声を変えるのは「喉・声帯・おなか」の三つのパーツさて、ここまではポーカーボイスの概要や心構えについてご説明してきました。本章からは、実践編としてポーカーボイスをつくるためのトレーニングをご紹介していきます。ポーカーボイスをつくるトレーニングは、こちらでもふれた「Ｖ緊張（声緊張）」を取るためのものです。Ｖ緊張とは、不安や恐れといった感情が、声の震えやこもり、のどのつまり感などの症状として如実に表れるもので、これを取ることが、本書の目的のメインとなります。私のスクールの受講生のうち95％は、声に関する専門的な知識を持っていらっしゃらない方です。そのため難しい専門用語は使用せず、日常生活で自然にしている動きをトレーニングに取り入れています。そうすることで、努力して習得するというよりも、気づいたらできていた！という体験をしていただけるよう心がけています。どれも短時間で簡単にできるものばかりなので、気になったものからぜひ挑戦してみてください。トレーニングには、解説動画を用意しています。動画のあるものには「解説動画あり」というアイコンを表示してありますので、こちらにあるＵＲＬまたはＱＲコードからアクセスしていただき、ぜひ参考にしてください。間違った方法では、どれだけがんばっても効果が出ません。正しい方法を身につけるためにも、動画をご覧いただきながらトレーニングをしてみてください。いずれも１～２分の短い動画ですので、気軽に見ていただけると思います。まず、落ち着きがあって、響きのある通る声を出すために、必要なこと。それは、「喉・声帯・おなか」の三つのパーツを鍛え上げることです。最初にご紹介する「メイントレーニング」は、喉を開き、声帯周りの筋肉をほぐし、おなかから声を出すためには欠かせないもの。時間がない方は、このトレーニングだけでも、しばらく続けてみてください。１日５分程度でＯＫです。メイントレーニングの後に、９の悩みを解決する「タイプ別トレーニング」を収録しています。ここは応用編となりますので、自分の気になるところを、さらに重点的に解決したいという方は実践してみてください。メイントレーニング声を出すためには、喉、声帯周り、おなかの筋肉をしっかりと動かすことが重要です。この三つがきちんと意識できるようになったら、スムーズにポーカーボイスを習得することができるでしょう。でも、普段の生活の中では、なかなかこれらの筋肉を動かす機会はありません。そこで、ポーカーボイスを習得するため、ぜひこれだけは毎日欠かさずやってもらいたい「メイントレーニング」をご紹介します。簡単に喉を開く方法落ち着いて響きのある通る声。それを出すための第一の必要条件として挙げられるのが「喉を開く」ということです。震え声やかすれ声が出る人は、「喉」がうまく開いていない可能性が高いのです。喉を開くことさえできれば、落ち着いた良い声を出すことができます。一方で、「喉を開くってどういうこと？」と思われる方が大半だと思います。実際、私のトレーニングを受けられる生徒さんのうち９割の方は、この「喉を開くこと」ができていません。大きくて良い声を出すために大切なこと。それは、口の奥の空間に十分なスペースをつくり、声帯の振動を共鳴させて響かせることです。逆に、口の奥に十分空間が取れないと、声帯の振動を共鳴させられず、大きくて通る声を出すことはできません。ただ、やみくもに大きな声を出すと喉に負担がかかり、喉や声帯を痛めることになってしまいます。また、喉が開いていない状態で大きな声を出そうとすると、本番の大切な場面で声が出なくなることもあります。そこで、大きく喉を開く感覚を覚えるために、ぜひ実践していただきたいのが、「あくび」です。あくびをしているときは、誰もが自然とリラックスしながら喉が開くのです。ためしに、あくびをする際に、「ふわぁぁ～～～」と声を出してみてください。響きのある大きな声が自然に出るのではないでしょうか。実際に発声してみればわかりますが、この発声法を取れば、喉に負担をかけずに大きな声を出すことができます。ぜひ、この「喉を開く感覚」を次の「あくびトレーニング」で習得してください。ただ、意識的にあくびをしようとしても、なかなかできないという人もいるかもしれません。そんな場合は、口を開けてしばらく待っていると、自然にあくびが出てきますので、焦らずにあくびをしてみましょう。メイントレーニング❶喉を開いて話す方法を身につける「あくびトレーニング」やり方……解説動画あり①あくびをしながら、「ふわぁ～」と大きな声を出してみてください。これを３回繰り返します。この状態を「あくび度数１００％」と呼びます。
②この「あくび度数１００％」の感覚で、次の短い文章を読んでみましょう。
【例文】おはようございます。ありがとうございます。よろしくお願いします。③次に、イメージであくびの度数を「１００％→50％→10％」と下げながら、右の例文を読み上げていきます。まずは、「あくび度数50％」で②の例文を読んでみてください。あくび度数１００％で声を出した喉の感覚はそのままに、言葉の輪郭だけを、１００％のときよりもはっきりとさせるのがポイントです。できればご自身でも、スマートフォン（スマホ）の録音アプリなどを使って、録音した声を聞いてみることをおすすめします。動画を撮影して、それを見ながら確認してみてもいいでしょう。④最後に「あくび度数10％」をイメージして、②の例文を読みます。喉がきちんと開いている状態で、普通に声を出している感覚に近いレベルになります。ポイント「あくび声」を徐々に通常の声に戻していく理由は、あくび声のままでも響きのある声は出せるのですが、舌の付け根に力が入る悪いクセをとりのぞくためです。舌に力が入ったままで声を出すと、モゴモゴとこもった声になりがちです。１００％→50％→10％と段階を経て、あくび声から普通の声へと戻していくことで、喉の奥が開いた感覚を身につけたまま、こもることのないクリアな通る声を出せるようになるのです。なお、このトレーニングをする際、注意してほしいのが、喉・首・肩・顔の筋肉に力を入れないこと。繊細でまじめな人ほど、身体に力が入ってしまいやすい傾向があります。これには息を止めないで行うようにするのがコツです。身体の力を抜きリラックスすることでスムーズに声を出すことができます。世界一簡単に身につく腹式発声「大きな声を出すには、大きく息を吐きだしながら、おなかから声を出して」これは、大きな声を出したい人へのアドバイスとして、よく言われるものです。とある市の教育委員会から、幼稚園や小学校の先生を対象としたボイストレーニングの講演に呼ばれることがあるのですが、声が小さい子どもにどんな指導をしているか伺ったところ、半数の先生方が、「下っ腹に力を入れて！」と指導されていました。また、テレビで、ときどき新人アナウンサーや新人アイドルを一人前に鍛えるという企画の番組がありますが、それを見ていても間違った指導をしていることがあります。それは、腹式発声を身につけるために、仰向けに寝っ転がって足を45度に上げながら発声をさせるというものです。しばしば先輩アナウンサーが新人アナに指示して、「これができないと腹式発声はできない！」「腹筋を鍛えないとおなかから声は出ない！」と声を荒らげて指導している場面が登場しますが、「声を出す＝身体を不必要に緊張させてしまう」というクセが身体と脳に記憶されてしまうので、私はおすすめしません。人前に出て緊張を感じているときに、さらに大きな声を出そうと下腹に力を入れると、身体の緊張が増大して喉が閉まり、余計に発声が困難になってしまうのです。そういった指導に疑問を持ち、指導法が間違っていないかを確認するために、レッスンを受講するアナウンサーさんも中にはいらっしゃるくらいです。実はここでいう「おなか」とは横隔膜のこと。震えない通る声を出すためには、腹式呼吸で横隔膜を大きく動かして、声帯に安定した量の空気を送り込むことが重要です。横隔膜は、肋骨の下の内側にある大きな膜状の筋肉です。自分で意識して動かすことはできないものの、トレーニングで横隔膜が動く感覚を知り、意識すれば、声の音量をコントロールできるようになります。腹式発声であがり症も改善するまた、腹式での発声をマスターすることで、自律神経が安定し、あがり症が改善されるなどの効果も得られます。自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられます。交感神経は、血管を収縮させ、血圧を上げる働きを持っていますが、交感神経が優位になりすぎると、緊張や興奮状態を導きます。副交感神経は、血管を緩ませ、血圧を低下させる働きを持っており、副交感神経が優位に働くとリラックスを導きます。自律神経は交感神経と副交感神経のバランスが大切です。現代人は、緊張、不安、怒りなどを引き起こしやすいストレスフルな環境の中で、交感神経優位の生活を送っていて、副交感神経のレベルが下がっている方が非常に多いのです。腹式での発声は、副交感神経を優位に働かせ、交感神経の暴走を抑え、自律神経のバランスを整えてくれるのです。結果、あがりや緊張、不安が改善されていくのです。また、「息をたくさん吸って吐くと、声が出る」と勘違いされがちですが、息をたくさん出したからといって大きな声は出ません。むしろ、息をたくさん吸い込みすぎると、過呼吸状態になり、血液中の炭酸ガスの濃度が下がって、頭が真っ白になります。さらに、筋肉にもこわばりが出て緊張感が高まります。その結果、頭が回らなくなって、話そうとしていたことも忘れ、パニック状態に陥ってしまうこともあります。ちなみに、声に悩みを抱えている方の多くは、みぞおち、すなわち横隔膜辺りの筋肉がカチカチになっています。みぞおち周りの筋肉が固くなると、呼吸が浅
くなって、発声の際に十分な声が出なくなってしまいます。さらに現代は、スマホやパソコンを使う生活が一般化していて、長時間にわたって背中を丸めた状態を続ける人も増えています。こうした姿勢の悪さは、横隔膜を固くする要因の一つであり、大きくて堂々とした声を出せなくなる原因にもつながっているのです。大きな声を出すには、横隔膜を柔らかくすることが不可欠です。そこで、おすすめしたいのが、次の「みぞおち発声法」です。メイントレーニング❷腹式での発声法を身につける「みぞおち発声法」やり方……解説動画あり①肋骨の下あたりにある横隔膜の上に片手を当てましょう。②片手で軽く握りこぶしをつくり、口の下に置きます。その握りこぶしを少し開いて筒状にし、そこに息を吹き込む感覚で、「フッフッフッフッフー」と息を吐きだしましょう。イメージとしては、風船に息を吹き込むような感覚です。最後のフーで肺にあるすべての息を吐きだしてください。③②を５回繰り返します。いかがでしょうか。横隔膜は動いているでしょうか？「フッ」と息を吐きだすたびに、横隔膜が動き、みぞおちが少し硬くなっていくはずです。これが、「おなかから声を出す」というイメージだと覚えておいてください。声を実際に出すときは、この呼吸法に声を乗せるような感じにすると、スムーズに腹式呼吸をしながら、声を出すことができるはずです。多くの人が悩んでいる「こもった声」を１分で解消人と話すことに苦手意識を持っている人に多いのが、普段から声がこもってしまうという特徴です。ぼそぼそとした話し方になり、どうしても相手に消極的で自信がない人のイメージを与えてしまいます。そこで、実践してほしいのが、次にご紹介する「ニャニャニャ発声法」という声帯筋トレです。特に効果があるのは、声がこもりやすい男性。また、地声が低くて悩んでいる女性にも、ぜひ試してほしいトレーニングです。実は声がこもるというのは、私がこれまで受け持ってきた生徒さんの中では、一番多い悩みです。声がこもると、聞き返されることが多くなります。それが日常茶飯事になると、だんだんと話すことそのものがしんどくなってしまい、ますます話さなくなります。方法は難しくありません。すべての音を、自分が発声できる限りの高い声で、「ニャニャニャ」と発声するだけ。高音の声で「ニャニャニャ」と唱え続けると、自然と通る声を出すときに使う声帯の筋肉も鍛えられます。さらに、日本人で苦手にする人が多い「な・に・ぬ・ね・の」「が・ぎ・ぐ・げ・ご」「ま・み・む・め・も」といった鼻音や鼻濁音も出やすくなるため、耳に心地よい話し方になります。この発声法をマスターして、模擬面接段階で暗いと言われていた印象を、明るい雰囲気に変え、難関の大手企業に面接で合格した方、オーディションに受かったタレントさんもいます。短時間でも効果が実感できる練習法です。メイントレーニング❸―１「場を明るくする通る声」をつくる「ニャニャニャ発声法」やり方……解説動画あり①「ニャニャニャニャニャ」と「ニャ」５回を１セットとして、３セット分発声してみてください。声の高さは「これ以上、もう高い声が出ない！」と思う声よりさらに２段階くらい高音に。裏声に近いイメージです。鏡を見ながら口角を上げて発音することも忘れずに。普段から口角が下がっている方や口数が少ない方は、口角を上げているつもりでも口周りの筋肉が硬化して、意外と上がっていないことが多いのです。口角を上げることで、声の通りがよくなります。声の高さも口角も「やりすぎ」と感じるぐらいのイメージでやってみましょう。②次に「ニャ」を５回発声した直後に、通常の声で左の矢印の下にある例文を読み上げてみましょう。【例文】「ニャニャニャニャニャ」→おはようございます。「ニャニャニャニャニャ」→ありがとうございます。「ニャニャニャニャニャ」→よろしくお願いします。③次に右の矢印下の例文を、「ニャ」に置き換えて読んだあと、すぐにもとの文字のままで読んでみましょう。前回よりも10倍速くらいスピードをアップして読んでみてください。その際、一音一音を速く正確に読む訓練をすることで、舌の筋トレにつながり滑舌のトレーニングにもなります。
このトレーニングは３回を１セットで行います。④「ニャ」で発声したときの喉の開き方や声の高さなどの感覚を思い出しながら、今度は「ニャ」は無しで、例文を読んでみましょう。速度も通常通りで、普通に文字を読んでみてください。【例文】おはようございます。ありがとうございます。よろしくお願いします。ポイント繰り返しになりますが、「ニャ」はできる限り高い声で発声するようにイメージしましょう。イメージとしては、裏声を出す感覚です。また、発声する際は、口角は上げながら、できるだけ顎を下に落として「ニャ」と発声しましょう。キンキンとした声を落ち着かせる方法次は、もともと高い声は出るけれども、軽くてキンキンした声になる人向けのトレーニングです。まじめに話しているつもりでも、必要以上に高い声で話すと、相手からは「本気で話していないんだろうな」「いい加減だなあ」と思われたり、なめられたり軽んじられたりすることがあります。「影響力のある低音ボイスで話したい」「声にもっと落ち着きがほしい」そう感じている人に実践していただきたいのが、声帯筋トレ「モーモー発声法」です。このトレーニングでは、「モー」と低い声を発声することで、低音の通る声が手に入ります。人の上に立ち、人を引っ張る仕事である経営者、チームリーダーなどをされている方で、より声に影響力を持たせたい人にもおすすめのトレーニングです。メイントレーニング❸―２信頼感がアップする「響きのあるカリスマ声」を手に入れる「モーモー発声法」やり方……解説動画あり①できるだけ低い声で「モー」という発声を５秒間続けましょう。②そのときに鼻腔に響いているか確認しましょう。鼻の真裏の部分に響いている感覚があればＯＫです。また、低音の声は、上半身をリラックスさせないと出ないため、喉や舌に力が入らないよう注意してください。③できるだけ低い声で「モー」という発声を15秒間続けてみましょう。15秒がキツい場合は、５～10秒程度でもかまいません。④「モー」と５秒間発声した後、次の例文を読んでみましょう。【例文】「モー」５秒発声→おはようございます。ありがとうございます。よろしくお願いします。このときも、できる限り低い声を出すように意識してください。なお、読むスピードは、普段話すスピードの３分の１くらいで。ゆっくりを心がけてください。⑤「モー」と発声したときの感覚を思い出しながら、もう一度次の例文を読んでみましょう。【例文】おはようございます。こんにちは。ありがとうございます。おつかれさまでした。もうしわけございません。いただきます。ただいま。さようなら。
タイプ別トレーニングさて、「メイントレーニング」に続いて、次はどういう効果を期待するか、九つの悩みを解決するタイプ別トレーニング方法をご紹介します。ご自身の悩みに対応するものや、「こういう声を出したい」と思うものを選んで、実践してみてください。緊張でうまく声が出ないとき緊張が高じると、声がいきなりひっくり返ったり、喉に何か異物が詰まったかのようにモゴモゴとした声になってしまうことがあります。それはおそらく、声帯だけで無理に発声しようとしているから。そこへ、さらに緊張感が声帯に悪影響を与え、声帯が硬直してしまうのです。一度声帯が硬直するとクセのようになってしまい、緊張するたびに声帯がこわばるという悪循環が生まれます。次に紹介する「骨伝導胸震発声法」は、脳に「落ち着いて話している」という感覚を植えつける発声方法です。低音で落ち着いた声になるため、説得力が増します。タイプ別トレーニング❶説得力が生まれる「骨伝導胸震発声法」やり方……解説動画あり①胸板に響かせる発声法で緊張を和らげましょう。胸板に手を当てて、胸板に声を響かせるイメージで「あーーーーーっ」と10秒間声を出します。自分の出しやすい声の高さでかまいません。②低い声を響かせて、自分の心を落ち着かせましょう。先ほどと同じように、胸板に手を当て、今度はできるだけ低音で声を出そうと意識しながら、胸板に響かせるイメージで、「あーーーーーっ」と10秒間ほど声を出し続けましょう。声を出すときに息を長く吐きだし続けることがポイントです。低音で響きのある声は、聞き手にも安心感を与えます。そして、低い声を自分の内側で響かせることで、自律神経の中でも心身のリラックスを導く副交感神経に影響を与え、心を落ち着かせることができます。声を胸板に響かせることで、喉の詰まり感を意識せずに声を出すことができます。その結果、声帯に緊張が伝わりづらくなるというメリットがあります。仮に自分が緊張しているという意識があるときでも、この発声法で声が通るようになれば、周囲にその緊張が気づかれにくくなります。舌をひっぱるだけで通りの良いクリアな声に人と会う直前に声の調子が悪くなると、焦ってしまうものです。しかも、初対面の人や目上の人に会うなら、なおさら緊張して声もモゴモゴしてしまいます。緊張を感じると舌が喉の奥に引っ込んだ状態になり、声を出そうとしても舌で喉がふさがれてしまうのです。その結果、モゴモゴした声になってしまい、相手の人にも「なんだかこの人は自信がなさそうだな」と思われてしまいます。また、舌の緊張は、声帯の緊張にもつながり、声帯の緊張は声嗄れや喉の痛みを引き起こします。これを解決するのが「舌ひっぱり体操」です。やり方はいたってシンプル。ただ舌をひっぱるだけです。単純なトレーニングに感じるかもしれませんが、きちんと効果は出るはずです。あるとき、私のレッスンに「話し終わるとすぐに喉が痛くなってしまう」という悩みを抱えたアナウンサーの方がいらっしゃいました。その際、このトレーニングを実践してもらったところ、「おかげで、長時間の野球中継も喉が痛くなくなりました！」といううれしい声をいただきました。まさに、効果はてきめん。ぜひ、実践してみてください。タイプ別トレーニング❷通る声と滑舌の良さが手に入り、喉の痛みも解消する「舌ひっぱり体操」やり方……解説動画ありまずは、練習の前と後で声の変化を確かめるためにスマホの録音機能などを使って、下記の例文を録音してみてください。【例文】みなさん、こんにちは。〈ご自身の名前〉と申します。よろしくお願いします。舌ひっぱり体操をした後にも再度録音します。その変化を聞き比べてみてください。
１．基本編（３セット）①顔を正面に向けて、ハンカチやティッシュなどで、舌先をつまんでください。②痛くならない程度に、舌を真正面にひっぱって３秒間静止します。③真ん中にある舌を、つまんでひっぱったまま右にずらして３秒間静止します。④舌を真ん中に戻し、舌をつまんでひっぱったまま、今度は左にずらして３秒間静止します。⑤舌を真ん中に戻し、舌をつまんでひっぱったまま、今度は上にずらして３秒間静止します。⑥舌を真ん中に戻し、舌をつまんでひっぱったまま、今度は下にずらして３秒間静止します。
ポイント舌をひっぱる力加減は、「痛くない程度」を厳守してください。また、顔は常に正面に向けてください。この状態でないと、舌が変な方向へとひっぱられてしまいます。舌をひっぱるときに、顔が動かないように、注意しましょう。このトレーニングを続けると舌の筋肉の緊張がほぐれます。すると、滑舌や喉の詰まりなども軽減されるため、話すときの舌や喉へのストレスが減ります。そして、この「舌ひっぱり体操」のあと、応用編として実践していただきたいのが、舌をひっぱりながら、実際に声を出すというものです。２．応用編（３セット）①顔を正面に向け、舌をハンカチやティッシュなどでつまんでください。②舌を真正面にひっぱりながら、自分が出せる一番低い音で「あー」という声を４秒間持続して出します。③その後、自分が出せる一番高い声まで、４秒ごとに１音ずつ高くしながら「あー」という発声を続けていきます。④一番高い音まで出し終わったあと、左記の例文を読んでみてください。このとき、スマホの録音機能を使って、録音をしてみましょう。【例文】みなさんこんにちは。〈ご自身の名前〉と申します。よろしくお願いします。⑤最初に録音した声と今の声とを、聞き比べてみましょう。いかがでしょうか？舌をひっぱることで喉の緊張が取れて、声が出しやすい状態がつくられ、より通る声が出せたのではないでしょうか。このトレーニングを続けていくと、声が震えたり、喉の痛みが生じたり声がかすれたりすることもなくなります。喉に負担をかけずに、しっかりと声を出す。その基礎訓練となるものですので、ぜひやってみてください。声が出てくる場所をイメージするクリアで通る声で話すと、聞いている人に快活な印象を与えます。声がこもってしまうという悩みを持つ人は、「声がどこから出ているのか」をイメージすることで、出てくる声の様子は大きく変わっていきます。そこで、ここでは「鼻下０・０１ミリ時速１５００キロ発声法」という、クリアで通る声を出すためのイメージング法をご紹介していきます。まず、一つ質問させてください。そもそもみなさんは「声」はどこから出ていると感じていますか？そう尋ねられて面食らうのは、普段から、「声がどこから出ているか」を意識している人が、あまりいないからでしょう。実際にどこから出ているのかが重要なのではなく、イメージを持つことが大切です。続けて、もう一つの質問です。声が口から出てくるとき、どのくらいのスピードで出ていると思いますか？実際、体感として、時速何キロくらいの速度で声が出ているのか、数値化できるでしょうか？あくまでイメージで結構です。私がこの質問をすると、生徒さんの多くは、だいたい時速20～60キロぐらいのスピードではないかと回答します。でも、この速度では、安全運転すぎます。もしも、歯切れがよく通る声で話したいのであれば、安全運転はやめましょう。では、「キレのある、通る声」になるためのイメージング法の手順をご説明していきます。タイプ別トレーニング❸クリアで通る声になる「鼻下０・０１ミリ時速１５００キロ発声法」やり方……解説動画あり①鼻の真下に０・０１ミリの小さな穴が空いていて、そこから時速１５００キロのスピードで声が通過する光景をイメージしてみましょう。②そして、小さな穴から超高速で声が飛び出すイメージで「おはようございます」と発声してみましょう。このときに重要なのは、超高速で発声するのは「１音目だけ」というところです。仮にすべての音を時速１５００キロの超高速で発声してしまうと、早口言葉のようになってしまいます。これこそ、まさに「危険運転」です。例えば、「おはようございます」なら、「お」だけを超高速の時速１５００キロで声を発射させるイメージです。すると、リズム感が出る上、聞き取りやすくなります。
この発声法を使うと、聞き返されることがほとんどなくなります。なぜなら相手が聞き返す理由の多くは、１音目が聞こえないためだからです。それゆえ「え？」と聞き返すのです。相手から聞き返されないクリアな声を手に入れましょう。顔の筋肉をほぐして自然な表情に動じていることを悟られないためには、声や話し方だけでなく、「表情」も非常に重要な要素です。人前に立つと緊張して言葉が出てこなくなってしまう人の特徴の一つとして、普段から口数が少ないことが挙げられます。口を動かす習慣がないと、いざ話をしようとすると口周りの筋肉が動かなくなってしまい、スムーズな会話を邪魔してしまいます。これに加えて顔が緊張して筋肉が固まっている状態なので、豊かな表情をつくることができず、相手からとっつきにくい印象を抱かれてしまいます。「なぜか初対面の人との会話が弾まない」と悩んでいる方は、実は会話の中身が問題なのではなくて、相手と接しているときの表情が、無意識のうちに乏しくなったり堅さで怖い表情になっている可能性があると想定してみてください。表情が固まると、「この人は何か怒っているのかもしれない」「自分と一緒にいても楽しくないのかな」と思われてしまいます。逆に、顔の筋肉をほぐして表情を柔和にし、自然ににこにことしているだけで、相手に与える印象はガラリと変わります。そこで、声と表情を同時に整えるための対策法として、「あおいうえお体操」をご紹介します。この体操は、顔全体の筋肉をリフトアップして、声を出す筋肉を強化する効果があります。顔面の筋肉には脳につながる無数の神経があります。口周り、目の周りの筋肉を動かすことで、脳の情動に関わる部位を刺激し、感情豊かに話すことができるのです。この体操をした結果、表情が柔らかくなり、気になっていた女性から声をかけられて、お付き合い、結婚につながった男性もいるほどです。特に普段から、「なんか機嫌悪い？」「怒っている？」と言われがちな方は、ぜひ一度試してみてください。タイプ別トレーニング❹表情豊かに話せるようになる「あおいうえお体操」やり方……解説動画あり次に掲げる図２を見ながらやってみてください。
もっと落ち着く究極の深呼吸プレゼンや発表会などの本番前には、誰もが緊張してしまうもの。そんなときのアドバイスとしてよく挙げられるのが、「深呼吸しなさい」というものです。本番前の深呼吸は、心を落ち着ける作用があります。このやり方を少し変えるだけで、もっともっと心を落ち着けることができます。ここでご紹介する「逆腹式呼吸法」は、深呼吸をすることで、いわゆる「気」を取り込んで、元気になれる呼吸法です。「気」という言葉を使うと、一瞬、「え、なんだかあやしいものじゃないの？」と心配される方もいるかもしれませんが、安心してください。この呼吸法は、日本古来の武道などでも取り入れられているものです。みなさんは、「上虚下実」という言葉を聞いたことがありますか？これは、上半身がリラックス状態で、下半身が安定している状態のことを指します。この状態をつくることができると、疲れにくい身体と、乱れることのない安定した心を手に入れることができます。この状態をつくるポイントは、腰を立たせ、背筋を伸ばし、上半身の力を抜くということ。これで、「上虚下実」の状態をつくることができるのです。タイプ別トレーニング❺本番前に心が落ち着く「逆腹式呼吸法」やり方……解説動画あり①丹田（このトレーニングの末尾にある、図３参照）のあたりに両手を重ね、そこに意識を向け、息を鼻からできるだけ長く吐きながら、下腹部を膨らませていきます。②すべての息を吐ききったら、同様に長く息を吸います。この際、下腹部をへこませていくのがポイントです。③リラックスしながら上半身の力を抜き、下半身を安定させていきます。
日頃からこのトレーニングを通じて、身体がリラックスしたときの感覚を覚えておくと、深呼吸をするたびに身体がリラックス状態に入りやすくなります。すると、本番前の過度な緊張状態が柔らぎ、平静な心を保つことができるはずです。タイプ別トレーニング❻流暢に言葉が流れているように見える「０・０１秒ブレス習慣」司会やプレゼンなど人前で話すとき、どのタイミングで息継ぎをすればいいのかわからない。そんな質問を受けることがよくあります。そこで、ここでは、息継ぎのタイミングや息継ぎに取るべき時間について、ご紹介していきたいと思います。まず、「息継ぎのタイミング」について、ご説明していきます。一般的なアドバイスでは、「息が苦しくなったタイミングに、自然と息継ぎをしましょう」と言われます。ただ、自然に任せる、すなわち自分の意志に任せてしまうと、意外と息継ぎで失敗してしまいます。なぜなら、「息が苦しくなってから呼吸をしよう」と思っても、多くの人は一文の区切りのよいところまで粘って話し続けてしまうため、息継ぎする際に大量の息を口から吸い込むことになるからです。息を身体にたくさん取り込もうとすると、一時的に過呼吸のような状態になって、声を出すために必要なパワーが出なくなってしまいます。みなさんも経験があるかもしれませんが、喉が渇いたからといって一度に大量の水を飲んだら、むせたり飲み込めなかったりしがちです。これと同じことが呼吸でも起こってしまうのです。基本的に、息継ぎをするタイミングは、息が苦しくなる「ちょっと前」がおすすめです。「まだ苦しくないな」と思っていても、意識的に息継ぎを入れることです。スピーチ原稿などがあるのであれば、事前に一度練習してみて、「このあたりで苦しくなるな」と思う部分のちょっと手前に、息継ぎの印を入れておくとよいでしょう。続いては、「息継ぎに取るべき時間」についてです。息継ぎにかける時間の目安は、０・０１秒です。この間に、息を吸い込むイメージで、呼吸を行いましょう。吸い込むのは、鼻からでも口からでも構いませんが、注意点が一つあります。それは、吸い込む息は「ピンポン球１個くらい」を目安にすること。先ほども述べたように、急に大量の空気を吸い込もうとすると、過呼吸のような状態になってむせてしまいます。０・０１秒という短い時間に、ピンポン球程度の小さな息の塊を、細かく吸い込んでいくほうが、スピーチの邪魔にもならないし、何より身体にとっても負担が少ないです。また、空気を吸い込むときは、喉の奥に冷たい空気が当たるようなイメージを保ちましょう。すると、発声に十分な量の息を取り込むことができる上、喉がしっかり開いて、通りの良い声になります。鼻炎による声の悩みも解決鼻の通りが悪かったり、鼻が詰まりがちなことが原因で、声や話し方に悩む方も案外多いものです。私自身、小学校１年生のときから、ずっとアレルギー性鼻炎持ち。そのため、鼻が詰まったような感覚が長い間抜けませんでした。鼻が詰まっていると、どうしても声の通りが悪くなって、ぼそぼそとした話し方になりがちです。声がこもれば、「いまなんて言ったんですか？」と聞き返される機会も増えます。「また聞き返されるんじゃないか」と思うと、発言するのが怖くなってしまい、ますます話をしなくなるという悪循環に陥っていました。その結果、子どもの頃の私は、「どうしたら通る声が出るようになるんだろう。この鼻詰まり声を解消したい」という悩みを、ずっと抱えていました。私と同様の悩みを持つ方は数多くいると思いますので、ここで、万年鼻声だった私がクリアな通る声を手に入れた方法をお伝えします。まず、鼻声を改善するには、鼻から吐く息に注目することが大切です。鼻炎や花粉症を患っている方は、自然に声が鼻にかかる状態になっていることが多い。それゆえに無意識的に声を出すときに鼻に息を送りすぎて、鼻声がひどくなる傾向があります。そこで、自分がどのくらい鼻から息を吐きだしているのかをチェックする方法があります。まず、鼻を親指と人差し指でつまんで、「おはようございます」「ありがとうございます」と発声してみましょう。もしも、鼻をつまんだ指に振動が感じられるとしたら、「鼻にかかりすぎている声」ということになります。では、どうしたら改善できるのか。それは、声を出す瞬間、口からたくさんの息を吐くイメージを持つことです。すると、最初の言葉が鼻にかからずクリアに発声されるので、キレの良い通る声が出ます。さらにもう一つ、「鼻詰まり声」を解消する発声法をご紹介します。鼻が詰まると鼻声になるだけではなく、酸素がうまく頭に回らず脳がプチ酸欠状態になってしまうという弊害もあります。その結果、頭がボーっとしてプレゼンや発表会で頭が真っ白になってしまうことは往々にしてあります。このような状況に陥ることを防ぐためにおすすめしたいのが「鼻詰まり解消発声法」です。このトレーニングを実践することで、頭蓋骨の一つ「蝶形骨」の骨を緩めることができます。この骨は、羽を広げた蝶のような形をしていることから、「蝶形骨」という名前がついています。この骨を緩ませることで、鼻の通りが良くなり呼吸を楽にす
ることができます。「普段から鼻声気味だ」という人は、ぜひやってみてください。タイプ別トレーニング❼鼻声を改善する「鼻詰まり解消発声法」やり方……解説動画あり①指で耳をつかみ、10秒ほど真横にひっぱってみましょう。イメージとしては、頭蓋骨と耳の間に、２～３ミリほど隙間ができるくらいの強さがベストです。②これを３～５セット、繰り返しましょう。スピーチやプレゼンなどの本番前にルーティンとして行うと、リラックスできるのでおすすめです。タイプ別トレーニング❽カクカクした話し方を流暢にする「声粒立てトレ」滑舌良く話そうとするあまりに、一音一音を丁寧に発音しすぎてしまう人がいます。確かに、一音ずつが際立っていると滑舌が良いように聞こえるかもしれませんが、やや不自然さを感じる話し方になってしまいます。また、話し方を気にしすぎることで、逆に緊張感が高まることもあります。これを防ぐには、すべての音をはっきりと一音ずつ発声するのではなく、「名詞」や「意味の切れ目」を意識して、そこにアクセントを置くイメージで話してみてください。例えば、「明日の朝は雨が降ります。傘を持って出かけましょう」という文章なら、あすのあさはあめがふります。かさをもってでかけましょう。こんなふうにアクセントを入れるつもりで読んでみましょう。自然に話し方に抑揚が生まれます。「・」をつけた文字は、しっかりと息を吐いて、強めに発音しましょう。単語の頭にアクセントを置くことで、リズム感が出て、誰からも「聞き取りやすい」と思われる話し方ができるようになります。それでもうまく声が出ないときさて、ここまでいろいろとメソッドをご紹介してきましたが、「対処法をすべて試してみたものの、やっぱり声が出づらい……」という方もいるでしょう。そのような場合に、ぜひ試してほしいことがあります。それは、「『声を出す』という意識をつくってから話す」ということです。喉の病気を抱えていない限り、声は出そうと思えば、必ず出せるものです。しかし、何度もご説明してきたように、声を使ったコミュニケーション量が普段から少ない方や苦手な方は、思うように声が出ないことがあります。「どうしても声が出づらい」という方は、一度、「声は自然に出るものだ」という考え方を捨て、「声は意識的に出さなければ出ないものだ」とマインドを切り替えてください。気持ちを変えただけで、声の出方が変わるわけはない。そう思われるかもしれませんが、これは単なる精神論ではありません。普段から声を使ったお仕事をされているアナウンサーさんや声優さんはもちろん、会話の機会が必然的に多くなる接客業や営業の方のように、必然的に声を出すことが求められる職種の場合は、日常的に声の機能が低下することはありません。もっと言えば、こういう方々の場合は、「自然と声が出やすい器（身体）」と「はっきり通る声を出そうとするＯＳ（心）」が身についています。だからこそ意識しなくても、「なんとなく」声を出すことができます。でも、そもそも人と話す機会が少ない方や、自分から声を出そうという気持ちが少ない方は、声を出す経験値が低いため、「なんとなく」出した声の、音量や声の高さのコントロールができず、小さくてこもりがちな声になります。これは、声を出すための器である身体と声を出そうと指令するＯＳ（心）が備わっていない、もしくは、機能として育っていないからです。では、「なんとなく」出しても通る声になるにはどうしたらいいのでしょうか。それは、「声を出す感覚」を身体に覚えさせ、脳にインストールすることです。ここでは、日頃から声を出すことに抵抗感のない人が無意識に身につけている発声や身体の感覚を覚える方法をご紹介します。場所を選ばないので、ちょっとした隙間時間や声を出せない状況でもできます。タイプ別トレーニング❾何をしても声が出づらいときの応急処置「発声感覚インストール法」やり方……解説動画あり①息を鼻から吸って、肺いっぱいに空気を取り込みます。
②息を吸いきったら、息を３秒止めます。③口をややすぼめた状態で、口から息を「スーーーーー」と約10～15秒吐きだし続けます。息を吐きだすときは、「細く長く」をイメージしてください。息をすべて吐ききります。④①～③の同じ動作をあと２回繰り返しましょう（３回で１セットです）。これによって、声を出すときに必要な息の量の調整法が身につき、とっさに声を出さなければならないときにも、焦らず対処できるようになります。声に良い飲み物、良くない飲み物とは？トレーニング、おつかれさまでした。それでは一休みして、本章の最後に「声に良い飲み物、良くない飲み物」をご紹介します。当然、カラカラの喉では声が詰まったりかすれたりしてしまい、良い声は出ません。ですから、適度な水分補給は声にとってはプラスです。ただ、飲み物のチョイス次第で声の具合が変わる可能性もあります。例えば、結婚式のスピーチや大事なプレゼン、面接など、「今日は大切な日だから、いつも以上に万全の態勢で臨みたい！」というときには、注意してください。その原則は「身体を冷やす飲み物を飲まない」ということ。ここ一番の勝負の直前は、首まわりや肩まわり、おなかまわりなどをできるだけ冷やさない飲み物を選ぶことが肝心です。冷たいものを摂ると、身体全体が冷えて筋肉が固くなります。筋肉が固まった状態だと、声自体も「硬くて冷たい声」になってしまい、響きのある声は出づらくなります。氷の入った飲み物はもちろんですが冷やしたものは極力控えてください。逆に、身体を温めると、筋肉は柔らかくなります。柔らかな筋肉からは「柔らかく、響きのある声」が出ます。一番のおすすめは常温の水、もしくは白湯です。風邪気味などであれば、温かいハーブティーなどを摂ると、喉の炎症を抑えたり、咳を鎮める効果があると言われています。なお、その中でも、風邪による喉の痛みに効果的なのが、ユーカリです。鼻や喉、呼吸器系の炎症を抑えてくれるので、飲み終わった後はスッキリとした爽快感が続きます。コーヒーや紅茶などのカフェインを摂ると、喉に刺激を与えたり喉が渇きやすくなることもあるので、できれば避けたほうがいいでしょう。ちょっとしたチョイスで声の状態は変わります。ぜひ、意識してみてください。
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