食材①［大麦］私の減量を変えた12グラムの「スーパー大麦」ボディビルを始めて５年。
今年出場した大会では３位という成績でした。
優勝を狙っていただけに、とても悔しかったですが、それでも今シーズンを振り返ると充実感に満ちています。
なぜなら自分史上、最高の除脂肪を経験することができたからです。
最高の減量を語るうえで外せないのが「スーパー大麦」の存在です。
はじめて聞いたという方も多いでしょう。
しかし、最近ではスーパー大麦を用いたおにぎりが、大手コンビニで発売されています［『無敵の筋トレ食06』参照］。
スーパー大麦の何がすごいって、その糖質と食物繊維の含有率です。
白米１００グラムあたり、糖質77・１グラム、食物繊維０・５グラムなのに対して、スーパー大麦は１００グラムあたり、糖質48・９グラム、食物繊維22・６グラム（『スーパー大麦ダイエットレシピ』／永岡書店参照）。
糖質を抑え、高い食物繊維を実現させた、まさに奇跡の穀物・炭水化物なのです。
食物繊維には水に溶ける水溶性と、溶けにくい不溶性の２種類があります。
水溶性は粘着質で胃腸内に長くとどまるため、空腹を感じにくくなり過食を防いでくれます。
不溶性は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことで腸を刺激し蠕動運動を活発にします。
それが、便通を促進する働きとなるのです。
それぞれに異なる効果があるため、どちらか一方に偏ることなくどちらも摂取することが望ましいのですが、その点、スーパー大麦に含まれる食物繊維は水溶性も不溶性、どちらの量も多く、食物繊維の量だけでなく質まで優れた食材なのです。
１日あたりスーパー大麦12グラムの摂取で便通改善効果が見込める、というデータも出ていたので、私はこのスーパー大麦を鶏むね肉にまぶして食べていきました。
炭水化物というよりは、食物繊維として積極的に摂取するようにしたのです。
すると、毎年のように悩んでいた減量中の便秘が期待通り改善。
むしろ排便回数、排泄量が増えた実感すらありました。
次に、食物繊維を豊富に含むことの利点として、腹もちのよさを感じました。
食物繊維は胃のなかで水分を吸収し、かさを増して腸へとゆっくり移動します。
そのため消化のスピードがゆるやかになり、空腹を感じることが少なくなるのです。
ハードにトレーニングしていると、それだけでかなりのカロリーを消費します。
これまでは、適切なタイミングで栄養を補給してもすぐに空腹を感じてしまい、次の食事が待ち遠しくなってしまう、ということもありました。
しかし、スーパー大麦を摂ると、大げさではなく気がつけば「もう次の食事の時間か」と空腹を覚えることなく過ごすことができました。
結果、無駄なストレスを感じることなく、かつてないほどスムーズに除脂肪することができたのだと、シーズンを終えた今、改めて感じています。
ボディビルを続けている限り、毎年減量のシーズンがやってきます。
同じやり方で除脂肪していると耐性ができてしまい、思うように脂肪が落ちていかないことがあります。
私もこれまで、毎回異なるアプローチで臨んできました。
除脂肪のレパートリーをもつことで、困ったときには別の引き出しを開けて、停滞期を乗り越えることができるようになるからです。
しかし、今年出会った穀物から食物繊維をバランスよく十分に摂取するこの方法は今後、ひとつの大きな柱となりそうな予感がしています。
無敵ポイント食物繊維は穀物から！これが最大の発見にして、最強の除脂肪メソッド
食材②［サラダチキンほか］いまやコンビニは除脂肪食の訓練所である今から約５年前。
ボディメイク業界がざわついたあの日を、今でも覚えています。
突然コンビニに姿をあらわし、お惣菜コーナーを席巻したサラダチキンの話です。
１パックにつき、タンパク質は20～30グラム程度。
これだけでも最高なのに、脂質と炭水化物はほぼゼロです。
出先であれこれ探し回らなくても、ひとまずサラダチキンさえ手に入ればどうにかなるだろうという、このうえない安心感……。
感動しないほうがおかしいくらいです。
日本国民全員が仕上がっていくと感じたものです。
当初はどこもプレーン一択でしたが（あってもハーブ）、人気が高まるにつれて各社がこぞってフレーバーを展開しました。
ハーブ＆スパイス、スモーク、ペッパー＆ガーリック、タンドリーチキン、ゆずこしょう、梅。
今では、充実のラインナップとなっています。
「サラダサーモン」なる派生品も登場し、惣菜コーナーには焼きサバが真空パックされたもの、そのまま食べられる枝豆、昔から定番のゆで卵など、余計なことはせず、素材を活かした調理法の優秀な食品たちが、所狭しと並んでいます。
コンビニでタンパク質源を制すれば、それだけボディメイクができてしまいそうな勢いです。
なんていい時代なのでしょうか［『無敵の筋トレ食06』参照］。
タンパク質源だけでなく、炭水化物もバッチリです。
というのも、今年私が大いにハマり、恩恵を受けまくったスーパー大麦入りのおにぎりや弁当が多数登場したからです。
なかでも震えたのは、スーパー大麦入りのごはんの上にほぐしたサバをのせた弁当。
糖質、食物繊維、タンパク質、良質な脂質。
すべてまかなえる最強の１品です。
かつてはボディメイクに絶対ＮＧといわれたコンビニですが、健康・フィットネスブームにのって、次々と素晴らしい商品が登場しています。
本当に侮れません……。
保存料などの添加物を気にすれば、もちろん自炊のほうが安心感はありますが、時間がない、自炊が億劫という人たちの力強すぎる味方となっています。
それ以外に、私がコンビニを使える！と思う理由は、商品の裏にはＰもＦもＣもカロリーも、すべて明記されているという点です。
ありがたいことこのうえありません。
ぜひやってほしいのは、裏面をチラ見しながらコンビニでオリジナルの献立を作るということ。
サラダと焼きサバとブランパン、スティック野菜とスーパー大麦のまぜごはんと鶏団子スープ……といった具合に、単品を組み合わせて食事のメニューをコーディネートするのです。
なぜかというと、裏面の食品表示を確認しながら商品を選んでいくという行為をしばらく続けていくと、自然とＰＦＣバランスの整え方が身につくからです。
鶏むね肉にタンパク質がどの程度含まれているか、おにぎりやブランパンの炭水化物がどのくらいかを把握できるようになりますし、たとえば脂質を10グラム以下に抑えるためには、どのおかずを選べばいいのかもわかるようになります。
サラダにはドレッシングが必要だと思い込んでいた場合にも、バランスをとるためにサラダチキンの塩気で食べるなどの工夫ができるようになります。
慣れてきたら、クイズ形式も楽しいです。
商品を手にもち、裏面を見る前に自分の予想を唱えます。
正解するとちょっとうれしいし、不正解でも学びになる。
もはや、コンビニは除脂肪食の訓練所です。
たっぷり利用していきましょう。
無敵ポイントコンビニ版「勝手にサバサンド」の作り方はこちらへ
食材③［そば＋α］そば屋しかないからとあきらめるのは、まだ早いコンビニの利点として、あともうひとつ取り上げたいのが、Ｆ１レースでいうところの「ピット」的な扱いができる点です。
ＰＦＣバランスを意識しはじめると、途端に外食が難しくなります。
なぜなら、特にランチの需要があるような店では、どこもＣ重視のメニューが多いからです。
それで挫折しかける人が時々いるのですが、もしもそこにそば屋しかないのであれば、まずはそばをおいしくいただけばいいと思います。
そのうえで、タンパク質が足りないところを補填するために、近くのコンビニでサラダチキンを手に入れて、後から食せば、何の問題もありません。
すべての栄養素は、同じ御膳の上から同時摂取しなくてはならない、なんていうルールは誰が決めたのでしょうか。
もちろん、同時に食べてしまいたい気持ちはとてもよくわかりますが、それがどうにも無理だというならば、あきらめるしかありません。
「あきらめる」といっても、挫折するのではなくて、割り切るのです。
食事を２回にわけて、カーボの後からプロテインを摂取する。
それしか方法がないのだから、そうしてバランスをとっていきましょう。
最近ではコンビニのイートインスペースが大充実しています。
店舗によっては、飲食店並みの座席が用意されたりしています。
以前は買ったその場ですぐに食べたいと思っても、店の影に隠れてかぶりつくことしかできなかったのに……。
また外食時、多くなりがちな炭水化物のなかから何を選ぶかの参考は第２章でも触れました。
私は、玄米や雑穀米が主食の魚系の定食をおすすめします。
ただ、どうしてもそれが難しいときには、パスタと比べて低脂質、うどんと比べて食後の血糖値の上昇がゆるやかな「そば」を選ぶべきでしょう。
トッピングが選べるのなら卵以外にも、ほかではあまり食べる機会の少ない鴨やニシン、そして山菜、ミネラル摂取のためにはわかめなどの海藻もおすすめです。
無敵ポイント食事でタンパク質をカバーできないときは、別途直後にプラスオン
食材④［サバ缶・ツナ缶］サラダチキン世代に届け！サバ缶・ツナ缶のすすめサラダチキンの威力に押され、かつてのスター選手だったサバ缶・ツナ缶の存在感が薄れつつあります。
もしも今、肉ばかりに偏り気味という自覚があるならば、魚のよさを実感するために手にとってみてほしいです。
特にサバ缶は、サバの身をブツ切りにして塩と水と一緒に缶に詰めてから加熱処理をするため、成分が一切逃げないのです。
酸素のない状態で加熱をするから、通常酸化されてよさを失ってしまうオメガ３をしっかり摂ることができる、とのこと。
骨までやわらかく仕上がるため、皮も身も骨もすべて食べることができます。
成分が流れ出た汁は飲んでもいいし、炊き込みごはんにするという手もあります。
さらに、ごはんにスーパー大麦を混ぜ込めば、それだけで仕上がる最強ボディメイク飯の完成です［『無敵の筋トレ食02』参照］。
紹介するのが遅れましたが、タンパク質の含有量も多いです。
サラダチキンは１パックあたり20～30グラム程度なのに対し、サバ缶（２００グラム）は25～30グラム程度。
脂質も多いですが、そこは良質な脂質を摂る目的で選べば問題ありません。
サイズが大きすぎず身が柔らかいので、食べやすさの面からもおすすめです。
水煮だけでなく味噌煮や醤油煮もありますから、飽きのこない工夫もしやすいです。
また常温保存なので、パックのごはんとサバ缶を常備しておけば、どんなときでも取り乱すことなく食事ができます。
私の研究室には大量に備蓄されています。
ツナ缶にも触れておきましょう。
サイズが小さい（70グラム程度）ということもあり、１缶あたりのタンパク質は約10グラムと、特別多くはありません。
しかし、ノンオイル缶であれば脂質はほぼゼロ。
嚙む手間も少ないので、食べ疲れも起こしません。
クセが少なくほかの食材との食べ合わせもいいです。
缶２、３個分玄米にのせて塩こしょうをしたり、ライスケーキにのせて塩こしょうをかけたりして［『無敵の筋トレ食03』参照］、おいしくいただいています。
無敵ポイントサラダチキン・サバ缶・ツナ缶で巧みにタンパク質チャージ！
食材⑤［鶏むね肉］鶏むね肉がボディメイクにとって「最強の食材」である所以サラダチキンもサバ缶もいいのですが、ボディメイクのための食事といえば、やっぱり鶏肉です。
なかでも「最強の食材」との呼び声が高いのが、むね肉です。
どうして「最強」なのかというと、まずは価格が安定して安いから。
長期的に取り組むことを考えたら、これは重要な要素です。
国内どこで購入しても、地域ごとの相場はあれど、肉類のなかではダントツで安いのが鶏むね肉の大きな魅力のひとつです。
そして、タンパク質の含有量が多い。
１００グラムあたり24・４グラムのタンパク質が摂取できます。
そのうえ、皮以外の脂質含有量がほぼゼロに等しいため、食事におけるタンパク質の確保と脂質の管理がとてもしやすい食材なのです。
加熱をすると、食感がパサつくという難点がありますが、パサつきを抑える調理法はいくらでも存在します。
それらの手法を用いれば、特に問題視する必要はありません。
高タンパク質低脂質という意味では牛の赤身肉もいいのですが、どちらの含有量も鶏むね肉には劣ります。
なのに、価格は２倍以上……。
手頃な価格を求めようとすると、牛は輸入ものが多くなります。
外国産がいけないというわけではありませんが、実際のところ「国産」に安心感を求める人は多いです。
コスパの面でも、安心安全の面でも、やはり鶏むね肉に軍配が上がります。
調理をする際は、脂質の摂取量をコントロールするために皮を剥ぎます。
鶏むね肉のミンチには皮が入っていることが多いので、購入時、オーダーができるのなら「皮なし」でお願いすること。
難しければ塊肉を購入し、自宅で剥いでミンチにしましょう。
ただ、手間がかかるので、しばらく続けているうちに、塊肉のまま調理をするのが基本になると思います。
かくいう私が、そうでした。
日本では元来「もも肉」が好まれる傾向にありました。
しかし、コンビニにサラダチキンが登場したあたりから、鶏むね肉のポテンシャルに注目が集まり、今や人気と実力とを兼ね備えた、ボディメイク界のスーパースター食材へと急成長を遂げています。
無敵ポイントタンパク質量、コスパ、安心安全。
すべての面で愛される「無敵の鶏むね肉」
食材⑥［ささみ肉］調理のしやすさ、という面で「ささみ肉」も見逃せない鶏むね肉が高く評価され、支持されている理由はまだあります。
ひとつは、抗疲労効果や抗酸化作用が高いとされる成分「イミダペプチド（イミダゾールジペプチド）」が豊富に含まれているという点。
もうひとつ、忘れてならないのはアミノ酸スコアが１００という点です。
タンパク質は、体内で消化される過程で「ペプチド」と「アミノ酸」とに分解されます。
私たちのカラダには、食事から摂らなければならないアミノ酸が９種類あるのですが、それを「必須アミノ酸」と呼んでいます。
カラダには理想的な「必須アミノ酸量」があり、食品に含まれている必須アミノ酸が、理想量と比べてどれくらいの割合で入っているかを示すのがアミノ酸スコアです。
それが１００ということは、９種すべての必須アミノ酸の必要量を満たしているということ。
このような観点からも鶏むね肉はかなり良質なタンパク源だといえます。
ところで「ささみ」という単独の名前がついているため、案外知らない人も多いのですが、ささみ肉も「鶏むね肉」の仲間です。
いわゆる「むね肉」は大胸筋で、「ささみ」は小胸筋なのです。
ボディビルダーの食事といえば「鶏のささみ肉」と「ブロッコリー」とよくいわれていました。
ところが現在は、鶏むね肉の台頭があったからか、さほど話題にあがらなくなってきているように感じます。
むね肉に比べると、ささみはサイズが小さくて、嚙みごたえに欠けます。
減量中であっても「たくさん食べた感」が欲しい人にとっては、ある程度の量を準備しないと物足りなさを感じるかもしれません。
ただ、それも見方を変えれば、柔らかくて食べやすいということになります。
皮もなく、形状も長細いため、包丁を用いることなくそのまま調理が可能です。
小鍋で茹でてもいいですし、それすら面倒なときには、少量の酒とともに容器に入れて、ラップをかけてレンジに数分かければ、立派な酒蒸しとなります。
皮がない代わりにスジはありますが、調理してから外すこともできますし、多少値は上がりますが、処理済みのものを売っている場合もあります。
むね肉が最強であること、ささみも悪くないということ、そして特に触れてはいませんが、タンパク質も摂れるブロッコリーを私たちは愛しているということ。
すべて真実ですが、ボディビルダーはそればかり食べているとか、それだけにしないとカラダは絞れないとかといった、厳しい減量イメージは払拭していきたいなと常々、思っています。
むね肉に限らず、鶏ならもも肉もいただきますし、牛の赤身や時々豚肉、ラム肉なども選びます。
魚にすることも、よくあります。
基準は「高タンパク質低脂質」なのですが、たとえば、昼食の脂質がやや多めだったとしても、１日単位で見たときに低脂質になっていれば、大きな問題にはなりません。
「どこまでの範囲で食事のバランスをとるのか」、というのは大事なポイントとなるかもしれません。
先ほどの話では24時間内でＰＦＣバランスをとるという考えになります。
細かなコントロールがわかれ道になるビルダーは、最も短いスパンであるトレーニング前の食事、トレーニング後の食事というように、毎食バランスをとりにいきます。
一般の方であれば３日間、１週間でもいいと思います。
枠を定めて、その間で調整をする。
そう考えると、だいぶ気持ちがラクになってくるのではないでしょうか。
というのも私自身が、そのような考え方で救われた経験があるからです。
私には、二人の子どもがいます。
下の子が生まれたのは今から３年前。
ちょうど大会に向けて減量を始めた時期でした。
生まれてすぐ重大な疾患があることがわかり、オペをすることに。
そのときの私は、絶対に助かるだろうと強く信じていましたし、家長として皆を支える存在でいなくては……と自分を奮い立たせようとしていました。
しかし、オペに入るまで10時間の待機を強いられ、さらに手術で10時間。
コンディションは崩れる一方。
その状況から、もうひとつの大切な人生の軸であるボディビルに取り組むのも、もはや難しいか……と、あきらめかけました。
ふと病院内のコンビニに足を踏み入れたら、なんとサラダチキンをブランパンで挟んだサンドウィッチがあったのです。
光が差し込み「これならまだ、いけるかもしれない」と購入。
私が息子の立場だったら、将来、父親が頑張っていることを自分の病気のせいでストップさせてしまったと、思ってしまいます。
そう思わせないためにも、家族と相談をしたのち、心を奮い立たせて近くのジムへと向かいました。
すべてに感謝をしながら引いたラットプルダウンは、いつもの10レップスを超えて12レップスを記録！そして崩れかけたサイクルを、２日のスパンで取り戻すことができたのです。
トレーニング効果で不眠も解消。
そして、メンタル安定。
家族の空気も引き上げて、息子も家族も笑顔で迎え入れることができました。
家族全員で落ち込んでいたら、悪循環に入りますが、誰かが元気なら、それはストップできる。
そう考えています。
息子は、今ではまったく問題はなくなり、元気に「成長」という名の超速バルクアップを遂げ続けています。
無敵ポイントささみも「鶏むね肉」の一種。
皮もなく調理しやすく、慣れれば強い味方に
「アミノ酸スコア」は、いろいろ食べて１００にする必須アミノ酸に話がおよびましたので、追記しておきましょう。
アミノ酸は、筋肉の材料となるもので、動物の筋肉に多く含まれています。
だからこそ筋肥大を狙う人は、鶏むね肉のような動物性タンパク質を積極的に食べる必要があります。
ただ、動物によっては、私たち人間とは異なる組み合わせのアミノ酸でできているものもいるため、偏りや不足を起こさないように「アミノ酸スコア」という点数で、表示するようになっているのです。
満点は、スコア１００。
人間のカラダにとって、必要なアミノ酸が網羅されているということです。
鶏むね肉以外にも、牛肉、豚肉、アジ、シャケ、カツオ、牛乳、卵、ヨーグルト、納豆、豆腐など普段、よく口にしているこれらの食材はいずれもスコア１００です。
だからといって、１００以外のものを食べてはダメなのかというと、そんなことはありません。
アミノ酸スコアは、いろいろな食材がもち合わせている数字を合わせて１００にすればいいのです。
アミノ酸自体は、米にも野菜にも果物にも入っていますから、さまざまな食材をバランスよく食べていけば、それぞれのスコアを知らなくても、何だかんだで１００に達しているものです。
いろいろ食べて１００にする、という仕組みにおいて「よくできているな」と感心したのが、食べ合わせがいいものとの一致度が高いということです。
大豆製品は穀物に不足しがちなリジンと呼ばれるアミノ酸をよく含みます。
なので、米と一緒に味噌汁を飲むことで補完されます。
さらにいうと、大豆にはメチオニンというアミノ酸が少ないため、味噌汁の出汁を鰹節でとることで補完され、バランスがさらによくなるというのです。
また同じスコア１００であっても、それぞれのアミノ酸の配分は異なりますから、ここでも結局は、いろいろなものをバランスよく食べることに尽きる、というわけです。
しかし十分量に達するためには、タンパク質を多く含む食品を摂る必要があることを忘れてはいけません。
無敵ポイントアミノ酸スコア１００の食材＝良質なタンパク源
鶏むね肉セットを彩るお気に入りの野菜たちさて、愛すべき鶏むね肉に話を戻しましょう。
私は昨年から、自作弁当を持ち歩いていますが、鶏むね肉とともにいくつかの野菜を添えています。
［『無敵の筋トレ食01』参照］レギュラーメンバーは、安価で量を増すことができるもやし、最強野菜のブロッコリー、もはやフルーツのパプリカです。
そこに、風味豊かなきのこ類や優しい甘みがうれしい玉ねぎ、苦味がアクセントにもなるピーマンなどを時々プラスして、飽きのこないようおいしく食べられる工夫を凝らしています。
ビタミンやミネラルの摂取をベースにしながら、玉ねぎには男性ホルモンの減退を防ぐ効果、ブロッコリーには女性ホルモンの作用を抑える効果、パプリカには抗酸化作用を狙っていないわけではありませんが、第一の目的は鶏むね肉をおいしく食べることなので、決め手はほぼ野菜の味です。
食物繊維をスーパー大麦に求めるようになってからは、野菜には味とビタミンを求めているので、そのときの気分で選ぶようにしています。
それにしても、ここまで野菜に味を求められるようになったのは「いい舌」を作るアプローチを続けてきたからこそ。
おそらくボディビル黎明期の私では、肉と一緒に焼いただけの野菜を食べることは、思いつきもしなかったでしょう。
今では、歯ごたえを残しながら焼いた野菜それぞれがもつ味を、肉の調味料代わりとして楽しんでいます。
そういえば、素材の味に敏感になって気づいたことのひとつに、カラダに本当に必要なもの以外を口にしても「おいしい」と感じなくなったこと、があります。
カラダに不要なものを欲しない舌になったということですから、これは、本当に大きな変化です。
無敵ポイント鶏むね肉の旨さを引き立てる野菜に出会えたら、勝ち
食材⑦［グレープフルーツ、時々パイナップル］朝食、そして間食にグレープフルーツは減量期の救世主味覚が鋭さを増し、カラダに不要なものはおいしいと感じなくなった、とはいっても減量期間中、ふと「甘み」を欲する瞬間はあります。
そのようなときの救世主は、やはり果物。
もしくは秋冬であればサツマイモです。
果物といえば「果物の果糖は太る」ということを耳にしたことがあると思います。
つい先日も、取材の際「果糖は、食べたらすぐに体脂肪になると聞いたのですが……」といわれ驚いたばかりです。
「果糖で太る」説は、いってみれば「炭水化物で太る」説とほぼ同じ。
入り口は勘違い、結果はトータルバランスが崩れてしまっただけです。
私自身、果物はよく食べています。
特に柑橘系が好きで、主力はグレープフルーツ。
朝、炭水化物の一環としてグレープフルーツを食べるのですが、野菜に感動を覚えたときと同様、その瑞々しさと甘さからかなり満たされた気持ちになります。
数あるフルーツのなかからグレープフルーツを選ぶのは、個人的な味の好みもありますが、ビタミン摂取のほかに、交感神経の活動を高めて脂肪燃焼を促進し、カラダを太りにくい状態に導いてくれる効果があるからです。
また、口に入れたときに感じる苦み成分とフレッシュな香りには食欲抑制効果があるともいわれています。
グループフルーツを用いた実験はいくつかあるのですが、そのなかに通常の食事にプラスしてグレープフルーツを食べたグループは、食べなかったグループよりも平均して１～２キログラム痩せたというものがありました。
通常の食事にプラスオンしてカロリーをのせているというのに、体重が落ちるという結果が出ているのです。
もちろん、その効果に頼りたくて食べているわけではありません。
純粋に甘さ、おいしさ、そして幸福感を求めて食べているだけなのですが、確実に除脂肪を進めていくそのほかの食事効果にグレープフルーツの効果ものってくるのなら、ウエルカムです。
なお、減量末期には、水分補給としてもグレープフルーツをいただきます。
ほぼ毎日食べるなかで、ある日、ふと「フロリダ産」という産地シールが目に入りました。
「私は今、日本にいながら遠くフロリダの大地のめぐみに生かされているのか」と気づいた瞬間でした。
すべてに感謝ですね。
果物のなかで食べる次点は、パイナップルです。
最近では、コンビニでカットフルーツとして売られているので比較的、手に入りやすいです。
酸味が特徴ではありますが、意識して食べてみると結構、甘みも強いです。
なので、自分のなかではもはやエンタメ食的なポジションにおかれています。
エンタメといえば……。
私は、間食として脂肪ゼロの無糖のギリシャヨーグルトを食べることが多く、大学の研究室の冷蔵庫にも常にストックしています。
通常のヨーグルトと比べて、含まれるタンパク質が２倍以上。
１個で10グラム以上摂取でき、完璧です。
そのヨーグルトに、パイナップルを混ぜ入れるだけで、どのようなスイーツをも凌駕する究極の１品が完成します［『無敵の筋トレ食05』参照］。
何が究極なのかというと、おいしさだけではなく、両者を合わせた時点で、ヨーグルトのタンパク質をパイナップルに含まれる酵素が分解しはじめるからです。
口に入れる前から消化が始まっている食べ物って、一体何だ!?という高揚感も含めてエンタメ感が強いメニューです。
通常はグレープフルーツをのせて、時々パイナップルという選択肢をとっています。
無敵ポイント甘味は「無糖の脂肪ゼロギリシャヨーグルト×グレープフルーツ」が鉄板
食材⑧［団子］野菜と果物以外の甘味なら和菓子を選ぶべし男女を問わず「甘いもの」が好きな人は、多くいます。
また、自分では買わないけれど職場などでお菓子をいただく、という人も多いです。
私の場合は、ボディビルをしていることが知れ渡っているので、こうした機会はかなり減りましたが、聞くところによると「特に、大型連休明けと年始の時期は危険。
デスクの端が、お菓子で埋まる」こともあるそうですね。
ボディメイクをする以上、甘いものは控えるに越したことはありません。
しかし、我慢ばかりではストレスが溜まりますし、いただきものを無下に断るのもはばかられます。
そういったとき、どうしたらいいですか？と聞かれることもあるのですが、判断基準としてお伝えしているのは「和菓子なら食べてもＯＫ」です。
たとえば、団子。
団子はもち米からできていますから、米を食べているのと同じです。
そこにあんこがついてくれば、砂糖と少量の塩は入りますが小豆の栄養価がプラスされますし、ずんだ餡なら枝豆（大豆）です。
大量ではありませんが、豆類がもつ食物繊維およびタンパク質が加わります。
いずれも、脂質はほとんど含まれません。
ビルダーの間でも、トレーニング前の栄養補給として、手頃で食べやすい串団子を活用している人を見かけます（通称：プレワークアウト団子）［『無敵の筋トレ食05』参照］。
あとは羊羹をポケットに忍ばせている人もいます。
４時間など長い時間トレーニングを行うときは、途中でパクッと食べて栄養補給をしています。
もちろん、ギリギリのところまで追い込みをかける減量末期に食べることはありませんが、私自身も時期を選んで買いに行くことがあります。
先日、お気に入りの串団子を求めに和菓子屋さんを訪れたら、なかにいた店主が私に気づき「先生、団子を食べても大丈夫なんですか？」と声をかけてくださいました。
こんなにももったいないことはない！と思い「ていねいに作られている和菓子は、カラダ作りにいいんですよ」とお伝えしました。
無敵ポイント脂質がほぼない和菓子ならＯＫ。
シンプルな材料で作られているものを選ぶ
食材⑨［サツマイモ］食欲が爆発してしまうのは「選んだ我慢」が合わないだけ特に秋・冬で甘味を欲するときによく食べるのは、サツマイモです。
一時期、オーブントースターに転がして焼き芋を作った時期もありました。
それだけなのにとにかく甘くて、おいしすぎる。
なのに、カラダへの負担は少なくて、それどころか食物繊維もバッチリ摂れる。
これも最高のスイーツです。
夜のうちにセットして、朝食に炭水化物として食べることが多かったのですが、ちょうどよく冷えた焼き芋は、もはやスイートポテトです。
焼く以外には蒸してもいいし、干し芋を購入してもいい。
持ち歩きもしやすいので、出先での炭水化物補給にもちょうどいい。
今は鶏むね肉とスーパー大麦と焼き野菜の自作弁当にゾッコンなので、芋も果物もそこまで欲していませんが、炭水化物の補給にそのようなエンタメ食をプラスしていくと、爆発的な過食を防ぐことにもつながります。
１日のなかでも、長期にわたっても、食べたい欲を無理に抑え続けると、「爆発」を起こして過食に走ってしまいます。
「痩せたいなら、多少の我慢は必要」というような言葉を、正面から信じ込んでしまうと、無理をしがちです。
それよりも「必要なのは、定期的なガス抜き」と覚えておくといいでしょう。
ガス抜きの方法はさまざまですが、食事面の工夫として私の経験からおすすめできるのが、果物とサツマイモを使って炭水化物をエンタメ食に変える工夫であり、ギリシャヨーグルトを用いた、プロテインパウダー以外の肉体改造向け間食術であるのです。
ちなみに、本当に「痩せたいなら、多少の我慢は必要」なのかというと、実際はそこまで必要ではないと思っています。
というのも、人によって何を「我慢」と感じるかは、異なるからです。
自分にとってすごく我慢をしていると感じない取り組みで痩せる方法を模索するのです。
食に興味がない人は、食事に制限がかかっても苦痛には感じません。
運動が好きな人は、カラダを動かすことがむしろ楽しいと感じます。
自分自身を振り返ると、やはりたくさんカラダを動かすという行為を苦しく感じたことはありませんでした。
なので、日常的に運動をする、計画的にトレーニングをする、ということに対して頑張っている感や我慢感は一切ないのです。
むしろ、楽しんで取り組むことができています。
さまざまな場で「よくそんなにストイックにできるね」と、声をかけていただきます。
それが食事であれば、たとえば「揚げ物とか食べたくならないの？」というような問いに変わることも多々あります。
でも、私にとっては、そこで周囲の空気に押されて食べてしまうことのほうが、むしろ「我慢」に感じてしまうのです。
おそらく肉体を変えていく過程で、脳内の報酬体系が変わってきているのでしょう。
「おいしい」と感じる一瞬の喜びよりも、時間と労力を積み重ねてもっといいカラダを作り上げる喜びのほうを、私は強く求めています。
その過程にあるものには、辛さや我慢は感じないのです。
大会に出る、勝つというのであれば、かなり我慢が必要ですが（しかしなるべくそれが少なくてすむ努力・探究を怠らない）、日常のなかでいいカラダを作るという目的であれば、そこまでの我慢は不要だと考えています。
行き着くところは選んだ取り組みが自分に合っていれば、そこに我慢は生まれないということ。
続かないのは、その方法が合っていないからです。
無敵ポイント本書が自分に合う「道」を見出す「きっかけ」になれば、これ以上の幸せはない
肉体改造における間食のあり方プロテインサプリメントの活用や脂肪ゼロのギリシャヨーグルト＋パイナップルなど、具体的な手法はすでにお伝えしています。
ここでは、肉体改造を前提としたときの「間食」に対する考え方を整えていきたいと思います。
通常「間食」というと、小腹を満たすためのものという認識が強いと思います。
もちろんそれも目的のひとつではありますが、私たちにとっての間食は、それよりも成長段階にある筋肉の発達をサポートする（アナボリックを加速）、あるいは成長を遂げた筋肉が衰えていくのを防ぐ（カタボリックを止める）ための計画的な栄養補給なのです。
どちらの願いも叶えるために、ここで取り入れたい栄養素はタンパク質です。
朝・昼・夜の３食を基本とするために、便宜上「間食」という言葉を使ってはいますが、極めて食事に近い存在であると思ってください。
ボディビルダーなどで「１日５～７食」という人があらわれるのは、間食を食事の一環としてとらえているからです。
ただしここには、ちょっとした罠が潜んでいます。
言葉をそのまま受け取ると「１日に５～７回、バランスのよい食事を摂る」という意味になってしまいますが、お察しの通り、それでは摂取エネルギーが過剰。
続けていたら、太る一方です。
正しい解釈は「１日に必要なエネルギーを、５～７回にわけて摂る」ということ。
１日に必要なエネルギー量は、これもまた個人によるところが大きいです。
まずは、第２章に示した「基本のＰＦＣバランス」と「３つのルール」を考えながら自分の数値を出しましょう。
そこからタンパク質量を算出して、朝・昼・夜の３回の食事と朝と昼の間食、それから昼と夜の間食（必要であれば朝の前と夜の後にも間食を）の分量をそれぞれ割り出します。
可能であれば、そのなかでプロテインパウダーを使用するのは、トレーニング直後の１回程度に抑えておきましょう。
そのときは、前述の通り吸収効率を考えて水は少なめにしておきます。
無敵ポイント仕上げるには「朝→間食→昼→間食→晩」。
２回の間食でタンパク質を摂取
取り返せる範囲において減量中でも、酒は嗜む意外に思われることも多いのですが、私はお酒を飲みます。
常識的に、もう絞りが間に合わないな、という時期には控えますが、減量中であっても大会１ヶ月くらい前までの取り返しが利く期間であれば、質と量をコントロールしながら飲んでいます。
酒は水分なので、飲めば下痢を引き起こしやすくなります。
肉体改造のことだけを考えれば、調子も狂うし、飲まないに越したことはないのかもしれません。
ですが、私は人生をトータルで考えています。
ひたすら自分の筋肉とだけ向き合う時間も、気の合う仲間たちや新たな出会いの場で酒を交わす時間も大切にしたい。
それが心を豊かにしたり、新たな考え方を取り入れたりすることにつながり、結果筋肉にもよいと改めて感じています。
トレーニングはしたいし、当然筋肉も欲しい。
しかしそれ以外の場面も全力で楽しみ、筋肉にもつなげたいのです。
人間は社会的な動物ですから、人とのお付き合いに時間を割くことも、やはり大切になってきます。
いろいろな方からの応援、支援があるのとないのとでは、ここぞというときに湧き出てくる心の力が違ってくると信じています。
酒を選ぶときは、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒と決めています。
基本はハイボールを頼むことが多いです。
「とりあえず」で頼みがちなビールや、ワイン、カクテル、日本酒は、できる限り避けるようにしています。
もうひとつ、飲みの場で気をつけたいのは、酒の種類以上につまみの質です。
つまみをオーダーするときは、誰かに一任するのではなく積極的にメニューを開いて「高タンパク質低脂質」を狙いにいきましょう。
通常の居酒屋であれば、刺身、焼き魚（ホッケ、イワシ、ししゃも）、焼き鳥の塩（若鶏もも、ささみ、ネギマ）、ローストビーフ、エイヒレ、枝豆、豆腐。
このあたりなら同席者の反感も買わず、それでいてボディメイクにさほど影響を残さず、楽しめるでしょう。
ここでもついつい「とりあえず」で頼みがちな、ポテトフライ、から揚げなどの揚げ物には手をつけないのがベターです。
無敵ポイントお酒は焼酎やウイスキーなど蒸留酒、一択。
焼き鳥系は「皮なし」をチョイス
食材⑩［サプリメント各種］たどり着いた厳選サプリメント私はここまでサプリメントに対して、あまり積極的に話を進めてはきませんでした。
なぜなら、すでに書きましたが、サプリメントはあくまで栄養補給の補助的役割であるということ。
食事を差し置いてまで、これらの優先順位を高くするのは違うから。
ただ、だからといって、決して否定派というわけではありません。
そのうえで、何を、何の目的で飲んでいるのか聞かれることも多いので、まとめて記しておこうと思います。
前提として、サプリに求めるのは、不足することのない炭水化物以外の四大栄養素の補填。
よくトレーニング中にカーボドリンクを飲まないのか？という質問を受けます。
カーボドリンクを飲む目的は、長時間にわたるトレーニングで集中力を切らさないため、エネルギー切れを起こさないためです。
私の場合は平均２時間のトレーニングで、集中力もエネルギーも切れるという実感がないので飲んでいません。
タンパク質プロテインパウダー第一のタイミングは、トレーニング終了15分前。
ついで、間食として。
しかしこのときは可能な限り固形の肉を摂るようにしています。
ペプチド消化の必要がないので、トレーニング中に摂取。
トレーニングが２時間だとしたら、終了１時間前に。
必須アミノ酸／ＢＣＡＡ必須アミノ酸は、トレーニング中にドリンクに混ぜて常に補給。
筋肉が減りやすい減量中は、さらにＢＣＡＡを補強してトレーニング中、20～30分おきに摂取。
ビタミン＆ミネラルマルチビタミン＆ミネラル食事の補填的に、食後に。
脂質オメガ３魚を食べなかった日など脂質の摂取量が少ないと感じたときに限り、就寝前に。
直前に飲んだプロテインの吸収を遅らせる目的も含めています。
以上が、通常のトレーニングに合わせて飲んでいるサプリメントです。
減量期には、加えて以下のような種類のものを飲むようにしています。
Ｌ－カルニチンミトコンドリアで脂肪からエネルギーを作る際に使われるアミノ酸。
有酸素運動をするときに。
ファットバーンカプサイシンや胡椒抽出物のような刺激物をもってカラダを火照らせる働きをする。
興奮作用もあるため、トレーニング前に摂って、脂肪を燃やします。
ＣＬＡ体脂肪の蓄積を防ぐといわれる共役リノール酸。
運動とは関係のないタイミングで、１日３回食後を目安に。
無敵ポイントカーボドリンクは「マスト」ではない。
なぜならリアルフードで不足しないから
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