- いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。人間は習慣の生き物。睡眠パターンがコロコロ変わると適応するのに苦労する。週末に寝だめをしても、平日の睡眠不足の埋め合わせにはならない。それに、月曜の朝に起きられなくなるという弊害もある。起きる時間だけでなく、寝る時間にもアラームが鳴るようにする。この12のアドバイスの中でどれか1つだけ守るなら、ぜひこのアドバイスにしてもらいたい。
- 夜寝る前に運動してはいけない。運動はたしかに健康にいいが、あまり遅い時間にしてはいけない。最低でも30分の運動を定期的に行うことを推奨するが、寝る2時間前か3時間前までに終わらせること。
- カフェインとニコチンを摂取しない。コーヒー、コーラ、お茶の一部、チョコレートには刺激剤であるカフェインが含まれていて、効果が完全に抜けるまで8時間かかることもある。つまり、午後の遅い時間に一杯のコーヒーを飲むと、夜になかなか寝つけなくなるということだ。ニコチンも刺激剤であり、そのため喫煙者は眠りが浅いことが多い。それに加えて、ニコチンの禁断症状のために朝早く目覚めてしまう。
- 寝る前にアルコールを摂取しない。寝酒や軽いアルコール飲料ぐらいなら、たしかにリラックスできるかもしれない。しかしあまり飲みすぎると、レム睡眠が妨げられ、眠りも浅くなる。それに睡眠中の呼吸も妨げられる。それに、アルコールの効果が切れた夜中に目が覚めてしまうことも多い。
- 夜の遅い時間に大量の飲食をしない。軽食ならかまわないが、夜遅くにたくさん食べると消化不良を起こし、それが熟睡の妨げになる。また寝る前に水分を摂りすぎると、夜中に何度も起きてトイレに行くことになる。
- 可能なら、睡眠を妨げるような薬を飲まない。心臓病、高血圧、喘息の一般的な処方薬、市販の咳止めの漢方薬、風邪薬、アレルギー薬には、睡眠を妨げる成分が入っていることもある。もし不眠に悩んでいるのなら、いつも飲んでいる薬の中に眠れなくなる成分が入っているか、医師か薬剤師に確認してみよう。もし入っているなら、寝る前以外の時間に服用しても問題ないか相談する。
- 午後3時をすぎたら昼寝をしない。昼寝は失われた睡眠をとり戻すいい方法だが、午後の遅い時間に寝てしまうと夜に眠れなくなる。
- 寝る前にリラックスする。寝る直前までスケジュールを詰め込みすぎないこと。本を読む、音楽を聴くなど、リラックスできる寝る前の習慣をつくる。
- 寝る前にお風呂につかる。お風呂から出たときに中核温が下がり、自然な眠気が訪れる助けになる。それにお風呂につかること自体にリラックス効果がある。
- 寝室を暗くする、寝室を涼しくする、寝室にデジタル機器を持ち込まない。睡眠の妨げになるもの、たとえば音、明るい光、寝心地の悪い寝具、暖かすぎる室温などは、寝室から一掃する。室温は少し寒いぐらい（理想的な室温は摂氏18・3度）のほうがよく眠れる。テレビ、携帯電話、スマートフォン、パソコンも睡眠のじゃまになる。寝心地のいい寝具と枕は安眠を促進してくれるだろう。不眠症の人は、よく時計をじっと見てますます眠れなくなる。文字盤や数字が見えないようにするといい。
- 日中に太陽の光を浴びる。太陽の光は、体内の時計を整えるカギとなる要素だ。毎日、最低でも30分は外に出て日光を浴びる。もし可能なら太陽の光で目覚めるようにする。または朝起きたら明るい人工光を浴びる。不眠で困っている人に、睡眠の専門家はたいてい「朝の光を1時間浴びて、寝る前に部屋の明かりを暗くする」とアドバイスする。
- 眠れないままずっと布団の中にいない。20分以上寝つけなかったら、または寝つけなくてイライラしてきたら、布団から出て、眠くなるまで何かリラックスできる活動をする。眠れないという不安のせいで、ますます眠れなくなるからだ。
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