１早起きできる人、できない人は何が違う？
◆「早起き＝苦痛」という意識が強いとうまくいかない
早起きを習慣化している人とそうでない人は、何が違うのでしょうか。その差はほんのわずかです。実は、「つらいけど、早起きしなくちゃ」という意識があるかないかの差に過ぎないからです。
早起きできる人は、「早起きしたい♪」という気持ちのほうが強く、できない人は「つらいけど、早起きしなくちゃ」という気持ちを強く持っています。
それが行動に表れるのです。慣れないうちは何とか〈根性で〉早起きしようとします。
このように気合いで起きようとすると、「つらいけど、早起きしなくちゃ」という気持ちが強まってしまうのです。
例えば、「毎朝、５時に起きるぞ！」と紙に書いて貼ったり、「早起きして英語の勉強をするぞ」「絶対に資格試験の勉強をするぞ」と強く自分に言い聞かせたり……。
こうしたやり方は早起きが習慣化するまでは避けましょう。
「頑張って早起きしよう！」と肩に力を入れれば入れるほど、早起きのつらさを想起してしまい、寝床から起きられなくなります。かえってモチベーションが低下してしまうのです。
「つらいけど、早起きしなくちゃ」という意識を上手に減らし「早起きしたい♪」という気持ちを育てることが、早起きできるようになる近道です。
◆「４つの秘けつ」で、誰でも早起きしたくなる！
現在、私は海外留学を目指す方々のために教室を開講し教えています。どなたも多忙なため、多くの方々が早朝の時間を使って勉強しています。
「どうしても早起きできない」と困っている方々にお伝えしているのが、「つらくない早起き」、すなわち「頑張らなくてもできる早起き」の方法です。
先ほどお伝えしたように、「早起きしなくちゃ」という意識を減らすだけで早起きできる確率はグンと上がります。
過去何度も挑戦し、上手くいかなかったという方でも「早起きしなくちゃ」という意識を減らすだけで、早起きできるようになったというケースも多々あります。
ぜひ、あなたもこれからお伝えするやり方で、早起きにチャレンジしてみてください。やることはとてもシンプルです。基本的なメソッドは次の通りです。
- 「快の追求」をする
- 自分と戦わない工夫をする
- 睡眠の質を高める
- 楽しい朝のルーティンをもつ
早起きしたら、やりたくないことをするのではなく、やりたいことをしましょう。
このように「快の追求」をしながら、「早起きすると楽しい」と思える状況をつくっていくことで、びっくりするほどあっさりと早起きできるようになるのです。
正しい方法論に則って取り組めば、誰でも早起きできるようになります。頑張らなくてもできる早起き──。その秘けつをたっぷりとお伝えしていきましょう。
２「自分と戦わない」ほうがうまくいく♪
◆質の良い睡眠をとれない問題をどうするか？
早起きを阻む原因はいくつも考えられます。その一つが良質な睡眠を取れないことです。寝たはずなのに疲れが取れず、「もっと寝ていたい」という気持ちと必死に戦って起きなくてはならない。
これでは早起きするのが苦痛になってしまいます。良質な睡眠を取れない原因はたくさん考えられますよね。
例えば、飲み会に誘われて帰宅時間が遅くなってしまう、アルコールの摂取量が多くて睡眠の質が落ちてしまう、スマホで動画を見始めたら止まらなくなり眠れなくなってしまう、等々。
実は、誘惑物に接する回数が増えるごとに、眠りに就く時間が遅くなったり、睡眠の質が落ちたりして、早起きできなくなってしまうのです。
◆「誘惑物」に接する回数を減らそう
二〇一七年のカールトン大学のマリナ・ミリャフスカヤ教授とトロント大学のマイケル・インズリット教授は、１５９人の大学生を対象に研究を行ったところ、「目標達成率は誘惑物との接触回数に反比例する」ということがわかりました。
誘惑物との接触回数が少なかった人が最も目標を達成できたのです。目標を達成したかったら、そもそも誘惑物との接触をなるべく減らせばよいのです。
すなわち、「良質な睡眠を阻む誘惑物を避ける」と早起きに成功しやすくなるというわけです。
くれぐれも誘惑物に負けないようにセルフコントロールする（自制心を働かせようとする）のは避けましょう。モチベーションが一気に低下してしまうからです。
例えば、「ダイエットのために目の前にあるケーキを食べない」という選択をするということは、「食べたい」という本心を抑えつけている状態といえます。
このとき心に残るもどかしさがモチベーションの低下を招き、ダイエットへの意欲を奪う大きな原因となります。
大事なのは、セルフコントロールしなくてもいい環境に身を置くことです。具体的には、目的達成を阻害する誘惑物が何かをハッキリさせ、それを避けることで早起きしやすくなるのです。
◆早起きを阻むものは何かを、はっきりさせる
例えば資格を取るために、早起きして勉強するとしましょう。テキストを買い、早起きする時間を決め、学習計画もしっかりと立てた。ここまではバッチリです。
あとは「誘惑物への対処」をすれば万全です。事前に、「資格試験が終わるまでは飲み会に参加しない」と周囲に伝えておくのも一策です。
誘われなくなれば、「一回くらい行きたいな。いやダメだ」といった無用な葛藤を避けられるので、モチベーションも下がりません。早起きを成功させるためにも、次の２点について自問してみましょう。
- 早起きを習慣にしたいと思ったときに想定される阻害要因は何でしょうか？
- あなたの睡眠を邪魔するものは何でしょうか？
それぞれについて明確な答えを持ち、適切に対処しておくとよいですね。
◆「アルコール対策」と「スマホ対策」は必須
良質な睡眠を取るために、必ずしておきたい対策があります。それが、「アルコール対策」と「スマホ対策」です。
「アルコールを飲まない」「スマホを見ない」というように、その都度、決断する状況をつくると心残りができてしまい、モチベーションが下がります。
いずれも、事前に手を打っておきましょう。「アルコール対策」でいえば、私はケースやセット買いをしません。
金銭面で考えると、１本あたりの値段が安くなってお得ですが、早起き習慣の観点からすると、デメリットが大きいのです。
目につくところに、おいしそうなパンが置かれていれば食べたくなってしまいますよね。
これと同じで、お酒のストックがあると、ついつい「あと一本くらい飲もうかな」という気持ちになって、お酒に手を伸ばしてしまい深酒をする羽目になるのです。
だからこそ、「まとめ買いはしない」と決めることが大事です。そして、「その日飲む分だけを買う」ことにしておけば、たくさん飲みたくなるという誘惑に駆られることもなくなります。
このご時世、「スマホ対策」も必須です。
私は就寝時間よりも最低30分は早く〈スマホ就寝時間〉を設けて、スマホとは別々の部屋で寝るようにします。
つまり寝室には充電器を置かないのです。リビングに充電器をつなぎ、先にスマホを寝かしつけてから、自分も寝室に行くのです。
これにより、スマホのライトや音に邪魔されないので眠りの質も高くなりますし、ダラダラとスマホを見て寝られなくなるという事態を避けることができるのです。
どんな些細なことであっても意思決定することで脳に負荷がかかり消耗します。
だからこそ、誘惑物を避けるための対処を事前に施し、その場で心が揺さぶられないようにする取り組みが功を奏するのです。
３早起きが習慣化する「７つのメソッド」
◆「動機」「睡眠」「リズム」がキーワードになる
労せず早起きするための第一ステップが、「（つらいけど）早起きしなくちゃ」という意識を極力減らすことです。これで、すんなり早起きできるようになったはずです。あとは毎日、早起きを実践し、定着させていきましょう。気を緩めると生活リズムはアッという間に崩れてしまいます。
早起きを習慣化するには、早起き生活が上手く回っていくように、生活の仕方に一定のルールを持つとよいのです。
早起き生活を送るためのキーワードは、「動機」「睡眠」「リズム」です。
本章では、この３つのキーワードに光を当てて、乱れがちな生活を上手に整え、早起き習慣を継続するコツについて詳しくお話ししていきます。
では、具体的な説明に移りましょう。
【メソッド①】「快の追求」をする（動機）
◆早起きして「やりたいこと」をリスト化する
早起きするコツは、早起きは楽しいものだと思うことです。早起き習慣が身についている人ほど、「早起き」を目的にしていません。
早起きは手段でしかなく、「ジョギングしたいから早起きしよう」こんな感じで、早起きする目的を持ち、楽しみながら起きているのです。
なお、目的の持ち方にはコツがあります。私たちは、「快の追求」あるいは「不快からの逃避」、この２つの理由で行動を起こします。
目的を決めるときは、「不快からの逃避」ではなく、「快の追求」をもとに考えるのがポイントです。
このほうがモチベーションが飛躍的に高まるためです。
あなたにとって快だと感じることは何ですか。ぜひ、思いつくものを書き出してみましょう。ご参考までに一例を挙げておきます。
- ジョギングしたい
- 買ったばかりの本を読みたい
- 新しい英語のテキストを解きたい
- もっと英語長文の読解力をつけたい
ワクワクすることであれば何でもいいのです。それを早起きする目的にしてみましょう。ちなみに私は毎朝、原稿を書いているときはとてもワクワクしています。
どのような言葉で伝えると「これは面白い、やってみよう」という気持ちになるのかを一つひとつ考えるのが楽しいのです。
読者の皆さんと対話ができるとっておきの時間であり、そこに遊びがあるのです。朝はアイデアがあふれ出してくる貴重な時間なので、「早起きしないともったいない」と常々思っています。
さあ、あなたにとってワクワクすることは何なのかを探してみましょう。朝、楽しいことがあれば早起きしたくなる──。この心理状況を作り出せばスムーズに起きられるようになります。
【メソッド②】睡眠の質を上げる（睡眠）
◆４つのポイントを押さえよう
気持ちのいい朝を迎えためのカギを握っているのは、質の良い睡眠です。ぐっすり眠れた後の目覚めは最高に気持ちがいいものです。
質の良い睡眠を取るためには夜の過ごし方は大事です。とくに眠る前の時間帯をどう過ごすのかが大事なのです。
私は睡眠とは１日の終わりではなく、次の日の始まりだと捉えています。
翌日、最高の朝を迎えるためにも、夜の過ごし方に意識を向けてみましょう。
ポイントは次の４つあります。
- メラトニンと睡眠の関係を知る
- 寝る直前に入浴しない
- 食事時間に注意する
- カフェイン、アルコール摂取を控える
まず一つ目の、メラトニンと睡眠との関係について見ていきましょう。いい眠りを得るためには、メラトニンの働きが重要だといわれています。
メラトニンは、体内時計の調節に関係するホルモンで、夜間に多く分泌されます。でも、強い照明を浴び続けていると、体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
その結果、良質な睡眠がとれないなどの困った状況を招くのです。
メラトニンをきちんと分泌させるためにも、なるべく寝る少し前から部屋は暗くして光を浴びないようにしましょう。
スマホやテレビの光も好ましいものではありません。とりわけスマホ対策は、意識して行いたいところです。
そばに置いておくと、どうしても手にとって見たくなりますよね。先述したように、私は寝室にスマホを持ち込みません。
脳がおやすみモードに入ろうとしているときに新たな刺激を与えてしまうと落ち着いて眠りに入ることはできないからです。
その意味でも、スマホを見ない環境をつくることは大事だと考えています。さて、話を元に戻しましょう。
メラトニンは夜になると分泌量が上昇し、深部体温を下げるなどの働きをして、質の良い眠りをもたらしてくれます。眠くなると手先や足の裏が温かくなりますよね。
あれは深部体温を下げるために、熱を放出しようとして体の表面が温かくなるのです。
その意味では、就寝前の入浴も注意が必要です。入浴すると体温を高めてしまって眠気が覚めてしまいます。
できれば寝る直前の入浴は避けて、体温を下げてから床に就くようにするとよいでしょう。以上、メラトニンの働きを妨げないコツについて見てきました。
次のポイントは食事時間です。食事をすると催眠効果があるレプチン、通称「満腹ホルモン」が分泌されるため眠くなります。
しかし、そのまま入眠すると、お腹の中では消化活動が活発に行われるので体も脳も休めなくなります。
その結果、いくら寝ても疲れが取れない、回復しないという状況を招くことがあります。私は、どんなに忙しくても、食事は20時ぐらいまでにすませます。その後、小腹がすいたときは野菜をとるようにしています。
慣れてくると、軽い食事でもお腹がすかなくなりますよ。
多忙だとは思いますが、食事をとる時間帯を少しでもいいので前倒しにするよう心掛けてみてください。夕方以降は覚醒を促すカフェインの摂取や、就寝直前のアルコール摂取は控えましょう。
とくにアルコールを摂取すると心拍数が上がって呼吸が荒くなりますし、夜中にトイレに行きたくなったり、脱水症状を招いたりします。
ぐっすり寝て、すっきりと目覚めるためにも、夜の時間にあまり自分に負担をかけないように意識してみてください。
【メソッド③】「睡眠ノート」を書く（睡眠）
◆「明日やること」を書く効果とは？
寝ようと思っても寝つけないときは誰にでもあります。体は疲れているのに脳が睡眠モードに入らないのです。
そんなときは、大抵が考えごとをしているときです。私たちの頭の中には様々な事柄がぐるぐると回っています。このため、ふとした瞬間に意識の中に舞い戻ってきて、睡眠の妨げとなることがあるのです。
これを防ぐために効果的なのが、寝る前に頭の中にあるものを全て取り出す作業です。
書き方のコツはいろいろあるのですが、睡眠前に書くことは共通しているので、私はこれをを「睡眠ノートを書く」作業と位置づけ、受講生の方々にお勧めしています。
具体的には、就寝前の５分間「明日やることを書く」と良いのです。
この行為が効果的であることが、二〇一七年のベイラー大学のスカリン博士のチームの研究でわかっています。
ポイントは、今日１日を振り返るのではなく、明日やることを書き出していく点です。
ベイラー大学とエモリー大学が57人の若い成人を対象とした研究を行なった結果、就寝前に「やることリスト」を書いた人は、「今日何をやったか」を書いた人よりも圧倒的に眠りに就くのが早かったのです。
リトアニア出身の心理学者ブルーマ・ツァイガルが提唱した「ツァイガルニク効果」について知っている人もいるでしょう。
ツァイガルニク効果とは、「人は達成できなかった事柄や中断している事柄のほうを、達成できた事柄よりもよく覚えている」という現象を指しています。
つまり、「もうやったこと」よりも「まだやっていないこと」のほうが脳に残りやすいのです。
ひとたび、やっていないことを考え始めると気になり、思考が堂々巡りしてしまい、眠れなくなってしまうのです。
「明日やること」を書き出す作業で、心残りがある状態に終止符を打つことができます。その結果、夜中に目を覚まして困る、という事態を避けられるのです。
ベッドの中で考えごとをし始めたときや、寝つけないときはベッドを出ましょう。そして、「明日やること」をどんどん書いてみてください。びっくりするくらい頭の中がすっきりとして気分良く眠れるはずです。
◆ネガティブな感情を書くとスッキリする
なお、考えごとと同じように睡眠を邪魔するものに感情があります。感情を抑え込んで感じないようにすると、ふとしたときに幽霊のように現れて睡眠を妨害することがわかっています。
二〇一七年、イースト・ロンドン大学のマリノウスキ博士の発表によると、特にポジティブな感情よりもネガティブな感情の抑圧のほうが睡眠に影響を与え、不安感を煽るということがわかっています。
寝る前に、日中感じたネガティブな感情を、はき出しておくことは効果的なのです。ネガティブな感情を赤裸々に自由に書き綴ってみると相当な効果があります。
たとえば、「明日のプレゼンはとても不安だ。プレゼンの成否で受注してもらえるかどうかが決まってしまう。失敗したらどうしようと、悪いことばかり考えてしまう」「今日はミスをして部長を怒らせてしまった。明日は怒りが収まっていたらいいんだけど、どうなんだろう」「最初はうまくプロジェクトが進んでいたけど、どこかで歯車が狂った気がする。
でも、何がおかしいのか、モヤモヤする」こんなふうに、ネガティブな感情を洗いざらい書き出すと、不思議と心が落ち着いて、それ以上、頭の中をグルグルと駆け巡ったりしなくなります。
【メソッド④】睡眠時間を手帳に書く（リズム）
◆放っておくと、睡眠時間はどんどん減ってしまうから早起き生活を上手に回す上で重要なのが「睡眠時間の確保」です。
睡眠時間は意識して確保しておかないと、どんどん減っていってしまいます。そこで、私は睡眠時間も手帳に書き込むようにしています。
毎日、何時に寝て、何時に起きるのか、こんなシンプルな予定でいいのです。できるだけ、この時間帯は固定化したほうがいいですね。
体が自然と寝る時間を覚えれば、スッと眠れるようになり、良い睡眠リズムを得やすくなるからです。最高のパフォーマンスを引き出すために質の良い睡眠は不可欠です。
なし崩し的に時間を浪費しないためにも、手帳に書き込むメリットは大きいのです。手帳は他人との約束を書いておくのが一般的です。
でも、睡眠時間のようなプライベートな時間も書き込むことで、自分の時間をちゃんと確保できるようになるので、ぜひお勧めしたいのです。
私は大学受験時代から、ウィークリー手帳のバーチカルタイプでスケジュールを管理しており、ケンブリッジを受験するときも活用しました。
今でも睡眠時間は、ウィークリー手帳のバーチカルタイプで管理しています。
マンスリー手帳だと、どんな予定があるのかしか把握できず、細かな時間の使い方に意識が向きにくいのですが、ウィークリー手帳だと、一週間の時間の流れを見開きですぐに確認できるので、時間管理を徹底できるのです。
良い睡眠は身体的、精神的、感情的な回復を促してくれます。エネルギーいっぱいの状態で朝を迎えられるようになる最高の自己投資ともいえるのです。
【メソッド⑤】起きる時間を固定する（リズム）
◆体内時計を一定に保つ
私たちは何時間寝るのがベストなのでしょうか。
８時間がいい、９時間がいいといった見解もあれば、睡眠は90分サイクルだから90の倍数の時間寝るのが良いという見解も耳にします。
結局のところ最適な睡眠時間は人によって異なり、答えが決まっていないと考えるのが妥当ではないでしょうか。
私は基本的に６時間睡眠がパターン化しています。最近では23時半に寝て、５時半に起きるというパターンです。
今では５時半になるとパッと目が覚めるほど、私の身体に染みついています。サーカディアンリズムという言葉を聞いたことはあるでしょうか。
いわゆる体内時計のことですが、私たちは通常、朝起きて昼活動し夜眠るという、約24～25時間のリズムで生活しています。
このリズムをサーカディアンリズム、または概日リズムと呼んでいます。
毎日、日光を浴びるとリセットされて１日のリズムが一定に保たれるようになっていますが、不規則な生活を続けると、このリズムが崩れてしまい、睡眠にもダメージを与えます。
例えば６時間眠ると決めたら、それ以上は寝ないこと。そして、起きる時間も固定するのが理想的です。
このように毎日の睡眠パターンを固定化すると、身体もそれに併せて回復するようになっていきます。なお、意思力は睡眠を取ると回復するとされています。
一般的に６時間未満の睡眠は意思力の回復を妨げる可能性があるとされているので、６時間を最低ラインとして、自分にとってベストな睡眠時間を探すことをお勧めします。
◆夢を見ながら、目が覚めるのはＯＫ
目覚ましが鳴ったとき、まだ夢の中にいる……、こんな体験をしたことはありませんか。これはレム睡眠という浅い睡眠時に多く起きる現象です。
覚醒時に、レム睡眠になっていたら、スッキリと目覚められる可能性が高いのです。逆に、夢も見ずにぐっすりと寝込んでいるときはノンレム睡眠の状態です。
睡眠時間の中でも深い睡眠状態にあり、脳が休息したり、成長ホルモンが分泌されているときといえます。起床時にノンレム睡眠の状態になっていたら、起きる時間や寝る時間を調整する必要がありますね。
例えば23時半に寝て、６時に起床すると決めたとします。これを３日続けてみて、あまりにもきついようであれば、若干調整してみましょう。
大事なのは起きる時間を固定すること、それに合わせて寝る時間を調整しましょう。
最初からベストな睡眠の解を求めることは難しいのですが、起床時間はコロコロと変えずに固定して、最適な睡眠時間のあり方を探してみましょう。
【メソッド⑥】休日も同じ時間に起きる（リズム）
◆１時間程度、遅く起きるならＯＫ
休みの日はいくらでも時間があるように感じて、ゆっくり眠っていたいと感じることもあるでしょう。でも、休日もできるだけ同じ時間帯に起きましょう。そうしないと体内時計が狂ってしまい、後々の起床時間に影響を与えてしまうからです。
例えば、平日朝６時に起きている人が、10時に起きたりすると、身体の中が時差ぼけ状態になってしまい、月曜日の朝がつらくなってしまうでしょう。
これでは一週間のスタートが滞ってしまいます。休日の朝であっても、平日の起床時間よりも大幅に遅く起きるのは避けたいところです。
とはいえ、少しでも疲れを取りたいと思うときもありますよね。経験上、１時間程度、遅く起きるぐらいであれば問題はないように感じます。
私がアドバイスしてきた方々の中で、成果を出している方は必ずと言っていいほど、週末も平日と同じリズムで睡眠と起床を繰り返しています。
なお、寝だめにも注意してください。平日は早起きできているにもかかわらず、なぜか月曜日と火曜日は集中力を維持できず、日中の能率が落ちてしまう人がいます。
その原因の多くが週末の寝だめにあることは少なくありません。寝だめをしても、疲れを解消することはできないと睡眠の研究でもわかっています。私たちの体は一定のリズムを保とうとしています。
起床時間を守り、いつも同じパターンで過ごすことで、脳と体のコンディションを一定に保つことができるのです。
【メソッド⑦】楽しいルーティンを持つ（リズム）
◆自分の好きなことをしてみよう
早起きをする人の特徴のひとつは、毎朝のルーティンを持っているということです。
スターバックスを世界的なコーヒーチェーンに育て上げたハワード・シュルツさんは、朝４時半に起きてから、まず美味しいコーヒーを淹れることから１日をスタートさせます。
「世界中のどこにいても、毎朝５時には起きるようにしています。早起きをすると、運動をしたり、家族と過ごしたりできて、仕事にとりかかる前に自分がとても良い状態になります」こう言ったのヴァージン・グループＣＥＯのリチャード・ブランソンさんです。
いきなりタスクに取りかかったりせずに、自分の好きなことをするなど、自分の心を満たしてエンジンをかけています。ワクワクさせてくれるルーティンを意識的に持っているのです。
私も、朝起きていきなりエンジンをかけたりしません。寝る前から「明日の朝はアッサムの紅茶を飲むぞ」「アールグレイを飲むぞ」と決めています。お気に入りの紅茶はその時間帯にしか飲まないとも決めています。
美味しい紅茶を飲むという簡単な行為であっても、自分にとって好きなことであれば気持ち良く目覚めることができるのです。
バラス・フレデリック・スキナーが提唱した「オペラント条件づけ」を知っていますか。
スイッチを押すとエサが出てくる仕掛けの箱にネズミを入れ、スイッチを押すとエサが食べられるという体験を繰り返すと、ネズミはスイッチを押すことを学習するようになります。
「報酬を与えられると、自発的に行動するようになる」という理論を私たちにも当てはめてみてもいいでしょう。
ここでは朝のルーティンが報酬に当たります。ワクワクするようルーティンを持つことで、積極的に１日をスタートさせることができるというわけです。
チョコレートが好きな人であれば、早起きをしてデパートで買ったチョコを１つ口に入れてじっくりと味わうのもいいでしょう。
あるいは好きなアーティストのＰＶを見るのもいいかもしれません。犬好きな人にとっては、朝公園でペットの犬と少し戯れる時間も最高の報酬になるでしょう。あなたにとって幸せを感じるルーティン、心が満たされるルーティンは何でしょうか。早起きを継続させていくためのカギは楽しいルーティンが握っているともいえるのです。
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