第４章夜の時間を最大に生かす運動＆睡眠リセット術「脳のゴールデンタイム」について説明をしましたが、実は第二の「脳のゴールデンタイム」を作ることができます。
そのキーワードが、「運動」です。また、「寝る前２時間」の過ごし方で、翌朝１００％の集中力が出せるかどうかが決まります。
本章では、そんな「夜のリセット術」について説明します。
最高の夜その１運動リセット術「１日を２倍」にする方法
１日を２倍活用できる究極の時間術があります。当然、この本を読んでいるあなたはそれを知りたいでしょう。１日は全員に平等に24時間しかありません。
それにもかかわらず、「１日を２倍活用する」というのは、常識的にみて不可能です。しかし、裏技があるのです。そしてその効果は圧倒的です。
起床してから２～３時間を脳のゴールデンタイムといいました。脳がイキイキとして、非常に集中力が高く、質が高い仕事ができる極上の時間です。
「本を執筆する」といった、私の仕事にように、極めて集中力を要する仕事は、この脳のゴールデンタイムにしかできません。
仮に、１日の途中で、脳を朝起きたときと同じ状態にリセットできるとするならば、「脳のゴールデンタイム」を２回活用することができます。
つまり、「脳のゴールデンタイム」にコアな仕事をしている人間にとっては、「１日を２倍活用する」のと同じ意味を持ちます。１日を２倍活用する方法、それは脳の究極のリセット法です。
その方法とは、「運動をする」ということです。
午後の疲れてきた時間に有酸素運動を１時間もすると、脳がものすごくさわやかな状態になります。
自分の実感で言うと、「朝起きたときと同じ状態」の集中力にまで回復したように感じます。
運動後は第二の脳のゴールデンタイム
私の場合、執筆している時間は朝起きてから午後までずっとです。最初の２～３時間は調子よく筆も進みますが、午後を過ぎると明らかに能率が低下してきます。
カフェでランチをとって、再び執筆をするのですが、午後になると、本にできるクオリティの文章は書けないので、メルマガやFacebookの記事など、ライトな文章を書きます。
さらに、午後３時を過ぎてくると、集中力も下がり、仕事の効率も大きく低下します。この夕方の時間帯に、ジムに行くのです。
そして、エアロビクスなどの有酸素運動を１時間ほど行い、汗を流します。すると、噓みたいに頭がスッキリとし、冴えわたります。朝起きたときとほぼ同じ状態になっているのです。
運動が終わってシャワーを浴びたら、一目散にカフェに駆け込みます。そこで、改めて執筆をスタートします。そうすると、朝とまったく同じ状態で文章が書けるのです。
朝の２時間で、原稿用紙が10枚書けるとするならば、運動後の２時間でも、ほぼ同じ10枚が、ほぼ同じクオリティで書くことができます。これはまさに、１日が２倍になった感覚です。
第２章で、サラリーマンが脳のゴールデンタイムを活かすには、「朝カフェ仕事術」しかないと書きましたが、もう一つ、サラリーマンが集中力の高い自由時間を確保する方法、それが、「午後の運動リセット術」なのです。
知的重労働には「運動」が必須である
「１時間の運動で脳はリセットされる？そんなのは個人的な体験じゃないか」と批判する人もいるでしょう。しかし、私なんかよりもはるかに大きな結果を出している有名人がいます。
それが、ノーベル文学賞候補として毎年名前が挙がる世界的な作家である村上春樹です。彼も、毎日、「１時間の運動」を習慣にしているのです。
彼が小説をどのように書いているのか、その小説作法を明らかにしたのが、『職業としての小説家』という本です。その本の中で、彼の運動習慣について１章が費やされて書かれています。
彼は、毎日１時間、20年以上、必ずランニングをしているそうです。それも、台風の日も大雨の日も例外なく、毎日続けているというのです。
そして、運動をしないと調子が上がらないし、執筆もできないということが書かれています。彼にとって、執筆のために、運動が不可欠であるということがわかります。
20年間、毎日走り続けるのはすごいことですが、なぜ彼がそこまで運動にこだわるのか、それはおそらく運動しないと文章が書けないからでしょう。
彼が人を感動させる素晴らしい作品を書けるのは、「運動」しているからなのです。なので、仕事のクオリティを上げたければ運動すべきですし、集中力をリセットしたければ、運動すべきなのです。
運動のやりすぎは集中力を下げる
運動をすると、集中力がリセットする。この話をすると、「運動をしても、集中力がリセットしません。むしろ疲れて、仕事のパフォーマンスが下がります」と言い出す人が必ずいます。それは、「運動のやりすぎ」が原因です。
私の場合、脳を活性化させる最適な運動量というのは、60～90分くらいです。
時々、２時間以上のトレーニングをすることもあるのですが、その場合は、身体がぐたっとしてしまい、運動後、まったく執筆がはかどらない状態になります。
さらに、運動をしすぎると、猛烈な食欲に襲われます。適切な運動量の場合は、逆にお腹がほとんど減りません。サラダなどの軽いものを少し食べるくらいで夕食をすませることもあります。
しかし、２時間以上もの運動をした後は、ラーメンや肉といった食事を猛烈に食べたい衝動に駆られます。
あるいは、激しい運動の後は、脳が冴えわたるどころか、強い眠気に襲われることもあります。それは、激しい運動の後には低血糖になるからです。適切な運動量は、脳と身体をチューニングします。
しかし、過剰な運動の後は、「身体の回復」が最優先されるために、脳に十分なエネルギーを振り向ける余裕がなくなります。
ですから、集中力が下がり、食欲が出すぎ、眠気に襲われるといった「疲労」の徴候が表れるのです。
「集中力リセットのための運動」という意味では、激しい運動を長時間すればいいのではなく、「適切な運動量」でやめておくということが重要です。
いくつかの運動のスタイルと運動負荷、運動時間を試してみて、自分にとって、脳と身体が絶好調になる、「ベストな運動スタイル」を探してみてください。
運動が脳にいい科学的な根拠
運動すると頭がスッキリして、集中力や意欲が回復することは、実感としては多くの人が経験しているでしょうが、脳科学的にはどうなのでしょうか。
運動が脳に対して素晴らしい効果を発揮することは多くの研究によって証明されています。その効果をわかりやすく７つに分類してみました。
１．「海馬の神経を増やし、長期記憶を強化する」ＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）が分泌され、神経細胞の増殖を促進する。
２．「脳を育てる」脳の容積が増える。シナプスのネットワークが増える。
３．「運動直後から学習機能がアップする」35分間ランニングマシーンで走っただけで、その直後から認識の柔軟性（遂行機能）、学習能力が向上する。
４．「頭がよくなる」「運動する人」と「運動しない人」を比べると、長期記憶、推論、注意、問題解決、流動性知能の課題について、「運動する人」のほうが成績が上だった。
５．「作業記憶がよくなる」運動の前と後では、作業記憶（ワーキングメモリ）のテスト結果が50％以上改善した。
６．「ぐっすり眠れる」週に１５０分の運動で睡眠の質は65％アップする。
日中の眠気レベルも65％下がり、日中の疲労感や集中力が45％改善する。定期的な運動で睡眠が深まり、日中の集中力が大幅にアップする。
７．「やる気が高まる」運動を開始するとすぐにモチベーション物質であるドーパミンが分泌される。ドーパミンには、記憶増強効果、学習強化効果もある。
また、継続的な運動によって、ドーパミンニューロン同士のつながりが強まり、さらにやる気がアップする。
以上の結論をまとめると、30分程度の有酸素運動によって、その直後から学習機能、記憶能力、モチベーションがアップします。
継続的な運動習慣によって、シナプスのネットワークが増え、頭がよくなる、ということです。
運動は最強のリフレッシュであるとともに、脳のパフォーマンスを高めるための最高の脳トレといえるのです。
集中力を高めてバリバリ仕事をこなしていくためには、継続的な運動習慣は不可欠です。
運動は最大の時間創出術
運動することで時間を創出できることがわかっていただけたと思います。さらにもう１つだけ重要な研究データを紹介しましょう。
台湾国立衛生研究所による41万人を８年間追跡した研究によると、１日15分の運動で死亡率が14％低下し、平均余命が１００２日、つまり約３年延びるという結果が出ています。
ここで運動の平均余命に対する投資効率を、ザックリ試算してみましょう。仮に、15分の運動を８年続けた結果、３年長生きする場合を考えてみましよう。
15分の運動を８年で累計すると、30日分になります。それによって１００２日も命が延びる。
それは時間投資効率で33倍にもなります。つまり、15分運動することで、８時間寿命が延びるというイメージです。
これはものすごい数字です。
大雑把な試算ではありますが、「運動によって寿命が延び、時間が創り出される」ということは間違いありません。
「時間がないから運動しない」という人がいますが、運動しないことによって、生涯で自由に使える時間を大きく失っているのです。「時間がもったいない」人ほど、運動するべきです。
運動はいつするのがベストか？
私の場合は、運動後に「完全にリセットされた脳」を使って執筆作業を２～３時間くらいはとりたいので、夕方に運動するようにしています。
ダイエット関係の本を読むと、夕方４時ごろに体温が高まり、１日で代謝が最も上がる時間帯なので、この時間の運動が、ダイエット効果が高いと書かれています。その意味でも、「夕方の運動」は理想的なパターンだと思います。
しかし、会社勤めのサラリーマンには難しい話でしょう。そうなると、運動するのは、「朝」か「終業後」になります。
朝の運動もおすすめですが、忙しいサラリーマンには現実的に難しいと思います。そうなると、サラリーマンの運動時間としては、必然的に「終業後」しか残りません。
夜の運動で注意すべきなのは、寝る前３時間以内の運動は、睡眠に悪影響を及ぼすということです。
夜11時すぎにスポーツジムの前を通ると、窓越しにランニングマシーンでさっそうと走っている人をみかけます。
本人は、「健康的」と思っているのでしょうが、これは不健康な習慣なので、あまりおすすめできません。
運動をすると交感神経が優位になります。つまり、交感神経は昼の神経ですから、脳が覚醒した状態になります。
そんな脳がギラギラした状態で布団に入ったとしても、ぐっすり眠れるはずがありません。夜に運動するのなら、眠りに入る３時間前までに終了しておくことです。
寝る３時間より前に体温を上げると、その後、入眠の頃には深部体温がちょうど低下し、スムーズに睡眠に入ることができます。睡眠も深くなり、疲れもとれやすいのです。
運動後は、シャワーや入浴をするでしょうから、それによっても体温が上がり、一石二鳥です。
会社が終わってから運動する人は、「運動は、寝る３時間前までに終わらせること」を覚えておきましょう。睡眠も深まり、疲れもとれます。つまり、夜のリセット効果を最大化できます。
運動時間を確保する方法
「運動すると脳が活性化するので、運動したほうがいいですよ」とアドバイスをすると、多くの人が「運動する時間がありません」と言います。
あなたは、「健康」と「仕事」、どちらが大切でしょうか。ほとんどの人は、「健康」と答えるでしょう。
では、週１回１時間でも、汗を流すような運動をしていますかと聞くと、「していない」と答えます。それが、「健康」を犠牲にして、「仕事」をしている状態です。
仕事を自分でコントロールできていない状態でもあるので、将来、必ず健康を害するでしょう。
私は、「健康」はとても大切なものだと知っているので、命がけで運動時間を確保しています。〝命がけ〟という表現は、まったく誇張がありません。運動しないと病気になりますし、命を失うのですから当然です。
まずは、週１回を運動の日と決めてください。
最近では、「ノー残業デー」を導入する会社も増えていますから、その曜日がいいでしょう。
「ノー残業デー」が水曜日だとしたら、「水曜日の午後７～９時に運動する」と決めましょう。
後は、それを会社の人たちと、家族に宣言して、ひたすら実行するだけです。その時間に仕事をするように言われたら断ってください。その時間に飲み会に誘われても断ってください。とにかくすべて断りましょう。
週に５日もジムに通えなかった頃、私は週に１日の運動を確保するので精一杯でした。そして一念発起して、カルチャーセンターのエアロビクスに通いはじめました。
毎週木曜日、２コマをとったので、７時から９時までの２時間でした。料金は３ヶ月分が前払いなので、休んでも返金されません。
そこで、私は「毎週木曜日はエアロビの日」と友人や仕事関係者に宣言しました。木曜の夜の飲み会の誘いはすべて断りました。
仕事の依頼もすべて断りました。その結果、どうなったのか。何も変わりません。仕事が減ることもないし、友人の態度も変わらない。
むしろ、半年もすると、「樺沢さんは木曜日はダメなんだよね」ということで、木曜日は飲み会に誘われなくなりました。唯一変わったことは、体調がすこぶるよくなったということです。
結果として、１年を通して海外か地方に行っていた日を除き、東京にいるすべての木曜日は、エアロビに通うことができたのです。運動は、「やる」と決めて「やる」しかないのです。
運動するほど時間が生まれる
週１回の運動の日が確保できるようになると、週２回が確保できるようになります。週２回が確保できると、週３回が確保できるようになります。
不思議ですが、「集中時間術」の理論を知っていれば当然のことです。きちんと運動をすると、脳のパフォーマンスがアップするので、だらだらと仕事を続けるよりも、仕事効率は著しくアップします。
それは、１時間の運動時間を差し引いても、プラスになります。さらに、運動によって睡眠が深まる効果で疲労も回復するので、翌日また１００％の状態からスタートできます。
さらに、運動を続けることで、頭がよくなり、脳のニューロンネットワークが緻密でタイトなものに再構築されていきますから、頭の回転が速くなります。同じ仕事を短時間でこなすことができますし、仕事の量も質もアップします。
私の経験からの実感としては、まったく運動しなかった頃と比べると、１ヶ月の仕事量で２倍以上はこなしながら、自由時間も大きく増えているのです。
これが「神・時間術」の真骨頂です。ですから、「時間がない」という人ほど、運動すべきなのです。運動することで、間違いなく時間が生まれてきます。
運動することで、「１日が２倍になる」と言っても、まったく過言ではないのです。
最高の夜その２宵越しのストレスは持たない24時間で収支を合わせる
「樺沢さんは、土日は何をして過ごしますか？」とよく質問されます。私には、土日という概念はありません。
では休んだり、遊んだりしないのかというと、人の２倍以上休んで、人の２倍以上遊んでいます。
多くのサラリーマンは、月曜から金曜まで必死に働いて、土日で休んで回復するという１週間単位で緩急のリズムをつけて動いていると思います。
私には、土日という概念はありません。午前中は必死に執筆。午後はゆっくり執筆して、夜は原則、仕事をしません。
映画を観て、おいしいものを食べ、家族・友人と交流してリラックスタイムに充てます。つまり、24時間の中で緩急のリズムをつけます。24時間単位で動いています。
私はこれを、「宵越しのストレスは持たない生き方」として推奨しています。昼間、仕事で嫌なことがあったり、たいへんなことがあったりすることはあります。それは決して、翌日に持ち越さません。
その日のうちに処理してしまい、翌日の朝には、精神的にも体力的にも完全回復し、１００％のパフォーマンスでまた仕事ができる状態に持っていきます。
５日働いて、２日休むリズムの人は、１日の中で１００％回復ができない人が多いのです。
週末に近づき、木曜、金曜になると、朝起きても身体が怠いとか、「お疲れ様」モードに入ってしまいます。
これは神・時間術で考えると、月曜の状態を１００とすれば、木曜、金曜は60〜70くらいになっていると言えるでしょう。
これは、大幅な時間のロスです。その日のストレスや疲れは、その日のうちに解消しましょう。24時間で収支を合わせる、それが最も効率のよい働き方といえます。
交流は最大の癒やし
夜のリセット術としておすすめの時間の使い方は、「交流」です。家族で食事をする。子どもと遊ぶ。友人、恋人と飲みに行く。気の合う仲間と盛り上がる。家で猫とたわむれる。
こうした交流の時間が、１日の疲れを忘れさせてくれますが、それは精神的にではなく、脳科学的にも「交流」が癒やしになることが確かめられています。
人と交流することによって、脳下垂体からオキシトシンが分泌されます。オキシトシンは、「愛の物質」と言われています。
オキシトシンが分泌されると、「愛し、愛されている感覚」を実感します。さらに、オキシトシンには、細胞修復作用、免疫力亢進作用などがあります。
つまり、実際に身体の細胞や臓器を修復し、回復させる、真の「癒やしの効果」を持つ物質なのです。
オキシトシンは精神的な交流でも分泌されますが、スキンシップによって分泌が高まります。
一番は性交やキスによって出ます。また、ハグだけでもかなりのオキシトシンが出ます。手をつないだだけでもオキシトシンが出ます。子どもを抱っこしたり、手をつないで歩くのもいいでしょう。
さらに、人間同士ではなく、犬や猫とたわむれているときにも、オキシトシンは分泌されます。
「猫とたわむれている瞬間が一番癒やされる」という人がいますが、それはオキシトシンが分泌されているから、心も身体も本当に癒やされているのです。
こうした、弛緩した「交流」の時間こそが、真の癒やしに通じます。
リラックスから深い睡眠に入り、翌日また１００％のパフォーマンスでバリバリと仕事するための基礎となるのです。
緩急のリズムを作る
日中はバリバリと働き、夜は家でリラックスする。とにかくこれが、もっとも健康的な働き方です。つまり、１日の中で、緩急をつけるということです。
夜も残業で終電間際に帰宅し、風呂と食事をしたら、すぐに布団に直行する……。これが最も健康に悪い生活習慣です。
休む暇がない、息をつく隙がないのです。「弓」をイメージしてみてください。弦を引いて手から離す。弦を緊張させて、弛緩させる。弦を引いてばかりで、ゆるめなければ、すぐに弦はプッツリ切れてしまうでしょう。
私たちの身体の中では、昼の「交感神経」（急）と夜の「副交感神経」（緩）が、緩急のリズムを作っています。
つまり、夜のリラックス時間である「緩」の時間を持たないと、夜間の回復ができません。そして次の日に、１００％のパフォーマンスを発揮できないということです。夜に３時間の残業をするとします。
そのせいで、次の日の朝、集中力が80％からのスタートになってしまうと、集中時間に換算すると、「３時間の残業時間」は吹き飛んでしまいます。
つまり、あなたが「仕事をする」のと同じくらいに、夜に「休む」「リラックスする」ということが重要なのです。
とにかく仕事人間で、毎日残業して働けば、会社や上司からも評価され、昇進や昇給のチャンスをつかめると信じて会社に命をささげるように、毎日仕事ばかりしている人もいます。
残念ながら、「仕事人間」の行く先は、「昇進や昇給」ではなく、「精神科」です。そんな働き方をしていれば、いつかはメンタル疾患になって、精神科に通うことになります。
実際、そうなっている人を精神科医の私は山ほど見てきています。
メンタル疾患の患者さんは、遊んだり、リラックスしたり、手を抜いたり、ほどほどにするのが、とても苦手です。
「夜は遊ぼう！」「夜はのんびりしよう！」「夜はリラックスの時間にしよう！」実はこれが、「究極の仕事術」と言えるのです。仕事ばかりしている人は、必ず燃え尽きます。
会社を出たら、仕事のことは考えない
「緩急をつける」とは言い換えると、「仕事をするときはバリバリやって、休むときは仕事のことを一切考えない」ということです。
飲み会の最中に、30分おきに仕事のメールをチェックしているようでは、ずっと仕事をしているのと同じことです。
そういう人は、海外旅行に行っても、仕事のメールをチェックしてしまい、仕事が頭から離れないでしょう。
遊んでいても、お酒を飲んでいても、旅行していても、頭で「仕事」のことを考えていては、真の意味でリラックスできていません。
「仕事モード」「緊張モード」から解放されていないのです。心も身体も張り詰めた「急」の状態にいるわけです。そんな状態では、結局、遊びや休憩、休日になっても「リセット」されません。
慢性的な仕事ストレスに蝕まれていくのです。仕事を家に持ち帰る、というのもやめたほうがいいです。
最初は、「今日だけ」「今回だけ」と思っていても、必ずそれが増えていってキリがなくなります。
また、「家でやればいい」という気持ちがどこかにあると、日中の仕事にも緊迫感がなくなり、結局はだらだらと働いてしまうのです。
最高の夜その３睡眠にいい生活習慣「寝る前２時間」で人生は決まる
朝起きて最初に何をするか。これは１日のスタートダッシュをする上でとても重要であることは、すでにお話ししました。
そして、１日の最後である「寝る前」に何をするのか、これもまた大切で、寝る前の生活習慣によって人生が決まると言っても過言ではないでしょう。
朝起きるときの生活習慣で「１日」が決まる。寝る前の生活習慣で「人生」が決まるのです。
集中力をリセットする方法をいろいろとお伝えしていますが、集中力リセット術で最も重要なのは、「睡眠」です。ぐっすり眠ることによって、翌朝に１００％の状態に集中力を回復することができます。
しかし、十分な時間寝られなかったり、眠りが浅くて夜中に何度も目が覚めてしまう状態であれば、朝起きても頭がボーッとします。
集中力は70～80％くらいまでしか回復していないとするならば、その日の仕事は、最初から集中力が20～30％減の状態からスタートするわけです。
朝起きた瞬間にその日のコンディションが決まってしまうのです。これはとてももったいないことです。
ですから、睡眠を削って仕事をしたり、徹夜で仕事をしたりするというのは、集中仕事術では、「愚の骨頂」と言えます。
ということで、睡眠不足は集中力の最大の敵であり、「睡眠」は集中力を高めて働くために絶対に必要な条件なのです。
「寝る前２時間」にすべきこと、してはいけないこと
それでは、どうすればぐっすりと深い眠りが手に入れられるのでしょうか。それは、「寝る前の２時間」の生活習慣によって決まります。
寝る前の２時間にやってはいけないことは、「食事」「飲酒」「激しい運動」「熱い風呂」「視覚系娯楽（ゲーム、映画）」「光るものを見る（スマホ、パソコン、テレビ）」「明るい場所で過ごす（特に蛍光灯はＮＧで、会社やコンビニなど）」です。
逆に、寝る前の２時間にやったほうがいいことは、「ゆったりとした時間」「リラックスした時間」を持つことです。
音楽やアロマなど非視覚系娯楽でのんびりする、家族とのコミュニケーションをとる、ペットとたわむれる、身体をリラックスさせる軽い運動、熱すぎない入浴、読書などです。
多くの日本人は、こんなゆったりした時間を持てないかもしれません。
しかし、寝る前にリラックスして緩急をつけることで、睡眠による１００％の回復が実現するわけです。
人間には、「交感神経」と「副交感神経」というのがあります。
昼は、「交感神経」優位で一生懸命に働き、夜になると、「副交感神経」に切り替えて、ゆったりとリラックスして心と身体を回復するのです。
これこそが、仕事は頑張りながらも、健康も維持できる理想的な生活スタイルです。
「交感神経」から「副交感神経」へ切り替えるためには、クールダウンの時間が必要です。
寝る前の２時間にうまくのんびりと過ごせれば、自然に「交感神経」から「副交感神経」に切り替わります。
眠気が出ない、目がパッチリしている、頭が冴えている、心臓がドキドキする、こうした状態では、まだ「交感神経」のままです。
無理に眠りに入ったとしても、身体も脳も休まりません。
細胞や臓器の修復など免疫機能の活性化やがん細胞の除去は、寝ている間の「副交感神経」優位の状態で行われます。
「交感神経」優位のままでは自然治癒力が発揮できません。それが積み重なると病気になってしまいます。「仕事をばりばり頑張る」ためには、寝る前の２時間の「リラックス」が、必須です。
「遅くまで残業をする」ことで、１００％までの回復が困難となります。つまり、「遅くまで残業をする」ことは、「仕事を頑張っている」のではなく、「仕事を怠けている」のと同じなのです。
寝る前２時間のリラックス時間は、すべてに優先して確保するようにしましょう。
ただ、これをさらに説明すると１冊の本になってしまうので、もっと詳しく知りたい人は、拙著『精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル』（Kindle電子書籍）を読んでみてください。
「夜、ぐっすり眠れない」「睡眠不足である」「もっと長く、深く眠りたい」という睡眠の問題を抱えている人や睡眠薬を服用している人におすすめです。
寝る前の食事は、睡眠をダメにする
夜10時まで仕事をして、家に帰ってシャワーを浴びて、遅い夕食を食べて１時頃に寝る。そんな生活習慣を送っている人が多いと思います。
しかし、寝る前、２時間以内の食事は、絶対にとるべきではありません。
他にもやってはいけない生活習慣をいくつか述べたのですが、一番やりがちで、見落とされてしまうのが、「寝る前の食事」なのです。
寝る前に食事をすると、成長ホルモンが分泌されません。成長ホルモンには、血糖を上げる作用があります。
つまり、空腹のときには出やすく、満腹で血糖が高い状態では、ほとんど分泌されません。成長ホルモンは、通常、入眠してから最初のレム睡眠で最も分泌されます。
それは、入眠してから、２時間以内の時間帯です。しかし、寝る前に食事をしてしまうと、まだその時間は血糖が高い状態ですから、成長ホルモンが分泌されないのです。
成長ホルモンをわかりやすく言うと、「疲労回復ホルモン」です。つまり、成長ホルモンが分泌されないと、十分な疲労回復ができません。
そして、翌日に疲れが残ってしまうのです。睡眠をする意味は、脳と身体を休めて、疲労回復させることです。
成長ホルモンが出ないことによって、疲労回復効果が著しく減じられてしまうのでは、睡眠の意味がありません。
７～８時間は寝ているのに疲れがとれないという人には、「寝る前に食事をしている」というケースが多いので注意してください。
残業で帰りが遅くなる場合は、先に夕食を食べてから仕事をしてください。そもそも、空腹を我慢しながら残業をすることも仕事効率を下げています。
最高の夜その４寝る前15分活用術寝る前15分は「記憶のゴールデンタイム」
朝起きてからの２時間は、「脳のゴールデンタイム」と言われますが、脳にはもう一つの「ゴールデンタイム」があります。それが、寝る前15分です。
寝る前15分は、「記憶のゴールデンタイム」と言われます。寝る前15分に記憶したことは、１日の中で最も記憶に残りやすいのです。
つまり、試験勉強や語学の勉強など、暗記系の勉強をしている人にとっては、「寝る前15分」は、「日中の１時間」に匹敵するのです。
なぜならば、「寝る前15分」に記憶して、そのまま布団に直行して眠ると、「記憶の衝突」が起こらないからです。
何かを暗記してから、その後に余計な情報を入れると、「記憶の衝突」が起こり、脳が混乱し、睡眠中の情報の整理、記憶の定着に支障をきたします。
しかし、寝る前15分に暗記したことは、他の情報と衝突しないために、すんなりとそのまま記憶として定着するというわけです。
実際にやってみればその絶大な効果を実感します。
昨年、私は、「ウイスキーエキスパート試験」を受験したのですが、それに合格するには合計で５００ページほどのテキストを暗記しなければいけません。
その問題の中で、50種類以上の蒸溜所の会社名を暗記するというのがあります。これは、かなり骨の折れる作業で、なかなか覚えることができません。
そういった丸暗記が必要な事柄も、寝る前15分に集中して暗記すると、翌朝、目が覚めた瞬間、その項目が布団の中にいながら、ありありと蘇ってくるのです。
前日の寝る前の暗記項目が、完全に定着していることを実感させられます。
寝る前15分は、「記憶のゴールデンタイム」と書きましたが、記憶してから眠るまでの間に余計な情報をインプットしなければ、「記憶の衝突」が起きないので、もう少し記憶のゴールデンタイムを延長することができます。
研究者によっては「寝る前１～２時間は記憶のゴールデンタイムだ」という人もいます。
寝る前15分は、余計な情報を入れるな
「記憶のゴールデンタイム」について理解できると、１日を締めくくるときの最悪の習慣もわかると思います。
朝の習慣について述べたときに、情報番組が脳内をごちゃ混ぜにして、「脳のゴールデンタイム」を破壊するといいましたが、寝る直前のテレビも同じです。頭の中をごちゃごちゃにして、「記憶の衝突」を最大化します。
特に受験生が、深夜まで必死に勉強して、「今日は、一生懸命勉強したので、寝る前30分だけテレビを見よう」というのは、実は最もやってはいけないことです。
勉強したら、そのまま布団に直行して眠るべきなのです。また、あなたは、寝る前に何を考えて寝るでしょうか。
多くの人は、寝る前に「今日あった苦しかったこと」「つらかったこと」「失敗したこと」「心が傷ついたこと」などを思い出すはずです。
会社で大きな失敗をしてしまい、それを寝る前まで引きずって、「こうすればよかった」「ああすればよかった」と、後悔の気持ちで眠りに入ります。
寝る前15分は、「記憶のゴールデンタイム」です。
つまり、「失敗体験」を振り返りながら眠ると、それが強烈に記憶されるということを意味するのです。
次の日になっても、嫌な気持ちのまま出社し、またそれを思い出し、失敗体験からいつまでたっても抜け出せないのです。これを続けると、頭の中が失敗体験や不安体験で埋め尽くされてしまいます。
当然ながら、「自分は最低の人間だ」「何をやってもダメだ」という気持ちになってくるでしょう。
いわゆる自尊感情が下がってしまい、自分に自信が持てない人間になってしまいます。「人間は寝る前に考えた人間になる」という言葉がありますが、これは心理学的に正しいのです。
寝る前の人間は、「特別無条件同化暗示感受習性」という状態にあります。寝る前に考えたことが、私たちの潜在意識の中に、そのまますっと入ってきやすい状態ということです。
普段は閉じている潜在意識の扉が、寝る前の時間帯は開くのです。寝る前に、今日あった「つらい出来事」を思い出すのはやめたほうがいいです。
今日あった「楽しい出来事」をＳＮＳに投稿する
ただ、「寝る前に嫌なことを思い出さないようにしよう」と思えば思うほど、嫌な体験は思い出されます。
では、どうすればいいのでしょうか。寝る前に、「今日あった楽しかった出来事を１つ思い出す」ようにしましょう。
人は同時に２つのことは考えられないので、「今日あった楽しかった出来事」に集中すれば、「今日あったつらい出来事」は思い出さないですみます。
ただ「思い出す」だけだと弱いので、書き出したほうがいいでしょう。
「今日あった楽しい出来事」を手帳や日記に書く、あるいは、FacebookなどのＳＮＳに投稿するのもいいでしょう。
私は、ＳＮＳにリアルタイムには投稿しない派なので、その日の終わりに、今日の楽しかった出来事を写真付きで投稿しています。
こうすることで、寝る前15分にインプットされ、強烈に記憶に残ります。これを続けると、頭の中が「楽しい記憶」で埋め尽くされます。つまり、思い出すことは「楽しいこと」ばかりになるのです。そして、自分の人生が猛烈に「楽しい人生」になっていきます。
最高の週末その１寝だめ禁止令
ここまで、月曜から金曜まで、「平日の時間」の使い方についてひと通りお伝えしました。それでは、休日はどのように過ごせばいいのでしょうか。
実は、あなたが「休息になる」と思っている休日の過ごし方は、むしろ逆効果になっている可能性があるのです。
ここでは、正しい休日の過ごし方、つまり最強の「休日の過ごし方」についてお伝えしていきます。
月曜日の朝が憂鬱な理由
毎日仕事が忙しい人は、週末になると疲労の蓄積がピークに達します。
「週末くらい、誰にも邪魔されずに昼まで寝ていたい」という人もいるでしょうが、これは余計に脳のパフォーマンスを下げるので、やめたほうがいいでしょう。
人は、朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。つまり朝、起きた時間によって、「眠たくなる時間」「眠りに入る時間」が決定されるのです。
平日は７時に起きる人が、土日に11時まで寝たとすると、睡眠覚醒リズムが後ろに４時間もずれこんでしまいます。
日曜日の夜に眠気が出なくなり、月曜の朝の起床がものすごくつらくなります。
睡眠覚醒リズムが後ろに４時間ずれ込んでいるということは、平日７時起きの人が夜中３時にたたき起こされるのと、同じような意味合いを持つわけです。
あなたが、月曜日の朝に憂鬱なのは、土日に寝すぎているせいなのです。それでも、土日くらいはゆっくりと寝ていたいですよね。その場合は、普段の起床時間から２時間プラスを限界と考えてください。
平日７時起きの人は、９時までには起きましょう。２時間以内の睡眠時間の延長であれば、睡眠覚醒リズムにそれほど大きな影響を与えないからです。
「寝だめ」という言葉がありますが、これは医学的には間違いです。生理学的に「寝だめ」はできないということが証明されています。
過去の睡眠不足を解消したり、睡眠の負債を返済したりすることはできます。
しかし、土日にいくら長時間睡眠をとっても、翌週の睡眠不足に対する蓄えにはまったくならないのです。
ここでも、１日の疲れは１日のうちに解消し、宵越しのストレスはもたないということが重要になってきます。
起床時間と入床時間は、毎日、同じ時間にし、１回の睡眠で十分な時間眠るのが、最も健康的で最も脳のパフォーマンスを高める睡眠習慣なのです。
週末のたっぷり睡眠でも集中力は回復しない
「普段は睡眠を削っても、土日にたっぷり眠れば、その分は取り返せる」と思っている人も多いでしょうが、ペンシルベニア大学のヴゴンツァス博士の研究によって、これが間違いであることが示されました。
13日間に、８時間睡眠を４日、６時間睡眠を６日、10時間睡眠を３日、順にとってもらい、ストレスホルモン、脳波の測定、さらに注意力・集中力などを反映する認知機能検査を実施しました。
２時間の睡眠削減によって、ストレスホルモンの上昇、脳波の異常、認知機能の低下が観察されました。
その後、10時間の睡眠を３日とる（週末の「寝だめ」を再現する）と、ストレスホルモンは低下し、脳波も正常化しましたが、認知機能だけは回復しなかったのです。
つまり、「睡眠不足をしても、週末たっぷり眠れば脳は回復する」というのは間違いだったわけです。
平日に睡眠を削って仕事をして、週末に10時間の睡眠をとっても、脳の疲れは回復しないのです。
睡眠不足で低下した集中力は休日２日だけでは回復しません。つまり、休日明けも集中力が低下した、パフォーマンスの低い状態が続くのです。
慢性的な睡眠不足の人は、常に頭がボーッとして、３６５日、毎日が１００％のパフォーマンスを発揮できない状態で勉強や仕事をしているということになります。
休日にたっぷり睡眠をとるというのは、身体の疲れを回復するのにはいいかもしれませんが、睡眠不足による脳の疲れを取り戻すには不十分なのです。
週末にたっぷり眠ることよりも、普段、睡眠不足にしないことのほうが、何倍も大切なのです。
最高の週末その２成長ホルモン回復術疲れているときこそ運動せよ
平日忙しく働いているサラリーマン。疲れがたまっているので、「週末くらいは家でソファーに寝っ転がってだらだら過ごしたい」と思う人も多いでしょう。
しかし、それはまったくおすすめできない週末の過ごし方です。私がおすすめするのは、「運動」です。疲れている人ほど、運動すべきなのです。
「運動すると余計に疲れるじゃないか。疲れているときに運動しろとは、どうみても矛盾している」と思った人も多いでしょう。
しかし、まったく矛盾していません。むしろ、医学的には最も合理的な疲労回復方法が運動なのです。
運動には、集中力をアップさせるほかに、様々な効果があることはすでにお伝えしてきました。
その中でも、運動すると「成長ホルモン」が分泌されるというのは、とても重要なことです。
成長ホルモンは、疲労回復、免疫力アップ、細胞の修復、代謝・新陳代謝促進、アンチエイジング効果など、絶大な疲労回復効果を持ちます。
また、運動すると睡眠が深くなりますから、二重の意味で疲労回復効果が得られるのです。ですから、１時間以上の有酸素運動がおすすめです。
ウォーキング、ランニング、水泳、エアロビクス、球技などのスポーツ……。自分に合った「楽しい運動」を、少し汗をかく程度に行うのがいいでしょう。
私は、週に４、５回スポーツジムに通っていますが、日曜の午後の時間帯が最も人が多く賑わっています。
エアロビクスのコースを１時間やって、終わった後、参加者のほとんどから、実に爽やかな笑顔がこぼれます。
ストレスが発散されています。なんと素晴らしい休日の過ごし方ではないでしょうか。
週末のたった１時間の運動だけでも、集中力と幸福感と健康という人生に必要なもののほとんどが得られるのです。
平日に運動するのは無理だという人も多いでしょうから、せめて週末の１時間だけでも、運動に時間を使いたいものです。
補完計画リフレッシュ術
ここまで、普段デスクワークを中心にしている人を対象にして、運動をおすすめしてきましたが、肉体労働を中心に働いている人には、ソファーでくつろいで読書するという過ごし方もよいでしょう。
疲労は、筋肉や脳の同じ部位を反復させて、過剰に使うことによって生じる疲れのことです。
休日に普段と同じことをすると、身体も脳も余計に疲れます。
ですから、休日は普段していないことをするのが、身体を休めることになり、脳を活性化させることになるのです。
たとえば、デスクワークをして運動不足がちの人は「運動」すべきですが、普段、身体を動かし続けている人は、「読書」をして頭を使ったほうがいいのです。
あるいは、「言語・理論脳」と「感覚・芸術脳」のバランスをとるというのもいいと思います。
普段、デスクワークが多い人は、休日は美術鑑賞（感性を刺激する）や映画鑑賞（感情を動かす）をして「感覚・芸術脳」を刺激しましょう。
普段、芸術やデザインの仕事をしている人は、読書をして「言語・論理脳」を刺激するのがいいでしょう。あるいは、仕事で人と会わない人は、友人と会ってコミュニケーションをする。
普段、人と会うことが仕事の人は、休日くらい「一人の時間」を創ってみるという具合です。しかし、私たちは休日も普段と同じことをしがちです。
例えば、仕事で朝から晩までパソコンをしている人が、休日もパソコンやスマホなど、インターネットが手放せなかったりします。それでは脳は休まらないどころか、むしろ疲れ切ってしまいます。脳はバランスよく使うことで、最高のパフォーマンスを発揮するのです。
毎日、同じ日課を繰り返す
以上、私が実践している、毎日の過ごし方を時系列にそって、お伝えしました。これが私が実践している「神・時間術」です。
重要なのは、これを可能な限り毎日繰り返すということです。時々やってもしょうがありません。毎日やることでリズムが生まれてくるのです。
特に起床時間と入床時間を毎日、同じにすると、体調も頭の回転も、すこぶるよくなります。もちろん十分な睡眠時間がとれていることはいうまでもありません。
毎日同じ時間に眠って同じ時間に起きて同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げるのです。リズムができると、身体が勝手に反応してくれます。
朝シャワーを浴びた直後から集中力がピークになり、ランチでリセットして、運動でリセットする。
「毎日のリズム」ができあがると、集中力をコントロールすることができるのです。
イチロー選手がインタビューで、毎日同じ時間に起きて、毎日カレーライスを食べて、毎日、球場に向かう道順まで同じで、球場に入ってから試合が始まるまでのアップの仕方も決まっていて、自分の打席でバッターボックスに入るまでの動作もすべて決まっていてルーティンになっていると言っています。
これがプロフェッショナルの時間管理です。
同じことを繰り返すことで、それが強化されていきます。
身体がリズムを覚えているので、決まった時間に最高のパフォーマンスを発揮できるのです。ここまでできれば完璧です。
大切なのは、「自分のリズムを乱さない」ことです。これが、毎日、コンスタントに高い集中力を発揮する最大のコツとも言えます。
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