目次
睡眠心得
- 【睡眠心得】何の工夫もしないままでは、いつも「何となく不調」でも、当然である。睡眠の質を向上させるためには、生活習慣の見直しや環境の改善が不可欠である。
- 【睡眠心得】今や日本の成人の５人に１人は不眠症状を抱えている。
- 【睡眠心得】多くの人がうまく眠れないことで慢性的な疲れを溜め込み、本来の能力やパフォーマンスを十分に発揮できていない。質の高い睡眠を得るためには、自分の生活スタイルを見直し、快適な睡眠環境を整えることが大切だ。
- 【睡眠心得】多くのビジネスパーソンが「だから、仕方ない」と諦めているせいで、よりよい体のコンディションや高いパフォーマンスを手にするチャンスを放棄している。そのチャンスをつかむカギは、間違いなく「睡眠」にある。質の良い睡眠は、心身の健康をサポートし、仕事の成果を高めるために欠かせない要素だ。
- 【睡眠心得】「寝付きが悪く、なかなか眠れない」「夜中に目が覚めてしまう」「よく寝たはずなのに、翌朝スッキリしない」「ちゃんと寝ても、日中眠たくなる」「そもそも、睡眠時間が確保できない」。これらは働き盛りのビジネスパーソンが抱える睡眠に関する典型的な悩みだ。こうした問題を解消するためには、生活習慣を見直し、自分に合った睡眠環境を整えることが重要だ。
- 【睡眠心得】今や日本の成人の５人に１人が不眠症状を抱えている。睡眠の質が低下すると、心身の健康だけでなく、仕事や日常生活にも悪影響を及ぼす。自分の睡眠環境を見直し、健康的な睡眠習慣を築くことが、より充実した生活への第一歩となる。
- 【睡眠心得】おそらく、「やってみたけれど効果がなかった」「どうしていいかわからない」というのが本音だろう。実際、35歳ごろから睡眠の質は急激に下がる。自分に合った方法で改善を目指すことが重要だ。
- 【睡眠心得】限られた時間の中で高いパフォーマンスを発揮することは、ビジネスの結果だけでなく、人生の質にも影響を与える大問題だ。質の良い睡眠が、そのカギを握っている。
- 【睡眠心得】まずは、これまで不足してきた睡眠時間を取り返すこと、つまり睡眠負債を返済することが喫緊の課題だ。質の良い睡眠を確保することで、心身の健康を取り戻そう。
- 【睡眠心得】もう一つは、睡眠の質を上げることだ。「うまく眠れない」状態を脱し、自分の睡眠を自分でハンドリングできるようになることが重要だ。質の良い睡眠は、自分の生活を豊かにするための基本となる。
- 【睡眠心得】そのためには、体内時計を整え、セロトニン（睡眠ホルモンであるメラトニンのもと）の分泌を増やす必要がある。これが質の良い睡眠を得るためのカギとなる。
- 【睡眠心得】毎日の積み重ねは絶対に裏切らない。小さな習慣を続けることで、確実に睡眠の質が向上していく。
- 【睡眠心得】「何をやればいいか」がわかったら、あとはポイントカードにスタンプを押すように、快眠のための生活習慣を積み重ねていくだけだ。少しずつ改善していくことで、質の良い睡眠を手に入れよう。
- 【睡眠心得】必ず、あなたは「快眠体質」に変われる。気が付けば、驚くほど体調が良くなり、「パフォーマンスの高いあなた」に変貌しているはずだ。質の良い睡眠が、その変化をサポートする。
- 【睡眠心得】実際、OECD加盟国の中で、日本人の睡眠時間はワースト1位だ（OECD「Gender Data Portal 2019」調べ）。この現状を変えるためにも、質の高い睡眠を意識することが必要だ。
- 【睡眠心得】この事実からも、睡眠負債によって、日本経済を支えるビジネスパーソンのパフォーマンスが著しく低下していることは容易に想像できる。質の良い睡眠を取り戻すことが、パフォーマンス向上への第一歩だ。
- 【睡眠心得】睡眠と日中のコンディションは表裏一体だ。質の良い睡眠が、日中のパフォーマンスや気分に大きく影響を与える。
- 【睡眠心得】ビジネスのパフォーマンスをアップさせるには、「よく働く」よりも「よく眠る」を選ぶことが、効率的かつ知的な判断だ。質の良い睡眠が、仕事の成果を高める鍵となる。
- 【睡眠心得】日本の睡眠学者の間でも、成人が健康に過ごすためには「7時間程度の睡眠が必須」というのが共通認識だ。質の良い睡眠を確保することで、心身の健康を維持しよう。
- 【睡眠心得】厚生労働省の2018年の「国民健康・栄養調査」によれば、平均睡眠時間が「6時間未満」という成人が約4割、40～50代では約5割に上る。さらに、40～50代の約1割は「5時間未満」の生活を送っている。実に日本人の40％近くが、アメリカ国立睡眠財団が公表する限界範囲以下の睡眠時間しか確保できていないのだ。質の良い睡眠を意識し、生活を見直す必要がある。
- 【睡眠心得】問題は、睡眠不足を甘く見て、どんどん負債を蓄積しているケースだ。睡眠負債は心身に悪影響を及ぼすため、早めに対処することが重要だ。
- 【睡眠心得】それを5年、10年と重ねてしまっているのが現代のビジネスパーソンだ。さらに恐ろしいことに、睡眠負債を重症化させている人ほど、思考が麻痺していてそのことに気付いていない。早期の改善が求められる。
- 【睡眠心得】彼らは「目的のためには、睡眠時間を削るのも仕方ない」と考えているが、それは大間違いだ。睡眠時間を削ればパフォーマンスが確実に落ち、健康を害するリスクも格段にアップする。睡眠不足時には判断力も低下するため、十分な睡眠が不可欠だ。
- 【睡眠心得】「睡眠時間を削るのも仕方がない」という思考回路に陥るのは、判断力が低下してリスクをリスクとして察知できなくなっているからだ。睡眠を軽視せず、しっかりと確保することが重要だ。
- 【睡眠心得】慢性的な睡眠不足は、脳を「ほろ酔い」状態にする。思考や判断力が鈍り、日常生活や仕事に悪影響を及ぼすため、質の良い睡眠を確保することが必要だ。
- 【睡眠心得】実験によって、睡眠不足が脳を弱度酩酊状態にすることが明らかになっている。つまり、ほろ酔いの「ぼんやり」した脳になってしまうのだ。特に、脳の重要な部分である「前頭葉」に大きな影響が出るため、しっかりとした睡眠が必要だ。
- 【睡眠心得】もちろん、悪影響が出るのはビジネスの場だけではない。生活のあらゆる活動や人間関係の構築も、あなたの「脳」に依存している。質の良い睡眠は、心身の健康だけでなく、人間関係にも大きな影響を与える。
- 【睡眠心得】2014年のカリフォルニア大学の研究によれば、睡眠時間が6時間以下の人は、7時間を超える人に比べて風邪ウイルスの感染率が4倍以上高いことが報告されている。睡眠不足だと風邪をひきやすくなるのは、誰もが経験していることだ。質の良い睡眠を確保することで、免疫力を高めよう。
- 【睡眠心得】前述のように、睡眠不足は前頭葉の働きを鈍らせ、「自分らしくない自分」になってしまう。さらに風邪をひくことで、負のスパイラルに拍車をかけることになりかねない。質の良い睡眠を確保し、自分を取り戻すことが大切だ。
- 【睡眠心得】人生のあらゆる局面において「よく眠る人が本来の自分を生きることができる」のは間違いない。しかし、日本のビジネスパーソンの多くは、「スペックダウンした自分」でいる道を選んでしまっている。もっとロジカルに考え、睡眠の改善に取り組むことが重要だ。
- 【睡眠心得】この調査では、8時間眠った人に比べ、5時間しか眠らなかった人は、食欲を喚起する「グレリン」というホルモンの分泌量が約15％多く、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」は約15％少ないことが明らかになった。睡眠不足は食欲に直接影響を与えるため、質の良い睡眠を心がけよう。
- 【睡眠心得】これは、「睡眠時間が短くなった＝起きている時間が長くなった」と脳が察知し、長時間の活動に対応するエネルギーを確保しようと働くためだ。さらに、その増した食欲は主に「糖質」に向かう。脳は手っ取り早くエネルギーに代わる糖質を求めるからだ。質の良い睡眠を確保することで、食欲のコントロールも可能になる。
- 【睡眠心得】基礎代謝は年齢とともに落ちていくため、同じように食べて同じように生活していれば、若いころはスマートだった人も太っていく。さらに、睡眠不足はこの基礎代謝をさらに低下させる。質の良い睡眠を確保することで、代謝を維持し、健康を保とう。
- 【睡眠心得】人は眠るべき時間帯にしっかり眠っていると、「成長ホルモン」が分泌される。この成長ホルモンが分泌されている間に、全身の細胞の新陳代謝が最大になり、基礎代謝も上がる。質の良い睡眠を確保することが、健康な体を維持するためのカギだ。
- 【睡眠心得】成長ホルモンは中性脂肪を分解する役割も担っている。そのため、中性脂肪の分解が進むことで肥満の解消につながる。さらに、成長ホルモンは筋肉の修復も行うため、質の良い睡眠は体重管理と筋力向上にとって重要だ。
- 【睡眠心得】筋肉が太くなれば基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるため、太りにくくなる。逆に言えば、成長ホルモンがしっかり分泌されるような睡眠をとらなければ、肥満への道にまっしぐらになる。質の良い睡眠を意識し、健康的な体を維持しよう。
- 【睡眠心得】スタンフォード大学が2004年に発表した論文では、「7時間42分の睡眠が一番、太りにくい」と結論付けられている。理想的な睡眠時間を確保することで、健康的な体重管理が可能になる。
- 【睡眠心得】短時間睡眠では肌がくすみ、姿勢も悪くなる。質の良い睡眠を確保することで、肌の健康を保ち、良い姿勢を維持することができる。
- 【睡眠心得】仕事柄、その人を一目見ただけで「どんな睡眠をとっているか」がわかる。特に、よく眠れていない人は肌がくすんで見え、白目もクリア感に乏しく「どんより」している。質の良い睡眠は見た目にも影響を与えるため、しっかりと眠ることが重要だ。
- 【睡眠心得】これは、交感神経が優位になりすぎて血管がきゅっと締まり、血液が十分に流れないことが原因だ。本来、夜は副交感神経が優位になり、リラックスして深い眠りに入れるように体はプログラミングされている。質の良い睡眠を得るためには、リラックスした環境を整えることが大切だ。
- 【睡眠心得】血管が拡張し、血行が良くなることで毛細血管の隅々まで血液が行き渡り、栄養が補給されると同時に老廃物が引き取られる。質の良い睡眠は、この循環を促進し、肌や体全体の健康をサポートする。
- 【睡眠心得】また、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって新陳代謝が促進され、体中の細胞が再生される。質の良い睡眠は、体の健康と美容を保つために欠かせない要素だ。
- 【睡眠心得】ところが、睡眠に障害があると、眠っている間も血管が収縮し、血行が悪い状態が続く。また、成長ホルモンの分泌も十分ではなくなる。質の良い睡眠を確保することが、健康と美容のために重要だ。
- 【睡眠心得】そのため、新陳代謝が悪くなり、「ハリ」や「ツヤ」を失った肌になるのは当然だ。もちろん、その影響は肌にとどまらず、全身の健康に影響を及ぼす。質の良い睡眠を心がけ、体全体の調子を整えよう。
- 【睡眠心得】体中の細胞の代謝が悪くなると、内臓や筋肉、骨も老化していく。表面の肌がくすんでいる人は、体の内部の老化も進んでいると考えて間違いないだろう。質の良い睡眠を確保することで、内外から健康を保つことができる。
- 【睡眠心得】また、副交感神経の働きが悪くなり血管が収縮すれば、血圧も上がる。さらには、血糖値が高くなることもわかっている。質の良い睡眠を確保することで、これらの健康リスクを軽減できる。
- 【睡眠心得】働き盛りの人は特に、高血圧や高血糖を放置してはいけない。つまり、睡眠を疎かにしてはいけないのだ。質の良い睡眠が健康を維持するために不可欠であることを忘れずに。
- 【睡眠心得】睡眠中には免疫細胞の修復が行われるが、眠りの質が悪ければ免疫細胞の力も弱まる。その結果、風邪にかかりやすくなり、治りにくくなる。また、免疫力が弱まればがん発症のリスクも高まる。質の良い睡眠を確保し、健康を守ることが重要だ。
- 【睡眠心得】さらに、睡眠障害はアルツハイマー病の罹患率を増加させることがわかってきている。脳を使うことで、アミロイドβという老廃物が生成され、これは「脳のゴミ」と呼ばれるタンパク質だ。質の良い睡眠が、脳の健康を保つために不可欠である。
- 【睡眠心得】本来、寝ている間にアミロイドβは脳から洗い流される。しかし、途中で目が覚めたり、深い睡眠がとれなかったり、睡眠時間が不足すると、そのクリーニングが十分に行われず、アミロイドβが蓄積してアルツハイマー病に罹患するリスクが高まる。質の良い睡眠を確保することが、脳の健康を守るために重要だ。
- 【睡眠心得】今、「未病」という言葉は多くの人が知るようになった。本格的な病気になる前に、その芽を摘んでおくことの重要性は理解できているだろう。未病を大病にしないために、質の良い睡眠は不可欠だ。睡眠を甘く見ると、あらゆる病気にかかりやすくなることを忘れてはいけない。
- 【睡眠心得】働き盛りのビジネスパーソンは「今が大事」と近視眼的に無理をしがちだ。かつての私もそうだった。しかし、大事な仕事を成し遂げるのは健康な心身に他ならない。今が大事であればあるほど、今の睡眠に鈍感でいることは避けなければならない。質の良い睡眠を確保し、パフォーマンスを最大限に引き出そう。
- 【睡眠心得】厳しいようですが、睡眠不足の人は自分が思っているほど周りから評価されていません。肌が汚く清潔感が出にくいだけでなく、「抗重力筋」の働きが弱くなるため、まぶたや口の周り、頬などの顔の筋肉がたるみやすく、姿勢も悪くなります。その結果、老けた印象やハキのない印象を与えてしまう。質の良い睡眠を確保し、若々しい印象を保つことが大切だ。
- 【睡眠心得】あなたが男性であろうと女性であろうと、また何歳であろうと、睡眠をしっかりとっていなければ、「健康そう」にも「仕事ができそう」にも見えない。質の良い睡眠は、見た目やパフォーマンスに大きな影響を与えるため、意識して確保することが重要だ。
- 【睡眠心得】睡眠不足は「この人に任せよう」という気を起こさせにくい見た目を作り出す。質の良い睡眠を確保することで、自信に満ちた印象を与え、周囲からの信頼を得ることができる。
- 【睡眠心得】「平日はどうしても寝不足になるから、土日にもっと寝るようにしないとね」という考えは実は間違いだ。土日に寝溜めをしている限り、睡眠の悩みは解決できない。質の良い睡眠を平日から確保することが重要だ。
- 【睡眠心得】月曜日から調子が出ないのは、「平日は睡眠不足を我慢して土日に補う」という行動によって、自ら作り出した「時差」に振り回されているからだ。海外旅行の際に感じる時差と同様に、睡眠パターンの乱れは心身に影響を及ぼす。規則正しい睡眠を心がけよう。
- 【睡眠心得】土日に寝溜めすることで、日本国内の同じ場所にいるにもかかわらず、体が時差ボケを起こしてしまう。これを「社会的ジェットラグ」と呼ぶ。規則正しい睡眠リズムを整えることが、健康的な生活を維持する鍵だ。
- 【睡眠心得】社会的ジェットラグは、脳の働きを鈍くし、仕事のパフォーマンスを低下させるだけでなく、BMI値や体脂肪率を増やして肥満になりやすくする。また、生活習慣病やうつ病の罹患率を高めることも、睡眠医療関係者の間では定説となっている。質の良い睡眠を確保することが、心身の健康を守るために不可欠だ。
- 【睡眠心得】「眠りに落ちた時刻」と「朝起きた時刻」の中間時刻を「睡眠中央時刻」と呼ぶが、平日と休日におけるこの睡眠中央時刻の差こそが社会的ジェットラグに当たる。この差を減らすためには、規則正しい睡眠リズムを維持することが重要だ。
- 【睡眠心得】たとえば、平日は24時に眠りに落ちて朝6時に目覚めたとすると、睡眠中央時刻は3時になる。一方、金曜日に夜更かしして深夜3時に眠り、土曜日のお昼12時に起きた場合、その睡眠中央時刻は7時半だ。つまり、それだけで4時間半もの時差を自分で作り出していることになる。こうしたずれを解消するためには、平日と休日での睡眠リズムを整えることが大切だ。
- 【睡眠心得】こうしたジェットラグを日常生活で引き起こさないためには、毎日同じ時刻に寝て同じ時刻に起きることが最も効果的だが、仕事をしていると実際には難しい。だとしたら、せめて毎朝同じ時刻に起きることを目指そう。これだけでも睡眠リズムの安定に大いに役立つ。
- 【睡眠心得】それも難しい場合、2時間までの朝寝坊であれば大きな問題は起きないと考えられている。つまり、普段朝6時に起きている人が土日に寝坊する場合、8時までなら許容範囲だ。少しの余裕を持たせることで、睡眠リズムを大きく崩さずに済む。
- 【睡眠心得】実際に睡眠負債を返済するためには、休日に少し長めに眠ることが有効だ。その場合、いつもより早く寝て、朝寝坊は2時間までに抑えるのが理想的。こうすることで、睡眠負債の返済と社会的ジェットラグの縮小を同時に実現できる。質の良い睡眠を心がけて、心身の健康を保とう。
- 【睡眠心得】残念なことに、現代人の大半が自分の体内時計を粗末に扱っている。体内時計は、人類が誕生したときからその生命維持メカニズムに組み込まれている非常に重要な機能だ。しかし、睡眠に悩んでいる人は、ほとんど例外なくこの体内時計を狂わせてしまっている。質の良い睡眠を確保し、体内時計を整えることが健康維持の鍵となる。
- 【睡眠心得】体内時計を整えることは、睡眠の質を上げるための最重要課題だと考えてほしい。もともと体内時計は狂いやすいもので、実際には人間の体内時計は1日24時間ぴったりではなく、「24時間と少し」に設定されている。これを理解し、日常生活の中で体内時計を意識的に整えることが、良質な睡眠を得るためには欠かせない。
- 【睡眠心得】私たちは、朝起きて太陽の光を浴びることで自分の体内時計を地球の24時間に合わせる仕組みを持っている。このメカニズムは、太古の昔から変わらず、自然のリズムに従うことで心身の健康を保つ助けとなっている。質の良い睡眠を得るためにも、朝の光を意識的に浴びることが大切だ。
- 【睡眠心得】しかし、現代人は朝の日差しを大切にしていない。室内の照明が明るいため、室内にいるだけで十分に日差しを浴びたように感じてしまうのだ。しかし、自然の光を直接浴びることが体内時計を整えるためには不可欠であり、朝の光を意識的に取り入れることが重要だ。
- 【睡眠心得】ちなみに、室内照明が明るくても約500ルクス（明るさの単位）であり、体内時計の調整に必要な朝の光は約2500ルクス程度と言われている。自然の光を直接浴びることで、体内時計を正しく整えることができるため、意識して外に出ることが大切だ。
- 【睡眠心得】太陽光であれば、曇りの日や雨の日でも約1万ルクスの明るさがある。体内時計は、メインの親時計だけでなく、体中に子時計を持っているため、様々な環境で光を感じることでリズムを調整することができる。質の良い睡眠を得るためには、できるだけ自然光を浴びることが重要だ。
- 【睡眠心得】親時計は脳の「視交叉上核」という部分に位置しており、両耳をつないだ中間あたりにある。この親時計は、朝起きて太陽の光を網膜で感じることで整えられるため、しっかりと自然光を浴びることが、体内時計の調整にとって非常に重要だ。質の良い睡眠を確保するためにも、朝の光を意識的に取り入れよう。
- 【睡眠心得】体内時計はよくオーケストラにたとえられる。各子時計は、演奏前のチューニングのように自分のペースで音を立てている状態だ。しかし、朝食を摂ることで親時計の演奏にピタッと揃っていく。指揮者はもちろん、あなた自身だ。規則正しい生活リズムを整えるためにも、朝の光と朝食を意識的に取り入れよう。
- 【睡眠心得】自分のオーケストラがきれいに揃って素晴らしい曲を奏でるのか、それとも相変わらず好き勝手な音を鳴らしているのか。全ては、あなた次第だ。質の良い睡眠を意識し、生活リズムを整えることで、心身の健康を手に入れよう。
- 【睡眠心得】長い年月の間に狂ってしまった体内時計を整えるのは、一朝一夕にはできない。だからこそ、「ちゃんと意識して整えた人」と「投げ出した人」の間には大きな差が生まれる。日々の努力が健康やパフォーマンスに大きな影響を与えるため、少しずつでも整える努力を続けることが重要だ。
- 【睡眠心得】こうした状況にあって、次々と開発される便利なツールを最大限に活用し、少しでも効率的に働きたいとあなたも望んでいるだろう。その願いは当然のことであり、効率的な働き方を目指すことは重要だ。しかし、どれだけ便利なツールを使っても、基盤となる健康や睡眠の質が整っていなければ、真のパフォーマンスは発揮できないことを忘れずに。
- 【睡眠心得】しかし、それはあなたの気持ちであり、脳や肉体がまったく付いて行けていないという事実に気付くことが重要だ。効率を求めるあまり、健康や睡眠を犠牲にしてしまっては本末転倒だ。心身の調和を保つことで、真のパフォーマンスを引き出すことができる。質の良い睡眠を確保し、健康を第一に考えよう。
- 【睡眠心得】ホモサピエンスが誕生した時点で人類のメカニズムは決定づけられ、ほとんど変化はしていない。私たちの体は、古代の生活様式に適応しており、現代の生活がそれに合わない部分が多い。質の良い睡眠を重視し、自然のリズムに沿った生活を心がけることが、健康を維持するためには欠かせない。
- 【睡眠心得】私たちの祖先は、現代のツールを持たず、日の出とともに起き、日の入りとともに眠る生活をしていました。この生活を通じて、体内の細胞が最高の状態で働くようにできているのです。
- 【睡眠心得】「自分の体の現実」に目を向けず、やみくもに現代社会のシステムに適応しようとするのは、進化人類学的に非合理的で、知的なビジネスパーソンの態度とは言えない。自分の体を理解し、健康を優先することが重要だ。
- 【睡眠心得】本書で何度か触れますが、スマホ依存はその典型です。眠れないからといって、夜更かししてウェブニュースをチェックしたり、ショッピングサイトでダラダラ買い物をしたりしていないでしょうか。質の良い睡眠を妨げる行動を見直すことが大切です。
- 【睡眠心得】ウェブサイトは興味を引く巧妙な作りをしているため、「ちょっとだけ」のつもりが、気付けば何時間もスマホを見続けていたということが少なくないはずだ。こうした習慣が睡眠の質を低下させることを意識し、見直すことが重要だ。
- 【睡眠心得】スマホによって睡眠時間が短くなるだけでなく、睡眠の質も低下させている。しかし、自分の睡眠の主導権をスマホに渡してしまっていることに危機感を抱けない人も多いだろう。意識的にスマホとの付き合い方を見直すことが大切だ。
- 【睡眠心得】あるいは、武器がない素手の状態でもなんとか戦えるかどうかは非常に重要だ。繰り返しになりますが、現代のように複雑化した社会では「よく眠る人が勝利する」。質の良い睡眠を確保することで、心身のパフォーマンスを最大限に引き出そう。
- 【睡眠心得】35歳を過ぎると、睡眠の質が低下しやすくなる。年齢に応じた対策を講じ、質の良い睡眠を意識することが大切だ。
- 【睡眠心得】どうも「いやーな」感じがしますね。このグラフは「メラトニン」というホルモンの分泌量を年齢別に示したものです。35歳ごろには、メラトニンがピーク時の約4分の1にまで減少しています。質の良い睡眠を確保するために、生活習慣を見直すことが重要です。
- 【睡眠心得】メラトニンは、脳と体を休めるためのホルモンで、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メラトニンがたくさん分泌されることで、深くて質の良い眠りを得ることができます。質の良い睡眠を確保するために、メラトニンの分泌を促す生活習慣を意識しましょう。
- 【睡眠心得】しかし、年齢を重ねるとメラトニンが不足し、それだけで「眠りにくくなる」という現実があります。質の良い睡眠を得るためには、メラトニンの分泌を意識し、生活習慣を見直すことが重要です。
- 【睡眠心得】そのため、35歳を過ぎると、睡眠時間を確保するだけでなく、メラトニンを多く分泌できるような工夫も必要になります。メラトニンは明るい光で分泌が抑制されるため、特に夜間は光を避け、リラックスした環境を整えることが大切です。
- 【睡眠心得】具体的には、朝起きて日差しを浴びるとメラトニンの分泌はストップし、その後14～16時間後に分泌が開始されます。たとえば、6時に起きた人がすぐに朝の日差しを浴びていれば、その時点でメラトニンの分泌は止まります。これを理解することで、睡眠リズムを整える手助けになります。
- 【睡眠心得】スッキリ目が覚めると、夜の20～22時にはメラトニンの分泌が開始され、自然と眠くなるというシステムが働きます。このリズムを大切にし、質の良い睡眠を促進する生活を心がけましょう。
- 【睡眠心得】年齢を重ねるほど体内時計がずれやすくなるため、朝起きたら特に太陽の光を浴びたり、朝食を食べたりするなど、体内時計をしっかり機能させる工夫が必要になります。こうした習慣が質の良い睡眠を促進します。
- 【睡眠心得】さらに、メラトニンを増やす方法の一つは、セロトニン（脳内物質の一種）を増やすことです。日中にセロトニンを分泌させておくことで、夕方にはメラトニンに姿を変えてくれます。質の良い睡眠のためには、日中の活動や食事に気を付け、セロトニンの分泌を促しましょう。
- 【睡眠心得】セロトニンは精神を安定させ、幸福感を与えてくれる働きがあるため、日中は楽しく上機嫌で過ごせ、夜はぐっすり眠ることができます。このように、セロトニンの分泌はダブルで嬉しい効果をもたらします。質の良い睡眠を得るためにも、日中の活動を充実させましょう。
- 【睡眠心得】35歳を過ぎているなら、もともとのメラトニン分泌が激減していることを自覚し、体内時計を整える努力とセロトニンを増やす工夫を心がけてください。質の良い睡眠を確保するために、日常生活を見直すことが重要です。
- 【睡眠心得】「疲れ知らずの体」と「セロトニン」は深い関わりがある。セロトニンは精神を安定させ、幸福感をもたらすだけでなく、疲れを軽減する役割も果たしている。日中にセロトニンを増やすことで、心身の活力を保ち、質の良い睡眠につなげよう。
- 【睡眠心得】パフォーマンスの高い日々を送りたいときに大事なのは、やる気よりも「平常心」だ。一時的に頑張ってその後ぐったりするのでは、ダメージが大きく、良い結果にはつながらない。持続可能な努力を意識し、心身のバランスを保つことが重要だ。
- 【睡眠心得】いわゆる「火事場のバカ力」は、本当に突発的な問題が生じたときに出すべきもの。普段はできるだけ安定した状態で課題に向き合えるようにしておくのが正解だ。心身の健康を保ち、平常心を持って日々のタスクに取り組むことが大切だ。
- 【睡眠心得】「ぐっすり睡眠＝疲れ知らずの体＝最高のパフォーマンス」の図式を手に入れるためには、自分がどのくらいセロトニンを分泌しているかに興味を持とう。セロトニンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変化し、メラトニンの増加を促進する。日中の活動を通じてセロトニンを意識的に増やすことが、質の良い睡眠につながる。
- 【睡眠心得】さらに、セロトニンは他のホルモンの分泌バランスも整えてくれる。そのホルモンには、ドーパミンとノルアドレナリンが含まれる。これらのホルモンがバランス良く分泌されることで、気分やエネルギーの安定に寄与し、全体的なパフォーマンスを向上させる。質の良い睡眠を確保するために、セロトニンを意識的に増やすことが重要だ。
- 【睡眠心得】この二つのホルモンは、私たちの行動を決定づける重要な要素だ。ドーパミンは「意欲のホルモン」とも呼ばれ、性欲や食欲などの生存本能を司っている。質の良い睡眠を確保し、セロトニンを増やすことで、ドーパミンの分泌を促し、意欲的な日々を送ることができる。
- 【睡眠心得】素敵な異性を口説きたいと思ったり、おいしいものを食べたいと思うのも、ドーパミンの分泌によるものだ。ドーパミンは、私たちの欲求や行動に強い影響を与えるため、質の良い睡眠やセロトニンの分泌が大切だ。心身の健康を保つことで、日常の楽しみをより豊かに感じられるようになる。
- 【睡眠心得】もしドーパミンが不足すれば、欲求が減少し、「嬉しい」や「楽しい」といった感情が得られにくくなり、無気力になってしまう。一方で、過剰に分泌されると本能的な欲求が抑えられず、暴走的な行動をとりがちになる。バランスの取れた生活を心がけ、質の良い睡眠を確保することが大切だ。
- 【睡眠心得】一方、ノルアドレナリンは「危機管理ホルモン」と呼ばれる。何か危険が迫ったときに、このホルモンが分泌され、脳が刺激を受けて最適な行動を判断する手助けをする。質の良い睡眠を確保することで、ノルアドレナリンのバランスも整い、ストレスに対する適応力が向上する。
- 【睡眠心得】卑近な例で言えば、変な人にからまれたときに、私たちは一瞬で相手に文句を言うか、その場を立ち去るかの判断をします。これもノルアドレナリンの働きによるものだ。ノルアドレナリンが適切に分泌されることで、危機的な状況に迅速に対応できるようになる。質の良い睡眠を確保することで、このホルモンのバランスも保たれる。
- 【睡眠心得】つまり、闘うか逃げるか（「闘争か逃走か」と表現されることもあります）を判断するホルモンがノルアドレナリンです。このホルモンが適切に機能することで、緊急時に迅速な判断と行動が可能になります。質の良い睡眠を保つことで、ノルアドレナリンのバランスを整えることが重要です。
- 【睡眠心得】また、熱いやかんに触りそうになったときに「いけない」とすぐに手を引っ込めるのも、嫌いな上司が近くに来ると心拍数や血圧が上がるのも、ノルアドレナリンが危険を教えてくれているからだ。ノルアドレナリンが欠乏することは、種としての生き残り能力が弱まることを意味する。一方で、過剰に分泌されると、絶えずイライラや不安を抱える状態になってしまう。バランスを取ることが大切だ。
- 【睡眠心得】すぐに激高したり、感情を爆発させたり、パニック障害や過呼吸のような不安障害に陥るのは、ノルアドレナリンの働きが活発になりすぎているからだ。ノルアドレナリンのバランスを整えることが、心の安定と健康を維持するために重要だ。質の良い睡眠を心がけ、ストレスを適切に管理しよう。
- 【睡眠心得】では、どうしてドーパミンやノルアドレナリンが過剰になるかと言うと、セロトニンの分泌が足りないからだ。セロトニンは心のバランスを保ち、他のホルモンとの調和を助ける役割を果たしている。質の良い睡眠を確保し、日中の活動を通じてセロトニンを増やすことが大切だ。
- 【睡眠心得】セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンが暴走しないように制御する役割も担っている。嬉しいことがあっても舞い上がらず、普通ならムッと怒ってしまうようなことにも落ち着いて対応できる。また、嫌なことを引きずらず、嫉妬や落ち込みといったマイナス感情からも解放してくれる。質の良い睡眠を確保することで、セロトニンの分泌を促し、心の安定を保とう。
- 【睡眠心得】このように、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンは生きていく上で非常に重要な働きをしている。しかし、現代人の多くがライフスタイルからセロトニン不足に陥り、結果的にドーパミンやノルアドレナリンも過剰傾向にある。つまり、ずっと興奮した不安定な状態にあるのだ。質の良い睡眠を意識し、セロトニンを増やすことで、心身のバランスを整えることが大切だ。
- 【睡眠心得】セロトニンが不足するとメラトニンも不足し、上手に眠れなくなる。また、ドーパミンやノルアドレナリンが過剰になって神経が落ち着かないため、眠れなくなる。この二つのマイナス要因が重なり、現代人の多くが睡眠に問題を抱えることにつながっている。質の良い睡眠を確保するために、セロトニンの分泌を意識的に増やすことが重要だ。
- 【睡眠心得】セロトニンは睡眠を改善してくれるだけでなく、「幸せホルモン」とも呼ばれ、私たちを前向きな気分にしてくれる。セロトニンを意識的に増やすことで、心身の健康を保ちながら、ポジティブな感情を育むことができる。
- 【睡眠心得】ビジネスで高いパフォーマンスを発揮したいときや、プライベートで充実した日々を送りたいときにも、セロトニンがそれを可能にしてくれる。ちなみに、セロトニンはストレスによって減少してしまうため、ストレス管理が重要だ。質の良い睡眠やリラックス法を取り入れて、セロトニンの分泌を促そう。
- 【睡眠心得】睡眠に問題があれば、必ずビジネスでも何らかの不都合が起きている。睡眠と日中のコンディションは、コインの「表と裏」の関係にある。採点基準は「貢献度」であり、質の良い睡眠が高いパフォーマンスにつながることを意識することが重要だ。
- 【睡眠心得】とはいえ、報酬や地位のアップといった会社からの評価が得られるような貢献を毎日することは不可能だ。そのため、もっと小さな目標にブレークダウンして評価することが重要だ。日々の小さな成功を積み重ねることで、全体のパフォーマンスを向上させることができる。
- 【睡眠心得】このとき、会社から与えられた目標を基にブレークダウンすることが「できる人」への近道だ。そして、ブレークダウンした小さな目標に対して、その日の自分がどれだけ取り組めたかを採点していく。こうすることで、日々の進捗を把握し、自己成長を促すことができる。
- 【睡眠心得】このとき、実質的な準備に加え、前日に十分な睡眠がとれていれば、脳が素早く回転し、さまざまな変化にもついていける。睡眠はビジネスを成功に近づける「セーフティネット」のような働きをするのだ。質の良い睡眠を確保することで、日々のパフォーマンスを最大化しよう。
- 【睡眠心得】心身の最低限の健康を維持するためには、1日6時間の睡眠が必須だ。しかし、高いパフォーマンスを発揮するためには、最低でも7時間の睡眠が必要となる。質の良い睡眠を確保し、日々のパフォーマンスを向上させることが重要だ。
- 【睡眠心得】これは、本来あなたが一番良い体調で高いパフォーマンスを発揮できると思われる「寝付く時刻」と「起きる時刻」です。このリズムを意識し、規則正しい生活を心がけることが大切だ。
- 【睡眠心得】もしクロノタイプが「朝型」と出たなら、おそらく睡眠スケジュールもオフィスワーカーとして理想に近いものが示されるはずだ。自分のクロノタイプを理解し、それに合った生活リズムを心がけることが、質の良い睡眠を得るために重要だ。
- 【睡眠心得】「朝型」か「夜型」かは、約50％が遺伝によって決まる。大事なことなので繰り返すが、「朝型」か「夜型」かはほとんど遺伝で決まる。自分のクロノタイプを理解することで、より効果的な生活リズムを築くことができる。
- 【睡眠心得】たとえば、夜型の人に早起きさせると、体温が上がり始める時間が遅く、朝から脳と体をフル回転させるのが難しいだろう。「朝型」や「夜型」といったクロノタイプは、個人の体内時計の特徴を反映したものであり、その人の「個性」とも言える。自分のクロノタイプを理解し、それに合った生活を送ることが重要だ。
- 【睡眠心得】だから、「早起きの人は勤勉で、起きるのが遅い人は怠け者」という対比は、もはやあり得ない「決め付け」だと理解できるだろう。「早起き」や「遅起き」に関係なく、本来は各自のクロノタイプに合わせた始業時間にすることで、それぞれのパフォーマンスが最大化されるということだ。自分に合ったリズムで生活することが重要だ。
- 【睡眠心得】ショートスリーパーは、たったの0.5％しかいない。ショートスリーパーとは、5時間未満の睡眠時間でも日中にほとんど眠気を感じず、心身に何ら問題を起こさない人のことだ。ほとんどの人は十分な睡眠を必要とするため、自分の睡眠時間を見直すことが大切だ。
- 【睡眠心得】アメリカ睡眠医学会の発表によれば、ショートスリーパーは女性の4.3％、男性の3.6％とされていますが、ここには不眠障害やその他の睡眠障害によって「長年眠れない」人も含まれている可能性がある。したがって、ショートスリーパーは非常に稀な存在であることを理解しておくことが重要だ。質の良い睡眠を心がけ、自分に合った睡眠時間を確保することが大切だ。
- 【睡眠心得】したがって、「病気で眠れない」という特殊な事情を除いた場合、1日平均5時間未満の睡眠時間しか取らなくても大丈夫な「生粋のショートスリーパー」は0.5％以下ではないかという見解に達したとのことだ。つまり、ほとんどの人が十分な睡眠を必要としているため、自分の睡眠習慣を見直し、質の良い睡眠を確保することが重要だ。つまり、多く見積もってもショートスリーパーは200人に1人というレベルです。
- 【睡眠心得】ショートスリーパーとして有名なのが、ナポレオンとエジソンです。
- 【睡眠心得】一つ目は、「たくさん眠っている」と答えることがかっこ悪いと感じている人が多いということです。
- 【睡眠心得】多くの人には「（睡眠を犠牲にしても）さまざまな活動をしている＝素晴らしい」という世間の刷り込みがあり、たくさん眠っている自分を後ろめたく思い、無意識に実際より短めに申告しているように感じます。
- 【睡眠心得】二つ目は、「あれもしたい」「これもしたい」と、実際に睡眠不足になっている人が多いということです。
- 【睡眠心得】ショートスリーパーではないのにショートスリーパー願望を持ち、短時間睡眠で過ごしている人たちがいます。無理しているのに、そのことに気付いていない人も相当数いると予想されます。
- 【睡眠心得】「私はなんて能力が低くて、怠け者で、ダメなんだ」と、当時は落ち込んで自分を責めていたけど、睡眠の勉強を深めるうちに、自分を責めることがいかに見当違いでバカげたことかに気付かされた。
- 【睡眠心得】同じように、その人にとって適正な睡眠時間は遺伝的要素が強いので、両親や祖父母、おじ・おばなど血縁者にショートスリーパーがいない場合、自分はショートスリーパーではないと思ってほぼ間違いないでしょう。
- 【睡眠心得】そして、ショートスリーパーでないのなら、7～9時間しっかり眠っている人のほうが仕事のパフォーマンスが高いことは明らかだ。質の良い睡眠を確保することが、日々の成果を最大化するために重要だ。
- 【睡眠心得】ということで、賢いビジネスパーソンはそろそろ「ショートスリーパーへの憧れ」を封印し、必要な睡眠をしっかりとる方向へシフトチェンジしよう。質の良い睡眠を確保することで、パフォーマンスを向上させることができる。
- 【睡眠心得】世界の成功者は睡眠の重要性を理解している。最近では、9時間以上の睡眠をとるロングスリーパーを公言する人も増えている。質の良い睡眠が成功への鍵であることを認識し、十分な睡眠を確保することが重要だ。
- 【睡眠心得】たとえば、元大リーガーのイチロー選手、大相撲の白鵬関、プロゴルファーのタイガーウッズ選手、元F1ドライバーのシューマッハ選手といったアスリートたちも、睡眠の重要性を認識している。彼らの成功の背後には、十分な睡眠があることを忘れないようにしよう。
- 【睡眠心得】第一線で華々しい結果を残した経験のある彼らは、疲労を回復させるために長い睡眠が有効だと考えているはずだ。彼らのようなアスリートでなくても、クリエイティブな仕事をするには、やはりきちんと寝ることが大切だ。質の良い睡眠がパフォーマンスを向上させることを忘れないようにしよう。
- 【睡眠心得】アマゾンの共同創設者ジェフ・ベゾス氏は、1日8時間の睡眠を目指し、「睡眠を削ったら、『生産性のある』2～3時間を得られるかもしれないが、その『生産性』はただの勘違いかもしれない」と述べています。質の良い睡眠を確保することが、本当の生産性を高める鍵であることを示しています。
- 【睡眠心得】マイクロソフトの創設者ビル・ゲイツ氏、アップルCEOのティム・クック氏、ツイッターの共同創設者ジャック・ドーシー氏は毎日7時間、ハフィントンポスト創設者のアリアナ・ハフィントン氏は7～8時間の睡眠をとっています。成功したビジネスリーダーたちも、質の良い睡眠の重要性を認識していることが伺えます。
- 【睡眠心得】日本では、勝間和代氏や堀江貴文氏が8時間の睡眠を目指しています。彼らも質の良い睡眠がパフォーマンス向上に寄与することを理解している証拠です。
- 【睡眠心得】勝間氏は、睡眠を「一番安い病気の予防薬で、7時間でも脳の回復には短いくらい」と語り、堀江氏は「睡眠時間を削ると記憶力が落ち、ぼーっとしている時間が増えるだけ。それに、6時間以上寝ないと頭が回らない」と言っている。質の良い睡眠を確保することの重要性が明らかだ。
- 【睡眠心得】肉体を酷使しているようなケースや睡眠負債返済中を除けば、長くても9時間が理想。一般的なビジネスパーソンが最高のパフォーマンスを発揮するためには、7～9時間の間で自分に最も適した睡眠時間を確保することが重要だ。
- 【睡眠心得】疲れている日はそれより少し長めに眠り、冬は長めに眠るのが良い。日照時間の関係で、必要な睡眠時間は夏は短く、冬は長くなるため、状況や環境によってアレンジすることで、一年中調子よく過ごすことができる。
- 【睡眠心得】成長ホルモンは体の各器官に働きかけ、肌、筋肉、臓器、骨など全身の修復と再生を行う。質の良い睡眠を確保することで、成長ホルモンの分泌を促進し、健康を維持することが重要だ。
- 【睡眠心得】成長ホルモンは疲労回復や気力、体力、集中力の維持、免疫力アップなどにも深く関わっており、心身の健康のためには非常に重要だ。質の良い睡眠を確保することで、これらの機能をサポートし、日々のパフォーマンスを向上させることができる。
- 【睡眠心得】ただ、成長ホルモンは睡眠中に一定の濃度でずっと分泌されているわけではない。大事なのは「眠りはじめの3時間」であり、この時間帯に成長ホルモンの分泌が最も活発になる。質の良い睡眠を確保することで、成長ホルモンの効果を最大限に引き出そう。
- 【睡眠心得】ここで目を覚ますことなく、できるだけ深く眠れると、成長ホルモンの分泌を最大限にすることができる。深い睡眠を維持するために、リラックスできる環境を整えることが重要だ。
- 【睡眠心得】夜寝て日中は起きている生活パターンでは、何時に寝ても成長ホルモンは最初の3時間に最も分泌されるため、「22時から深夜2時はゴールデンタイム」というのは完全に都市伝説だ。自分に合った睡眠スケジュールを守り、深い睡眠を確保することが重要だ。
- 【睡眠心得】私たちの睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠がある。レム睡眠の「レム」は、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）の頭文字からきている。このレム睡眠は、夢を見ることが多く、脳が活発に働いている状態だ。質の良い睡眠を確保するためには、両方の睡眠段階をバランスよく得ることが重要だ。
- 【睡眠心得】この間、眠っていても眼球が動くなどして、脳は記憶の整理など何らかの活動をしていると考えられる。一方、ノンレム睡眠は逆に不必要な記憶を消し、ストレスを軽減または消去する役割がある。ストレス解消にはお酒よりも「ノンレム睡眠」が重要だ。質の良い睡眠を得ることで、心身の健康を保とう。
- 【睡眠心得】健康的な睡眠がとれている人の場合、まず浅いノンレム睡眠に入り、その後深いノンレム睡眠へと進む。そして少しレム睡眠を挟み、再びノンレム睡眠が訪れる。これを4～5回繰り返し、やがて自然に目が覚めるのが理想的だ。質の良い睡眠を得るために、このサイクルを意識して守ることが重要だ。
- 【睡眠心得】ただし、これまでよく言われてきた「90分周期」も都市伝説だ。実際の睡眠サイクルは個人によって異なるため、あくまで自分に合った睡眠リズムを理解することが大切だ。質の良い睡眠を確保するためには、自分の体の声を大切にしよう。
- 【睡眠心得】この周期はあくまで平均値で、実際には90～120分周期とも80～100分周期とも言われている。個人差がある上に、一晩の中でも季節や体調、年齢によっても長さが変わってくる。自分に合った睡眠サイクルを理解し、質の良い睡眠を確保することが重要だ。
- 【睡眠心得】だから、一晩中90分周期でそれが毎日続くなんてことは100％あり得ない。そこまでうまくはいかないのだ。睡眠には個人差があることを理解し、自分に合ったリズムで質の良い睡眠を確保することが大切だ。
- 【睡眠心得】いずれにしても、眠り始めの3時間に、ノンレム睡眠の中でも特に深い睡眠が出現することがわかっている。このときに、一日に分泌される成長ホルモンの7～8割が出るため、質の良い睡眠を確保することが非常に重要だ。
- 【睡眠心得】だから、眠り始めの3時間は「目覚めることなく熟睡」が大切だ。うたた寝や寝る前のお酒、満腹は厳禁である。そのために気を付けなければいけないのが「うたた寝」で、これが深い睡眠を妨げる原因になる。質の良い睡眠を確保するために、眠る環境や習慣を見直そう。
- 【睡眠心得】「テレビを見ながらソファで1時間ほど眠り込んでしまい、慌ててベッドに潜り込んだ」という経験があるかもしれないが、これでは「眠り始めの3時間」が分断されてしまう。深い睡眠を得るためには、環境を整えて連続した睡眠を確保することが重要だ。
- 【睡眠心得】たとえハッと目が覚めてベッドに移り、そこでまたすぐに眠れたとしても、一度目を覚ましてしまうと、その後の成長ホルモンの分泌はあまり期待できなくなる。深い睡眠を確保するためには、できるだけ目覚めない環境を整えることが重要だ。
- 【睡眠心得】また、寝る前にビールをがぶ飲みしたために、寝付いて2時間くらいでトイレに行きたくなると、成長ホルモンの分泌が減ってしまう。質の良い睡眠を確保するためには、寝る前の飲酒を控え、快適な睡眠環境を整えることが大切だ。
- 【睡眠心得】とにかく、眠り始めの3時間を大事にし、そこでぐっすり眠り、目を覚まさないような習慣をつけていこう。また、成長ホルモンは空腹時に分泌されやすいこともわかっているので、睡眠前に軽い食事を心がけることが効果的だ。質の良い睡眠を確保するための工夫を大切にしよう。
- 【睡眠心得】「お腹がいっぱい」の状態で眠ると、消化のために眠りが浅くなるだけでなく、大事な3時間に成長ホルモンの分泌を邪魔してしまう。そのため、少なくとも就寝の2～3時間前には夕食を終えるのが理想だ。質の良い睡眠を得るために、食事のタイミングにも注意を払おう。
- 【睡眠心得】毎朝6時に起きる人であれば、22時にはベッドに入るという理想的な行動がなぜ取れないのか考えてみよう。もし仕事が溜まっていて家に帰れないのなら、それはパフォーマンスが低下している可能性がある。自分の時間管理を見直し、質の良い睡眠を確保することで、仕事の効率を高めることができる。
- 【睡眠心得】「パフォーマンスが低い→パフォーマンスが低いから仕事が終わらない→仕事が終わらないから帰れない→帰宅が遅くなるから睡眠時間が減る→睡眠時間が減るからパフォーマンスが落ちる」という悪循環に首までどっぷり浸かっている可能性がある。この循環を断ち切るためには、時間管理や優先順位を見直し、質の良い睡眠を確保することが重要だ。
- 【睡眠心得】となれば、なおさらその悪循環を断ち切る努力が必要だ。また、仕事がそんなに遅くならない場合でも「他のこと」で忙しいこともある。その「他のこと」の代表格は、ストレス解消のためのお酒だ。リラックス方法を見直し、質の良い睡眠を優先することで、心身の健康を保とう。
- 【睡眠心得】同僚と飲みに行けば2～3時間はあっという間に過ぎるし、家で飲むにしても「早く眠らなくちゃ。でも、あと一杯だけ」とダラダラと時間をロスしてしまうことがある。このような習慣が睡眠時間を削る原因になるため、飲み方を見直し、質の良い睡眠を確保することが重要だ。
- 【睡眠心得】どんどん深酒するようになり、毎日の睡眠時間が3～4時間に減ってしまうと、体質的には本来7時間は眠らなければならないのに、睡眠不足の極地に陥ってしまう。これでは当然、脳の前頭葉の働きも著しく低下していたはずだ。質の良い睡眠を確保し、健康を取り戻すことが重要だ。
- 【睡眠心得】実際に、ぼーっとして判断力が鈍る一方で、妙なイライラ感や不安感が常に付きまとっていた。このような状況では、良い仕事ができるはずがない。質の良い睡眠を確保することで、心身の状態を改善し、パフォーマンスを向上させることが求められる。
- 【睡眠心得】加えて、人間はもともと楽しいことよりも嫌なことを記憶する傾向がある。つまり、何らかの形でリセットしなければ、脳はストレスで疲れ果てて正常に機能しなくなることは明らかだ。質の良い睡眠やリラクゼーションが、心の健康を保つために重要だ。
- 【睡眠心得】前述のように、睡眠には不必要な記憶やストレスを薄れさせたり消したりする力がある。ストレスを消す最強の方法が睡眠なので、嫌なことがあった日はいつもより長めに寝ることを心がけよう。質の良い睡眠が心の健康をサポートする。
- 【睡眠心得】「寝付くために酒を飲む」と、睡眠の質が下がる。アルコールは一時的に眠気を誘発するかもしれないが、深い睡眠を妨げ、成長ホルモンの分泌も減少させる。質の良い睡眠を得るためには、寝る前の飲酒を控えることが重要だ。
- 【睡眠心得】また、夜の睡眠中にはおしっこをつくる活動を止める抗利尿ホルモンが分泌されるが、アルコールによってその働きが抑えられ、トイレに起きる回数が増えてしまう。さらに、アルコールはイビキをかきやすくするため、質の良い睡眠を妨げる要因になる。睡眠の質を向上させるために、寝る前の飲酒は控えよう。
- 【睡眠心得】寝付きをよくすることを期待して飲むのではなく、食事とともに適量を楽しむようにし、眠る時間にはほとんどアルコールが抜けている状態を目指そう。質の良い睡眠を確保するためには、飲酒のタイミングと量に気を付けることが大切だ。
- 【睡眠心得】「夜の頻尿」は、寝る前に水分のとり過ぎにより発生してしまう。摂取した水分は3時間以内に80％排出される。21時に就寝する場合は、18時以降は断水する。50ml
- 【睡眠心得】「夜の頻尿」は、体内時計が狂っている証拠かもしれない。睡眠中に抗利尿ホルモンが適切に分泌されないと、トイレに行く回数が増えることがある。質の良い睡眠を確保するためには、生活リズムを整え、体内時計を正常に保つことが重要だ。
- 【睡眠心得】日本泌尿器科学会によると、40歳以上の男女で4500万人が排尿のために夜間に1回以上起きているとのことだ。図2-3を見てみると、40代は約4割、50代は半数以上、60代は約8割の人が一晩に1回は排尿のために起きている。年齢とともにこの現象が増えるため、生活習慣や体内時計を見直すことが重要だ。
- 【睡眠心得】まず、膀胱の容量が小さくなることが、夜間の頻尿の一因だ。加齢に伴い膀胱の弾力性が低下し、尿を貯める能力が減少することが影響する。このため、夜間にトイレに行く回数が増えることがある。質の良い睡眠を維持するためには、日常の水分摂取や生活習慣を見直すことが大切だ。
- 【睡眠心得】若いころは膀胱にも伸縮性があるため、膀胱が伸びて尿をたくさん溜めることができる。しかし、年をとると膀胱が硬くなり、溜められる量が減少する。さらに、夜間におしっこが作られてしまうことも頻尿の原因となる。これに対処するためには、体内時計を整え、夜間の水分摂取を控えることが重要だ。
- 【睡眠心得】これは、読者世代にとっても他人事ではない。体内時計が狂うことで起こるからだ。
- 【睡眠心得】体内時計が正しく働いていれば、夜になると「そろそろ、おしっこをつくるのをやめよう」という脳の指令によって「抗利尿ホルモン」がたくさん分泌される。そのため、睡眠中はトイレに行かずに済む。質の良い睡眠を確保するためには、体内時計を正常に保つことが重要だ。
- 【睡眠心得】ところが、体内時計が狂っていると抗利尿ホルモンの分泌が抑えられ、昼間と同じように尿が作られてしまう。その結果、夜中にトイレに行くことになってしまう。体内時計を正常に保つことが、質の良い睡眠と快適な夜の過ごし方に繋がる。
- 【睡眠心得】こうした側面からも、体内時計を整えることは非常に重要だ。なお、睡眠時無呼吸症候群など、睡眠障害と夜間頻尿は切っても切れない関係にある。質の良い睡眠を確保するためには、体内時計を正常に保ち、睡眠障害にも注意を払うことが大切だ。
- 【睡眠心得】働きながら睡眠負債を返済するためには、「三つの解決策」がある。具体的な方法を取り入れて、質の良い睡眠を確保し、心身の健康を改善することが重要だ。
- 【睡眠心得】①平日はいつもより30分早く寝る。いつものリズムをいきなり大きく変えようとすると、逆に寝付くことが難しくなってしまう。参考までに、いつも寝床につく2～4時間前を「睡眠禁止帯」と呼び、この時間帯は脳波的に一番眠りに入りにくい時間帯だ。少しずつリズムを整えていこう。
- 【睡眠心得】②休日の寝坊は平日の起床時間＋2時間まで。平日朝6時に起きている人なら、休日は遅くとも8時には起きるべきだ。どんなに眠くても起きる努力をしよう。その努力は必ず、「快眠体質」と「パフォーマンスの高い人生」を手に入れることにつながる。
- 【睡眠心得】また、休みの前日も休日も、できる限りいつもと同じ時刻、もしくはいつもより早めにベッドに向かうことが重要だ。大事なのは、休日を特別扱いしないことだ。規則正しい睡眠リズムを維持することで、快適な睡眠を確保しやすくなる。
- 【睡眠心得】③昼寝をうまく利用する。短時間の昼寝（15～30分程度）は、集中力や疲労回復に効果的だ。昼寝のタイミングを上手に取り入れることで、夜の睡眠の質を高める手助けになる。
- 【睡眠心得】目的はルールを守ることではなく、睡眠負債を返済することにある。だから、ルールを守れなかった日にゲームオーバーにしてしまうのではなく、自分をなだめて、おだてて、なんとか続けることが大切だ。柔軟に対応しながら、質の良い睡眠を確保していこう。
- 【睡眠心得】重要なのは、まず起きる時刻から逆算して寝る時刻を決めることだ。自分に合った十分な睡眠時間を確保した上で、残りの時間で仕事も含めた生活全般を行うという意識が必須だ。計画的な時間管理が、質の良い睡眠と充実した日々につながる。
- 【睡眠心得】最初に、職場にいる時間と絶対に必要な通勤時間を書き込もう。職場にいる時間とはあくまで定時の就業時間であり、最初から残業を考えているようでは、いつまでたっても効率的な日々は送れない。定時内での時間管理を意識し、質の良い睡眠と充実した生活を目指そう。
- 【睡眠心得】夕食はできれば就寝の2～3時間前には終えるように時間設定しよう。これにより、消化を助け、質の良い睡眠を得ることができる。睡眠前の時間を大切にし、リラックスした状態で休むことが重要だ。
- 【睡眠心得】入浴は必ず毎日湯船に浸かり、ぬるめ（38～40℃）のお湯なら就寝の1時間前までに、41℃以上の熱めのお湯が好きな人は就寝の2～3時間前には上がるようにしよう。これにより、体温を適切に調整し、質の良い睡眠を促進することができる。
- 【睡眠心得】でも、そこで「だったら、睡眠時間を削って好きなことをやろう」と考えてはいけない。睡眠が足りなければ、それを犠牲にしてまで起きている時間の質は圧倒的に落ちてしまう。質の良い睡眠を確保することが、充実した日々を送るためには不可欠だ。
- 【睡眠心得】結局、仕事のパフォーマンスが低下して早く帰宅できず、さらに自分の時間が減るという負のスパイラルに陥るだけだ。質の良い睡眠を確保し、生活全体のバランスを整えることが、効率的な日々を送るためには重要だ。
- 【睡眠心得】睡眠を考えることは、人生を考えることだ。質の良い睡眠は心身の健康を支え、日々のパフォーマンスや幸福感に大きな影響を与える。自分の生活を見直し、より良い睡眠を追求することで、より充実した人生を築くことができる。
- 【睡眠心得】私たちが自由にできる時間は思いのほか少ない。しかし、だからといって睡眠時間を削るのは賢明ではない。となれば、「その短い時間をいかに充実させるか」を考えていくことが重要だ。質の良い睡眠を確保しつつ、自分の時間を有意義に使う方法を見つけよう。
- 【睡眠心得】そして、そうした思考が、効率的でパフォーマンスの高い日々を送ることを可能にする。睡眠について真剣に考えることは、「人生を考えること」そのものなのだ。質の良い睡眠を追求することで、充実した人生を実現しよう。
- 【睡眠心得】あなたがこれまで睡眠時間を削ってまで行っていたことを書き出してみよう。そうすることで、いかにつまらないこと（失礼！）に時間を費やしていたかがわかるはずだ。自分の時間を見直し、より価値のある活動に集中することが大切だ。
- 【睡眠心得】夜の睡眠の質は「その日の朝」に決まっている。朝の過ごし方やルーチンが、夜の睡眠に大きな影響を与えるため、良いスタートを切ることが重要だ。朝の時間を有意義に使い、質の良い睡眠を確保するための基盤を築こう。
- 【睡眠心得】あなたがその日の晩に質の良い睡眠を得られるかどうかは、実は朝の段階ですでに決まっている。就寝時刻が近づいてから工夫することも悪くはないが、それだけでは「時すでに遅し」と言える。朝の過ごし方やルーチンを見直し、夜の睡眠に良い影響を与えることが重要だ。
- 【睡眠心得】その理由は大きく二つある。一つは、体内時計のリセットが朝に行われることだ。朝の光を浴びたり、規則正しい生活リズムを保つことで、体内時計が正常に機能し、夜の睡眠の質を向上させることができる。
- 【睡眠心得】たとえ雨や曇りであっても、空の表情は日によって異なるので、見ているだけでも楽しいはずだ。「起きたらカーテンを開ける」という行動を朝の習慣にすることで、自然光を取り入れ、体内時計をリセットする助けになる。質の良い睡眠を確保するために、朝のルーチンを大切にしよう。
- 【睡眠心得】もう一つ、朝はセロトニンを増やす時間の始まりでもある。太陽の日差しを網膜に入れることで、セロトニンの分泌が促進され、心の安定や幸福感が得られる。質の良い睡眠を確保するために、朝の日光を積極的に取り入れることが重要だ。
- 【睡眠心得】セロトニンは夕方になると、睡眠ホルモンであるメラトニンに姿を変える。朝にセロトニンを増やすことで、夜の質の良い睡眠へとつながる。このサイクルを意識することで、心身の健康を保とう。
- 【睡眠心得】セロトニンは夕方までの時間帯に分泌されるが、朝一番に太陽の日差しをしっかり浴びてセロトニンをたくさん放出しておけば、夜に質の高い睡眠が得られるだけでなく、その日一日をベストコンディションで過ごせる。朝の光を大切にしよう。
- 【睡眠心得】自分の脳内にどのくらいのセロトニンが分泌されているかは、ビジネスパーソンにとって非常に大きな問題だ。無関心ではいけない。セロトニンのバランスを意識し、心の健康やパフォーマンス向上に役立てることが重要だ。
- 【睡眠心得】効率的にセロトニンを分泌するには、できるだけ午前中に太陽の日差しを浴びることがポイントだ。時間の目安は1回につき5～30分。猛暑の真夏なら5分が限度だが、日差しが弱い季節なら30分を目指そう。質の良い睡眠と心の健康を得るために、朝の光を積極的に取り入れよう。
- 【睡眠心得】「日光不足」が睡眠をダメにしている。日光を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が促進されるため、質の良い睡眠を得るためには十分な日光が不可欠だ。意識して日光を取り入れることで、心身の健康をサポートしよう。
- 【睡眠心得】これまで何度も述べてきたように、快適な睡眠を得るためには、体内時計を整えると同時に、セロトニンをたくさん分泌させることが必要だ。そのためには、午前中に太陽の日差しをたっぷり浴びることが推奨される。しかしながら、現代人はあまりにも日光を浴びておらず、むしろ日焼けを嫌がって「浴びないように、浴びないように」と努力している。このことが、質の良い睡眠を妨げる要因となっている。
- 【睡眠心得】朝日が昇ればそれを合図に起床し、日中は狩猟や採取に出掛け、農耕が始まってからは田畑にくり出した。夕方になると日が傾いてきたら住居に戻る。このように、自然のリズムに沿った生活が、体内時計の正常な働きを支えていた。現代でもこのリズムを意識することが、質の良い睡眠を得るために重要だ。
- 【睡眠心得】暗くなってからの行動は、せいぜい月明かりや松明に頼る程度で、少し文明が発達してきた頃には提灯やランプを使う程度だった。私たちの体は、そういう環境で一日を送るようにできている。現代の明るい環境の中でも、自然のリズムを意識することが、質の良い睡眠につながるのだ。
- 【睡眠心得】多くの現代人は照明によって「自分は十分に日差しを浴びている」と錯覚してしまう。しかし、実際に十分に浴びているのは「照明」であって、「日光」ではない。自然の光をしっかりと取り入れることが、体内時計の調整や質の良い睡眠に不可欠だ。
- 【睡眠心得】さらには、パソコンやスマホの登場によって、ブルーライトの画面を「見る」という明かりの採り方も一般的になった。しかし、このブルーライトは体内時計に影響を与え、睡眠の質を低下させる可能性がある。質の良い睡眠を確保するためには、日光をしっかり浴び、夜間はブルーライトを控える工夫が必要だ。
- 【睡眠心得】目覚めたら窓辺に直行することが、毎朝のルーティンになると、日々の活力を引き出し、良質な睡眠へとつながる。
- 【睡眠心得】ブルーライトの普及が体内時計に深刻な影響を与えていることを理解することが重要だ。ただし、生活をいきなり180度変えるのは難しいため、朝の8時と夜の20時が同じように明るい照明であることの異常さに気づくだけでも、睡眠改善の第一歩となる。
- 【睡眠心得】体内時計を正しくリセットするためには、毎朝決まった時刻に起きることが理想だ。就寝時刻がバラバラなよりも、起床時刻がバラバラになる方が、はるかに体内時計を狂わせてしまう。休日の寝坊は、平日の起床時刻から最大2時間までに抑えることが大切だ。
- 【睡眠心得】いくら目が覚めていても、そのままベッドでゴロゴロしていると、脳は「まだ寝ている」と勘違いしてしまう。目覚めたらすぐにベッドから出て、カーテンを開けて日差しを肌で感じることが大切だ。これにより、体が目覚め、活力を得ることができる。
- 【睡眠心得】特におすすめできないのは、ベッドの中でスマホを見ることだ。朝目覚めたら、横になったまま枕元のスマホを手に取る習慣は、脳を刺激し、スムーズな目覚めを妨げる。目覚めたらすぐにベッドから出るよう心がけることが重要だ。
- 【睡眠心得】厳しいようですが、寝室にはスマホを持ち込まないようにしましょう（詳細は第5章のコラムで述べます）。朝目が覚めたら、ベッドから起き上がり、窓辺に直行することを習慣化してください。この流れをしっかり身につけることで、より良い睡眠環境を整えることができます。
- 【睡眠心得】「朝食」は一日のパフォーマンスを左右する重要な要素だ。栄養をしっかり摂ることで、体と脳が活性化し、良いスタートを切ることができる。朝食を欠かさず、バランスの取れた食事を心がけよう。
- 【睡眠心得】朝食を食べることは欠かせない。朝食を摂ることで体内時計をリセットでき、親時計と子時計を揃えることが重要だ。この調和が取れないと、体はベストな働きをすることができなくなるため、しっかりと朝食をとることを心がけよう。
- 【睡眠心得】朝食を抜くと、「何かだるい」や「何か調子が悪い」と感じることにつながりかねない。そうした意味でも、朝食は一日の活力の源であり、必ず摂ることが大切だ。栄養をしっかりと取り入れ、元気な一日をスタートさせよう。
- 【睡眠心得】もし朝食を摂る時間がないのなら、そもそものスケジュールに問題がある。ここで一度、スケジュールを見直し、朝食を確保できるように組み直すことが重要だ。朝の時間を大切にし、健康的な生活リズムを整えよう。
- 【睡眠心得】その結果、眠気やだるさに襲われ、午後のパフォーマンスが著しく低下する。つまり、朝食をないがしろにすれば、一日中冴えない自分になってしまうのだ。朝食をしっかり摂ることで、活力を保ち、充実した一日を過ごすことができる。
- 【睡眠心得】朝食を摂ったり摂らなかったり、時間もバラバラであれば、体内に時差ボケと同様の影響が現れることがある。一定のリズムで朝食を摂ることが、体調を整え、スムーズな一日のスタートにつながる。規則正しい食生活を心がけよう。
- 【睡眠心得】忙しい朝でも、簡単に作れて栄養が摂れる「時短メニュー」を取り入れることが大切だ。手軽に用意できる朝食を選ぶことで、朝の時間を有効に使い、栄養をしっかりと摂ることができる。例えば、ヨーグルトにフルーツやナッツを加えたり、全粒パンにアボカドをのせるなど、短時間で栄養満点の朝食を楽しもう。
- 【睡眠心得】忙しい朝でも栄養をしっかり摂るためには、以下のポイントを意識した「時短メニュー」を取り入れよう。
- タンパク質をしっかり
たんぱく質は筋肉や脳の働きに欠かせない栄養素。卵、ヨーグルト、豆腐、納豆などを積極的に取り入れよう。 - 栄養バランスに気を付けて
食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む食品を組み合わせることで、栄養バランスを整えることが重要。野菜や果物も忘れずに。 - ①と②が可能な時短メニュー
- オートミールボウル: オートミールに牛乳または植物性ミルクを加え、上にナッツやフルーツをトッピング。簡単で栄養満点。
- 卵と野菜のスクランブル: 卵を割り入れて野菜を混ぜ、電子レンジで加熱。短時間でタンパク質とビタミンを摂取できる。
- スムージー: ヨーグルト、バナナ、ほうれん草、好きなフルーツをミキサーで混ぜるだけで、栄養満点のドリンクが完成。
- これらのメニューで、忙しい朝でも簡単に栄養を摂取しよう。
- タンパク質をしっかり
- 【睡眠心得】セロトニンは、タンパク質に多く含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」と「ビタミンB6」、そして「炭水化物」の三つの栄養素が揃うことで生成される（図3-1参照）。これらを意識して朝食に取り入れることで、心の安定や良質な睡眠をサポートすることができる。例えば、トリプトファンを含む卵や納豆、ビタミンB6を含むバナナ、そしてエネルギー源となる炭水化物を摂ることが大切だ。
- 【睡眠心得】この三つの栄養素（トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物）が揃った上で、太陽の光を浴びたり散歩などのリズム運動を行うことでセロトニンが生成される。夜になると、セロトニンがメラトニンに変わり、睡眠の質が向上する。健康的な生活リズムを意識し、朝の栄養摂取と日光浴、適度な運動を組み合わせることが、より良い睡眠につながる。
- 【睡眠心得】タンパク質を多く含む肉や魚、ビタミン豊富な野菜をバランスよく摂ることが大切です。ただし、忙しいビジネスパーソンにとって、あまり難しいことは言えませんよね。
- 【睡眠心得】たとえば、野菜たっぷりのお味噌汁に肉や魚、卵などのタンパク質を加え、白米を添えれば十分。白米の代わりに玄米や分つき米を使えば、さらに完璧になる。
- 【睡眠心得】玄米や分つき米にはビタミンやミネラルが豊富に含まれ、これだけで炭水化物とビタミンB6を摂取できる。今の炊飯器は優秀なので、玄米も白米と同じように簡単に炊ける。
- 【睡眠心得】パンやパスタの場合は、小麦胚芽入りのものを選ぶとビタミンB6が摂れる。さらに、あらかじめ「だし入り味噌」を作ってストックしておくのもおすすめだ。
- 【睡眠心得】海苔やゴマ、乾燥ワカメなどの乾物類を活用し、冷蔵庫には納豆、梅干し、塩昆布、佃煮などもストックしておくと便利だ。
- 【睡眠心得】これらのストックがあることで、時短を図りつつ、味と栄養面に優れた朝食を楽しめる。時短を徹底していて、海苔もそのままご飯に振りかけられる「バラ干し」を愛用している。
- 【睡眠心得】大事なのは継続すること。特に独身の人は、自分のためだけに朝食を用意するのが面倒に感じがちだ。まずは材料を揃え、前の晩から準備をしておくなど、少しでもハードルを低くする工夫を心がけよう。
- 【睡眠心得】それでも、これまでずっと朝食を摂ってこなかった人にとって、いきなりの改革は難しいかもしれない。そんなときは、バナナ1本から始めても良い。少しずつ習慣を増やしていこう。
- 【睡眠心得】バナナは、単品でトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の全てを含む食品だ。「朝から食欲が湧かない」という人は、前日の夕食の量が多いか、時間が遅いことが考えられる。これが睡眠の質を下げている可能性があるため、夕食から改善していこう。
- 【睡眠心得】朝ご飯は「日光浴できる場所」で摂るのがベストだ。自然光を浴びることで、体内時計がリセットされ、気分もリフレッシュできる。
- 【睡眠心得】午前中の日差しを効率よく浴びるには、朝食の時間が貴重だ。「食べながら日光浴」を可能にするために、朝食を摂る場所を再考しよう。日光を感じる場所で朝食を楽しむことで、心身の健康を促進できる。
- 【睡眠心得】あなたの住居の中で、朝の日差しが最も入る場所を見つけ、その窓に近い場所にテーブルを移動しよう。可能なら窓を開けて、そこでぬくぬくしながら朝食を摂ってみてほしい。日光を浴びることで、よりリフレッシュできる。
- 【睡眠心得】私の場合、以前はキッチンのテーブルで朝食を摂っていましたが、そこには20ルクスの日差ししか入らなかった。そこで、東向きの窓のそばに小さなテーブルとイスをセットし、そこで朝食を食べるようにした。日差しを浴びることで、気分も良くなり、朝のスタートが充実したものになった。
- 【睡眠心得】窓を閉めたままでも日差しは400ルクスまでアップし、明るくてじんわり温かく、朝からとても幸せな気分で過ごせるようになった。室内の照度はルクスメーター（照度計）を使って測定でき、約3000円前後で購入可能だ。
- 【睡眠心得】今度の休日に、時間をかけてテーブルをあちこち移動させながら、気持ちの良い朝の日差しが得られる場所を探してみてはいかがでしょうか。自分にとって最適なスペースを見つけることで、朝食の時間がさらに充実したものになる。
- 【睡眠心得】家にベランダがある人は、そこで朝食を摂ると、セロトニンの分泌も促され、一石二鳥だ。自然の中で食事を楽しむことで、心身ともにリフレッシュできる。
- 【睡眠心得】「通勤時間」は、セロトニンを分泌させる時間にもなる。適度な運動や日光を浴びることで、心の安定を促し、一日のスタートをより良いものにできる。通勤時間を有効活用し、気分をリフレッシュさせよう。
- 【睡眠心得】ここまで、太陽の日差しを浴びることでセロトニンの分泌が促進されることをお伝えしましたが、あなたは朝の通勤時間に日差しを浴びる絶好のチャンスを持っています。通勤中に自然光を感じることで、心の安定を図り、一日を気持ちよくスタートさせましょう。
- 【睡眠心得】「5分ガムをかむ」だけでも、セロトニン効果が得られる。ガムを噛むことで、リラックス効果や集中力が高まり、気分がスッキリする。手軽にできる方法として、日常に取り入れてみてほしい。
- 【睡眠心得】ここまでお伝えしてきたように、セロトニンは「太陽の光」を浴びたり、リズム運動、たとえば歩くことで分泌される。セロトニンが分泌されるためには、食事でトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を摂っておくことが必要だ。これらを意識して、心身の健康を保とう。
- 【睡眠心得】他にセロトニンが分泌される方法として、「ガムをかむこと」が挙げられる。日本ではあまり知られていないが、ガムを噛むことは「咀嚼」のリズム運動になり、その結果セロトニンが分泌される。手軽にできる方法として、ぜひ試してみてほしい。
- 【睡眠心得】通勤時間帯には、積極的にガムをかむことをおすすめする。ミント系の爽やかな味を選べば、エチケット上の効果も期待できる。ガムを噛むことで、気分をリフレッシュし、セロトニンの分泌を促そう。
- 【睡眠心得】繰り返しかむ「咀嚼」という作業によってセロトニンが分泌され、プレッシャーやネガティブな気持ちを軽減し、集中力を養うことができるとわかっています。ガムを噛む習慣を取り入れることで、日常生活がさらに充実するだろう。
- 【睡眠心得】そして、30分も続けると血中セロトニン濃度が20％アップするとのこと。そうなると、20～30分はガムをかみ続けたいところだ。手軽にできるこの方法で、気分を高めていこう。
- 【睡眠心得】私は、少しでも長持ちさせるために、粒ガムなら2～3個まとめて口に放り込んでいる。そして、ガムが小さくなってきたら、さらに追加するようにしている。こうすることで、セロトニン効果を最大限に活用できる。
- 【睡眠心得】通勤時や休憩時間などを利用してガムをかむと、心が落ち着き、その後の仕事もはかどることが期待できる。セロトニンの分泌を促し、リフレッシュした状態で業務に取り組もう。
- 【睡眠心得】なお、日本ではガムをかむことが行儀が悪いと思われがちなので、マナーにはくれぐれも気をつけよう。周囲に配慮しながら、心地よくガムを楽しんで、セロトニン効果を活かそう。
- 【睡眠心得】ガムのかみ方としては、奥のほうの歯でゆっくり噛むと音がしないし、大人っぽく知的な表情も保てるはずだ。マナーを守りながら、リフレッシュを楽しんでいこう。
- 【睡眠心得】大きく顎を動かし、半分口を開けた状態でくちゃくちゃ噛むと、周りに不快感を与えてしまうので注意が必要だ。周囲に配慮した噛み方を心がけ、マナーを守ろう。
- 【睡眠心得】セロトニンは夜になると、快眠を呼ぶ「メラトニン」に変わる。良質な睡眠のためにも、日中にセロトニンをどんどん作っておこう。日光を浴びたり、リズム運動を取り入れることで、質の高い睡眠につなげられる。
- 【睡眠心得】どれも一理あると思うが、睡眠の質を上げたり、仕事でのパフォーマンスをアップさせたりするために、私が最も信頼しているのが「三呼一吸法」だ。これを取り入れることで、心身のリフレッシュや集中力の向上が期待できる。
- 【睡眠心得】三呼一吸法は、藤田霊斎氏という僧侶が体系化した心身の鍛錬法「調和道」を継いだ医師の村木弘昌先生が考案したものだ。普段私たちは横隔膜を使った呼吸を行っているが、三呼一吸法では腹筋を動かす腹式呼吸を取り入れている。これにより、心身の調和を促進し、リラックス効果を得ることができる。
- 【睡眠心得】腹筋の「リズム運動」になるため、三呼一吸法ではセロトニンが分泌される。腹式呼吸を通じて心身がリフレッシュされ、ストレスの軽減や集中力の向上が期待できる。
- 【睡眠心得】やり方は、その名の通り「3回吐いて1回吸う」。鼻から短く瞬発的に「フッフッ」と2回吐き、3回目の「フー」で息を吐き切り、最後に鼻から大きく1回吸う。この動作を繰り返すことで、リズム運動が生まれ、セロトニンの分泌が促進される（図3-4参照）。
- 【睡眠心得】吐くときには、お腹（丹田）のあたりを少しへこませるようにする。ただし、あまり力を入れすぎず、あくまで「気持ちいい」感覚を大切にしてほしい。リラックスしながら行うことで、より効果が得られる。
- 【睡眠心得】丹田をへこませるようにして「フッフッフー」と3回吐くと、ほとんど息が残っていない状態になる。その反動で大きく息を吸うことで、結果的に多くの酸素を取り込むことができる。これにより、心身がリフレッシュしやすくなる。
- 【睡眠心得】現代のビジネスパーソンは交感神経が強くなりすぎている。血圧や心拍数も高めで、常にイライラした状態に置かれがちだ。こうした状況を改善するためには、リラックス法や呼吸法を取り入れ、心身のバランスを整えることが重要だ。
- 【睡眠心得】結果的に、眠りの質が向上するだけでなく、難しいビジネスの案件に対しても「さあ、来い」と大きく構えることができ、慌てて失敗することが減る。心身のリフレッシュを図ることで、仕事に対する自信や余裕も生まれる。
- 【睡眠心得】何より三呼一吸法が素晴らしいのは、セロトニンの分泌を促してくれることだ。私は、朝の通勤時にこの呼吸法を行っている。通勤中にリフレッシュし、心身のバランスを整えるのに役立っている。
- 【睡眠心得】この呼吸法に歩行などのリズム運動が加わると、さらにセロトニンが分泌されやすくなる。運動と呼吸を組み合わせることで、心身の調和が促進され、より良い気分で一日をスタートできる。
- 【睡眠心得】「腹式呼吸のリズム運動」と「歩行のリズム運動」、さらに「太陽の光」を浴びることで、トリプルのセロトニン効果が期待できる。この組み合わせが心身の健康を促進し、ストレスを軽減する助けとなる。
- 【睡眠心得】とはいえ、この呼吸法は普段の呼吸とは異なるため、長く行っていると疲れてくる。目安はだいたい5～30分だが、できる人は1時間ほど行ってももちろんOK。5～30分でも十分に望ましい効果を得ることができる。無理せず、自分のペースで取り入れていこう。
- 【睡眠心得】前述の有田先生によれば、呼吸を始めて約5分くらいでセロトニンが分泌され始める。疲れてきたら、セロトニンの分泌が減少した合図なので、その時点でストップさせることが大切だ。自分の体調に耳を傾けながら、無理のない範囲で続けていこう。
- 【睡眠心得】ランチも仕事の一環として、「3パターン」を戦略的に摂るべきだ。バランスの取れた食事を心がけ、エネルギーを補充することで、午後のパフォーマンスを向上させよう。以下の3パターンを意識してみてほしい。
- 栄養バランス型: タンパク質、野菜、炭水化物をバランスよく摂る。
- 軽めのエネルギー補給型: おにぎりやサンドイッチなど、手軽にエネルギーを補給できるもの。
- リフレッシュ型: サラダやフルーツなど、気分をリフレッシュさせる軽食を取り入れる。
- これらを組み合わせて、心身の調和を保ちながら、効果的にエネルギーを補給しよう。
- 【睡眠心得】しかし、このランチの時間をどう過ごすかで、午後のパフォーマンスは大きく異なる。食事の内容だけでなく、リラックスする時間や軽い運動を取り入れることで、心身をリフレッシュし、仕事に対する集中力やモチベーションが向上する。充実したランチタイムを心がけよう。
- 【睡眠心得】私は、平日のランチについて次の3つのバージョンを用意し、その日の午後の予定に合わせてどれにするかを決めている。
- オキシトシン・ランチ: 好きな人と親交を深めるためのランチ。
- パフォーマンス・ランチ: 午後に勝負仕事が入っているときのランチ。
- ご褒美ランチ: ふだん頑張っている自分へのご褒美としてのランチ。
- これらをうまく使い分けることで、午後のパフォーマンスやモチベーションを高めるよう心がけている。
- 【睡眠心得】オキシトシン・ランチでは、好きな人と楽しい時間を過ごすことで「オキシトシン」というホルモンが分泌される。オキシトシンは「抱擁のホルモン」や「親愛のホルモン」とも呼ばれ、人間関係を深める助けとなる。このランチタイムを通じて、心のつながりを強め、リフレッシュできる時間を持とう。
- 【睡眠心得】近年、オキシトシンは子どもの有無や性別、年齢に関わらず、親しい存在に対して愛情を感じるときにも分泌されることがわかってきた。つまり、大切な人との関係を深めることで、誰でもこのホルモンの恩恵を受けることができる。オキシトシン・ランチは、心の健康にもつながる重要な時間だ。
- 【睡眠心得】さらに、オキシトシンが分泌されると、ストレス中枢に働きかけてストレスを軽減してくれることがわかっている。また、オキシトシンが増えると自動的にセロトニンも増加するため、心の安定やリフレッシュ効果が期待できる。親しい人との時間を大切にし、オキシトシン・ランチを楽しむことで、心身の健康を促進しよう。
- 【睡眠心得】相手の希望にもよるが、和定食や野菜とタンパク質がしっかり摂れる中華やフレンチを選び、炭水化物は腹七分目くらいで残すようにしている。
- 【睡眠心得】パフォーマンス・ランチとは、午後に「これは成功させたい」と強く願う業務が待ち構えているときのランチだ。いわば「勝負メシ」であり、集中力やエネルギーを高めるための食事を選ぶことが重要だ。
- 【睡眠心得】パフォーマンス・ランチでは、とんかつやステーキなどがっつりしたものを想像する人が多いが、これらの肉中心のメニューはタンパク質が豊富で良い。しかし、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかることが問題だ。
- 【睡眠心得】理想の勝負メシは、空腹感を消しつつ満腹にならず、眠くならずに体が軽く、頭がクリアになるランチだ。この状態を保つことで、午後のパフォーマンスを最大限に引き出せる。
- 【睡眠心得】本気の勝負が待ち構えているときのパフォーマンス・ランチは、私はホエイプロテインだけで済ませている。これなら準備や後片付けを含めて10分もあれば終了するため、効率的だ。
- 【睡眠心得】「ホエイプロテイン、昼寝、ガムで散歩」は、まさにパフォーマンスアップを図りたいときの三種の神器だ。これらを組み合わせることで、効率的に心身をリフレッシュし、集中力を高められる。
- 【睡眠心得】また、ベートーヴェンも毎日のようにウォーキングをしていたことで知られている。彼のウォーキングは、創造性や精神的なリフレッシュに役立っていたと言われている。
- 【睡眠心得】ご褒美ランチは、普段頑張っている自分への特別な食事だ。このランチタイムを利用して、好きな料理やちょっと贅沢なメニューを楽しむことで、自分自身を労わり、心の充実感を得ることができる。
- 【睡眠心得】これまで述べてきたオキシトシン・ランチやパフォーマンス・ランチのセオリーは全て無視してOK。頑張った自分へのご褒美なので、何でも気にせず、量も好きなだけ食べよう。ただし、このランチは1週間に1回が限界だ。バランスを保ちながら楽しむことが大切。
- 【睡眠心得】一人でランチを摂ることになっても、「午後にはあの大事な仕事を片付けよう。だから今日はパフォーマンス・ランチにしよう」とか、「今日はご褒美ランチにしよう。ちょっと高いけれどあのイタリアンに行こう」といったように、有意義な時間を作り出すことができる。自分の目的に合わせたランチを楽しむことで、午後のモチベーションを高められる。
- 【睡眠心得】できれば、1週間のランチスケジュールを立てて手帳に書いておくと、システマチックでとてもラクだ。これを続けることで、ランチタイムを最大限に活用できる人へと変わることができる。計画的に過ごすことで、午後のパフォーマンス向上にもつながる。
- 【睡眠心得】なお、いずれのランチもタンパク質の摂取量を多めにし、血糖値を上げて眠気やだるさを誘う炭水化物は少なめにする。これにより、午後の集中力を保ちやすくなる。食事の内容を工夫して、良いパフォーマンスを維持しよう。
- 【睡眠心得】耳栓にはさまざまなタイプが販売されている（図4-1参照）。短い昼寝には、100円ショップでも購入できる①フランジタイプや②フォーム（スポンジ）タイプが適している。遮音効果が高すぎると、深く寝入ってしまうことがあるため、適度な遮音性を持つものを選ぶことが重要だ。
- 【睡眠心得】集中して寝たいときには、③シリコン（粘土）タイプの耳栓がおすすめだ。自分の耳穴の形に合わせて成形できる上、遮音性が高いため、安心して睡眠をとることができる。快適な環境で質の高い睡眠を実現しよう。
- 【睡眠心得】工夫すれば「歩くだけ」でもセロトニンはつくられる。歩行はリズム運動となり、心身をリフレッシュさせる効果がある。日常の中で積極的に歩く時間を取り入れ、セロトニンの分泌を促そう。
- 【睡眠心得】散歩する際は5～30分ほど、なるべく日向を歩けるとベストだ。どうしても無理な場合は社内を歩くのも良い。トイレに行くふりをして階段の上り下りをするのも効果的だ。日常の中で積極的に体を動かし、セロトニンの分泌を促進しよう。
- 【睡眠心得】いずれにしても、散歩でセロトニンをつくるには、歩行に集中することが必要条件だ。意識を歩くことに向けることで、心身がリフレッシュされ、より良い効果を得られる。
- 【睡眠心得】歴史上の偉人が散歩をしていた頃は、現在のように激しい車や人の往来が少なく、集中を阻害する刺激も少なかったため、歩くだけでセロトニン神経が活性化できたのだと思われる。静かな環境での散歩は、心の安定にも寄与する。
- 【睡眠心得】このようなアイデアは瞬間的にひらめき、すぐに忘れがちだ。たとえ社内であっても歩くときはメモとペンを忘れずに持っていくようにしよう。また、携帯のメモ機能を活用するのも良い方法だ。ひらめいたアイデアを逃さず記録し、後で振り返ることができる。
- 【睡眠心得】プチ瞑想で不安や緊張を和らげることができる。短時間の瞑想を取り入れることで、心をリセットし、リラックスした状態を保つことが可能だ。静かな場所で数分間、深呼吸をしながら自分に集中する時間を持つことで、心の安定を促進しよう。
- 【睡眠心得】プチ瞑想によって脳内のセロトニン神経が活性化され、セロトニン分泌が増えることで、ジョブズ氏も葛藤やネガティブな思考から解放されたのかもしれない。短時間の瞑想は心の安定を促し、創造性を高める助けになる。
- 【睡眠心得】また、イチロー選手は試合前にロッカールームで20～30分の瞑想の時間を持っていたそうだ。彼のように瞑想を取り入れることで、心を落ち着け、集中力を高めることができる。リラックスした状態で挑むことで、パフォーマンス向上につながる。
- 【睡眠心得】それによってセロトニンを分泌し、気持ちを整え、ポジティブなイメージを自分の中で作り出すことに成功していたのだろう。彼らの試みは、ビジネスパーソンにとっても真似する価値が十分にある。短時間の瞑想やリフレッシュ法を取り入れることで、心の安定を図り、仕事のパフォーマンスを向上させよう。
- 【睡眠心得】とくに重要な商談、プレゼン、書類作成などがあるときは、5分だけでもプチ瞑想を試してみてほしい。不安や緊張が和らぎ、集中力が増すのを実感できるはずだ。短時間の瞑想で心を整え、自信を持って臨むことができる。
- 【睡眠心得】このように、普段からネガティブな感情に振り回されないようにすることは、パフォーマンスアップや質の高い睡眠のためにも重要だ。心の安定を保つことで、日々の生活や仕事に良い影響を与えられる。
- 【睡眠心得】一度ネガティブな感情が顔を出すと、せっかく作った幸せホルモンのセロトニンが減り、ストレスホルモンのコルチゾールが増えてしまう。これが自分自身への打撃となり、心身の健康に悪影響を及ぼすため、注意が必要だ。ネガティブな感情に振り回されず、心のバランスを保つことが大切だ。
- 【睡眠心得】また、平常心に戻すまでに時間がかかり、せっかくの自分の時間がムダに消費されてしまう。ただでさえ少ない時間を無駄にしないためにも、ネガティブな感情をうまくコントロールすることが大切だ。しかし、私も人間なので、我慢しきれずにネガティブな発言をしてしまうこともある。そんな時は、自分を責めずに、次のステップへ進むためのリフレッシュ法を取り入れていこう。
- 【睡眠心得】カフェインを飲むなら「14時」がタイムリミットだ。午後遅くにカフェインを摂取すると、睡眠の質に影響を与える可能性がある。集中力を保ちたいときは早めに摂取し、夜の良質な睡眠を確保することが重要だ。
- 【睡眠心得】コーヒーだけでなく、カフェインを多く含む飲み物はやみくもに摂らず、上手にその効果を利用したい。
- 【睡眠心得】カフェインの効果は5～7時間持続すると言われているが、個人差があり、人によっては10時間続くこともある。自分の体質を考慮し、摂取タイミングを工夫しよう。
- 【睡眠心得】「寝付けない」「途中で目が覚める」「眠りが浅くなる」の原因が、自分が「大好きで毎日飲んでいるドリンク」であることもあり得る。就寝時刻から逆算すると、カフェインを飲むのは14時ごろがタイムリミットと言える。
- 【睡眠心得】なお、私は断コーヒーをしてから、21時や22時などの早い時間に眠気が訪れるようになった。その結果、眠りが深くなり、疲れもとれやすくなった。以前遅くまで起きていられたのは、コーヒーのカフェインによるものだったと思う。
- 【睡眠心得】つまり、お菓子の中に含まれている砂糖がNGということだ。習慣になっているから「お菓子が食べたい」と思うが、本当は必要でないのに何かを食べてしまうだけ。高いパフォーマンスを目指すビジネスパーソンは、お菓子に手を伸ばすのをやめよう。どうしてもお腹がすいたら、ホエイプロテインを飲んでほしい。
- 【睡眠心得】ホエイプロテインの良いところは、ある程度お腹は満たされるのに、眠くなったりだるくなったりしないことだ。集中力を保ちながら栄養を摂れるため、仕事の合間に最適だ。
- 【睡眠心得】パソコン作業をしながらの雑な「ながら食い」は厳禁だ。しっかり働いている自分への「ご褒美セレモニー」として、そのお菓子に合う飲み物を用意し、じっくり味わって楽しもう。大切な時間を意識的に過ごすことで、心の満足感を得られる。
- 【睡眠心得】「ご褒美感」を高めることでストレス解消につながり、結果的に「どか食い」を防ぐことができる。ただし、間違っても糖分たっぷりの飲み物は選ばないようにしよう。健康的な選択を意識して、心身のバランスを保とう。
- 【睡眠心得】ジュースや甘い缶コーヒーと一緒にお菓子を摂ると、体はお菓子の糖分とダブルのダメージを受け、その後の仕事に悪影響を及ぼす。健康的な飲み物を選び、パフォーマンスを維持することが重要だ。
- 【睡眠心得】厚生労働省が定めている、成人（18～64歳）の一日のタンパク質推奨摂取量（2020年版）は、男性65グラム、女性50グラムとなっている。日々の食事でこの量を意識的に摂取することが、健康維持に重要だ。
- 【睡眠心得】しかし、栄養のプロは「もっと摂るべき」と言う。筋肉、内臓、血管、髪の毛、肌など、体のあらゆる部分がタンパク質でできているからだ。健康や美容のためにも、意識的にタンパク質を多く摂ることが大切だ。
- 【睡眠心得】中でも、精神科医の藤川徳美博士のメソッドには強く納得できるものがあり、私自身も意識的にタンパク質を摂取するようになった。それ以来、体調がとても上向いたことを実感している。タンパク質の重要性を理解し、日々の食事に取り入れることで、健康的な生活を送れる。
- 【睡眠心得】驚いたことに、タンパク質を多く摂るようになってから、大好きだった甘い物を食べなくても平気になった。タンパク質の摂取が満足感を高め、甘い物への欲求を抑える助けになったのだ。
- 【睡眠心得】必要な栄養が摂れていないと糖質が欲しくなると言われるが、本当にその通りだった。とはいえ、食事からタンパク質をしっかり摂るのは簡単なことではないため、工夫を凝らして意識的に摂取する必要がある。
- 【睡眠心得】私たちが日ごろ体調を大きく崩す最大の原因は、風邪とインフルエンザだ。実は、ナチュラルキラー細胞やマクロファージなどの免疫細胞はタンパク質から作られている。十分なタンパク質を摂取することで、免疫力を高め、体調を維持することが重要だ。
- 【睡眠心得】タンパク質が不足すると免疫機能の働きが低下するため、十分なタンパク質を摂取することは全ての人にとって大前提だ。健康を維持するためにも、意識的にタンパク質を取り入れることが重要だ。
- 【睡眠心得】ビタミンDは、日本では主に骨を強くすることに注目されているが、アメリカやドイツでは体全体の免疫力を上げる栄養素として非常に重要視されている。十分なビタミンDを摂取することで、健康な免疫機能を維持することができる。
- 【睡眠心得】ビタミンDは免疫系の強力な調整役となり、免疫力を向上させてくれる。太陽の紫外線の中の「UV-B」が皮膚に当たるとビタミンDが合成されるため、日光を浴びることが重要だ。
- 【睡眠心得】UV-Bは、シミやシワなど肌の老化や皮膚がんの原因になるというマイナス面が強調されがちだが、実はビタミンDを作る素晴らしい働きもある。適度に日光を浴びることで、健康的なビタミンDの合成を促進しよう。
- 【睡眠心得】健康を維持するために必要なビタミンDを皮膚で合成するには、真夏の天気の良い日であれば、10～14時の間に15分ほど日光を浴びる必要がある。ただし、日差しの強い日には熱射病にならないように注意し、適度に日光を浴びることが大切だ。
- 【睡眠心得】これは一年の中で最も日差しが強い季節と時間帯なので、それ以外の季節には毎日30分程度日光を浴びる必要がある。冬の札幌では1時間程度が望ましい。健康のために、意識的に日光を取り入れよう。
- 【睡眠心得】なお、ガラスはUV-Bを通さないため、車や建物内の窓ガラス越しに光を浴びてもビタミンDは合成されない。このため、毎日なるべく外に出て日向を歩くことをおすすめしている。健康的な生活を送るためには、積極的に日光を浴びることが重要だ。
- 【睡眠心得】ある研究によると、宗教上の理由で頭にスカーフを巻いたり、肌を布で覆っている中東の女性2032人のうち、60%の人のビタミンD濃度が12ng/ml以下だったそうだ。このことからも、日光を浴びることがビタミンDの合成に重要であることが示されている。
- 【睡眠心得】これは日本で言う骨粗鬆症や骨折、骨軟化症、くる病、虫歯などの発症リスクが心配される「ビタミンD欠乏症」の値に相当する。十分なビタミンDを確保するために、日光を意識的に浴びることが大切だ。
- 【睡眠心得】彼女たちの普段の食生活や生活習慣を知らないため、太陽を皮膚に当てないことだけが「ビタミンD欠乏症」の原因とは言えない。ただし、日光を浴びることがビタミンD合成に重要であることは間違いないため、バランスの取れた生活が求められる。
- 【睡眠心得】私は会社の産業医のすすめで、ナウフーズのビタミンD-32000IU（50）を1日2粒摂っている。その結果、驚くほど風邪をひかなくなった。ビタミンDの補充が免疫力を高めるのに役立っていると実感している。
- 【睡眠心得】私はもともと風邪をひきやすいタイプで、2～3ヶ月に1回は必ずひいていた。しかし、ビタミンDが不足しないようサプリメントを活用する生活を始めて3ヶ月が経つ。
- 【睡眠心得】その間、風邪をひくこともありましたが、3ヶ月を過ぎてからはずっと、3年以上風邪をひいていません。風邪に限らず、体の不調があれば睡眠の質も下がります。睡眠の質が低下すると十分な休養がとれず、不調も改善されにくくなる負のスパイラルに陥ってしまいます。
- 【睡眠心得】もちろん、仕事のパフォーマンスは激落ちします。ビタミンD不足は骨を強くしたり免疫力を上げるだけでなく、さまざまな効果が期待できることが研究されています。十分なビタミンDを摂取することで、健康を維持し、パフォーマンスを向上させることが重要です。
- 【睡眠心得】たとえば、ビタミンDは呼吸器疾患、自己免疫疾患、がん、糖尿病、認知症、うつ病などの予防に寄与する。現代人が無意識に生活していると、ビタミンDは絶対的に不足しがちだ。このことを認識した上で、ビタミンDを補う方法を検討し、健康を維持することが重要だ。日光を浴びることや、食事からの摂取、サプリメントの利用など、バランスよく取り入れよう。
- 【睡眠心得】そこで、1時間に1回は小休憩を取り、体を動かしてほしい。大げさなものでなくても構わないので、ちょっとしたストレッチや歩行を取り入れるだけでも効果がある。これにより、血行を促進し、集中力を維持することができる。
- 【睡眠心得】仕事に集中していると、1時間はあっという間に過ぎてしまうので、スマホのタイマーなどで自分に合図を送ることをおすすめする。定期的に休憩を取ることで、体も心もリフレッシュでき、効率的に仕事を進められる。
- 【睡眠心得】「自然音」を流すだけで、疲労対策になる。穏やかな音やリラックス効果のある自然音は、ストレスを軽減し、心を落ち着ける助けとなる。作業中や休憩時に取り入れて、リフレッシュするのも良い方法だ。
- 【睡眠心得】私たちが「疲れた」と自覚したとき、心身のダメージは想像以上に大きくなっている。実は、その状態からのリカバリーはなかなか大変なので、早めに対策を講じることが重要だ。疲れを感じたら、無理をせず適切に休息を取ることが大切だ。
- 【睡眠心得】また、オキシトシンは「心地よい」と感じると分泌されるため、休憩時間には好きな音楽を聴くこともおすすめだ。音楽を聴いていると、5分などあっという間に過ぎてしまうので、リフレッシュ効果を得ることができる。
- 【睡眠心得】その間にオキシトシンが分泌されれば、セロトニンも増えて元気が回復する。音楽のジャンルは問いませんが、興奮するようなロックよりも、心が穏やかになる静かな曲がベストだ。リラックスできる音楽を選ぶことで、より良い休息を得られる。
- 【睡眠心得】サウンドヒーリング協会の喜田圭一郎理事長によると、植物にさまざまな音楽を聴かせる実験を行った結果、自然音を聴いた植物が一番長生きし、次にクラシック、最も早く枯れたのがロックだったそうだ。これが、リラックス効果のある音楽や自然音が心身に良い影響を与えることを示している。
- 【睡眠心得】そのくらい「自然音」の力は絶大だ。このサウンドヒーリング協会が筑波大学のいくつかの研究グループと共同で発表した論文には、「自然音を聴くことによるオキシトシン・コルチゾール濃度、心拍変動に及ぼす効果」がある。自然音のリラックス効果が心身に与える影響を理解し、積極的に取り入れていきたい。
- 【睡眠心得】面白いことに、その実験では耳栓をし、さらにノイズカットヘッドフォンをして音が聞こえない状態でも自然音を流した場合、オキシトシンの増加が見られた。もしかしたら、肌が「感じて」いるのかもしれない。このように、音の影響は意外な形で体に作用することがある。
- 【睡眠心得】とにかく気分がよくなり、全身の力が抜けてリラックスできた。その場にあった植物も見たことがないほど地厚でツヤがあり、生命力にあふれ、生き生きとしていた。自然音やリラックスした環境が心身に与える影響は、驚くほど大きい。
- 【睡眠心得】そのすべての秘密が、この自然音を24時間流し続けていることにあるという。自然音の持つ力が、環境や生き物に良い影響を与え、心身の健康を促進することが実証されている。
- 【睡眠心得】日が暮れてからのブルーライトは、ぐっすり眠るためのメラトニンを減少させるため、「なかなか寝付けない」や「ぐっすり眠った感じがしない」といった負の睡眠状況を生み出します。
- 【睡眠心得】寝る直前にスマホを見る行為は、メラトニンを減少させるだけでなく、脳を興奮させるため、ダブルで睡眠の質を下げる作用が働きます。
- 【睡眠心得】日が暮れてからは、できる限りスマホやパソコンなどのデジタル機器を使わないようにしましょう。これにより、睡眠の質を向上させることができます。
- 【睡眠心得】四六時中スマホをいじっていると、視力低下や肩こり、イライラなどさまざまな不調に陥る。これがいくら言われていても、街には「スマホにぞっこん」な人たちが溢れ返っている。
- 【睡眠心得】スマホだけでなく、パソコンやゲームといったデジタル機器によって、現代人の脳はコントロールされている状態だ。自分で主導権を取り戻さない限り、本来の質の良い睡眠や十分な睡眠時間は手に入らない。
- 【睡眠心得】思い切って「デジタルデトックス」を行おう。たとえば、次のようなことを試してみてはいかがだろう。
- 【睡眠心得】メールには即レスせず、対応する回数を1日3回までに制限しよう。即レスは自分が素早く動いているように感じるが、実際には送ってきた相手の優先事項に従っているだけ。早く返信するほど、相手からの返信も早く戻ってきてしまい、結果的にいつも返信に追われる状態になってしまう。
- 【睡眠心得】ブリティッシュコロンビア大学が2014年に行った研究によると、メールチェックを1日3回に制限した人は、ストレスが大幅に減ったことがわかった。
- 【睡眠心得】返信の本数自体はいつもと変わらなかったにもかかわらず、所要時間は20％減ったという結果が出た。つまり、メールの回数を制限することで効率も良くなるわけだ。
- 【睡眠心得】私自身、「中毒のデパート」であり、SNS中毒に陥っていた時期もあった。今も仕事で必要な発信はしているが、「いいね！」のやりとりに意味を見出すことはやめた。
- 【睡眠心得】ニュースなどの情報アプリも大幅に削除した。
- 【睡眠心得】一方的に外から入ってくる情報にまみれていると、不安や人生に対する不満で頭がいっぱいになり、自分にとって何が重要なのかがわからなくなってしまうことに気づいたからだ。
- 【睡眠心得】一般的な家庭の照明下では、夜に家にいるだけでメラトニンが減少してしまう。だから夜は、寝室はもちろん、居間やキッチン、トイレ、お風呂もあまり明るくしないほうが良い。明るさだけでなく、照明の「色」も睡眠に影響を与えることを忘れないように。
- 【睡眠心得】欧米人の暮らす室内も参考にしてみよう。彼らは日本人よりも瞳の色が薄く、明かりをまぶしく感じるため、家の照明は暗めに設定されている。
- 【睡眠心得】電気が2ヵ所にあるなら、夜は一つにする。
- 【睡眠心得】もともと明るすぎると感じたら、ワット数の小さい電球に変えてみる。
- 【睡眠心得】夜は別途、間接照明を活用する。
- 【睡眠心得】我が家はもともと、明るさとして控えめな60形相当（電球に「54W」など、60に近いワット数が印字されているもの）で、電球色のLEDを使用していた。
- 【睡眠心得】数年前に思い切って、リビング、ダイニング、キッチン、寝室、洗面所、バス、トイレと、夜に使用するエリアの照明を全て調光スイッチに取り換える工事を行った。
- 【睡眠心得】この工事は数万円で済む上に、夜を極力暗い照明で過ごすことで部屋の表情が変わり、同じ家なのに違う空間のように感じることができて新鮮だ。
- 【睡眠心得】照明の明るさを落としてから、夜のリラックス度や心の豊かさ、幸せ感が格段に上昇した。その結果、毎日早く家に帰りたくなり、なぜもっと早くやらなかったのかと後悔したほどだ。
- 【睡眠心得】深部体温が下がらなければ、うまく寝付けない。熟睡したいなら、夕食終了から就寝まで少なくとも2時間、できれば3時間は空ける必要がある。
- 【睡眠心得】遅い時間に夕食を摂ると、太る可能性が高くなる。
- 【睡眠心得】BMAL1という体内時計を調整するタンパク質は、22時から深夜2時までの間に最大に増える。そのため、この時間帯に食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまう。
- 【睡眠心得】つまり、たとえ野菜であっても、この時間帯には食べないほうが良い。どうしても夕食が遅くなる場合は、「夕食を2回に分けて摂る」という発想で対処すると良い。
- 【睡眠心得】私たちの体をつくっているのは、毎日の食事だ。ビジネスのパフォーマンスを考えると、食事の内容を疎かにするわけにはいかない。さらに、夕食では、その日に足りていない栄養素（朝食と昼食で摂れていないもの）を補いたいところだ。
- 【睡眠心得】基本的に自分で全部準備しなければならない私が行き着いた結論は、「文明の利器を使った原始人ご飯」だ。素材を焼くだけ、煮るだけ、茹でるだけ……。その作業は便利な調理器具にやってもらうというスタイルだ。
- 【睡眠心得】代表的なのが「原始人鍋」。どんな素材も適当な大きさに切り、一つの鍋に入れて鍋用のスープを注いで火にかければできあがる。自動調理の鍋を使えば、目を離しても吹きこぼれの心配がない。
- 【睡眠心得】もう一つが「原始人バーベキュー」。さまざまな素材を切ってお皿に盛り、鉄板で焼きながら食べるスタイルだ。
- 【睡眠心得】いずれも、肉や魚、豆腐類、キノコ類などをバランスよく加えることができ、調理法がシンプルなため素材の味を楽しめる。使用する食器も少ないので後片付けも簡単だ。残った素材は、翌朝のお味噌汁の具にすればムダがない。
- 【睡眠心得】このように、平日の夕食は時短とバランスが最優先だ。「強い体をつくる」「足りない栄養素を補給する」ということに徹し、凝ったものは作らない。
- 【睡眠心得】お酒も食事同様、就寝直前はNGだ。できれば、遅くともベッドに入る2時間前、できれば3時間前には飲み終えよう。
- 【睡眠心得】自分の健康を保ち、仕事で結果を出したいと思うなら、飲み会は減らしていくのが得策だ。
- 【睡眠心得】「38℃のお湯に15分浸かる」と、眠気が起こりやすくなる。
- 【睡眠心得】忙しいと、ゆっくりお風呂に入る時間を省略したくなるかもしれない。特に夏はシャワーだけで済ませる人も多いだろう。しかし、働き盛りのビジネスパーソンにとって、「湯船に浸かる」は必須の儀式だと思ってほしい。
- 【睡眠心得】それによって睡眠の質が大きく向上する。また、疲労回復やストレス解消にも寄与するため、入浴にかける時間は毎日のルーティンに必ず組み込んでほしい。
- 【睡眠心得】いい寝付きのカギを握るのが「深部体温」だ。体温計で測る「皮膚体温」とは異なり、深部体温は体の奥のほう（脳や内臓）の体温を指す。
- 【睡眠心得】赤ちゃんはもともと体温が高めだが、手がとても温かいと感じることがある。そして、そういうときにはすぐにすやすや寝付いてしまう。手が温かかったのは、その表面から熱を放出しているからで、深部体温は下がっていたわけだ。
- 【睡眠心得】しかし、大人になると平熱自体が赤ちゃんのように高くないため、そのままでは深部体温が下がったとしてもわずかなものだ。
- 【睡眠心得】一方で、1℃上昇させれば下げ幅も大きくなり、スムーズに眠りにつける。このときの「体温が上がった状態」をつくるために、入浴は非常に有効な手段となる。
- 【睡眠心得】一般財団法人日本健康開発財団・温泉医科学研究所は、深部体温を上げ、かつリラックスできる入浴法として38～40℃のお湯に浸かることを推奨している。早坂信哉所長によると、時間は10～15分で十分とのことだ。
- 【睡眠心得】思ったよりも短い時間だが、これでしっかり血行が促進され、体の末端まで酸素と栄養が行き渡り、老廃物も回収されるとのことだ。10～15分湯船に浸かるだけなら、できそうだ。
- 【睡眠心得】この入浴法で上がった深部体温は、1時間～1時間半後に下がってくるため、就寝時間から逆算して入浴タイムを設けることが大事だ。23時に就寝するなら、22時までには入浴を終えてほしい。
- 【睡眠心得】外で夕食を摂って帰り、「疲れきって一刻も早く寝たい」というときにおすすめの入浴方法をお伝えする。家に着いたら鞄を置いて、そのままお風呂場に直行し、湯船にお湯を張ってほしい。
- 【睡眠心得】お風呂の前後には、それぞれコップ1杯の水を飲むことをおすすめする。寒い冬であっても、お風呂に入るとなんと800mlほどの水分が体から失われると言われている。
- 【睡眠心得】「すごく疲れた日」は、ためらわずに30分早く寝ることを心がけよう。
- 【睡眠心得】すごく疲れてしまったとき、大事なのはそのまま引きずらず、その日のうちにリカバリーさせることだ。「週末にゆっくりしよう」では、それまでの幾日かのパフォーマンスが確実に落ちる。
- 【睡眠心得】また、それだけ疲れるようなときは仕事も溜まっているはずだが、コンディションが悪いまま取り組んでもうまくいかない。
- 【睡眠心得】「夜の団らん」で、その日を幸せな気分で終えることを大切にしよう。
- 【睡眠心得】もし、その日に「心配」「不安」「悔しい」「悲しい」といったネガティブな気持ちを抱いたり、仕事のしすぎで頭がパンパンになってしまったら、帰り道に三呼一吸法で呼吸しながら帰ると、「クヨクヨ」や「パンパン」がどこかへ吹き飛び、気持ちや頭がリセットされる。
- 【睡眠心得】私も早く気持ちを切り替えたいので、出勤時だけでなく、帰り道も必ず三呼一吸法を行っている。また、どんなときも実行してほしいのは、夜にオキシトシンを分泌させることだ。
- 【睡眠心得】家族と同居しているなら、ぜひ団らんの時間を持とう。気の置けない家族とリラックスしながら過ごすことで、オキシトシンが増える。なお、その際、必ずしも会話は必要ではない。
- 【睡眠心得】家族とうまくいっていない人は、関係を修復する努力をするか、責任を持って犬や猫などのペットを飼い、夜の時間に可愛がることをおすすめする。
- 【睡眠心得】一人暮らしの人なら、実家や友人に電話をかけてもいいし、人とのコミュニケーションが苦手な人は、ペットを飼ってたわむれるのがおすすめだ。オキシトシンは好ましい相手やペットとの5分以上の交流で分泌される。
- 【睡眠心得】その場合、対面でなくても電話でも大丈夫だが、メールやチャットではオキシトシンは分泌されないことがわかっているので、その点だけ注意してほしい。
- 【睡眠心得】快眠を呼ぶ「温度・湿度の設定ポイント」を理解して、より良い睡眠環境を整えよう。
- 【睡眠心得】寝室にはスマホを持ち込まないようにしよう。そばにあればつい手に取ってブルーライトを目にしてしまう。また、スマホの充電は寝室とは離れた場所で行うのがベストだ。
- 【睡眠心得】眠くならないうちに、別室に充電器を移動させておこう。スマホを目覚まし時計代わりにしている人は、代わりの目覚まし時計も用意しておくことをおすすめする。
- 【睡眠心得】私の場合、充電器をキッチンに移動させてベッドでスマホを見ないようにした途端、大きな変化が感じられるようになった。
- 【睡眠心得】朝起きたときに「眼球、脳、首・肩などの変な疲れ」がなく、「何かハッピー」と感じられるようになった。実際に行ってみると、ぐっすり眠れた実感が生まれ、どこか穏やかで満たされた気持ちになるはずだ。
- 【睡眠心得】快眠のための寝室の温度は、冬は16℃以上、夏は26℃以下が最適と考えられるが、あくまで目安であり、人によってかなり違いが出る。また、湿度については冬・夏ともに50～60％が理想と言われている。
- 【睡眠心得】冬場は前もって好みの温度に寝室を暖めておき、加湿器も併用して快適な空間をつくっておこう。
- 【睡眠心得】ただし、寝る直前まで暖めると、布団の中が熱くなりすぎて体温を下げる際に邪魔になる。寝る30分くらい前までにスイッチを切っておくと良いだろう。
- 【睡眠心得】夏場はためらわずにエアコンを使うことをおすすめする。エアコンの風が直接肌にあたらないように、羽根を上向きにしておくと良いだろう。
- 【睡眠心得】首が天井に向く扇風機を併用すると、室内の空気が循環してなお快適な温度が保てる。私は2台使っている。また、除湿機で湿度も調整できると理想的だ。
- 【睡眠心得】なお、温度20℃以上で湿度が50～60％という状態が、一番インフルエンザにかかりにくいという報告がある。
- 【睡眠心得】目が覚めたら喉が痛くて、「あれ、風邪ひいたかな？」と感じることがあるだろう。インフルエンザや風邪は、寝ているときこそ要注意なのだ。
- 【睡眠心得】睡眠中はどうしても口を開けたままになっていることがあり、唾液も少なく乾いているため、細菌やウイルスが喉の粘膜にくっついて繁殖しやすいのだ。
- 【睡眠心得】快眠のためにも、風邪予防のためにも、温度と湿度の設定は重要だ。また、音が気になると眠れないときは、特に注意が必要だ。睡眠中は40デシベル（図書館内の音のイメージ）以下の静かさが望ましい。
- 【睡眠心得】夜の睡眠には、②フォーム（スポンジ）タイプや、③シリコン（粘土）タイプの耳栓がおすすめだ。耳穴のサイズや好みの感触は人によって違うので、いろいろ試して自分に合うものを見つけよう。なお、耳栓をしても聞こえる音量に目覚まし時計を設定すれば、安心して眠ることができる。
- 【睡眠心得】リラックス効果のある「香り」も快眠の味方だ。快眠を得るための環境づくりとして、香りに凝るのも良いだろう。
- 【睡眠心得】「この香りを嗅げばぐっすり」という眠り薬のようなものはないが、好きな香りに包まれていれば幸せな気持ちになる。
- 【睡眠心得】「ああ、いい香り」と感じて眠りにつくことができるのは、とても豊かなことだ。
- 【睡眠心得】その香りを嗅ぐことで、脳が「もうすぐ寝るのね」と察し、眠くなってくるくらい習慣化できたら、理想的だ。
- 【睡眠心得】ラベンダー、ベルガモット、レモングラス、ジャスミン、ゼラニウム、カモミール、サンダルウッド、フランキンセンス、イランイランなどの香りがおすすめだ。
- 【睡眠心得】また、スギやヒノキは交感神経の働きを抑制するデータが出ている。アロマオイルで楽しむだけでなく、寝室の床をこれらの木材に変更できたら最高だ。
- 【睡眠心得】とはいえ、好きでもない香りを無理に寝室に持ち込むと、かえって安眠を妨げる。あくまで自分の好みを優先してほしい。
- 【睡眠心得】以前、ストレスで寝付きが悪かったとき、私はラベンダーとベルガモットのアロマオイルを枕カバーの裏側に数滴ずつ垂らして眠っていた。
- 【睡眠心得】専門の器具を用意しなくても、アロマオイルを枕カバーに垂らすだけなら、男性でも十分に楽しめる。ただし、精油の種類によってはシミがつくことがあるので、枕カバーの裏側に垂らすか、使用しなくなった布帛のハンカチに垂らして枕元に置くなどの工夫をしてほしい。
- 【睡眠心得】このように、快眠のためにできることはいろいろあるが、いずれにしても大切なのは、「寝室は眠るだけの場所」という認識を持ち、脳にすり込むことだ。
- 【睡眠心得】ワンルームマンションで、特に寝室としての部屋がない場合でも、ベッド周りは「聖域」と考えよう。ベッドにゴロンと横になるのは快適だが、そこは遊び場ではない。
- 【睡眠心得】疲れて帰っても、ベッドの上に脱いだ上着を放り投げたりしないでほしい。ベッドにあぐらをかいて、カップラーメンをすするなんてもってのほかだ。眠る場を大切にするだけでも、睡眠の質は確実に変わってくる。
- 【睡眠心得】あなたは普段、パジャマを着て寝ているだろうか。もしかしたら、スウェットなどの部屋着やスポーツウェアで代用しているかもしれない。男性だと、Tシャツにトランクスという人も多いだろう。しかし、睡眠の質を考えると、やはりパジャマに軍配が上がる。
- 【睡眠心得】伸縮性が高い（生地がよく伸びる）パジャマを選ぶことが重要だ。私たちは就寝中に何度も寝返りを打つため、伸縮性がないとそのたびに体が引っ張られ、眠りが浅くなってしまう。
- 【睡眠心得】吸湿発散性が高い（汗をよく吸う）素材のパジャマを選ぶことも重要だ。冬場であっても就寝中にはかなり汗をかくため、それを吸い取り発散してくれる素材でなければならない。さもないと、汗が肌にまとわりついて不快になり、眠りが浅くなってしまう。
- 【睡眠心得】伸縮性と吸湿発散性を考えると、「綿95％・ポリウレタン5％」程度の、綿がメインの混合素材がおすすめだ。ポリウレタンが少し入ることで、ストレッチ性が出てくる。
- 【睡眠心得】モダールはブナの木からつくるレーヨンの一種で、シルクに似た性質を持つ合成繊維だ。そのため、快眠度も高くなる。ただし、ポリウレタンの度合いが高いものなど、合成繊維がメインのパジャマはおすすめできない。
- 【睡眠心得】吸湿発散性が低いパジャマは、体が蒸れやすく、起きたときにまるで「こたつ」で寝てしまったかのようなだるさや疲労感が残ることになる。
- 【睡眠心得】理想は「モダール50％以上」の素材で、次いで「綿95％・ポリウレタン5％」程度のものだ。長袖長ズボン、かつワンサイズ大きめのパジャマを選ぶと快適な睡眠をサポートしてくれる。
- 【睡眠心得】また、ジャストサイズよりもワンサイズ上を選ぶことで、寝返りがよりスムーズになる。「最近お腹が出てきた」という人は、ゴムも緩めておくことをおすすめする。とにかく締め付けのないようにしてほしい。
- 【睡眠心得】肌触りも無視できない。つるつる、さらさら、ふわふわ……好みは人それぞれだが、肌触りに不快感を抱いていてはリラックスが得られない。
- 【睡眠心得】私はビジネスの出張にも、パフォーマンスを考えて「マイパジャマ」を持っていく。朝起きたときの疲れのとれ方が、ホテルのパジャマと比べて格段に違う。そうしたくなるくらいのパジャマを探してほしい。
- 【睡眠心得】寝具は食材のような「消え物」ではなく、長く使用できる「よきパートナー」だ。
- 【睡眠心得】バーゲン価格などに踊らされずに、良いものを選んでほしい。寝具の中で、多くの人がこだわるのが枕だ。
- 【睡眠心得】「枕が変わると眠れない」という声はよく聞くが、枕以上に大事なのがマットレスや敷布団だ。
- 【睡眠心得】一般的なケースでは、私たちの体重のうち、頭部が8％、頭部を除いた上半身が33％、お尻が44％、太ももからの下半身が15％くらいの割合を占めている。
- 【睡眠心得】そして、就寝時の全身を支えているのはマットレスや敷布団だ。
- 【睡眠心得】だから、合わないものを使っていると睡眠の質を下げるだけでなく、ひどい場合は腰痛や肩こりを引き起こすこともある。理想は、寝ているときも起立時のような美しい姿勢が保てることだ。
- 【睡眠心得】マットレスや敷布団、および枕は、この姿勢が保てるものを選ぶことが重要だ。いずれも靴選びと同じで、実際に「フィッティング」してみる必要がある。
- 【睡眠心得】マットレスや敷布団のフィッティングは、仰向けに寝て、次のポイントをチェックしよう。
- 【睡眠心得】マットレスや敷布団のフィッティング時には、以下のポイントをチェックしよう。
- ①全身の力がスーッと抜けるか（抜けない場合は硬すぎることが考えられる）。
- ②マットレスが背中から腰にかけてぴったりとフィットし、腰に違和感はないか。
- ③横になったとき、良い姿勢で立ったときと同じ姿勢になっているか（腰が沈みすぎると柔らかすぎ、反っていると硬すぎと考えられる）。
- 【睡眠心得】なお、瘦せ型の女性は多少柔らかめが向いているが、男性の場合は、筋肉質やぽっちゃりなどの体型にかかわらず体重があるため、硬めが向いている。
- 【睡眠心得】ちなみに、「低反発」のマットレスは、その名の通り反発が弱くて体が沈み込むため、寝返りが打ちにくく、きれいな姿勢が崩れてしまう。
- 【睡眠心得】反面、低反発マットレスは包み込んでくれるような心地よさがあるため、つかの間のくつろぎ目的には良いだろう。ただ、実際に寝付いた後は深い眠りが得られにくいので、マットレスや敷布団としての使用はおすすめできない。多くの人はマットレスや敷布団を選ぶときに短時間だけゴロンと横になり、その感触で決めるはずだが、一瞬の心地よさで選ぶと長い睡眠には適さないことになるので注意が必要だ。
- 【睡眠心得】枕選びは「素材」「高さ」「幅」がポイントだ。
- 【睡眠心得】女性は男性よりも低めの枕がフィットする傾向にある。ただし、首が長い女性には高めの枕が合い、首が太くて短い男性には低めの枕が合う。
- 【睡眠心得】目安としては、いろいろな高さの枕をいくつか試してみて、呼吸がしやすいことや横顔が美しいことを判断材料にすると良いだろう。
- 【睡眠心得】くり返しますが、横になっているときでも立っているときと同じ姿勢が保てるのが一番だ。続いて、実際に寝返りが打ちやすいかどうかをチェックする。寝返りのチェック方法はこちらで説明した方法をとってほしい。
- 【睡眠心得】寝返りをすることを考えると、頭の大きさの2.5～3倍くらいの横幅があるのが理想だ。横幅がないと、寝返りしたときに頭が枕からずり落ちてしまう心配があるからだ。
- 【睡眠心得】快眠に欠かせない「羽毛布団」の選び方とメンテナンスについて知識を深めよう。
- 【睡眠心得】羽毛の素晴らしさは、「天然のエアコン」と言われるように、温度と湿度の調整を「自動」で行ってくれるところにある。
- 【睡眠心得】良い羽毛布団は、10年に1度くらい買ったお店に戻し、クリーニングとメンテナンスをしてもらえば、100年は持つ。快眠を考えたら、高価でも羽毛布団を購入しよう。そして、高価な買い物だからこそ、良いものを選んでほしい。
- 【睡眠心得】グースは「ガチョウ」で、その肝臓がフォアグラとして食されることで有名だ。ダックは「アヒル」で、こちらは北京ダックで知られている。このように、羽毛は元々食用に育てられた水鳥の副産物なのだ。一般的に、ダックよりもグースの羽毛のほうが高価だ。
- 【睡眠心得】ダックは雑食だが、グースは草食なので、グースの羽毛はにおいが強くないという利点がある。これらの生体からは、ダウンとフェザーが取れる。
- 【睡眠心得】フェザーは羽軸があり弾力が強く、一見して鳥の羽根の形をしている。一方、ダウンはタンポポの綿毛のようにフワフワしたもので、主に胸に生えている。
- 【睡眠心得】最高級品はグースの羽毛を使用したもので、ダウン95％以上のものが理想だ。少なくともダウン85％以上、できればダウン90％以上のものをおすすめする。
- 【睡眠心得】また、使用されている羽毛の量によっても暖かさは異なる。ダックもグースも動物なので、多少のにおいはある。特に、安い商品の中には、においが強いものが見受けられることがある。
- 【睡眠心得】羽毛の産地としてはハンガリーやポーランドが有名だが、フランス、デンマーク、ロシア、そして中国などもある。特に北緯50度あたりの寒い地域の羽毛が有名だ。
- 【睡眠心得】羽毛布団は「季節ごとに使い分ける」のが正解だ。
- 【睡眠心得】一口に「羽毛布団」と言ってもいろいろあるが、最も暖かいのが「羽毛掛け布団」だ。シングルサイズで羽毛が1.1キロ以上入っており、とても暖かいので、冬に使うのに向いている。
- 【睡眠心得】一方、春夏など暖かい時期には、「肌掛け布団」や「ダウンケット」と呼ばれるものが使いやすく、こちらは羽毛が0.25～0.4キロだ。これら二つの中間に「合掛け布団」があり、羽毛は0.6～0.8キロ。少し冷えてきた秋や春先に向いている。
- 【睡眠心得】また、肌掛け布団と合掛け布団を2枚合わせて使用することを前提にした「デュエットタイプ」や「フォーシーズンタイプ」と呼ばれる商品もある。
- 【睡眠心得】ただし、2枚重ねて使った場合、生地の重さも2枚分になるため、その分重くなる。予算や収納の場所が限られている人には向かないかもしれない。
- 【睡眠心得】たとえば、東京の気温を基準とした場合、鉄筋マンション暮らしの人は春夏は「肌掛け布団」、秋冬は「合掛け布団」をおすすめする。一軒家や木造アパート住まいの人は、春夏は「肌掛け布団」、秋冬は「羽毛掛け布団」が適している。
- 【睡眠心得】ここで気を付けてもらいたいのが、電気毛布などの保温器具の使い方だ。真冬の寒い時期はベッドの中も冷え込むため、電気毛布で寝具を温めておきたい気持ちは理解できる。
- 【睡眠心得】目覚めたときに、こたつでうっかり寝てしまったような疲労感やだるさが残ることがある。湯たんぽなど自然に温度が下がる器具であっても、ベッド内にあること自体が邪魔になる。寝返りをしにくくなるので、取り除くようにしよう。
- 【睡眠心得】靴下を履いていると、足の甲からの放熱が妨げられ、体温が下がりにくくなる。靴下やレッグウォーマーを履いておくのは良いが、温まってきたらベッドの中で脱ぐのはやめたほうが良い。
- 【睡眠心得】一番いいのは、こちらでお伝えした通り、布団乾燥機を用いてあらかじめ布団を温めておくことだ。
- 【睡眠心得】一方で、暑さへの対策として、部屋の温度についてはエアコンを積極的に使って良いと思う。
- 【睡眠心得】パートナーとは「別寝」がベストだ。
- 【睡眠心得】より快適な睡眠を得るには、家族などの同居人との話し合いが欠かせない。愛し合っているパートナーであれば、同じベッドで眠りたいと考えるのが自然だ。
- 【睡眠心得】また、男女では体温が異なるため「冷暖房戦争」が起こりがちだ。特に夏場は、冷房のスイッチを入れる男性と、切る女性の戦いが一晩中繰り返されることもあるだろう。
- 【睡眠心得】さらに言うと、男女では筋肉の量や身長、体重といった体格が異なるため、合うマットレスの硬さも違ってくる。
- 【睡眠心得】同室で眠るとしても、マットレスは別々に選ぶほうが良いだろう。もちろん、パートナーシップは快眠と同じくらい大事なので、それを壊してしまっては本末転倒だ。
- 【睡眠心得】大事なのは、「どちらが悪いわけでもない」ことに振り回されてイライラしないことだ。イライラすれば、それだけで眠りの質が下がってしまう。
- 【睡眠心得】パートナーのイビキや歯ぎしりには耳栓を使う、どうしようもない場合は寝室を分けるなど、現実的かつ効率的な対応策をとることが大切だ。
- 【睡眠心得】このメソッドを実践する中で、私は「自分の健康は、自分でつくることができる」という確信を得た。実際に体調がどんどん良くなり、今では自分で自分の脳をコントロールし、体調はもちろん、毎日の「心の有り様」までハンドリングできている自覚がある。
- 【睡眠心得】そして、効果が数値化して見える最もわかりやすい事例が「基礎体温の変化」だ。一般的に、36℃台後半の体温が最も免疫力が高く働いているとされ、健康の指標とされている。
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