早起きできなかった３人はその後どうなったか？

本書の最後に、「はじめに」で取り上げた３人が、本書の内容を実践した結果、どうなったかをストーリーでご紹介します。

もちろん、ここで書くほど現実は簡単ではなく、複雑な葛藤やイレギュラーもありますが、論旨をわかりやすくするため、あえてシンプルに記載します。

各章ごとでお伝えした「朝型」「理想生活」「高密度化仕事術」を繋げて、あなたの生活でシミュレーションしてみてください。

それにより、あなたも成功イメージを持っていただけるでしょう。まずはＡさんのケースから見ていきます。

仕事が多すぎて深夜残業が続いているＡさんのケース

Ａさんはシステム会社に勤めるシステムエンジニアです。プロジェクトの締め切りには残業が続き、寝不足になります。しかし、寝不足の中で残業がどんどん増えて、ついに月１２０時間を超える状況になりました。

徐々に疲労困憊し、仕事でのミスも目立ち始めています。これが顧客からのクレームになり、さらに仕事を増やす結果に繋がっています。

上司からも残業時間を減らすように言われていますが、Ａさんは「仕事が多いのだから仕方がない」と不満です。

顧客や上司からの評価を取り戻し、肉体的にも精神的にも健康を取り戻すためには、効率を高める必要があります。どうすれば、この悪循環のサイクルから抜け出せるのでしょうか？

古川のコンサルティングまずはＡさんには「時間簿をつける」ことから始めてもらいました。長時間労働と悪循環の発生源が何かを明確にしたいからです。時間簿からわかってきたのは、いい人になって余計な仕事を受けすぎていたことでした。

Ａさんは、見た目にもやさしそうなタイプで、困った顔をされると断れない性格です。これにより仕事がどんどん累積していき、自分の重要かつ緊急の仕事が終わっていないので帰れない。

結果、残業が続き、寝不足で低密度の仕事になっていたのです。そこで、時間簿を見ながら、受けるべき仕事とそうでない仕事を事後的に精査してもらいました。

事後であれば冷静に考えることができます。すると、４割以上は自分でなくてもいい仕事だったのです。

その仕事に使っていた時間は、週にして14時間もありました。平日換算で１日３時間弱。すべてを断ることはできなくても、一部調整することで１時間半の削減になりました。

さらに時間簿からわかったことは、部下からの相談が長いことです。とりわけ丁寧なＡさんは、部下からの相談にも過剰にコミュニケーションを取りすぎて、余計に時間を奪われていました。

１人15分以上もの相談が続くので、８回で２時間になります。

そこでＡさんは、「報告と相談の背景はメールで、相談のみ口頭でおこなうよう」というルールを、部下たちに実行してもらうようにしました。

すると、１回の相談時間が５分程度で終わるようになりました。これで約１時間半の短縮です。

その他の仕事を含めて、全体で１日３時間の残業を減らし続ける習慣ができたのです。では、Ａさんの３ヶ月の生活習慣の変遷を見ていきましょう。

反発期（やめたくなる）第１週～第３週寝る時間が早くなればＯＫ！まずは多残業への対策として、部下との相談時間を減らしたことで、第１週目は、１時間早く帰ることができました。

ただ、部下の手前、帰りにくいというブレーキが働いていたので、２週目からは上司としての方針を明確に伝えました。

「少しでも早く帰る努力をしよう。私も率先して早く帰るようにする」これが、部下の手前、早く帰るための強制力になりました。

起きる時間は変わりませんでしたが、１時に就寝できるようになったので、睡眠が１時間多く取れるようになりました。そのせいか、翌日も体が軽く、仕事でも集中力が高まりました。

第２週目は、時間簿の改善の効果から、２時間早く帰ることを目標にし、24時に就寝ができました。

第３週目は、プロジェクトの納期でトラブルが相次ぎ、22時退社の日も２日続いて、就寝も１時になりました。

ただし、なんとか「３日連続で例外パターンを続けないルール」を守り、３日目は19時半退社を実現しました。

第３週目の残業数は相当多いものになりましたが、例外ルールとして処理し、自分にＯＫが出せました。

まず、以前より２時間早く眠るようにし、それを記録で見るにつけ、少しずつ改善が進んでいく感覚を持っています。

反発期の３週間で、６時起床、８時出社は５回しか達成していませんが、２時間寝る時間が早まり、さらに確実に仕事の効率化が進み、変化しているのを実感しています。

不安定期（振り回される）第４週～第７週本格的に起きる時間にこだわる！反発期を乗り越えて、退社時間を19時半にコミットすること、そして６時に起きることに本格的に取り組みました。

週末、過去３週間の時間簿を見直しました。

突発での依頼が多いこととともに、重要なタスクが夜遅くまで残っていて、それを疲れた頭で処理するため、予想以上に時間がかかっていたことがわかりました。

これを改善するだけで、２時間の時間節約効果になりました。また、余計な仕事をやめるために、資料の作成にかかる時間を半分に済むよう工夫をしました。

概略を自分がつくって、詳細の作成を部下に任せるようにします。これで部下の仕事力も高まり、一石二鳥です。

さらに、メールの送受信に合計２時間半もかかっていたので、メールの時間を10時、14時、17時と決めて、それ以外は自動受信の設定を解除しました。

各時間30分ずつのチェックを、シングルモードで取り組むことで、さらに１時間の削減ができました。

これらの改革により、19時半退社、23時就寝、６時起床、８時出社が、60％実現できるようになりました。

不安定期の６週目は繁忙期に入り、帰る時間が21時になることも頻発しましたが、起きる時間は６時と固定して、翌日に睡眠負債を返済するようにしました。

この時期から、目覚ましが鳴る６時前に目が覚める日が増えてきました。確実に体内時計が変わっているのを実感しています。

安定期（快適になる）第８週～第10週理想に限りなく近づく！不安定期の記録を見ていると、理想のスケジュールの実現率は60％でした。

時間簿の分析は充分できているのですが、調子がよかった４週目に比べると、８週目は帰る時間に対するコミットメントが少し緩くなっていました。

また、１日３回と決めたメールチェックを我慢しきれず、シングルモードの仕事もできていませんでした。

ここでの問題は、当初のルールを守りきる徹底さがなくなっていることでした。

そこで、この時期は理想のスケジュールを再作成し、仕事は午前中に何をするか、突発的な案件をどのように処理するかを決めて、メールチェックも完璧に３回に制限してまとめて見る、それ以外の例外は許さないと決めて、これらを徹底させました。

結果、それからは80％の確率で理想のスケジュールを実現できたのです。その他の20％は、会社の歓送迎会があったので、例外ルールとして許可しました。Ａさんにとって、ほぼ理想的な生活リズムになってきました。

倦怠期（飽きてくる）第11週〜第13週生活イベントに変化を持たせる！倦怠期はマンネリ化の時期です。

同じリズムの生活が快適でも、徐々にパターンに飽きてきます。

Ａさんも夜はストレス解消から、ストレッチや瞑想だけではなく、テレビのお笑い番組を見たり、ネットサーフィンをしたくなってきました。

ネットは、やり始めると際限なくハマってしまうので、１時間のバラエティ番組を見ることにしました。

理想のスケジュールを変えて、食事をとりながら大好きなバラエティ番組を見て楽しみ始めました。また、朝は外で食事をとりながら読書をするようにしました。これで、生活に変化が持てるようなりました。

Ａさんは、仕事の成果を高めつつ、19時半に退社し、帰宅してからは１日の疲れを癒す健全な生活を送れるようになったのです。

ネット・スマホで夜更かししてしまうＢ子さんのケース

Ｂ子さんは、広告代理店に勤める事務職の女性です。会社と自宅を往復するだけの生活でむなしさを感じています。

そこで、帰宅してからは楽しみのために、Facebookで友だちとやり取りしたり、ネットサーフィンをしたりするのですが、あっという間に２～３時間が過ぎていきます。

結局、寝るのは夜２時過ぎになってしまい、毎日寝不足です。充実した生活を送りたいのですが、手近なネット・スマホに依存してしまいます。

どうしても、この生活パターンから抜け出すことができません。どうすれば、毎日充実した生活を送ることができるのでしょうか？

古川のコンサルティング睡眠の観点からいうと、夜のスマホはブルーライトで目が冴えて眠りを妨げますし、悪循環にハマるので、家に帰ってからのスマホ・ネットは避けることを提案しました。

拙著『「やめる」習慣』（日本実業出版社）にも書いたので、ここでは詳しく言及しませんが、悪い習慣にも精神的なメリットがあります。

寂しさを紛らわせる、繋がりを感じる、刺激を受けるなどスマホが手放せない理由を突き止め、別の行動で代替することが必要になります。

まず、スマホをマナーモードにしてかばんの中に入れ、隣の部屋に置きました。Ｂ子さんにとっては、物理的に距離を置くことがとても効果的だったのです。

さらにＳＮＳは、夜はログアウトしておくことで「つい見てしまう」回数を減らすことができました。

そして、夜は深い眠りに入るためにアロマバスにゆっくり浸かり、入浴後はベランダで夕涼みすることをおすすめしました。

体温を下げつつ、暗い街を見ていると、30分もすれば眠くなります。

結果、Ｂ子さんは23時までには眠りにつくようになり、朝６時に起きて余裕のある生活ができるようになりました。睡眠の質も随分よくなり、途中で目を覚ますことがなくなったのです。

では、Ｂ子さんの３ヶ月の生活習慣の変遷をみていきましょう。

反発期（やめたくなる）第１週～第３週寝る時間が早くなればＯＫ！Ｂ子さんのネックは、いかにネット・スマホから離れられるかです。

まずはそれを実現させ、寝る時間を23時にすることが目標です。第１週目は、家に帰ってから「１時間だけはネットをする！」と決め、タイマーをつけてFacebookの返信などをしていました。

しかし、時間を決めてもなかなか守ることができませんでした。結局、スマホは移動時間中だけに限定して、帰ったらマナーモードにしておくことに。さらに寝室ではなく、リビングに置いておくことで距離をとりました。

最初の３日間は本当に見たくて仕方がないという衝動に駆られましたが、徐々に欲求は緩和していき、帰ったら見ないというのが苦痛ではなくなっていきました。

夕涼み中に、彼氏と電話をするときだけスマホを取り出しますが、そのときもFacebookなどはログアウトしているので制限できています。

まずはこの反発期に、スマホ脱出ができたことが最大の収穫です。

寝る時間はというと、電話で彼氏と話し込み、０時になる日が多くなりましたが、それでも以前に比べて２時間も早く眠れるようになっています。

Ｂ子さんは睡眠時間も充分に取れているので、朝早く起きられるようになりました。

朝は野菜ソムリエの学習の時間を確保していますが、これはあくまでＷＡＮＴ行動（できればやる）です。

大好きなことなので、可能であれば実践すると決めています。早く起きた日の50％は勉強を楽しんでいます。

不安定期（振り回される）第４週～第７週本格的に起きる時間にこだわる！反発期にスマホから離れることができたので、不安定期は完全に寝る時間と起きる時間にこだわります。

昔から走るのが好きだったＢ子さんは、夜ジョギングを始めました。

もちろん、習慣化は一度に１つが原則なのですが、Ｂ子さんにとってジョギングは、ほとんど趣味の領域なので入眠の儀式として、「時間があるときには」という条件で取り入れるようにしました。

夜に走ると眠りの質が飛躍的によくなり、23時にほぼ眠りに落ちるようになりました。

第５週目は、二度寝することが何度もありました。そこで、起きる技術として、目覚まし時計が鳴ったら、まずカーテンを開けて日光を浴びるようにしました。

すると、二度寝を防止することができるようになったのです。第７週目には、ほぼ23時就寝がリズムになってきました。

安定期（快適になる）第８週～10週理想に限りなく近づく！Ｂ子さんがつけていた記録を見ると、不安定期の起床時間の実現率が50％に留まっていました。

二度寝は防止できたものの、ベッドから起き上がる時間が１時間も遅れる日があるのです。目は覚めているものの、起きたくない。

太陽の光を浴びているものの、起きたくないのはなぜか自己分析してみました。そこでわかったのは、朝から仕事のことを思い浮かべると１日をスタートするのが億劫で、現実逃避していたいということです。

仕事での人間関係があまりうまくいっていなかったＢ子さんは、会社に行くのが億劫。ストレスから夜はスマホに逃げていたのですが、そろそろ朝起きて始動する時間を守りたいと思っています。

そこで、朝楽しみにするものを持つことにしました。野菜ソムリエの勉強が気分に乗らないときは、朝食をとりながら大好きなアーティストの曲を聞きます。

また、朝のトーストは、都内でも有名なお店の食パンを買ってきています。朝食の時間が楽しみの時間に変わることで、朝ベッドから起きることがスムーズになりました。この期間で、朝６時にベッドから起き上がれる確率が80％になりました。

倦怠期（飽きてくる）第11週～第13週生活イベントに変化を持たせる！Ｂ子さんは、今は朝の勉強や夜のジョギングを絶対にやるべきことと決めていないので、その時間はＤＶＤを見たりして、１日に変化を持つことはできていました。

ただ、１週間で見ると、習慣にこだわりすぎて、友だちとのディナーの回数が少なくなり、充実感が足りないと感じていました。

そこで、水曜日と金曜日は友だちとのディナーの予定を入れて、その日は例外ルールで生活し、変化をつけることにしました。

土日は彼氏とのデートです。

Ｂ子さんは、ネット・スマホを無為に見る生活から離れ、自己学習、将来への投資、彼氏や友だちと過ごす時間を取り、充実した生活リズムを送れるようになりました。

飲み会・家族との予定で早起きが続かないＣさんのケース

Ｃさんは、家電メーカーに勤める営業マンです。彼の悩みは、早起きが続かないことです。営業という仕事柄、接待や出張のほか、つき合いの飲み会も多く、夜は遅くなりがち。

さらに休日も、家族サービスで遠方に出かけると、寝る時間が遅くなります。せっかく理想の５時起きが実現したかと思うと、すぐにリバウンドしてしまいます。このようなイレギュラーな予定が多い中で、どうすれば早起きの習慣を続けられるのでしょうか？

古川のコンサルティングＣさんのケースは、最も早起きが安定しづらいパターンです。決まった時間に眠りにくい上に、例外が多すぎて生活習慣が乱れがちです。睡眠学では、起床時間と睡眠時間が、週４回以上、２～４時間の範囲で変動すると不規則型と呼びます。

この大幅なリズムの変動を避けるため、５時起きをやめ、６時半起床、０時就寝にしました。これで接待や出張の日とのズレを小さくできます。Ｃさんにはまず、イレギュラーをなるべく減らすことをアドバイスしました。

実は、つき合いの飲み会に参加する人ほど、どんどん誘われて断りにくくなり、惰性で参加することになっているケースが多いのです。

すべてを見直して、参加するものとしないものとを、明確に区別することを提案しました。その結果、Ｃさんは半分以上の飲み会は不要だと判断したのです。では、Ｃさんの３ヶ月の生活習慣の変遷を見ていきましょう。

反発期（やめたくなる）第１週～第３週寝る時間が早くなればＯＫ！Ｃさんは、18時半仕事終了を徹底的に守ることを、反発期の目標にしました。

出社時間や起床時間は、最初の２週間は変わりませんでしたが、充分な睡眠を取っていることと、重要な仕事を朝に片づけること、突発的な依頼にもいい人にならずに処理時間まで待ってもらうこと、難しい場合は理由を述べて断ることで、１時間半の残業削減が早々に可能になりました。

問題は、接待や、つき合いの飲み会です。

接待は仕方がないにしても、つき合いの飲み会だけでも数えると、週に３回もありました。

この中で本当に有意義なものは少なく、実は、早く帰って寝たい、会社の愚痴大会に参加したくないと思っていたのです。

これらに参加しなければ、家族との時間にあてられます。

そこで、接待以外の飲み会で気が進まないものは、禁酒を理由に上手に断り、早く帰るようにしました。

最初は罪悪感がありましたが、２週間もすると誘いも少なくなってきました。

禁酒キャラが社内でも定着してきた結果です。

Ｃさんは、参加すればするほど、どんどん飲み会が増える法則を改めて痛感しました。

その分、子ども、奥さんとの会話に時間が使えるようになったのです。

第３週目には、帰る時間がほぼ固定でき、寝る時間も守られています。

接待と出張の日だけは例外ルールを適用していますが、その頻度も週に１回程度。

当初、思い悩んでいたほどではありません。

無駄な飲み会を削減することで、随分と夜に余裕が出てきました。

反発期では起きる時間は変えず、７時間半の睡眠を取りました。

 

不安定期（振り回される）第４週～第７週本格的に起きる時間にこだわる！反発期を終えたので、６時半起床を守ることにこだわるようになりました。

睡眠時間６時間半で、仕事の集中力、寝起きのよさを保てるかどうか検証しました。

第４週目は、寝起きの辛さはあったものの、朝一番にシャワーを浴びてコーヒーを飲むことで、よいスタートダッシュが切れるようになりました。

朝は起きてからベランダに出て新聞を読み、シャワーを浴びてコーヒーを飲むのが最も効果的だと考え、モーニング・ルーティンに設定しました。

第６週目は、出張と接待が週に４回も占めて例外ルールが頻発しました。

しかし、就寝・起床時間を通常と大きく変えないよう、１時半に寝るようにしました。

第７週目は、出張と飲み会は２件だったので、いつものリズムを取り戻せました。

これまでなら、崩れたリズムを戻すことができませんでしたが、例外ルールをつくっておくこと、そして記録に「ここは例外ルールだからＯＫ」と書くことで、自己嫌悪感を抱かずに済ませ、リズムを取り戻すことができました。

Ｃさんは、やはり記録をつけることがとても重要だと痛感しました。

安定期（快適になる）第８週～第10週理想に限りなく近づく！仕事の繁忙期以外は、ほぼ退社時間を守り、寝る時間も一定になっています。

それでもＣさんは、起きる時間がオーバーする日が30％ありました。

記録を見ると、木曜日と金曜日に集中しています。

それは疲れが溜まっているからでした。

そこで対策として、起きる時間は変えずに寝る時間を早めることにしました。

理想のスケジュールでは、就寝時間は０時でしたが、疲労時の木・金は家族との団らん時間を１時間減らし、23時に寝て６時半起床と、７時間半の睡眠を取りました。

これにより、寝坊することが少なくなって、90％以上の確率で就寝と起床のリズムが整ってきました。

また、接待時も、飲酒を控えているので、眠りのリズムもよくなっています。

倦怠期（飽きてくる）第11週～第13週生活イベントに変化を持たせる！元々、出張や接待の多いＣさんは、１週間のリズムがマンネリ化することが少ない傾向にあります。

ただ、帰ってからの過ごし方という点では、読書などインプットの時間が取れないことが気になっていました。

そこで、朝の通勤時間と帰りの帰宅時間にビジネス書を読むようにしました。

また、歩行中はオーディオ学習を取り入れることにしました。

このように、１週間に学びの機会を盛り込むことで変化を取り入れました。

また、断り続けてきた飲み会も、本当に気心が合う仲間と週に１回程度は参加し、ポジティブな会話を楽しんでいます。

この飲み会も、自分が幹事になることで、ある程度、開始時間と終了時間を決めることができ、むやみに長い飲み会にならず、22時には切り上げられています。

Ｃさんは、出張や飲み会の日があっても６時半起きが実現できており、公私ともに充実した生活を手に入れることができたのです。

おわりに

最後までお読みいただき、ありがとうございました。本書の目的は、人生の主導権を取り戻すために「早起きの技術」を身につけることでした。

やらなければならないこと、家庭内のルール、会社の出勤時間、他人とのつき合いなどに振り回されて、自分の人生を生きている感じがしない……。

そういう方のために、自分の人生の主導権を取り戻していただきたくて、本書を書くことにしました。

本書の構成は、早起きに始まっていますが、本来の目的である理想の生活習慣に話が及び、豊かさの観点から、生活習慣全体を改善することをおすすめしています。

さらに、その理想を実現するために、高密度仕事術をお伝えし、短時間で高い成果を上げるためのコツを、詳しく解説してきました。

人間、「変わろう！」というモチベーションが高いのは、書籍を読み終わった直後で、次の本に移った瞬間に、実践することを忘れてしまうものです。

そこで、習慣化実践支援のツールとして、次の読者特典をご用意しました。あなたの「変わろう」という情熱を継続させるサポートツールとしてご活用ください。

習慣化コンサルティングのＨＰ（http://www.syuukanka.com/）にご用意しています。

無料読者サポート１．早起きの技術メルマガ本書を読んでいただいた方に、３ヶ月間90日のサポートメルマガを１日１通配信します。

早起き、理想のスケジュール、高密度仕事術の内容を交えて、必要なことが振り返られるように設計しています。

毎朝７時に配信されますので、出社前に見て取り組んでみてください。スマホやパソコンのアドレスを登録することで、毎朝本書の内容と再確認し、１日に１項目ずつ集中して取り組めます。

２．理想のスケジュールシート本書で使用した理想のスケジュールシートを、エクセルにてダウンロードできます。記録欄もつけていますので、実践記録をつけてください。さて、本書の執筆にあたっては、多くのクライアント様からご協力をいただきました。

また、大和書房編集部の丑久保和哉さんには、企画段階から熱心にアドバイスをいただきました。ありがとうございました。

そして、今回も執筆のサポートをしてくれた妻の雅代にも感謝の気持ちを伝えたいと思います。多くの関係者の情熱で本書は生まれ、皆様にお届けできました。

最後に、早起きの目的は、理想の生活。本書の内容を活かし、それを手にしてください。ぜひ、あなたのヒントになれば幸いです。最後までお読みいただき、ありがとうございました。

２０１５年８月習慣化コンサルタント古川武士

［著者］古川武士（ふるかわ・たけし）習慣化コンサルティング株式会社代表取締役関西大学卒業後、日立製作所などを経て２００６年に独立。

本質的な成果を出すには、「継続しないこと」が最も大きな課題と痛感し、日本で唯一の「習慣化」をテーマにしたコンサルティング会社を設立。

オリジナルの習慣化理論・技術を開発し、個人と法人にコンサルティングや研修を提供している。

また、早起きコンサルティングを通じて５００人以上の夜型ビジネスパーソンを朝型に変えてきた。

その実績を元に近年は「朝型＆高密度化コンサルティング」を通じて朝型勤務で高い生産性を目指す企業を支援している。

主な著書に『30日で人生を変える「続ける」習慣』『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』（以上、日本実業出版社）をはじめ９冊、30万部を突破。

中国・韓国・台湾など海外でも広く翻訳され読まれている。

これまで61の雑誌やラジオで取り上げられて習慣化に特化した情報発信を行っており、現在プレジデントオンラインにて月に２回連載中。

習慣化コンサルティング株式会社 公式ページhttp://www.syuukanka.com/

人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術著者古川武士©2015TakeshiFurukawa本文図版株式会社朝日メディアインターナショナル２０１５年12月4日発行この電子書籍は、２０１５年10月15日発行の第5刷を底本としています。

発行者佐藤靖発行所大和書房東京都文京区関口１‐33‐４制作所歩プロセス本作品の全部または一部を無断で複製、転載、改竄、公衆送信すること、および有償無償にかかわらず、本データを第三者に譲渡することを禁じます。