早起きで、地球と自分のリズムを合わせていこうある日、福島県いわき市の中山歯科矯正医院院長の中山孔壹先生（統合医学博士、臨床ゲノム医療学会ゲノムドクター認証医）の講演を聞く機会がありました。中山先生は、人間の遺伝子情報（ゲノム領域）、統合医療、人類進化学を研究されており、福島県の「心の復興」にも奔走されている方です。先生によると、人間の体内時計は、じつは24時間でなく約25時間なのだそうです。太陽光が目から入るタイミングで、網膜・視交叉上核・松果体というところを同調させ、地球のサイクルである24時間に、私たちは毎朝調整し直しているのです。きちんとリセットできれば、睡眠・覚醒、血圧、体温をふくむ、身体全体の恒常性（ホメオスタシス）のリズムが正しくはたらきはじめ、心と身体のバランスが整います。これは、自律神経の調整をうながし、免疫力を向上させ、健康へとつながることになります。また、じつは、太陽光をあびる時間にも適切なタイミングがあります。人間の体温が１日で最低になるといわれる、朝４時ごろからの数時間が、体内時計を合わせるいちばんのチャンスなのです。現代人は、パソコンやスマホ（これらの光も太陽光に近い）の光を長時間不規則にあびているので、万年時差ぼけ状態に陥りがちです。その意味でも、早起きによる健全リセット術が、身体や心のバランスを整えるために有効だということを、先生のお話からあらためて実感しました。私はいつも、夜寝る前に「朝起きたら、私は新しく生まれ変わる！」とイメージして眠りにつきます。「今日も１日楽しかったけど、目覚めたあとの私は、今日よりもバージョンアップしている。さらに素晴らしい１日が待っている！」とイメージすると、それだけでなんだかわくわくしてくるのです。体内時計のリセットと、自分の気持ちのリセットはなんだか似ているな、とうれしくなります。森林浴はなかなかできなくても、朝日浴なら毎日できる私は大学時代、アウトドアを楽しむサークルに入っていました。夏休みは横浜から屋久島まで、青春18きっぷとフェリーを乗り継いでキャンプをしたり、９月のはじめなのにうっすら雪の積もる白馬岳を登ったり、紅葉の尾瀬をトレッキングしたりと、活動的にすごしていました。会社に入ってからは、そんな日々は夢のように遠くなってしまいましたが、それでも、家と職場の往復、繰り返される単調な毎日からいったん離れ、少しでも自然に囲まれるチャンスがあると心が洗われました。ふだんのせかせかした日常からフッと解き放たれ、身体のなかにエネルギーがぐんぐん充電されていくような経験は、誰にでもあると思います。とはいえ、仕事に家事にと忙しい毎日、しょっちゅう大自然のなかに出かけて行ってリフレッシュするわけにはいきません。じつは、身近なところでもリフレッシュできる方法があるのです。それが、「朝日浴」です。森林浴はしょっちゅうできなくても、朝日浴なら毎日できると思いませんか？毎日、変わらない優しさで私たちを照らしてくれるお日様も大自然の一部。身近すぎてお日様が昇るのはあたりまえだと思ってしまいがちですが、こんなにもパワーをもって、地上にいるすべての生物を照らしてくれている存在は唯一無二ですよね。お日様の光をあびると体内時計がリセットされるうえ、網膜に光を早く感じれば感じるほど、「セロトニン」という、気持ちが前向きになれる物質が多く分泌されるそうです。だから、毎日早起きして、朝日をあびることができたなら、それだけ、元気で前向きなエネルギーをチャージできるのです。元旦にはりきって早起きして、初日の出を拝んだときのことを思い出してみてください。お日様って、こんなにも神々しいものなのだな、と感動した経験は誰にでもあるのではないでしょうか？この感動を毎日楽しんでしまいましょう！太陽の光を自分に取り込む、元気が出てくる超簡単な習慣天気がいい早朝、私が儀式のように続けている習慣で、元気が出るとっておきの方法をお伝えします。名づけて「太陽電池エネルギーチャージ法」。やり方はきわめて簡単です。ステップは４つ。１早起きする。２外に出て、朝日に向かって立つ。（川辺やベランダなど、見晴らしのよいところだとさらに効果的）３目を閉じて、自分があたかも太陽電池になったように、足先から徐々に太陽エネルギーが、ぐんぐんと身体に入ってくるようイメージする。４頭のてっぺんまで太陽のエネルギーが身体に充填された、と感じたら終了。こうやって太陽のエネルギーをチャージすると、不思議と元気が出て、ちょっとした出来事、たとえば川辺のひんやりした風を感じただけでも幸せな気分になり、感謝の気持ちがわいてきます。１日を前向きにすごせるうえに、なぜか夜もぐっすり眠れるのです。これは、気持ちがいいので自然とやっていた習慣だったのですが、脳科学的にもよいことだと、脳科学者の黒川伊保子さんの講演で教えてもらいました。寝起きをつかさどるホルモンには２つあります。「メラトニン」（通称睡眠ホルモン）と、先ほど紹介した「セロトニン」（通称覚醒ホルモン）です。早朝、網膜が朝日を感じると、セロトニンが分泌されます。このセロトニンが、元気や充実感の源。ワクワクして、意欲を失わず、おだやかな達成感を生むもととなるそうです。また、セロトニンが朝十分に分泌されることで、上質で深い睡眠をつかさどるメラトニンが、夜、活性化されるとのこと。長年続けていた習慣に、こんな効果があると知り、ますます早起きが楽しくなりました。簡単ですぐ効果が出るのでぜひ、お試しください！
手帳を使って、身体のリズムをあらためて見つめ直そう「睡眠時間を絶対８時間以上とらないと頭が働かない。８時間睡眠するためには、夜、ものすごく早く寝ないといけないから、私には早起きは無理」「早起きに憧れて、何度も挑戦するんだけれど、私はやっぱり夜のほうが仕事がはかどる」─。こんなご意見を、これまで何度もいただいてきました。私は、早起きのために短時間睡眠を推奨しているわけではありませんし、夜型がダメだ、と主張もしてはいません。人により、最適な睡眠時間はまちまちです。体質的にどうしても長時間睡眠をしないと生活が成り立たないという方に、無理に短時間睡眠をおすすめするつもりはありませんし、夜型の方に、朝型を強要するつもりもありません。でも、もしあなたが少しでも「朝型になりたい！」と思うのであれば、一度自分の身体を見つめ直してもいいのではないかと思います。その際に有効なのが記録することです。たとえば、毎日もち歩く手帳に、自分の体調、睡眠時間を定期的に記入してみましょう。この記録から、自分がどんなとき、どうなるのか、という傾向を客観的にながめることができます。本当に自分は８時間睡眠でないと頭が働かないのか、もしかしたらほかの要因もあるのではないか。６時間睡眠をしたら、お昼の何時くらいに眠くなるのか、などなど、身体の声を、一度きちんと検証する時間をもってみるのもいいのではないでしょうか。私の場合でいえば、子どもが生まれる前は最低睡眠時間６時間で毎日をすごしていましたが、ハードな運動をしたときや、仕事が忙しかったときなどは、６時間ではきつい場合がありました。また、疲れているときや、お昼に食べすぎてしまったときは、午後２時くらいに眠くなるのがわかっているので、１日を全力で駆け抜けたいときは、お昼はごく少なめにしたり、場合によってはスープだけにして調整するようにしていました。子どもが小さい現在は、夜８時半に眠る子どもに合わせて、９時くらいまでには一緒に寝てしまいます。夜中にたまに子どもが起きたときにはミルクをあげますが、だいたい朝４時までぐっすり寝てくれるので、私も朝４時まではたっぷりと寝ます。４時に息子が起きてからは、ミルクをあげるとだいたいまた朝７時まで寝てくれるので、この時間を家事や執筆などをすませる時間としています。このように、睡眠時間とともに体調をきちんと手帳に記録しておくことによって、自分のリズムを意識して、パフォーマンスを最大限に発揮することも可能になるのです。朝時間でココロを超回復させようランニングや筋トレをすると、筋肉が一度壊れ、そのあとしばらく休むことでもとに戻る、もとに戻った筋肉は、前の状態よりもさらに強くなることを「超回復」とよぶそうです。ランニングに夢中になると、ついつい毎日長距離を走りたくなりますが、筋肉がまだしっかりついていない初心者の場合は、毎日限界まで走るよりも、むしろきちんと休んで１日おきに走るほうが、超回復効果で筋肉が鍛えられ、トレーニング効果が高いとのこと。練習は毎日がんばるほうがいいと思い込んでいた私は、この話を聞いて驚きました。先日、ランニングしていたとき、筋肉の「超回復」は心にもあてはまるのではないか？と思いつき、ＳＮＳで次のようにつぶやいたところ、「よい例え」「超納得」「いまの私に必要な言葉」など、好意的な反応をいただきました。*******ココロも超回復するよねランニングとか筋トレして筋肉が一度壊れたあと、しばらく休むと強くなって元に戻るのを「超回復」というみたいだけど、ココロも一回壊れて休むとますます強くなるよね。へこんだら、「今が超回復のチャンスだ！」と思うとなんか気分が晴れそうだから今度使おう～。*******私は、朝の時間はとくに「ココロの超回復」に役立つのではないかと思っています。ずーっと限界まで悩んだりしないで、壊れたらしっかりと休むこと。どんなにつらいことがあっても、毎朝必ずお日様は昇ってきます。つまり、朝日は必ずまた戻ってくる（回復する）のです。これ以上ぴったりの時間はありません。「明けない夜はない。だからさっさと寝ちゃって明日考えよう！」とわりきることができたなら、つらい出来事はすべて、もっと強くなれる「超回復」のチャンスだと思えてきますよね。日が短くなったほうが、早起きしたぞ！の実感が得やすい一般的に、日が長くなる春夏のほうが早起きがしやすいといわれています。秋冬はあたたかい布団から抜け出すのはおっくうですし、外が暗いと目覚めも悪くなるというイメージがありますよね。身体のリズムを考えれば、秋冬は早起きが難しい季節だといえるでしょう。でも、じつは早起き初心者さんにとっては、冬場のほうが早起きができたときのうれしさ、楽しさを実感しやすいのです。なぜなら、日が短いからこそ、ものすごく早く起きなくても「朝」を実感することができるからです。早起きの醍醐味は、夜と朝の境目を体感できること。だんだんと空が明るくなっていき、まるで地球全体が目覚めるような瞬間に立ち会うことができるのは、早朝ならではのよろこびです。「朝と夜の境目」は、毎日新しい自分にバージョンアップしたような気分を連れてきてくれます。
そんな瞬間に立ち会うには、真夏なら朝４時起きをしなければなりませんが、冬なら、朝６時ごろでも間に合います。そう考えたら、秋冬の早起きもいいな、と思いませんか？早起きのよさは、朝に十分な時間が取れることだけではないのです。空気がピンと澄んでいる、夜明けのドラマティックな風景をぎゅっと凝縮して見られるのも、秋冬ならではの朝の楽しみ方なのです。整体で気づいた、朝イチの姿勢シャキ！の効果産後、骨盤が開いたままだと体形が戻らないうえ、姿勢にもよくないと聞き、初めて「整体」に通い、骨盤矯正をしてもらうことにしました。身体全体を診てもらったところ、骨盤だけでなく背中が猫背気味なこと、足がガニ股気味なことも気になり、いっそのこと全部治そう！と、しばらく集中して週に一度通いました。おかげさまで、正しくてキレイで美しい姿勢というものがどんなものかを教えてもらい、肩こりもとれて本当によいことばかりでした。整体ってすごいですね。整体を受けて気づいたのが、やはり朝の効用です。朝イチで姿勢を意識することで、１日の意識が大きく変わるということでした。整体の予約時間は朝イチでお願いしていました。整体の先生も、たくさんの人を診てきて夜になればきっと疲れているはず。朝イチなら、掃除したてのキレイな院内で、先生からもみなぎるエネルギーをいただけるような気がしたからです。朝イチ予約の理由は、それだけではありません。朝に身体を整えてもらうと、１日その「型」がぴたっとはまる気がして気持ちよいのです。夜はリラックスモードでダラダラと、あとは寝るだけという気分になりますが、朝ならピシっと決めたらそのピシっとした「型」をできるだけ維持しようという気になります。それが朝の気分にぴったりなのです。姿勢がよくなると、目線が高くなるので見える景色も変わります。また、うつむくように下を見るのではなく、つい上を見たくなってしまうので、いつもの景色なのに、何かべつの景色を見ているようで楽しくなりました。なかなか整体に行く時間はとれない……という方は、朝、自分の姿勢をちょこっと意識して、正しい姿勢を守ろう！と思うだけでも、だいぶ１日のすごし方が変わってきますよ。夜とはまた違った風情が楽しめる早朝月見のすすめふつうは、お月様は夜見るものだというのが常識ですが、じつは、早朝に見る月もいいものです。私が、「早朝月見」のよさを発見したのは、2010年１月の元旦のことです。朝４時すぎ、私は家の窓から部分月食を見ていました。その年はめずらしいことに、元旦に部分月食があって、しかも、元旦と１月31日の２回、満月が通称「ブルームーン」だったのです。空気が冴えわたる早朝、すべてがしーんと静まり返ったなかに浮かぶ月は、クリアな輪郭で１年のはじまりを静かに照らしていました。周囲のざわざわした喧噪がないぶん、明かりが心にしみいるように感じたのを覚えています。元旦ではなくても、朝日があがってきたころの、青空とともに見える月にはえもいわれぬ風情があります。ともすると雲と間違えてしまいそうな、淡く白い月。光と影の差が、夜ほどはっきりしていないため、月の表面がなめらかに見えてまた格別です。いろいろな月の表情をながめられるのも、早起きしているからこそ。朝日が昇ることによる空の変化も楽しいですが、空の変化とともに変わる月の様子を観察するのも、時間がたっぷりある朝ならではの贅沢。早朝から美しい月が見られる贅沢を味わうと、心静かに、今日も１日がんばろうという気持ちがわいてきます。朝イチのよい言葉は、１日を楽しくすごせるポイント私は、限られた時間のなか、工夫しながら楽しくすごしている女性を「時間美人®」と名づけ、インタビューして記事にする仕事をしています（池田千恵公式サイトで連載中です。「池田千恵時間美人」で検索してみてください）。仕事や家事で忙しい毎日のなか、段取り力や決断力をどうやって身につけているのか、さまざまなノウハウをみなさんおもちなので、インタビューする私のほうも勉強させてもらっています。「時間管理」と聞くと、厳しく自己節制している、というイメージをもつ方も多いかもしれません。でも、「時間美人®」さんたちは、厳しく自分を律するというよりも、発想を転換して、楽しくないことも楽しくしてしまう人が多いのです。それも、無理矢理ポジティブに思い込んで、がまんしたりするのではなくて、そう考えるほうが楽しいから、心地よいから、そんなふうに自然に発想転換できているのです。肩に力が入っていないんですよね。彼女たちの特長の１つは、言葉の使い方です。気分がよくなる言葉を使うことが上手なので、彼女たち自身も、まわりの人たちも、気持ちが上向きになるのではないでしょうか。たとえば先日、私の仲のよい友人が、雨の日にこんなメールをくれました。「お肌しっとりお天気だね」─。「今日は雨でユウウツですね」なんていうあいさつより、「お肌しっとりお天気ですね」なんて言われたら、朝からうれしい気分になりますよね。天気をネタにしたあいさつは、朝イチにすることが多いけれど、その日最初にかけられた言葉１つで気分がこんなに変わるものか！とびっくりしました。また、別の友人は真夏日のことを「今日は天然無料サウナ入りたい放題の日だね！」と言っていて、それを聞いた瞬間、一瞬で蒸し暑い気分が吹き飛びました。ちょっとした言葉遣いで、気分は大きく変わるものです。朝の天気をポジティブに形容する練習をしてみませんか？誰かの１日を楽しくすることができるかもしれませんよ。
コンプレックスは隠すより活かす！朝見える欠点をどう活かせるか考えよう朝の光は、気持ちいいものである反面、とくに女性にとっては、お肌のしわやくすみ、髪のうねりを目立たせてしまう怖い存在でもあります。でも、こんな考え方もできます。「外見のコンプレックスがありのままにさらされる朝だからこそ、このコンプレックスを活かす方法はないかな？」私が長年お世話になっているヘアスタイリスト、kenichiさんは、本人がコンプレックスに感じていることを強みに変える天才です。じつは私の髪は頑固なくせ毛で、長年コンプレックスに感じていました。雨の日はうねるし、ツヤはなくまとまりにくいので、いつも縮毛矯正でストレートにするか、パーマをかけて欠点を隠すようにしていました。美容院でも、このくせ毛のことを伝えて、できるだけ目立たないようにしてもらうのがあたりまえだと感じていました。しかし、kenichiさんはそれまでのスタイリストさんとは違っていました。「千恵さん、すごくいいウェーブがでるくせ毛だから、切り方を工夫して活かしてみましょうよ」と言うのです。そこでkenichiさんを信じてお任せしたところ、くせ毛風パーマのようなニュアンスがでる髪形を、しかも再現性があるものとして仕上げてくれました。そのうえ、ストレートにしたいときは簡単にブローできるようにもしてくれたのです。この魔法により、昔は嫌で仕方がなかったくせ毛が、いまは自分をかたちづくるたいせつな個性だと思えるようになりました。このように、一見、自分がコンプレックスに感じることだって、見せようによっては素晴らしい個性であることも多くあります。あなたも、朝の「欠点がしっかり見える」時間を逆手にとり、その欠点をどう活かすかを考えてみませんか？幸い、朝は前向きになれる時間でもあります。建設的な答えがきっと浮かぶはずですよ。早起きをすると空腹になる……上手な小腹の満たし方「早起きすると、そのぶん早い時間に朝食を食べるので、ものすごくお腹が空いて、お昼までもたない」、そんな声をよく聞きます。たしかに、お腹は空きますよね。食事をとるのが朝５時ごろだとしたら、すでに11時にはお腹がグーっとなってしまいます。時間の融通がつけやすい方なら、11時ぐらいから早めのランチをとることもできますが、仕事やライフスタイルによってはなかなか難しいこともあるでしょう。そんなときの対処法として、私は２つの予防策を考えています。◯朝ご飯をしっかり、よくかんで食べる。◯小腹が空いたときは、歯ごたえがあるものや無糖の炭酸水でお腹を満たす。私の朝の定番は、玄米ご飯です。玄米ご飯はきちんとかまないと消化によくありませんが、朝ならゆっくりかむ余裕もあります。あごを動かすことで脳にしっかり酸素と栄養が行きわたり、シャキッと目覚める感覚も好きです。眠気防止にガムをかむ人がよくいますが、まさにそれに近い感覚です。目覚めによいうえ、食物繊維が豊富なので、腹もちもよいのです。玄米ご飯が苦手な方は、たとえばペンネやごぼうサラダ、豆料理など、歯ごたえや食べごたえのある朝食を用意するといいでしょう。それでもお腹が空いてしまう、そんなときは、スナック菓子などはなるべく避けて、ナッツ、むき栗、ドライフルーツ、こんぶなど、素材の味を楽しむものを少し食べたり、無糖の炭酸水を飲んだりして空腹をまぎらわすのが、身体にもいいようです。ポイントは、腹もちがよくて、肥満につながらないこと。小腹をどんどん満たしたことで、カロリーをとりすぎてしまったり、お昼休みになってもランチが食べられなくなってしまうようでは、せっかく早起きしても生活のリズムが崩れてしまいますからね。毎朝自分が生まれ変わっていると思えば、健康習慣も続けられる「一年の計は元旦にあり」といわれるように、一般的に、「早起きしたい」「健康に気をつけたい」などの、習慣にかかわる決心を固めるのは、新年が多いですよね。でも、年の初めに「今年こそ！」と思った健康によい習慣も、３～４カ月もすぎると、「まあいいか」という気分に流されて心が鈍ることもあるでしょう。そんなときは、「毎朝、私は生まれ変わっている」とイメージして、昨日までの自分をリセットしてみませんか？目覚めるたびに、自分はリニューアルされているんだと思えば、ついついあとまわしにしがちな健康習慣を復活させることができます。ポイントは、朝イチで、自分の身体のなかで起きるさまざまな反応を、よいイメージで満たしていくこと。「健康のためにやらないといけない」ではなくて「目覚めてすぐのフレッシュな身体をキープしたい！」「気持ちいいからやりたい！」と意識を転換することができますよ。たとえば私は、朝起きて水を飲むとき、こんなイメージを心に浮かべます。水分がからっぽの胃にしみわたり、細胞１つひとつまでみずみずしさが行きわたって、自分の身体を元気にしてくれる─。細胞が水で満たされて、新しい身体に活力がみなぎってくる気がします。水が満たされるぶんだけ、水分を絞っておくイメージで、スポーツジムのミストサウナや岩盤浴で、朝イチから汗を流すこともあります。このときは、汗と一緒に自分のあらゆる「よからぬもの」、つまり、不安な気持ちや、イライラ、ドロドロとした煩悩が、すべて毛穴から流れ出るようなイメージをしています。心からも身体からも、いらないものを出してしまって、フレッシュなものをどんどんとりいれましょう。これを毎朝繰り返すことで、毎朝生まれ変わることができるのです。
大量にたまったメールの返信、突然のミーティング、クレーム処理などなどで、朝からてんてこ舞い。あれも、これも同時にやらなくてはいけない。冷静になるんだ、落ちつけ私。でも、そんなときに限って、上司から「いますぐやって！」なんていう仕事が降ってくる。ついムカっときて「できません！」と断ってしまった。あとで考えたら、あそこで「できません」なんて言わなきゃよかった。テンパってなかったら、ちゃんと手順を上司に聞いて、優先順位をじっくり考えることもできたのに……、と落ち込む。そんな悩みも、早起きすればなくなります。朝の時間で余白をつくり、きっちりと段取りを考えることができるからです。これまでの失敗や反省、今後の展望や計画を、朝あらためて書き出して、仕事のシミュレーションをきちんとすませておけば、急な出来事にも落ちついて対処できるようになります。気持ちに余裕があると、「こう言われたら、相手はどう思うかな？」と、ちょっと立ち止まることもできるから、「できません！」「いま忙しいんです！」なんて言葉も出てこなくなります。余裕があるので、相手に対しての細かな思いやりの気持ちも生まれるようになるのです。この章では、朝を「自分への投資の時間」としてとらえ、どんな準備をすればよいかについて、また、自分の意思だけではつくれない余白を、どうやってつくっていくかについて紹介します。
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