１パッと起きられる！効果的な方法とは？
◆ラクラク早起きモードになれる
前章では、「早起きしなくちゃ」という意識を減らし、すんなり起きられるようになるコツをたっぷりお伝えしました。
本章では、さらに一歩進んで「早起きしたい！」という気持ちになり、ラクラク起きられるようになる仕掛けを紹介していきます。
それが「早起きトリガー」です。トリガーとは「引き金」のこと。
効果的な働きかけにより、私たちの心理に一定の影響を与え、行動を促してくれるものと考えるとよいでしょう。
本書で紹介する「早起きトリガー」を活用すれば、「早起きしたい」という気持ちが自然と育まれ、パッと起きられるようになります。
ポイントは理性ではなく感情を動かすこと。早起きするには、心の底から「したい」と思える状態になることが大事なのです。
生活の中に、「早起きトリガー」を組み込むことで、知らず知らずのうちに「早起きしたい」という気持ちが無意識に刷り込まれていくことでしょう。いずれ、それほど意識しなくても、早起きできるようになるはずです。
これから紹介する「早起きトリガー」はすでに大勢が試し、その効果もお墨付きです。ぜひあなたも、「早起きトリガー」を活用して、心地よく目覚め、好きなことに朝時間をたっぷりお使いください。では、具体的な説明を始めましょう。
【トリガー①】「好きな飲み物」を用意する
◆瞬時にパワーがわいてくる♪
これは、「早起きしたい！」という気持ちになれる手っ取り早い方法の一つです。朝のワクワクづくりの一環として、私は大好きな紅茶を飲むようにしています。
ちょっとしたことですが、「飲みたい！」という気持ちが勝って、パッと起きられるようになるのです。
ケンブリッジに住んでいたとき、重要な試験の前には必ず好きな紅茶を飲んで気合いを入れていました。紅茶は香りが良くてリラックスできます。
リラックスできると、自然と「よし頑張ろう」という気持ちがわいてきて、サッと行動できるようになります。
こうした一連の好循環を身体が覚えてくれるので、大好きな紅茶の香りをかぐだけで、すぐに行動するモードになれるのです。
今でも朝、好きな紅茶を飲むという習慣はずっと続いています。
毎日同じ味では飽きるので、アールグレイだったり、アッサムだったり、はたまたダージリンだったりと変化はつけますが、その日の気分に合った紅茶をセレクトして香りと味を楽しみます。
すると脳にカチッとスイッチが入って非常に集中して取り組めるのです。
紅茶やコーヒーなどの香りの強いものは鼻腔を通って脳に刺激を与えてくれるので、スイッチが入りやすいのです。もちろん、これ以外のものでもＯＫです。
大事なのは、あなたが心から好きだと思える物を選ぶこと。
あなたにとって、心のスイッチがオンになる飲み物や食べ物は何ですか？カチッとスイッチを押してくれるものはきっとあります。ぜひ探してみてください。
【トリガー②】「早起きカレンダー」を作る
◆記録するとやる気が増す
早起きすると決めたら、専用のカレンダーを作って、できた日を塗りつぶしていきましょう。私の場合、早起きに限らず、「やろう」と決めたことに取り組むとき、小さな卓上カレンダーを用意して、実施した日を塗りつぶしています。
例えば、「毎日腹筋を30回やる」と決めたら、専用の卓上カレンダーを用意して、実行した日はペンで塗りつぶします。このように自分の頑張りを「見える化」するのです。
これを見える場所に置いておけば、塗りつぶされていくカレンダーを目にすると嬉しくなり、「またやりたい！」という気持ちになれるのです。
些細なことですが、この「記録する」という行為が強力なモチベーションを生みます。塗りつぶした領域が増えていくと、「これだけ続けているんだな」ということが直感的にわかるので満足感が得られます。
同時に色が歯抜けになると気持ち悪いので、そうならないようにしよう、と自分を戒める気持ちもわいてきます。カレンダーを毎日、塗りつぶす快感はクセになります。
些細なことですが、こうした行為の積み重ねが早起きするときのエンジンになるのです。
◆記憶に頼らず、しっかり記録することが大事
アメリカの認知心理学者エリザベス・ロフタスのＴＥＤでの「記憶のフィクション性」についてのプレゼンテーションは有名ですが、彼女の実験では、事故現場の写真を２つのグループに見せました。
一つ目のグループには「ぶつかった」と説明し、もう一方のグループには「激突した」と説明したところ、「激突した」と説明したグループのほうが車のスピードを速く言った上に、窓ガラスが割れているとまで話したといいます。
実際には、窓ガラスは全く割れていないのにです。
私たちは知らず知らずのうちに、勝手な解釈を加え、都合のいいように記憶をゆがめてしまうのです。「記憶はそもそも歪むもの」という前提に立てば、やはり記録する意義は大きいのです。
せっかく早起きを続けているのに、何回か起きられなかっただけで、「やっぱりダメだ」と思っていませんか。コツコツと早起きしている自分の努力をちゃんと認めてあげていますか。
日々の取り組みを記録し、見える化することで「自分はできるんだ」と思える自己効力感が高まり、「すぐやる」パワーもわいてきます。
ぜひ、卓上カレンダーを用意して記録する作業を始めましょう。
【トリガー③】「起床後の行動」を決める
◆一定の行動パターンが、早起きリズムを生む
「習慣化する」とは「選択肢をなくすこと」といえます。いちいち考えなくても自動的に動けるようになるわけです。
朝の行動パターンを確立すれば、起きた後の一連の行動が、自動的にその日のプログラムの一部になるのです。
現在、私は５時半に起床し、起きたらカーテンと窓を開けて、ちょっとの間ボッーとします。窓を開けて新鮮な空気を胸いっぱい吸い込むのです。
その後、シャワーを浴びて、お気に入りの紅茶かコーヒーを飲みます。この習慣は絶対に変えません。
６時になったら、執筆か読書を開始します。だいたい7時半頃になったら少し休憩がほしくなるので、散歩をするかジムへ行きます。
このように、起きてから２時間後くらいに体を少し動かすのもルーティンの一つです。運動をすると酸素が全身に行き渡るので脳がすっきりします。
幸せホルモンと呼ばれているセロトニンも分泌され、夜の眠りの質も向上するのでこれも外せません。体を動かしたらそのままカフェへ。あまり混雑していないところを選んでいます。
いくつかお気に入りのカフェがあるのですが、これも自分の中では「いつも」のパターン。執筆など、何かに集中して取り組みたいときは、「この場所なら絶対に集中できる」という安心感があることが大事なのです。
◆家を出る時間を早めたり、オンライン英会話を受けてみる
皆さんも朝の行動パターンを持ってみてください。とくにお勧めしているのが、「朝、家を出る時間を１時間早めること」です。きっと通勤途中で目にする景色が新鮮に感じるはずです。
その１時間を会社の近くのカフェに行って、英語や資格の勉強をしてみるなど、やりたいことに使ってもいいのです。このほか「早朝のオンライン英会話のレッスン」に取り組むのも一策です。
オンライン英会話とはスカイプなどのテレビ電話アプリを使って海外に住んでいる外国人と英語のレッスンを格安で受けられるサービスです。
月々５０００円ぐらいから始められて30分程度のレッスンを受けられるなど、充実した内容のサービスが提供されています。
例えば、毎朝６時から30分間、英会話のレッスンの予約を入れておくと強制力も働きますし、それに伴って朝時間を効率よく使えるようにもなります。
早朝にオンライン英会話を受けるもう一つのメリットは、コミュニケーションを取ることで活力がわいてくるという点です。
私たちは何らかのコミュニティと繋がっているということを実感できると気持ちが前向きになるのです。
このため私はカフェに入ると、意識的にいつもの店員さんと挨拶したり、ちょっとした会話を交わしたりするようにしています。
これだけでも、パッとスイッチが入って元気になれるのです。
最後に、起きる時間の決め方についても触れておきましょう。時間の決め方次第で、やる気度が見違えるからです。例えば「１時間早く起きる」という決め方をすると、あまりやる気が出ないのではないでしょうか。
一方、「家を出る時間を１時間早める」にするとどうでしょうか。実質的にやることは同じですが、明確な目的があるという点で後者のほうが「起きよう」という気持ちになれるのではないでしょうか。
ぜひ、起きるときの目的を一緒に考えてみてください。「いつもの朝」の行動パターンのヒントをいくつかお話ししました。
ぜひ、あなたがやってみたいと思う行動パターンを見つけて、早起きリズムを上手に回していきましょう。
【トリガー④】寝る前に「明日の目標」を立てる
◆期待感を高めて起きる！
気合いで起きるのではなく、起きたくなるような仕組みを作りましょう。その有効な方法が「目標を持つこと」です。ぜひ「明日もやってみたい」と思える目標を持ってみましょう。
明日への期待感があればあるほど気持ちが前向きになり、スッと起きられるからです。
目標を立てるときは、「しなければならない」といった外圧的なものではなく、「やってみたい」「自分にできそうだ」と心底思える内容にしましょう。
◆「自己効力感」が高まると達成度も上がる
目標の立て方にもコツがあり、立て方次第で、実行度にも差が出ます。ポイントは自己効力感が高まるように目標を立てるとよいのです。
この「自己効力感」とは「自分ならできる」という自分への期待感のことで、物事を成し遂げる上で大事な役割を果たします。
自己効力感が高まると、進んで努力し、達成への道のりを楽しむことができ、結果も出やすくなるといわれています。
早起きする目標を決めるときも、「自分ならできる」「やってみたい」と思える目標を持ちましょう。それに呼応するかのように、自己効力感も高まって達成できる確率がグンと上がるはずです。
自己効力感について、もう少し詳しく見ておきましょう。
ノースカロライナ大学の教育心理学者デール・シュンクによると、自己効力感を高めて維持していくには次の４つの条件があるといいます。
１つ目は「自分が目標設定したこと」２つ目は「フィードバックがあること」３つ目は「進捗が管理されていること」４つ目は「自分の頑張りによって達成できるという意識があること」これらの４つの条件がそろうと、人は自分の行動をコントロールできているという感覚を高く保つことができるのです。
早起きするときも、この心理的なメカニズムを生かして、「自分ならできる」と思える目標を立てて、一つずつ実行していきましょう。
一例として「７時の電車に乗ってカフェで読書する」「３校の英会話スクールの体験レッスンを予約してみる」「問題集のＵｎｉｔ５から10までを解く」「夏に向けてアブローラー（腹筋を鍛える器具）を30回やる」などが挙げられます。
いずれも、本心からやってみたいと思える目標にすることが重要です。その一つひとつのステップが自信につながり自己効力感を高め、早起き成功に導いてくれるはずです。
【トリガー⑤】新しいことを始めてみる
◆朝は自由度が高いので、何にでもチャレンジできる
どんなことでも、新しいことを始めるときにはワクワクするものです。そんな心理効果を早起きに生かしてみましょう。これまで「やってみたいな」と思っていたものの、まだ手をつけていないことはありませんか。
例えば、筋トレやジョギング、読書、英語や資格の勉強などです。
「やらないといけない」ではなく、本心から「やってみたい」と思えることを選ぶのがポイントです。
今なら24時間開いているスポーツジムもありますし、早朝からオンライン英会話を実施するサイトも数多くありますので、やろうと思えばいつでも始めることができます。
朝は誰にも邪魔されない自由度の高い時間なので、新しいことを始めるにはうってつけです。学生時代、私は「新しく参考書を買ったら手をつけるのは必ず朝」と決めていました。
新しい参考書は、自分を成長させてくれそうな気がして期待感が高まるからです。前夜のうちに、翌朝、手をつける範囲をざっと決めておきました。
パラパラっと参考書を眺めて、何ページから何ページまでをいつやるか、といった大まかな予定を立てます。その後、正方形の付箋に取り組む予定を書き込み、参考書の表紙にペタッと貼っておきます。
ここまで準備しておけば、「早く手をつけたい！」というワクワク感が高まりますから、朝、目覚ましが鳴ったときも、スッと起きられるのです。
早起きするために、自分に無理を強いるのではなく、新しいことにチャレンジするときのワクワク感を存分に生かすと、楽しい気持ちで起きられるようになります。
【トリガー⑥】寝る前にストレッチする
◆リラックスし、体が軽くなる！
これまでは「早起きしたい」という気持ちを高めてくれるトリガーを紹介してきました。ここでは気持ちをほぐし、早起きに向けて気持ちを整えてくれるトリガーを紹介しましょう。
それが、寝る前のストレッチです。私は夜、必ずストレッチをするのですが、ストレッチすると心が落ち着き、自然と眠くなってきます。
早起きリズムには良質な睡眠が欠かせません。その意味では、夜寝るときから早起きの準備が始まっているのです。
私はもともと体が硬く、中学生のときから椎間板ヘルニアとお付き合いしているせいで、腰がとても疲れやすいのです。そのせいもあり、私は寝る前の時間帯を体のメンテナンスに充てています。
時間はわずか５分程度、体をほぐすようにストレッチをするだけなのでそれほど大きな労力は要しません。
私の場合、寝る直前ではなく、お風呂から上がったタイミングにストレッチしています。「お風呂から出たらストレッチ」というスイッチが入り、続けやすくなっています。
デスクワークが長い方は、肩や腰は特に疲れがたまりやすいのではないでしょうか。夜の時間帯を体のメンテナンスに充ててみてはどうでしょうか。眠りの質が上がると、翌日体が軽く感じられ、サッと起きられるようになるでしょう。
なお、トレーニングのように時間をかけてじっくりやると身体に負荷をかけてしまい、かえって寝つきが悪くなりかねません。
あくまでも短時間、適度にストレッチしてみてください。
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