ワークがつらくなったときの対処法

最初に、つらくなったときの対処法をご紹介します。セルフ・コンパッションのワークを行っていると、つらい気持ちになることがあります。

例えば、思いやりを向けてもらえなかったことや、冷たくされてしまったことなど、過去を思い出す場合があります。

そのようなときは、いったんワークを中断して、休息を取ってください。そして、注意が過去の記憶に向いているところから〝今〟、ここに戻しましょう。

例えば、足の裏に注意を向けて地面を感じる、身の回りのものを触る、時計を見る、水を飲むなど〝今〟この瞬間に注意を向けましょう。

また、後ほどつくる安心できるイメージを思い浮かべる、やさしい呼吸法をするなど、なんでも構わないので自分がリラックスできる方法をとって十分に休憩してください。

自分にとって必要な行動を取るのがセルフ・コンパッションです。それでは実際に、セルフ・コンパッションを高めるにはどのような方法があるか、実践してみましょう。

やさしい呼吸法

やさしい呼吸法をマスターすることで、自分自身のコンパッションを高めることができます。それでは、自分の体のどこかに手を置きましょう。

胸、お腹、腕、首、肩、太もも……体のどこかを触って、どの辺りに手を置いていると落ち着きますか。

左手をお腹、右手を胸と、左右違う場所に置いても良いでしょう。ほっとする、気持ちがいいと感じるところで構いません。ただ触るだけで大丈夫です。

優しくタッピングしたり、撫でても良いです。手のぬくもりを感じながら、ゆっくりと鼻呼吸をします。

できればおなかを膨らます腹式呼吸がいいです。背筋を伸ばして、胸を開いた状態の方が呼吸の通りがよくなります。目を閉じて、鼻からゆっくりと息を吸って、お腹を大きく膨らませます。

鼻からゆっくりと息を吐いて、お腹をへこませていきます。自分のペースで呼吸をしながら、ゆっくりと、深い呼吸を続けていきましょう。

手のぬくもり、あたたかさを感じながら、ゆったりと呼吸を続けます。鼻から吸った空気が体全体に染みわたり、鼻から空気を吐き出すと同時に、体の中の不要なものが体の外に流れていきます。

そのままゆっくりと自然な呼吸を続けたら、ゆっくりと目を開いてください。これは簡単にできるおすすめの方法なので、電車の中などで実践してみてください。

「安心・安全な場所」をイメージする

みなさんが安心感、安全感を感じるのはどんな場所ですか。おそらく、その場所は人によって実にさまざまです。

まずは各々の「安心・安全な場所」をできるだけ鮮明に思い浮かべます。ちなみに、私にとっての安心・安全な場所は、インドのダラムサラです。

ダライ・ラマが暮らす街で、世界各国から僧侶が集まっています。そんなダラムサラの山の中にタルチョというカラフルな旗がはためく瞑想スポットがあります。

タルチョが風に揺れていて、日差しもやわらかく緑もきれいで、散歩をしながらとても落ち着いた気持ちになったのを記憶しています。

それ以来、気持ちを落ち着けたいときはその場所を思い出し、そこにいるかのようにありありとイメージしています。安心・安全な場所として、自宅の布団の中、家族と過ごすリビングを上げる方が多い印象です。

また、湯船の中、独りで歩いている夜道、休日出勤して誰もいないオフィス、雲の上に乗っているイメージなど、どこでもかまいません。

どのような場所で、どんなものがあるか、木が茂っているとか、ベッドが置いてあるとか、どんな時間帯で、どんな人がいるか。

具体的にイメージしながらみなさんも「安心・安全な場所」を考えてみてください。

「思いやりのある人」をイメージする

次に、思いやりのある人のイメージをつくっていきましょう。これは、実際の人物、親や友だちではないほうがいいです。なぜかというと、実在する人物は良いところもあれば、悪いところもあるからです。

現実の人間だと、いつでもどこでも常に １００％の思いやりを向けてくれるわけではありません。できれば自分の想像上の人物やキャラクターなど、思いやりが １００％あるという人を思い浮かべてください。

過去の偉人や、自分の好きなキャラクターなどでも良いです。

どのような人物かイラストを描いたり、特徴を考えたら、名前もつけてみましょう。私もオリジナルの「バナパナ」というイメージをつくっています。

バナパナは、猫のような耳を持った ２足歩行の生き物です。ペルシャ猫のような白く長い毛並みで、柔らかくフワフワとした触り心地です。

いつも思いやりがあって、常に笑顔で、やさしい言葉をかけてくれます。さらに、「思いやりのある人」のセリフを考えていきましょう。

みなさんがストレスを感じたり、困りごとがあったりしたとき、どんな言葉をかけてくれるでしょうか。

例えば、先ほどの例で考えます。みなさんは、資格試験を終えたところです。一生懸命問題を解きましたが、手ごたえは十分ではありませんでした。

さあ、こんなとき、「思いやりのある人」は、あなたにどんな言葉をかけてくれるでしょうか。「思いやりのある人」はいつも自分の味方です。

大切な人に声かけするように丁寧に、自分に必要な言葉を選びましょう。

ポイントは、セルフ・コンパッションの３つの要素です。

１つ目は、「マインドフルネス」です。良し悪しで判断せず、ありのままを受けとめます。

２つ目は、「人類の共通性」です。「同じ状況なら他の人も同じように感じるよ」「困っているのは自分だけではない」といったものです。

３つ目は、「自分への思いやり」です。大切な人にかけるような優しく思いやりのある言葉を選びましょう。ちなみにバナパナのセリフとして、こんなことを考えてみました。

「大丈夫！ プレッシャーがある状況でよくやったよ。人はだれでも失敗する。すべての問題を解決するほうが難しい。次に生かすことが大事だよ。入浴剤でも入れてゆっくりお風呂に入ろう！」

ビジネスパーソンに向けたセルフ・コンパッション～コンパッションのある行動 ～

ビジネスパーソン向けのワークでは、コンパッションのある行動を考えていきます。まずは朝の通勤電車を思い描いてください。

電車通勤していない方は、混んでいる電車に乗る場面を想像してみましょう。なるべく座りたいなと思い、電車を １本見送って、次の電車に乗るところです。

電車のドアの横に立っていたら、すごい勢いで横から入ってきた人がいました。そして、唯一の空席にすっと座ってしまいました。

さて、ここでコンパッションのある行動をとるとしたら、どのような行動がとれるでしょうか。少し考えてみましょう。

コンパッションのある行動は、自分に必要で思いやりのある行動です。

自分の身を守るために相手に立ち向かうアクティブな行動もあれば、自分を優しく励ますパッシブな受け身的な行動もありました。

この場面でみなさんはどのような行動をとりますか？ 自分自身にとって、本当に必要で思いやりのある行動を考えてみましょう。

ちなみに私は、その人が目に入るとイライラしてしまうかもしれないので、「その人が見えない位置に移動して、マインドフルネス瞑想をして気持ちを落ち着かせる」です。

その場で相手に注意をすることもできますし、相手に文句を言うことで気持ちがスカッとするかもしれません。

しかし、それをした場合に相手が怒ってしまいトラブルに発展する場合もあります。そうしたらスカッとするどころか、朝の貴重な時間が奪われ、どっと疲れてしまいます。

長期的にみて、自分を思いやり、自分を大切にする行動を考えてみましょう。

次は、職場でのコンパッションのある行動を考えていきましょう。職場でもコンパッションのある行動をとることができます。

それぞれの職場で、どのような行動が取れるか少し考えてみましょう。その際に、心と体を一致させることも大切です。私たちは、ついつい気持ちや考えを無視した行動をとってしまいます。

特に仕事では自分の気持ちや考えより、他者を優先させることが多いものです。できるなら気持ちと行動が一致することがいいですが、なかなかそうはいきません。他者を優先する際にも、まずは自分の気持ちや考えに注意を向けてください。

自分は、いま「こういう気持ちなんだ」「こんなこと考えているんだ」「こんなこと感じているんだ」と注意を向け、受け入れたうえで、他者を優先する選択をすることで、私たちの体の反応は変わってくるのです。

その仕事は嫌だ、やりたくないという気持ちを無視して、笑顔で「はい、やります」と言うのと、嫌な気持ちがあることを受け入れ、そのうえで、ここは上司の指示を受けたほうが自分の立場を守るためにはよいと判断して、笑顔で「はい、やります」と言うのでは、やはり体の反応やストレスの度合いは変わります。

もちろん、仕事の内容によっては、「断る」という選択をとるのも一つです。

「今、嫌だった」「理不尽だと思った」などと、自分の気持ちに気づいて受け入れるだけで、同じ行動をとるのでも意味あいが変わってくるのです。

リーダー・管理職に向けたセルフ・コンパッション ～自分の良さを認める ～

リーダーおよび管理職向けのワークでは、まずは自分の良いところを考えてみましょう。自分の良いところに気づく力は、他者の良いところに気づく力にもつながります。自分の良いところに目を向けることで、部下の良い面にも自然と目が向くようになります。

みなさん、自分の良いところについて少し考えてください。どのようなところが良いところだと思いますか？ いかがでしょうか。

どのようなことが思い浮かびましたか？ 特に日本人は、自分の良い面に目を向けることが苦手な方が多いかもしれません。「甘えや怠けにつながってしまう」「傲慢な人間になってしまう」と思ってしまう方もいらっしゃると思います。自分の良い面に目を向けるだけで、嫌な気持ちになる人も多いのです。

しかし、誰しもが長所短所を持っています。

人間には良い面も悪い面も両方あることをふまえたうえで良い点を認めることは、驕りや自己中心的なことではなく、両面をバランスよくみて、認めるために必要なことです。

自分の良さに気づくことで自信にもつながります。そして、自分の良さを認めることは、他人の良さを認めることにもつながっていきます。

あなたは、褒められたとき、どのように感じますか？ もしも自分の良いところを認めるのが難しい場合、それはなぜでしょうか。

少し考えてみましょう。

自分の良いところを認めるのが難しい場合、自分の良いところを伸ばしてくれた人はいるでしょうか。自分の良いところは誰の影響を受けましたか。

家族、友だち、先生、上司、恋人、過去の偉人、アニメのキャラクターなど、自分の良いところは他人からの影響を受けていることに気づくと、自分の良さを受け入れやすくなるかもしれません。

ペアワーク ① 楽しい体験を共有する

楽しい体験を共有するワークは Googleの研究でも取り入れられています。

孤独感が和らぐ、他者との関係が深まる、自分の楽しい気持ちが高まる、という効果や、自分のストレス解消法の幅が広がっていくメリットもあります。

みなさんは、どんなときに気持ちがいいな、楽しいなと感じますか。

おいしいご飯を食べているとき、散歩をしているとき、ショッピングをしているとき……等々、どんなことをした時に、どんな気持ちになるのか、誰かと共有してみてください。

友人や同僚、家族、恋人など、どなたでも結構です。共有し合うことで、関係も深まっていきます。今後、そういった楽しい体験をするときは、あえて、しっかりと味わうようにやってみてください。そうすることで、楽しい気持ちや嬉しい気持ちがより強くなります。

この場合、味わうというのは、視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚の五感をフルに効かせて体験するということです。

ペアワーク ② コンパッションをもって話を聞く

ここで、今まで学んできたコンパッションと真逆のことをやってみましょう。コンパッションを一切意識せずに相手の話を聞くというものです。前述に引き続き、ペアワークになります。

話し手は、自分の趣味など話しやすいことについて語ってみてください。そして聞き手の方は、コンパッションを向けずに相手の話を聞いてください。

つまり、注意を払わない、理解を示さない、共感しない、思いやりを抱かないという聞き方です。

例えば、スマホをいじりながら、目を合わせず、相槌を打たず、表情も変えず、コンパッションを向けないように聞いてください。

それが終わったら役割を交換してみてください。どうですか？ どんな気持ちになりましたか？ 次に、コンパッションをもって相手の話を聞いてみましょう。

例えば、目線を合わせ、相槌を打ち、相手の言葉を繰り返したり、相手の感情を代弁したりして、共感を示します。耳をしっかりと傾けて聞いてください。時には体で感じるように聞いてみましょう。

相手の話を聞いていて、自分の体がどんな反応を起こしているのか、どんな感情が生じているかに注意を向けてみましょう。

例えば、相手が楽しかった話をしていたら、自分も楽しい気持ちになるかもしれません。ワクワクするような話をしていたら、心臓がドキドキするかもしれません。

緊張の走る話をしていたら、あなたも手に汗をかいているかもしれません。そのように、体で感じるように聞く、心身の反応に気づくということがとても大切です。

部下から悩みの相談やつらい話をされたときに、私たちは部下と同じようにストレス反応を起こすということがよくあります。

ストレスに気づいていないと、無意識のうちに相手の話をそらそうとしてしまったり、意見を言って話を終わらそうとしたりします。

ところが、そうすると相手は、聞いてもらった感覚や受けとめてもらったと感じにくくなってしまうのです。これは心理士がカウンセリングをするときも同じです。

やはり患者さんのつらい話をお伺いして、そのときに自分の体の反応や感情に気づかないと、相手の話をしっかりと聞けなくなってしまいます。

そうなるとクライアントさんは、聞いてもらって受けとめてもらった感じがせずに、カウンセリングを受けなければよかった、話さなければよかったと思ってしまうかもしれません。

そうならないためにも、体の反応や感情に気づく、そのうえで相手の話を聴く、ということはとても大切なことなのです。

さらに、自分の反応に気づいたうえで、自分にも相手にもコンパッションを向けましょう。つらい話を聞いたら、つらくなるのは当然のことです。自分の気持ちを受け入れ、優しく思いやります。

そして、相手のつらさはこういう感じなのかなと理解し、相手にも思いやり、やさしさを向けましょう。

自分の気持ちに気づき、セルフ・コンパッションを持って話を聞くことで、相手は分かってもらえた、受け入れられた、安心したと感じるものです。

２つのワークを通じて、コンパッションをもって話を聞くのと聞かないのでは大きな違いがあるということに気づいたのではないでしょうか。

おわりに

いかがでしたか？ セルフ・コンパッションで大切なのは「気づく」ことです。気づきからコンパッションは始まります。気づいた上で受け入れること、自分を思いやること、さらにそれを一度きりではなく、継続していくことです。

継続することでセルフ・コンパッションが高まり、自分自身のセルフ・コンパッションが高まることで相手へのコンパッションも高まっていきます。

「気づく」というのは、新しい自分をつくりだすものではありません。それぞれみんなのなかに、自分を思いやる種のようなものがあります。もってはいるものの、まだまだ小さくて気づかなかったものです。もしくは、目に入っていなかったものかもしれません。

まったく新しい自分をつくるのではなく、気づいていなかった一面をひとつずつ発見していくものなのです。

本書が自分自身への気づきから始まり、他者への気づき、社会全体への気づきと、気づきの広がりにともなって、コンパッションも広がり深めていっていただくきっかけになれば幸いです。

〈参考・引用文献〉

■クリスティン・ネフ、クリストファー・ガーマー 監訳富田拓郎 マインドフル・セルフ・コンパッションワークブック 星和書店

■クリスティン・ネフ 訳石村郁夫、樫村正美 セルフ・コンパッションあるがままの自分を受け入れる 金剛出版

■ティム・デスモンド 訳中島美鈴 セルフ・コンパッションのやさしい実践ワークブック 星和書店

■メアリー・ウェルフォード 訳石村郁夫、野村俊明 実践セルフ・コンパッション 自分を追いつめず自信を築き上げる方法 誠信書房

■チャディー・メン・タン 訳柴田裕之 サーチ・インサイド・ユアセルフ 英治出版

■ピョートル・フェリクス・グジバチ 人生が変わるメンタルタフネス 廣済堂出版

■ジョン・カバットジン 訳春木豊 マインドフルネスストレス低減法 北大路書房

■グーグルのマインドフルネス革命：グーグル社員 ５万人の「 10人に １人」が実践する最先端のプラクティス サンガ編集部

■「働き方改革の実態調査 ２０２０」 https:// prtimes. jp/ main/ html/ rd/ p/ 000000266. 000000202. html

■働き方改革 ２０１９年以降の施策 https:// bowgl. com/ work-style-reform/

■働き方改革を「やってよかった」は少数派。https:// www. itmedia. co. jp/ business/ articles/ 1903/ 15/ news 123. html

■リンクドインとセルフコンパッション https:// mindful-leadership. jp/ blog/ 3281. html https:// www. businessinsider. jp/ post-165893 https:// www. huffingtonpost. jp/ mindful-leadership-institute/ wisdom 20-ceo_ b_ 6967166. html? sf 8334733 = 1 https:// www. linkedin. com/ pulse/% E 3% 83% 9 E% E 3% 82% A 4% E 3% 83% B 3% E 3% 83% 89% E 3% 83% 95% E 3% 83% AB% E 3% 83% 8 D% E 3% 82% B 9% E 3% 81% 8 C% E 6% B 5% 81% E 8% A 1% 8 C% E 3% 81% A 7% E 7% B 5% 82% E 3% 82% 8 F% E 3% 82% 89% E 3% 81% AA% E 3% 81% 84% E 7% 90% 86% E 7% 94% B 1-satoshi-ebitani/

■心理的安全性について https:// rework. withgoogle. com/ jp/ guides/ understanding-team-effectiveness/ steps/ introduction/