朝の３時間で人生が変わる

朝の ３時間で人生が変わる成功したいなら夜更かしはするなもくじ朝の ３時間で人生が変わる成功したいなら夜更かしはするなまえがき一章 朝は最強の時間パフォーマンスの向上ストレス解消誰にも邪魔されない時間二章 朝やるべきことコップ一杯の水分補給瞑想運動三章 睡眠の本質寝不足によるデメリット良質の睡眠をとるコツあとがきまえがきあなたは成功したいと思ったことはあるだろうか？これは生きていれば大抵の人が思う感情だ。何事も上手くいった方がいいに決まっている。自ら進んで落とし穴に入る者などいないはずだ。だが、私たちはそう簡単に成功を手に出来ないことも知っている。だから何もせず、今与えられた時間をなんとなく過ごし、そしてなんとなく歳を取っていく。変わりたいけど変われない自分に成功など無理だあいつばかり運がいい俺には何もない色んな感情から、やらない言い訳を作り出してはいないだろうか。私たち人間はすぐに結果を求め、そして楽をしたがる生き物だ。それも自分にとって都合のいいことだけをしていたい。こんな欲望の塊だ。だが、自分を変えることがいかに大変かも知っているはずだ。そう大変なのだ。すぐに結果を求めることで人は大きく変えようとする。面倒事を嫌い私たちにとっては耐えられないことだ。だからまずは身の回りの小さなことから変えていくといい。つまり小変を繰り返し、変化に馴れることで大きく変わるキッカケを作るということだ。そこで本書ではそのキッカケとして早起きをおすすめしている。これはお金もかからず、しかも体にも心にもいい。早起きをすれば、二度と前みたいにだらけた自分には戻らないだろう。少なくとも本書を手に取った時点で、既に

あなたは歩み出しているからだ。行動を起こしているからだ残すのは継続する力その継続こそが困難なのだが、本書ではその手伝いを出来るよう、早起きのメリットから朝にやるべきこと、睡眠のことまで語ろうと思う。自分がやっていることがどれだけいいことか分かれば、人は無意識にでも続けようとするものだ。それが人間の心理だ自分のやりたいことや成果を出したいことがあるのなら、必ず早起きをするべきだ。それを本編でしっかりと話していこうと思う。また、自分の今の習慣を見直すことで他者との差に気が付けるだろう。別冊では「金持ち習慣」と「貧乏習慣」について語っているので、興味があれば是非手に取ってみてほしい。一章 朝は最強の時間あなたは今朝、何時に起きただろうか？早起きをしろ、朝の時間は有効的に使え、などの言葉を子供の頃に言われた経験があると思う。だが、そんなことを気にせず、 ＳＮＳやテレビ、ゲームなどで夜更かしをして、出勤、登校前のギリギリまで寝てしまった経験はないだろうか？このような生活では、自分を大きく育てる朝の時間を体感できない。あなたは朝の時間がどれだけ得かご存じだろうか？健康的になる清々しい気持ちなる生活リズムが整うざっくりとした印象をお持ちの方が多いと思う。じゃあなぜ、朝の時間がそんなにも効果的なのか？早起きは三文の徳と言われる理由はなんなのか？一章ではこの理由について述べていこうと思う。パフォーマンスの向上朝は一日の中で脳が一番活性化されている時間帯だ。特に思考力・集中力・やる気が高いと言われている。脳科学者である茂木健一郎氏は朝目覚めてから約三時間は「脳のゴールデンタイム」と呼んでいるほど、脳にとって最高の時間帯なのだ。さらにノース・テキサス大学を対象に行われた実験では、朝型と夜型の学生の学力に差が出たことが分かっている。朝を中心として勉強を行うことで、脳が集中状態になり、高いパフォーマンスを発揮できる。

できる。反対に夜型の学生たちは、日中に脳や体を使い、疲労した状態の脳を無理やり叩き起こしながら勉強していたことになる。くたびれた状態で、今からフルマラソンしてこいと言われたら、さすがにやる気もでない。ましてや本調子ではない体に鞭を打って動かせば最悪の場合、怪我や病気になってしまうことだって考えられる。夕方は脳がくたびれ、頭がぼんやりとした状態になり認知力も下がる。帰宅中に意識が飛んでしまったことはないだろうか？あれも脳の疲れからきている。実際に交通事故が最も起きやすい時間帯は十七時 ～十九時だそうだ。このように、仕事や学校終わりに頭を使うという行為は非常に向いてないことが分かる。さらに早起きする人は、夜更かしする人に比べて積極性が高く、仕事が成功する確率が高いと言われている。早起きをすることで脳が活性化され、情報処理速度や変化に対応するスピードが変わってくる。現代社会において「変化への対応」というのは間違いなく必須スキルと言っていいだろう。めまぐるしいスピードで変化していく社会について行くだけではなく、それに対応しなくてはならない。そして、その中で最高のパフォーマンスを出せる人になるには、朝の時間の使い方が重要になってくる。 10年後の未来には私達が普段運転している車も自動運転になり、東京から大阪間も今よりもっと簡単に行き来できるようになっているかもしれない。海外にも今より早く簡単に行ける時代がすぐに来るだろう。そうなると朝から海外に働きに出て、夕方には日本の家に帰って来るなんてことが普通になるかもしれない。そうなった時、私達は今のままですぐに対応できるのだろうか？自分の殻に閉じこもったまま、日に日に進化する社会に取り残されず、対応するのは不可能である。そうならない為には、「今」を変える必要がある。朝の時間を利用し、未来の自分に投資する。早起きはその一歩だと私は考える。有名な経営者、名だたる偉人たちもこの朝の時間を有意義に使っていたことを記した書物は山ほどある。早起きをしたから成功できた訳ではないそこには必ず「努力」というものが付いてくるが、早起きを失くして成功は無かったと言っていい。ストレス解消人は日光を浴びると脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌される。セロトニンは気分を調整する物質で、意欲やモチベーションが上がり、更に集中力が向上し、記憶力の定着が期待できる。太陽の光を浴び、脳からセロトニンを出して活動した方が精神的にも安定し、アクティブに活動できるうえ、ストレスを解消してくれる。朝早く起きられた！という成功体験はモチベーションを保つと同時に、その後の行動にも影響を及ぼすのである。うつ病や精神疾患、不登校や引きこもりなどメンタルが弱っている人ほど、このセロトニンの効果を利用し、生活改善をすることをおすすめする。実際にうつ病や精神疾患の患者には薬を投与するよりも、早起きをし、ウォーキングなど軽い有酸素運動でセロトニンを分泌させた方が効果的であると言われている。事実、この早起きとウォーキングを取り入れ、うつ病や精神疾患が治った患者がいると聞いた時は驚いた。

ただ、ストレスは脳にだけ症状が現れるものではない。脳腸相関というものがある。例えば脳に強いストレスを感じた時、お腹が痛くなった経験はないだろうか？もしくは周りにそのような人がいたことはないだろうか？これは脳と腸が密接な関係であることから起こる症状だ。腸は第二の脳とも呼ばれる大事な部位だ。なので、腸内環境を整えることで、うつ病などの病気に効果的という訳である。また、朝日を浴びることで体内時計をリセットすることができる。 １日の始まりを体に知らせることで、規則正しい生活を体に染み付いてしまうのだ。毎朝起きる時間がバラバラな人がいる。変則勤務などの人は仕方がないのだが、例えば先程も話に上げたように、引きこもりや不登校など、部屋に閉じこもり日の光を浴びない人は、この体内時計がめちゃくちゃになっている。体内時計がリセットされず朝起きれない。昼からだと学校に行けなくなるなど、悪循環になってしまうのだ。これは私達にも言えることで、学生時代に夏休みなどの長期休みになると、昼夜逆転した生活を送ったことはないだろうか？私は学生時代、毎度の如く昼夜が逆転していた。その結果、学校が始まってから朝起きるのがしんどい。という経験を嫌というほどしてきた。これは朝日を浴びずに体内時計をリセットしなかったことが原因で起こっていたのだ。逆説でいうならメンタルが弱っている人や朝起きれない人は、体内時計をリセットしない限り、この負のスパイラルから抜け出すことが困難になっていく。そうならない為にも、朝日を浴びるということの重要性をもっと知っておくといいだろう。人間は太陽の光を浴びてから大体、 14時 ～ 16時間で眠気がくると言われている。つまり朝 7時に朝日を浴びたのなら、夜 9時 ～ 11時に眠気がくることになる。なので、自分が起きる時間に合わせて夜の就寝時間を決めておくといいだろう。これはあなたが変わる一歩になるのだから。誰にも邪魔されない時間私は毎朝 5時に起きるのだが、外は静かで空気は綺麗で凄く気持ちがいい。それから読書や勉強、ウォーキングなど出勤時間までの 2時間を有意義に使うことができる。夜にやっていたことを朝に回しただけで、読書や勉強に集中することができ、習慣化できなかったウォーキングも続けられるようになった。昼間にどれだけ「帰宅してからやる」と決めていても、いざその時間になると「また明日でいいや」となってしまう。夜はゆっくりしたい気持ちが強かった私は、夜に習慣的に続けるのは難しかったのだ。そして夜には色んな誘惑があったりする。テレビやゲーム、 ＳＮＳなど自由時間にしたいことは山ほどあるが、この全てが動かずに楽しめる物ばかりだ。一方でウォーキングなどはわざわざ疲れた体を動かし、外に出てまでキツイことをしなくてはいけないのか、とついついそんな感情になってしまう。そこで私は、潔く夜にやることを諦めてみた。できないことをずるずる続けるよりも、環境を変えてみようと考えたのだ。私は元々早起きではあったが、朝早く起きてもやることがないと無駄に携帯を眺めることが多かった。その携帯を触る時間を失くし、ウォーキングや読書や勉強など、夜に行っていたことを充てることにしてみた。

こうしてテレビやゲームなど、何かに邪魔されない時間を作ることで簡単に習慣化できてしまった。生きていれば色んな誘惑や邪魔されるという経験は必ずあると思う。例えば仕事中に誰かに話しかけられたりすると、心の中では「今集中しているから邪魔するなよ」という感情を抱いたことはないだろうか？実は一日の中で誰にも邪魔されない時間というのは極端に少ない。一人暮らしをしている人は帰宅してから、自分だけの時間だと思うが、テレビの誘惑や飲み会、ゲームなどの娯楽に常に邪魔されている訳だ。それを趣味として楽しむのは決して悪いことではないが、そのような誘惑と戦いながら、勉強や読書をするとなると、その行為自体がストレスに感じてしまうかもしれない。そして家庭を持っている人は特に、朝から晩まで自分の時間がないことが多いのではないだろうか？思い浮かべて欲しい。朝起きてから寝るまでの間、誰にも邪魔されない時間が何時間存在してるいだろうか？時間を作るのが上手な人や、一人になれる空間を確立している人は例外だが、殆どの人が「誰にも邪魔されない時間」を持っていない。もちろん私もその一人だった。私はウォーキングを毎晩するという目標を立てていたが、全く実行できず、いわゆる口だけ状態。そのウォーキングも朝に持ってくればいいのでないだろうか？こんな些細なわがままと欲求から早起きを始めるようになった。朝早く起き、まず感じたことは凄く静かだ。それに頭がすっきりしている。朝の 5分は夜の 1時間に匹敵すると言われているが、嘘ではないように感じた。そんな環境の中で読書や勉強をすると、いつも以上に集中できる自分がいた。夜なんかよりも格段に本の内容が入ってくるのだ。世の中の人たちは一般的にまだ眠りについている時間なので、車も通らず生活音もしない。朝の 1時間を快適な読書タイムに変えたことで知識も増え、生産性も上がる。何よりも 1日の始まりを活動的に過ごせば、その後の活動も活発的になる。仮に早起きをして一番に手に取るのが本ではなく、スマホだったとしよう。そのままスマホの画面を眺め、 ＳＮＳやゲームなどをしてしまう。そうするとその日はなんだかやる気がでず、ダラダラと過ごしてしまう。このような経験は、一度は誰もがしたことがあると思う。早起きをする前の私は、まさにこの状態だった。新しいことをしたい自分を変えたい成功したいなど掲げるだけ掲げ、結局は眠い目をこすりながら ＳＮＳをただぼんやり眺めるだけ。そしてやる気も無くなりお得意の「明日からやろう」と自分に言い訳を用意してあげるのが私の決まりだった。 1日の始まりをどう使うかで、その日の行動が大きく変わってくるのだ。つまり朝の 1時間はその日の方向性を決める舵だと言ってもいい。そんな自分を変えることができたのが「朝の時間」だった。誰にも邪魔されない空間を作り出すことで、視野が広がり今までよりも広く深い思考力が身に付いたように感じる。単純に読書量が増えたこともあるが、自己管理ができるようになったことで、色々なことに自分を上手く制御できるようにもなっ

た。更に自己管理ができることで「今日もやれた」と自己肯定感を高めることもできる。つまり自分を褒めてあげることだ。これは実は凄く重要なことで、今後の朝活のモチベーションに大きく関わってくる。たまには自分を褒めてあげ、自分だけの時間を取ることで、少しずつ自分と向き合い、いい方向へ変化するキッカケを作ることができるのだ。二章 朝やるべきこと前章で早起きがどれだけ素晴らしいものかを説明してきた。ここではその早起きを生かし、仕事や副業、なにか新しいことを始める為に、効率的な方法をお伝えしようと思う。だけどここまで読んでみてメリットは理解したけど、そもそも朝起きてやりたいことがない。大きな目標がないって方もいるかもしれない。そのような方は小さな目標でもいいので、なにか自分の目的を持つといいだろう。例えば「頭がよくなりたい」「仕事やめられるぐらい貯金が欲しい」「彼女欲しい」など、思いつく目的を上げてみると分かりやすいと思う。なぜ目的を持つべきなのか？それは目的がないと二度寝をしたり、スマホを手に取り ＳＮＳなどを見たり、せっかく早起きした時間を無駄にしてしまうからだ。朝起きることを目的としてしまうと、目覚めたことで達成感を感じてしまい、その後の行動を制御しづらくなる。朝起きることは目的ではなく、その先にある目標をクリアする為の手段であることを忘れていけない訳だ。どうしても携帯を見てしまうという人は、携帯を寝室とは別の場所に置くといい。携帯と自分を空間ごと切り離すのだ。取りに行く手間、簡単には触れない環境を作ることで、朝一番に携帯を触ることがなくなる。実際にスターバックス ＣＥＯのハワード・シェルツ先生は、毎朝 4時半に起床しているが、通信機器の電源を切ることで、外部との連絡をシャットアウトしているらしい。ここまで徹底することで、朝の時間を有効的に自分に投資することができる訳だ。自分の目的が決まったら早速行動にしてみるといい。まずは朝起きてからやってほしいことをいくつか伝えようと思う。コップ一杯の水分補給一部のショートスリーパーを覗いて、多くの人は 1日に 6時間 ～ 8時間ほど睡眠を取ると思う。実はその眠っている間に人は軽い脱水症状を起こしている。よく寝ている間も汗をかいている、など聞いたことがあると思う。人間は常に体温を一定に保とうするため、寝ている間も汗をかき体温調節を行うことで、体内の水分が不足してしまうのだ。だからまず、朝起きてコップ一杯の水を飲むことからスタートしてほしい。水分不足になると体は疲れやすくなり、更に血液がドロドロになって流れ辛くなってしまう。朝に脳梗塞、心筋梗塞などで倒れる人が多いのはこれが理由だ。

朝にたった一杯の水を飲むことで大きなメリットもある。起きたばかりの状態では、まだ腸が働いておらず、この時に水を飲むと胃腸に刺激を送ることになり体が目覚める訳だ。そして胃に水の重みが加わることで、大腸の上部まで刺激が伝わる。その時、体では胃結腸反射というものが起こる。これは胃腸の蠕動運動を促す反応のことで、簡単に言うと、胃腸が伸びたり、縮んだりする運動を誘発する為のものである。その胃結腸反射により、腸が活発化することで、自然な便意が誘発される効果もある。更に水分によって便が柔らかくなり、スムーズに出やすくもなる。まとめると、水飲んで腸を刺激すると体も起きるし、血流も良くなるし、脱水症状も防ぐぜ。ついでに排便しやすいように手伝ってやるぜって話である。前章でも言ったように、腸と脳は深い繋がりがある為、腸内環境を整えるのは心身共にメリットでしかない。朝、水を飲むメリットは他にもある。それは自律神経を整えることだ。自律神経について簡単に説明すると、内臓で食べ物を消化したり、心臓を動かし血液を全身に送ったり、呼吸したりなど、体の臓器を動かしてくれるものだ。そしてこの自律神経は交感神経と副交感神経の二つに分けられる。体を興奮モードにする交感神経は、アクティブで活動的な時に働く神経だ。交感神経は朝から優位になり始め、昼をピークに夕方につれて下がっていく。交感神経が優位になると血管が収縮して心身ともに興奮状態になる訳だ。一方で体を落ち着かせたい時など、リラックスモードにするのが副交感神経だ。車で例えるならアクセルが交感神経、ブレーキが副交感神経という風に例えられたりもしている。副交感神経は、昼からゆっくりと上がり始め、夜に向けて優位になっていく。夜中にピークを迎え、明け方に連れ下がっていく。この副交感神経が優位の間は、交感神経とは反対に血管が緩みリラックスした状態になるのだ。この二つの神経がバランスよく交互に働くことで、血液がしっかり全身に送られ、心臓や腸の動きが活発になる。その結果、朝から元気に活動でき、夜はリラックスした状態で睡眠を取れる訳だ。ただ、一つ覚えておいて欲しいのは、副交感神経から交感神経へと切り替わる時、副交感神経が低下しやすくなる。副交感神経が過度に低下すると、朝からイライラしやすくなってしまうのだ。つまり、夜のリラックスモードから、朝の活動モードに切り替えるスイッチを ＯＮにすると、このような症状が起こるという訳だ。心と体は繋がっており、それを繋ぐ神経が乱れると体も心も崩しかねない。そこで役に立つのが朝のコップ一杯の水だ。胃腸は自律神経のうち、副交感神経がコントロールしている臓器なので、水を飲んで胃腸を活発にすると、副交感神経を刺激し、下がりすぎを抑えられる。つまり自律神経を整えてくれるのだ。だが、自律神経はストレスが原因で乱れていく。自律神経が乱れると呼吸や内臓、血流の働きが悪くなり、疲れが取れなかったり、不眠症や便秘などになったりする。更には、記憶力や判断力の低下、肌や髪の毛、爪などがボロボロになることもある。その為にこの早起きを利用して、自律神経を安定されるのがポイントだ。一章で話した「セロトニン」はうつ病などの

などの精神疾患の患者にいいと話したが、これらは自律神経を整えることでも効果がある。朝日を浴びること、そして目覚めてからコップ一杯の水を飲むだけで、簡単に自律神経の乱れを予防できるのだ。だが、多くの人は、「自分は大丈夫」と他人事のような発言や「やろうと思えばやれる」など、今行動しない言い訳を探し始める。この自律神経の乱れは誰にでも起こり得るのにも関わらず、なぜか自分だけは大丈夫と勘違いしてしまうのだ。たった数時間の早起き。そしてたった一杯の水を飲む。これだけでも、体と心に大きく影響することを知り、是非ともあなたの人生に役立ててほしいと思う。瞑想言葉だけ聞くと自分に効果など無さそうと思うかも知れないが、実は瞑想には科学的根拠があると証明されている。マインドフルネスという言葉を聞いたことがあるだろうか？これは仏教の瞑想法をベースに編み出された瞑想の一種で、今世界中でブームになっているメンタルケアだ。実際にアメリカでは、瞑想産業の市場規模が 4兆円にのぼり、どんどん大きくなっている。日本ではこの瞑想について、宗教的だとか、スピリチュアルなどの認識があり、警戒心が強いのでまだまだ浸透しておらず、あまり馴染みがないかも知れない。その誤解を解くために、まずは簡単に瞑想のメリットについて話そうと思う。瞑想を 1日、 5分 ～ 10分行うことでストレスの軽減、集中力、生産性の向上が見込める。更に一日の始まりに集中力を高めることで、仕事の生産性が上がったり、勉強の成績が上がったりなどの効果が期待できる。これだけ聞くとなんだか胡散臭いが、これはしっかりとした研究で成果が確認されている。カナダにあるブリティッシュコロンビア州の公立学校で、 9歳前後の生徒 99人を対象にした研究では、毎日 3分の瞑想を 3回。それを 4カ月行ったグループと、瞑想を行わないグループで、算数の成績を比較したところ、瞑想を行ったグループは １５％も高いスコアを獲得した。更に、瞑想を実施した生徒たちは、社会的な行動特性が ２４％も高く見られ、攻撃性が ２４％も低くなっていた。この研究結果から、認知力、感情のコントロールや、プラス思考、ストレスレベルなど全てにおいて優れた数値が出ていたことが分かった。たった数分の瞑想で、なぜこのような現象が起きるのか？それは脳に変化があるからと言われている。そもそも私達の脳は、普段から色んなことを考え、仕事や勉強、そしてぼんやりしている時ですら、脳は休まずに働いている。自分が脳を使っているつもりでなくても、脳内では「デフォルトモードネットワーク（ ＤＭＮ）」と呼ばれる活動が行われている。これはぼんやりとしている時に活発化する神経回路で、入手した情報の取捨選択を行ってくれ、脳をアイドリング状態に保ってくれる役割がある。私達の脳内では多くの情報が入り混じっているが、この ＤＭＮの働きによって脳内がキチンと整理されている。だが ＤＭＮの働きが弱いと脳内がぐちゃぐちゃになり、脳過労状態になってしまう。さらに、脳は車と一緒で、一度エンジンを切ってしまうと次に走り出すまでに時間がかかってしまう。そこで脳をアイドリング状態にしておくことで、再びアクセルを踏めばすぐにでも発進できるという訳だ。

脳でこれが行われていないと、咄嗟の危機に反応することが出来ない為、脳は常に万が一に備えている。これだけ聞くと ＤＭＮって素晴らしいとなるが、いいことばかりではない。まず ＤＭＮが活発化し過ぎることで、余計なことを考えることが増え、不安に繋がってしまう。更に ＤＭＮを働かせ過ぎると、脳のエネルギーが底を尽き、疲れを感じやすくなってしまう。休日にぼんやりしていても脳はどんどんエネルギーを消費しており、何もしてないのに疲れているという経験はないだろうか？更に何もしてない時間が長いと、余計なことが脳内を巡り、起こりもしない不安を妄想したり、今の自分に嫌気がさしたり、ネガティブな感情に流されてしまうことがある。ただ ＤＭＮを失くしてしまおうという訳ではない。 ＯＮと ＯＦＦの切り替えをしっかりと行ってあげ、 ＤＭＮの過度な活発を抑えることで、脳のバランスを保つのだ。この切り替えを「瞑想」で行う訳だ。先程述べた、瞑想を行った学生はこの ＤＭＮを抑え、集中力を向上させることで高いパフォーマンスを発揮した。いわゆる雑念を失くし、本来の目的に意識を集中できた結果だろう。反対に瞑想を行っていない方では、この ＤＭＮの働きが多くなり、雑念で集中できなかった人もいるかもしれない。仕事や勉強に集中したいのなら、 ＤＭＮの活動を抑制することが必要になる。今回は ＤＭＮの切り替えに効果的な瞑想を 2種類紹介する。 1つ目は ＤＭＮを抑える集中瞑想。雑念をシャットアウトして精神を研ぎ澄ませる瞑想法だ。 １．背筋を伸ばしあぐらを組む余計な力を入れず、背筋を伸ばすのが理想の形。 ２．目を閉じて深呼吸 3つ数えながら鼻から吸い、 3秒息を止め、 3秒かけて口から吐く。 ３．呼吸のみに意識を向ける自分の呼吸に全神経を集中させる。雑念などが浮かんだ場合、すぐに意識を呼吸に向け直し継続すること。鬼滅の刃で流行った「全集中」の呼吸法はまさに瞑想からきているのかもしれない。研究では 3分を 3回としているが、毎朝 5分でも効果があるので、自分に合った方法を取り入れるといいだろう。特に朝は静かで自分の呼吸に集中しやすいのでお勧めしておく。 2つ目は ＤＭＮを活発化させる観察瞑想。集中瞑想とは違い、雑念に身を委ねる瞑想法だ。これは自分の思ったこと、感じたことをそのまま体感し観察すればいいだけなので、集中瞑想とは違い、簡単に行うことが出来るはずだ。 １．背筋を伸ばしあぐらを組む余計な力を入れず、背筋を伸ばすのが理想の形。 ２．目を閉じて深呼吸 3つ数えながら鼻から吸い、 3秒息を止め、 3秒かけて口から吐く。 ３．思考や感情に身を委ねる今日は何を食べよう。どこに行こう。などなんでも構わないので、頭の中に浮かんだ妄想を繰り広げる。こうすることで、 ＤＭＮが活発化し創造力と発想力が向上する。また脳がぐちゃぐちゃな状態など、溜まった情報を整理するのにも向いている。仕事の昼休みや、考え事をする時など、脳を一度整理する時に役立てたい方法である。新しいアイデアが欲しい時などもこの観察

瞑想を行ってみるといいだろう。 2つの瞑想を使い分けることで、様々な場面に対応することが出来る。運動次にやるべきことは運動だ。運動といっても沢山あるので、ここでは有酸素運動のことについて話していこうと思う。有酸素運動とはウォーキングやランニングなど長時間継続して行う運動だ。反対に無酸素運動とは筋トレや短距離ダッシュのように短時間で高負荷を与える運動のことである。なぜ運動がいいのか具体的にご存じだろうか？多くの人は体にいいと答えるのではないだろうか。だが運動が体にいいのはおまけに過ぎない。こう聞くと驚く人も多いと思うが、運動する一番のメリットは精神や脳に非常にいいということだ。運動をすると ＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）という物質が沢山分泌される。これは脳の海馬という部分に多く存在している物質で、記憶力や集中力、学習能力が向上する。 ＢＤＥＦは簡単にいうと、植物には欠かせない肥料みたいなものと認識してもらっていいだろう。脳に活力を与える ＢＤＮＦを沢山分泌することで大きなメリットを得られる訳だ。運動を取り入れたアメリカの学校で、ネーパーヴィルの奇蹟という有名な話がある。ネーパーヴィルでは 1時間目の前に体操やランニング、ダンスなどの有酸素運動を取り入れる ０時限目の授業を始めた。すると ０時限目の授業を受けた生徒の成績が １７％も上昇したのだ。これだけでもかなりの効果があるが、奇蹟というには少々大袈裟過ぎる。本当に凄いのはここからだ。 1991年にネーパーヴィルの生徒は、世界の約 ２３万人の生徒が参加する ＴＩＭＳＳという理科、数学のテストを受ける。当時のアメリカの生徒は日本や中国、シンガポールの生徒と大きく差があったが、 ０時限目の授業を受けているネーパーヴィルの生徒は理科が世界 1位、数学が世界 6位という記録を出した。これが話題となりネーパーヴィルの奇蹟という有名な話になった。早起きや運動することでその後の集中力が上がり、パフォーマンスが上がることは前章で話してきたが、これらは運動や脳の作用によりいい方向に結果が出た実例だ。私達の身近にも「文武両道」という言葉がある。有名校となると勉強もできてスポーツも強いなんてことはよく聞いたことがあると思う。だがあれは自然なことでもある。運動をするから頭がよくなり勉強もできる。脳から分泌された ＢＤＮＦをしっかりと活かした結果だ。また、ドラゴン桜という東大を目指すという漫画を元にしたドラマがある。初期のドラゴン桜では外で運動をしながら勉強するシーンがあるのだが、あれは理にかなっている。さらに運動効果が広がったことで、ウォーキングミーティングを取り入れる企業もある。ウォーキングミーティングとは文字通り、歩きながら会議をすることだ。人は歩きながらの方が普段の ６０％も独創的なアイデアを出すことができる。ただ座って長い話を聞き流すだけの会議では、何の意味もないと考える人がでてきているのが現実だ。これから起業する方や、実際に経営されている方は、是非このウォーキングミーティングを取り入れるといいだろう。

あの有名なアップル創業者であるスティーブ・ジョブズ氏やフェイスブック創業者のマーク・ザッカーバーグ氏などもこのウォーキングミーティングを支持している。次に運動は精神にもいいという話だが、運動することでもセロトニンの分泌が始まるセロトニンは前章でも話した通り、気分を調整する物質で幸せホルモンとも言われている。日光に浴びることでも分泌されるが、運動することでも同様に分泌されることが分かっている。また運動は誰かと一緒にやると更に効果的だ。野球やサッカーのようなチームスポーツをしてみるのもいいだろう。セロトニンがストレス解消になることや、精神疾患にいいことは前章でも話したが、ここではもう少し深いとこまで話していこうと思う。運動はストレス、うつ病、パニック障害、 ＡＤ Ｈ Ｄ、依存症、社会不安障害などにも効果的であることが多くの研究で証明されている。日光に浴びないことが自律神経を乱し、悪循環になると話したがこれは運動でも同じことが言える。実際に精神が病んでいる人の多くが運動不足であり、一度ふさぎ込んでしまうと動きたくなくなり、これも悪循環の原因となってしまうのだ。運動をせずにスマホやゲームばかりやっているだけでは、精神がどんどん病んでいくことだろう。運動は薬よりも精神を安定させる効果が高く、副作用がある薬に比べて運動はノーリスクで行うことができる。リスクを避け、自身の健康状態を保ち、脳にいい影響を与えてくれる。生きていれば不安に思うことや、ストレスを感じることは避けられない。だからそんな負の感情になった時ほど、運動するように心がけるといいだろう。ここまで話して運動がいいことは分かってもらえたと思う。それでも動くのが面倒という人もいるだろう。運動しないとどうなるのか、デメリットについても少し話しておこうと思う。まず運動しないと脳が劣化していく。脳が劣化する理由として 3つあるが、その中の 1つが運動不足だ。先程述べた通り、運動をしないと ＢＤＮＦという脳の肥料が分泌されない。そして 2つ目が加齢による劣化だ。歳をとると物忘れが激しくなったり認知症になったりする。これらは加齢による ＢＤＮＦの減少が原因なのだ。ちなみに 40歳を超えると、どんどん ＢＤＮＦが減っていく。若いから大丈夫と運動しない習慣をつけておくと、将来後悔することになるだろう。老後に仕事がなくなって物忘れが激しくなった人を見たことはないだろうか？あれは仕事がなくなり運動不足と加齢によって ＢＤＮＦが急激に減少したことで脳が劣化してしまい、起こったことだ。歳をとると脳と体を維持し続けるのは非常に困難になってくるが、たった週 2回の運動でも認知症の確立が ５０％も下がることが明らかになっている。また運動していれば死亡率も下がり、自分の足で立つ時間も伸びるだろう。そして最後の脳を劣化させる原因はストレスだ。ストレスを感じると脳内ではコレチゾールという物質がでる。このコレチゾールという物質が実に厄介なのだ。これは脳の肥料である ＢＤＮＦを減らす効果がある。うつ病の初期症状として物忘れやうっかりミスが増えるのはストレスによって ＢＤＮＦが減ったことが原因だ。

だがこれらの原因の殆どが、早起きと運動によって解決できる。早起きと運動を組み合わせ、セロトニンを分泌することでストレスを解消することができる。加齢は止めることはできないが、運動をすることで ＢＤＮＦを脳内に分泌し、認知症の防止をすることは可能だ。まだ若いから大丈夫と思わず、運動をする習慣を作れば心も体も健康になり、毎日をポジティブに生きることができる。イギリスのプリストル大学の研究でも、毎日運動している人は、そうでない人と比べて活動的でポジティブな思考を持つことが明らかになっている。早起きをしたのであれば、必ず取り入れて欲しい。三章 睡眠の本質この章では睡眠について話していこうと思う。睡眠は絶対に欠かせないものであることは知っていると思うが、人間はなぜかその睡眠を削ってしまうことが多くある。現代人は特に仕事やプライベートが忙しく、睡眠時間を平気で削るのだ。だがその行動は実は逆効果であることを知っておいてほしい。寝不足によるデメリット人の多くは、 24時間ある内の約 8時間前後の睡眠をとる。これは人生の 3分の 1を睡眠に使っていることになる。これだけ聞くと「なんだ、睡眠にそんなに時間を使うのはもったいない」と感じる人もいるだろう。特に若い世代はゲームや ＳＮＳなど、多くの娯楽が増えたことで、睡眠時間を削っていることだろう。だが睡眠に 8時間という時間を投資するのはそれだけの価値があるのだ。記憶の整理免疫の向上アンチエイジング効果など体にも脳にもいい働きがあるのだ。アンチエイジングとは日本語で言えば「抗老化」「抗加齢」と言われ、加齢により急激に劣化する体の機能を少しでも遅らせようというものである。あくまで緩やかにするものであり、若返るという訳ではない。だが、加齢による劣化を防ぐことはできなくとも、それを遅らせることは可能なのだ。もしも 24時間一睡もしない状態が続いたとしよう。そうなれば脳に送られるグルコースという細胞呼吸の為に最も重要なエネルギー源が、全体で ６％も減少してしまう。更に頭頂葉と前頭前皮質のグルコースは １２％ ～ １４％も失われてしまう。つまり、頭が正常に働かなくなり、普段しないような判断や過ちを犯してしまうのだ。 24時間寝ないことが続くなんてあり得ない。そう思った人もいるだろうが、睡眠時間が 6時間 ～ 7時間を下回る状態が続くだけでも、免疫機能が衰えガンのリスクが 2倍に膨れ上がってしまう。睡眠不足から心の問題に発展することもあり得るのだ。睡眠不足はグルコースが減るだけではない。脳内に溜まった老廃物や有害物質、疲労物質であるアデノシンなどが除去されず、心身ともに様々な症状に悩まされることになる。

脳は眠っている間に、死んだ細胞の除去やリサイクルなどを行い常に整理整頓をしてくれている。これは脳が正常に機能する上で絶対に欠かせない作業だ。だが、睡眠不足になると脳の機能が低下してしまう。次にアデノシンについてだが、これは眠気を誘発する作用がある疲労物質だ。これが頭を使うと眠くなる正体なのだが、当然睡眠不足が続くとこのアデノシンが脳内に溜まってしまう。ただ起きているだけでもこのアデノシンは脳内に溜まり、毎日睡眠をとることで脳内に溜まったアデノシンを取り除いているのだ。夜に疲れが溜まっていくのはアデノシンが溜まっている証拠という訳だ。更に睡眠不足が続くと、人を意欲的に活動的にさせるドーパミンの分泌を妨げることになる。ドーパミンがないとやる気が出なかったり、活力が無くなったり、意欲が低下してしまうのだ。そして睡眠不足になると空腹を感じるホルモンが大量に分泌され、しかも満腹を感じるホルモンが減ってしまう。これは十分に食事をとっているにも関わらず、満腹感を得られず食べ続けてしまうということだ。こんな生活がずっと続けばブクブクと太ってしまい、元の体系に戻ることが困難になってしまう。 こうしたデメリットを失くし、質のいい睡眠をとることが体にも心にもいいのだ。良質の睡眠をとるコツまず初めに実践して欲しいのが、今の生活で夜に行っているものを思い浮かべて欲しい。そこの中から絶対に夜やらなくてはいけないこと以外は、全て朝に回すこと。これは一章でも述べたように、人間は朝の方が圧倒的にパフォーマンスの質がいいからだ。更には効率もよく物事の運びがスムーズになる。よく仕事の為にと睡眠を削る人がいるが、あれは返って非効率だ。作業時間だけ見れば一見増えているように見えるが、長期的に考えた場合、圧倒的な違いが出る。それは脳が機能していない状態で何時間も作業時間をとった所で、非効率に過ぎないからだ。朝は頭がすっきりしているので、こうした頭を使う作業は朝に回すといいだろう。このように朝に回せるものがあればどんどん回していくといい。テレビが見たいなら録画して朝に見ればいい、勉強、仕事なども朝にやる方がいいだろう。夜は潔く寝て朝にしっかりと行う。これを習慣付けることができれば、あなたも朝活の良さに気付くだろう。次に実践して欲しいのは、規則正しい生活を身に付ける。一見簡単そうだしいつでもできそうに感じると思う。ただし、毎日同じ時間寝て、毎日同じ時間に起きるとこまで徹底することを条件とする。時には用事が入りズレることもあるだろうが、原則自分が決めた時間には就寝すること。 3つめは寝る 90分前にお風呂に入ることだ。人間の体が深い眠りにつくには、深部体温というものが下がった時なのだが、この深部体温を下げる為に、お風呂が一番効率的なのだ。そもそも人間には深部体温と皮膚体温というものがあり、深部体温は体の中の温度を指す。皮膚体温は文字通り皮膚の温度だ。お風呂に入ると体温が上昇するだろうと思われるが、その通りである。だが人間にはホメオスタシスという大きな変化があると元に戻ろうとする性質がある。

ある。これを利用してお風呂で上昇させた体温を下げるという訳だ。もっと簡単に言うと、お風呂上りにはよく湯冷めするぞと言われた経験があると思う。その湯冷めを利用して深い眠りにつくのだ。深部体温がホメオスタシスの効果で下がるのが 90分と言われているので、就寝時間から逆算をして入浴を済ませておこう。また 1つ覚えておいて欲しいことがある。よく冷え性の人が靴下を履いて寝たりしているが、あれはやらない方がいい。深部体温は体の末端から逃げていく。つまり手足や頭などのから体温が逃げていく訳であり、その時皮膚体温が上がり、深部体温が下がっていく。よく眠くなると、手足があったかくなるのはこのせいだ。だが、靴下を履いてしまっていると、深部体温が下がりにくくなるので、暖かくなったら脱いで寝るように心がけよう。あとがき早起きで人生が変わるなら苦労しないわ！私が最初に思ったことだ。人はその物事を知らないとすぐに非難し、受け入れようとはしない。私がその典型だった。だが、やってみて気付くことが多いのが人生だ。初めて経験した充実感だったり、色んなことを始めることができたり、今まで見えてこなかった物が沢山感じられるようになった。今では早く起きないと逆に気持ち悪かったりするのだが、以前の私からは想像もできない。周りからはおじいちゃんと少し馬鹿にされたりもするが、結局のところ自分が幸せであればそれでいいのだ。それが私の今日の活力になる。だからどれだけ馬鹿にされても、私は早起きを辞めないだろうし、みんな薦めていこうと思う。おじいちゃんになっても自分の足で歩けるように。それが今の私の夢だ。