人間は一日に複数回眠るようにできている
多くの動物が「一日に複数回」眠る理由
ここからは、あなたの日中のパフォーマンスを劇的にアップする「仮眠」について話を移す。仮眠に、日中の生産性を上げる効果があることは、あなたも耳にしたことがあるだろう。
そもそも、なぜ仮眠が必要かといえば、人間本来の睡眠のとり方は「多相睡眠」であるからだ。
多相睡眠とは、一日の睡眠を何度かに分けてとる方法だ。現在、この地球上に生きている多くの動物が、多相睡眠の形をとっている。
一日に一度だけしか眠らないのは、ライオンのような、食物連鎖の頂点に立つ、強い動物だけである。
それ以外の動物は、眠っている間に外敵に襲われることを避けるため、一度に長い睡眠をとることができない。
短い睡眠を何度か繰り返しながら、必要な睡眠時間を確保している。そしてもともと人間も、一日の睡眠を２、３回に分けてとっていた。
中世ヨーロッパでは、外が暗くなってからまず一度目の睡眠をとり、深夜２時ごろに起きて活動。そして再び、早朝４時ごろに眠りにつくのが習慣だったそうだ。
一日に一度、長い眠りをとるのが睡眠の基本ととらえるようになったのは、照明器具が誕生してからである。
睡眠を分けてとると、パフォーマンスが上がるすっかりその習慣が薄れてしまった人間の多相睡眠だが、今でもこの睡眠法を活用している人たちがいる。
単独外洋ヨットレーサーだ。ヨットレーサーは、ひとたび海に出たら、昼も夜も関係なくヨットを操らなければいけない。
そのため、一度に長時間の睡眠をとらず、短時間に分けて睡眠をとっているのだ。
２週間以上かけて行う外洋ヨットレースで、のべ54艇、99人の睡眠を分析した研究では、１回に４時間眠って８時間起きることを繰り返すレーサーと、短時間睡眠を複数回に分けてとるレーサーがいた。
そして、順位の高いレーサーのほとんどが、短時間睡眠を複数回に分けてとるタイプだったことも明らかになっている。
このことからも、多相睡眠は、決して人間にとって特別なものではなく、むしろパフォーマンスが上がる睡眠法だとわかる。
つまり仮眠も同様に、人間本来の体内時計の理にかなった睡眠のとり方であり、いたって自然なものなのだ。
これまで常識とされていた、・夜は、長時間眠らなければいけない・昼間は、決して寝てはいけないというほうが、よっぽど人間の体にとって不自然だ。
夜の睡眠時間を減らし、昼にしっかり仮眠をとる。
この繰り返しは、忙しい現代を生きる我々にとって、人間本来の睡眠リズムを取り戻す宣言だといってもよい。
世界の一流企業が、こぞって「仮眠」を取り入れている理由とは？
「ＮＡＳＡ」も認めた仮眠の驚くべき効果
仮眠は、ショートスリープによって不足した睡眠を補うばかりでなく、午後のパフォーマンスを最大限に高める効果がある。
極端にいえば「朝イチ」の覚醒度が終業まで続くのだ。仮眠を効果的にとれば、栄養ドリンクに頼る必要もなくなる。仮眠の研究は近年、急速に進んでいる。
代表的なのはＮＡＳＡ（アメリカ航空宇宙局）が、宇宙飛行士の睡眠について行った実験だ。
この実験によると、昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34％上昇し、注意力も54％上がったという。
さらに、グーグルやアップル、マイクロソフトといった世界の一流企業も、仮眠スペースや快眠マシンを導入し、仮眠を推奨している。
アップルの創業者であるスティーブ・ジョブズは、かつて「仮眠ができないような会社には来たくない」という言葉を残した。
発明王のトーマス・エジソンも、夜の睡眠こそ一日４時間程度だったものの、その代わりに昼寝を１〜２回とっていたのだという。
仮眠は認知能力や注意力だけでなく、創造力をも高める。昼間の眠気は、脳の疲れの表れ。脳機能が低下しているために、斬新なアイデアや自由な発想が生まれにくくなる。
仮眠を推奨する企業がＩＴ業界やエンターテインメント業界に多いのは、斬新なアイデアや自由な発想を求められるという環境も影響しているのだろう。
世界の一流企業は、仮眠による創造性アップを期待しているともいえる。また、脳の疲れをとることで、記憶力がアップすることも実証されている。
一日中勉強に励む受験生にとっては、日中の仮眠は大きな助けになる。仮眠が、午後のイライラを軽減する仮眠には、脳をクールダウンさせる効果もある。ストレスを軽減するのだ。
朝からフルスロットルで働き続けると、昼過ぎには脳がオーバーヒート状態になることも少なくない。
すると、ケアレスミスが増えたり、ちょっとしたことでイライラしてしまう。
「さっきから電話に出てるのは自分だけだ。ほかの人も電話に出ろよ」「ああっ。またミスした」「それはそっちの仕事だろう。なぜ自分がやらなければいけないんだ」このような些細なイライラが、さらに脳を追い詰め、疲れさせる。
必要なのは、思い切った仮眠だ。それも、イライラしているという自覚症状を持つ前の「先取り」の仮眠が必要になる。
早めの仮眠で、一度、脳をクールダウンさせれば、つまらないことでイライラすることも少なくなる。さらに、昼の仮眠は健康にもよい影響を及ぼすという実験結果がある。
２００７年にギリシャ・アテネ大学のデミトリオス・トリホプロス博士が、昼寝と心臓病発症との関係性について調査を行った。
ギリシャの成人を対象としたこの調査で、週に３回以上、30分間の昼寝をすると、心臓病によって病死するリスクが37％低下することがわかったのだ。
午後に仮眠をとると、血圧が下がるため、心臓病や脳梗塞、糖尿病の防止にもつながると考えられている。パフォーマンスを高めるだけでなく、健康にもいい仮眠。とらない手はない。
時間と場所がなくても、仮眠はできる
ここまでで、仮眠の有用性はわかっていただけたことだろう。
しかし、
- ・仕事が忙しくて、仮眠をする時間がない
- ・オフィスでは、人の目を気にしてできない
そんな理由で仮眠ができないと思っている人もいるかもしれない。
そこでお伝えしたいのが、１分も時間がない、仮眠をとるスペースがない人でも、実践できる仮眠である。
実は仮眠にも、複数の種類がある。それぞれの都合に合わせて、取り組みやすいものを実践すればよい。私がオススメする仮眠は次の５つだ。
- ①ナノ・ナップ（一瞬〜数秒の仮眠）
- ②マイクロ・ナップ（１分ほどの仮眠）
- ③ミニ・ナップ（10分ほどの仮眠）
- ④パワー・ナップ（20分の仮眠）
- ⑤ホリデー・ナップ90分の休日の仮眠）
次項から、詳しく紹介していこう。
日中のパフォーマンスを上げる仮眠①ナノ・ナップ（一瞬〜数秒の仮眠）
一瞬、目を閉じるだけで脳が冴えわたる
１９６５年、アメリカのランディー・ガードナーという高校生が、睡眠の専門家の立ち会いのもと、断眠に挑戦した。
結果は、２６４時間12分の断眠に成功。ギネスブックにも認定された。
彼は、早朝などの眠気がひどいときに、「目を休ませたいだけなんだ」と言って、数秒ほど目を閉じていたという。
このとき彼は、意図せず、一瞬〜数秒の仮眠をとっていたと考えられる。この一瞬〜数秒の仮眠を「ナノ・ナップ」という。
その実践は簡単で、横にならず、座ったままの姿勢で目を閉じ、数秒だけ視覚情報を遮断するだけでよい。たとえ数秒、目を閉じるだけでも、脳は休まり、頭は冴えわたる。
時間やスペースを確保しなくてもできるので、会社のデスクでも実践可能だ。
もちろん、電車やバスの中、レストラン、喫茶店などでもできる。
ナノ・ナップは、「マイクロ・スリープ」を意図的にとることが目的だ。マイクロ・スリープとは、睡眠不足がたまり、脳の神経細胞が壊れてしまうギリギリの段階で起きる現象。
仕事中や会議中に、起きているつもりでも一瞬意識が飛んでガクッときたり、目は開いているのに呼び掛けに反応しなかったりするときは、マイクロ・スリープが起きている。
自分の意思とは関係なく、脳がその働きを数秒止めることで、脳細胞を守っているのだ。このマイクロ・スリープを意図的にとる仮眠が、「ナノ・ナップ」である。
一瞬〜数秒、目を閉じるだけで、あなたのパフォーマンスは向上する。
実践後は、伸びをしたり深呼吸をしたりして体を動かし、眠気を払えば、脳と体は復活する。クリエイティブな作業をしているときに、とくに効果がある仮眠だ。
日中のパフォーマンスを上げる仮眠②マイクロ・ナップ（１分ほどの仮眠）
眠気を「先取り」しながら、脳の情報を整理する
「マイクロ・ナップ」は、ナノ・ナップよりもちょっと長い、１分程度の仮眠だ。マイクロ・ナップのポイントは、「強い眠気を感じる前にとる」こと。
眠気を「先取り」するイメージだ。強い眠気が襲ってきてから目を閉じて頭を休めると、１分では起きられない可能性がある。
「この先、眠くなりそうだな」というタイミングで目を閉じるのが、マイクロ・ナップをとるベストタイミングだ。
効率的にマイクロ・ナップをとるには、姿勢を整える必要がある。椅子に深くかけ、背もたれにも思いきりもたれかかる。あごは引いて、首を安定させる。
両手は胸の前か、もしくは足の上で組む。あるいは、ひじ掛けや机の上にのせる。ひざと足首は90度に曲げ、足の裏を床にしっかりつける。
この姿勢で１分間、目を閉じることにより、マイクロ・ナップの効果を最大限に得ることができる。１分間、視界を遮ることにより、脳の情報が少し整理される。
マイクロ・ナップを終えて目を開けると、先ほどまで見ていた視界が鮮やかになっていることに気づくはずだ。
これは仮眠によって覚醒度が高まり、脳が冴えてきた証拠である。目覚めたら、前向きな言葉を自分にかけるとさらに効果が上がる。
これはＳＴＥＰ１のモヤモヤノートの項目でも説明した「人間は頭の中で考えるより、口に出してアウトプットしたほうが認識しやすい」という効果を利用するものだ。
「いやーすっきりした！体力も回復した！」「なんだか頭が冴えてきたぞ」と自分を励まそう。
日中のパフォーマンスを上げる仮眠③ミニ・ナップ（10分ほどの仮眠）
疲労回復だけでなく、論理的思考力も上げる「10分チャージ」アメリカ大統領だったＪ・Ｆ・ケネディが、一日に何度かとるように習慣づけていたというのが10分程度の仮眠「ミニ・ナップ」だ。
ミニ・ナップには、眠気や疲労感の解消だけでなく、論理的思考力や車の運転技術なども向上するという実験結果が出ている。
より質の高い回復ができるのがミニ・ナップなのである。10分間の仮眠をとるためには、まず場所を選ばなければいけない。安定した姿勢がとれればどこでもよい。
オフィスのデスクでもいいし、カフェや電車の中であれば、同僚の目も気にすることなく、精神的にもゆったりできる。
ネクタイや首元、袖口のボタンなど、体を締め付けているものを緩めておくと、より効果的だ。ミニ・ナップから目覚めたら、大きく伸びをして、口をあんぐりと開けてあくびをしよう。
筋肉が引き伸ばされることで、その信号が脳に伝えられ、覚醒度が上がる。
加えて、窓際や屋外で日光に当たったり、冷たい水で顔を洗ったりして、しっかりと眠気を除去すると、シャキッと現実に戻れる。
日中のパフォーマンスを上げる仮眠④パワー・ナップ（20分の仮眠）
時間のある人は絶対にやりたい「15時までに20分」の仮眠ここまでは一瞬〜10分程度でとれる仮眠を紹介してきたが、仮眠の基本は、「15時までに20分」だ。
一日20分程度の仮眠をとれれば、その後の疲労感やパフォーマンスは見違えるほど変わってくる。ある程度の時間を確保できる人は、ぜひこの20分の仮眠「パワー・ナップ」を実践してほしい。
「15時まで」に仮眠を終えたほうがよい理由は、夜の睡眠を妨げないため。そして「20分」が基本になっているのは、浅い睡眠の段階で目覚められるようにするためだ。
一般的に、深い睡眠に入るまでの時間は、10〜40代で20分、50代以降は30分ほどかかる。20分程度の仮眠ならば、どの年代の人でも、浅い睡眠の時間内で目覚められるというわけだ。
パワー・ナップをとるときも、横にならないほうがよい。ソファーや長椅子に横になってしまうと、すぐに深い眠りに入ってしまうおそれがある。
午後の早い時間は、体内時計の「小さな眠気のヤマ」にあたる時間帯のため、なおさら注意したい。椅子に深くもたれかかるか、机に突っ伏して眠るのがよい。
寝ているところを人に見られるのが嫌な人は、トイレの個室にこもるのも手だ。パワー・ナップをとる場合は、直前にコーヒーや紅茶などでカフェインを摂取しておこう。ちょうど目覚めるころにカフェインの覚醒効果が表れ、すっきりと目覚めることができる。
日中のパフォーマンスを上げる仮眠⑤ホリデー・ナップ（90分の休日の仮眠）
休日の「寝だめ」は、むしろマイナスである朝、目が覚めたけど、まだ眠い……。でも、今日は休日。いつものように、無理に起きる必要はない。今日は予定もないから、しっかりと「寝だめ」しておこう――。
休日に、そのような睡眠のとり方をしてしまう人も多いだろう。しかし、睡眠をいたずらにたくさんとっても、平日の疲れを回復させることはできない。
溜まった睡眠不足を、専門的には「睡眠負債」と呼ぶ。睡眠負債は、一度たくさん眠っただけでは返済することができないのだ。
それどころか、休日の起床時刻を平日から２時間以上遅らせてしまうと、体内時計の調節が狂い、休み明けに起きるのがいっそうつらくなってしまう。
平日の睡眠負債を返済する「ホリデー・ナップ」
休日は、長く何時間も眠るより、いっそいつもと同じ時間に起きてしまって日中に仮眠をとるほうがよい。休日に適した仮眠に「ホリデー・ナップ」がある。
ホリデー・ナップでとる睡眠時間は90分。ノンレム睡眠とレム睡眠の周期１回分だ。ホリデー・ナップも、平日のパワー・ナップと同じく、15時までにとるようにしたい。
予定のない休日は早めにランチを食べ、13〜15時の間でホリデー・ナップをとると理想的な休息がとれる。
ホリデー・ナップをとるときの姿勢は、ここまで紹介した４つの仮眠とは違い、横になってもよい。ただ、90分以上寝てしまわないように、アラームをしっかりとセットしておこう。
また、睡眠時間の合計が90分以内であれば、ホリデー・ナップは何度とってもよい。朝、一度起きてから、15時までの間に、10〜15分ずつこまめにとるのも決して間違いではない。
朝からダラダラ寝続けるより、覚悟を決めて一度起きてしまい、足りない睡眠はホリデー・ナップで補おう。そのほうが、体も回復するし、充実した休日を過ごすことができるはずだ。
仮眠で大切なのは「リラックスしている」という自己暗示
全身の力を抜くには？日中の仮眠は、神経が高ぶっていることが多く、仮眠をとろうと思ってもなかなか寝つけないことが多いかもしれない。
しかし、仮眠はあくまでも「仮の睡眠」。熟睡する必要はない。ウトウトするくらいで十分だ。
大切なのは、「力が抜けてすごく楽な状態だ。今とてもリラックスしている。そして回復している」と自分に暗示をかけることである。
まず、全身の力を抜こう。ゆっくりと目を閉じ、全身の力を抜く。首まわりの筋肉や顔の筋肉に力は入っていないだろうか。
もしも額にしわが寄っているようなら、それは力んでいる証拠だ。もっと力を抜こう。力を抜くには、一度、全身に思いっきり力を入れて、その後、一気に力を抜くとよい。
ただただ「力を抜こう」と思うと、かえって力んでしまう。一度、限界まで力を入れてから、ふっと力を抜くのがコツだ。
仮眠がとりやすくなる呼吸のコツ仮眠をとる際は、「呼吸」も大切だ。呼吸は、息を吸う時間と吐く時間の配分にこだわらず、できる限りゆっくりと息を吸い、吐くときにはできる限り体の力を抜く。
これを繰り返す。そして、「今、自分の気持ちはとても落ち着いている」と心の中で自分に言い聞かせるのがコツである。
先ほど伝えたように、とにかく「リラックスしている」という自己暗示が、仮眠をとるうえではとても大切だ。さらに、ポジティブなメッセージを、自分の潜在意識に浴びせることも重要だ。
「仮眠から目覚めたら、自分はパワーアップしているんだ」「この仮眠で質の高い充電ができている」「なんだか、ものすごく回復してきたぞ」このようなメッセージを心の中でつぶやこう。
そうすれば、仮眠の効果を最大限に得ることができる。
もっと脳が目覚める仮眠「プラスα」の技術
ガムを噛むと、目が覚める理由前述した通り、仮眠の基本は、「15時までに20分」である。しかし日本では、まだ仮眠をとる文化が根づいていない。
そのため、20分もの仮眠をとるのが難しい人もいるだろう。10分以内の仮眠についても効果は十分にあるが、それだけだと、どうしても眠気が出てしまうときがある。
そこでここでは、基本の仮眠をとれない人が、それを補う方法を紹介したい。その方法は、セロトニン神経を活性化させることだ。セロトニン神経は、脳にある覚醒系の神経のひとつ。この神経が元気になると、頭がすっきりして目が覚める。
脳内では、神経と神経の連絡に化学物質が使われている。これを「神経伝達物質」といい、人間には約１００種類の神経伝達物質がある。
このうちのひとつが「セロトニン」で、セロトニンを利用して情報を伝達する神経を「セロトニン神経」という。
セロトニン神経は、大脳皮質を目覚めさせたり、自律神経をコントロールしたりして、意識を覚醒させる働きがある。
セロトニンを増やして脳を覚醒させるには、太陽の光を浴びたり、リズム運動をしたり、仲のいい人と話したりすることが有効だ。
リズム運動とは、散歩や体操などのリズムのある運動のこと。ゴルフやバットの素振りのマネをしたり、ガムを噛むだけでもリズム運動となる。
午後の「おやつ」がパフォーマンスを変える午後の眠気対策には「おやつ」も有効だ。ご存じの通り、脳はブドウ糖からしかエネルギーを得られない。
脳を元気にするにはブドウ糖が必要なのだ。長時間の仮眠は難しくても、おやつ休憩程度ならとれる人も多いだろう。
できればおやつ休憩は、仲のいい人と一緒にとるようにしたい。親しい人と話すと脳が活性化され、眠気も吹き飛びやすいからだ。
また、５分ほど外へ散歩に出てみるのもよい。太陽の光は、眠気を吹き飛ばす強力な味方だ。外に出るのが難しい場合は、窓際に移動して光を浴び、外をボーッと眺めるだけでも効果がある。
一瞬で眠気を吹き飛ばす「７つ」のツボ
いつでもどこでも実践できるツボ押し
飲み会の翌日など、仮眠だけではどうしても眠気がとれない日もあるだろう。そんなときに、デスクや電車内で気軽にできる眠気覚ましの「ツボ押し」も紹介しておこう。単純ながら効果は絶大だ。
退屈な会議中にも使える便利な眠気覚まし法である。ここでは、７つのツボを紹介する。自分のお気に入りのツボを見つけて、必要に応じて実践してほしい。
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