１体調や感情を上手にコントロールしよう

◆「感情」のメンテナンスは手薄になりやすい

本章では、早起きリズムを回しながら、日々のパフォーマンスが上がる秘けつについて紹介していきます。注目したいのが「体調」と「感情」です。

「体調」を整える重要性はおわかりだと思いますが、「感情」になると手薄になりがちです。感情が揺らぐと、パフォーマンスにも良くない影響を及ぼします。

日頃から、感情の乱れを抑えて健全に過ごすことは、パフォーマンスを上げる上で欠かせないのです。

本章では８つの生活習慣を紹介しながら、パフォーマンスを上げる方法についてお話ししていきます。

２有酸素運動をする

◆適度な運動が、健康を保つ

秘けつになる早朝に運動する効果については４章でもお話しした通りです。運動は体調を管理する上で欠かせないことなので、本章でも繰り返しお伝えしておきましょう。

体調管理の一貫として、適度なジョギングをするなど、ちょっとした有酸素運動を生活に取り入れてみましょう。とはいえ毎日時間をかけてしっかり取り組もうとするとプレッシャーになりますね。

あくまでも〈適度に〉が良いのです。日頃から、ちょっとした時間を見つけて有酸素運動をしてみましょう。

運動の大切さは周知の事実ですが、実は何をどの程度すれば健康になるのかということは、まだ解明されていません。

最新の研究結果から、「これだけ運動すれば健康的に過ごせるだろう」と自分で思えるぐらいの運動をすることが、健康を保つ上で一役買っているのではないか、ということがわかってきました。

次に紹介するのは二〇一七年、スタンフォード大学の研究です。

オクタウィア・ツァールト博士とアリア・クラム助教が６万人以上の大人を対象に「同年代と比べてアクティブだと思うか、そうでないと思うか」を尋ね、その後も観察を続けたところ、「同年代と比べてアクティブではない」と答えた人は71％より高い確率で、アクティブだと思っている人よりも先に亡くなってしまったのです。

「運動しているから自分は健康だ」と思っている人はそうでない人よりも長生きできる、ということですね。

心理学では「プラシーボ効果」が有名ですが、医者が効果のないものを「病気によく効く薬ですよ」と言って患者に飲ませると、実際に症状が和らいだり、治ったりすることを指すのですが、この実験結果も思い込みの持つ効果の大きさを示しています。

◆運動は記憶の定着にも一役買っている！

運動がもたらす効果は長生きだけにとどまりません。

ジョギングやウォーキング、サイクリングのように、比較的、負荷がかからない有酸素運動は脳を活性化することにもつながります。

「忙しいので運動する時間がとれません」という声をよく耳にするのですが、効率が落ちている脳をムチ打つよりは、有酸素運動をしたほうが、脳の効率が改善して、より仕事や勉強もはかどるようになります。

有酸素運動をすることで脳が活性化し、記憶の定着にも効果があることがわかっています。ずっと机に向かっているよりも、運動したほうが記憶の定着率が高くなるのです。

これはラドバウド大学の実験で明らかになりました。実験に参加した人たちに40分間で90枚の絵を記憶してもらいました。

その直後に35分間、自転車を漕いでもらったグループ、４時間後に自転車を漕いだグループ、何も運動をしなかったグループに分けました。

そして２日後、それぞれのグループの参加者たちがどれだけ絵を記憶しているかをテストしたのです。その様子をＭＲＩで観察したら４時間後に運動をしたグループの記憶力はそのほかのグループよりも優れていたのです。

記憶が脳に定着するときにはドーパミンやノルアドレナリンなどが分泌される必要がありますが、運動によってその分泌を促すことができるのです。

面白いことに、学習後すぐに運動をした人には記憶の向上は見られなかったのですが、４時間後に有酸素運動をすると、学んだことが記憶に定着しやすいということもわかったのです。

学習してから４時間後に運動をするこのは難しくても、少し時間を空けてから運動することを習慣づけると、頭の中の整理を促すことができて学習効率も高くなるのです。

そうはいっても「忙しいよ」という方は、帰りの電車を１駅手前で降りてみるのはいかがですか。特に頭を整理したいときは歩いてみましょう。有酸素運動は脳のリフレッシュと、脳内の整理にも大きく貢献してくれるのです。

３筋トレは最強のメントレ！

◆心をタフにするには、筋トレが効果的

有酸素運動と合わせて取り組みたいのが筋トレです。筋トレは「自己効力感」を高める上で非常に効果的なのです。筋トレは「自分の限界を少し超えるトレーニング」といえます。

少々しんどくても、さらにもう一押し体に負荷をかけると筋肉痛になります。このとき壊れた筋肉がより強くなって再生します。

筋トレすると自分の限界を超えるチャレンジができるのです。これにより、さらにモチベーションが高まって、また筋トレしたくなるというわけです。

心を強くするためには身体を強くするのが一番の早道です。手前味噌になりますが、私は筋トレしてから精神的に安定しやすくなり、ちょっとした悩みごとにも動じなくなりました。

精神的な負荷に耐えられるメンタルが身についたのではないかと思います。

◆同年代の人が集まる時間に、ジムに行く効用とは？

私は週２回の筋トレを習慣づけていますが、ジムの滞在時間は30分と決めています。締め切りをつくることで、集中して取り組むことができるからです。

筋トレは家でもできますが、私は意思が弱いので環境の力を借りるようにしています。

ジムで頑張っている人の姿を見ることで「自分も頑張らなきゃ」と思うことができるので、ジムに行く時間帯はなるべく同年代の人たちがいる時間帯を選んでいます。

これにより、１回あたりの取り組みの成果を高めることができるのです。

ただし、就寝する直前の筋トレは交感神経を活性化させてしまい、寝つきが悪くなるので注意しましょう。少なくとも就寝の３時間前までには終えたいですね。

◆食に対する意識も高まる！

運動習慣が身につくと、食に対しての意識が高くなります。

例えば、「せっかく筋トレをしたから、脂っこいものや炭水化物よりもタンパク質が豊富な食べ物を摂取しよう」「有酸素運動をして４００キロカロリーも消費したから、今日はシュークリームを食べるのはやめておこう」こんなふうに考えるようになるので、食習慣の乱れを防ぐことができるのです。

運動していないときであれば、買おうか、買わないかの判断に迷いが生じるシュークリームであっても、「頑張って運動したのにもったいない」と「諦める理由」を簡単に見つけることができるのです。

意思力の消耗も軽減されるので、やはり運動はメンタルにもプラスの効果をもたらすのです。なお筋トレしたら必ず記録しましょう。

いつやったのか、何を何回やったのかを記録しておくだけで、「前回よりもバーベルを後５キロ重くしてみよう」などといった具体的な目標が持てるようになるので楽しさも増してくるはずです。

二〇一七年のマックマスター大学のコバチェビッチ博士の研究で、筋トレをすることで睡眠の質を高めることができる、ということがわかっています。

やはり、筋トレは早起きの強力な味方であることは間違いありません。興味のある方はすぐに始めてみることをお勧めします。

４自己効力感が高まる！「記録術」

◆体重の管理が、コントロール感を高める

高いパフォーマンスを発揮するには体のマネジメントが不可欠です。なかでも重要なのが体重の管理です。

私は今でこそ体重をベストな数値でコントロールできていますが、かつては最大86キロ、最低59キロと体重の増減がとても激しかったのです。

体重が重いときは物事を先延ばししたり、諦めやすくなったりして自分をコントロールできている感覚が全くありませんでした。体重の増加は「自己効力感」に悪い影響を与えます。

肥満度を示す「体格指数（ＢＭＩ）が高くなればなるほど記憶力が悪くなる」ということをケンブリッジ大学のチームが心理学誌に発表しました。

通常、お腹がいっぱいになると脂肪細胞からレプチンが分泌され、「もう満腹だよ」と脳に指令が伝わり食欲を抑制します。

しかし、肥満度が高くなると、「満腹ホルモン」と呼ばれるレプチンの分泌がうまくいかず、いつまでも満腹だと感じず、食べ過ぎてしまうのです。

このレプチン、実は「学習ホルモン」とされており記憶力にも影響を与えます。レプチンの分泌が乱れると記憶力も低下してしまうそうです。

これを避ける簡単な方法があります。

それが毎朝同じ時間に体重計に乗ることです。体重を一定に保てていることを把握することで、「自分をコントロールできている」と感じることができ、それが自己効力感の向上にもつながるのです。

私は毎朝シャワーを浴びる前に体重計に乗って体重を記録しています。

体重が少し増えたことに気づいたら、「運動量を少し増やす」「食事に気をつける」というように、早い段階で手を打てます。

毎日、体重を管理して、記録するだけでも自己効力感を高めることができるので、ぜひカレンダーなどに毎朝の体重を記録してみましょう。早起きとの相乗効果を感じることができるはずです。

５昼寝でリブーストする

◆ちょっとした仮眠で、意思力が回復する！

私は昼寝の時間を重視し、毎日の計画に組み込んでいます。昼寝のおかげで消耗した意思力や注意力、集中力を回復させることができるからです。

誰でも昼食後は眠気が襲ってきますよね。そのとき無理に集中しようとしても、眠気に勝つことは難しいものです。

私が学生だった頃、どれだけ頑張ろうと思っても、授業中の眠気には勝てず、知らない間に寝てしまっていたなんていう経験を何度もしています。

眠い午後の時間帯は、うっかりミスが増えたり、仕事の効率が下がったりして、結果的に自己効力感も低下する事態を招きます。

今でこそよく耳にするようになった「パワーナップ」ですが、これは簡単に言えば15分から20分程度の仮眠を取ることです。

ミシガン大学の認知心理学の研究でも、パワーナップによって私たちの意志力は回復することがわかっています。

ある研究では昼寝をした後の集中力は朝と同じレベルになることがわかっていて、その効果は昼寝のあとから、２～３時間続きます。

その上、短期記憶も良くなるので、自己効力感の向上にもつながります。

◆昼寝のおかげで、思考系の勉強がスイスイはかどるように！

ユニバーシティカレッジロンドン（ロンドン大学の１つ）に合格したＳさんは、平日の朝と週末に留学に向けた勉強に取り組んでいました。

平日の昼間は仕事をしていたＳさんは、週末も同じ時間に起きて勉強に取り組んでいると、どうしても午後の効率が落ちてしまうそうです。

頭が働かないこの時間帯をどう乗り切ればいいのかわからなかったのです。そこでＳさんには昼寝を取り入れることを勧めました。

６時に起床して、12時ごろ昼食を取って13時頃から20分間、昼寝をすることにしたのです。

昼寝を組み込んでからは、頭がすっきりと冴えて、集中力を発揮できるようになったとのこと。思考系の勉強がグングンはかどり、計画通りに学習を進めることができたそうです。

なお、昼寝は30分を超えると、深い眠りに入ってしまうので注意しましょう。目が覚めたときにスッキリと頭が働く程度の短時間にとどめるのがポイントです。

１日の中にも調子の浮き沈みがあることを前提として、休む時間を上手に取り入れると、１日中、高いパフォーマンスで過ごせるようになります。

６週末も同じリズムで生活する

◆寝だめすると、体内時計が狂ってしまう

週末に寝だめをして、睡眠不足による疲れを取り戻そうとする人は少なくありません。しかし、週末の寝だめは体内時計を狂わせるリスクが高く、月曜日の朝、起きるのがよけいつらくなってしまいます。

本来、平日の生活リズムを整えながら、睡眠不足を解消するのがベストです。それが難しい場合は、１時間だけいつもよりゆっくり寝てみるのはいかがですか。少し長めの昼寝を取り入れるのも一策です。

経験上、この程度であれば、月曜日の朝、起きるのはそれほどつらく感じないように思います。

日によって違うリズムで生活していると、体内時計はそれに合わせようと頑張るのですが、やはりうまく調整できず、結果的に体に負担がかかります。

早起きを習慣化させることは、体内時計を早起きモードの時間に合わせることが大事です。できるだけ週末も同じリズムを保つことを心掛け、早起きリズムを上手に回していきたいですね。

７心が安定する〈自分の騙し方〉

◆自分を上手に騙す秘けつとは？

どんな人にも「いい一日だった」と感じられる日と、そうでない日があります。そんな日は、たまったストレスを発散するために、暴飲暴食したり散財したりするなど、思い切った行動をとりがちです。

でも、その多くが自尊心の低下を招くなど、良くない結果をもたらします。どうすれば負のスパイラルに陥らず、気持ちを切り変えることができるのでしょうか。

メンタルトレーニングの世界では、行動から感情へ働きかけることで感情は変えられると考えています。心が安定している人は、ある意味、〈自分を騙す〉ことがうまいのです。

気持ちが乗らないときや、嫌なことがあった日、緊張して心に余裕が持てなくなったときは「鏡の前でニコッと笑ってみる」「落ち着きがあるような顔をしてみる」などして、意識的に自分の気持ちを変えてみましょう。

物理学者のレナード・ムロディナウは、『しらずしらず――あなたの９割を支配する「無意識」を科学する』（ダイヤモンド社）の中で、この現象を「感情の錯覚」と呼んでいます。

感情を変えたいときは感情をどうにかしようとするのではなくて、行動を変えてみると効果的だというのです。

◆誰かに親切にしてみよう

たとえば英語の面接試験を受ける前は誰でも緊張するものです。自分が得意とするテーマの質問をしてもらえるといいのですが、予想外の質問がくるかもしれません。

どれだけ入念に練習しても緊張してしまうものです。こんなとき、緊張をほぐす方法として私が勧めているのが笑顔をつくることです。

鏡の前に立ってとにかく笑顔をつくってみるのも確かに効果はありますが、それ以上に効果があるのは心からの笑顔です。

その場にいる誰かに親切にしてみるなど、すぐにできることを探してみてもいいでしょう。

街中にいるのであれば、外国人観光客の方が駅で困っていたり、道に迷っているようであれば、声をかけて助けてあげるのも一策です。

欧米に比べて日本の電車やバスは路線が細かくわかれており、慣れていない観光客の方は戸惑います。一声かけてあげるだけで、とても喜んでもらえるのです。

誰かを笑顔にすると、自然と自分も笑顔になるので、緊張もスッとほぐれるのです。行動を変えてみることで、感情はコントロールできます。

仕事がうまくいかなかったとき、悩み事があるときなどは、自分が笑顔になれるアクションを考えてみてください。

感情のコントロールがうまくできると生活リズムが乱れることも少なくなります。

８手帳に自分との約束を書く

◆自分の時間を増やすために

突然ですが、あなたのスケジュール帳を見てください。あなたは自分のために作り出した時間はどれくらいありますか。

この本のテーマは早起きですが、早起きをする究極の目的は、上手に時間をコントロールして、自分がやりたいことを存分にして、人生を楽しむことでした。充実した日々を過ごすために必要なのは、時間の使い方を変えること。

自分以外の誰かによって決められたスケジュールで活動する時間を減らして、自分で決めたスケジュールで活動する時間の割合を増やすことが大事なのです。

そもそも私たちが自由に使える時間は１年でざっと数えると２９２０時間しかありません。内訳は次の通りです。１年間を時間にすると８７６０時間。

ざっくり、１日８時間睡眠したとすると、活動に使えるのは５８４０時間。さらに学生や社会人ならば、学校や仕事にその半分の時間を使うため、残りは２９２０時間しかないのです。

１年間のうちで自分のために使える時間は、最大でも全時間の３分の１程度しかないという計算になります。

見方を変えると、人生の３分の１程度しか、自分のやりたいことのために自由に生きることはできないのです。

睡眠時間を８時間として計算すると、残りの16時間を誰のために使うのか、その主導権は誰が握っていますか。

睡眠以外の自分の時間の50％以上が、誰かによって決められた予定や都合で消費されていては、人生の主導権を握ることはできません。

まずは自分でコントロールできない時間と、自分主導で使える時間がどれだけあるのかを把握しましょう。

睡眠を削るのは本末転倒なので、残業を減らす工夫をするなど、コントロールできない時間を増やさないように意識づけてください。

◆自分の時間を強制的に確保する

大手企業に勤めるＦさんは、私のコンサルティングで１週間のスケジュール整理をしてみたところ唖然としました。想定していたよりもはるかに少ない時間しか、自分の時間を持てていなかったことに気づいたからです。

ヨーロッパの大学でＭＢＡを取得するという目標を達成するには、残業を減らすことが欠かせません。

飲み会も優先度の高いものに一次会のみ参加するなど、明確な基準を設けて、日々の時間の無駄を省き、自分の時間を捻出するよう心掛けたのです。早起きすることを最優先事項としたうえで、帰宅後も勉強することにしました。

まずは１週間のスケジュールを確認し、自分の時間を強制的に天引きすることで、時間はつくり出せるものだということを実感されたそうです。

日々、しっかりと勉強する時間を確保したＦさんは、結果的にヨーロッパの名門大学でＭＢＡを取ることができました。

通常、手帳には仕事や他人との約束を記入しますが、自分との約束を書くことも大事なのです。１週間のスケジュールを振り返り、どうすれば自分の時間を増やせるか考えてみましょう。そして、自分との約束を果たす時間を確保したら簡単に手放さず、頑固に守り抜いてみましょう。それが自分の時間をつくり出すための最強の方法です。

９毎日５分、１日を振り返る

◆振り返ることで、いろいろな気づきを得られる

あなたは１日を振り返る時間を設けていますか。私が学んだケンブリッジでは、振り返りの大切さについて口をすっぱくして指導されました。授業内容や読んだ文献を読みっ放しにせず、必ず振り返るように、というのです。

思えば、大学受験時やケンブリッジ留学に向けて勉強していたときは、いつも日記をつけていました。

記録することは進捗を管理することでもあり、自己効力感を高める方法の一つだということを心理学の勉強から学びました。現代は、やることがどんどん降ってくるような時代です。

意識的に振り返る習慣を持たなければ、日々流されていってしまいます。日々、高いパフォーマンスを発揮し、充実した毎日を手にするためにも、１日５分でもいいので、自分の行動を振り返る時間を持ってみましょう。

私が主催する英語塾でも、とにかく記録することを勧めています。大学生だったＮさんは努力家で、留学に向けて勉強していました。でも、あるとき成績が伸び悩み、自信を失いそうになった時期がありました。

試験が近づいてくると、つらい現状が大きなプレッシャーとなってのしかかり、気持ちが落ち込んでしまうというのです。

そこで、Ｎさんには過去の勉強日記を読み返すように勧めました。Ｎさんは、もともと勉強日記を記す習慣があったため、過去の記録も全て読み直すことができたのです。

人が成長するときは一直線ではなく、いろいろなうねりを経験しながら成長していきます。Ｎさんは勉強日記を読み返すことで、過去に、いろいろな段階で挫折感を味わっていることに気づきました。

その都度、地道に努力して成長し、乗り越えてきたからこそ今がある、ということに気づいたのです。

過去の記録を振り返ることで、今の苦しみもいつかは乗り越えられるのではないかという気持ちになることができたそうです。

その後、成績を飛躍的に伸ばしたＮさんは、夢であった海外留学を経て国際機関で働いています。今でも日記をつけることは毎日欠かさず続けているとのこと。

記録するというシンプルな行いが、これほども大きな効果を持っているのかと改めて感じさせられます。

人の記憶とは曖昧なものですが、記録は嘘をつくことはありません。

１日の中で起こったことや感じたことを文字にしてみるだけで、客観的に自分を捉えることができるようになります。

私が大学受験のときから書いているのが〈ＤＣＡＰ〉で書くというシンプルな日記です。

ＰＤＣＡは聞いたことがあるかと思いますが、今日あった出来事を振り返ることからスタートして、順を追って書いていきます。

「（Do）なにをしたの？なにがあったの？」「（Check）それはどうだったの？」「（Action）どうしたらもっと良くなる？」「（Plan）次の一手はなに？」こんなふうに、シンプルにプロセスを辿っていくことで、１日の出来事を簡単に振り返り、自分なりの考えをまとめることができます。

日記を書くことの効用は、理想と現実のギャップをできるかぎり正確に把握できることです。毎晩、振り返る習慣を持つことで、理想と現実のギャップを早い段階で見つけることができます。毎日を振り返り、文字にすることで客観的に自分を見つめる時間を持ってみましょう。

きっと頭と心の整理ができて、すっきりとした気分になるはずです。いい日もあまり良くなかった日もあるのが人生です。記録をすることで心に安定感を生み出す仕組みを作れるようにもなります。

あとがき

朝が変われば、１日が変わる。現状にもどかしさを感じている人は、起きる時間を変えるだけで見える景色が大きく変わることを実感されると思います。

本書ではステップアップしたい人、もっと成長したい人、そして今の置かれた状況から脱したい人のために、早起きが習慣化するための方法についても余すことなくお伝えいたしました。

早起きは、みなさんにとってスタートでしかありません。

「知識に経験が加わってはじめて、物事は『できる』ようになるのです」京セラの創業者、稲盛和夫さんの言葉です。

自転車の乗り方と同じで、頭で理解しただけではできるようにはなりません。ぜひ、できそうなものから実践してください。

そして、自分なりのアレンジをどんどん加えてオリジナルな早起き習慣に練り上げていってください。何よりも大切なことは無理に起きることではなく、朝の時間を楽しむことです。

「楽しい朝時間を過ごすためにできることはなんだろう」と考えるところからスタートしてもいいですね。早起きが定着すると１日が長く感じられるようになります。

バタバタと追われる生活ではなく、ゆとりのある生活を送れるようになります。心に余裕ができると、生活の中に新しいことにチャレンジする余白が次々と生まれます。新しい小さな一歩が、大きな変化を生む第一歩になります。

本書をきっかけに早起きのライフスタイルを確立し、読者の皆さんの毎日が今まで以上に楽しいものになれば、これに勝る喜びはありません。

なお、本書を読んだら、♯スゴい早起き、♯塚本亮などのハッシュタグをつけてインスタグラムやTwitterで感想を聞かせてください。

楽しみにしています。

早起きを習慣化させる輪が広がり、朝時間を満喫される方が一人でも増えることを心から願っています。最後までお付き合いいただきまして、ありがとうございました！塚本亮

塚本亮（つかもと・りょう）同志社大学卒業後、ケンブリッジ大学大学院修士課程修了（専攻は心理学）。

高校時代、偏差値30台、退学寸前の問題児だったが、高校３年春から大学受験を開始。

早朝の「早勉」でメキメキと成績を伸ばし、同志社大学経済学部に現役合格する。その後、在学中に海外留学を決意し、早朝の時間を活用して勉強を開始する。

努力が実り、同志社大学卒業と共にケンブリッジ大学大学院に合格し、入学を果たす。ケンブリッジ入学後は、想像を絶する課題量にもめげず、早起きしながら勉強に励み優秀な成績で卒業する。

帰国後、京都にてグローバルリーダー育成を専門とした「ジーエルアカデミア」を設立。心理学に基づいた指導法が注目され、国内外から指導依頼が殺到。

学生から社会人までのべ２００人以上の日本人をケンブリッジ大学、ロンドン大学をはじめとする海外のトップ大学・大学院に合格させている。

主な著書に『「すぐやる人」と「やれない人」の習慣』『ＩＥＬＴＳ英単語・熟語５０００完全攻略〈ＭＰ３ＣＤ－ＲＯＭ付き〉』（共に明日香出版社）、『努力が勝手に続いてしまう。』（ダイヤモンド社）などがある。

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頭が冴える！毎日が充実する！スゴい早起き発行日２０１９年１月17日著者塚本亮発行者徳留慶太郎発行所株式会社すばる舎〒１７０－００１３東京都豊島区東池袋３９７東池袋織本ビルＴＥＬ０３－３９８１－８６５１ＦＡＸ０３－３９８１－８６３８http://www.subarusya.jp/制作株式会社すばる舎リンケージhttp://www.subarusyalinkage.jp/（Ｃ）RyoTsukamoto※本商品は、株式会社すばる舎発行の書籍『頭が冴える！毎日が充実する！スゴい早起き』に基づいて制作しました。