さなくては」という気持ちはなかなか消えない。
しかし削除した場合、どんな最悪の事態になるだろう？もし、その答えがそれほど悪くなかったら、削除して次へ進もう。
すべてにこたえるなんて無理だ。
重要なものだけを選んで返信すればいい。
ステップ⑤読んだら必ず受信トレイから出す受信トレイを開いたら最後まで処理する。
読んだあと、そのまま受信トレイにためておかず、全部受信トレイから出してしまおう。
ルールはいつも「受信トレイにメールなし！」だ。
これであなたの受信トレイはすっきりと空になる。
やった！書く量を減らす送信メールの効率も最大限に高めよう。
カギは、時間をかけずに、簡潔でパワフルなメールを書くことだ。
小説みたいな長ったらしい返事を書いていたら、すべてが水の泡。
私は「１メールは５文」と決めている。
最長でそれだけ。
このルールがあれば簡潔にならざるを得ない。
絶対に必要なことだけを書くようになって、返信時間を抑えられる。
７文に限ったほうがうまくいくという人もいるだろう。
２、３日試してみて、一番ぴったりくる長さを選ぼう。
いったん決めたら、守ること。
ポイントは「制限」だ。
限りがあれば、短い時間で要となる内容だけを伝えられるようになる。
［減らすテクニック６］シンプル・インターネットインターネットは、今やたんに情報を集める場所ではない。
もう「生活の場」になっているという人も少なくないはずだ。
「仕事で調べものをしていたはずなのに、気がついたら関係ないサイトを見てまわっていてあっという間に数時間経っていた」などということがあっても少しも不思議ではない。
インターネットは、あなたの生産性を吸い込む「ブラックホール」だ。
人生まるごと吸い込まれてしまいかねない。
インターネットの使用状況を自覚するまずは３日間、自分の使用状況を確認してみよう。
Toggl（www.toggl.com/）、yaTimer（www.nbdtech.com/yaTimer/）、Tick（www.tickspot.com/）などを使えば、インターネットの使用状況をモニタすることができて、自分がいつもどんなふうにオンラインで時間を過ごしているのかを具体的につかめる。
このステップを踏めば、自分の行動を「自覚」できるようになるはずだ。
オンライン時間の主導権をあなたがしっかりと握るためには、これがカギとなる。
意外な事実に気づくことも多い。
Ｅメールやネットサーフィンには、思ったよりずっと時間を使っているものだ。
いつもついだらだらと長居してしまうのに、ゴール達成の足しになっていないサイト、そんなところには制限を設けよう。
目的を持って計画的に使う今まで無意識にやっていたことに気づいたら、今度は「計画」だ。
気ままに使って、知らないうちに時間を無駄にしていたなんてことのないように、意識的に使おう。
制限を設けたうえで、目的を持って使うのだ。
もう二度とインターネットで遊べないとか、ネットサーフィンができないというわけではない。
大切なのは意識して使うこと。
仕事のときは仕事。
時間があまったら遊べばいい。
インターネットの使用計画は人それぞれだ。
みんなニーズが違う。
ただ、以下の点については考慮してみてほしい。
質問①インターネットを使う真の目的はなんだろう？仕事に欠かせないサイトはどれだろうか？そのサイトは「いつ」「どのくらいの頻度で」使う必要があるだろう？質問②個人的に好きなサイトはどこだろう？遊んだってかまわない。
ただ、そういうサイトには時間の制限を設けよう。
仕事をがんばったあとのごほうびにするといい。
質問③真剣に集中したい時間帯はいつだろう？逆に、ぼんやりとネットサーフィンしていてもかまわない時間帯は？できれば、用途ごとにまとまった時間を設定することを勧める。
・インターネットにいっさい触らずに集中して仕事をする時間・メールやインスタントメッセージで連絡をとり合う時間・リサーチなど仕事のためにインターネットを使う時間・好きなサイトで遊んだりネットサーフィンしたりする時間これでしっかりと意識してインターネットを賢く使うことができるはずだ。
仕事もはかどる。
「オフライン」で仕事するインターネットの接続を切るのは、生産性を上げるためにすこぶる有効な手段だ。
実は私も本書を書いている間は接続を切っていた。
いったん慣れれば、日に何時間かインターネットの喧騒から離れるのは気持ちがいい。
実に落ち着く。
インターネットとつながっていると、何分かおきに邪魔な考えが頭をよぎる。
「そうだ、メールに返信しておこう」「ついでに例の本も検索しようか」「どうせならあの曲もダウンロードして……」お気に入りのサイトもチェックしたくなってうずうずしはじめる。
インターネットの魔力がいつも目の前にちらついていれば、タスクに集中するのは難しい。
しかし接続を切ってしまえば、邪魔者にわずらわされることもない。
目の前にはタスクひとつだけ。
それだけに集中できるから、ぐっとはかどる。
［オフラインで仕事をするコツ］・インターネットでのリサーチは、先にまとめてやる。
・気が散る原因になるものも、すべてかたづけておく。
・時間を決めてタイマーをセットしよう。
その間は真剣に集中する。
・インターネットが必要な用事を途中で思い出したら、メモだけとってあとでやる。
・「オフライン時間」を毎日持とう。
「オフライン日」を決めるのもいい。
・ネット接続を切ってしまおう。
簡単につながる状態を断ってしまえる。
・ノートパソコンを持って静かな場所へ移動しよう。
・タスクを達成したら、ごほうびに好きなサイトへ行って楽しもう。
インターネットの接続を切るだけで、びっくりするほど仕事がはかどる。
インターネット依存症を克服する接続を切って仕事をしようとすると、どうにもつらい。
思った以上につらい。
「接続を切るなんてとんでもない！」と思うかもしれないが、それが病みつきになっている証拠だ。
しかしほかの依存症と同様に、集中すれば必ず克服できる。
ポイント①少なくとも１週間は、克服することに集中する今週１週間、インターネット依存症とさよならすることをゴールに決めて、接続を切って仕事に集中できるようになることを目指そう。
ポイント②インターネット使用のルールを作る「メールチェックは10時と４時だけ」「午前中はＮＯインターネット」など、あなたの仕事状況に合わせて最適なルールを考えてみてほしい。
決めたら守り抜
こう。
ポイント③うずうずしてきたら、ぐっと抑えてやり過ごす衝動は波のようなもので、やって来ては去っていく。
そのひと波を乗り越えればいい。
どんな波も２、３分で去っていく。
ポイント④まわりからのプレッシャーを利用するつまり、タスクに集中すると決めた時間にはインターネットにさわらないように、家族や友達や同僚に励ましてもらうのだ。
毎日結果を報告することも忘れずに。
ポイント⑤自分にごほうびを出す決めた時間内にインターネットをせずにいられたら、自分にごほうびを出そう。
「メールをチェックしてよし！」でもなんでも、やる気が出てくるものならなんだっていい。
ポイント⑥「」深呼吸したり、水を飲んだり、マッサージしたり、その辺を歩きまわったりしていれば、その間に衝動は去っていく。
何ごとも慣れるまでには多少の時間がかかる。
しかしそこをがんばって続ければ続けるほど、うまくできるようになる。
そうなったときの気分は最高だ。
［減らすテクニック７］シンプル・ファイリング私もオフィス勤務の経験がある。
デスクの上が書類の山だらけの同僚が何人もいた。
ある同僚は「これはただ山積みになっているだけじゃない。
そういう整理の仕方なんだ」と言い張っていた。
しかし、いざ書類を探す段になると、絶対ここにあるはずだと言っていたものが見つからない。
結局、いつも書類探しばかりに時間をとられている。
山積みでもうまく整理している人はいるだろう。
しかし、そうできていない人にとっては、書類の山はたんなるストレスの原因でしかない。
ポイントは、次の２点に尽きる。
ポイント①書類整理のシンプルなシステムを作るポイント②システムをすぐ習慣にして、ルーチン化する今、私のデスクはすっきりと整理されている。
実にシンプルで、まるで禅の世界。
電話とｉＭａｃと小さなノート以外には何もない。
なぜなら、私は今挙げた２つのポイントを学んだからだ。
ここからは、その内容について具体的に見ていこう。
シンプルなファイル・システムを作る使いやすいシステムにするカギは、シンプルにすることだ。
複雑だとすぐ面倒になってしまって習慣にならない。
ステップ①整理の前に減らす整理の第一歩は、整理する前に不必要なものを減らしておくことだ。
デスクの上が書類の山だらけ、引き出しからもあれこれはみ出している……という状態では、整理に果てしない時間がかかる。
たとえなんとか整理したところで、もともとの量が多いから結局探しにくい。
減らすには、次のような方法がある。
・書類をすべてひとまとめにする未整理のままいろんな書類がごちゃごちゃになっているフォルダがあったら、中身を出して山の中へ。
私はつい最近この方法で自宅の書類を整理して、ファイルの量を３分の１に減らした。
かかった時間は約１時間。
・書類の山をチェックする書類やファイルごとにどう処理するか決めていく。
２、３カ月使う可能性が思い浮かばないようなものは捨ててしまおう。
処理の基本は「捨てる」だ。
私はこれまで書類を捨てて後悔した経験は一度もない。
・人に渡すだれかに読んでもらったり、アクションを起こしてもらったりしたほうがいいものは人にまわして、デスクの上からなくしてしまおう。
・ファイルする絶対に重要な書類で、あとでまた必要になることがわかっているものならファイルだ。
具体的なファイル方法については、次から説明していこう。
ステップ②シンプルなファイル・システムを採用する必要なフォルダを作って、五十音順に並べる。
これだけで十分だ。
プレーンなマニラフォルダにラベルを貼って、クライアントやプロジェクトごとのフォルダを作ろう。
フォルダ用の引き出しは、一般の会社員やフリーランスなら、ひとつあればいい。
ひとつに絞っていると、そこが満杯にならないように余分なものを捨てざるを得ない。
ファイル作業に関しては深く考えすぎないのがいい。
ただフォルダを作って、五十音順に整理するだけ。
シンプルにいこう。
ステップ③すぐにファイルするファイル・システムをつねに最新の状態に保つカギは、とにかくすぐにファイルすることだ。
書類の整理中には、「アクションを起こす必要はないものの、あとで参照する機会があるかもしれない書類」というのに出くわす。
そういうものも、すぐにファイル。
見るだけ見てもとの山に戻す、なんてことはしない。
「あとでファイル用」なんてフォルダを作るのも、もってのほかだ。
すぐにファイル用の引き出しを開けて、相応のフォルダを選んでファイルしよう。
５秒もあればできる。
それで終わりだ。
いつもその場でかたづけよう。
「とりあえず積んでおく」方式では決してうまくいかない。
なぜうまくいかないか？ちりも積もれば山となるからだ。
山になると威圧感が出る。
するともっと手を出しづらくなって、見て見ぬふりをしてしまう。
その間にも山はどんどん高くなって、もうどうにもこうにも手をつけられない。
何がどこにあるのかさっぱりだ。
必要になったときに探そうと思っても、大きな山の中から書類一枚だけを見つけ出すのは時間がかかりすぎる。
それにデスクの上が乱雑になる。
集中力の妨げになるだけだ。
ステップ④備品はいつもたっぷりと手元にマニラフォルダやラベルはいつもたっぷりと用意しておこう。
新しくファイルしたい書類があるのに、肝心のフォルダが手元になければ作業があとまわしになってしまう。
「あとにしよう」は山積みのもとだ。
備品はすぐそばの引き出しに入れておこう。
必要になったら、新しいフォルダを取り出してラベルを貼り、書類をはさんで、五十音順に並べればそれで終わりだ。
ステップ⑤ファイル作業そのものを減らしていくこの１年ほど、私はファイル作業そのものを意識的に減らすようにしてきた。
今ではめったにファイル用の引き出しを使わない。
週に一度は開けて、書類を見ている。
しかしファイルの量は以前よりぐっと減った。
だから本書でも勧めたい。
ゆっくりと、意識的に、ファイル作業の必要性をなくしていこう。
コツは以下の通りだ。
・オンラインで情報管理する何か情報を参照したいとき、私はパソコンのホットキーさえ押せば、該当のサイトやデータがひとまとめになって出てくるようにしてある。
AutoHotkeyというソフトを使えば、必要なサイトやデータを開く操作をあれこれ組み合わせて、ホットキーひとつですべて実行できるように設定可能だ。
私の場合は、連絡先、口座情報、ちょっとしたアイデア、ジョギングの記録など、さまざまな情報をオンラインで確認できるようにしているので、その分の書類がいらない。
だからファイル作業も必要なくなった。
・入ってくる書類を減らすファックスや郵便はやめて、Ｅメールで送ってもらおう。
今の時代、なんでもパソコンで作成している。
紙のコピーは時代遅れだ。
デジタル化を徹底しよう。
雑誌など紙媒体の定期刊行物を止めるようにもしていきたい。
・印刷しない受信したメールやデータ、自分で作成した書類までプリントアウトしている人はまだ多い。
デジタルのデータと紙媒体がだぶっているということは、整理の手間も倍になるということだ。
それに、デジタルのほうが必要な書類をずっと探しやすい。
・そのほかに入ってくる書類をふるいにかけるファイルのたびに、「この書類は本当に必要だろうか？」と考えてみよう。
オンラインに同じ情報がないだろうか？
本当にあなたに送られてくるべき書類だろうか？スキャンしてデジタルに保存したほうがよくないだろうか？この書類が必要でなくなる方法はあるだろうか？家の中の書類整理に応用する今紹介した５ステップのシンプルなファイル方法は、オフィスと家の両方で使える。
ここから先は、個人的な書類を整理する家限定のコツを紹介しよう。
ポイント①「」書類や郵便物などの紙媒体はすべてそこで処理しよう。
用意するものは書類受け、ごみ箱（『減らす技術』の必須ツール！）、ファイル・スペース（引き出しでも、ファイルケースでもＯＫ）、封筒・切手・小切手帳・ペンなどをまとめて入れておくもの。
ポイント②ひとつの書類受けにまとめる郵便物などの紙媒体はすべて書類受けへ。
すぐに入れよう。
必ず１カ所の書類受けにまとめる。
郵便物は、すぐに開封して封筒を捨てたり、その場で広告やダイレクトメールを処分したりできればなおいい。
とりあえず全部ひとつの書類受けに入れるだけでも大きな進歩だ。
ポイント③請求書の支払いはすぐに請求書用のフォルダをひとつ作っておいて、決まった日に（たとえば月に２回や週に１回）まとめて支払う方法がひとつ。
もうひとつは、書類受けを処理したらすぐに支払う方法。
その場で小切手を切って封筒に入れておき、翌朝投函だ。
またはオンラインですぐに支払いを済ませる。
以上のどの方法でもいい。
これで、心配ごとがひとつ減る。
ポイント④ＴｏＤｏリストかカレンダーに書き込む紙媒体の内容を見て、何かアクションを起こす必要がある場合は、すぐにＴｏＤｏリストに書き写そう。
約束ごとなどの場合はカレンダーへ。
私はGoogleカレンダーを利用していて、子供のサッカーの試合や行事などを記入している。
学校の連絡表などは「学校」フォルダへ。
あとで必要なときに参照できて便利だ。
ポイント⑤とにかく、すぐにファイルする支払いを済ませたり、ＴｏＤｏリストに書き写したりしたあとは、すぐにファイルしよう（捨てられるものは捨てる）。
決してテーブルの上に出しっぱなしにしたり、「あとで処理用」フォルダを作ったり、書類受けに戻したりしない。
すぐにファイルする。
マニラフォルダにラベルを貼って請求元で分類したり、「水道」「ガス」といった具合に分けたりできる。
ファイルが終わったら、五十音順に整理しよう。
個人的に重要な書類などもファイルにして一緒に並べておけば、あとで見つけやすい。
新しいマニラフォルダとラベル（ラベルメーカーを勧める人も多い）はいつも予備を置いておけば、必要なフォルダを即座に作れる。
ファイル整理のカギは、すぐにやること。
これで山積みにならない。
以上で終わりだ。
どんな紙媒体も必ずひとつの書類受けへ。
実にシンプルで効率的。
大切なのは、これを習慣化してルーチンのひとつにしてしまうことだ。
書類受けを処理して支払いをする日（または週）は、前もって決めておくといい。
こんなふうにごくシンプルなファイル・システムさえあれば、ごみも心配ごともぐっと減らせる。
［減らすテクニック８］シンプル・コミットメント今日、あなたの人生に大きな影響力のある変化をひとつだけ起こしたいなら、生産性や効率を上げて、やりたいことをやれるような人生にしたいなら、「関わり合い」を減らそう。
人生、関わり合いだらけで荷が重い。
まず、職場。
決まった仕事だけでも大変なのに、何かの委員に抜擢されたり、いくつもの会議に呼ばれたり、プロジェクトをかけもちするはめになったり、セミナーに行けと言われたり、クライアントと定期的に打ち合わせしたり、業界の交流会に出たり……。
それに加えて、個人的に地元の活動にも参加しないといけない。
家族との約束もある。
趣味や、家の細々とした用事、オンラインのつきあいだってある。
サイドビジネスをしている人だっているだろう。
スポーツも、エクササイズも、友達とのつきあいも……。
毎日は、関わり合いの嵐で、人生に余白はゼロ。
時間とエネルギーを奪われてもうへとへとだ。
だれかのリクエストに「イエス」と答えるたびに関わり合いが生まれ、あなたの自由は奪われていく。
しかし、今抱えている関わり合いは、一度に全部引き受けたわけではない。
ひとつずつ、ゆっくりと増えてきたのだ。
最初は、どれもほんのちょっとした用事に見えた。
ところが、いつのまにか山のように積み重なって、ふと気づいたら人生は覆い尽くされて、今やあなたの人生はあなたのものでなくなってしまっている。
関わり合いをシンプルに削ろう。
ひとつずつ増えたものは、ひとつずつ減らしていけばいい。
そうすれば、あなたの人生に大切なことのための時間が戻ってくる。
リストアップする関わり合いをコントロールするには、まずその全体像を把握することからはじめよう。
それにはリストアップだ。
抱えている関わり合いをすべて書き出そう。
以下は、関わり合いのほんの一例だ。
もっとたくさんあるという人も多いに違いない。
・仕事仕事にはあれこれ関わり合いがつきものだ。
全部リストアップしよう。
・副業副収入のために、フリーで仕事をしていたりする人もいるだろう。
・家族夫、妻、父、母、息子、娘……どんな役割にも関わり合いは多い。
・子供うちの子供たちはサッカーチームに入っている。
ほかにもコーラスクラブ、クイズクラブ、全米優等生協会、バスケットボールチーム、スペリング・コンテスト、科学コンテスト、ギターの稽古などなど。
子供の関わり合いは、あなたのものでもある。
・地域ボランティアをしたり、役員に選ばれたりすることもあるだろう。
・趣味ジョギングやサイクリングでも、プラモデル作りでも、コミック同好会に参加しているのでもなんでも、趣味にだって関わり合いはつきものだ。
・家庭家族のつきあい以外にも、家でやることは山ほどある。
・オンラインフォーラムやＳＮＳのコミュニティ、メーリングリストなど、オンライン・コミュニティにも約束ごとはつきものだ。
このほかにも、まだいろいろあるだろう。
すべてリストアップしよう。
正直に全部書けば書くほどいい。
ショート・リストにするリストアップが済んだら、ひとつずつ見ていきながら次のように自問しよう。
「これは自分の人生に価値を与えてくれるものだろうか？」「自分にとっていったいどれほど重要なものだろう？」「自分の人生の価値観や優先事項と合っているだろうか？」「これをやめたら人生はどう変わるだろう？」「人生の目標や夢へ一歩でも近づけてくれるものだろうか？」検討が終わったら、「ショート・リスト」を作ろう。
これは、あなたにとって一番重要なことを４～５つだけリストアップしたリストだ。
いつも夢中になってやれること、自分にとってこれは重要だと思うことはなんだろう？ちなみに私のショート・リストはこんな感じだ。
１妻や子供と時間を過ごす２書く３走る４読むこれで全部。
こんなふうにショート・リストができたら、最初の長いリストをもう一度眺めて、ショート・リストに当てはまるものと、当てはまらないものとを見極めよう。
もちろん、ショート・リストに当てはまるものが、本質に迫る大切な関わり合いだ。
私の場合、ブログを書くことは、ショート・リストに挙げた「書く」に当てはまる。
だから、私にとっては本質に迫る関わり合いになる。
大切ではないものを減らす長いリストに挙げた約束ごとがすべて重要だとは限らない。
つまり、そうではないものが混じっているはずだ。
絶対に必要ではないものはシンプルに削っていこう。
この減らす作業は欠かせない。
自由になる時間ができるかどうか、ストレスを減らせるかどうか、本質に迫る関わり合いにもっと集中できるかどうかが、減らす作業にかかっている。
大事なプロジェクトのための時間がない？このところ家族の顔をあまり見ていない？最近「これぞ生きがい」ということをやった記憶がない？これからは大丈夫。
ショート・リストに照らし合わせ、大切ではないものを減らして、重要なものだけに絞り込もう。
そうすれば、あなたの時間が必ずできる。
ポイント①小さくはじめる１度に何もかも減らしてしまってはいけない。
まずは減らしやすそうなものを見つけて、そこから手をつけていこう。
それが最初のターゲットだ。
「あなたがかけた時間や努力に対する見返りが一番少ないものはどれだろう？」「あなたの価値観や人生のゴールからもっとも遠いものはどれだろう？」そんなものを減らそう。
減らしたら、少なくとも２、３週間はそのままにしておいて、うまくいくかどうか様子を見てみよう。
ポイント②連絡して謝る電話かメールで、今はどうしても余裕がなくて約束ごとを果たせない旨を連絡しよう。
誠実に謝る。
ただし、交渉の余地はないことをはっきりと示そう。
ポイント③ショート・リストの関わり合いに時間を使うせっかく作り出した時間なのに、ただテレビを見て終わってしまったなどということがないように。
時間は賢く使おう。
ポイント④繰り返すリストの最後までこの工程を繰り返そう。
ただし「１度にひとつずつ」を忘れずに。
ゆっくりと、本質に迫ること以外のものがゼロになるまでがんばろう。
時間はかかるかもしれない。
代わりの人を見つけたり、そのほかの解決策を探したりしないといけない場合は特にそうだ。
しかし途中でやめずに、本質に迫ることだけが残る日を目指そう。
ひとつ減らすたびに、人の期待を裏切るようで罪悪感を覚えるかもしれない。
だがその一方で、ものすごく気が楽になるのも事実だ。
これからはあなたの自由になる時間がたくさんできる。
人がどれだけがっかりしようと、自分の人生には、自分にとって大切なものを選ぶべきだ。
いつも人の求めにばかり応じていたら、あなた自身の時間は決して生まれない。
「ノー」と言う関わり合いはひとりでに増えたりしない。
あなたがひとつひとつ引き受けてきたその積み重ねだ。
だれかに頼まれるたびに「イエス」と言ってきた結果なのだ。
ショート・リストのために、大切ではない関わり合いを減らして時間作りをしている間は、できるなら新たな関わり合いを増やさないほうがいい。
ただし、あなたの生きがいにつながる関わり合いなら話は別だ。
それと同じだけの情熱を感じられない関わり合いを減らして、必要な時間を空ければいい。
しかしたいていの場合、新たな関わり合いは肩の荷となり、大切な仕事や夢への時間とエネルギーを奪う。
「ノー」と言ってみよう。
関わり合いはいつだってやってくる。
家でもオフィスでも、電話でもメールでも、スーパーでばったり知り合いに会ったときでも。
そんなときは「頼みごとをされている」と、しっかりと自覚して、断るようにしよう。
そこが難しいところなんだ、と言う人は多いだろう。
もともと人の頼みを聞かずにいられない性分だったり、ただ「ノー」と言うのが苦手だったり、友達や同僚や愛する人のちょっとした頼みごとを断るだけの理由が見つからなかったり……。
しかし「ノー」という理由ならある。
あなたの時間は、限りある大切なものだ。
それだけで完璧な理由だ。
１時間くらいなら──もしかしたら、みんなそう思っているのかもしれない。
しかし現実には、１日に自由にできる時間はほんの少ししかない。
睡眠、出かける準備、食事、通勤、仕事、家事……それを全部やってあとに残るのは、ほんの限られた時間だけ。
あなたの時間を守ろう。
時間は何にも換えがたい宝だ。
人生をかけて守ろう。
ステップ①まずは自覚する何かを頼まれるということは、あなたの時間を要求されていることなのだ。
自分の時間は限られているという自覚も必要だ。
ステップ②ショート・リストに照らし合わせてみる今頼まれていることは、ショート・リストに挙げた４～５つの項目に当てはまるだろうか？当てはまらなければ「本質に迫ること」ではない。
それをあなたの人生に組み込まないようにしよう。
ステップ③正直に話す「これまでずっと詰め込みすぎだったので、減らそうとしているところなんだ。
今はどうしてもそれに専念したい」と正直に話そう。
たいていはわかってくれる。
少なくとも自分の人生のために間違ったことはしていない、そう自信を持とう。
ステップ④きっぱりと伝える「今はできないんだ」ときっぱりと伝えよう。
交渉の余地は残さない。
そこをはっきりさせておかないと、折れるまでいつまでも頼まれる。
ステップ⑤できればそうしたいんだけど、と言う私はいつも正直にこう言う。
「できたら本当にそうしたい。
面白そうじゃないか。
でも、今はどうしても時間がないんだ」むげに断らず、相手の話を認めた上で、引き受けられないことをきっぱりと告げよう。
ステップ⑥うしろめたいと思わないたとえば「このプロジェクトには君が必要なんだ」と言われても、心配はいらない。
相手は必ずほかの人を見つけてくれる。
あなたひとりが「ノー」と言ったところで世界が終わるわけじゃない。
そこまで人が必要なポジションなら、必ずだれかほかの人で埋まる。
あなたのことを気にかけてくれる人のために役立てなくて、罪悪感にさいなまれるかもしれないが、あなたなしでもやってくれる。
好きなことをする時間を作るここからは、個人的に好きなことをする時間を増やしたい場合に焦点を当てて紹介する。
どちらも基本的に同じやり方だ。
解決策は実にシンプル。
ただ、実行に移すにはちょっとした努力が必要だ。
ステップ①やりたいことリストを作るまず、あなたが心からやってみたいこと、貴重な時間を使ってでもやりたい「これをやっていると楽しくてしかたがない」ということのリストを作ろう。
できれば４～５つに絞ること。
それがショート・リストになる。
もっとも大切なことだけのリストだ。
ステップ②減らすショート・リスト以外のものは、できるだけプライベートな人生からそぎ落とそう。
ステップ③ショート・リストに取り組む空いた時間には、ショート・リストに当てはまることをしよう。
私が「もっと家族との時間を持とう」と決めたときは、その時間を何よりも優先させた。
友達の誘いに「ノー」と言い、それ以外のつきあいも断り、以前からの関わり合いをキャンセルした。
どれも家族との時間に比べたら、優先順位が低かったからだ。
マラソン大会に出ようと決めたときは、朝早く起きてジョギングした。
早起きするには早寝が必要で、夜はテレビを見る時間を減らした。
何も問題ない。
テレビよりジョギングのほうが大事なのだから。
ケーブルテレビも解約した。
この本を書くときは、ほかのプロジェクトを減らした。
本のほうが大切だから、そのために時間を作って執筆に当てた。
自分が熱くなれることをするための時間を作るには、それよりも優先順位の低いものを減らす。
そうすれば、ショート・リストに専念し、自分が生きたい人生を生きられる。
人生をシンプルにするプライベートな人生をシンプルにする方法は実にシンプル。
以下に挙げる通り、ほんの３ステップだ。
ここからは、それをうまくやるコツを紹介していこう。
まずは週末に試してみて、人生をどんなふうにシンプルに変えていけるか考えてみてほしい。
実際にスケジュールを変えるのは、そのあと少しずつやっていけばいい。
ポイント①何が大切か見極める心からやりたいことはなんだろう？何をして時間を過ごしたいだろう？仕事で達成したいことはなんだろう？「これをしているときは時間を忘れる」というものを４～５つリストアップしよう。
ポイント②関わり合い何もかも果たすなんてできやしない。
無理をすれば人生を楽しめない。
何もかもやるなんて無理だということを認めよう。
自分にとって重要なことがしたいんだと自覚しよう。
その上で、重要ではない関わり合いを削っていこう。
ポイント③することを減らす１日にたくさんやろうと欲張りすぎてはいけない。
これまでいつも７～10のことをやろうとして、うまくいかなかったのなら、重要な３つのことだけに絞ろう。
もし早く終われば、小さな用事をあと３つだけかたづける。
これなら余裕ができて、あわてることもない。
ポイント④タスクやアポの間には空白時間を作っておく「余白」の時間を設けておかないのもミスのもとだ。
予定よりも時間がかかったときに（なぜかいつも必ずそうなる）、対処できなくなってしまう。
きちきちにスケジュールを組んでいると、一日中あせりっぱなしだ。
タスクとタスクの間にしっかりと余白時間を設けておこう。
あせらずに目の前のタスクに集中できるし、次のタスクの前に気分転換もできる。
ポイント⑤ＴｏＤｏリストの項目を減らすＴｏＤｏリストの項目をすべてやるなんて無理な話だ。
もしできたとしても、すぐにまたほかにやることができる。
ＴｏＤｏリストはできるだけシンプルにして、本質に迫ることだけに絞り込もう。
バタバタせずに、重要なことだけにしっかりと集中できる。
ポイント⑥スピードを落として、各タスクを楽しむ本章でもっとも重要なコツだ。
繰り返し読んでほしい。
何をするにもスピードを落とそう。
シャワーを浴びるときでも、歯を磨くときでも、料理をするときでも、車で仕事に向かうときでも、どんなときでもだ。
今やっていることを楽しもう。
ポイント⑦ほかのことを考えながらやるのはやめようこれは簡単なことではない。
すぐに今やっているタスクを楽しむことを忘れて、ほかのことを考えてしまいがちになる。
だが関心さえ持てば、楽しめないものなんて何もない。
ポイント⑧シングルタスクにするこの言葉は私のマントラになっている。
１度にひとつずつ、しっかりとやろう。
ポイント⑨ストレスを減らすストレスを感じる原因を探して、減らす方法を考えよう。
ポイント⑩ひとりの時間を作るときには、ただ自分だけの時間を持つことも大切だ。
ポイント⑪何もしない時間を作るたまにはすべて忘れて何もしないのもいい。
怠けることも恐れずに。
ポイント⑫シンプルなよろこびを１日にちりばめるあなたの心にちょっとしたよろこびをもたらしてくれるものはなんだろう？そんなものを２つ３つ、毎日の暮らしにちりばめよう。
人生を楽しむには、小さ
なステップからだ。
ポイント⑬今を生きる今を感じる練習は、いつ、どこでもできる。
過去でも未来でもなく、今やっていることにしっかりと集中しよう。
ポイント⑭自由な時間を作る毎日をシンプルに生きれば、やりたいことをやる時間が持てる。
しかし現実には、考える時間そのものがないことが多い。
もしそうなら、ほんの30分をひねり出してほしい。
早起きしたり、テレビを見る時間を減らしたりしてみてはどうだろう？デスクで昼食をとったり、インターネットの接続を切ったり、Ｅメールのチェックを１日１回だけにしたり、携帯電話を切ったり、方法はさまざまにあるはずだ。
［減らすテクニック９］シンプル・ルーチン私はここ２、３年で「シンプル・ルーチン」の底力に気づいた。
朝と夜は特に力を発揮してくれる。
エネルギーをスーパーチャージしてくれるのと同時に、心をすっと落ち着けておだやかさを取り戻してもくれる。
朝と夜は１日のカギ。
大切にしてほしい。
人生を変える強い追い風になるはずだ。
「朝ルーチン」の力「朝ルーチン」をこなすようになってから、私の毎日は実に気持ちよくなった。
毎朝４時に起きて、ひとりの静けさを楽しんでいる。
それだけで１日が全然違う。
いつもまずコーヒーを１杯いれて座ると、朝の静寂を味わう。
そしてジョギング。
まだ家族が起きてくる前のしんとした時間に執筆する。
そのあと読書だ。
いい本は心の友。
心を落ち着かせる朝ルーチンはあらゆる人に勧めたい。
２、３週間かけて習慣にしよう。
毎日集中してやっていれば、すぐにそうしないではいられなくなる。
理想的な朝ルーチンが習慣になれば──・１日に備えて、ゴールを設定できる。
・普段は時間がなくてできないエクササイズ、読書、執筆などができる。
・自分の好きなことができて、心と体がリラックスする。
この３つだけでも、あなたの人生を変える強力なツールになる。
「朝ルーチン」を選ぶ朝ルーチンには、次の中から４～６つを選んでみよう。
とりあえず２、３日試してみて、必要なら修正を加えていこう。
最初は、思い描いた通りにいかなかったり、予想以上に時間がかかったりすることもある。
でも大丈夫。
修正すればそれでいい。
では、さっそく例を挙げていこう。
・コーヒーや紅茶を飲む・日の出を眺める・エクササイズする・シャワーを浴びる・お風呂に入る・本を読む・朝食をとる・ヨガをする・瞑想する・自然の中を散歩する・昼食の準備をする・文章を書く・日記をつける・今日のもっとも重要なタスク（ＭＩＴ）を３つ決める・人生のゴールを再確認する・感謝する（ありがたいと思うものすべてに「ありがとう」と言う）メールチェックなどの仕事関連のアクションはいっさい入っていないのに気づいただろうか。
仕事にとりかかるのは、朝ルーチンが終わってからのほうがいい。
そうでないとメールチェックや仕事に巻き込まれて、それ以外の時間がなくなってしまう。
「夜ルーチン」で明日へのスーパーチャージ朝の静けさもいいが、夜もまたすばらしい。
「夜ルーチン」でもう一度リラックスして、しっかりと明日に備えよう。
それで翌朝がぐっと違ってくる。
夜ルーチンは10～30分くらいのちょっとしたものから、数時間程度のものまで、あなたのゴールしだいで変わってくる。
では、以下にそんなゴールの例を挙げてみよう。
・明日に備える・長い１日の緊張をほぐす・１日を振り返る・家の中をかたづける・ベッドに入る前にゆっくりとリラックスする・愛する人と大切な時間を過ごす・記録、または日記をつける、文章を書く、エクササイズするなど「夜ルーチン」の基本例夜ルーチンには、次の中から４～６つを選んでみよう。
夜ルーチンもシンプルに。
とりあえず２、３日試してみて、必要なら修正を加えていこう。
・夕食を作る・シャワーを浴びる、またはお風呂に入る・歯を磨く・日記をつける・文章を書く・本を読む・エクササイズする・明日の服、または明日の朝食を準備する・瞑想する・記録する・１日を振り返る・フェイシャル・トリートメントをする・子供に絵本を読む
・整理整頓する・愛する人と話をするここにも、メールチェックなど仕事関連のものはいっさい入っていない。
夜もゆったりとリラックスして、明日に備えよう。
習慣化のコツルーチンは簡単に身につけやすそうだが、三日坊主になるのも同じくらい簡単だ。
できるだけしっかりと習慣化したい。
以下に、肝心なコツを挙げてみよう。
ポイント①シンプル・ルーチンに集中するまずは１カ月間、シンプル・ルーチンを習慣化することを優先順位のトップにする。
ほかに習慣にしたいことがあっても今は忘れよう。
ポイント②ごほうびだと考える朝晩のルーチンでリラックスできたら、それだけで立派な自分へのごほうびだ。
朝ルーチンには、何か楽しんでやれることを入れておくといい。
１日が気持ちよくスタートして、バタバタとあわてずに仕事ができる。
夜は静かに明日に備えよう。
１日を振り返って、落ち着いた時間を過ごそう。
充足感のあるルーチンなら「またやりたい」と楽しくなるはずだ。
ポイント③記録する毎晩フォーラムなどで習慣化の進み具合を報告すると、いい記録になる。
もちろん日記に書いても、カレンダーに大きく×印をつけるだけでも、どんな方法でもいい。
大切なのは経過が目に見えること。
１カ月間、自分がどれだけがんばってきたかを実感できる。
［減らすテクニック10］シンプル・デスクデスクの上には紙以外のいろんなものが散らかっていることも多い。
ちょっとした飾りや、ポストイット、写真、どこかの記念品、ホッチキスなどの備品類。
本章では、まずそんなあなたのデスクまわりをきれいにかたづけるコツを見ていこう。
職場以外のスペースも同じテクニックで、すっきりできる。
すっきりとしたデスクの効用すっきりとかたづいたデスクのどこがそんなにすばらしいのか？私の経験では、きれいなデスクには極めて重要なメリットが２つある。
メリット①集中できる散らかったデスクでは、あれこれ視界に飛び込んできて、そのたびに集中が途切れる。
しかし、すっきりとかたづいたデスクなら、今やるべきことだけに一点集中できる。
メリット②禅の世界の静けさが訪れるほとんど何も置いていない私のデスクは、実に心を落ち着かせてくれる。
リラックスと集中こそが、本書の２つのカギだ。
デスクをかたづけてそれが可能になるのなら、やってみる価値は十分にあるはずだ。
きれいなデスクでは仕事がしにくいなら、いつでも元のスタイルに戻っていい。
最初の一歩を踏み出すにはかたづけに関しては、最初の一歩がなかなか踏み出せなくて……という人が案外多い。
「引き出しの中はブラックホール状態」なんてことになっていると、なおさらだ。
しかし、実はいったんはじめてみると、敵はそれほど手ごわくない。
途中から楽しくなってくることさえある（私はそうだった）。
勇気がいるのは最初の一歩だけ。
ステップ①かたづけるための時間を少しとっておく１時間ほどあれば、第一歩として申し分ない。
30分だって立派だ。
今日のスケジュールに入れよう。
決して先延ばしにしないように。
ステップ②書類をどけるデスクの上の書類を全部どけて、ひとまとめにする。
処理方法は、このあとに。
ステップ③デスクの上に残っているものをすべてどける例外はパソコン、電話、書類受け、絶対に必要な備品。
それ以外はすべて書類の山の隣にまとめておこう。
ステップ④まずは書類から書類の山を上から順に処理していこう。
必ず１枚１枚見る。
見るだけ見てもとの山に戻したりしない。
必ず必要な処理を済ませてから、次の書類へ。
処理の選択肢は、・捨てる・人にまわす・ファイルする・ＴｏＤｏリストにメモしておいてあとでやる優先順位もこの通りだ。
捨てられないものはファイルする。
ファイルする書類でアクションが必要なものは、ＴｏＤｏリストにメモしてあとでやろう。
ステップ⑤時間いっぱいまでかたづける今日の分が終わったら、また別の時間をスケジュールに組んで、少しずつ残りをかたづけよう。
もし一気に全部かたづけられそうな日があれば、その日にまとめてやってもいい。
本質に迫ることだけに絞るデスクまわりの書類やものを整理するときは、こう自問しよう。
「本質に迫るために必要なものはどれだろう？」「仕事のために本当に必要なものはどれだろう？」「頻繁に使うものはどれだろう？」「デスクの上や引き出しを無駄に占有しているものはどれだろう？」まずはデスクの上から手をつけていきたい。
理想を言えば、今この瞬間にやらなければいけないタスクだけが目の前にあって、あとでやるものは見えない状態がいい。
私のように、あとでやることはメモしておいて今は忘れておきたいタイプなら、ペンとノートも。
それ以外は、目の前のタスクのために必要な書類だけ。
タスクが終わったら、すべて引き出しのフォルダへ戻す。
ポイント①デスクの上やまわりにある書類をかたづける「最初の一歩」で紹介した通りにかたづける。
ファイルして（必要なものはＴｏＤｏリストにメモして）、目の前から消してしまおう。
ポイント②棚や引き出しのものをすべて出す１度にひとつの引き出しだけに集中して、中のものをひとつ残らず出してしまおう。
まずは引き出しそのものを掃除し、必要なものだけを戻そう。
ポイント③ひとつひとつチェックして、その場でふるいにかける
ゴミ袋かダンボール箱を用意してひとつずつ処理を決めていく。
選択肢は「捨てる」「あげる」「とっておく」のいずれかだ。
見るだけ見てとりあえず引き出しに戻す、なんてことはしない。
「またあとで」の繰り返しになって、ガラクタの山と永遠におさらばできなくなる。
ポイント④紙媒体は容赦なく処分雑誌、カタログ、ダイレクトメール、ちょっとした覚え書き、人からまわってきたメモなどは、全部捨ててしまおう。
例外は、税金関連の書類や、保証書、保険証書、遺書などのいわゆる重要書類。
ほかはみんな処分しよう。
ポイント⑤判断に迷うものは「たぶん重要」ボックスへあとで必要になるようで捨てられないものは、ひとつの箱にまとめて、蓋をして、ラベルを貼って物置きへ。
とにかく見えないところに置いておこう。
ふたたび箱を開けることは十中八九ない。
半年か１年の間手をつけることがなかったら、捨てるか人にあげるかしてしまおう。
終わったらお祝いだ！どんな小さなことでも、何かを達成したら必ず祝おう。
たったひとつだけ引き出しをかたづけたあとだっていい。
よくやった！おいしいものでも食べようじゃないか。
きれいになった引き出しを開けて、そのシンプルさにうっとりするのもいい。
深呼吸して、ああいいことをしたと思おう。
どっぷりと幸せにひたってほしい。
「すっきり」を保つコツ自分だけの集中ゾーンができあがったら、今度はその状態を保つことがカギとなる。
せっかくすっきりしたのに、また散らかり放題では残念だ（だいたい２日後にはそうなる）。
たった３つの新しい習慣で、「すっきり」を保てる。
さっそく説明していこう。
習慣①紙は書類受けに置くそれ以外のところには置かない。
書類もメモも電話の伝言メッセージも、すべてひとつの書類受けへ。
習慣②１日に１度、書類受けを空にする「捨てる」「人にまわす」「ファイルする」「ＴｏＤｏリストにメモしておいてあとでやる」の４つの中から処理を選ぼう。
必ず最後までやって空にすること。
習慣③置き場所を決めるデスクの上でも引き出しの中でも、「とりあえずここに置いておけばいいか」というのはやめる。
使い終わったらすぐにもとの場所へ戻そう。
以上の３つの習慣に一週間集中すれば、あなたのデスクはそのあと何カ月もすっきりした状態を保てるはずだ。
習慣を身につけるには時間がかかる。
魔が差すことだってある。
そんなときは自分に言い聞かせて、続けよう。
そのうち習慣になって、守らないと気持ち悪くなるだろう。
一度すっきりしたデスクで仕事をすれば、昔の状態には戻りたくなくなる。
私が保証しよう。
デスクだけに限らず、きれいにかたづいたシンプルな家も実に心が落ち着く。
朝目覚めて居間に入っていったときに、そこがすっきりと整理されていると気持ちがいい。
必要最低限のものだけが置いてあって、何ひとつ散らかっていない部屋。
落ち着いた１日は、そんな場所から始まる。
私はもうここ何年も「シンプル派」で「すっきり派」だ。
シンプルですっきりとかたづいた何も散らかっていない家は、心の状態にも、生産性にも、ひいては幸せにも、実にいい影響を与えてくれる。
家の中もシンプルにデスクまわりをかたづけたテクニックで、家の中もきれいになる。
シンプルですっきりとした家のメリットは以下の３つだ。
メリット①ストレスを減らせる散らかっていると、いろんなものが視界に入って集中力を奪われる。
つまり、家の中がシンプルで、ものが少なければ少ないほど、ストレスの原因も減るというわけだ。
メリット②美しい乱雑な部屋とシンプルな部屋、それぞれ思い浮かべてみてほしい。
美しいと感じるのは、どちらだろうか。
あなたの家もすっきりすれば、もっと魅力的になる。
メリット③かたづけやすい何もないがらんとした部屋を掃除するのと、大量にものが散らかっている部屋を掃除するのなら、何もない部屋のほうが楽に決まっている。
私は、空っぽの部屋を勧めているわけではない。
ただ、両者の違いはしっかりとイメージしてもらえたはずだ。
家の中をかたづけるには、デスクのときと同じテクニックが使える。
１度に１部屋、しかもその中の引き出しひとつに集中しよう。
まず引き出しの中身を全部空けたら、ふるい分けだ。
大胆に「本質に迫ること」だけを残そう。
ほかは処分。
残すと決めたものに関しては、置き場所をきちんと決める。
毎日少しずつ時間をとってやろう。
10～20分でもいい。
小さなエリアをひとつひとつかたづけていこう。
あるいは週末にまとめて時間をとって、家中を順番にかたづけていくという方法もいい。
シンプル・ホームを維持するコツ今まであちこちに紙の山があったり、本や服が散らかっていたりするのには理由がある。
もとの場所に戻しておかないから、そして、いらないものを処分しないからだ。
完璧を目指す必要はないが、これまでどうして散らかっていたのかその理由を一度よく考えてみるのは大切だ。
散らかるのを止める方法を見つけやすくなる。
では、散らかった状態に戻らないようにするテクニックをいくつか挙げてみよう。
ポイント①どんなものにも置き場所を決めるついテーブルの上に出しっぱなしにするのは、それ専用の場所が決まっていないからだ。
今すぐ決めよう。
決まらないようなものは、そもそも必要がないのかもしれない。
そのまま放っておくと、ずっと家中を散らかし続ける。
一方、専用の場所は決まっているのに、もとに戻すのがどうも苦手で……という場合もある。
そんなときは１カ月ほどかけて、使ったものをすぐもとに戻す習慣をつけよう。
それだけで家の中ががらりと変わる。
ポイント②定期的にスケジュールを組んでかたづけようどんな「かたづけの達人」だってこれが必要だ。
かたづけの直後はいつも最高の状態。
しかしいずれメンテナンスが必要になる。
月に一度に決めて、カレンダーに記入しよう。
ポイント③自分の物欲を見なおす手に負えないスピードで家の中が散らかっていくようなら、あなたの購買習慣を見なおす必要がある。
それは本当に必要だから買ったものだろうか？それとも、ただ買ってみたかっただけだろうか？物欲と向き合うのはとても大切なことだ。
かたづける手間も減らしていける。
ポイント④買いたいものは30日リストに書くこれは欲望をコントロールするのに有効な手段だ。
何か買いたいと思ったときは、まずリストに書こう。
その日の日付けも忘れずに。
そして、リストの日付けから30日経過するまでは絶対に買わない。
その頃になれば、欲望は消えてしまっている可能性が高い。
買い物の衝動をコントロールするには、非常に有効な方法だ。
ポイント⑤習慣を変えるものは勝手に生まれてこない。
だれかが置いたからそこにある。
あなたには、そんなふうに部屋を散らかす原因になる習慣はないだろうか？習慣はひとつだけとは限らない。
よくあるパターンは、すでに書いてきた。
やたらと買いすぎる、専用の場所を決めていない、決めていてももとに戻さない、処分しない……。
ほかにもまだあるだろう。
そんな習慣は、ひとつずつ変えていこう。
１カ月ほど自分のクセに注意して、いらないものを減らす習慣を新たに身につけていけるかどうかじっくりと考えてみよう。
［減らすテクニック11］シンプル健康管理健康な体作りのメリットは数々あるが、その中でも大きいのは、元気になって生産性が高まることだろう。
いいエクササイズのあとは１日がエネルギッシュに始まる。
がんばった満足感で気持ちにも余裕ができる。
すっきりとした体形や健康を維持する方法は、極めてシンプルだ。
健康的な食生活と定期的なエクササイズ、たったこれだけ。
だれでも知っていることだ。
ところが、いざ実際にやろうとすると、なかなか続かない。
健康管理はなぜ難しいのかまずはちょっと考えてみよう。
健康的な食事習慣に変えるのは、どうしてそんなに難しいのか？なぜみんな最初の１、２週間で脱落してしまうのか？この理由がはっきりすれば、シンプルな解決方法を思いつけるはずだ。
では、よくある問題点を挙げてみよう。
〈食事習慣を変えるのが難しい理由〉・決まりごとが多すぎて、長い間守り続けるのが難しい。
・おなかがすきすぎて、結局バカ食いしてしまう。
・炭酸飲料、高脂肪のドレッシングなどの「隠れカロリー」をとりすぎている。
・ジャンクフードやファーストフードの誘惑。
忙しいときはつい手が出てしまう。
・パーティや友達との外出などのつきあい。
外食はヘルシーな食事の邪魔になりやすい。
たったこの５つだけでも、ヘルシーな食事計画は水の泡になる。
よほど用心して対策を考えていない限り、毎日を耐え抜いて１カ月、２カ月と続けていくのは難しい。
エクササイズも同様だ。
さまざまな問題を乗り越えるためのプランが必要になる。
では、エクササイズについても、まずよくある問題を挙げてみよう。
〈エクササイズが続かない理由〉・最初からハードなプログラムに挑戦し、燃え尽きてしまったり、ケガをしたりする。
・最初の１、２週間で結果が目に見えないので、モチベーションをなくしてしまう。
・２、３日中断すると、エクササイズの習慣に戻れなくなってしまう。
では、以上の問題を参考にしながら、健康管理プランを立ててみよう。
シンプル健康管理プラン計画は実行しやすいものがいい。
何年も続けられるものにすることは、さらに大切だ。
短期間で劇的な効果をもたらすのは、理想的なプランではない。
厳しすぎて長続きしないし、劇的に減った体重は、もとに戻るのも劇的に速い。
真の健康や引き締まった体を手に入れるには、時間がかかる。
しかし、ゆっくりと少しずつ起こした小さな変化には持続力がある。
一生涯、維持することだってできる。
だからこそ、ゆっくりとはじめよう。
理想的だが厳しいプランよりはるかに長続きする。
食事管理の目的は80パーセントが減量だという見方がある。
食事さえきちんとしていれば、エクササイズなんてしなくたって体重を落とすことは可能だ。
しかし食事に問題があれば、いくらエクササイズをしてもなかなか痩せない。
「シンプル健康管理プラン」では、そこをしっかりと考えた。
基本方針は次の２つだ。
１ただ痩せたいのではなくて、健康的に引き締まった体になりたい。
そのためには食事管理とエクササイズの両方が必要だ。
２エクササイズをはじめれば、食事管理もついてくる。
いったんエクササイズをはじめると、きちんと食べようと思わずにはいられないものだ。
ステップ１エクササイズを習慣にする最初の１カ月は、エクササイズを習慣にすることに専念する。
この時点では食事管理は気にしない。
朝、顔を洗うのと同じくらい当たり前の習慣にしたい。
ステップ２食事管理に少しずつ取り組む２カ月めに入ったら、エクササイズを続けながら、食事をゆっくりと少しずつ健康的に変えていくことに集中する。
ステップ３じわじわとレベルを上げながら継続する毎月「短期ゴール」を決めて、エクササイズと食事管理のレベルをじわじわと上げていく。
毎月進歩を続ける自分にごほうびをあげよう。
まわりへの報告も忘れずに。
ステップ１エクササイズを習慣にする恐れることはない。
どんなときにも大切なのは、少しずつ変化させながら継続して行うことだ。
スペインにはこんなことわざがある。
「習慣はクモの糸から始まって、しだいに太い綱になる」。
私たちも細い糸からはじめて、ゆっくりと少しずつ太い綱にしていこう。
もちろん、心臓や肺などに持病がある人、そのほか健康に問題のある人、妊娠中の人などは、まず医師に相談してからはじめてほしい。
ポイント①簡単なことからはじめるレベルはあとで少しずつ上げていけばいい。
最初は抑えておくのが、カギだ。
第１週は、５～10分程度の有酸素運動だけ。
速歩、ジョギング、サイクリング、水泳などをやる。
あくまで５～10分まで。
それ以上はやらない。
おそらく「もう少しやりたい」という気になるだろう。
それでもやってはいけない。
２週めに入ったら、５分増やす。
最初の１カ月はこの調子。
つまり、月の終わりには１回あたりのエクササイズの時間が20～25分になっているはずだ。
それでも「少なすぎる」と思うかもしれないが、心配はいらない。
いったん習慣にさえなれば、いつだって増やせる。
まずは習慣化することに集中しよう。
ポイント②エクササイズをスケジュールに組み込むここは肝心だ。
邪魔されずにエクササイズできる時間を見つけよう。
朝が一番いいという人が多いのではないだろうか？夜にすると、つきあいやそのほかの約束ごとでキャンセルせざるを得ないということになりやすい。
仕事が終わったあとすぐがいい、という人もいるかもしれない。
ランチタイムでもかまわない。
あなたにとって一番いい時間帯を見つけて、エクササイズ用に空けておこう。
第１週は、７日間に３回だけ。
１回のエクササイズには、時間の余裕を持たせて30分とっておこう。
第２週と第３週は４回、第４週は５回にする。
そこからあとは週に５回のペースを守ろう。
体形維持にはそれがベストだ。
エクササイズの予定は「その日一番大事なアポ」だと考えよう。
それがカギとなる。
何にも邪魔させてはいけない。
ポイント③「」ケガや病気なら話は別だが、スケジュールは守ろう。
最初はものすごく軽いエクササイズに絞ったのだから、それをやっても疲れすぎるということはないはずだ。
長い仕事のあとでだるくても、とにかくはじめてみよう。
必ずやってよかったと思える。
さぼり癖がついたら、「やらないこと」が習慣になってしまう。
それでは目指していることとまったく逆だ。
何かを習慣にしたいときは、継続が命。
毎日歯を磨くのと同じようなものだ。
健康のためにやろう。
続けよう。
とにかくやろう！ポイント④あきらめない予定通りエクササイズができなかった場合、そのあとまたがんばる勇気が大切だ。
なんらかの理由で１回か２回飛ばしても、プランに戻ろう。
もし何日も欠かしてしまったら、プランを１、２週間巻き戻して、そこからやり直せばいい。
失敗なんて気にしない。
大事なのは、そのあと。
そこから長続きさせればいい。
ポイント⑤できればだれかと一緒にこれは必須ではないが、信頼できるパートナーがいれば何かとやりやすい。
まず、エクササイズ中の話し相手になってくれる。
そうすれば時間もずっと短く感じるだろう。
それに自分だけのときと違って、スケジュールを守らなければという気持ちが強くなる。
ポイント⑥まわりに報告するこれは実にいいモチベーションになって、習慣化を助けてくれる。
いろんな人に報告しよう。
友達にでも、ブログを通して世界中にでも。
エクササイズや食事の記録を公表しよう。
暗闇に光を照らそう。
その光がモチベーションになる。
ポイント⑦楽しもう体が引き締まって健康に変わっていくのを楽しもう！脂肪を燃やすのを楽しもう！汗をかくのを楽しもう！ストレスも焼やし尽くして、リラックスしよう！エクササイズは拷問なんかじゃない。
楽しもう！ステップ２食事管理に少しずつ取り組む１カ月経ってエクササイズが習慣になったら、今度は食事の管理に「集中」だ。
すでに健康的な食事をしている人は、必要に応じて以下のプランを少しずつ調整しながら、さらなる効果を上げてほしい。
劇的に変えるのはよくない。
「ゆっくりと少しずつ」が習慣につながる。
第１週め小腹がすいたら食べる「バカ食い」を避けること。
そのためにはいつも自分の食欲をしっかりと自覚して、３、４時間ごとを目安に、小腹がすいたら食べよう。
ずっと車に乗っていなければならないときは、軽食を用意しておくなど工夫する。
１週めが終わるまで、次のステップのことは気にしなくていい。
第２週めメニューを少しずつ変えるまずは、自然食品を使ったヘルシー・メニューをリストアップしよう。
あなたの好物で、かつヘルシーなものを選ぼう。
できあがったリストが、あなたの食事プランとなる。
数日分のメニューにはなっているはずだ。
ただし、一夜にして全部を変えるわけでない。
まず第２週は、これまでより野菜やフルーツの量を増やしてみる。
あるいは炭酸飲料などのジュース類を減らしてみる。
次の週に入ったら、ヘルシーな食材を自分で調理してみるなど、少しずつ変化させていく。
目標は、ジャンクフードやファーストフードの量をゆっくりと最小限にまで減らしていって、次のような食材をメインにしていくことだ。
・野菜・フルーツ・精製していないもの（全粒粉のパン、玄米など）・豆、ナッツ・低脂肪の乳製品または豆乳製品・低脂肪のたんぱく質（脂の少ない牛肉、鶏肉、魚。
豆腐などの植物性たんぱく質）「食べたい」「食べていて楽しい」と思えるものを見つけよう。
そうでなければ、つらいだけ。
これは大事なポイントだ。
第３週めゆっくり食べるしっかりと味わおう。
ペースを落とせば食べすぎを防げるし、食べものそのものをもっと楽しめる。
３週めに入ってからは、ここまでのステップを続けつつ、この点に注意しよう。
第４週め軽くおなかがふくれたところで止める必ず満腹になる手前で止めよう。
そこから10分待って、まだ本当におなかがすいているかどうか確認してみるといい。
これが第４週めからのカギとなる。
ここまでのステップを続けることも忘れずに。
苦しい食事制限も、食べてはいけないものもない。
つらいことはひとつも入っていない。
このプランは、ヘルシーな食事をとにかく習慣にするためのものだ。
体が軽くなった感じをキープできる。
「変化は１度にひとつずつ」を忘れずに！ステップ３じわじわとレベルを上げながら継続するエクササイズとヘルシーな食事の習慣が身についたのだから、長続きさせて、ゆっくりとレベルを上げていきたい。
しかし、そう思いはじめたあたりで危機が訪れる。
目に見えて大きな効果が表れないと、人はモチベーションを失ってしまうのだ。
そこで次のテクニックを試してみてほしい。
モチベーションを維持して、長期的な安定した結果を手に入れよう。
ポイント①さまざまなエクササイズに挑戦するエクササイズが習慣になったら、１回あたり30～40分くらいに時間を増やすのがいいだろう。
そして、少し激しいエクササイズをとり入れて脂肪の燃焼を高めよう。
たとえば、ゆっくりと長く走るよりも、速く短く走る。
間に休憩をとりながら繰り返すといい。
負荷の高いエクササイズは、カロリー消費や身体能力を高めてくれる。
しかし長い時間はできないし、そればかりでもいけない。
ゆっくりと時間をかけて行うものと組み合わせよう。
たまには、５キロマラソンなど短めのレースに参加してみるのもいい。
モチベーションが高まって、楽しめる。
ポイント②食習慣にヘルシーな変化をつけていく毎週ひとつ、食事にヘルシーな「変化」を加えよう。
たとえば、・新しいレシピを試してみる・会社にヘルシーなランチやおやつを持参する・外食を減らして料理の回数を増やす・水をたくさん飲む・不健康な食べものを減らすひとつずつ変化を加えて、さらに健康的な食生活にしていこう。
ゆっくりと変えていけば続けられる。
新しいレシピに挑戦したり、これまで食べたことのない野菜やフルーツを試してみたりすると、バラエティーに富んでいい。
気に入ったら定番メニューに加えよう。
つねに新しいヘルシーフードやレシピに挑戦しよう！ポイント③短期ゴールを設定する変化が真の習慣になるには、何カ月、何年と続けてこそだ。
しかし長い間モチベーションを保ち続けるのは難しい。
だから短期ゴールを設定しよう。
たとえば、・今週は毎日５分ずつエクササイズの時間を延ばす・今週は体重を０・５キロ落とす・ウエストを２センチ絞る・５キロ走る・今週の全エクササイズ時間を２時間半と決める・土曜日に長距離に挑戦して８キロ走るどんなことでも短期ゴールになる。
毎週、または２週間に１度設定して、モチベーションを高めよう。
みんなにゴールを公表しておくのも忘れずに。
ポイント④毎日記録をとって、報告するこれは大切な習慣だ。
毎回記録すれば、成果が目に見えるようになってモチベーションも保てる。
エクササイズが終わったらすぐに記録をとることを習慣にしよう。
「あとで寝る前に書こう」では、だめだ。
いつもエクササイズが終わりしだい。
例外はなしだ。
記録はシンプルにしよう。
複雑だといやになる。
日付け、時間、内容だけでいい。
また、記録を公表するのも大切だ。
ブログでも、オンラインの記録サービスでもいい。
あなたがやっていることがみんなに見えるようにする。
ブログなら、できるだけ大勢の人に見てもらってコメントをつけてもらおう。
それがいいモチベーションになる。
ポイント⑤自分にごほうびをあげる最初のうちはごほうびをたくさん出すのがベストだ。
自分をかわいがろう。
甘いものだって、いいごほうびになる。
エクササイズはまず習慣にすることが肝心。
減量はあとからついてくる。
どんな小さな成果でも祝おう。
エクササイズのモチベーションを高める方法30エクササイズのモチベーションを高める方法は数限りなくある。
本当だ。
特にうまくいく例をいくつか挙げてみよう。
方法①爽快感を味わういいエクササイズを終えたあとの爽快感はすばらしい。
その感覚を忘れないで、次回のモチベーションにしよう。
方法②エクササイズを「自分のための時間」にする自分の時間がなかなかとれないという人は多いはずだ。
「ここだけは自分の時間だ」と優先して、エクササイズを楽しもう。
方法③消費カロリーを計算するエクササイズをすればするほどカロリーを消費する。
その分だけ贅肉が減っていく。
消費カロリーを計算するのは、減量のためには実に効果的だ。
方法④エクササイズそのものを楽しむエクササイズは楽しい。
もしそう感じられない場合は、何かほかの運動であなたが楽しめるものにトライしてみよう。
体を動かしていればそれでよいのだから。
方法⑤スタイルがよくなった自分を想像する健康的にすっきりと引き締まった自分の体を想像してみよう。
そのイメージでやる気にエンジンがかかる。
方法⑥フィットネス雑誌を読むこれも、かなりモチベーションが高まる。
何か新しい記事を見つけては、すぐに試してみたくなったりするものだ。
方法⑦表紙モデルを眺める
彼らはもちろん人間離れしているし、たぶん完璧に画像修整してあるだろう。
しかし、そんなかっこいいモデルの写真を眺めていると、がんばるぞという気になれる。
方法⑧ブログを読むエクササイズや減量に励んでいる人のブログを見るのは楽しい。
山あり谷ありの道のりに共感できるし、彼らの経験から学ぶこともできる。
方法⑨サクセスストーリーを読む人の成功話を聞くと、がぜんやる気がわいてくる。
フィットネス関連のホームページにはそんな話が載っていることも多い。
ぜひ読んでみよう。
方法⑩ネット上のコミュニティに参加するネット上のコミュニティにぜひ参加してみてほしい。
もちろん、同じ目的の人々が集まるグループならなんだっていい。
毎日チェックすればモチベーションを保てる。
方法⑪着たい服を思い浮かべるワンサイズ下の服でビシッときめたい？だったら、エクササイズだ！方法⑫かっこよくなりたい、きれいになりたいと思うこれはいつもいいモチベーションになる。
だれだって経験があるだろう。
方法⑬アドレナリンを出すエクササイズするとアドレナリンがどっと出る。
その勢いで１回１回を乗り切ろう。
方法⑭ストレスを解消するオフィスでの長い１日が終わって、心も体もカチカチ？帰ってエクササイズだ。
ストレスを吹き飛ばそう。
それだけでぐっと気分が違ってくる。
方法⑮考えごとの時間にする静かなエクササイズの時間は、人生についていろいろ考えるのに理想的な時間だ。
方法⑯エクササイズのパートナーを作るすばらしいモチベーションのもとになる。
方法⑰エクササイズのクラスに入る友達と教室に通うのもいい。
張り切っていこうという気になる。
方法⑱コーチやトレーナーをつけるたとえモチベーションのためだけだとしても、お金をかけるだけの価値はある。
方法⑲記録やグラフをつける記録をつけるのは、ことのほか大切だ。
１週間やってみれば記録の力はすぐにわかる。
方法⑳写真をとっておく過去と現在の写真で比べてみてはじめて、自分がどれほどがんばったかがわかり、びっくりすることがある。
最初に写真をとっておこう。
方法㉑５キロマラソンやトライアスロンに参加する参加を決めると、そのためにトレーニングしようという気になる。
方法㉒さぼったときの罪悪感を思い出すあの感覚は好きになれない。
私は、疲れてモチベーションがわかないときにわざと思い出すようにしている。
方法㉓長生きして孫の姿が見たいできれば一緒に遊べる体でいたい。
方法㉔体重を量る毎日量ってもそれほどモチベーションにはならないが、週に１度チェックしてみると、「このままがんばろう」とか「ここからは増やさないぞ」という気になる。
そばにメジャーを置いて、ウエストも測ってみよう。
方法㉕ゴールを目指す体重やウエストのサイズのゴールを決めておこう。
エクササイズの日数も目標になる。
今週走るキロ数だっていい。
目指すゴールを決めておけば、最後までやろうというモチベーションになる。
到達しやすいゴールを設定しよう。
方法㉖ブログに書く痩せようとしていること、毎日エクササイズに励んでいることを自分のブログに書いてみんなに知らせよう。
経過も報告しよう。
きっと願いを実現できる。
方法㉗やる気が出る言葉を目立つところに貼る
見るだけでやる気がわいてくる言葉をプリントアウトして貼っておこう。
デスクトップの壁紙にしてもいい。
方法㉘本を読むフィットネスやヘルシー料理の本を自分へのごほうびに買おう。
新たなやる気が出るはずだ。
方法㉙人にほめてもらうだれかが気づいて「痩せたね」と言ってくれるとうれしい。
もっとがんばろうという気になる。
方法㉚海水浴や同窓会の予定を入れる見た目をよくしたいと思わずにはいられない。
［減らし続けるために］モチベーションをどう保つか根気よく続ければ、いつか必ずゴールに到達できる。
そのカギはモチベーションだ。
ただ、それほど大切なものだけに、いつも簡単に見つけられるというわけではない。
成功への旅の途中には、意欲がわかなくなるときだってある。
もうやめてしまいたいと思うときもくる。
しかしそこであきらめてはいけない。
がんばってしがみついていれば、きっと価値ある未来が見えてくる。
モチベーションとは？モチベーションとは、あなたをゴールへと駆り立ててくれるもの、苦しいときにふんばる力を与えてくれるものだ。
これがあるから、早起きしてエクササイズをしたり、遅くまで働いてプロジェクトを達成したりできる。
ひと口にモチベーションとは言っても、ポジティブなものもネガティブなものもある。
上司から「クビにするぞ」と脅されるのも、ひとつのモチベーションだ。
それがプレッシャーとなって、必死にプロジェクトをやり遂げる。
しかし目標達成のためには、ポジティブなモチベーションのほうがずっと効果がある。
「○○をやらなければ……」ではなく「○○をしたい！」と思わせるのが最高のモチベーションだ。
たとえば、早起きすると決めたのに、どうしてもその気になれないという日がある。
そんなとき、「早起きしたい！」と心から思える理由がひとつでもあれば、張り切ってベッドから飛び出していける。
最高のモチベーションは、そんなふうに心を躍らせてくれるもの、情熱をあふれ出させてくれるものだ。
私の経験ではそんなポジティブなものが一番意欲をかき立ててくれる。
嫌いなことや、やりたくないことは、いくらがんばろうと思ってもなかなか続かない。
しかし、心からやりたいと思えることなら、長い間ふんばれる。
ゴール達成まで走り続けられる。
スタート地点でモチベーションを高める８つの方法いいモチベーションを持って、いいスタートを切ろう。
これは大切だ。
出だしにはずみがついて、その分長く続けられる。
いいスタートを切れば、それだけ成功の確率も高まる。
では、そのコツを紹介しよう。
方法①小さくはじめるモチベーションを維持するには、これが実に重要なポイントになる。
絶対に大きくはじめてはいけない。
ばかばかしいほど小さなゴールからはじめよう。
ゆっくりと少しずつ大きくしていけばいい。
方法②ワン・ゴールに決める１度にたくさんゴールを設定しすぎる人は多い。
あれもこれも手を出しすぎると、エネルギーもモチベーションも枯れてしまう。
実に犯しやすい間違いだ。
これからは１度にワン・ゴールに絞って、それに没頭しよう。
方法③モチベーションを見つめなおすなぜそれをやろうとしているのか、自分のモチベーションを再確認しよう。
しばらく考えて書き出してみるといい。
たとえば、「愛する人のため」というのなら、自分のためだけの場合よりもはるかに強いモチベーションになる。
もちろん自分のためにやってもいい。
ただしその場合は、心から願うことのためにやろう。
しっかりとした動機づけが大切だ。
方法④心の底から達成したいと思うこれは基本的に方法③と同じだ。
しかしもう一度声を大にして言いたい。
「これをやればかっこいいから」というような理由では足りないのだ。
情熱を感じるもの、それをやろうと考えるだけで心が躍るもの、心の奥底からやりたいと思えるものでなくてはならない。
ゴールはそんなふうに設定しよう。
そうでなければ長続きはしない。
方法⑤公表する大勢の人の前で恥はかきたくない。
みんなに「やる」と言っておけば、つい張り切ってやってしまうものだ。
方法⑥テンションを上げる私の場合、目指しているゴールについて妻やほかの人に話したり、それについてできるだけたくさん本を読んだり、成功したときのことをイメージしたりすると、自然とテンションが上がる。
あとはそのエネルギーで前へ進み続けるだけだ。
方法⑦自分を「じらす」これは難しそうに聞こえるかもしれない。
実際、このステップを飛ばす人は多い。
しかし実に効果のある方法だ。
何度も失敗に終わっていた禁煙も、これでうまくいった。
「○○を達成したい！」と思い立ったときには、すぐにはじめてはいけない。
やる気いっぱいに「さっそく今日からがんばる！」という人は大勢いるが、それは間違いだ。
スタートの日は、少し先に設定しよう。
１、２週間先や、１カ月先でもいい。
そこまでじらしてからスタートだ。
カレンダーに印をつけて、その日を心待ちにしよう。
人生で一番大事な日だと思おう。
スタートを延ばせば期待がふくらむ。
ゴールへの集中力やエネルギーがぐっと高まる。
方法⑧ゴールを印刷して貼る大きな字でゴールをプリントアウトしよう。
マントラのように短く数語にまとめる。
「エクササイズ15分！毎日！」といった具合だ。
壁や冷蔵庫に貼ろう。
家にもオフィスにも貼っておこう。
デスクトップの壁紙にしよう。
いつもゴールを忘れないように、エネルギーと集中力を持ち続けられるように、ばーんと貼っておこう。
ゴールを表す写真（たとえばセクシーな腹筋のモデル）を貼るのもいい。
つらいときにモチベーションを維持する20の方法人生に新たなできごとが起こると、今まで目指していたゴールがそれほど大事なものに思えなくなることがある。
つい１、２回さぼってしまって、そのまま戻
る気になれないことだってある。
どうもうまくいかなくて、自分がいやになることだってある。
そんなときにまた刺激を見つけることができたら、がんばりなおせる。
そうすれば、いつかゴールへたどり着ける。
途中で投げ出してしまったら、もうそこで終わりだ。
ゴールを達成するか、そのまま放棄してしまうかは、あなた自身が決めること。
では、いつもゴールの達成を目指していけるように、モチベーションを維持するコツを紹介しよう。
方法①欲張らない新しいゴールを目指そうというときには、最初は毛穴からあふれ出てくるほどやる気があって、その張り切りようといったらすさまじい。
自分はなんだってできる。
そんな気がしてくる。
しかし、しばらくするとやる気も枯れて、壁が見えてくる。
重要なのは、エネルギーにあふれたスタート地点で欲張らないこと。
何もかもやろうとしてはいけない。
やりたいことの50～70パーセントくらいで十分だ。
ゆっくりと少しずつレベルを上げていこう。
たとえば、マラソンをするとしよう。
最初は５キロくらい走れそうな気がする。
しかし、そこで抑える。
１キロからはじめる。
走り出したらきっとこう思うだろう。
まだまだいけるぞ！それでも抑える。
そうすれば、走り終わったときに次が楽しみになる。
２キロに増やせる日が楽しみになる。
自分のエネルギーをうまくコントロールしよう。
それで遠くまで走っていける。
方法②とにかくはじめるジョギングでもなんでも、今日はどうにもやる気がしない、いつもの一歩が踏み出せないという日はある。
そんなときは、「つらいだろうな」とか「時間がかかりそうだな」とか考えずに、とにかくはじめよう。
私は何がなんでもジョギングシューズを履いて、ドアから飛び出していくことをルールにしている。
そこさえ乗り越えたら、あとは自然に流れていく。
家の中でジョギングのことばかり考えていると、余計に大変そうに思えるものだ。
とにかく、とりかかりさえすれば「思ったほど苦しくなかったな」ということに必ずなる。
私はいつもこの方法で乗り越えている。
方法③みんなに報告するオンラインのコミュニティに参加したり、ブログやＥメールで連絡したり、直接話したりしてゴールを公表しているなら、成果も知らせよう。
毎日、あるいは決まった日に報告して、それをずっと続けるように！「失敗したなんてみんなに言いたくない」という気になってがんばれる。
方法④ネガティブな考えをつぶして入れ替えるこれは重要なスキルだ。
毎日練習してほしい。
まず自分の頭の中を観察しよう。
２、３日の間注意して、頭の中に浮かんでくるネガティブな考えを全部拾い出そう。
数日かけてそれができたら、拾い出したネガティブな考えを虫のようにつぶしていく。
そして、相対するポジティブな考えと入れ替えよう。
つまり、「こんなことキツくてできないよ」はつぶして、「ぼくならできる！あの意気地なしのレオにできるんなら、ぼくにだってできる！」と入れ替える。
青春ドラマじゃあるまいしと思うかもしれないが、効き目がある。
本当だ。
方法⑤メリットを考える人はたいてい、すぐ「つらさ」を心配してしまう。
「早起きはキツそうだなあ」なんて考え方ばかりしていたら、それだけで疲れてしまう。
だからメリットを考えよう。
どんなすばらしいことが待っているのかを考えてみる。
つまり、早起きがどれだけ大変かということに悩むのではなく、早起きしたらどれだけすがすがしいか、１日がどれだけスムーズにはじまるか、といったことを思い描いてみるのだ。
メリットに集中すれば、エネルギーがわいてくる。
方法⑥もう一度テンションを上げるまず、どうしてやる気がなくなったのかを考えてみよう。
そして、どうして最初はそんなにやる気があったのかを思い出してみる。
最初の張り切りぶりを思い出してみよう。
あなたをゴールに向かって突っ走らせていたものはなんだっただろう？あなたの情熱をそこまで燃やしていたものはなんだっただろう？あのときの気持ちを思い出そう。
そこからエネルギーをもらえば、あらためて集中しなおせる。
方法⑦関連テーマについて本を読む私がモチベーションをなくしたときは、目指すゴールに関連する本やブログを読むようにしている。
刺激をもらえてやる気が出てくる。
どういうわけか、文字になっていると、思いのほか集中力やエネルギーを呼び込むようだ。
あなたのゴールについて書いてあるものを読んでみよう。
モチベーションが見つからないときは、毎日でも読んでみるといい。
方法⑧同じ目標を持つ仲間を見つける自分ひとりだけでモチベーションを持ち続けるのは難しい。
同じ目標を持つ人がそばにいたら、パートナーになってもらえるかどうか訊いてみよう。
もし、妻や夫や兄弟や親友に、何かを目指している人がいたら、それでもいい。
同じ目標でなくたってかまわない。
成功に向かってお互いを励まし合えるなら、それで十分。
地域の同好会に参加してみるのもいいだろう（ちなみに私はジョギング・クラブの一員だ）。
ネット上のコミュニティで仲間を見つけて、ゴールについて語り合うのも効果的だ。
方法⑨サクセスストーリーを読む自分と同じゴールを達成した人や、挑戦中の人の話を読むと刺激を受ける。
私はブログや本や雑誌で読む。
Googleで自分が目指しているゴールを検索すれば、いい話がたくさんヒットする。
私のブログZenHabitsも刺激になるはずだ。
すばらしいゴールを達成した読者からのコメントも読めるからだ。
私はそういった読者からのサクセスストーリーを読むのが好きでたまらない。
方法⑩成功を積み重ねるどんなに小さなステップだって、そこを上がれば成功だ。
祝おう。
とにかくはじめただけでも偉い！２日も続けたなんてすごいじゃないか！どんな成功もお祝いの種だ。
その「やった！」という気持ちをバネにして、次のステップへ進もう。
エクササイズ時間を２、３分長くしてみるといい。
ただし、１ステップは１週間続ける。
小さな階段をひとつ上がるたびに、達成感が強まっていくはずだ。
各ステップはごくごく小さくしよう。
そうすれば失敗しない。
数カ月後には大きな成果、大きな成功になっているはずだ。
方法⑪引き潮をやり過ごすモチベーションはいつもあるわけではない。
やって来ては去っていき、またやって来ては去っていく。
波のようなものだ。
行ったきりで帰ってこないなんてことは、決してない。
必ずまたやって来る。
引き潮さえ乗り越えれば、帰ってきてくれるのだ。
波が引いている間は、ゴールに関する本を読んだり、だれかにアドバイスしてもらったり、本書のほかのコツを試してみたりしよう。
波は必ずまたやって来る。
方法⑫助けてもらうひとりで何かを達成するのは大変だ。
私がマラソンをはじめたときは、友達や家族の助けを借りた。
グアムにはマラソンのコミュニティがあって、そこの仲間が５キロマラソンを応援してくれたり、実際に何度も長距離を一緒に走ってくれたりした。
禁煙を決めたときには、ネット上のコミュニティでものすごく助けてもらった。
もちろん、妻のエヴァはいつもそばで励ましてくれた。
妻やほかの人の支えがなかったら、成功はありえなかった。
あなたもぜひ、支えてくれる人の輪を見つけてほしい。
オンラインでもオフラインでも、その両方でもいい。
方法⑬進歩を記録するごくシンプルに、カレンダーに×印をつけていくだけでもいいし、表計算ソフトに値を入れるだけでもいい。
オンラインの記録サービスを利用するのもいいだろう。
面倒くさいと感じるかもしれないが、自分の進歩が目に見えて今までどれほどがんばったかを実感できるのは、気持ちのいい収穫だ。
これからもがんばろうという気になれる。
それに×印が抜けた日が連なるのは見たくない。
もちろん、どうもうまくいかなかったという日だってあるだろう。
それでもいい。
そんなものにやる気をそがれたりしてはいけない。
がんばって、次に結果を出せばいい。
方法⑭ことあるごとにごほうびで祝うどんな小さなステップでも、達成したらごほうびで祝おう。
どのステップにはどのごほうび、と最初に決めておくといい。
「今度は○○だな」と楽しみになるはずだ。
以下の２点に当てはまっていれば、妥当なごほうびと言えるだろう。
１ステップの大きさに合っている１キロ走ったごほうびが「豪華客船でバハマの旅」ではいただけない。
２ゴールの邪魔にならないヘルシー・ダイエットで痩せるのが目的なのに「１日デザート食べ放題」では台無しだ。
方法⑮ミニ・ゴールを目指す大きくて遠いゴールには、気持ちが負けてしまう。
２、３週間がんばったあとに「まだこれから何カ月も先があるのか……」となれば、モチベーションだって消えてしまう。
ひとつのゴールに向かって長い間モチベーションを保ち続けるのは難しい。
解決策はこうだ。
最終ゴールまでの間に、小さなゴールをたくさん作ろう。
方法⑯コーチをつけるか、教室に入る少なくとも「行こう」というモチベーションになる。
どんなゴールにも使える手だ。
お金はかかるかもしれないが、効果はある。
ちょっと手間をかけて調べれば、近所に安い教室があるかもしれない。
知り合いに、コーチやカウンセリングを無料で引き受けてくれる人がいる場合もある。
方法⑰２日続けて休まないゴールまでの間には、ポツポツとさぼってしまうこともあるだろう。
それは見込んである。
だれだって人間だ。
１日くらい休んでみたくなる。
問題は、その次の日までやる気がしなくなって、それが続いてしまうことだ。
「だめだ！２日続けて休んじゃだめだ！」と自分に言い聞かそう。
方法⑱イメージする成功を克明にイメージしよう。
目を閉じて、成功したら何が待っているのかをつぶさに描いてみる。
どんな気持ちがするだろう？どんな匂いや味や香りがするだろう？成功したらどこにいるだろう？どんな姿になっているだろう？何を着ているだろう？できるだけはっきりとイメージしよう。
しかも毎日やる。
これがカギだ。
少なくとも、毎日数分間。
「成功のイメージ」というモチベーションを保ち続けるには、これが一番だ。
方法⑲やめたいという気持ちに気づいて、乗り越えるだれだってやめたくなるときはある。
たいがいは無意識のうちにそう思っているものだ。
ポイントは、その無意識の衝動に気づくこと。
メモを持って、１日のうちに「やめたい」という気持ちがわいてくるたびに、チェック印を書き入れていこう。
衝動を自覚するいい訓練になる。
訓練ができたら、そんな衝動を回避するためのプランを考えてみよう。
全部書き出しておくといい。
「やめたい」と思ったときには、回避方法を考える心の余裕などないはずだから。
方法⑳あらためて楽しみを見つける楽しみを見出せないものは長続きしない。
何カ月もがんばったあとにやっと結果が出るとなれば、なおさらだ。
毎日何かしら楽しみやよろこびを見つけよう。
そうでなければ「やりたい」とは思えない。
朝ジョギングをしているときのすがすがしい景色、「またひとつステップを上がったよ」とみんなに報告するときの満足感、ヘルシーでおいしい食事。
どんなことだっていい。
楽しみを見つけ出そう！
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