まえがき

劣等感まみれ……。そんな私に訪れた「転機」とは？誰にでも〈人生のターニングポイント〉があります。私の場合、それは高校２年時の「早起き」です。

小学生の頃から勉強が苦手で成績が悪く、高１の学力テストでは偏差値30台。大学受験など望むべくもない状態でした。

こんな劣等感まみれの私の人生が、早起きのおかげで一変することになったのです。なぜ、早起きするようになったのか。告白します。それは、ある事件が契機となりました。

高校時代の私は、勉強できない、スポーツもできない、やることといったらケンカばかりする問題児──、そんな輩でした。

そんな日々に決別するときはふいに訪れます。些細ないざこざで、同級生とケンカしていたときのことです。決着がつくと思ったそのとき、相手が私の顔に向かって何かを吹きつけてきました。

その瞬間──、焼けつくような痛みが走りました。催涙スプレーを吹きかけられたのです。顔を押さえてうずくまったのは私だけではありませんでした。

近くにいた数十人もの同級生が巻き添えになり保健室や病院に運ばれたのです。私はその後、学校から２週間の停学・自宅謹慎処分を告げられました。

「このままではヤバい」あせる私に起死回生の気づきが！

家から出られないこの期間、何をやっても、どうしても面白いと思えません。ふと、そのとき思いました。本でも読もうと──。

親に同行してもらえば外出も許可されていたので、早速、本屋さんに連れて行ってもらいました。そこで、目に飛び込んできた本を片っ端から手に取り、何冊も買い込んだのです。

心のどこかで、「このままではヤバい」と感じていたのでしょう。このとき読んだ本のひと言ひと言が16歳の私の心をわしづかみにしました。何でも否定的に捉え、ネガティブだった考え方が徐々に変化していくのを感じました。

本を読めば読むほど、「自分を変えたい」という思いは強くなります。そして、私はある運命的な一歩を踏み出します。

それが「早起き」でした──。停学処分が解けた後、少しずつ勉強するようになった私は、成績も少しずつ上向くようになりました。そんな頃、「もっと早起きして勉強してみよう」と思い立ったのです。落ちこぼれから一転、成績上位へ！早起きの効果はすぐに現れました。

脳が疲れた夜の時間帯に新しい知識を無理やり詰め込もうとするよりも、脳がフレッシュな朝の時間はびっくりするほどスムーズに勉強できたのです。

私にとって朝の5分は、夜の１時間に匹敵するほどの価値がありました。

夜、眠い目をこすりながら何度、参考書を読んでも全く頭に入りませんでしたが、朝はその逆です。５分もあれば十数ページ読み進めることができ、内容を一発で理解できるのです。

驚くほど頭が冴えて、知識をグングン吸収することができました。朝のすごさに気づいた私は、その後、早起きを習慣化し、テスト勉強は朝のうちにすませるようになりました。

それ以降、模試の点数もグンと良くなり、優秀な同級生たちと肩を並べるようになったのです。自信をつけた私は朝起きるのが楽しくなり、勉強にもはずみがつきました。

結果的に、偏差値を30ほど上げて同志社大学に合格することができました。その後、ケンブリッジ大学の大学院を受験し、合格しました。

朝時間をフル活用していなかったら合格を勝ち取ることはできなかったでしょう。朝時間の活用で毎日が劇的に楽しくなる！ケンブリッジ卒業後は起業し、現在は英語教室を主宰しています。

受講生の皆さんに真っ先にお勧めするのが朝型の勉強習慣です。とにかく早起きがカギになるのです。

早朝の勉強効果は明らかで、２００名以上の学生、社会人の方々が海外の大学に入学しています。

朝という誰にも邪魔されない自分だけの時間を、自分のやりたいことに使うという感覚ほど充実感をもたらしてくれるものはありません。

時間に追われて生きるのではなく、自分のための時間を確保する。朝の時間をうまく使えるようになるだけで、仕事もプライベートもうまくいき始めます。

「何かに追われて後手に回る生活ではなく、先手を取りながらアクティブに生きる毎日を迎えてほしい」という思いで、本書にその方法をまとめました。

ケンブリッジで学んだ心理学の知見や、たくさんの成功事例を踏まえて、早起きの秘けつや、朝時間の活用法についてお話ししていきます。

１章では、「朝時間がもたらす劇的な効果」についてお話しします。

２章では、心理学に基づいた「仕組みで早起きするコツ」を、３章では軽々と起きられる「早起きトリガー」をご紹介します。

４章では脳の働きを最大化する「朝時間の活用法」、そして５章では「パフォーマンスを上げる生活習慣」についてわかりやすくお話ししていきます。

本書をお読みいただくことで、早起きしたいという気持ちがグングン芽生え、あなたの朝が劇的に変わるきっかけを得られるはずです。

さあ、ご一緒に清々しく充実感でいっぱいの朝を迎えましょう。そして、早起き成功者の一人として楽しい人生を手に入れてください。

塚本亮

１「朝５時起き」で頭がフル回転するように！

◆朝時間は、脳が一番冴えている！

朝は夜以上に勉強や仕事がはかどる──。これは早起きした人であれば、誰でも実感することでしょう。

脳科学の本でもたくさん紹介されていますが、朝起きてからの２、３時間というのは「脳のゴールデンタイム」です。

寝ている間に私たちの脳は整理整頓され、朝起きたときには整備されたグラウンドのようにきれいな状態になっています。

このため、少々難解な本を読んでも内容がスッと頭に入ってきますし、良いアイディアが次々と浮かんできたりします。

スピーディーに情報処理が進み、頭がフル回転するからです。

朝時間の威力を知ってからは、率先して早起きし、集中して取り組みたい勉強や仕事をするようにしています。

◆「早起きの効果」を知ったのは高２のとき

今でこそ私は早朝に起きて、朝時間を有効に使えるようになりました。でも、高校時代は真逆の生活を送っていました。朝起きるのが嫌で、朝練のあるサッカー部を辞めたほどです。

「学校に間に合う時間ギリギリまで寝ていたい」そう思いながら、毎日バタバタと時間に追われるように過ごしていました。

高校１年時に全国模試で偏差値30台をとってからは、「どうせ自分には無理」「自分はダメな人間」このような思考に拍車がかかったのです。

そんな私が、早起きの手応えを知ったのは高校２年のときでした。謹慎処分を受けたことがきっかけとなり、生き方を見直すなかで早起きするようになりました。

早起きすると、俄然前向きな気持ちになり、自分の将来や進路についてじっくりと考える時間を持つようになりました。

その後、大学受験の勉強を始めるにあたって、本格的に早起きすることになります。

◆受験勉強をスタートするも、夜は眠くて勉強できない

少しずつ勉強を始め、成績が上向きはじめた高３の春、大学受験することを決意しました。それまでまともに勉強してこなかったので、基礎が全くできていません。

高校生向けの参考書を読んでも理解できないことが多く、中学生の参考書から勉強をやり直す必要がありました。日本史に至っては小学生が読む歴史の本を買って、復習していたくらいです。

この時点で国公立を目指すのはどう考えても現実的ではありません。かろうじて勝機があるとすれば、３教科のみ受験すればいい私大です。

とはいえ、私の場合、ゼロどころかマイナスからのスタートですから、まともにやっていたら、どう考えても時間が足りません。

高校３年時から、予備校通いを始めましたが、通うことに精一杯で、予習はおろか復習することもままなりませんでした。

どれもイチから学ぶことばかりで難しく、学習スケジュールを立てても、計画通りに進みません。

参考書を読むスピードも遅く、理解できないことだらけ、一つの単元を進めるのに人一倍時間がかかります。20時頃に机に向かい、気づくと真夜中。

でも、解けた問題は数問だけ、なんていうこともざらでした。毎晩、気合いで勉強しようとしたのですが、うまくいきません。もう何をどう学べばいいのか、わからなくなっていました。

◆自分の時間を棚卸しすることに

「このままではいけない」と思った私は、早起きして、勉強時間を捻出することにしたのです。

早起きするに当たって、まずは自分の予定を把握するために、バーチカルタイプのウィークリー手帳に、どの時間に何をするかを書き出しました。

朝から夕方までは学校がある。学校の後は予備校の授業がある。となると、予備校で学んだことを復習する時間はどこにあるのか。そう振り返ったとき、私は復習する時間を全くつくっていないことに気づいたのです。

新しい知識を増やしていっても、すぐに忘れてしまいます。本来、学んだことを知識として定着させるためには復習がカギを握っているのにです。

学んでからすぐに復習したほうがいいので、週末にまとめて復習するのは避けたいところです。

エビングハウスの忘却曲線によれば、20分後には42％が脳から消え去り、１日後には74％を忘れてしまうもの。

学んだことをスキルに変えるためには、いかに学びと復習のギャップを小さくするかがカギになります。そこで私は復習の時間を増やすならば、どう考えても朝時間しかないと思い、早起きを開始したのです。

◆早起き生活で、勉強がグングンはかどった！

朝、２時間は勉強したかったので、朝５時に起きることにしました。初日は眠くて仕方がなく、眠い目をこすりながら、何とか机に向かいました。

ひとたび参考書を開いてしまえば、不思議なことに、頭もしゃんとしてきます。俄然、集中力が増して、最初の30分はあっという間に過ぎていきました。

早朝の勉強効果は言うまでもありません。参考書の内容がびっくりするほどスイスイと頭に入ってきます。少々難しい問題もあきらめずに取り組めるようになりました。

当初は、復習の時間を確保するために朝時間を活用していましたが、その後は復習だけでなく、新しい分野の勉強に取り組んでいきました。

例えば、現代文や古文の文章題や英語の長文問題のように、集中して取り組む必要があるものを学ぶことで、成績を飛躍的に伸ばすことができました。

これはケンブリッジ大学の大学院を受験したときも同じです。英文小論文を書いたり、レベルの高い問題集を解いたりするときは、やはり朝が最適でした。

いまでも私は集中力を必要とするタスクは朝時間を使います。本の執筆も朝に限定して行なっています。朝はアイデアが次々とわき出してくるので、非常に有意義に時間を使うことができるのです。

２「やればできる」という自信があふれ出す！

◆「行動してもうまくいかない」から抜け出せた

私が早起きすることで得たのは、勉強の効率アップだけではありませんでした。早起きは私に「自信」を与えてくれました。

自分でやろうと考えた通りに朝時間を過ごしたことが、自信を生み出してくれたのです。自信の根源には常に「行動」があります。

行動によって得た「成果」が自分の期待していたものとマッチしていると、人は自分に自信を持てるようになります。

かつての私はこれとは逆で、行動しても成果が得られず、自信を失い続けていました。小学生時代から、塾を転々とするものの成績が上がらず、親をがっかりさせていたからです。

当時の私は、「どうせ、何をやっても無駄だろう」「うまくいくはずがない」という気持ちでいっぱいでした。

これを心理学では「学習性無力感」というのですが、これが無気力状態を招きます。私がその典型で、勉強する意欲もわかず、毎日、フラストレーションを募らせていたのです。

人は「自分をコントロールできている」という感覚を失うと自信を失ってしまいます。自信を持つには、「自分をコントロールできている」と思える体験を積む必要があります。

早起きすることは、この感覚を養うのに最適です。朝早く起きるために、寝る時間を調節したり余暇時間を見直したりするなど、自分で意図して時間を管理するようになるからです。

やることに追われ、流されがちだった状況が一変するのです。

時間を管理し、「１日をコントロールできている」という感覚をもてるようになると、「自分をコントロールできている」という感覚がよみがえります。この積み重ねが自信を育んでくれるのです。

自信ゼロどころか、マイナス状態だった

私は、朝５時という自分が決めた時間に起きることで、「何をやってもうまくいかない」と自分を否定する気持ちから、「やればできる」という気持ちに切り替わり、それが積極的に勉強する態度につながりました。

万年落ちこぼれで、偏差値30という低いセルフイメージのままでは、些細なことで挫折して、勉強するのをやめてしまったかもしれません。

でも、「やればできる」という経験を積み上げていくことで、「頑張れば、合格できるかもしれない」という希望が芽生え、走り抜くことができました。自信の持つ力は計り知れないものがありす。

早起きにチャレンジすれば、その効果をすぐに体感することができるのです。

３モチベーションが高まり、ラクに目標達成できる！

◆「いつやるか」で、成果の出方が一変する！

仕事や勉強で成果を出すためには、「何をするか（Ｗｈａｔ）」「どのようにするか（Ｈｏｗ）」「なぜそれをするのか（Ｗｈｙ）」「どこでやるのか（Ｗｈｅｒｅ）」「誰とやるのか（Ｗｈｏ）」を明確にすることは不可欠ですが、それと同じくらい「いつするか」は重要です。

私の場合、夜に勉強していたときは、まったくといっていいほど成績は上がりませんでした。でも、勉強する時間帯を「夜」から「朝」に変えただけで俄然、成果が出たのです。

多少、荒っぽい言い方になりますが、夜の勉強を続けていると、たいした勉強効果を望めないうえに、モチベーションが下がってしまいます。

私がその典型でした。

なぜなのか？帰宅して夕食を取った後、疲れた脳を無理やり叩き起こして、たくさん情報を詰め込もうとしても、脳はすんなりと受け入れることができないからです。

食後は血糖値が上がります。血糖値が上がると人は生理的に眠くなります。

しかも1日の終わりは脳が疲れ切っていますから、新しいことを学んだり考えたりするのは難しいのです。こんなときに自分をムチ打ってもいいことはありません。

頭が思うように働かない状況下で、「やらなければならない」と自分を追い詰めてしまうと、ストレスを感じて「自己効力感」が低下し、モチベーションがガクンと下がってしまいます。

自己効力感とは、「自分に対する期待感」のこと。「できるんじゃないか」と思う感覚のことです。

これは、状況を自分でコントロールできているときに感じる感覚で、これが下がるとモチベーションも低下してしまうのです。

こうなると悪循環に陥ってしまいます。

◆モチベーションが高まり、好循環を生む

同じタスクでも、夜ではなく朝取り組むことで、「こんなに勉強がはかどった」「今日はやれる気がする」という感覚をもてるようになります。

朝一番から良い気分でスタートできれば、１日中、高いモチベーションで過ごすことができるようになるので、まさに一石二鳥です。

これまでにたくさんの方々の目標達成のお手伝いをしてきてわかったのは、朝時間に勉強をやることにこだわった人は、成果を出す確率が圧倒的に高いということです。早起きすることで、モチベーションが高まり、さらなる好循環を生むのです。

１日の始まりである「朝」をどのように過ごすかということは、１日の過ごし方全体を決めるほど大きな力をもっています。

ぜひ、自分でやると決めたことや、やりたいと思っていることがあったら、朝の時間に取り組んでみてください。

４「高パフォーマンス体質」になれる

◆早起きは「時間がない！」の特効薬になる

「忙しすぎて、自分の時間がもてない」「資格の勉強を先延ばしにしている」「ジムに行きたいけど、行く時間がない」こうした「時間がない！」という悩みは、誰もが多かれ少なかれもっています。

こうした悩みを解消する手っ取り早い方法が、早起きなのです。早起きすると、自然と時間への意識が飛躍的に高まります。早朝は頭が冴えているうえに、意思力もみなぎっています。

読書や勉強、仕事などが、自分でもビックリするほどはかどるので、誰もが朝時間の虜になります。そして、「この最高の習慣をどうすれば続けることができるのか？」と考えるようになるのです。

私の教え子である大学生のＮくんは完全な夜型でした。Ｎくんによると「僕には夜型が向いている」とのこと。でも、一度早起きに挑戦してみたら、その魅力に気づいたのです。

「ずっと夜型だと思っていましたが、朝のほうが断然頭が冴えますね！」英語の資格試験の勉強に取り組んでいたＮくんは、念願の資格試験で高得点を取ることができました。

その後もずっと早起きを続け、自分のやりたいことに楽しみながら取り組んでいるそうです。夜型生活を送っていると寝る時間がバラバラになりがちです。起きる時間は出社に合わせてセットされているので睡眠時間が一定しません。

睡眠時間が減ると気分が優れなくなり日中のパフォーマンスにマイナスの影響を及ぼします。自覚がある方は、一刻も早く早起きにチャレンジしてほしいと思います。

なお、早起きするといっても、睡眠時間を削るわけではありません。むしろ、きちんと睡眠時間を確保したうえで取り組むものです。

仮に８時間睡眠が必要な人が５時に起きるのであれば、21時にはベッドに入ることになりますよね。このように、寝る時間が明確になるのも早起きするメリットの一つです。

なぜなら、「21時という締め切り時間に寝るにはどうすればいいか？」と普段から意識するようになるので、自然と「時間を効率的に使おう」という考え方に切り替わります。

その結果、ダラダラ時間が減って、より有用な時間が生まれるのです。朝時間を活用すれば、１日の時間の「量」は変わらなくても、時間の「質」が飛躍的にアップします。

朝の30分は夜の２時間に匹敵すると言われるからこそ、たくさんのエグゼクティブが早起きをしている理由がわかりますね。

５毎日が楽しくなり、ワクワクしながら過ごせる

◆朝時間の活用で、１日の使い方も変わる

毎日をワクワクしながら過ごせる──。これぞ、まさに早起きがもたらす〈最大のメリット〉です。誰もが「仕事に追われるだけの人生で終わりたくない」と思っています。

でも、夜は疲労困憊のあまり、倒れ込むようにベッドに入り、朝はバタバタと時間に追われながら１日を始める。

こんな毎日を送っているのが実情ではないでしょうか。「早く何かを変えなければ……」と焦りを感じつつも、具体的な手を打てず焦燥感を募らせている……。

こうしたジレンマを解消する手っ取り早い方法が〈早起き〉なのです。

仕事や学校に出かける前、１日の中でも最も質の高い朝時間に、ぜひこれまでやってみたかったけれども、まだ手をつけていないことを始めてみませんか。

１日を自分主導でスタートさせるだけで、気持ちにハリが出るものです。

アーノルド・ベネットの『自分の時間』（三笠書房）にはこんな言葉があります。

『朝、目覚める。すると、不思議なことに、あなたの財布にはまっさらな24時間がぎっしりと詰まっている』時間は誰にでも平等に与えられています。

この時間の使い方で人生に大きな差がつくのです。

◆新しい世界に触れる楽しみも味わえる

最近、私は朝ゴルフを始めました。前々からゴルフに誘われることがあったのですが、朝時間の活用をパターン化していた私はゴルフにその時間を譲ることはありませんでした。

しかし、かつての自分を振り返ってみると、「朝時間に新しい取り組みを始めると、他のことも好転するようになったこと」を思い出しました。そこで週１回ではありますが、練習場に行ってゴルフの練習をすることにしたのです。

毎回、わずかながらも上達していく手応えを感じられるので、練習を終えたときにとても清々しい気持ちになれるのです。

このように自分の行動エリアの外にあった世界に足を踏み入れることで、新たな学びを得ることができます。

早朝にゴルフの練習に来ている人はお年寄りが多いのです。彼らは私よりも遥かに上手い。私は力づくで思いっきり遠くにボールを飛ばそうとするので、球筋があちこちにぶれてしまいます。

しかし、近くで練習している方を見ていると、力む様子もなく軽々と望む方向へボールを飛ばしているのです。

考えてみれば力づくでドカンとやると瞬間的に力を発揮できますが、ヌケモレも多く、長続きしないものです。

気張りすぎず肩の力を抜いて取り組んだほうが、視野も広がり、着実に前進できるのかもしれません。最終的にはこうした取り組みをしたほうが、目的地に早くたどり着くことでしょう。

一気呵成に物事を推し進めがちな私にとって、新しい視点を得られたのはとても大きな収穫でした。

◆早起きする仕組みをつくれば、誰でも１００％早起きできる

早起きをして初めてのことにチャレンジすると、新しい世界をたくさん知ることができるようになります。

朝起きてからの１時間、２時間を自分のために使うことで、知的好奇心をくすぐることができて、毎日が楽しくなるのです。早起きはあなたの明日をガラリと変える最強の方法です。

ぜひチャレンジしてみてください。なお、早起きを習慣化する方法については、これから具体的にアドバイスしていきます。

「早起きは何度かチャレンジしたことがあるけど、うまくいかなかった」こう話す方々は少なくありません。

そこで、どうすればラクに早起きできるようになるのかについても、わかりやすくお話ししてきます。

早起きが続くためのコツさえわかれば、どんな人でもラクに早起きできるようになります。本書では、心理学に基づいたメソッドを散りばめてお伝えしていくので、お楽しみに。では、早速具体的な方法について見ていきましょう。