決まりきった行動は、賢い人の場合、高い志のあらわれである。──Ｗ・Ｈ・オーデン
２００８年の北京オリンピックで８個の金メダルを獲得した水泳選手、マイケル・フェルプス。彼は試合の前に、いつも決まった行動を繰り返す。
試合の２時間前に会場に入り、正確に決まった手順でストレッチとウォームアップをこなす（１）。
８００、６００、４００メートル、スイム、キック、プル、ドリル。
ウォームアップが終わると体を乾かし、イヤフォンをつけてマッサージテーブルに座る（けっして横にはならない）。
その瞬間から試合終了まで、彼とコーチはひとことも言葉を交わさない。試合の45分前になると、フェルプスは競技用の水着に着替える。
30分前にウォームアップ用のプールに入り、６００〜８００メートル泳ぐ。10分前に控え室に入り、ひとりきりで座る。両隣は誰にも座らせず、持ち物を置くことを好む。片方にタオル、もう片方にゴーグル。
試合の呼び出しがかかると、ゆっくり飛び込み台へと歩いていく。それから２回だけストレッチ。脚を伸ばし、脚を曲げる。左脚がいつも先だ。
そして右のイヤフォンを外す。名前が呼ばれると、左のイヤフォンを外す。飛び込み台に左側から上る。飛び込み台を拭いてから立ち上がり、手で背中を叩くような格好で腕を振る。フェルプスはこう語る。
「習慣ですよ。ただの習慣。ずっと前からつづけてきましたし、今後も変えるつもりはありません」コーチのボブ・ボウマンは、フェルプスと一緒にこの習慣をつくりあげてきた。
動作だけでなく、寝る前や朝起きたときに何を考えるかということも習慣化した。ボウマンはこの習慣を「ビデオを見る」と呼んでいる（２）。
といっても実際にビデオを見るのではなく、完璧な試合を頭の中でイメージするという意味だ。
飛び込み台に立ったときから、ぶっちぎりの１位で水面に顔を出すまで、あらゆる瞬間のあらゆる細部をリアルに思い浮かべる。
気が向いたときにやるのではない。毎朝起きた直後と毎晩寝る前に、必ず試合をビジュアライズする。
長年ずっとつづけている習慣だ。
練習中、ボウマンは気合いを入れるために「ビデオと違うぞ！」と叫ぶ。するとフェルプスは限界を踏み越える。
ビデオのたとえがすっかり刷り込まれているので、試合前には「ビデオを用意しろ」とひとこと声をかける。あとは再生ボタンを押すだけだ。この習慣について、ボウマンはこうコメントしている。
「試合前に何を考えているかとたずねたら、フェルプスは何も考えていないと答えるでしょうね。
ただ決まった手順を追っているだけだと。でも本当は違います。習慣があまりに強力なんです。試合前の段階で、彼は勝利への道を着実に進んでいます。
一つひとつのストレッチもウォームアップも、すべてイメージどおり。イヤフォンの曲も予定どおり。試合の本番は、朝からずっとやってきたことのつづきでしかありません。勝利に向かう道をそのまま進むだけです。その当然の帰結として、勝利があるわけです（３）」
フェルプスは北京オリンピックで８つの金メダルを獲得し、１大会の金メダル獲得数最多記録を樹立した。
一流アスリートというものは、なんと自然に驚異的な能力を発揮するのだろう。
日頃からきわめて厳しいトレーニングを積んでいるとはいえ、本番の舞台であれほど優雅で自然な身のこなしを見せるのは並大抵のことではない。
単に練習の成果というだけでなく、正しい習慣のなせる技に違いない。非エッセンシャル思考の人は、いざとなったら本気を出そうと考えている。土壇場になってから、無理やり全力で終わらせる。
だがエッセンシャル思考の人は、そうではない。重要なことをやりとげるために、日頃からの習慣にする。正しい習慣をつづけていれば、偉大な結果は自然とついてくるのだ。
正しい習慣がクリエイティビティを生む
習慣は妨害に打ち克つための最強の武器だ。習慣がなければ、数知れぬ誘惑に勝つことは難しい。
だが本質的な目標に向かう行動を習慣づけてしまえば、無意識のうちに目標を達成できる。
いちいち難しい判断をする必要はないし、誘惑から目をそむけるためにエネルギーを使う必要もない。
習慣をつくる段階で少しだけ努力すれば、あとは勝手にうまくいく。習慣の力については、数々の科学的研究もおこなわれている。
習慣のしくみを簡単に説明すると、同じことを複数回実行することによって、ニューロン（神経細胞）同士のあいだに新しい結びつき（シナプス）が生まれる。
何度も反復することで結びつきは強化され、情報の伝達がスムーズになる。
たとえば新しい単語を覚えるときには、適度な間隔をあけて何度か復習すると効果的だ。
繰り返すことで神経細胞の結びつきが強まり、スムーズに思い出せるようになる（４）。
毎日同じ道を通って通勤していればぼんやりしていてもたどり着けるようになるし、同じ料理を何度もつくっていれば手順を意識しなくても料理ができあがる。
どんなことも、繰り返し実行すればどんどん簡単になっていく。繰り返すことで習慣が確立され、行動が脳に刷り込まれるからだ。
エッセンシャル思考も同じだ。練習を重ねれば、どんどん簡単になっていく。初めて重要な仕事を任されたときのことを思い出してみよう。
最初は右も左もわからず、おどおどするばかりだ。判断すべきことが多すぎて、うまく頭がまわらない。仕事に集中しようと焦り、疲れきってしまう。誰だってそうだ。だが繰り返すうちに、だんだん自信がついてくる。それほど努力しなくても自然にうまくいくようになり、効率も上がる。脳がその行動をすっかり覚えたおかげで、いちいち考えなくてもできるようになったのだ。
習慣には、もうひとつ有利な点がある。
いったん脳に回路がつくられると、それまで思考や判断に使っていた領域が別のことに使えるようになるのだ。
だから重要な仕事を無意識のうちにこなしながら、同時に別の作業をすることも可能になる。
『習慣の力』の著者チャールズ・デュヒッグは次のように説明する。
「脳の活動はどんどん少なくなり、ほぼ停止しているような状態になります。……これは実に都合がいい。なぜなら脳の活動をそっくり別のことに使えるからです（５）」
習慣と聞くと、退屈なイメージを持つ人もいるだろう。創造性やイノベーションの対極にあると思えるかもしれない。実際、間違ったやり方をすると、習慣は実に退屈なものになる。
だが正しく使えば、習慣は創造性やイノベーションを実現するためのエネルギーを与えてくれる。
その場その場で似たような判断にエネルギーを費やすよりも、自動化できるところは自動化し、もっと有益なことに脳を使ったほうがいい。
「フロー体験」の研究で知られるミハイ・チクセントミハイは、きわめてクリエイティブな人びとが、実は厳格な習慣に従って行動していることを明らかにした。
「創造的な人は、自分に合った生活リズムを早い時期に見つけます」とミハイは説明する。
「睡眠、食事、仕事のリズムを守り、それを乱すような誘惑に負けません。心地良い服を身に着け、気の合う仲間とだけつきあい、よけいな行動には手を出しません。
もちろん、そうしたやり方はまわりの人間に好まれないでしょう。ですが、自分の行動パターンを遵守すれば、よけいなものごとに注意を奪われずにすみます。本当に重要なことに全力で集中できるのです（６）」
シリコンバレーで働くある経営者は、きわめて先進的な企業を経営しながら、一見とても退屈で凡庸な習慣を守りつづけている。
毎週月曜日、午前９時から12時まで、きっちり３時間のミーティングをおこなうというものだ。日時を変更することはけっしてない。欠席も許されない。
だからこの企業の幹部たちは、世界中を飛びまわる仕事でありながら、月曜の午前中には絶対に予定を入れない。面倒な習慣だと思うかもしれない。
だが、この毎週のミーティングから、とんでもなくイノベーティブなアイデアがどんどん生まれているのだ。
この経営者はミーティングを企画したり調整したりする手間を省き、毎週決まった時間に全員の頭脳が思考に集中できるよう習慣化した。
実際に彼らのミーティングを見ていると、ごく自然にクリエイティブなアイデアがどんどん飛び出してくるのがわかる。
悪い癖を正しい習慣に変える方法
デューク大学の研究によると、日々の判断の４割は無意識下でおこなわれている（７）。意識的に考える前に答えを出すということだ。
これには良い面と悪い面がある。良い面を見れば、面倒な思考プロセスを飛ばして直感的に有意義な行動ができるというメリットがある。
だが逆に、非生産的な行動が無意識に刷り込まれてしまう危険もある。
朝起きるとすぐにメールチェックをしてしまったり、なぜか仕事の帰りに甘いものを食べてしまったり、食事をしながら会話もせずにインターネットを見てしまったり。やめようと思っても、ついついやってしまう悪い癖だ。
どうすれば悪い癖を捨て、正しい習慣に置き換えることができるのだろうか？
◆行動を引き起こすトリガーを知る
誰にでも、悪い癖はある。
ジャンクフードを食べたり、何の役にも立たないウェブサイトを見たり、考えても仕方ないことを心配したり。やめようと思うのだが、なぜかどうしてもやめられない。
見えない力に引きずられるように、気づくとフライドポテトやネタ画像や悩みごとのなかに逆戻りしている。
どうすればそこから脱け出せるのだろう？チャールズ・デュヒッグは、著書『習慣の力』についてのインタビューで次のように語っている。
「この15年間で習慣についての研究が進み、習慣を変える方法もわかってきました。
研究者によると、あらゆる習慣には『トリガー』『行動』『報酬』の３つの要素があります。
トリガーとは、ある行動を自動的に呼び起こすためのきっかけです。
次に行動がきます。これは肉体の動作のほかに、感情や思考も含みます。
そして最後に、報酬があります。
この習慣を次も繰り返したいと思うような、ごほうびです。
この３要素のループが繰り返されることによって、トリガーと報酬はより強く脳に刷り込まれ、行動はより自動的になっていきます（８）」
つまり悪い習慣を変えるためには、行動自体よりも、それを引き起こすトリガーに着目すべきだということになる。
トリガーを見つけて、別の有益な行動と結びつけてやればいいのだ。
会社帰りのケーキ屋がお菓子を買うトリガーになっているなら、その店を見た瞬間に向かいの総菜屋でサラダを買うようにすればいい。
目覚ましの音がメールチェックのトリガーになっているなら、目覚ましが鳴った瞬間に本を手にとって読みはじめるといい。最初はかなり抵抗があると思う。
それでも新しい行動をやりつづけていれば、トリガーと行動の新しい結びつきがだんだん脳に定着していく。
やがて新しい行動が習慣化し、無意識のうちに新しい行動が引き起こされるようになるはずだ。
◆新しいトリガーをつくる
新たな習慣をつくりたいなら、古いトリガーにこだわる必要はない。新しいトリガーをつくって、有意義な行動を呼び起こせばいい。
私は日記を書く習慣をつけるために、トリガーをつくってみることにした。昔から日記をつけるのが苦手で、夜まで放置しておいて「明日の朝書こう」と思い、結局次の夜まで放置してしまう。
まとめて２日分書こうと思うと心がくじけて、そのまま書かなくなってしまう。うまくつづいたためしがない。
そんなとき、毎日きっちり決まった時間に２〜３行だけ書くようにすればつづくという話を聞いた。
これならできるかもしれないが、きっかけとなるトリガーがあればさらにやりやすいはずだ。
そこで私は、いつも使うバッグの携帯電話の隣に日記帳を入れておくことにした。毎晩携帯を充電するとき、日記帳を取り出して数行書くことにしたのだ。
これが予想以上にうまくいった。もう10年のあいだ、１日も日記を欠かしたことがない。携帯を充電するたびに、日記を書かなければ気がすまないほどだ。
◆難しいことから手をつける
シリコンバレーの半導体ベンダー、マイクレル社の創業者レイ・ジン。彼は何事につけても、世間の逆を行く人物だ。
二十歳の大学中退者がもてはやされるシリコンバレーにあって、75歳の現役ＣＥＯ。
１９７８年にベンチャーキャピタルの投資を受けずに30万ドルの資本金で創業し、以来ずっと黒字経営をつづけている（工場合併をおこなった年が唯一の損失計上）。
また上場以来、株価が公開価格を下まわったことは一度もない。レイは会社がこれほどまでに成功している理由を、規律を持って利益を追求したおかげだと語る。
ＣＥＯに就任してからの35年間、彼はきわめて規則的な生活をしてきた。
朝は土日を含めて、必ず５時半に起きる（これは50年前からの習慣だ）。それから１時間エクササイズをする。
７時半に朝食をとり、８時15分にオフィスに到着。
夕食は午後６時半に、家族と一緒にとる。そして午後10時に床につく。さらに彼は、１日中あるルールに従って行動する。
それは「難しいことから先に取り組む」というものだ。
「ただでさえ、考えることは山ほどあるからね。規則をつくってふりわけたほうがいい」と彼は言う。
トリガーのテクニックを使って、１日の最初に最難関のタスクを片づける癖をつけてみてはどうだろう。
たとえば朝オレンジジュースを飲んだとき、あるいは携帯のアラームが鳴ったときに、まず腰を落ちつけてもっとも難しい課題を考えるのだ。
◆曜日ごとにやることを変える毎
日同じ時間に同じことをするのは、たしかに退屈かもしれない。飽きがこないように、曜日によって行動を変えてみるのもいいだろう。
ツイッター共同創業者のジャック・ドーシーは、おもしろいやり方をしている。曜日によってテーマを決めるのだ。
月曜は経営の日。
火曜は製品開発の日。
水曜はマーケティングとコミュニケーションの日。
木曜は開発者やパートナーと会う日。
金曜は会社の文化を考える日（９）。
急成長するスタートアップのめまぐるしい日々のなかで、この習慣が正気を保たせてくれた。
その日のテーマに集中していれば、あれもこれもと考えずにすむ。ドーシーはずっとこの習慣を遵守し、テーマ以外の仕事はけっしてやらない。
周囲の人もそれを知っているので、曜日に合わせてミーティングや仕事の依頼を入れるようになったそうだ。
◆習慣づくりはひとつずつ
新しい習慣をつくるというアイデアはとても魅力的なので、悪癖を片っ端からいい習慣に変えたいと思うかもしれない。
ただし、全部いっぺんに取り組もうとしてもうまくいかない。小さく始めて、少しずつ進んでいったほうがいい。まずはひとつだけ、新しい習慣を始めてみよう。
それが定着したら、次の習慣に取り組めばいい。習慣を変えるのは、それほど簡単なことではない。長年の癖は脳の奥までしみこんでいるし、強い感情と結びついている。
一瞬にして変わるほど単純な話ではない。どんなスキルもそうだ。新しく身につけるには時間がかかる。
それでも練習をつづければ、やがて体がそれを覚え込み、一生もののスキルになってくれる。習慣についても同じことだ。
いったん習慣を確立すれば、今後は何の苦もなくそのメリットを享受しつづけられることだろう。
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