９風邪を悪化させる人・させない人——「ひく前」にリカバーする方法がある
第 ２章では、風邪をひく前にできる予防策を紹介していきます。
ウイルスという肉眼で見えない敵と戦わなくてはいけないために、どうしても「何となくの経験則」で風邪に対処しがちです。
しかし、風邪は、ある程度の知識があれば、ロジカルかつ戦略的に対処できるリスクです。
一般的に、風邪対策は次の３つに集約されます。
- ① ウイルスに近づかない
- ② ウイルスの感染経路を遮断する
- ③ 身体の抵抗力を高める
ウィルスが身近になければ、風邪はひきません。ウイルスを身体に入れなければ、風邪はひきません。ウイルスを吸い込んだとしても、身体の抵抗力が高ければ風邪はひきません。風邪から身を守るためには、この３つの要素の組み合わせで考える必要があります。
ただし、 ③の「身体の抵抗力」に関しては、医学的なエビデンスが揃っていない要素を多く含むことと、個人差も大きいため、本書では ①と ②を中心に具体策をお伝えしていきます。
実は「鼻・のど・せき」などの明らかな風邪の症状が出たら、「手遅れ」です。すでに風邪をひいてしまった状態ですから、対症療法で症状を和らげながら、自然に回復するのを待つしかありません。
●あなたの身体が発する「シグナル」に気づけ！
あなたの身体は、風邪をひく前のもっと早い段階で、「もうすぐ風邪をひきそうだ」というシグナルを、何らかの形で発しています。このシグナルを、本書では「超初期症状」と呼ぶことにします。
超初期症状は、医学的に風邪の症状だと定義されているわけではありません。
多くの人にとっても、「ちょっといつもと違うな」と思うくらいの「違和感」です。だから、ついそのままやり過ごして、そのまま本格的な風邪をひいてしまうのです。
そもそも、風邪に多様な症状があるのは、ウイルスの種類、かかった人の身体の状態によって、症状に個人差が現れるためです。超初期症状も、人それぞれ異なるものですから、医者は断定的に教えてくれません。
風邪を水際で食い止めるためには、「自分だけの超初期症状」を敏感にキャッチするしかありません。そして、即座に対策をとり「風邪をひきそうでひかない」状態でリカバーするのです。
●風邪の症状が起こるしくみ
超初期症状のしくみは、風邪にかかった際、体内で起こる現象を知るとわかります。まず、ウイルスが鼻やのどから体内に入ると、白血球を中心とした免疫システムがウイルスを排除しようとします。
白血球の中の貪食細胞が、ウイルスや細菌を飲み込み、酵素で分解していきます。また、特定の病原体を排除する役割を持つ抗体も、免疫システムとして働きます。体内で白血球などの免疫システムが働くと、その反応として炎症が起こります。
この炎症が、身体の部位によって、さまざまな風邪の症状として現れるのです。鼻で炎症が起こると鼻水や鼻づまり。のどで炎症が起こると、のどの痛みや、せき。全身で起こると発熱、というイメージです。
つまり、風邪の症状とは、身体に侵入してきたウイルスに対して、免疫システムが一生懸命に作動している証拠だと言えるでしょう。
この免疫システムが作動し始めた動きが、何らかの「違和感」を生み、超初期症状として私たちの身体に現れる可能性があるのです。
超初期症状は、「全エネルギーをウイルス対策に注ぎ込ませてくれ」という身体からの訴えだと思ってください。
あなたが、「この案件に全精力を注ぎこみたい」と思っているところに、上司から「これもよろしく」と別の仕事を振られたら、非常にストレスを感じるでしょう。
風邪っぽいのに仕事をセーブしなかったり、無理をして飲み会に参加する人は、自分の身体に対して、そんな上司と同じような負担をかけているのです。
●こんな「違和感」に気をつけろ！
具体的な超初期症状は、人によって千差万別です。たとえば、「食べ物の味が変わる」という人がいます。「集中力がいつもより続かなくなる」という人もいます。「まばたきの量が増える」「唇がやたらと乾き、つい舐めてしまう」などもあります。私の同僚は、「本が長時間読めなくなる」と言っていました。
繰り返しますが、超初期症状は医学的根拠があるわけではありません。あなたが風邪をひく直前の違和感は、あなたにしかわかりません。
だからこそぜひ、次に風邪をひいてしまったときに、「最初の違和感」を振り返ってみてください。
超初期症状を発見する「風邪ログ」——あなたの「風邪のひき方のパターン」の見つけ方
あるビジネスパーソンに、こんな相談を受けたことがあります。
「私、ほんとによく風邪をひくんです。しかも、毎回同じパターンなんです」「同じパターンって、どんなパターンですか？」「鼻水が出てから、のどが痛くなって、熱が出ます」「では、風邪をひく前にしていたことって、どんなことですか？」 「……え？いや、それは考えたことなかったです」
●ほとんどの人が「風邪をひく前の行動」を振り返らない
よく風邪をひく人は、自分の「症状のパターン」は覚えています。でも、「風邪をひく前にどんな行動をしたか」を認識している人は、ほぼいません。
風邪は、常に生活習慣の延長線上にあります。
- 睡眠不足が続き、疲れが溜まっているとき。
- 残業が増え、食事を抜きがちになっているとき。
- 出張で、気温差の激しい地域に行ったとき。
- 薄着でうたた寝したとき。
- せきをしている人と一緒に長時間会議したとき。
- 連日の接待で飲酒量が増え、胃腸が弱ったとき。
振り返ってみれば、誰にでも「そういえば、こんなときに風邪をひきやすいかも」という、風邪の「前行程のパターン」があるはずです。その前行程の最初のほうに、超初期症状が潜んでいる可能性が高いのです。
●ベッドの中で超初期症状を特定せよ！
そこで私は、風邪をひく直前 １週間を見える化する「風邪ログ」を活用しています。
風邪をひかなくなるための最初のステップは、「風邪をひいたときの最初の違和感は何だったか？」と問いかけて、超初期症状を認識することです。
方法は簡単で、次の３つの観点で １週間を振り返るだけです。
① どこで、何をしたか？
② どんなリスクがあったか？
③ どんな症状があったか？
風邪をひいてベッドの中で寝ている時間を使ってできるでしょう。次の図は、私が数年前に風邪をひいて寝込んでいたとき、スマートフォンのメモ機能を使って記録した風邪ログです。もっと簡略化しても ＯＫです。
ここから、私は次のように分析しました。
- ● 11日の青森出張の間のどこかでウイルスが侵入した
- ● 12日の「のどに膜が張ったような感覚」が超初期症状だった可能性がある
- ● 12日の段階で、 13日と 14日のスケジュールを調整しておくべきだった
これ以降、「のどに膜が張ったような感覚」があると、私は生活を風邪モードに切り替え、本書で紹介する対策を実行しながら、早期回復できるようになりました。
めったに風邪をひかないからこそ、ひいた時の風邪ログは貴重な資料になります。
たとえば、 ５回風邪をひいた中で、 ３回の超初期症状が「食べ物の味が変わった」であれば、次に食べ物の味が変わったとき 60％の確率で風邪のひき始めだと判断できます。
そして、その瞬間からその後のスケジュールの調整などに移行すれば、パフォーマンスの低下を最小限にとどめることができるのです。
11風邪ウイルスが集まる「危険地帯」——絶対風邪をひけない人が避けるべき場所とは？
ここから、風邪を引きにくくするための、日常生活上の具体策を紹介していきます。
風邪のウイルスは非常に小さく、決して肉眼でとらえることはできません。一般的なウイルスの大きさは １〜 ５マイクロメートル（ ㎛）。インフルエンザウイルスはさらに小さく、 １００ナノメートル（ nm）ほどです。
肉眼で見えないからこそ、ウイルスが集まりやすい場所を知り、できる限り近づかないことが、風邪予防に直結します。
そして、風邪ウイルスの増殖の最適温度は 33〜 35 ℃。24〜 37 ℃の環境下で、平均で ２時間程度は生存すると言われています。
また、インフルエンザの患者によって放出されるウイルス量は、 １回のせきで約 ５万個、 １回のくしゃみで約 10万個といわれます。
●風邪は「接触感染」と「飛沫感染」でうつる
感染症が人間に感染する経路には、大きく３つあります。
- ① 接触感染
- ② 飛沫感染
- ③ 空気感染 （飛沫核感染）
風邪の感染経路は、接触感染と飛沫感染がメインです。
接触感染とは、皮膚や粘膜同士の接触、物体の表面を介しての間接的な接触によって病原体が付着し、感染する経路です。
飛沫感染は、病原体を含んだ患者のせきやくしゃみなどで飛散した体液の粒子を吸い込んだりして、他人の粘膜に付着することで感染する経路です。
粒子の大きさが直径 ５ ㎛より大きく落下速度が速いため、罹患者の近くにいる人が感染しやすくなります。飛沫感染は、インフルエンザの主要な感染経路と言われます。
空気感染は、飛沫感染と同じく患者のせきやくしゃみなどで感染しますが、 ５ ㎛以下の粒子で感染するため、ウイルスの落下速度が遅く、長距離をフワフワと移動します。
はしかや水ぼうそう、結核などが空気感染の代表例です。
●「出っ張っていて、多くの人が触るところ」が危険！
風邪をひいている Ａさんが、鼻や顔の周りを触ることで、手にウイルスが付着します。その手でつかんだものには、ウイルスが付着します。Ｂさんがそれをつかむことで、 Ｂさんの手にウイルスが付着します。Ｂさんが無意識に手で鼻や口の周りをさわり、ウイルスを吸い込んでしまう。これが、接触感染を起こす一般的な過程です。
風邪の原因ウイルスとして最多の「ライノウイルス」が、手を介して感染することを検証した研究があります。
あらかじめ感染者により汚染させた物体の表面を、健康な若い成人に触ってもらい、その手で自分の鼻などの粘膜に触れさせるという実験です。
その結果、コーヒーカップの取っ手を触った被験者 10人のうち、 ５人が感染。同様に、汚染されたプラスチックのタイルを触った 16人中、 ９人が感染しました。両方ともに、 50％という恐るべき感染率です。
このライノウイルスは、人々がよく触る場所に多く存在する可能性が高いです。とくに、出っ張っていて、かつ多くの人が触るところは要注意です。
たとえば、公共施設のドアノブ、役所に設置された共用のペン。電車のつり革、会社の電気のスイッチなどもハイリスクです。
階段の手すり、共用のパソコン、給湯室の蛇口、電話、冷蔵庫の扉なども危険です。
ショッピングモールのトイレのウォシュレットのボタンなども、要注意です。
●「顔を触るクセ」があるとリスクが跳ね上がる
人は、無意識のうちに、何度も自分の顔を触っています。
オーストラリアの、ニューサウスウェールズ大学の研究結果を紹介します。
医学生を対象に、講義を受講している間の学生の行動をビデオテープに記録し、顔の粘膜や粘膜以外の部分に手が接触した頻度を集計して、解析した結果です。
この研究によれば、 １時間当たりの顔への接触回数は、平均 23回。平均接触時間は口が ２秒、鼻が １秒、目が １秒でした。人は、知らず知らずのうちに、想像以上に顔を触っているようです。
ウイルスが付着した手を顔の粘膜や口の周りに持っていくだけで、接触感染の可能性はグンと上がるのです。
●せきやくしゃみで飛んだウイルスは空気中で 30分生きる
ウイルスは、自分の力で移動することができません。感染者のくしゃみやせきの飛沫に入りこんだり、モノへの接触を介して移動します。そして、その場でじっと待機し、人の体内に侵入する機会をうかがっているのです。
いずれ干からびて死にますが、冬の時期に、せきやくしゃみで飛散したウイルスが、約 30分間も空気中に浮遊していることを明らかにした研究があります。
湿度が高い環境では水分にウイルスがくっつき、重さで地面に落ちやすくなります。しかし冬の乾燥した時期は、付着する水分が少なく、ウイルスが漂いやすいのです。
●満員電車・会議室・カラオケは超危険地帯
このほか、風邪をひきやすくなる「危険地帯・危険物」の特徴は次の４つです。
- ① 人との距離が近い場所
- ② 閉鎖された空間
- ③ 緊密な関係の人が、風邪をひいている場合
- ④ 貸し借りしたモノ
風邪は接触感染と飛沫感染が代表的な経路です。ですから、その経路を生むような空間は、まずいのです。
とりわけ、冬の満員電車は非常にリスクが高い場所です。
混雑していて、隣の人との距離が近く、閉鎖された空間で、つり革などを「貸し借り」していますから、危険地帯・危険物の条件がすべてそろっています。
私は、冬の満員電車では必ず、手袋をつけてつり革につかまるようにしています。
同じ理由で、同僚などと大人数で行くカラオケも、リスクが高い場所です。
風邪っぽい人とのデュエットなどは非常に危険です。
風邪をひきたくないのにカラオケが避けられない場合は、誰も触れていない殺菌済みのマイクで積極的に一番手で歌って、あとはみんなの曲を聴くことに徹しましょう。
また、乾燥した会議室で風邪っぴきがせきやくしゃみをすれば、大量のウイルスが空間に放出され、ウイルスがウジャウジャ浮遊する中で議論することになります。
定期的に窓を開けて換気するようにしましょう。
●子どもが集まりやすい場所も要注意
そのほかにも、子どもがたくさん集まる場所は要注意です。
子どもは風邪をひきやすいだけでなく、何にでも触りたがりますから、ウイルスを媒介してしまう可能性が高いのです。
ショッピングモールの中にあるプレイルームなどは、置いてあるおもちゃを乳幼児が舐めることもありますから、非常にリスクが高い場所だと言えます。
また、子ども連れの多いファミリーレストランなどの飲食店も危険です。
絶対に風邪をひけない人は、この項目に挙げた場所はできる限り避けるのが賢明です。
ウイルスをシャットアウトするマスクの着け方——医者が教える正しい着用 ３原則
冬になると、予防や周囲への配慮のために、マスクを着用する人が激増します。しかし、マスクの正しい着用法を知っている人は、案外少ないようです。
●市販の使い捨てマスクを １日で使い切る
マスク使用に関して、厳守すべき３つのポイントがあります。
- ①ワイヤー型のマスクで鼻と頬の隙間をなくす
- ②こまめに捨てる
- ③マスクの表面を絶対に触らない
マスクの機能は、フィット感が生命線です。
サイズや形状が合っていなかったり、顔とマスクの間に隙間があると、フィルターを通さずに病原菌が入ってくるため、ウイルスを遮断できなくなります。
街中で、鼻を出したままマスクを着用している人を見かけますが、論外です。ワイヤー型のマスクで鼻や頬との隙間を埋め、必ず顔に密着させてください。
薬局やコンビニエンスストアで、 ５〜 ７枚くらい入った使い捨てマスクを買って使用する場合、 １セットを １日で使い切るくらいの頻度で、マスクを交換してください。
密室で会議をしたあと、風邪をひいている人と話したあと。満員電車に乗って、目的地にたどり着いたあと。先述した、感染リスクの高い場所を通過するたびに、取り替えてください。
もったいないと思うかもしれませんが、風邪をひく損失を考えれば安いものです。
さらに、着用したマスクの取り外し方によっても、感染リスクが左右されます。マスク表面にウイルスが付着していると、マスクの表面を触りながら取り外したあと、そのまま自分の顔を触ってウイルスを吸入する可能性が高まります。マスクを取り外すときは、耳ヒモの部分を持つようにしてください。さらに、手洗いを済ませたあとで、新しいマスクを着用しましょう。
●「ウイルス ○％カット」は要注意
コンビニなどで売られている市販のマスクには、規格の公的な基準がありません。
業界団体の中に、「フィルター部分がどれくらいウイルスを通すか」などを示す数値表示や広告についての「自主基準」はあります。しかし、国民生活センターの調査では、その広告表示と実際の機能に乖離がある製品が多数指摘されています。
ある調査によれば、最も漏れが少なかった立体型の銘柄でも、平均で 40％程度の病原菌の漏れがあったという報告もあります。
また、マスクの性能と価格は比例しないことを示した研究もあります。
マスクは、「何を選ぶか」よりも、「どう使うか」が重要なのです。
なお、医療従事者の間では、「 Ｎ 95マスク」というマスクが使われています。
これは、米国国立労働安全衛生研究所の認定を受けたマスクで、 0. 3ナノメートル以上の微粒子を 95％以上カットする効果があります。
少々息苦しいのと見た目がものものしいため、日常的に使用するには適さないマスクですが、絶対に風邪をひけない人にとっては魅力的です。
ウイルスを寄せ付けない「うがい」の ３原則——いつ、どんなやり方が効果的なのか？
無意識に口や鼻を触ったり、空気中に浮遊するウイルスを知らないうちに吸い込んだりして、私たちの「のど」は、常にウイルスの脅威にさらされています。
のどを保湿しウイルス感染を防ぐには、何よりもまず、うがいを習慣化することです。
定期的にうがいをしてウイルスを洗い出し、常にのどを潤しておくことが、風邪予防に直結します。
トイレで用を足して手洗いを済ませたら、うがいをすることをセットにしましょう。
理想的には、 ２時間ごとなど、「ピットイン」するつもりで定期的にうがいします。
●「うがい薬」に風邪の予防効果は望めない
自宅に、市販のうがい薬を常備している人も少なくないでしょう。結論から言えば、うがい薬に風邪の予防効果は望めません。
健康な成人 ３８７人を対象に、水とポビドンヨード（うがい薬）の両方を使って、 60日間比較試験したうがいの研究があります。
その実験によれば、 １日 ３回以上の水うがいで、風邪症状が 36％減少し、うがい薬との差異は確認できなかった、という結果が出ています。
逆からいえば、 １日 ３回水でうがいするだけで ４割近く風邪予防に効果を発揮できるのです。うがい薬の使用にこだわらず、外出中でもこまめにうがいをすることが有効です。
●うがいする前に、口をゆすげ！
ウイルスの性質などを考慮すると、理論上、正しいうがいのやり方を導き出せます。
そこで、私が実践しているうがいの方法を紹介します。
①コップに水、もしくはぬるま湯を用意する
②口に水を含み、正面を向いたまま「クチュクチュ」と口の中をすすいで吐き出す
③また口に水を含み、顔を上に向けて、「が ー」と声を出す（普通のガラガラうがい）
ポイントは ②。うがいをする前に、口をゆすぐことです。口の中には、食べ物のカスやウイルスがたくさん存在している可能性があります。
満員電車や会議室など、ウイルスが密集しやすい場所を出たあとにいきなり「ガラガラうがい」をすると、ウイルスをのどの奥に押し込む危険性が否定できないのです。
ランチ後に歯みがきをする人は、歯みがきを終えたあとにうがいをするようにしましょう。
口の中の汚れやウイルス数を減らしてから、本格的なうがいに移行します。そして、ガラガラうがいをするときは、必ず声を出してください。その声が震えたら、のどの入り口である口蓋垂の奥へ届いている証拠です。
同じ論理で、満員電車や会議室などの密閉空間を出た後に飲み物を飲む場合は、うがいをしたあとで飲むようにすることもアリでしょう。
14「唾液」を出し続けると風邪予防になる——「アメ」より「ガム」がいい理由
「のどを常に保湿する」という意味で、まず意識すべきはうがいの励行ですが、その次に意識しておくとよいことは、当然ながら、「飲み物を飲む」ということです。
オフィスなどでは、飲み物をデスクに置き、 20分おきなど少しずつこまめに飲むことで、のどは潤いを保ち、ウイルス感染の可能性を下げることにつながります。できれば胃腸に負担がかからないよう、身体を内部から温めることができるよう、温かい飲み物をおすすめします。
●のどの「保湿」と「殺菌」を両立する方法
のどを潤すためには、飲み物を飲むだけでなく、唾液を誘発させることも有効です。唾液には、殺菌成分が含まれています。唾液は、ウイルスなどの侵入者に対する最初のブロック機能の役割を果たします。
唾液を出すには、飴玉を舐めたり、ガムを噛むのが手っ取り早い方法でしょう。
ただし、飴玉を大量に食べると、糖分過多や虫歯などのリスクが伴います。その点、ガムは、キシリトール配合のものなど、砂糖不使用や砂糖含有量の低い商品がたくさん市販されています。
味はなくなりますが、噛んでいる間、唾液を常に出し続けることができるということが、のどの保湿効果という点でガムが有効な理由です。
また、「噛む」という行為には、心身のストレスを解消する効果があることが明らかになっています。よく噛むことで、短期記憶の能力が向上することもわかっています。
ガムを噛みながら仕事できないという人は、休憩時間に噛むことをおすすめします。
ただし、ガムを噛む場合は 20分以上噛むほうがより効果的とのデータもあるので、できれば長めの休憩時間に噛むのがよいでしょう。
15「手洗い」と「アルコール消毒」の超基本——「 １日 11回」で風邪リスクが半減する
手を清潔に保つための「手指衛生」は、感染症予防の基本中の基本です。
先述した「接触感染」の多くは、人の手を介して起こります。
医療機関における感染対策も、手洗い・手指消毒を最も基本的な対策と考え、１つの処置ごとに １回手洗い・手指消毒をする考え方が、大変重視されています。
しかし、一般的には、風邪予防の観点から正しい手洗いの方法を知っている人は、少ないものです。
●ウイルスを撃退する「手洗いテク」
１日に 11回以上手洗いをする人は、風邪のリスクを 50％以下にできることが、複数の研究で示されています。睡眠時間を除けば、 １時間〜 １時間半に １回、手を洗うくらいの頻度です。
手洗いの前提として、爪は常に短く切っておきたいところです。爪の間には雑菌が入りやすく、かつ洗いにくいため、手洗いの効果が十分に発揮されない可能性があるからです。
ウイルスを寄せ付けない手洗いの方法は、上図の ９ステップが基本です。
手順は、「ひっこしはおやのくび」（平・甲・指・親指・手首）と覚えておきましょう。特に、指先や指の間、親指は洗い残しが起きやすいので、意識して洗いましょう。
たとえ潔癖症だと言われても、大切なプレゼン前、受験前や結婚式前など、絶対に風邪をひけないという人は、しつこく手洗いをすることが、風邪予防に直結します。
●濡れた手で「アルコール消毒」してはいけない
医療機関のほか、飲食店や商業施設では、手指消毒用のアルコール製剤が設置されているケースが増えました。
アルコール自体にも、インフルエンザウイルスなどに対する抗菌作用がありますが、アルコールが揮発するときの脱水作用を利用した殺菌効果が期待されています。
ですから、手が濡れたままだと、アルコール濃度が薄まり、殺菌効果が下がります。しっかり手を乾かしたあとでアルコールを使用し、手を振るなどしてしっかり乾かすようにしてください。
アルコール消毒の仕方は、手洗いの仕方と同じです。爪の間も忘れずに、まんべんなく手に揉み込みましょう。
トイレの「ジェットタオル」を使ってはいけない——「タオルの選び方」で感染リスクが変わる！
クライアント先、よく利用する駅、商業ビルやホテル、空港、コンビニ……。
私は、よく行く範囲内に、「どのようなトイレがあるか？」を把握しています。
「そのトイレにどんなタオルがあるのか？」を知っておくためです。
トイレに設置されたタオルは、通常次の ３タイプに分かれます。
① 備え付けの布タオル ② ジェット式の送風タオル ③ 使い捨てペーパータオル実は、手洗いをした後に「どのタイプのタオルを使用するか」で、風邪予防の効果は大きく左右されます。
① 備え付けの布タオル個人経営の飲食店などでは、備え付けの布タオルがかかっている場合があります。
いつ洗ったか、誰が使ったかわからないタオルは、ウイルス残存リスクが高いです。
濡れている場合は、ウイルスの生存期間が延びている可能性もあります。
私は、備え付けのタオルは絶対に使用しません。
あまり見なくなりましたが、引っ張って使う「巻き取り式」のタオルもあります。
巻き取り部分の中でウイルスが増殖している可能性が否定できません。
あなたがポケットに入れて持参しているハンカチも、外気に触れやすくなりますし、一度使って濡れたハンカチをポケットに戻すとウイルスが増殖する可能性もありますから、おすすめできません。
とくに、他人とのハンカチの貸し借りは避けましょう。
② ジェット式の送風タオルファミリーレストランや商業ビルなどのトイレには、手を入れると風が出て乾燥させるしくみの温風ドライヤーが普及しています。
また、強い風で一気に手に残った水分を吹き飛ばす「ジェット式ドライヤー」も、多くの場所で見られるようになりました。
ジェット式ドライヤーは、ペーパータオルに比べて 27倍も多く、空気中にウイルスを飛散させたという実証データがあります。
また、アメリカの応用微生物学会の研究で、ジェット式ドライヤーから同じ距離に設置したプレートに付着したウイルスの数を、比較検証した実験があります。
その結果、ジェット式ドライヤーは、一般的な温風ドライヤーの 60倍、ペーパータオルの実に １３００倍も多くウイルスが付着していたのです。
また、ジェット式ドライヤーによって ３メートル離れた場所まで飛散したウイルス量は、温風ドライヤーの ５００倍でした。
つまり、ジェット式ドライヤーがあるトイレは、風邪ウイルスがトイレの空間中にまんべんなくばら撒かれている可能性があると言えます。
●使い捨てペーパータオルが圧倒的に清潔である
これらのことから、私は ③の使い捨てペーパータオルを好んで使っています。
実際、トイレで手洗いしたあとは、ドライヤーよりペーパータオルによる乾燥が推奨されることが、乾燥時間、乾燥度、微生物の除去、汚染予防の観点から、多くの研究で示されています。
また、公共トイレなどで、手洗いしたあと手を拭かずにトイレを出る人を見かけます。
濡れたままの手にはウイルスが残っており、乾燥した手に比べて １００〜 １０００倍のウイルスを運ぶ可能性があると言われています。
そのウイルスは、ペーパータオルで乾燥させることで減少できるのです。
これらのことから、ペーパータオルが常設されたトイレを把握しておくと、不要なリスクを抱えずに済むと言えるでしょう。
先ほどの手洗いのやり方と合わせると、次のステップを踏むことが、手洗いの殺菌効果を最大化することにつながります。
ⅰ 爪を短く切っておく ⅱ 「正しい手の洗い方 ９ステップ」を実行する ⅲ ペーパータオルでしっかりと水分を拭き取る ⅳ アルコール製剤をまんべんなく手に揉み込み、しっかり乾燥させる
17「鼻で呼吸する」だけで風邪予防になる——鼻水の色で対策を判断せよ
鼻は、超高性能の空気清浄機であり、加湿器であり、異物除去装置です。
冗談ではなく、高価な電化製品の清浄機や加湿器を買うより、「鼻の通りをよくしておくこと」にお金を費やしたほうが、風邪予防としての投資効率は高いでしょう。
●鼻が詰まると風邪をひきやすくなる理由
鼻の最も重要な機能は「加温」と「加湿」です。
冷たい外気を鼻で吸入すると、のどに流れていく過程で温度 30 ℃前後、湿度 90％前後にまで加温・加湿されます。
鼻で呼吸すれば、潤いがあり、温かい空気が、のどの奥から肺へ流れていきます。
もう１つの空気の入り口である「口」には、鼻ほどの加温・加湿機能はありません。
冷たく乾燥した空気を口から吸い込むと、そのまま直接のどの奥に入りやすく、気管を痛める原因になります。
また、鼻から吸い込まれたゴミやほこり、細菌、ウイルスなどの異物は、鼻の粘膜で産生される粘液と、鼻の奥の内側を覆っている綿毛の運動によって絡みとられ、鼻の奥に運ばれていきます。
その結果、たんとして体外に排出されます。
鼻水やたんを飲み込んだ場合は、消化管の中で消化液によって分解されますが、異物を体内に取り込むことになりますから、鼻水やたんは、できる限り飲み込まずに体外に排出しましょう。
鼻粘膜で生産される分泌液の中には分泌型 IgAという物質が多量に含まれていて、細菌などが細胞の表面に付着するのを防ぎます。
さらに、異物、冷気、刺激物質などが鼻粘膜を刺激すると、くしゃみ、鼻汁、鼻粘膜腫脹、声門閉鎖などの反射をひき起こし、のどの奥へ異物が侵入するのを防ぐ働きがあるのです。
つまり、できる限り鼻呼吸を意識し、鼻の保湿機能や異物除去機能を活用することが、風邪予防につながるのです。
鼻の通りが悪いと口呼吸に偏り、のどが渇きやすくなります。
のどにウイルスが吸着しやすくなり、風邪ウイルスの侵入を許しやすくなるのです。
●鼻水の色に隠された「風邪のサイン」とは？
鼻水の色や形状、粘り具合を確認すると、体調悪化のシグナルを察知できます。
少々汚い話ですが、私は、鼻をかんだあと、ティッシュに付いている鼻水をつぶさに眺めることを習慣にしています。
鼻水は、透明、白、黄色、緑色と色にバリエーションがあります。
色だけでなく、サラサラ系からネチョネチョ系、さらには固形状態（いわゆる「鼻くそ」）まで、形状もさまざまです。
私たちの鼻の中では、毎日 １〜 ２リットルもの鼻水が作られます。
健康なときの鼻水は、水のように透明でさらさらとしていて、鼻に入った細菌やウイルス、ほこりなどの異物を体外へ押し出す役目を担っています。
白い鼻水は、鼻水の中に風邪の原因となるウイルスや、これらと戦った白血球の死骸が混じることによって発生すると言われています。
白っぽい鼻水（一部、透明な鼻水も）は、風邪のひき始めに出ることが多いですから、仕事をセーブして早めに回復モードに切り替えるサインだと言えるでしょう。
「黄色っぽい鼻水」は、ウイルス、細菌、白血球の死骸が、白っぽい鼻水よりも増加している状態であることが多くなります。
風邪をひくと、白っぽい鼻水から黄色っぽい鼻水へ変化していくことがあるでしょう。
黄色い鼻水は、免疫が機能し、ウイルスと戦っているサインと言えます。
ここで油断して無理すると、風邪をこじらせて肺炎や気管支炎などの他の病気のきっかけになることがあります。
また、透明な鼻水は、風邪だけでなく、アレルギー性鼻炎の可能性も高いでしょう。
アレルギー性鼻炎にかかると、鼻の粘膜がアレルギーの物質に反応して鼻水を大量に出します。
スギなどの花粉、ハウスダスト、ペットのフケなど原因はさまざまですが、細菌やウイルスではないため、鼻水に色が付いたり粘度が増すことは少ないのです。
また、病原体が鼻の奥の「副鼻腔」という空洞に入って炎症を起こすと、副鼻腔炎（蓄膿症）が発症し、膿の混じった黄色〜緑色の鼻水が出ることがあります。
ドロッとした粘性の強い鼻水が出るのが特徴です。
鼻に不調を抱えていると、仕事のパフォーマンスを下げます。
風邪をひくと鼻の通りが悪くなる人や、黄色、緑色っぽい鼻水で悩んでいる方は、ぜひ一度耳鼻咽喉科を受診し、鼻の奥を診てもらってください。
18「鼻くそほじり」はリスクが高い——「自滅」しないために意識すべきこと
誰しも、人の見えないところで、こっそり「鼻くそ」を掃除しているでしょう。この「鼻くそほじり」は、理論的に、風邪のリスク要因になりえます。
ここまで繰り返してきたように、誰かと接したり、何かを触ったり、外に行ったりすると、原則、ウイルスは自分の身体のどこかに付着しているものと考えるべきです。
さまざまなものに触れる指先には、ウイルスが付着している確率は高くなります。「鼻くそほじり」は、指先のウイルスを鼻の粘膜に刷り込む行為だと言えるのです。
鼻の中には鼻毛が生えています。鼻毛は、生理的な「フィルター」です。体外からの埃や細菌、ウイルスを絡めとる役割を果たしています。
その結果、異物が鼻水に混じって固形化したものが、いわゆる「鼻くそ」です。鼻くそ掃除は、そうしたウイルスなどの異物を鼻の奥へと押し込む可能性があります。
●伸びた爪で鼻の中をいじってはいけない
爪にある程度の長さがあると、鼻くそを絡め取りやすくなります。しかし、伸びた爪で鼻くそ掃除をすると鼻の内側の粘膜を傷つけ、鼻の中に感染を広げる可能性があります。伸びた爪の間にウイルスや細菌が潜んでいることもあるのです。もちろん、鼻をほじるなとは言いません。
93ページの方法でアルコール消毒や手洗いをしてから行なうようにしてください。
また、鼻の中に指を入れるのではなく、鼻をかむことで鼻掃除をするのも、感染リスクを下げることにつながるでしょう。
●「鼻毛」を切りすぎない
「鼻毛カッター」などを利用して鼻毛を切ることは、身だしなみには大切なことです。しかし、先述の鼻の「フィルター機能」を低下させるおそれもあります。外から見えない程度にとどめ、鼻の奥の毛まで切りすぎないほうがいいでしょう。
新幹線と飛行機は「一番後ろの席」を選べ──飛行機で「 ５人に １人」が風邪をひく？
私は、新幹線や飛行機で、後ろの席の人がせきをしていると、自分の髪の毛や肩に飛沫が飛んでこないかとハラハラしてしまいます。せきやくしゃみをすると、ウイルスの飛沫は前方に飛びます。
風邪をひいた人がせきをすると、つばやしぶきは １〜 ２メートル前方まで飛散します。目の前にいる人がせきをすれば、明らかに自分の顔にウイルスが届く距離です。ウイルスは閉鎖された室内を浮遊していますから、それを吸い込む恐れがあります。
●飛行機は日常生活の「 １１３倍」風邪をひきやすい
新幹線や飛行機は、不特定多数の乗客がいて、乾燥していて、気密性も高い空間です。
小さい子どもなど、自分の意思でせきを止めようと思っても難しい人もいます。
実際に、 ２時間半の飛行機旅行をした人 １１００人を調査した研究では、被験者のうち、なんと 20％が風邪をひいたと回答しています。
感染リスクを日常生活と比較した場合、飛行機は実に １１３倍もリスクが高いのです。
私は、新幹線や飛行機に乗る際は、人が少ないエリアの「最後列」を選びます。
理論上、機内や車内でウイルスが直接飛んでくる確率がもっとも低い場所だからです。
機内や車内では換気をしていると思いますし、「やりすぎではないか」と言われることもありますが、どうしても風邪をひきたくない時期は、徹底的に予防につとめます。
厚生労働省が提唱している感染予防策の１つに、「咳エチケット」があります。
手で口を覆ったとしても、ウイルスの飛散を完全に防ぐことはできません。
むしろ、覆った手でほかの何かに触れることで、ウイルスを拡散するリスクがあります。
口をおさえずにせきやくしゃみをすると、ウイルスが ２〜 ４ ｍほど飛ぶことが、複数の研究で示されているのです。
また、せきによる飛沫は、 45分間ほど空中に残存するとも言われます。
せきやくしゃみをする際は、マスク、ハンカチやティッシュ、上着のヒジの裏側などで、しぶきが飛ぶのを抑えるようにしましょう。
20出張先のホテルでは「湿度」を上げよ——ウイルスが部屋を漂いにくくするテクニック
地方出張や海外出張から戻ってきた後に風邪をひく人は多いでしょう。出張で風邪をひきやすくなるのには、４つの理由があります。
①疲れを溜めやすい
遠距離の街から街への移動は、体力を消耗します。慣れない場所で睡眠も浅くなったり、ゆっくり食事ができないこともあるでしょう。疲れによる体力や気力の低下で、風邪をひきやすくなるのです。
②密閉した交通手段で移動する
ウイルスの巣窟になる可能性が高い密室空間に、不特定多数の人と一定時間をともにします。当然、ウイルスにさらされるリスクが増大し、感染リスクが高まります。
③地域による寒暖差が大きい場合がある
寒暖差の大きい場所を短期間で移動すると、体温調節がうまく機能せず風邪をひくことがあります。出張先が思った以上に寒くて、持ち合わせの服装では肌寒く感じるような場合も、リスクは高くなります。
④ホテルや旅館が乾燥している
ホテルは防音・防湿を目的に気密性の高い構造になっており、乾燥しやすい環境です。翌朝起きたらのどがカラカラだった、という経験をした人も多いでしょう。ホテルは、風邪ウイルスの恰好な生存条件が整っています。
①〜 ③はコントロールしにくいため、マスクや防寒で対処するしかありません。しかし、 ④の宿泊施設の環境については、工夫する余地があります。
ホテルなどで宿泊する場合の風邪対策のカギは、「加湿」です。
湿度が 40％以下になると、ウイルスを取り囲んでいる水分が蒸発して軽くなり、ウイルスが空気中を漂いやすくなります。
浮遊するウイルスがコップや衣類に付着したり、それを手で触って鼻や口に持って行きやすくなるのです。ウイルスを浮遊させず、早く死滅させるために、室内を意識的に加湿することが風邪対策につながります。
●室内の湿度を上げる３つの方法
湿度を上げるためには、次の３つの方法が考えられます。
・加湿器や電気ポットを活用する
最近は、ビジネスホテルでも加湿器を設置しているところが増えました。部屋に常備されていなくても、フロントに問い合わせて無料で貸してもらえるところもありますから、積極的に活用しましょう。加湿器がない場合は、電気ポットで湯を沸かすだけでも、湿度は上がります。
・バスタブにお湯を張ってドアを開けておく
次善の策は、シャワーだけで済ませる場合でも、バスタブに湯を貯めておくことです。できれば熱めの湯を貯めて、風呂のドアを開けておくのです。ただし、ホテルによってはこれを禁止している場合もあるので、注意してください。
・枕元に「ぬれタオル」をかけておく
部屋が広かったり風呂からベッドまでの距離が遠いと、蒸気が充満しにくくなります。そういうときは、バスタオルやフェイスタオルを濡らしてハンガーなどにかけ、ベッドの近くにおくだけでも効果的です。
これらの方法で、完ぺきにウイルスをシャットアウトできるわけではありません。でも、どうしても風邪をひきたくない場合は、できることをやり尽くしましょう。
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